Las especias han desatado guerras en tiempos pasados, y ahora que tenemos cientos de ellas a nuestra disposición, no las utilizamos bien. Excepto que seas un aficionado a la cocina, solemos optar por salsas y condimentos preparados que acortan mucho los tiempos de cocinado. Sin embargo, es posible eliminar el exceso de grasas poco saludables, el azúcar y la sal de algunas preparaciones y hacer que sepan igual o más sabrosas. El truco está en el uso correcto de especias para obtener recetas alternativas.

Las recetas tienen más sabor con especias saludables que con grasas, sal y azúcar

En la década de 1990 comenzó la 'grasafobia' de señalaba a las grasas, a todas, como culpables de todas las enfermedades. La industria alimentaria dio un giro a sus productos al eliminar las grasas y venderlas mejor bajo el sello "bajo en grasas".

De esa etapa surgieron alimentos hoy totalmente desaconsejados como la margarina, que sustituía a la mantequilla. La estrategia para vender más productos era eliminar las grasas, que son las que dan ese sabor y textura, y añadir azúcares para compensar ese déficit.

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El problema llegó cuando los carbohidratos comenzaron a ser los malos de la película, y ahora esa estrategia comenzaba a no ser válida. A día de hoy sabemos que ni los hidratos de carbono ni las grasas son las malas de película, sino el alimento que las contiene.

Poco tiene que ver la grasa de un aguacate con las grasas trans de la bollería industrial. Ni siquiera generan el mismo impacto un cereal refinado que uno integral, siendo ambos ricos en hidratos de carbono.

¿Qué puedo hacer entonces para acertar en mis recetas?

Elige alimentos saludables, no macronutrientes como los carbohidratos o las grasas. Para hacer frente al sabor intenso que ha fabricado la industria en sus salsas y alimentos ultraprocesados utiliza algo que tenemos a nuestra disposición, pero que hace siglos generó incluso guerras: las especias.

Una publicación de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics destacaba la importancia del sabor de la comida si queremos comer bien. Esa es la principal razón por la que nos gusta el chocolate (cacao con azúcar) más que el cacao puro, por ejemplo.

La principal conclusión de los investigadores es que los participantes en realidad preferían algunas de las recetas en las que gran parte de la grasa saturada y la sal se reemplazaban con hierbas y especias. Para llegar a dicha conclusión, las personas del estudio trabajaron con expertos culinarios en tres escenarios distintos:

• Primer escenario: cantidades típicas de grasas saturadas, azúcar y sal utilizadas en recetas clásicas de pastel de carne, macarrones con queso y brownies.
• Segundo escenario: mejoraron nutricionalmente las recetas eliminando el exceso de grasas saturadas, azúcar y sal, sin añadir nada extra.
• Tercer escenario: tenía el mismo perfil de nutrientes que el segudno, pero también contenía hierbas y especias agregadas, como ajo en polvo, semillas de mostaza molidas, cayena, comino, romero, tomillo, canela y extracto de vainilla.

El objetivo del estudio era reducir los ingredientes poco saludables por su contenido excesivo de azúcar, grasas insanas y sal, y poner en su lugar especias que mejoraran el sabor de la receta. El resultado es tan sorprendente como comprensible: a los participantes les gustaron algunas de las recetas del tercer escenario más que las originales del primer escenario.

Comer bien y comer rico es compatible

El número de personas que cocinan recetas saludables es cada vez mayor, ya que nos estamos dando cuenta que hay grupos de alimentos y especias que potencian aún más el sabor que las opciones poco saludables. El único problema es que requiere tiempo cocinando y unas nociones básicas de cocina.

El mensaje para llevar a casa de este artículo es que tenemos a nuestra disposición tantas especias que ni las conocemos, y nos sorprendería el sabor que pueden llegar a alcanzar nuestros platos si las utilizamos bien. Si estás buscando mejorar tu dieta, hazte con un buen surtido de especias y disfruta de tus recetas saludables.

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Las grasas de la dieta no suelen asociarse con el aumento de masa muscular, puesto que ese papel lo ocupan principalmente las proteínas. Eso es un error porque este macronutriente es necesario para muchas funciones de nuestro organismo que son fundamentales para construir masa muscular. En este artículo citamos las razones por las que incluir grasas para ganar masa muscular, la cantidad adecuada y cuándo tomarlas.

Macronutrientes para ganar masa muscular

A la hora de ganar masa muscular solemos centrar todas las miras en las calorías, ya que es la primera condición que ha de darse para ganar masa muscular: comer más de lo que gastamos. En este artículo detallamos el número de calorías que consumir para ganar masa muscular.

La proteína es el macronutriente que se lleva todo el mérito en nuestro objetivo de hipertrofia. No es para menos, ya que los alimentos ricos en proteína son los ladrillos con los que construimos nuestros muros en el músculo: las fibras musculares.

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Las cinco claves imprescindibles para aumentar la masa muscular

En este artículo detallamos la cantidad de proteína para ganar masa muscular. Muchas personas se quedan en las calorías y la proteína, pero hay otros dos macronutrientes vitales para aumentar el tamaño de nuestros músculos: los hidratos de carbono y las grasas.

Los hidratos de carbono son el combustible que utilizamos en tareas de alta exigencia, como son las sesiones de fuerza. En este artículo describimos la cantidad de hidratos de carbono de quedemos consumir cada día para ganar masa muscular.

Las grasas son también esenciales para la salud y la hipertrofia muscular. Suelen dejarse como macronutriente menos importante, pero de ellas depende que nuestra regulación hormonal y otras funciones sean correctamente ejecutadas. Esa es la razón por la que también deben tenerse muy en cuenta.

Razones por las que consumir grasas para ganar masa muscular

Palatabilidad a la dieta

Las grasas aportan sabor a la dieta. Solamente debes comparar la diferencia que supone a una ensalada añadirle más o menos cantidad de un buen aceite de oliva virgen extra. Alimentos como el salmón tienen también un sabor atractivo por su fuente de grasa.

Nutriente más energético

Las dietas para ganar masa muscular pueden llegar a ser en muchos casos costosas por la gran cantidad de calorías que deben ingerirse. Las grasas aportan el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, lo que ayuda enormemente a alcanzar cifras altas de calorías en la dieta.

Vitaminas y ácidos grasos esenciales para la hipertrofia

Las grasas saludables están repletas de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales, como el omega3, que favorecen los mecanismos de la hipertrofia muscular. Estos micronutrientes hacen que nuestro organismo funcione mejor, y ello se asocia con una mejor construcción muscular.

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Alimentos ricos en grasas saludables

Las grasas se dividen en tres grandes familias: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. A nivel de salud se recomienda ingerir grasas insaturadas, que son los monoinsaturadas y las poliinsaturadas, por encima de las grasas saturadas. Eso no significa que las grasas saturadas deban ser eliminadas por completo, sino que le daremos más importancia a las demás.

Las grasas que sí debemos eliminar de la dieta son las grasas trans, que son ácidos grasos que se han modificado. Están presentes en la bollería y repostería industrial principalmente y se asocian con diversas enfermedades.

Las grasas saturadas están presentes principalmente en los lácteos enteros y la carne roja. Las grasas monoinsaturadas están presentes principalmente en aceites vegetales (oliva, girasol, etc.) y frutos secos. Las grasas poliinsaturadas están presentes principalmente en el pescado azul y en los frutos secos.

¿Cuánta grasa consumir para ganar masa muscular y cuándo hacerlo?

La evidencia científica propone consumir un rango de 1 a 2 gramos de grasa por kilogramo de peso, o un 20% - 30% de las calorías totales de la dieta. Alan Aragon recomienda entre 0,88 y 1,54g/kg (0,4-0,7g por libra). Eric Helms recomienda entre 20-30% de las calorías totales diarias, dejando el resto a los hidratos.

Por lo tanto, deberemos ajustar la cantidad de grasas según las calorías que necesite nuestra dieta, las proteínas que requiera y los hidratos introducidos. A la hora de ganar masa muscular, la cantidad de grasas suele calcularse en función de los hidratos de carbono.

A mayor cantidad de carbohidratos, menos cantidad de grasa, y viceversa. La razón es que las calorías y la proteína son fijas, por lo que deberemos jugar con la cantidad de hidratos de carbono y las grasas, estando siempre de dichos rangos recomendados.

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¿En qué momento es más interesante ingerir grasas?

Antes y después de entrenar es recomendable ingerir hidratos de carbono y proteína, pero evitar grandes cantidades de grasa. Este macronutriente hace más lento el vaciado gástrico, prolongando el tiempo que la comida está en el estómago, lo que puede llevar a problemas en el entrenamiento.

Al ingerirla después del entrenamiento puede ralentizar la absorción rápida de nutrientes, por lo que no es interesante tampoco introducir cantidades importantes después de entrenar. Eso nos deja el resto del día como momento adecuado para introducir la gran parte de grasas.

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El colesterol es un compuesto lipídico que todos tenemos en el organismo y  que puede producirse endogenamente. La dieta influye considerablemente  en sus niveles, por eso te mostramos cuáles son los alimentos que, aunque  no tengan colesterol, sí pueden aumentártelo en sangre.

Reducir grasas trans y azúcares para controlar el colesterol

El colesterol presente en los alimentos influye poco o nada en los niveles  que presentamos en el organismo. Por ello, muchas veces debemos mirar otros nutrientes y darle poca importancia a por ejemplo, el colesterol  presente en los huevos.

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Por el contrario, otros nutrientes pueden incentivar la producción endógena de colesterol así como de triglicéridos incrementando sus niveles en el organismo. Éste el caso de las grasas saturadas, las grasas trans y los azúcares o hidratos de fácil asimilación.

Por ello, muchos alimentos que no poseen colesterol pueden aumentar sus niveles en el organismo cómo es el caso de las margarinas concentradas en  grasas trans, patatas fritas de bolsa, barritas de granola comerciales, azúcar de mesa, miel, siropes, gominolas y otras chucherías concentradas en azúcares.

Refrescos azucarados concentrados en azúcares que se absorben rápidamente por el organismo o bien, helados comerciales a base de agua o veganos así como bebidas vegetales azucaradas y saborizadas que no poseen colesterol por ser 100% de origen vegetal, resultan concentrados en nutrientes que estimulan la producción de colesterol y el mantenimiento de sus niveles elevados en nuestro cuerpo.

De igual forma, se debe evitar la ingesta de bebidas alcohólicas que no poseen colesterol (en su mayoría) pero que, interfieren en el funcionamiento del hígado y por ello, pueden incrementar los niveles de colesterol en nuestro cuerpo.

Estos son los alimentos que, aunque no tengan colesterol, pueden aumentártelo en sangre y por ello, debemos controlar su consumo si queremos reducir los niveles de lípidos en nuestro cuerpo.

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No es la primera vez que Telepizza nos sorprende con aliándose con una firma de postres o chocolates y saca al mercado una pizza dulce. Ya lo hizo con la Telepizza Sweet Caja Roja o con la Telepizza Sweet con Kit-Kat y ahora vuelve a hacerlo uniéndose a Oreo y lanzando la Telepizza Sweet hecha con Oreo.

Entre los ingredientes de esta pizza dulce encontramos que la masa es una base hecha con Oreo, y por encima cuenta con mousse de vainilla, trozos de galletas oreo y sirope de chocolate blanco.

Nada más verla, y teniendo en cuenta los ingredientes, ya nos podemos imaginar que ligera en azúcares no es, pero la duda es cuántas calorías y gramos de azúcar hay, exactamente, en esta pizza pensada para ser individual. Aquí te contamos todo sobre sus valores nutricionales.

Se trata, hasta ahora, de una de las pizzas dulces más calóricas y ricas en azúcares que ha hecho Telepizza. Hay que tener en cuenta que la Telepizza Sweet Caja Roja tenía 334 Kcal por cada 100 gramos y 18,9 gramos de azúcares mientras que la Telepizza con Kit-Kat tenía 18 gr de azúcar por cada 100 gramos de pizza.

No sabemos cuánto pesa exactamente, pero sabemos que la Sweet Caja Roja pesaba unos 275 gramos para dos personas. En este caso, al ser individual, es posible que ronde los 150 gramos. Esto quiere decir que, solo con esta pizza, consumiremos más de 25 gramos de azúcar añadido. Hay que tener en cuenta que la recomendación diaria de la OMS es, precisamente, 25 gramos al día. No solo lo estaríamos cubriendo en una sola comida, sino que lo superaríamos.

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No sabemos cómo sabe, pero si se decide probarla, es importante recordar que este tipo de alimentos mejor consumirlos de manera muy esporádica, como capricho muy puntual.

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Uno de los pensamientos comunes que existen en nuestra sociedad hacia las grasas dietéticas es que su consumo está estrechamente relacionado con la grasa corporal que se puede adquirir. En otras palabras: tanta grasa de los alimentos comes, tanta grasa corporal acumulas.

Si bien es cierto que metabólicamente el macronutriente más fácil de acumular como grasa corporal son las propias grasas de los alimentos, esto no quiere decir automáticamente que este sea su destino. Ni mucho menos.

Cuando decimos esto nos referimos más bien a que en un contexto de superávit calórico, el macronutriente que menos dificultades metabólicas ofrece a la hora de almacenarse como grasa corporal en los adipocitos (células que almacenan grasa) son las grasas. Los carbohidratos requieren de procesos adicionales para lograrlo y las proteínas aún más, por lo que se considera que estas no tienen, en términos prácticos, esta capacidad.

En este artículo arrojaremos un poco de luz al respecto. 

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No nos confundamos: la ganancia o pérdida de peso dependen del balance energético

Para perder peso y grasa es imprescindible generar un déficit calórico, lo que provocará que seamos capaces de oxidar más grasa de la que se almacena. A la hora de crear este déficit, recomendamos combinar tanto dieta como entrenamiento de fuerza.

Una vez establecido esto, el consumo de grasa o carbohidratos es indiferente y obedecería más a preferencias individuales, es decir, hay personas que se adhieren mejor a una dieta alta en grasas y otras a una alta en carbohidratos. En otras palabras, se puede conseguir perfectamente el objetivo de perder grasa con distintas distribuciones de macronutrientes.

De hecho, cuando se comparan dietas con igual contenido calórico y de proteínas, pero que se diferencian en el contenido de grasas y carbohidratos; ambas presentan efectos similares sobre la pérdida de grasa corporal. Aquí lo importante es que el balance calórico sea el adecuado y que las proteínas estén en niveles óptimos, generalmente en un rango de 2 a 2.5 gramos por kilo de peso corporal cuando deseamos perder grasa.

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Entonces, ¿engorda la grasa que comemos?

Tal y como decíamos al comienzo del artículo, sí que existe relación entre la grasa dietética que comemos a través de los alimentos y la que almacena nuestro cuerpo, pero solo en un contexto de superávit calórico, es decir, es más fácil que acumules grasa corporal si existe un superávit calórico en tu dieta y esta es alta en grasas. Pero no olvides que el propio superávit también provoca en si mismo un aumento de grasa corporal, aunque entrenes y tu dieta sea alta en carbohidratos.

En este último caso, si tu dieta supusiera un superávit calórico y fuera alta en carbohidratos, la ganancia de grasa corporal que podría esperarse vendría a través de un proceso metabólico que se conoce como lipogénesis de novo. En otras palabras, la grasa corporal que se almacenaría vendría de los carbohidratos.

A modo de resumen, si lo que deseas es perder peso asegúrate de fijar un déficit calórico adecuado para ti y tus características y de mantener la proteína alta en tu dieta (de 2 a 2-5 gramos por kilo de peso). Una vez establecidos esos mínimos siéntete libre de realizar una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos o viceversa. Depende más de tus gustos y hábitos que de otra cosa. 

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Las grasas son necesarias en la alimentación habitual y el efecto de las mismas en nuestro cuerpo depende en gran medida de su calidad. Así, un nuevo estudio ha evaluado el impacto de diferentes tipos de grasas en la mortalidad por diferentes causas, confirmando que para reducir el riesgo de muerte es importante sumar grasas insaturadas a la dieta.

Más grasas insaturadas y menos grasas saturadas y trans para cuidar la salud

La investigación consistió en un metaanálisis en el cual se incluyeron en total más de un millón de participantes.

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Grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans: lo que tienes que saber sobre cada una de ellas

Los resultados señalan que un  grasas poliinsaturadas como es el omega 3 se vincula a reducción de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer, mientras que  grasas monoinsaturadas que podemos encontrar por ejemplo en el aguacate, aceitunas o aceite de oliva extra virgen se vincula a una disminución de mortalidad por todas las causas.

Un incremento de hasta 11% en el consumo de grasas saturadas aumenta la mortalidad por cáncer mientras que sólo un 1% más de la energía derivada de grasas trans se tradujo en un aumento de la mortalidad por diferentes causas.

Claramente, la clave está en priorizar las grasas insaturadas en nuestra dieta y reducir grasas trans y saturadas, presentes en ultraprocesados y alimentos de origen animal ante todo, respectivamente.

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#RetoVitónica: una semana de sumar más grasas saludables a tus platos con una receta para cada día

Para lograrlo, recomendamos incluir frutos secos, semillas, pescados grasos, aceite de oliva extra virgen, aceitunas como fuente de grasas principales y reducir el consumo de carnes grasas, fiambres, embutidos, frituras, snacks comerciales, bollería industrial y otros procesados de mala calidad.

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La recomendación habitual para quienes tienen colesterol elevado en sangre suele ser restringir el consumo de alimentos de origen animal por ser fuente de grasas saturadas y colesterol en la dieta. No obstante, un reciente estudio señala que en quienes tienen colesterol alto, sería más útil reducir la ingesta de hidratos que de estos lípidos antes mencionados.

Menos azúcar y harinas refinadas para controlar el riesgo cardíaco

La indicación de reducir las grasas saturadas y el colesterol ingerido en quienes tienen hipercolesterolemia familiar o colesterol alto de origen genético suele ser para reducir el riesgo cardíaco asociado.

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Cómo controlar tu colesterol de forma efectiva a través de la dieta

No obstante, un estudio publicado en BMJ Journal que ha revisado evidencia científica al respecto señala que quienes desarrollaron enfermedad coronaria teniendo colesterol alto presentaban síndrome metabólico caracterizado por resistencia a la insulina, es decir, que la restricción de azúcares y harinas refinadas que condicionan el control glucémico podrían ser los factores más influyentes.

Por el contrario, no se han observado estudios que respalden la recomendación de reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol para disminuir el riesgo cardíaco en quienes tienen colesterol alto.

Asimismo, hay investigaciones previas que demuestran que el consumo de colesterol no influye en gran medida en los niveles que tenemos en el organismo.

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El consumo de bebidas azucaradas puede ser responsable de tu colesterol y triglicéridos altos en sangre

Por todo ello, se justifica una vez más considerar que los principales enemigos de nuestra dieta no son el colesterol o las grasas saturadas sino el azúcar y harinas refinadas que tanto pueden dañar nuestro metabolismo si se consumen de forma habitual y excesiva.

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La semana de las torrijas por excelencia ha llegado. Las podemos comprar, podemos elaborarlas en casa, podemos incluso pedirlas online para que no las traigan a casa. Sea como sea, el consumo de torrijas durante estas fechas aumenta de manera importante y la gente mantiene intensos debates sobre cuáles son las mejores.

Sin embargo, ya sabéis que a nosotros nos gusta conocer los alimentos e ingredientes que mejor calidad nutricional nos aportan. Varios supermercados nos ofrecen panes específicos para elaborar nuestras torrijas en casa. Vamos a analizar, nutricionalmente hablando, cuál de ellos es mejor para nuestras torrijas.

1. Pan de torrijas de Aldi

El pan de torrijas de Aldi es el que menos ingredientes contiene, aunque su base también es la de los hidratos de carbono, que suponen 49g por cada 100 de producto. Sin embargo, además de harina de trigo y levadura - que son su ingrediente principal - también contiene harina de haba. En este caso, contiene menos cantidad de azúcar añadido que los otros panes, ya que entre sus ingredientes no encontramos frutas escarchadas, aunque sí azúcar por sí mismo.

Sin embargo, en lo que al aporte de grasas se refiere, contiene una mayor cantidad de grasas y de grasas saturadas que otros panes como el de Mercadona. Esto puede deberse a que la cantidad de aceite de girasol que han utilizado en su elaboración sea más alta. Debemos tener en cuenta que parece no contener sulfitos entre sus ingredientes.

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2. Pan de torrijas AhorraMás

En pan de torrijas del AhorraMás viene en un paquete de 375 gramos. Aunque no disponemos de la tabla nutricional, es evidente que, igual que es el resto de los casos, se trata de un alimento cuya base nutricional consiste en hidratos de carbono. En este caso, a diferencia del pan anteriormente visto, no parece estar elaborado con masa madre, pero su única harina es también la harina de trigo refinada que nos aporta hidratos simples de rápida absorción.

En este caso, contiene huevo líquido, pero su mayor aporte de grasas proviene, de nuevo, del aceite de girasol. En cuanto a la cantidad de azúcar, no tenemos la cantidad exacta, pero contiene azúcar tanto en la elaboración del propio pan como en el aporte de piel de limón y de naranja confitadas que incluyen azúcar y jarabe de glucosa.

3. Pan de torrijas de Mercadona

Cómo veremos, la mayoría de los panes de torrija que encontramos en los supermercados tienen ingredientes y valores nutricionales muy similares. En el caso del pan de torrijas que encontramos en Mercadona, la mayor parte de su valor nutricional proviene de hidratos de carbono (48,6 g), aunque también contiene grasas, proteínas y fibra.

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En el caso de los carbohidratos, a pesar de estar elaborado con masa madre de centeno, la única harina utilizada para elaborar este pan es harina de trigo refinada, por lo que los carbohidratos que nos aporta el consumo de este pan es de hidratos simples. En cuanto a las grasas, se trata de un pan elaborado con aceite de girasol, un aceite también refinado que no nos aporta grasas saludables y es uno de los aceites menos adecuados para cocinar. Este pan nos aporta 4,2 gramos de azúcares libres por cada 100 g del producto, en forma de azúcar y jarabe de glucosa.

4. Pan torrijas de El Corte Inglés

En pan del Corte Inglés es uno de los que más hidratos de carbono presentan (57 g). Sin embargo, en este caso, no solo contiene harina de trigo como ingrediente más importante, sino que en menor medida también encontramos harina de centeno y de habas, lo que puede reducir ligeramente el aporte de hidratos de carbono simples - que sigue siendo alto -.

En cuanto a la cantidad de azúcar añadido, se trata del pan que más azúcar nos aporta sin necesidad de contener jarabe de glucosa o fruta confitada. No solo eso, sino que también es el pan que más grasas y grasas saturadas nos aporta de todos los analizados. Mientras el aceite de girasol era el cuarto o quinto ingrediente en la lista de panes como el de Aldi o el de AhorraMás, en este caso consta como el tercer ingrediente más habitual.

Cuál de estos panes es más adecuado nutricionalmente hablando

La realidad es que todos estos panes nos aportan grandes cantidades de carbohidratos simples, azúcares añadidos y grasas poco saludables. En cualquier caso, el pan de Aldi es el que menos cantidad de azúcares añadidos contiene, además de menos hidratos de carbono - junto con el pan de Mercadona - y parte de estos hidratos provienen de harina de haba.

En el caso del pan del Corte Inglés, encontramos que tiene harina de centeno y de haba entre sus ingredientes, pero se encuentran en los últimos puestos de la lista, por lo que probablemente su porcentaje sea muy bajo y no compensen la cantidad de hidratos, grasas y azúcares añadidos que presenta.

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En España no solemos usar demasiado la mantequilla o la margarina para cocinar, dado que solemos hacer uso de los aceites, como el aceite de oliva o el aceite de girasol. Es por ello que quizás no nos fijamos tanto en las mantequillas o margarinas. 

Por ello, aunque ya muchos de nosotros tenemos claro que consumir aceite de oliva virgen extra es más saludable que consumir aceites refinados como el de girasol. Sin embargo, cuando tenemos que elegir entre mantequilla o margarina, es más que posible que no lo tengamos tan claro.

Características de la mantequilla 

La mantequilla es un cuerpo graso, con un porcentaje de grasas que ronda aproximadamente el 80% según datos de la OCU aunque podemos encontrarlas con grasas reducidas. En este caso, está elaborada a partir de grasas de origen animal, normalmente,  a partir de batir nata de leche de vaca. 

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Además de ser una muy importante fuente de sodio, también nos aporta vitaminas D, vitamina A, Vitamina E y carotenos, además de magnesio y calcio.

 Características de la margarina

En el caso de las margarinas, están elaboradas de formar industrial a partir de aceites de origen vegetal que conforman el cuerpo graso que es la margarina. Habitualmente, la cantidad de grasa que contienen es similar a la de la mantequilla, aunque podemos encontrarla también reducidas en grasas.

En este caso, las grasas que contiene la margarina son grasas hidrogenadas o trans. Las grasas vegetales, como los aceites, son sometidas a procedimientos industriales para conseguir la mantequilla. Además, se les puede añadir vitaminas y minerales en el proceso. 

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Cuál elegir cuando sea necesario

Lo primero que debemos tener en cuenta es que, tanto la mantequilla como la margarina contienen grandes dosis de grasa y no son la opción más adecuada para cocinar, ni se debe abusar de ellas. 

Por ello, siempre que sea posible, lo mejor que podemos elegir para cocinar es aceite de oliva virgen extra. En cualquier caso, si necesitamos elegir entre mantequilla y margarina - para un uso puntual - debemos reconocer cuál es mejor. 

Durante mucho tiempo se ha considerado que la margarina era mejor opción que la mantequilla. Sin embargo, tal y cómo cuenta el nutricionista Aitor Sánchez, las grasas presentes en la margarina son hidrogenados e incluso cuando se les añade filoesteroles, aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Sin embargo, en el caso de las mantequillas - aun no siendo nuestra mejor opción, mucho menos teniendo disponible aceite de oliva virgen extra - hoy en día se sabe que las grasas saturadas que contiene no son tan peligrosas y los estudios han encontrado que su uso moderado no se asocia con más riesgo de enfermedades cardiovasculares o diabetes. Eso sí, el consumo debe ser moderado. 

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Es por esto que, si tenemos que elegir entre margarina y mantequilla es mejor que hagamos uso de esta última. En cualquier caso, su uso debe ser moderado, excepcional y, en la medida de lo posible, no desplazar otros alimentos más adecuados como el aceite de oliva virgen extra. 

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Reducir en un 10%, de media, la cantidad de sal, azúcar añadido y grasas saturadas en sus productos: ese es el acuerdo ya presentado en febrero de 2018 y que han firmado hoy mismo casi 400 empresas de la industria alimentaria y el Ministerio de Sanidad, englobado dentro de la estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad).

Este acuerdo, de adhesión voluntaria para las empresas, pretende mejorar la salud de los consumidores al reducir ingredientes que sus productos contienen y que se han demostrado ya responsables en buena parte de diferentes patologías como la obesidad o la hipertensión. Estos serán los cambios que podremos ver próximamente.

• Azúcar añadido: se espera llegar a una reducción media de un 10% del azúcar añadido en los diferentes productos. Algunas de las reducciones que se llevarán a cabo serán del 5% en la bollería y del 10% en los refrescos. ¿A qué equivale esto? A que un refresco que contenga, por ejemplo 28 gramos de azúcar añadido por lata, si la empresa que la fabrica se adhiere a este plan pasará a tener 25,24 gramos de azúcar por lata.

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• Grasas saturadas: para las grasas saturadas, el objetivo global de la reducción es del 5%. Se reducirán, así las grasas saturadas en un 10% en los snacks salados y un 5% en otros sectores como la bollería. Yendo a lo práctico: para unas galletas que contienen 2,2 gramos de grasas saturadas por 100 gramos de producto, tras la reducción nos quedaríamos con 2,09 gramos de grasas saturadas.

• Sal: en el caso de la sal el obejtivo a llegar globalmente es una reducción del 16%. Así, en el caso concreto de algunos productos, se llevará a cabo una reducción del 16% en los embutidos y de un 14% en las patatas fritas, productos conocidos por su alta cantidad de este ingrediente. En la práctica, de hacerse esta reducción, un jamón cocido que contiene 2,5 gramos de sal por cada 100 gramos de producto pasaría a tener 2,1 gramos de sal por cada 100 gramos.

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¿Podemos considerar que pasan a ser productos saludables tras la reducción?

Cualquier reducción en sal, azúcares añadidos o grasas saturadas, todos agentes relacionados con problemas globales como la obesidad, de la que estamos sufriendo una epidemia en nuestros días, es bienvenida.

Sin embargo, podéis ver que en la práctica estas reducciones son muy pequeñas y, debido a ellas pueden hacer que el consumidor perciba estos productos como "más saludables", cuando en realidad no es así (lo que conocemos como "efecto halo").

Seguimos encontrándonos frente a productos ultraprocesados, absolutamente prescindibles en nuestra alimentación si queremos que esta sea saludable: unos productos de los que deberíamos limitar su consumo si lo que buscamos es mejorar nuestra dieta.

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Otorgar a la población una mayor educación nutricional, basar nuestra dieta en alimentos y buenos procesados, visitar más a menudo el mercado y menos el supermercado, comprar local y de temporada y cocinar más en casa son conductas que nos acercan a una mejor alimentación y que no dependen de que la industria modifique la composición de sus productos.

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