Adoptar hábitos saludables es clave para mejorar nuestra calidad de vida, pero ¿cuánto tiempo toma realmente convertir una acción en una rutina automática? Una revisión de la literatura científica ha analizado toda la información de calidad para desmontar el mito de los "21 días" y ofrece claves para lograr cambios sostenibles.

El tiempo necesario para formar un hábito saludable

Formar hábitos saludables es clave para mejorar nuestra calidad de vida y prevenir enfermedades. Una revisión sistemática de la literatura sobre el comportamiento humano ha analizado cuánto tiempo toma adquirir hábitos relacionados con la salud y qué factores influyen en el proceso.

Los investigadores revisaron estudios previos sobre la formación de hábitos en actividades como hacer ejercicio, llevar una dieta equilibrada, beber agua y mantener una buena higiene dental. Para entender mejor el tiempo que toma formar un hábito, los expertos analizaron datos de 20 estudios con más de 2,600 participantes.

Encontraron que, en promedio, se necesitan entre dos y cinco meses para que una acción se vuelva automática, aunque la duración varía de una persona a otra. Algunas personas pueden lograrlo en solo cuatro días, mientras que otras pueden tardar casi un año.

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¿Existen hábitos fáciles y hábitos difíciles?

Los hábitos más fáciles de adquirir son aquellos que se repiten con frecuencia y tienen señales claras que los activan. Por ejemplo, beber agua o cepillarse los dientes después de comer son hábitos más fáciles de adoptar que hacer ejercicio regularmente o seguir una dieta estricta.

También influye el momento del día: realizar un hábito en la mañana puede facilitar su adopción. Para que un hábito se fortalezca, es importante repetirlo de manera constante en el mismo contexto. Si se asocia con otra rutina diaria, como tomar vitaminas después del desayuno, es más probable que se mantenga en el tiempo.

Elegir un hábito que realmente nos motive y nos guste aumenta las probabilidades de éxito. Los investigadores descubrieron que la idea popular de que los hábitos se forman en 21 días es un mito. En realidad, el proceso toma mucho más tiempo y varía según la persona y el tipo de hábito.

¿Qué hace que un hábito se afiance más o menos?

Los estudios analizados en al revisión demostraron que hay una fase inicial de rápido progreso, seguida de un período donde la mejora se vuelve más lenta hasta alcanzar la automatización total. Los hábitos elegidos por la propia persona suelen tener más éxito que los impuestos por otros.

Los resultados del análisis también muestran que ciertos hábitos, como el uso del hilo dental y la actividad física, pueden consolidarse con mayor éxito cuando se combinan con estrategias como la planificación previa y la autoevaluación.

Para aquellos que desean mejorar su estilo de vida, los expertos recomiendan ser pacientes y persistentes. En lugar de esperar cambios inmediatos, es mejor enfocarse en la repetición constante y en encontrar maneras de hacer que el hábito sea parte natural de la rutina diaria.

Los profesionales de la salud pueden usar esta información para diseñar programas de cambio de hábitos más realistas y efectivos. Es clave que las intervenciones sean a largo plazo y que se brinde apoyo continuo a las personas que buscan adoptar hábitos saludables.

Conclusión

Formar hábitos saludables es un proceso que toma tiempo y dedicación. No hay una fórmula mágica ni un número fijo de días para lograrlo. Sin embargo, con la estrategia adecuada, es posible incorporar cambios positivos y mantenerlos a lo largo de la vida. Lo más importante para fijar un hábito es la constancia, la planificación y la motivación personal. Con un enfoque adecuado, cualquiera puede desarrollar rutinas beneficiosas y mejorar su bienestar.

Referencias

Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488

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Paula González recomienda alimentos y recetas saludables a sus 225 mil seguidores de Instagram. Entre esas recomendaciones tiene una sección de "sustituye esto por esto" que invitan a sustituir unos productos poco saludables por otros más sanos. El cambio de un alimento a otro no supone que el producto final sea el mejor que podemos tomar, pero debemos comprender que Roma no se hizo en un día y que será mejor dar pasos cortos y firmes que pasos largos que nos hagan caer. A continuación vemos algunas de esas modificaciones que podemos hacer en productos de Mercadona.

"Sustituye esto por esto" para acercarte a una alimentación más saludable

El primer cambio saludable que nos recomienda Paula es eliminar la panela, que no deja de ser un tipo de azúcar más con otro nombre, por eritritol, un edulcorante que ha mostrado ser de las mejores opciones que tenemos. Otro cambio que podemos hacer es en la elección de salsas, que si bien suelen ser poco recomendables, existen opciones menos recomendables que otras.

La salta tzatziki es una de las salsas que podemos elegir para mezclar con palitos de zanahoria o similar. En la estantería de los cafés de Mercadona existen múltiples opciones como el cappuccino Hacendado que es mejor evitar y escoger en su lugar la alternativa "espresso creme" que es mucho mejor.

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Siguiendo en la línea del café e infusiones, podemos encontrar té verde preparado en botellas de 1,5 litros. La alternativa a este producto está clara: bolsas de té verde Hacendado. Con estas infusiones puedes preparar tú mismo la infusión y tenerla a mano.

El último cambio, de los más sencillos que muestra el vídeo, es escoger atún claro al natural en lugar de atún claro en aceite de girasol. Lo que haremos será añadir un aceite de oliva virgen extra al atún al natural y será otro de los cambios saludables que incorporar a nuestra cesta de la compra.

Paso a paso se hace el camino

Estos cambios pueden parecer absurdos y creer que no suponen una diferencia notable, pero son el primer paso hacia una alimentación saludable. Está claro que la verdura, fruta, carne y pescado de calidad, huevos de gallinas libres, frutos secos y semillas no necesitan publicidad porque sabemos que son alimentos saludables.

Sin embargo, llegar a tener una dieta saludable supone ir pasando por cambios de productos, que si bien no son del todo saludables, son el primer paso del camino. Un refresco sin azúcar nunca será mejor que el agua, pero si venimos de tomar refrescos con azúcar y pasamos a uno sin azúcar será un paso que debemos celebrar.

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Cada 1 de enero existe un reseteo del año anterior y comenzamos una especie de vida nueva, que a veces se parece mucho a la vida anterior, y otras supone grandes cambios. El problema es que tendemos a proponernos metas demasiado elevadas que modifican mucho nuestro estilo de vida anterior, y eso no se instala como un hábito porque después de unos pocos días o semanas lo abandonamos. Estos cinco hábitos pueden acercarte a un 2024 mucho más saludable.

Los cinco hábitos que harán un 2024 más saludable (y el resto de tu vida)

La Organización Mundial de la Salud define salud como un estado completo de bienestar físico, mental y social. Creemos que si no estamos enfermos, estamos sanos, pero la salud no es realmente eso. Cada nuevo año tendemos a proponernos metas muy alejadas de lo que hacemos en nuestro día a día, y eso hace que no las consigamos.

Para llegar a esas metas alejadas debemos crear hábitos que nos acerquen un poquito más. Con diferentes hábitos, a final de 2024 habremos cumplido algunas metas que antes nos parecían imposibles, y nos acercaremos a otras que cumpliremos más adelante.

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Los hábitos que te proponemos van más allá de comer mejor y moverte más, que son los que siempre nos ponemos, pero nunca cumplimos. Si comemos mal y nos movemos poco puede deberse a que no hemos dormido bien, que nuestro trabajo nos desmotiva, que los vínculos sociales están debilitados y muchos otros aspectos mentales y sociales.

Te proponemos cinco hábitos que puedes empezar a fijar desde ya para que cuando llegue el 31 de diciembre de 2024 mires atrás y veas cómo han cambiado todas las ramas de tu vida, la física, la mental y la social.

Poner un despertador para dormir

¿Por qué no nos ponemos una alarma para dormir como lo hacemos para despertar? Cada mañana tenemos programado el despertador para que suene a la misma hora, pero no siempre nos acostamos en el mismo momento. Nuestro cuerpo se adapta rápidamente a los estímulos, y si nos acostamos siempre a la misma hora conciliaremos mucho más rápido el sueño.

Tenemos unos ritmos circadianos que son una especie de reloj interno que se puede poner en hora o desajustar en función de nuestros hábitos. Si nos acostamos siempre a la misma hora y repetimos la misma rutina antes de dormir, tardaremos mucho menos en conciliar el sueño y será de mayor calidad.

Sumar más actividad física, que no es ejercicio físico

El propósito estrella de cada año es hacer más ejercicio físico, pero realmente estamos diseñados para movernos más durante el día, no en una hora programada. En lugar de intentar ir una hora al gimnasio cada día, que también es recomendable, instalar el hábito de moverte más cada día puede darte incluso más beneficios.

Puedes comenzar con algo básico como no coger más el ascensor de tu bloque, bajarte una parada antes del trabajo o cualquier situación que te haga moverte más. Este hábito invitará a tu mente a moverte cada vez más, estarás más activo y eso se traducirá en más ganas de entrenar.

El ejercicio físico es recomendable porque supone una mayor intensidad y abarca el trabajo de fuerza. Sin embargo, la actividad física, que es todo movimiento no estructurado, como limpiar el piso, pasear al perro o cualquier actividad que no sea estar sentado o tumbado, es la gran parte del pastel.

Hacer que nuestro plato de comida se parezca al de Harvard

El plato saludable de Harvard es una de las guías mundiales más utilizadas para mostrar claramente cómo debe distribuirse cada comida. No estamos hablando de restringir alimentos, sino de ir incorporando poco a poco fuentes saludables de comida a nuestro plato.

Cambiar el refresco por el agua ya es un gran paso, y puede ser una meta específica en la que te centres un mes. En otro momento puedes introducir más alimentos ricos en proteína y poco a poco hacer que tu plato sea más saludable. Este objetivo está repleto de hábitos, así que no los hagas todos a la vez. Céntrate en uno o dos y no vayas con más hasta que los fijes.

Ver más a tus "personas vitamina"

Marian Rojas Estapé es una psiquiatra que en 2023 ha tenido un gran crecimiento profesional como divulgadora. Uno de sus libros, "Encuentra a tu persona vitamina" nos hace comprender la importancia de tener vínculos sanos con familia, amigos, compañeros de trabajo y todos los que nos rodean.

Debido al ajetreo diario apenas pasamos tiempo de calidad con esas personas vitamina, incluyendo a la pareja. La conexión social es algo innato del ser humano desde el inicio de nuestra especie.

Hay mucha evidencia científica que asocia la salud con el tiempo que pasamos con gente que nos suma, a las que yo llamo "personas enchufe" porque nos cargan en un momento. Por ello, uno de los hábitos de 2024 puede ser fijar un tiempo en el que sí o sí vamos a ver más a las personas vitamina que tenemos cerca y hablar más con las que tenemos lejos.

Acercarte a tu Ikigai

El último de los cinco hábitos que puedes instalar en tu 2024, para mí del que dependen todos los demás, es hacer algo cada día que te acerque más a tu Ikigai o propósito de vida. Acercarnos a nuestro Ikigai (hacer aquello que nos gusta, se nos da bien y con lo que podemos aportar a la sociedad) no pasa por volvernos locos y cambiar todo de golpe.

Si tienes un trabajo que no te apasiona, tu hábito puede ser hacer un curso cada mes para formarte en lo que realmente quieres hacer. Así sucede con cualquier propósito de vida que tengas, que si bien parece algo inalcanzable, dar un paso cada día en forma de un nuevo hábito puede, cuanto menos, acercarte un poco más.

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Vivimos en el aquí y el ahora, buscando la dieta milagro que hace más en menos tiempo, y comenzando la operación biquini en mayo para ir a la playa en junio. Lejos han quedado aquellas civilizaciones que invertían mucho tiempo y esfuerzo en construir murallas para prevenir ataques enemigos. Mientras construían esos muros de retención no obtenían nada a cambio, pero una vez estaban levantados todo era mucho más fácil. Así es como debemos tomarnos nuestra salud y nuestra composición corporal, como una inversión de futuro que comienza con un gran esfuerzo, pero que una vez que se convierta en un hábito será mucho más llevadero.

Aunque sea con poca intensidad, también suma

Hay vida más allá del ejercicio físico. La actividad física es todo aquello que genera un gasto de energía por encima del gasto que hacemos al estar quietos. Poner una lavadora es actividad física, ir a comprar y cargar con las bolsas es actividad física, dar un paseo por la playa es actividad física...

Con el auge del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) demostramos una vez más que queremos los resultados ya y con el mínimo tiempo posible. El HIIT es igual de beneficioso que un trabajo de mayor duración, pero con una intensidad mucho menor.

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Caminar durante una hora equivale en muchos aspectos de salud a 10 minutos de HIIT, pero es mucho más llevadero y se puede hacer cada día en cualquier momento. Las caminatas para descubrir rincones de la ciudad, el senderismo por la montaña, o cualquier actividad que nos haga movernos, es tan efectiva o más que el ejercicio físico más extenuante que conozcas.

Si buscas mejorar tu forma física primero, y mantenerla después, las caminatas son el complemento perfecto. Camina cada día sin importar si son 10.000 pasos o los que sean, pero muévete y serás una persona activa y en forma. El HIIT y el entrenamiento de fuerza son fundamentales, pero las caminatas y la actividad física diaria son innegociables para una buena salud.

El método de la haltera

El escritor Nassim Nicholas Taleb habla del método de la haltera como una estrategia a aplicar en muchas facetas de la vida. La haltera hace referencia a la típica pesa que acompaña al hombre forzudo de los circos de antaño que concentra su peso en dos esferas en sus extremos.

Normalmente tendemos a equilibrar el peso en ambos lados, pero eso es un error en muchas ocasiones. Lo ideal en el fitness es dedicar mucho tiempo a tareas de menor intensidad y mayor volumen y dedicar poco tiempo a tareas de mucha mayor intensidad.

Esos son ambos lados de la haltera, y que no estarán equilibrados. En el lado con mayor carga estarán las caminatas descritas en el apartado anterior, las sesiones de volumen alto e intensidad baja y todo aquello que nos haga movernos, pero que no suponga un esfuerzo demasiado elevado.

En el otro extremo de la haltera, el de menor tamaño, están los HIITs, los entrenamientos de fuerza muy pesados y toda aquella actividad que se hace rozando nuestros límites fisiológicos. Estas sesiones también son fundamentales para nuestro rendimiento y salud, pero su proporción es menor que el otro lado de la haltera: mucho volumen, pero más fácil.

Entrenamiento útil de fuerza

El entrenamiento de fuerza es indispensable para construir esos muros que frenen los ataque de los enemigos, que en este caso son las enfermedades y la fragilidad. Cuando somos principiantes en fuerza todo nos cuesta mucho más, y no vemos resultados, al igual que cuando comenzamos a poner las primeras piedras de la muralla.

Sin embargo, poco a poco los resultados van siendo más visibles, y una vez que hemos avanzado lo suficiente notamos como nuestra masa muscular y nuestro nivel de fuerza es mucho mayor que al inicio. Ya tenemos nuestra muralla construida y ahora solamente tendremos que ir manteniéndola con las sesiones de fuerza adecuadas.

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La fuerza está asociada de manera directa con la mortalidad y con la fragilidad. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular, fuerza y potencia. Si no lo remediamos, nos convertiremos en adultos mayores frágiles y dependientes ya que no seremos capaces de mover nuestro propio peso corporal. Para evitarlo y mantenernos en forma durante toda la vida, debemos entrenar varias veces fuerza a la semana.

Busca nuevas vías de motivación

Cuando nos compramos el último iPhone estamos totalmente motivados y lo cuidamos hasta el punto que nos da un microinfarto si se nos cae al suelo. Pasado un año nuestro comportamiento es totalmente distinto y ya buscamos el nuevo modelo.

Somos neófilos por naturaleza, y debemos tenerlo en cuenta también en el fitness. Si llevas mucho tiempo practicando ejercicio físico, muy probablemente habrás pasado por diferentes tipos de entrenamiento y deportes. Llegado el punto en el que algo no nos motiva, es momento de aportarle algo de novedad para que nos siga motivando toda la vida.

Los amantes del entrenamiento de fuerza pueden estar motivados a entrenar con un objetivo estético, pero con el tiempo necesitar una nueva forma de entrenar. En ese momento pueden descubrir la calistenia, que sigue una línea con su objetivo estético, pero incorpora nuevos estímulos.

Si también nos cansamos de la calistenia, podemos pivotar hacia el powerlifting, que es una disciplina puramente de fuerza. Así podríamos ir modificando nuestra disciplina para mantener siempre la motivación muy elevada. Incluso, puede que llegado un punto nos motive más hacer una maratón que levantar pesas en el gimnasio.

La recomendación es que entrenes siempre fuerza y resistencia, y en el caso que te sientas estancado y desmotivado, busques opciones alternativas de hacerlo. CrossFit es una de las disciplinas que más adeptos ha ido ganando en los últimos años porque busca esa variabilidad que mantenga alta la motivación.

De fuerza de voluntad a hábito

Todos hemos empezado desde cero en alguna disciplina deportiva, a veces con mayor motivación y otras veces con menos. Cuando el médico nos recomienda hacer ejercicio para bajar el colesterol, la motivación viene de fuera, y lo hacemos porque nos lo han dicho, no porque queramos.

Sin embargo, pasado un tiempo descubrimos que nos hemos enganchado al entrenamiento y que ya forma parte de nuestro día a día. De hecho, si no vamos a entrenar notamos que nos falta algo. Ese punto llega siempre que encontramos un tipo de entrenamiento o deporte que nos motiva.

Si aún no estás en ese punto, sigue buscando y te aseguramos que llegará. No hagas ejercicio porque odias tu cuerpo, sino porque lo amas. Si vas a entrenar por obligación, tarde o temprano abandonarás. Intenta que la fuerza de voluntad ocupe cada vez menos espacio, y que se convierta en un hábito. Llegado ese momento, tu identidad irá ligada al ejercicio físico, y estarás en forma el resto de tu vida.

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¿Cuáles son las primeras acciones que realizas cada mañana? Si tu respuesta es mirar el móvil y desayunar cereales azucarados estás perdiendo los mejores minutos del día para preparar a tu cuerpo a la hora de afrontar el día con el mejor estado de ánimo y de energía. Prueba esta rutina cada mañana para mejorar tu salud y modificar la forma en que inicias cada día.

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Primero la realidad, después el móvil

Poco cambia lo que podemos ver en nuestro móvil cuando lo dejamos justo antes de dormir y cuando lo miramos justo al despertarnos. Antes de dormir el móvil nos impide tener una mejor calidad de sueño, y por la mañana nos quita unos minutos mágicos que pueden aprovecharse en otras tareas que serán mucho más productivas.

Apaga la alarma del móvil, o mejor aún si tienes algún otro dispositivo para ello, y comienza tu día sin mirar notificaciones. De esta forma te irás liberando de la ansiedad y la adicción que supone a muchas personas estar en contacto permanente con su teléfono móvil.

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Comienza la hidratación al abrir los ojos

Una buena hidratación es fundamental, más aún en épocas calurosas. La primera acción del día puede ser beber un vaso de agua, primero para hidratarnos y segundo para activar los diferentes mecanismos que se ocupan de la digestión y del despertar.

Meditación

Los dos mejores momentos para la meditación son antes de dormir y justo al levantarse porque nuestro cerebro se encuentra en su estado más profundo fuera del sueño. Una breve meditación de unos minutos nos permitirá afrontar el día de forma más sosegada y con menos estrés.

Ducha de agua fría

El penúltimo paso de la mañana es darnos una ducha fría que nos servirá para mejorar la circulación, la piel y como método de hormesis en el que sometemos a nuestro cuerpo a un estrés para que se adapte. Esa es la razón por la que muchas personas recomiendan los baños en agua helada, como por ejemplo el método Wim Hof.

Desayuna o no, pero hazlo de forma saludable

El desayuno es una opción, no una obligación. Si vas a desayunar, tómate tu tiempo en prepararlo y en ingerirlo. Si vas a hacerlo con prisa y con opciones poco saludables es mejor que directamente te lo saltes y comas cuando tengas más tiempo para ello.

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Alimentarnos a conciencia sin duda se traduce en una dieta más sana y placentera. Por eso, te mostramos cuáles son los hábitos que te ayudan a  lograr una alimentación más consciente para proteger al organismo.

Hablamos de alimentación consciente para referirnos a un estilo de vida que pretende alimentarnos prestando atención plena a nuestro cuerpo y a los factores que influyen en el mismo así como también, a las señales que emite el  mismo.

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Para lograr esta alimentación más consciente también conocida como alimentación intuitiva o mindfoodness recomendamos poner en práctica los siguientes hábitos:

Sentarnos siempre para comer

Comer siempre sentados a la mesa puede conducir nuestra atención fácilmente hacia lo que estamos comiendo, así como también facilita la  interpretación de la ingesta como tal e incentiva la saciedad.

Es decir, si comemos siempre sentados y con la comida frente a nosotros lograremos que nuestro cuerpo tome más conciencia de lo que consume, en comparación con ingestas haciendo otras actividades o de pie.

Pensar antes de comer

Escuchar a nuestro cuerpo resulta una premisa fundamental para lograr una  alimentación consciente. Por lo tanto, antes de comenzar con la búsqueda de alimentos o bien, de ingresar bocado a nuestra boca, resulta clave detenernos unos pocos segundos y pensar.

Analizaremos y pensaremos acerca de si verdaderamente tenemos hambre, si nuestro organismo ha pasado mucho tiempo sin comer y necesita el alimento; o si en realidad son deseos de comer algo específico, es decir, si se trata de un antojo o de apetito.

Diferenciar hambre de apetito, o hambre psicológico de hambre fisiológico, resulta de gran ayuda para escoger a conciencia qué comer para calmar las señales de nuestro cuerpo y satisfacerlo sin descuidar la salud.

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Masticar bien y comer despacio

Disfrutar de lo que comemos también es parte de una alimentación consciente y  para ello, recomendamos comer despacio saboreando bien cada bocado y  masticando bien, de manera tal de enlentecer la ingesta de alimentos y de esta forma promover señales de saciedad y el ingreso de cantidades apropiadas de alimentos a nuestro cuerpo.

Al comer despacio, también favorecemos la toma de conciencia acerca de lo que comemos y las cantidades ingeridas.

Llevar un diario o registro de alimentos

Para favorecer la toma de conciencia acerca de lo que comemos y sus respectivas cantidades puede ser de mucha ayuda (sobre todo en nuestros inicios) llevar un diario o registro de alimentos.

Para ello, podemos acudir simplemente a papel y lápiz o bien, utilizar aplicaciones móviles que nos ayuden a registrar todo aquello que comemos y sus cantidades con horarios y en lo posible, contemplando las emociones que experimentamos al momento del ingreso de alimentos.

Evitar distracciones al comer

Además de sentarnos a la mesa a comer, para favorecer una alimentación  consciente resulta fundamental evitar el ordenador, el móvil o la televisión durante la ingesta de alimentos que desvían nuestra atención y favorecen un consumo inconsciente o poco controlado.

Por ello, resulta fundamental evitar los distractores al comer de manera tal de  concentrarnos en lo que nuestro cuerpo experimenta y en lo que estamos  ingresando al organismo.

Estas son cinco hábitos que pueden ayudarte a lograr una alimentación más  consciente y a proteger la salud del organismo con una dieta de calidad.

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Imagen | Foto de portada: Pablo Merchán Montes, foto 1: Jumpstory, foto 2: Outcast India, foto 3: Gardie Design & Social Media Marketing, foto 4: Cathryn Lavery, foto 5:

Anabel Hernández y Julia Palazón han respondido a unas preguntas a ABC Bienestar en las que cuentan cómo es la vida de una influencer fitness: ¿Cómo organizan sus días? ¿De dónde sacan tiempo para entrenar? ¿Qué comen? En este artículo extraemos las principales conclusiones de la entrevista y analizamos lo más importante.

Anabel Hernández y Julia Palazón: así es la vida de dos influencers fitness

Anabel Hernández y Julia Palazón cuentan con 366 mil y 130 mil seguidores en Instagram, respectivamente. Como otras muchas creadoras de contenido, dedican su tiempo a la moda y al entrenamiento. Este tipo de trabajo suele exigir viajes y una agenda poco rutinaria, lo que en muchos casos dificulta ser perseverantes en el entrenamiento.

Hábito deportivo desde la infancia

Ambas influencers comentan que han practicado ejercicio físico desde niñas o adolescentes. Julia ha probado natación y baile, pero ahora dedica sus esfuerzos al CrossFit, deporte que lleva practicando ya tres años. Uno del los beneficios de CrossFit es que cuentas con un entrenador que guía tus sesiones, a la vez que te motiva, exige y corrige, apunta Julia.

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Los influencers sí que influyen en tus decisiones de compra (también en el supermercado)

Ambas han contado con nutricionistas, y Anabel también con entrenador personal, pero debido a sus viajes no siempre puede entrenar con él. Tener alguien que supervise nuestro trabajo nos hará mejorar más rápido y controlar mejor nuestra alimentación y entrenamiento.

Como puede verse en sus redes sociales, ambas entrenan todo lo que su vida le permite. A veces con más ganas y otras con menos, pero intentan no fallar entrenamientos, ya sea en el gimnasio o en casa. "Los días que tienes menos ganas de entrenar cuentan doble".

El descanso también es importante

Anabel expone a ABC Bienestar que el cuerpo se regenera cuando descansamos, así que le da vital importancia. Julia está actualmente en prácticas de enfermería, lo que le deja menos tiempo libre, pero intenta entrenar y descansar bien cada día.

Alimentación, parte principal para ser influencer fitness

Gracias a sus dietistas-nutricionistas, ambas han aprendido a comer de forma saludable. Esa es la base de cualquier dieta, y a partir de ella se pueden escoger en ciertas ocasiones alimentos menos sanos, pero siempre como excepción, no como norma.

No suelen tomar suplementos, más allá de algo de proteína para añadir esta macronutriente a la dieta. Debemos siempre anteponer la comida a los suplementos y una vez que la alimentación es adecuada, se puede estudiar si es necesario o no hacer uso de ellos.

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Imágenes | Anabel Hernández y Julia Palazón (Instagram)

En el cambio de año es habitual proponerse nuevas metas y objetivos. Tristemente, también es habitual que muchos de estos propósitos acaben fracasando o directamente que no se lleguen a poner nunca en práctica.

Puede que empezar a desarrollar buenos hábitos de vida requiera de cierta chispa de motivación al principio pero como iremos viendo en el artículo de hoy, no necesitas motivación para cultivarlos, sino compromiso.

Dicho esto, en este artículo te damos cinco claves para que empieces y mantengas tus propósitos y hábitos de vida saludables.

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Es más importante lo que sucede entre enero y diciembre que lo que sucede entre diciembre y enero

Esta comparativa debería invitarte a reflexionar sobre el fin último de tus hábitos. Puede que comiences a cultivarlos hoy, pero no quieras ponerle una horquilla temporal al proceso, es decir, no le pongas un fin. 

Está genial marcarse objetivos tangibles como perder grasa o dejar de fumar pero ten cuidado con obviar el disfrute y la salud que ganas en el proceso y que además seguramente te traiga otras cosas buenas. 

Nadie que pierde grasa de forma permanente es sedentaria y nadie que deje de fumar no empieza a cultivar otros hábitos saludables como moverse más, beber menos alcohol o practicar algo de deporte. 

Los hábitos se cultivan todo el año, de enero a diciembre. Si te preocupa perderlos en Navidad, es que no eran hábitos, eran imposiciones o sacrificios que tarde o temprano olvidarás. 

No busques estar siempre motivado, sino comprometido

En torno al 40% de la población adulta suele marcarse propósitos de año nuevo al comenzar enero. La mitad de estas personas tratarán de perder peso o grasa. 

Tristemente, la mayoría de propósitos no se cumplen o incluso para febrero ya se han abandonado. 

El problema aquí es que los propósitos de año nuevo se nutren de la motivación y esta a su vez se nutre de las emociones. La motivación es útil para conseguir objetivos a corto plazo pero para mantener unos hábitos en el tiempo lo que necesitas es compromiso. Tenlo en cuenta porque cultivar unos buenos hábitos es una decisión diaria, no solo del 1 de enero. 

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Piensa que esto lo haces por y para ti

A muchos nos asalta a veces ese pensamiento intrusivo de "esto no es para mi". Pues sí, lo es. Tienes todo el derecho de querer empezar a entrenar, de empezar a comer bien, de aprender algo nuevo, de practicar un nuevo hobby. Todo requiere de dedicación por supuesto, pero si no inviertes tiempo en ello te estarás privando injustamente de todo el disfrute, salud y realización personal que te pueda otorgar. 

Recuérdate que esto lo haces por ti y para ti. No hay mejor inversión que en uno mismo. 

Rodéate de personas con los mismos objetivos o que al menos los respeten

Alguna vez escuché aquello de que somos la media de las cinco personas con las que más tiempo pasamos. 

No sé si es cierto o posible siquiera, pero creo que ilustra muy bien lo que quiero decir. Rodéate de gente que busque lo mismo que tu, no necesariamente en el mismo área o disciplina sino más bien en cuanto a desarrollo personal se refiere. 

Puede también que alguna persona no comparta tu afición o tus hábitos pero que sí entienda lo importantes que son para ti y que en base a ello te facilite las cosas o te anime. 

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Anticipa tus acciones y deja todo preparado para comer bien y entrenar

Muchas personas lidian con horarios de trabajo extremos que les dificultan hacerse sus propias comidas o incluso ir al gimnasio. 

Una buena opción para este tipo de casos es irse a trabajar con la mochila de entrenar preparada y con algunos tuppers preparados con antelación, por ejemplo el fin de semana. 

Por supuesto, tampoco existe necesidad de ir al gimnasio. Siempre puedes entrenar en casa con o sin material.  

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El colesterol es una molécula que todos tenemos en nuestro organismo y que cumple funciones vitales como la de formar parte de la membrana celular o la de transportar lípidos.

Últimamente hay muchísimo debate entre si es mejor tener el colesterol algo más alto (sin llegar a una hipercolesterolemia) o tenerlo lo más bajo posible. Ciertamente, hay estudios contradictorios por lo que es difícil objetivar qué es mejor. Aun así, si tienes el colesterol alto, puedes reducirlo de manera natural gracias a las estrategias que mostramos a continuación.

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Aumentar el consumo de alimentos vegetales

Los alimentos vegetales además de no tener colesterol y ser muy ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes muy importantes para la salud, tienen, en su mayoría, transportadores que aumentan la excreción del colesterol plasmático.

Dentro de la alimentación vegetal, lo más recomendable es tomar el alimento integral, es decir, que aporte toda su fibra ya que gracias a esta, el colesterol que ingieras por la dieta no se absorberá del todo.

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Disminuir el consumo de alimentos animales

Ha habido mucho debate entre si el colesterol dietario tenía algún efecto sobre el colesterol plasmático, y lo cierto es que sí. Por tanto, consumir alimentos como huevos, carne roja, etc., hará que nuestros niveles de colesterol tarden más en disminuir o, directamente, aumenten.

Esto no significa que consumir este grupo de alimentos sea malo per se; lo que sí es cierto es que una persona que tenga mucha predisposición a tener niveles altos de colesterol se beneficiará muchísimo de esta estrategia.

Aumentar el consumo de grasas mono y poliinsaturadas

Si antes hablábamos de que consumir alimentos de origen animal aumentaba el colesterol plasmático, las grasas saturadas (algunos alimentos vegetales también son ricos en grasas saturadas como el coco) también las aumentan.

El colesterol LDL (el más relacionado con accidentes cardiovasculares) transporta sobre todo grasas saturadas, por lo que cambiar el consumo de grasas saturadas por grasas mono y poliinsaturadas mejorará sin ninguna duda el perfil lipídico.

Tomar el Sol

El Sol aporta grandes beneficios a nuestro organismo a través del metabolismo de la vitamina D, la formación de oxido nítrico, un gas que dilata las arterias haciéndonos menos propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares, etc.

Pero también se ha mostrado que tener una exposición al Sol durante todo el año (aunque parece que en invierno habría que subir la exposición) hace que nuestros niveles plasmáticos de colesterol disminuyan.

Realiza ejercicio físico

No contamos nada nuevo si hablamos de los muchísimos beneficios que tiene el ejercicio físico, sobre todo el de alta intensidad. Entre los magníficos beneficios que aporta el ejercicio físico se encuentra la reducción de los niveles de colesterol. Esta es una de las causas por las cuales los deportistas somos menos propensos a padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares.

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Reduce el consumo alcohol y el tabaco

El consumo de sustancias tóxicas no solo se ha relacionado con un aumento del colesterol plasmático, sino con una oxidación de este, haciendo que sea más propenso a generar placas ateromatosas y generando enfermedades cardiovasculares.

Consume levadura de arroz rojo

Uno de los fármacos más usados en el mundo son las estatinas, empleadas para reducir el riesgo cardiovascular. La levadura de arroz rojo tiene una estructura similar a las estatinas que reducen el colesterol plasmático.

Algunos estudios, como el de Arrigo F G Cicero y su equipo o este metanálisis mostraron que consumir 10 mg al día de la levadura durante 6-8 semanas reducía la concentración de LDL entre un 15-25%.

Por otro lado, parece ser que el consumo de levadura de arroz rojo es totalmente seguro para la salud siempre y cuando la ingesta esté entre los 3 y 10 mg al día.

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Escoger ingredientes de calidad y cuidar otros factores que afectan el momento de comer, puede ser clave si buscamos adelgazar. Por eso, te mostramos nueve sencillos hábitos que puedes incluir en tus comidas y que te ayudarán a bajar de peso casi sin darte cuenta.

Utilizar platos más pequeños

Utilizar platos de inferior tamaño puede ayudar a reducir las porciones y por lo tanto, la cantidad de alimentos que ingerimos.

Visualizando un plato lleno y culminando dicha cantidad de alimento podemos saciarnos con menor cantidad de comida y así, favorecer el déficit calórico que necesitamos para bajar de peso sin casi darnos cuenta.

Comer siempre sentado y en la mesa

Evitar el hecho de comer de pie o realizando otras actividades resulta  fundamental para lograr una ingesta más consciente que contribuye a  ajustar el consumo de alimentos a las necesidades propias de nuestro  organismo.

Por lo tanto, siempre es aconsejable comer sentados y en la mesa para tomar conciencia y registrar mejor los alimentos que ingresan al organismo, mientras reducimos al máximo el ingreso "no controlado" de alimentos o el picoteo entre horas, favoreciendo de esta forma el adelgazamiento.

Evitar una gran variedad de platos o preparaciones en cada comida

Nuestro organismo experimenta una saciedad sensoroespecífica es decir, que a mayor variedad delante de nuestros ojos más alimentos ingresaremos al organismo.

Para tanto, recomendamos reservar la variedad para la dieta diaria o para distribuir a lo largo del día los alimentos, pero evitar en la mesa o en cada ingesta una gran diversidad de preparaciones o platos ya que nos  estimularía a comer más.

Para comer menos y así bajar de peso sin casi darnos cuenta, lo aconsejable es no superar las dos o tres preparaciones en cada comida.

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Utilizar, siempre que sea posible, los cubiertos

Reducir la velocidad de ingesta que contribuye a desarrollar saciedad en el organismo y por lo tanto, puede ayudarnos a bajar de peso.

Para ello, el uso de cubiertos puede ser de gran utilidad así como también,  para lograr una alimentación más consciente y controlada.

Masticar bien cada bocado

Masticar bien cada bocado que ingresa en nuestra boca contribuye a reducir la velocidad de ingesta pero además, se ha comprobado que estimula la saciedad aún sin ingerir alimentos. Por lo tanto, resulta clave al momento de perder peso.

Por esto también, se recomienda escoger alimentos que demandan masticación, ricos en fibra y duros, que saciarán más y ayudarán a comer menos para adelgazar casi sin darnos cuenta.

Beber agua antes y durante la ingesta de alimentos

Una adecuada hidratación es clave para el control del peso corporal pero  además, investigaciones han comprobado que ingerir agua antes del consumo de alimentos fomenta el adelgazamiento.

Esto puede deberse en parte a la distensión mecánica que produce la ingesta de agua sin aportar calorías, que permite saciarnos y comer menos tras su ingreso.

Por eso, aconsejamos beber agua antes de comenzar con la ingesta de alimentos sólidos y también, entre un bocado y otro durante las comidas.

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Llevar los platos ya servidos a la mesa

Para evitar un mayor consumo de alimentos recomendamos llevar las raciones en platos ya servidos a la mesa, de manera tal que completemos la ingesta de lo que tenemos frente a nosotros sin caer en la tentación de  repetir porción y servirnos en reiteradas ocasiones.

Dado que somos "completadores" y tendemos a comer todo lo que tenemos en nuestro plato o frente a nosotros, este recurso resulta de mucha utilidad para poner en práctica en cada una de nuestras comidas y contribuir al  descenso de peso sin casi darnos cuenta.

Incluir frutas y verduras en cada comida

Con la finalidad de lograr platos con gran volumen pero baja concentración de calorías en su interior, y nutrientes que sacian como la fibra o el agua, se recomienda incluir en cada ingesta frutas y verduras diversas.

Si se trata de ejemplares frescos, concentrarán aún menos calorías  ofreciendo más volumen y demandando más masticación, debido a que  conservarán mayor proporción de fibra.

Comer sin televisión ni ordenador frente a nosotros

Para evitar las distracciones y concentrarnos en la ingesta de alimentos  logrando así un consumo más controlado y consciente, recomendamos comer sin televisión ni ordenador frente a nosotros.

Este hábito contribuirá a que comamos en un espacio más tranquilo, prestando plena atención a la ingesta de alimentos y así contribuyendo al  descenso de peso gracias a una alimentación más consciente.

Estos son nueve sencillos hábitos que incluidos en tus comidas te ayudarán a bajar de peso casi sin darte cuenta.

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