• Mezclar nueces, almendras o avellanas con tu yogur o leche de la mañana.
• Añadir frutos secos al batido que realizas en la merienda o desayuno.
• Mezclar cacahuetes, piñones o nueces con tu relleno de pastas o carnes.
• Incluir los frutos secos como parte de una ensalada, pues añadirá buen sabor, mucha textura y grandes nutrientes.
• Elaborar salsas que incluyan frutos secos como ingredientes, por ejemplo: pesto con piñones, salsa de nueces y setas, cacahuetes con perejil, entre otras.
• Utilizar frutos secos picados para rebozar verduras, carnes u otras o formar una costra crocante que incluya frutos secos para saborizar las carnes.
• Preparar una pasta de avellanas, nueces o cacahuates para untar tostadas por la mañana.

Las opciones para incorporar frutos secos a la dieta diaria son muchas, y con sólo optar por uno de estos consejos y añadir unas 5 nueces, almendras u otro fruto seco cada día lograremos los beneficios que sus importantes nutrientes pueden ofrecer al organismo.

Imagen | S58y

Si preguntamos a la gran mayoría de las personas acerca de los frutos secos nos dirán que se trata de un alimento rico en calorías y en grasas. Esto es precisamente lo que hace que muchas personas no los incluyan en su dieta cotidiana. Es cierto que contienen altas cantidades de grasa, pero debemos saber que se trata de grasas adecuadas para el cuerpo humano. Por este motivo en esta ocasión nos vamos a detener en los pistachos y en sus propiedades grasas, ya que se trata de uno de los frutos secos que mejor sentará a nuestro organismo a causa de la grasa que contiene.

Seguro que a más de uno nos suena que los frutos secos son un alimento adecuado para mantener una buena salud. Pero del mismo modo como esto nos suena, tampoco sabemos a ciencia cierta por qué son tan buenos para nuestra salud. En este post queremos acercarnos especialmente a los pistachos, un fruto seco que tiene altas cantidades de grasa, pero, ¿de qué tipo?

El pistacho es un fruto seco conocido por todos nosotros. Desde hace siglos se utiliza para el consumo humano, sobre todo en elmundo árabe, donde ocupa un papel importante en su cocina, ya que la gran mayoría de los platos que se cocinan contienen pistachos. Es muy apreciado por su sabor y su textura, y por ello es uno de los frutos secos estrella desde siempre. Al margen de su sabor, el pistacho contiene otra serie de beneficios que no hay que pasar por alto, sobre todo en lo referido a las grasas.

Composición nutricional

Si nos detenemos a analizar la composición de este fruto seco y vemos los nutrientes que nos aporta nos daremos cuenta de que más del cincuenta por ciento de su composición está formada por ácidos grasos. Precisamente esto es lo que convierte al pistacho en un alimento prohibido para muchas personas por constituir un potencial riesgo a la hora de mantener una dieta de adelgazamiento. A esto hay que sumar su alto aporte proteico, ya que contienen entorno al veinte por ciento de su composición.

Si nos paramos a analizar las grasas que nos aportan los pistachos nos daremos cuenta de que se trata de ácidos grasos monoinsaturados que nos aportan altas cantidades de arginina, necesarios ambos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Concretamente debemos tener en cuenta que ambas sustancias tienen un papel muy importante en los diferentes procesos metabólicos del organismo.

La arginina

La arginina es una sustancia que se encarga de aumentar los niveles de óxido nítrico de nuestro organismo. Esto lo que hace es que la circulación de la sangre mejore y con ella el riego de nuestro cuerpo. Unos niveles adecuados de óxido nítrico lo que harán será evitar la acumulación de sustancias en las arterias y el sistema circulatorio, logrando así un mejor estado general de éste y reduciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

Grasas monoinsaturadas

Por otro lado tenemos las grasas monoinsaturas que nuestro cuerpo utiliza y transforma de la manera adecuada. Este tipo de grasa es necesaria en el organismo a nivel celular, pero además ayudará a mejorar el estado de las arterias, ya que no se acumulan en las mismas y ayudan a reducir los niveles de colesterol que hay en el organismo, consiguiendo así prevenir la aparición de enfermedades circulatorias y cardiacas.

Es por ello por lo que es muy importante que antes de eliminar un alimento de nuestra dieta sepamos a ciencia cierta cuáles son los tipos de nutrientes que nos brinda y las posibilidades que éstos nos aportan a la hora de conseguir una salud de acero.

Imagen | Eduardo Mueses

Los datos son arrojados por un nuevo estudio de la Univesidad de Barcelona publicado en Journal of Proteome Research, y se indica que comer 30 gramos diarios de nueces durante 12 semanas ayuda a mejorar los niveles de serotonina del cuerpo, reduce la sensación de hambre, disminuye los niveles de azúcar en sangre y la grasa localizada en el abdomen.

Su alto contenido en omega 3 y sus niveles de polifenoles con acción antioxidante son responsables de estos beneficios que reivindican el papel de las nueces en las personas con obesidad, pues a pesar de concentrar energías y contener grasas, su calidad nutricional y consumo en pequeñas cantidades a diario puede mejorar los factores de riesgo cardiovascular y con ello, ayudar a perder barriga y tratar la obesidad y sus enfermedades asociadas.

Un puñado de entre 5 y 8 nueces en el desayuno, como tentempié saludable, incluida en una ensalada o en una salsa es la ración recomendada a diario para gozar de estos y todos los beneficios que las nueces pueden ofrecer a la salud.

Vía | Trendencias Belleza
Imagen | Vierdrie

Para comer entre horas, como tentempié práctico que podemos cargar en un bolsillo o que podemos comer en el trabajo, puedes consumir la siguiente cantidad de frutos secos para aprovechar sus virtudes sin descuidar las calorías de la dieta.

• 14 almendras peladas
• 3 nueces de Brasil
• 9 castañas de cajú tostadas
• 10 avellanas tostadas
• 5 nueces de macadamia
• 17 maníes no fritos
• 10 mitades de nueces pecanas
• 77 piñones 
• 29 pistachos
• 13 nueces

Como podemos ver, en función de las calorías que concentra cada fruto seco y el peso de la unidad, podemos armar pequeños snacks, con sólo 100 Kcal pero con muchos nutrientes beneficiosos para el organismo.

No podemos dejar de decir que los frutos secos, al tener proteínas vegetales, grasas saludables y mucha fibra, no se digieren fácilmente y necesitan un buen trabajo de masticación, por eso, un snack de frutos secos aunque tenga pocas calorías, nutre y calma el hambre de manera muy sana.

Vía | FitSugar
Imagen | S58y

Para simplificar la información, a continuación mostramos una tabla con las diferentes variedades de este grupo de alimentos en la cual se muestran sus calorías, grasas, hidratos, proteínas, fibra y demás nutrientes importantes que presentan los frutos secos.

Como es sabido y se puede apreciar en la tabla, los frutos secos tienen un elevado contenido de grasas a excepto de la castaña que posee pocas grasas y mayor contenido de hidratos.

Del total de las grasas, la mayoría son ácidos grasos insaturados. En las nueces y los piñones predominan los ácidos grasos poliisaturados, mientras que en el resto de los frutos secos es mayor la proporción de ácidos grasos monoinsaturados.

Por supuesto, éstos valores se muestran por cada 100 gramos de frutos secos sin cáscara y sin cocción, pues con este proceso pueden modificarse algunas propiedades nutricionales. Por eso, siempre aconsejamos consumir los frutos en su forma natural, sin agregado de grasas por fritura, y sin salar para no consumir grandes cantidades de sodio.

Una porción de frutos secos de entre 5 y 10 unidades (30 gramos) posee alrededor de 100 Kcal y nos ofrece gran cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud. Por eso, podemos incluirlos a diario en reemplazo de una cucharada de aceite y aprovechar sus virtudes en una ensalada, como tentempié o snack de bolsillo fácil de trasladar, en un pastel, en salsas o postres.

Los frutos secos en general pueden brindarnos muchos minerales valiosos, antioxidantes importantes como la vitamina E y el selenio, fibra, proteínas vegetales y grasas buenas para el corazón.

Imagen | The frog

El potasio es indispensable para el equilibrio de las células, que son las responsables de funciones como las contracciones musculares y las transmisiones nerviosas. La ingesta insuficiente de potasio provoca debilidad y fatiga, deshidratación, diarrea, calambres, dolor muscular o estreñimiento.

En personas que abusan de laxantes y diuréticos se puede producir una pérdida de potasio, también por sufrir de diarreas o vómitos. Para paliar la diferencia podemos ingerirlo a través de alimentos como las frutas y verduras frescas, legumbres y frutos secos o café y cacao que son muy ricos en este mineral.

El consumo desmesurado de potasio puede originar arritmias cardíacas y otras complicaciones cardiovasculares. Algunas de las frutas y verduras que son ricas en potasio son, sobre todo, el plátano, la patata, alcachofa, tomate, setas y champiñones también son muy ricos en potasio.

Sin embargo, no tienen nada de potasio o casi nada, productos como la leche y sus derivados, el maíz o el trigo, pepino, verduras como la cebolla o el guisante, frutas tales como la sandia o la manzana, pescados y mariscos como el bacalao, la lubina, almejas o gambas y además los huevos.

Para los que realizan una fuerte actividad física, deben tener en cuenta que es muy importante que ingieran una cantidad de potasio regularmente y mayor de lo normal ya que con la actividad física se pierde gran cantidad a través del sudor y su déficit puede causar calambres.

En Vitónica| La alcachofa, una desconocida fuente de potasio

En Vitónica| Las setas son una excelente fuente de potasio

Por fin llegamos al último post de la serie sobre los aminoácidos y dónde encontrarlos., aunque tras este metermos un resumen con los cinco mejores alimentos de cada categoría que está creando nuestro compañero Xemay . Ayer hablamos de las legumbres buen contenido proteico para ser de origen vegetal.

Para acabar con los post sobre los aminoácidos y dónde encontrarlos , hemos dejado para el final una categoría de unos alimentos muy importantes en nuestra alimentación como son los frutos secos, contienen grasa insaturadas y buen cantidad de proteina. Ahí van las tablas (sobre 100gr de alimento):

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (I)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (II)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (III)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (IV)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (V)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (VI)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (VII)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (VIII)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (IX)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (X)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (XI)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (XII)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (XIII)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (XIV)

En Vitónica | Los aminoácidos y dónde encontrarlos (XV)

Imagen | Wikimedia

La castaña es típica del otoño-invierno, de hecho el olor de la castaña asada se asocia con el frío, es uno de los frutos secos con menos aporte de calorías y mayor cantidad de hidratos de carbono. Antes del siglo XVI se consumía asada, seca o en harina, es por esa época que empieza a consumirse la patata y el maíz, pierde un poco su protagonismo para pasar a ser consumida asada, cocida o dando un toque especial a nuestros platos.

Para cocinarlas debemos quitar la piel de fuera hirviéndolas al menos media hora. Se pueden incorporar a guisos, asados o estofados o comerlas en puré o cremas para untar en pan, hirviendo las castañas y aplastando hasta tener una pasta uniforme a la que puedes añadir leche o azúcar. Con las castañas se elabora el postre francés “ marron glacé” que se hace con clara de huevo y castañas que se pelan, confitan y glasean. También se puede incorporar a las distintas compotas de frutas dandoles un toque muy especial.

La castaña encierra un grado medio de dificultad para pelarla aunque siempre hay trucos para hacer más fácil esta operación, como introducirlas en agua caliente durante al menos quince minutos con un corte en forma de cruz en su piel, secarlas e introducirlas en el horno alrededor de un minuto hasta que la cascara se curva.

Contienen un 50% de agua, mucha fibra, hidratos de carbono como hemos dicho, un poco de azúcar y pocas calorías. Además contienen antioxidantes, ácido fólico, magnesio, fosforo, calcio, hierro, potasio y vitaminas B3 y E.

Son propicias para la memoria, el estrés, la depresión, tránsito intestinal y por su contenido en hierro también son óptimas para la anemia.
Los diabéticos deben consumirlas moderadamente.

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Hace unos días os propusimos una adivinanza acerca de los frutos secos, ya que propusimos varios para saber cuál de ellos es el que más grasas saturadas contiene. Normalmente asociamos frutos secos con grasa, y es que es cierto que tienen altas cantidades de grasa, pero no saturadas, ya que entre los valores las saturadas son las menores, el resto son totalmente beneficiosas para nuestro cuerpo. Entre las cuatro alternativas que os ofrecimos las que más grasas saturadas tienen son las nueces de Brasil, una respuesta que muy pocos habéis respondido.

El pistacho ha sido una de las respuestas más habituales de esta adivinanza, pero no es el fruto seco que más grasas saturadas contiene, ya que simplemente en su composción contiene un uno coma siete por ciento de su contenido. Además, es uno de los que menos grasas monoinsaturadas contiene, en cambio tiene altas dosis de fibra que nos ayudan a mantener nuestro organismo en perfectas condiciones.

Los cacahuetes fue otra de las opciones que os ofrecimos, y una de las más elegidas a la hora de responder, pero no es tampoco el fruto seco que más grasas saturadas contiene, ya que tiene simplemente un uno coma nueve por ciento de su composición, además, junto al pistacho es uno de los frutos secos que menos grasas monoinsaturadas contiene.

Las nueces de Macadamia también ha sido una de las respuestas más utilizadas por los usuarios, y es que no es el fruto seco que más grasas saturadas tiene. Es cierto que es uno de los que más altos niveles tiene, concretamente tiene un total de tres coma siete por ciento de su composición. A pesar de esto es un fruto seco con altas dosis de grasas beneficiosas para el organismo, además de altas dosis de energía necesaria para aquellos que realizamos deporte de manera habitual.

Por último os ofrecimos como opción las nueces de Brasil. Este es el fruto seco que más dosis de grasas saturadas tiene, concretamente un cuatro coma cinco por ciento de su composición es de este tipo de grasa. Este fruto seco no es de los más conocidos, por eso casi nadie lo ha tenido en cuenta a la hora de decantarse por esta opción.

Imagen | acambiode

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Por eso, hemos elaborado en base a una dieta de 2000 Kcal y 30% de grasas un listado de alimentos que cubren la cuota diaria de este macronutriente. Veremos qué fácil es satisfacer las necesidades diarias con alimentos cotidianos y por eso, comprenderemos qué importante es controlar los alimentos grasos para no excedernos con lípidos poco saludables, sino más bien, cubrir nuestras necesidades con predominio de grasas buenas.

Como podemos ver en la siguiente tabla en una dieta variada resulta muy fácil alcanzar la recomendación de 67 gramos diarios de grasas, que equivalen al 30% de 2000 calorías:

Por supuesto, si las calorías del día se incrementan, el consumo de grasas deberá ser superior y si incluimos preparaciones muy grasas, por ejemplo, si en reemplazo de un bife magro consumimos una porción de carne muy grasa o frita, deberíamos reducir la cantidad de aceite usada o de frutos secos, para no excedernos de la recomendación diaria para personas sanas, con una dieta equilibrada.

Es claro que si además de los frutos secos y el aceite, nosotros incorporamos patatas fritas o bollos en reemplazo del pan blanco que casi no tiene grasa, nos estaremos excediendo de la recomendación, por las grasas poco saludables que incluyen estos alimentos preparados.

Siempre será mejor reducir las grasas trans y saturadas derivadas de la comida rápida para poder ingerir más grasas buenas sin excedernos de la recomendación diaria.

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Imagen | Diekatrin