Dentro de los frutos secos que tenemos a nuestra disposición, las avellanas son una de las opciones que podemos sumar a nuestra dieta y a mi criterio, de los ejemplares más sabrosos. Te contamos sus propiedades, beneficios y posibles usos en la cocina.
Propiedades de las avellanas
Las avellanas, como otros frutos secos son concentrados en calorías que derivan sobre todo de su elevado aporte de grasas. Se trata de grasas de calidad dentro de las que predominan ácidos grasos monoinsaturados.
También ofrecen una considerable cantidad de proteínas vegetales (15%) de muy buena calidad nutricional y son uno de los frutos secos que más fibra aportan y menos hidratos poseen.
Entre sus micronutrientes destaca la presencia de calcio así como de hierro de origen vegetal, siendo además una excelente fuente de potasio, magnesio, fósforo y en menor medida yodo. Posee además una apreciable cantidad de ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, así como vitamina E que puede perderse tras la cocción o tostado de las avellanas, más aun si las temperaturas son elevadas.
Por último, las avellanas poseen una variedad de compuestos fenólicos y otros con acción antioxidante potente como señala un estudio realizado en Italia.
Beneficios de las avellanas
Las avellanas son una muy buena forma de sumar energía de calidad a la dieta, pero además, son muy saciantes debido a sus proteínas y su fibra y pueden ser para los vegetarianos, una excelente fuente de aminoácidos, hierro y calcio.
Debido al tipo de grasas que poseen y a los compuestos fenólicos que poseen, las avellanas han demostrado en una investigación publicada en la revista Nutrients, ser de ayuda para reducir el colesterol LDL, también llamado colesterol "malo", en el organismo y así, reducir el riesgo cardiovascular.
Asimismo, como otros frutos secos, las avellanas poseen muchos nutrientes y compuestos bioactivos que mejoran el perfil metabólico general y por eso, podrían ser de ayuda para prevenir desde la obesidad hasta la diabetes, el cáncer, las dislipemias y enfermedades coronarias como señala un estudio publicado en la International Society for Horticultural Science.
Y por la gran cantidad de fibra que ofrecen las avellanas no sólo sacian sino también pueden favorecer el tránsito intestinal y mejorar la flora intestinal ayudando, entre otras cosas, a prevenir y revertir el estreñimiento.
Cómo usar avellanas en la cocina
Las avellanas se consumen previa retirada de su capa externa de gran dureza e indigerible por el cuerpo humano. Puede consumirse fresca aunque habitualmente su ingesta se realiza tras haber tostado el fruto.
Si el tostado se realiza en casa se recomienda que no sea por demasiado tiempo y a temperaturas muy altas porque esto acentúa la pérdida de algunos nutrientes como vitamina E, vitaminas del complejo B y aminoácidos según señala un estudio publicado en Food Chemistry.
Podemos usar las avellanas como snack para calmar el apetito entre horas o bien, es posible sumarla a preparaciones varias como una salsa, una reconfortante crema de calabaza, un bizcocho sin azúcar o bien, una Nutella casera sin azúcar añadido.
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