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Así puedes hacer una compra saludable para una semana por menos de 45 euros (con menú incluido)
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Así puedes hacer una compra saludable para una semana por menos de 45 euros (con menú incluido)

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Aunque muchos de los alimentos considerados sanos tienen un costo superior a los de baja calidad nutricional, llevar una dieta equilibrada por un precio razonable es posible. Para demostrarlo, hemos hecho una compra saludable para una semana por 45 euros.

Lo primero: planificar antes de comprar

La organización y planificación de las comidas es fundamental si queremos comer más sano sin derrochar dinero, pues en base al menú planeado efectuaremos la compra después.

Por eso, comenzaremos mostrando un menú semanal saludable, con ingredientes de estación que son los que conseguiremos a menor precio y de buena calidad en esta época del año:

Lunes

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Desayuno Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Media Mañana Tazón de leche con avena, nueces y mandarina en gajos.
Comida Salteado de pollo, pimiento y arroz con almendras. Plátano.
Merienda Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada casera de frutas sin azúcar.
Cena Filetes de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo acompañados de ensalada de lechuga y tomate. Kiwi.

Martes

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Desayuno Tazón de leche con avena, pipas de girasol y fresas frescas.
Media mañana Zumo de naranja con galletas de avena y manzana
Comida Verduras guisadas con alubias y pasta. Pomelo.
Merienda Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso fresco.
Cena Berenjenas rellenas de champiñones y castañas al microondas. Manzana.

Miércoles

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Desayuno Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Media mañana Yogur natural con kiwi en trozos y nueces picadas.
Comida Dorada a la marsellensa con papas al natural. Naranja
Merienda Vaso de leche con pan integral con mermelada.
Cena Acelgas arcoiris salteadas con jamón. Mandarina

Jueves

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Desayuno Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.
Media mañana Zumo de naranja y tostadas de pan integral con tomate y aguacate.
Comida Ternera a la plancha con boniatos asados con especias. Plátano
Merienda Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada.
Cena Falso pappardelle de calabacín con tomatitos salteados y queso de cabra. Manzana.

Viernes

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Desayuno Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Media mañana Tazón de leche con avena, kiwi en trozos y nueces picadas.
Comida Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Mandarina
Merienda Batido de leche, plátano y naranja con pipas de girasol.
Cena Tortilla de escarola. Gelatina.

Sábado

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Desayuno Zumo de naranja y pan integral con queso fresco y mermelada.
Media mañana Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Comida Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras. Pomelo
Merienda Tazón de leche con gajos de mandarina y avena.
Cena Ensalada templada de endivias braseadas con ventresca. Mandarina.

Domingo

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Desayuno Tazón de leche con quinoa, uvas pasas y pipas de girasol.
Media mañana Batido de plátano y leche con cacao en polvo sin azúcar.
Comida Alubias al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta. Manzana
Merienda Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con aguacate y tomate.
Cena Sopa reconfortante de pollo y miso con verduras. Naranja.

Es importante para llevar una dieta sana y accesible a nuestro bolsillo, cocinar más en casa y dejar a un lado los precocinados así como todo tipo de comidas listas para consumir que no sólo poseen baja calidad nutricional sino que además, encarecen considerablemente nuestra dieta.

La lista de compra

En base al menú anterior que incluye algunas recetas, hemos hecho una lista de compra saludable, considerando todos los alimentos que necesitamos para la elaboración de los platos que se mencionan.

Teniendo en cuenta raciones para una sola persona, hemos listado los siguientes ingredientes que mostramos con sus respectivas cantidades y precio, obteniendo una compra final semanal para una persona de 44,30 euros, basada en los datos de Mercadona.

Puedes ver la lista de la compra completa, dividida en tipos de alimentos, con sus cantidades y sus precios para elaborar nuestro menú en la siguiente galería de imágenes.

Es importante aclarar que en el menú se menciona muchas veces pan integral, y sólo se ha enlazado una receta, haciendo lo mismo con la mermelada sin azúcar. En estos casos, sugerimos su elaboración una vez por semana y su uso diario cuyas cantidades serán suficientes para todo el menú y nos permitirán evitar un gasto innecesario.

Además de todos los ingredientes mencionados en la lista de compra, se consideró un 5% del total del valor, que corresponde a condimentos y especias que se utilizan en escasas cantidades y que solemos tener en casa, logrando así una compra de menos de 50 euros por persona para una semana.

Es fundamental usar ingredientes de estación, cocinar más en casa y sólo acudir a algunos productos mínimamente procesados que son sanos y que nos ayudan a facilitar la elaboración de algunos platos como legumbres en conserva y pescados enlatados.

Consejos extra para lograr una compra sana y barata

Además de planificar un menú y la compra en función de esto, siempre es importante considerar otros aspectos como para lograr una compra saludable como por ejemplo, no dejarnos guiar por las promociones y ofertas que pueden resultar engañosas y que nos obligan muchas veces a gastar en productos o alimentos que finalmente no usamos.

Por otro lado, acudir al supermercado sin hambre es fundamental para no tener que estar peleando contra la tentación todo el tiempo. Y ajustarnos a una lista de compra previamente elaborada en base a nuestro menú también es de importancia para no gastar en exceso.

Por último, cuestionar si realmente vale la pena comprar un producto de reconocida marca dada la utilidad del mismo siempre es de ayuda o bien, comprar en mayores cantidades si se trata de un alimento que usaremos mucho y no es de corta vida útil. En este último caso, siempre suelo comprar más de harina integral, arroz, avena y otros cereales así como también de leche pasteurizada, pues su alto consumo y su menor costo por cantidad siempre nos señala que lo conveniente es comprar una vez y disponer del alimento todo el mes o por más tiempo.

Con todos estos consejos y con una adecuada planificación ha quedado demostrado que es posible lograr una compra saludable para una semana por 45 euros por persona.

Imagen | iStock

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