Hacer la compra en un supermercado no es una tarea sencilla si queremos comprar alimentos saludables. Lo más fácil es comprar en un mercado, donde la carne de la carnicería, el pescado de la pescadería y las frutas y verduras de la frutería no están escondidos entre cajas y estanterías. Boticaria García habla de siete mandamientos que debemos de cumplir a la hora de hacer la compra para saber qué estamos comprando.

Los siete mandamientos de Boticaria García

Boticaria García explica al inicio de uno de sus libros, "El jamón de york no existe: la guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado", los siete mandamientos del etiquetado nutricional. Como ocurre con los 10 mandamientos de la religión cristiana, deben cumplirse todos:

1. Leerás la tabla nutricional
2. Leerás la lista de ingredientes
3. Compararás la tabla nutricional con la lista de ingredientes
4. Conocerás las declaraciones nutricionales más frecuentes
5. Identificarás (y respetarás) los aditivos
6. Identificarás (y respetarás) los alérgenos
7. Ignorarás los reclamos de marketing aunque te seduzcan poderosamente.

La tabla nutricional y la lista de ingredientes es lo que importa, no todo lo demás

Cuando agarramos un paquete de algo, tiene diferentes caras. En una de ellas debe contener la tabla nutricional y la lista de ingredientes, pero en el resto pueden poner otros reclamos que nos hacen dudar. En la tabla nutricional aparecen las calorías y los macronutrientes, como las proteínas, carbohidratos y grasas.

Dentro de ellas se especifica la cantidad de grasas saturadas, los azúcares de los hidratos de carbono y la sal. A partir de ahí, puede contener más información voluntaria, como las vitaminas, la fibra y los minerales. Si lo contienen es buena señal porque destaca en ese componente, aunque eso no implica que sea saludable en sí mismo.

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La lista de ingredientes nos dará una información más amplia del alimento. En dicha lista, el primer alimento es el que está presente en mayor medida, y se ordenan de más a menos. Un alimento natural como una manzana tiene un solo ingrediente, de hecho va sin etiqueta.

A partir de ahí, hay alimentos con más o menos ingredientes. El queso, por ejemplo, tiene cuatro ingredientes, pero son propios del alimento, como la leche pasteurizada, fermentos lácticos, sal y cuajo. El buen yogur tiene solamente dos: leche y fermentos lácticos. Si un yogur, un queso o cualquier alimento tiene siete ingredientes ya podemos sospechar que algo falla.

Azúcar en la tabla nutricional, pero ¿de dónde viene?

Lo ideal es comparar la lista de ingredientes con la tabla nutricional, ya que esta última no indica de dónde proceden esos azúcares. Esa es la razón por la que la lista de ingredientes nos dice prácticamente todo sobre el alimento, ya que en el caso del azúcar, si lleva azúcar añadida estará en la lista de ingredientes.

Ocurre lo mismo con los tipos de harina o aceites, ya que en la tabla nutricional podemos ver una cantidad de hidratos o de grasas, pero si miramos el tipo de harina o de aceite sobremos si es de calidad o no.

Los alérgenos también destacarán en la lista de ingredientes, ya sea con otro tipo de letra u otro estilo para que destaque. Los 14 alérgenos que deben aparecen de manera obligatoria en el etiquetado son: altramuces, apio, cacahuetes, cereales con gluten, crustáceos, frutos con cáscara, granos de sésamo, huevos, leche, moluscos, mostaza, pescado, soja y sulfitos / dióxido de azufre.

Todo lo que ponga fuera de la lista de ingredientes está diseñado para atraerte

No importa los colores, los alimentos o lo que exponga un paquete, por mucho que te llame la atención. La lista de ingredientes es en lo que debes fijarte, aunque aparezcan aspectos como "natural", "light", "0%" o cualquier fruta gigante. La industria quiere ganar dinero como primer objetivo, por lo que buscará la mejor forma de conseguirlo.

Existen muchas estrategias como citar la palabra "mediterráneo" en un producto haciendo alusión a la buena fama de la dieta mediterránea. Hay muchas otras, tantas que no terminaría este artículo, como poner en grande la palabra "extra" en envases de fiambre o embutido.

La razón es que el jamón o pavo cocido extra es mejor que el fiambre de pavo, o de un pavo cocido, sin el "extra". La industria utiliza este aspecto para poner en sus envases "lonchas extra finas" o algo similar, haciendo que nuestro cerebro asocie ese "extra" con la calidad del producto, y no con una característica que poco tiene que ver.

Los siete mandamientos se resumen en dos

• Elegirás preferentemente alimentos sin etiqueta. Comer fruta, verdura y alimentos frescos es siempre un plan sin fisuras
• Sospecharás de los alimentos con más de 3 - 4 ingredientes. Cuanto menos bulto, más claridad

El etiquetado nutricional y todo lo que lo rodea es complejo hasta para los expertos en el tema. Una mezcla de una ley poco firme y la búsqueda del dinero por parte de la industria hace que haya personas que se dedican exclusivamente a ver cómo vender más productos poco saludables.

Para evitar ser engañados, cosa que es bastante difícil, podremos elegir alimentos sin etiqueta, o que podrían venir sin ella. La fruta, la verdura, los huevos, las semillas, los frutos secos... son alimentos que se pueden comprar a granel y que pueden venir empaquetados, pero realmente se recogen sueltos de la tierra.

Un filete fresco de pavo nada tiene que ver con un envase de fiambre de pavo. El primer es pavo, y nada más, el segundo tiene pavo incluso por debajo del 50% del alimento. Estos paquetes que contienen muchos ingredientes sin necesitarlo deben también ser evitados.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Mohamed Hassan (Pxhere), Jack Sparrow (Pexels)

Cada poco tiempo Mercadona lanza algún producto nuevo o promociona uno ya existente. En este caso vamos a realizar un análisis nutricional del yogur bifidus zero% que podemos encontrar con pera, dátil y canela o, por otra parte, con piña y coco. ¿Cuáles son sus ingredientes? ¿Es un producto saludable?

En otras ocasiones hemos hablado de los yogures light & free triple zero o de los helados altos en proteína y bajo en azúcar de Breyers. En esta ocasión nos centraremos en estos yogures novedosos de la cadena de supermercados Mercadona.

Ingredientes e información nutricional

La variante de pera, dátil y canela está compuesta, según su descripción, por: leche fresca entera pasteurizada (Origen: España), pera (18,3%), leche en polvo desnatada, dátil (2,2%), proteínas de la leche, zumo concentrado de limón, aromas naturales, canela (0,02%), fermentos lácticos y bifidobacterias (leche).

Su información nutricional la podemos ver en la siguiente tabla extraída de la web de Mercadona. Debemos considerar que cada yogur tiene una cantidad de 125g, mientras la lista de valor nutricional es por cada 100g, por lo que deberemos añadirle dichos gramos para calcular los valores por yogur.

La variante de piña y coco está compuesta, según su descripción, por: leche fresca pasteurizada entera (Origen: España), piña (18%) (pulpa y zumo a partir de concentrado), leche en polvo desnatada, leche de coco (1,8%), proteínas de la leche, coco deshidratado (0,9%), zumo concentrado de limón, aroma natural, concentrado de zanahoria, (leche).

Su información nutricional la podemos ver en la siguiente tabla extraída de la web de Mercadona. Al igual que la variante anterior, debemos considerar que la cantidad de yogur es de 125g.

Es zero% azúcar, pero en su información nutricional tienen 6,6g - 7,8g de azúcares por cada 100g

Cuando se habla de un alimento sin azúcares añadidos no significa que no tenga nada de azúcar. Ese azúcar propio de las frutas o de la leche que forma el yogur sí está presente.

Otro de los reclamos publicitarios para acercarnos a un alimento es el lema "0% materia grasa". Que un alimento no tenga azúcares añadidos será preferible a que no cuente con ese dato, ya que tendrá simplemente los azúcares propios de los alimentos que lo componen.

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Sin embargo un alimento 0% materia grasa es tratado para eliminar la grasa, pero suelen ir acompañados de un incremento de azúcares u otros edulcorantes para solventar esa pérdida de sabor. Además debemos tener en  cuenta que hay muchos tipos distintos de grasas y que no debemos demonizarla.

Primer ingrediente: leche entera

En una lista de ingredientes el primero de ellos es el que se encuentra en mayor cantidad. En este caso la leche entera que es la base del yogur, es una mejor elección que una leche desnatada. Además encontramos en la lista fermentos lácticos y bifidobacterias, también ingredientes naturales de la leche.

Segundo ingrediente: fruta

Cuando compramos yogures con fruta o bebidas de algún vegetal (almendra, soja...) puede que nos llevemos una sorpresa cuando vemos el muy pequeño porcentaje de este ingrediente que está presente. No es nada difícil encontrar que hay fruta u otro ingrediente en una cantidad por debajo de un 5%.

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En este caso si sumamos las dos frutas de cada variante tenemos un 20% de fruta, nada mal para tratarse de este tipo de alimentos.

Información nutricional: regla del 3-4-3

Boticaria García, una de las mejores divulgadoras de nutrición en el panorama español, propone la regla del 3-4-3 para elegir un yogur: 3% de proteínas, un 4% de azúcar y un 3% de grasa (1% arriba, 1% abajo).

En este caso se acercan a esos porcentajes ya que contienen un 3,8% de proteínas, un 6,6% - 7,8% de azúcar y un 2,8% - 3,6% de grasas. Por tanto, dentro del amplio abanico del mercado de yogures con fruta, pueden ser estos yogures novedosos una buena elección.

¿Compro los yogures bifidus zero% con fruta de la marca Hacendado?

En mi opinión la mejor opción siempre es preparar por uno mismo las mezclas de alimentos. Hacernos con un yogur natural y añadirle nosotros los trozos de frutas será lo más acertado. En el caso que prefiramos la comodidad y rapidez que nos aporta este tipo de alimentos ya mezclados, los yogures bifidus zero% con fruta pueden ser una buena elección.

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¿Por qué?

En primer lugar porque la leche utilizada es entera, mejor que la desnatada. En segundo lugar porque no tiene azúcares añadidos, más allá de los propios de la leche y la fruta. En tercer lugar porque no le han eliminado la materia grasa para vendernos algo con 0% grasa, que suele ir acompañado con un incremento de azúcares.

En cuarto lugar porque cuenta con una cantidad aceptable de fruta (en torno al 20%) frente a otras opciones con un porcentaje mucho menor. En quinto lugar porque se acerca a la regla 3-4-3 para elegir un buen yogur. En sexto y último lugar porque tiene una lista corta de ingredientes que principalmente se basan en leche, derivados lácteos y fruta.

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Imágenes | Mercadona

Desde que se anunció la implantación del etiquetado Nutriscore en nuestro país, hemos ido pudiendo ver cómo este semáforo nutricional cuenta con luces y sombras. El problema se encontraría en la forma en que Nutriscore puntúa los nutrientes, otorgando puntuaciones positivas a algunos y negativas a otros.

Esto permite que un alimento no tan saludable puede obtener una mejor puntuación simplemente con aumentar las cantidades de los nutrientes positivamente valorados que tenga, o reduciendo ligeramente los negativos, sin que esto haga al producto más sano.

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Por el contrario, hay otros productos que se ven negativamente valorados debido a sus nutrientes. Este es el caso del aceite de oliva virgen extra. Y es que Nutriscore puntúa como nutriente negativo a las grasas, sin tener en cuenta que hay diferentes grasas y que algunas de ellas pueden ser perfectamente saludables. Debido a esto, nos encontramos con que una Coca-Cola Zero puede tener una puntuación de B, mientras que el aceite de oliva tendría una puntuación de C o D.

Y esta ha sido una de las grandes preocupaciones desde el momento en que se anunció su implantación en nuestro país igual que lo ha sido en otros antes. En Francia se modificó el algoritmo para que el aceite obtuviera una puntuación mejor, otorgándosele la C. En España, sin embargo, el Ministerio de  Consumo ha anunciado durante el día de hoy que han llegado a un acuerdo para que no se exija el uso del Nutriscore en el aceite.

💬 «Hemos llegado a un acuerdo con los distribuidores para que no se exija #Nutriscore al aceite de oliva. Mientras tanto estamos intentando cambiar su valoración.»

🗣 El ministro @agarzon en @DespiertaCSur de @canalsur. pic.twitter.com/T7XENsaYve

— Secretaría General de Consumo y Juego (@consumogob) February 8, 2021

Esta medida será temporal, mientras intentan que se cambie la valoración que el aceite obtiene en el Nutriscore de manera que se ponga en valor los beneficios nutricionales que este tiene y su calidad.

En cualquier caso, Nutriscore sigue presentando serias dudas para muchas personas, y algunos profesionales, como Juan Revenga, recomiendan hacer uso de herramientas que no categoricen por nutrientes, sino en base a la la incentivación o desincentivación de categorías completas. No solo para que no ocurran cosas como la del aceite, sino para evitar que enmascaren alimentos que no son saludables y  obtengan buena nota.

Imágenes | Pexels

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Desde hace unas semanas el Nutriscore vuelve a estar en boca de todos. Y es que el Ministerio de Consumo anunció la intención de prohibir los anuncios de alimentos nos saludables dirigidos a menores de 15 años, que se implantaría en 2021. Para poder hacer esto, el Gobierno pretende hacer uso del sistema Nutriscore para valorar si un alimento es saludable o no.

Sin embargo, se trata de un sistema de clasificación que ha levantado muchas dudas. Y es que, aunque tiene algunas luces, también cuenta con varías sombras que resultan difíciles de ignorar. Esto es lo que sabemos sobre el Nutriscore.

En qué consiste el Nutriscore

Se trata de un sistema de etiquetado frontal cuya idea y finalidad es facilitar a los consumidores la elección de alimentos más saludables. Para ello, este sistema hace uso de un semáforo de cinco colores y letras por medio de los que se indican si un producto es más o menos saludable.

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La A en verde oscuro indicaría que el producto se encuentra entre los más saludables posibles, mientras que la E en rojo marca los alimentos menos saludables. Para hacer la clasificación y otorgar el color y letra correspondiente a los productos se hace uso de un algoritmo. Para ello se tienen en cuenta la cantidad de azúcares simples, proteínas, grasas saturadas, sodio, fibra, porcentaje de frutas y verduras, además de calorías, por 100 gramos de productos.

Qué beneficios ofrece el Nutriscore para ser elegido

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El simple hecho de que la valoración de la información nutricional se haga en base a los 100 gramos y no a raciones, como en el caso del semáforo nutricional, ya es un punto a su favor. Y es que el tamaño de las raciones medidas no parecía corresponderse con las raciones reales de consumo de estos productos.

Este sistema se ha implantado de manera aparentemente exitosa en otros países, como en Francia. Las evidencias señalan que, en el país vecino, el uso del Nutriscore se asociaba con compras de mayor calidad nutricional. No es el único país, y es que en Canadá también ha mostrado beneficios.

Además, se trata de un sistema de etiquetado validado por evidencias científicas, ya que se creó por un equipo de Oxford en 2005. Uno de los estudios más recientes, publicados en septiembre de este mismo año, encuentra que las personas que consumen una mayor cantidad de alimentos con menor clasificación en Nutriscore presentan un mayor riesgo de mortalidad.

En general, parece ser un sistema adecuado para poder valorar los productos que contengan mayores cantidades de azúcares añadidos o sal. Lo cual hace sencillo para el consumidor reconocer de manera rápida los alimentos menos saludables.

Estas son las críticas y dudas habituales que el Nutriscore genera

Y, sin embargo, Nutriscore no convence a todo el mundo. A pesar de ser un buen paso hacía adelante en el cuidado de la alimentación, y aprendizaje nutricional de los consumidores, tiene ciertas desventajas que es importante señalar.

Por un lado, algunas evidencias recientes, como esta investigación publicada en mayo de 2020 en Journal of Human Nutrition and Dietetics, encuentra que Nutriscore es uno de los sistemas de clasificación nutricional que peores resultados ofrecería a la hora de reducir la cantidad de azúcar añadido presente en los alimentos.

No solo eso, sino que otra investigación publicada en 2019 encontraba que más del 40% de los productos puntuados con la A o la B en Nutriscore eran alimentos ultraprocesados. En ese sentido, algunos nutricionistas, como Juan Revenga, señalan que las recomendaciones más recientes se dirigen a la incentivación o desincentivación de categorías completas. Es decir, considerar, por ejemplo, que todos los cereales industriales son poco saludables independientemente de si están enriquecidos con fibra y calcio. Lo mismo para la bollería y otros ultraprocesados, más que centrarse en los ingredientes con cuyos valores y límites se puede jugar.

El principal problema que presenta el Nutriscore es que, tal y como contaba también Revenga, este sistema permite que se maquillen o disfracen alimentos que no son demasiado sanos. Es el caso, por ejemplo, de alimentos como los cereales industriales que mencionábamos antes, en los que podemos encontrar varios con la mejor clasificación o la segunda mejor (A o B).

Algunas empresas de alimentación usan el Nutriscore a su favor

¿Cómo puede suceder esto? Parece que el problema está en la forma en la que Nutriscore puntúa los nutrientes. Algunos de ellos tienen otorgado un valor positivo y otros negativos. Esto permite que las empresas de alimentación jueguen con los ingredientes de su producto para añadir más "positivos" o reducir un poco los "negativos" sin necesidad de que el producto sea, a efectos prácticos, más saludable.

¿Por qué tiene un Nutriscore B? Los demás criterios que se valoran negativamente no son muy altos (sal, grasas saturadas) y tiene otros que puntúan en positivo (proteínas, fibra).Esto no compensa la gran cantidad de azúcar pero "engaña" al Nutriscore (y despista al consumidor) pic.twitter.com/gM4HfCsDou

— Miguel A. Lurueña (@gominolasdpetro) September 1, 2020

De esta manera, los alimentos que no están claramente en la categoría A o en la E - y que son los que más dudas presentan a los consumidores - pueden ser modificados para conseguir una mejor puntuación sin que realmente sean más sanos.

Lo que beneficia a algunos alimentos perjudica a otros. Este es el conocido caso del aceite de oliva virgen extra, por poner solo el ejemplo más sonado. En un primer momento el aceite obtenía una puntuación de D ya que el algoritmo utilizado consideraba o valoraba que este producto tenía un alto contenido calórico y graso.

Aunque el Ministerio de Sanidad aseguró que en España no se aplicaría el Nutriscore a alimentos con un solo ingrediente, como el aceite, en Francia el algoritmo se modificó específicamente para que el aceite de oliva no obtuviera una valoración tan negativa, después de que el sector del aceite en España presionara.

Así, lo que se hizo fue incluir el aceite de oliva como ingrediente considerado "positivo" por el algoritmo. De esta manera, pasó a tener una C. Una puntuación que tampoco es brillante - teniendo en cuenta que el aceite de oliva es un alimento perfectamente saludable -, pero que nos da una idea de cómo se puede manipular este sistema bajo presión de ciertos sectores.

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En el caso de los refrescos zero y light, sin embargo, ocurre justo lo contrario. No tienen muchos ingredientes, pero con el Nutriscore obtienen una buena nota (la B). ¿A qué se debe esto? Pues a su baja cantidad de calorías y a la no presencia de azúcares añadidos. Sin embargo, sabemos que este tipo de refrescos - que sí tienen edulcorantes - no son la opción más sana y están relacionados con problemas de sobrepeso e, incluso, con enfermedades cardiovasculares.

Podemos volvernos locos argumentando las luces y sombras del Nutriscore, pero de verdad que creo que no es necesario caer en debates bizantinos.
¿Quieres saber cómo de beneficioso es para el consumidor su implementación? Mira estos argumentos.
No hay más preguntas Señoría pic.twitter.com/onhtKTCyNV

— Juan Revenga (@juan_revenga) July 14, 2020

De nuevo, el sistema de ingredientes de Nutriscore beneficia a un producto que las evidencias científicas no consideran saludables. Algunas marcas de alimentación han aceptado con ánimo este Nutriscore precisamente porque pueden usarlo a su favor. La realidad es que en España llegamos tarde a la implantación de un renovado sistema de clasificación nutricional y es posible que, con lo que sabemos ahora, el Nutriscore se haya quedado ligeramente obsoleto.

Y es que, si un sistema de clasificación no nos permite tener información clara sobre los productos que más dudas generan (recordemos que este sistema se mueve bien en los extremos, pero no tanto en los alimentos intermedios), es posible que no sea la opción más útil. En cualquier caso, habrá que esperar al año que viene para ver cómo se aplica y si ayuda o no a la población española a tomar decisiones nutricionales más informadas.

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Imágenes | Eroski, Caprabo, Nestlé

El interés y la alerta por nuestro estilo de alimentación actual y la búsqueda de una alimentación más saludable ha sido aumentando durante los últimos años. No es de extrañar teniendo en cuenta que la obesidad es considerada ya una pandemia y que algunos alimentos habituales en nuestras cocinas, como los azucarados o los ultraprocesados, se han relacionado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o, incluso, el cáncer.

No es de extrañar, por tanto, que numerosos gobiernos de todo el mundo estén implementando poco a poco medidas para reducir el consumo de estos productos y aumentar el consumo de alimentos saludables. Algunas de estas medidas pasan por imponer impuestos, pero otras se centran en ofrecer al consumidor la información que necesita para realizar decisiones informadas. Para ello se han llevado a cabo leyes como las del pan con la que se regula el etiquetado de este producto, de manera que sea más fidedigno y real.

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Y es aquí, precisamente, en la regulación del etiquetado, donde podría estar la clave no solo para que las personas puedan comprar de manera más informada, si no, incluso, para que las empresas de alimentación mejoren la calidad nutricional de sus productos. Esto es, al menos, lo que señala una nueva investigación publicada en la revista Journal of Marketing.

Dicha investigación encuentra, concretamente, que el simple hecho de poner la información nutricional en una etiqueta frontal - en vez de en la parte de atrás como vienen habitualmente - está asociado con que se mejore la calidad nutricional de dichos productos e, incluso, los de la competencia.

Para este estudio se evaluó 16 años de información de 44 categorías diferentes de comida. En total se evaluaron más de 21.000 productos de más de 9.000 marcas diferentes. Lo que intentaban descubrir era si había algún tipo de impacto en la calidad nutricional de los productos cuando se adoptaba la etiqueta tipo FOP (Facts Up Front) en la que se solicita que los datos nutricionales importantes como las calorías, grasas, azúcar añadido y sodio, se pongan en la parte de delante del producto.

Encontraron una clara asociación entre el uso de este tipo de etiquetas y cambios a mejor en la calidad nutricional de los productos. De hecho, los porductos que se encontraban en las categorías más insanas eran los que presentaban dicha respuesta de manera más importante. En concreto, se veía de media una reducción del 12,5% en las calorías, del 12,97% en las grasas saturadas, de 12,62% en los azúcares añadidos y de 3,74% en el sodio.

Sellos utilizados en el etiquetado frontal mexicano. Fuente: Gobierno de México

El uso de etiquetado frontal es algo que ya se está implementando en algunos países. Este mismo mes ha entrado en vigor en México el uso del etiquetado frontal buscando ayudar a reducir los altos índices de obesidad que tiene el país azteca. En el tendrá que ir indicado en la parte frontal del producto, de manera clara y visible, toda la información relevante con respecto a la calidad nutricional de un producto.

La experiencia de lo que ocurra en México y el funcionamiento de dicho etiquetado puede abrir las puertas a que esta medida se vaya adoptando también en otros países y a conocer su efectividad en la practica.

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Una dieta saludable comienza en el carrito de la compra: un mantra que repetimos a diario. Pero ¿cómo podemos saber qué es lo más adecuado a la hora de llenar nuestra cesta o carrito? Muchas veces las informaciones que nos llegan desde los medios de comunicación pueden ser contradictorias y pueden llevarnos a equívoco. También los reclamos "saludables" de algunos productos o los sellos de sociedades científicas pueden confundirnos.

Frente a esto, lo mejor que podemos hacer es convertirnos en consumidores informados: cuanta más formación nutricional tengamos, más fácil será optar por productos saludables en nuestra compra. Y el primer paso para ello es aprender a leer la información nutricional de los productos: en el siguiente vídeo os explicamos cómo leer la etiqueta nutricional y el listado de ingredientes de los diferentes productos procesados para conseguir hacer una compra más saludable. ¡Dentro vídeo!

Sabemos, porque lo hemos dicho ya muchísimas veces, que la mejor opción a la hora de hacer la compra es acudir al mercado: allí podemos encontrar materias primas de calidad (alimentos en lugar de productos procesados), de temporada y de proximidad (algo que a la vez beneficia a nuestro bolsillo, ya que suelen ser alimentos más baratos).

Pero también somos conscientes de que no todo el mundo tiene siempre el tiempo o la posibilidad de acudir a un mercado para comprar: en el caso de que compremos en el supermercado, donde la mayoría de los lineales están dedicados a los productos procesados, lo más importante es que sepamos leer la información nutricional de los productos para poder así elegir cuál vamos a comprar de manera informada.

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¿Qué es lo que tienes que mirar en una etiqueta nutricional?

La etiqueta nutricional de un producto nos aporta información sobre su composición, tanto por ración como por 100 gramos del mismo. En esta etiqueta nutricional encontramos la cantidad de macronutrientes y micronutrientes que contiene el producto y su aporte calórico, además del porcentaje que nos aporta para nuestra ingesta diaria total.

A través de la etiqueta nutricional podemos conocer cuál es la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que contiene ese producto en concreto. Comparando esas tres cantidades podemos ver si un producto es alto en grasas o en proteínas, por ejemplo.

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Algunas de las cosas en las que merece la pena que nos fijemos en la etiqueta nutricional: por un lado, debajo de la cantidad de hidratos de carbono aparece también la cantidad de azúcares que contiene el producto. Esto nos da una idea del aporte total de azúcares, pero no sabemos si se trata de azúcares naturalmente presentes en los ingredientes que lo componen o si son añadidos: para saber esto, tendremos que acudir al listado de ingredientes.

Por otro lado, la etiqueta nutricional desde hace poco también nos informa de la cantidad de grasas saturadas que podemos encontrar en el producto en cuestión.

La etiqueta nutricional nos puede ser de mucha ayuda a la hora de comparar la composición de dos productos diferentes y ver con cuál nos quedamos: podemos evaluar cuál de los dos contiene menos azúcares o grasas de mejor calidad, y así optar por uno o por otro.

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¿Cómo se lee el listado de ingredientes?

El listado de ingredientes, que muchas veces pasamos por alto fijándonos solo en la etiqueta nutricional, nos aporta mucha información valiosa sobre la composición del producto que tenemos en nuestras manos. Personalmente, creo que es más interesante incluso y bastante más claro que la etiqueta nutricional.

Lo primero que tenemos que saber es que los ingredientes que aparecen en el listado llevan un orden determinado: los que tienen una mayor presencia en el producto aparecen al principio. Así, el primer ingrediente que vemos en el listado es el que contiene en mayor cantidad. Si estamos intentando comer de una manera saludable y el primer ingrediente que encontramos es el azúcar o una harina refinada, podemos buscar una alternativa mejor.

El listado de ingredientes es esclarecedor a la hora de saber si ese producto contiene azúcares añadidos (que pueden aparecer bajo los distintos nombres del azúcar) o si contiene grasas vegetales de baja calidad (que también tienen diferentes nombres). Estos datos no tienen por qué aparecer en la etiqueta nutricional, pero sí en el listado de ingredientes.

También es interesante en el caso de que tengamos algún tipo de alergia o intolerancia alimentaria, ya que allí podemos encontrar todos los ingredientes que conforman el producto y un apartado especial para los alérgenos.

Ser consumidores informados es la mejor forma que tenemos de realizar una compra saludable: acostúmbrate a leer la información nutricional de los productos procesados que entren en tu casa para poder así hacer elecciones inteligentes.

Este artículo fue originalmente publicado en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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En un momento en el que los consumidores miramos con lupa (y esto, en ocasiones, no es una frase hecha) las etiquetas de todos los productos que compramos, llega un nuevo etiquetado que nos promete hacernos la vida más sencilla, a base de letras y colores de fácil comprensión para saber si un producto es ideal o no para incluirlo en nuestra alimentación.

Hasta aquí todo perfecto, pero ojalá fuera tan sencillo. Nutriscore, que es como se llama este nuevo sistema de etiquetado frontal de alimentos que se implementará en España, tiene algunas lagunas que están dividiendo la opinión de los profesionales de la nutrición. Te explicamos en qué consiste Nutriscore y cómo utilizarlo en tu cesta de la compra.

¿Qué es y cómo funciona Nutriscore?

El Nutriscore o etiquetado frontal de los alimentos es una herramienta dirigida a los consumidores cuya idea es facilitar la elección de productos dentro de la alimentación.

Funciona con un sistema de cinco colores y letras a través de los cuales se indica al consumidor si un producto es más o menos saludable: la A, en color verde oscuro, haría referencia a un producto saludable para nosotros, mientras que la E, en color rojo, se referiría a productos menos deseables de incluir en nuestra alimentación.

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Ahora bien, ¿cómo se califican los diferentes productos en base al Nutriscore? La puntuación se otorgará a través de un algoritmo que tendrá en cuenta diferentes aspectos en base a 100 gramos de cada producto (el hecho de que el cálculo se haga en base a 100 gramos en lugar de en base a cada ración ya lo pone por delante de la propuesta de semáforo nutricional que realizaron hace unos meses algunas empresas de alimentación, y que ha recibido críticas por no corresponderse a las raciones reales de consumo de los productos).

En la práctica, a la hora de puntuar los productos se tienen en cuenta la cantidad de calorías, de azúcares simples, de proteínas, grasas saturadas, sodio, fibra y porcentaje de frutas y verduras por 100 gramos de producto.

Nutriscore está basado en la evidencia científica de la que disponemos en la actualidad y ya está implementado en otros países como Francia con buenos resultados.

No es un sistema perfecto, pero es un primer paso en una buena dirección

Conociendo los factores que se valoran con el Nutriscore, sabemos que un producto con una gran cantidad de azúcar añadido o que tenga un alto contenido en sal estará más cerca de las puntuaciones desfavorables (la E roja o la D naranja). Esto hará que productos como la bollería industrial o los snacks salados tipo patatas fritas tengan una puntuación baja y sean fácilmente identificables por el consumidor como productos poco deseables a la hora de introducirlos en su cesta de la compra.

El problema es que algunos productos que sí son saludables, como puede ser el caso del aceite de oliva virgen extra, pueden obtener malas puntuaciones debido a su alto contenido calórico o de grasas, pudiendo así crear cierta confusión entre los consumidores.

Tal y como apunta Mario Sánchez, tecnólogo de alimentos, es probable que durante la implantación de Nutriscore haya correcciones que afecten a este tipo de productos. Esto es lo que nos comenta Sánchez al respecto:

En mi opinión, la implantación de este sistema de etiquetado frontal puede suponer un avance considerable para que los consumidores comprendan de forma más directa qué tipos de productos están comprando y si son realmente saludables o no. No olvidemos que Nutriscore no viene a sustituir el sistema de etiquetado actual basado en la tabla nutricional y el listado de ingredientes, por ejemplo, sino que es un complemento que suma.

El sistema Nutriscore no es perfecto, algunos alimentos saludables como el AOVE no salen muy bien parados, y otros como refrescos edulcorados sí. Pero esto sólo son suposiciones en base a cómo está funcionando Nutriscore en otros países como Francia. Todavía no sabemos realmente de qué forma se implantará en España, por lo que hablar de todo esto es pura especulación.

Además, aunque así fuera, me parece un sistema con muchas más ventajas que inconvenientes. En la balanza sale ganando. Desde luego si lo comparamos con el etiquetado semáforo o Nutrition Evolved Label que anunciaron algunas empresas alimentarias hace pocas semanas. Ese sistema sí que presentaba carencias importantes y beneficiaba claramente los intereses de la industria ya que se basaba en raciones y no en los 100 gramos, haciendo que muchos ultraprocesados se escaparan de la quema.

Me parece que la medida adoptada por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social es bastante positiva. Aún así debemos esperar al año que viene para ver cómo se implementa. Desde luego si se hace correctamente, y de la mano con otras medidas anunciadas como la regulación de la publicidad infantil y el control de venta de productos insanos en hospitales y colegios, supondrá un avance importante con respecto a la información alimentaria que se facilita a la población.

Tanto el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas como la Federación Europea de Dietistas-Nutricionistas serán los encargados de que el Nutriscore funcione en pro de la salud de los consumidores.

¿Cómo nos afectará como consumidores?

Un sistema de letras y colores en la parte frontal de los productos es previsible que ayude al consumidor a mejorar sus elecciones a la hora de hacer la compra, en lo que se refiere a calidad nutricional, ya que se trata de un formato muy visual y de fácil comprensión. Eso sí, como apuntaba la ministra de Sanidad Luisa Carcedo, se trata de un sistema diseñado para comparar productos similares entre sí.

En cualquier caso, seguiremos contando con la etiqueta nutricional de los alimentos, que como siempre nos informa de la cantidad de nutrientes tanto por 100 gramos como por ración de los mismos. También seguiremos contando con el listado de ingredientes, donde podemos encontrar todos aquellos que forman parte del producto que vamos a consumir.

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Así se lee una etiqueta nutricional: esto es en lo que te tienes que fijar para hacer una compra saludable

Como hemos apuntado hasta ahora, seguir basando nuestra alimentación en alimentos en lugar de productos, y a poder ser que se trate de alimentos locales y de temporada, nos ayudará a mantener una alimentación saludable, si bien la implementación de Nutriscore puede ser una ayuda extra para el consumidor.

Las compañías de productos alimenticios nos bombardean con infinidad de términos diferentes en las etiquetas de sus productos. Encontramos productos bio, light, bajo en grasas, sin grasas, fuente de fibra, etc. Y, a veces, es complicado entender en su totalidad qué significan esos términos exactamente y cuáles son las diferencias entre ellos. A veces, entender las etiquetas de los productos es misión imposible. Por eso, vamos a hacer una lista de los términos más utilizados y lo que implicada cada uno de ellos según la Agencia española de Consumo, Seguridad alimentaria y Nutrición.

Azúcar

• Bajo contenido en azúcares: el producto no puede contener más de 5g de azúcares por cada 100g en productos sólidos o 2,5g de azúcar por cada 100ml en productos líquidos. En este caso, azúcares se refiere a cualquier tipo de azúcar o edulcorante, incluídos los presentes en los alimentos.

• Sin azúcares añadidos: para que un producto pueda llevar este etiquetado, no se le puede haber añadido ningún tipo de monosacárido -azúcares simples- o disacárido -combinación de dos monosacáridos-, ni ningún tipo de alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Es decir, no se puede considerar que un producto no tiene azúcares añadidos, si contiene cualquier otro tipo de edulcorante, natural -como la miel o los siropes - o artificial. Además, si dicho producto tiene azúcares naturalmente presentes en el alimento debe indicarlo.

• Sin azúcar: el producto no puede contener más de 0,5g de azúcares por cada 100g o 100ml. En este caso, se incluyen tanto azúcares añadidos como azúcares naturalmente presentes.

Grasas

En el caso de las grasas, se hace diferenciación entre la no presencia de grasas saturadas y trans, y la no presencia de ningún tipo de grasa.

• Bajo en grasas saturadas: en este caso, la suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans no puede ser superior a 1,5g por cada 100g o a 0,75g por cada 100ml. En cualquier caso, la suma de ácidos grasos trans y saturados no puede superar el 10% del valor energético del producto. Aquí te dejamos cómo diferenciar los tipos de grasa.

• Sin grasas saturadas: la suma de grasas saturadas y de ácidos grasos trans debe ser inferior a 0,1g por cada 100g o 100ml.

• Bajo en grasas: para que un producto pueda ser denominado así, no puede contener más de 3g de grasa por cada 100g, en el caso de los sólidos o 1,5g de grasa por cada 100ml si se trata de sólidos. En el caso de la leche semidesnatada, puede llevar hasta 1,8g de grasa por 100ml, pero es una excepción.

• Sin grasa: para que se pueda indicar que un producto no tiene grasa, no puede llevar más de 0,5g de grasas por cada 100g o 100ml.

Sal

Igual que en el caso del azúcar, se diferencia entre productos sin sal añadida y productos que no incluyen sal ni añadida ni naturalmente presente en los alimentos. Conocer estos datos es importante porque los españoles tomamos el doble de sal recomendada.

• Sin sal añadida: al producto no se le puede haber añadido sodio o sal ni ningún otro ingrediente o producto con sodio o sal añadidos. Además, el producto no puede contener más de 0,12g de sodio, o su valor equivalente en sal, por cada 100g o 100ml.

• Bajo y muy bajo contenido en sal: para ser considerado bajo en sal no puede contener más de 0,12g de sodio -o su equivalente en sal - por cada 100g o 100ml. Para ser considerado muy bajo en sal, esa cantidad no puede superar los 0,04g de sodio.

• Sin sal: en este caso, el producto no puede contener más de 0,005g de sodio por 100g.

Fibras y proteínas

Muchas veces encontramos productos que aseguran ser fuente de fibra y/o de proteína. Pero a qué se refieren exactamente con esto. ¿Cuánta fibra o proteína tiene que contener un producto para ser considerado fuente de?

• Fuente de fibra: debe contener como mínimo 3g de fibra por cada 100g o 1,5g de fibra por cada 100kcal.

• Fuente de proteína: las proteínas deben aportar, como mínimo el 12% del valor energético de dicho producto para poder considerarse fuente de proteína.

Otros términos distintivos

• Light: lo primero en el caso de un producto light es que deben especificar en qué característica son light: azúcar, grasas, etc. Una vez establecido esto, para poder ser considerado light deben cumplir las mismas condiciones que los productos que llevan la etiqueta de bajo contenido. Es decir, si son light en azúcar, no pueden llevar más 5g de azúcares por cada 100g o 2,5 por cada 100ml.

• Natural: para que un producto pueda considerarse natural cuando lleva de forma natural, es decir, no tratada artificial o industrialmente la condición establecida para cada caso. No se les puede haber añadido ningún componente de manera industrial.

• Ecológico, bio u orgánico: son productos producidos sin fertilizantes, pesticidas, antibióticos y hormonas. Además, en el caso de ser productos procesados, al menos el 95% de sus ingredientes agrarios deberán ser de origen ecológico para poder llevar dicho sello. Legalmente no existe ninguna diferencia entre ellos, porque para poder llevar cualquiera de dichos nombres deben cumplir las mismas condiciones.

• Tradicional: según el Ministerio de Agrucultura y Pesca este sello no hace referencia al origen del producto, sino que hace referencia a si dicho producto ha sido producido siguiendo la práctica o receta tradicional aplicable a ese alimento y si se han utilizado materias primas o ingredientes tradicionalmente utilizados para ese alimento.

La realidad es que llegar a entender y memorizar exactamente qué nos quiere decir cada producto con sus diferentes etiquetados y sellos puede ser un poco complejo, pero os dejamos esta lista para ayudaros a comprender aun más los etiquetados de los productos y su significado.

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Hace unos años estaban de moda los productos que se etiquetaban como alimento natural. Igual que entonces, ahora, no lo podemos negar, se han puesto de moda los productos "orgánicos y "bio" que, en principio, son alimentos sin sustancias de origen sintéticos, sin aditivos y sin pesticidas que, además, respetan y protegen el medio ambiente. Los vemos en el supermercado y se nos van los ojos. Y es que, claro, si pone que es orgánico debe ser más saludable. ¿O no?

Una investigación de 2013 encontró que, en productos exactamente iguales, tendemos a valorar como más saludables, más bajos en grasas y con más fibra, los productos que estaban etiquetados como "orgánicos". Y, además, no nos importa pagar más por ellos.

No es el único estudio que encuentra este efecto. Otra investigación más reciente, encuentra que la creencia que tenemos de que la comida etiquetada como "orgánica" es más saludable que la tradicional tiene más impacto en la gente que las investigaciones o la experiencia personal que tengan. Es decir, aunque las investigaciones existentes indiquen que no hay diferencias entre la comida etiquetada como "bio" y la no etiquetada, el peso de la creencia tiene más valor en la elección de los consumidores.

Este efecto se ve todavía más incrementado cuando la marca que nos vende dicho producto bio tiene buena reputación o fama.

Por supuesto, las empresas productoras son conscientes de esto y, poniéndoles la etiqueta de "orgánico" nos cuelan como más saludables productos que no lo son. Esto quiere decir que una manzana, la quinoa, o cualquier otro producto etiquetado como "bio"u "orgánico" no es más saludable que otra manzana, o un paquete de quinoa, sin dicho etiquetado.

La recomendación es que, en vez de fiarnos del etiquetado principal, nos fijemos siempre en la etiqueta donde aparecen los ingredientes. Esta es la única prueba real de si un producto es saludable o no lo es.

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Hace años atrás Eroski comenzó a mostrar la información nutricional de sus productos junto a colores que imitaban un semáforo y nos hablaban de si un producto era rico en grasas o en azúcares de una forma que todos entendemos. Ahora, seis multinacionales han anunciado que imitarán este sistema en el etiquetado de sus productos para facilitar la comprensión de la información nutricional. Sin embargo, el nuevo semáforo de nutrientes de las etiquetas resulta más controvertido que útil para el consumidor.

Lejos de ayudar, puede confundir

En cada alimento que produce Pepsico, Coca Cola, Cadbury, Mondelez, Nestlé y Mars se presentará además de los nutrientes que aporta el mismo por cada 100 gramos y por ración, un color para cada nutriente imitando el sistema de un semáforo. Así, un producto alto en grasas por ración mostrará un círculo rojo para este nutriente, mientras que si es reducido en azúcar será verde el color que se indique bajo este dato.

El problema radica en que el consumidor buscará aquel alimento que no tenga color rojo en su semáforo, o mejor aun que muestre todos colores verdes para los nutrientes que ofrece, pero con esta premisa, un refresco light que no aporta calorías, ni azúcares, ni grasas puede mostrar una semáforo perfecto con todas las luces verdes, mientras que el aceite de oliva extra virgen puede mostrarse en rojo por su alto aporte de calorías y grasas, cuando sabemos, éste último resulta un saludable alimento mientras que un refresco light no es más que un producto con sustancias adictivas y ningún nutriente beneficioso.

Además, el semáforo se aplica a la información nutricional por ración, algo que es arbitrario y varía de una marca o producto a otro, evitando así la posibilidad de que el consumidor compare productos del mismo rubro, pues como señala la OCU lo ideal sería que el semáforo se aplicase por cada 100 gramos o cada 100 ml, que es el valor comparable y no por ración que pueden incluso modificar las empresas para que semáforo muestre lo que realmente espera el consumidor: luces verdes siempre.

Siempre es mejor ver el todo de un alimento y no analizar nutrientes por separado, de allí que el semáforo que muestra luces para cada nutriente puede llevar a decisiones erróneas, así como también, el hecho de no mostrar por cada 100 gramos los datos del mismo.

En principio, está previsto que el 7 de diciembre se reúna la Comisión Europea para presentar un informe al Parlamento y al Consejo sobre el uso de estos modelos adicionales de presentación del etiquetado, para ver si requiere una armonización en todos los países o si alguno de ellos está interfiriendo en el mercado interior, dificultando el comercio.

Este nuevo modelo de semáforo de nutrientes en las etiquetas puede ser una estrategia de marketing más de las grandes empresas para conquistar al consumidor pero lejos de esclarecer y facilitar la comprensión de las etiquetas, puede confundir y conducir a decisiones erróneas al momento de comprar y escoger productos.

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