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Recopilación de rutinas: fuerza madcow 5x5 (V)

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Recopilación de rutinas: fuerza madcow 5x5 (V)

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará de una rutina de fuerza, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

Fullbody clásica (I)

Torso-pierna típica (II)

Híbrida Torso-pierna fullbody (III)

Híbrida Dividida (IV)

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Cómo graduar una rutina de fuerza según RPE

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Cómo graduar una rutina de fuerza según RPE

En primer lugar, volver a comentar brevemente qué es RPE (Rango de Esfuerzo Percibido). Esta terminología lo que representa es el grado de esfuerzo que se está realizando a la hora de levantar cargas en base a la sensaciones que tiene el atleta. Si bien es cierto que existen multitud de progresiones de fuerza predeterminadas, también es cierto que esas rutinas pueden ser extremadamente duras y en la mayoría de ocasiones, no permiten que el atleta pueda recuperarse correctamente entre una sesión y otra.

Nadie pone en duda los métodos de entrenamiento tipo Smolov Jr, Ciclo Ruso o cualquier otro tipo de progresión, son efectivos. Sin embargo, no todas las personas que desean aumentar su fuerza, tienen el mismo.

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Algunos errores típicos en el entrenamiento de fuerza

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Algunos errores típicos en el entrenamiento de fuerza

Ni qué decir tiene que todos hemos empezado a entrenar con cargas en algún momento de nuestra vida y nadie nace enseñado. Pero sí que es cierto que hay buenas fuentes de información que nos pueden ayudar a progresar o a conseguir nuestros objetivos desde el principio, evitando ciertos errores.

De errores vamos a hablar hoy en este artículo, concretamente errores típicos que suele haber sobre todo en personas principiantes a nivel de entrenamiento. Orientamos los errores a entrenamientos con cargas, entrenamiento de fuerza.

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Algunos trucos para progresar tu fuerza entrenando el tiempo justo

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Algunos trucos para progresar tu fuerza entrenando el tiempo justo

Muchos de nosotros, la gran mayoría, no nos dedicamos de forma profesional a la práctica de un deporte concreto. Es decir, no nos ganamos la vida a base de competir. Precisamente por esta razón, en ocasiones se hace difícil progresar, aún así, nadie dice que sea imposible. Por eso mismo hoy vamos a darte algunos trucos para progresar tu fuerza entrenando el tiempo justo.

Quiero destacar que este artículo no va enfocado a obtener el máximo rendimiento o progreso real, sino más bien a obtener o intentar obtener el rendimiento máximo en relación a la vida diaria que en muchas ocasiones debemos llevar. Es posible aumentar nuestra fuerza y progresar teniendo que lidiar con los quehaceres diarios, el trabajo, la familia, etc.

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Consejos para mejorar tu fuerza sin estancarte

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Consejos para mejorar tu fuerza sin estancarte

Sea cual sea nuestro objetivo principal en el gimnasio a la hora de entrenar con cargas, es importante que cada vez nos hagamos más fuertes, ya que, tanto para ganar masa muscular como para mejorar en disciplinas deportivas de fuerza, debemos aumentar progresivamente nuestra fuerza. Recuerda, si quieres ser más grande, hazte más fuerte.

En vitónica siempre nos gusta daros consejos para que nunca dejéis de progresar, e incluso os hemos contado cómo planificar una etapa de fuerza de forma personalizada, sin embargo, nunca está de más dar unos buenos consejos para que se siga progresando en fuerza.

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Atención a los ladrones de la energía

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Atención a los ladrones de la energía

Seguro que en más de una ocasión nos hemos sentido sin fuerzas y hemos recurrido a consumir algo de azúcar para subir los índices de glucosa del organismo. Es cierto que en la creencia popular esto es lo más acertado, pero a la hora de la verdad se trata simplemente de un espejismo, pues realmente la energía que nos aporta es momentánea. Esto es lo que se conoce como un ladrón de energía. Por ello en este post queremos detenernos en algunos de los principales ladrones que nos roban la energía como si fuesen vampiros sin darnos cuenta.

El azúcar refinado

Como decíamos antes, siempre se suele pensar en el azúcar para subir los depósitos de glucosa. Es cierto que el azúcar refinado

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Consejos que te pueden ayudar a levantar más pesado

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Consejos que te pueden ayudar a levantar más pesado

Cuando se trata de aumentar nuestra fuerza, no solo se trata de entrenar y planificar las rutinas para ello, aunque esto sea lo más importante, sino también influye cómo realizamos cada uno de los levantamientos en nuestros entrenamientos.

Hace tiempo os hablamos de la importancia de la respiración para aplicar la máxima fuerza posible en los distintos levantamientos, hoy vamos a intentar daros algunos consejos que pueden ayudaros a levantar más pesado y con menor riesgo.

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Rutina para ganar fuerza en los tres básicos, frecuencia variable

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Rutina para ganar fuerza en los tres básicos, frecuencia variable

Como algunos ya sabréis, soy un gran apasionado del powerlifting, deporte que cada vez tiene más adeptos en nuestro país y que, gracias al gran movimiento que hay en las redes sociales, seguirá creciendo de forma exponencial junto con otros deportes de fuerza interesantes como la halterofilia o el strongman.

De cara a una competición, un powerlifter debe estar preparado para aplicar la máxima fuerza posible en los tres movimientos: sentadilla, press de banca y peso muerto. Si bien es cierto que generalmente un powerlifter tendrá mejores marcas en un movimiento que en otro, hoy os planteo una rutina para progresar al máximo en los tres levantamientos.

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El error más frecuente en las Dragon Flags y cómo corregirlo

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El error más frecuente en las Dragon Flags y cómo corregirlo

Ayer os dejábamos un vídeo-tutorial muy interesante para llegar a hacer las dragon flags, uno de los ejercicios más duros para nuestro core. No solo requiere de fuerza relativa para poder mover nuestro cuerpo, sino que el trabajo de estabilización que se realiza a través de la musculatura externa y sobre todo interna del abdomen es enorme.

Como todos los ejercicios, puede facilitar la aparición de lesiones si lo hacemos mal: por eso insistimos siempre en la importancia de la técnica por delante del peso o, en este caso, de tener prisa por hacerlo y saltarnos las diferentes progresiones. Para que evites esas posibles lesiones te hablamos del error más frecuentes al realizar las dragon flags y cómo corregirlo.

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L-sit: progresiones para conseguir hacerlo

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L-sit: progresiones para conseguir hacerlo

Uno de los ejercicios más completos que podemos hacer y que, sin embargo, muchas veces pasamos por alto es el L-sit: un ejercicio isométrico con el que trabajamos trapecios, deltoides, tríceps, toda la zona del core, cuádriceps y femorales. Ya os hablamos de él en una ocasión y hoy veremos unas cuantas progresiones para llegar a hacerlo correctamente.

Antes de nada debemos saber que resulta mucho más fácil hacer este ejercicio sobre las barras paralelas o mini-barras como las del vídeo que sobre el suelo. Si no tienes unas paralelas a mano, puedes practicar colocando dos steps o dos bancos a la altura adecuada.¡Dentro vídeo!

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