En casa, desde hace años, cualquier tipo de pan que producimos o que compramos en grandes cantidades es congelado para después sacar poco a poco y disponer así de pan fresco sin tener que acudir a su compra o elaboración en los días que menos tiempo disponemos. Sin embargo, sabemos que congelar el pan es cómodo, barato y está de moda, pero lo que no tenemos claro es que sea "tan bueno" para la salud como dicen.

Como en casa, cada vez son más las personas que desestiman la idea de comprar  cada día pan para disponer de este alimento fresco, y muchas son las personas que se preguntan ¿de verdad es bueno la idea de congelarlo? La realidad es que para sorpresa de muchos, congelar el pan es buena idea, aunque puede ser que no sea tan saludable como pensamos y lo que hace falta, es hacerlo bien.

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Las propiedades del pan post congelado

Muchos tienen la idea de que los alimentos tras haberse congelados pierden su  frescura natural y con ella las propiedades; sin embargo, la dietista y nutricionista Nuria Romero aclara en Ideal que "el pan no se vuelve menos nutritivo por la congelación" aunque sí pueden verse afectadas sus características organolépticas, especialmente su textura y sabor.

Los panes menos tostados son los que más aguantan el proceso de congelación, ya que conservan mejor el equilibrio de humedad entre la corteza y la miga, por lo mismo también es una mejor idea congelar panes grandes o aquellos que están hechos de harina integral o de centeno.

Cómo congelar pan

El procesado de congelado del pan es muy sencillo, y sólo tenemos que respetar tres pasos fáciles que pese a su practicidad, la mayor parte de los consumidores no suele aplicarlos:

1. Lo primero es escoger un pan fresco y a temperatura ambiente, ya que si el pan ha comenzado a ponerse duro o aún no se ha enfriado del todo, el  resultado final será mucho peor.
2. Cortarlo en porciones o en rebanadas (aunque no es imprescindible) que faciliten su descongelación posterior.
3. Empaquetarlo de forma hermética para que la humedad del congelador no entre en contacto con el pan.

De esta forma, bien aislado, nuestro pan puede durar en el congelador hasta 6  meses sin ningún problema, y al momento de descongelar sólo tenemos que  dejarlo a temperatura ambiente colocándole en una rejilla para que no acumule humedad y en un par de horas o poco más tendremos el pan como recién hecho.

Si vamos con más prisas o nos hemos olvidado de descongelar el pan, simplemente  podemos meter algunas rebanadas congeladas de pan en la tostadora o en el horno, y quedarán de forma muy similar a unas tostadas elaboradas  recientemente a base de pan fresco.

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Qué hay de cierto en su cambio saludable

Muchos artículos y redes sociales, como por ejemplo en donde la doctora Karen Alarcón, gastroenteróloga y endoscopista, ha dejado su explicación, se dice que al  descongelarlo gran parte del carbohidrato del pan se convierte en almidón resistente, es decir en hidratos más difíciles de digerir por nuestro organismo, lo cual favorecería un mejor control de la glucosa en sangre y al mismo tiempo, podría beneficiar nuestra flora intestinal.

Sin embargo, esto no está bien claro aunque tiene cierta base científica, como nos explicaba nuestra compañera Liliana Fuchs, pues la realidad es que en el caso del pan solo se ha podido demostrar un estudio publicado hace un par de años, es que congelándolo y tosándolo después, se reduce su índice glucémico pero el proceso no afecta su contenido en almidón resistente.

De hecho, el efecto en la salud de una persona normal sería prácticamente nulo, ya que importa mucho más el total de la dieta y los hábitos diarios que la forma en la que almacenamos y consumimos el pan posteriormente.

En definitiva, más que congelar el pan para volverlo más saludable, lo que  importa aquí es escoger un pan de calidad, con mayor contenido en proteínas vegetales, fibra y micronutrientes como puede ser un pan a base de grano entero o cereales integrales, y también moderar su consumo para propiciar una dieta equilibrada en la que no abundan los hidratos refinados sino que brinden un aporte energético adecuada y también haya lugar en nuestra mesa diaria para proteínas y grasas saludables.

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Imagen | Foto de portada: Ivan J. Long, foto 1: Tiefkuehlfan (Wikimedia Commons) y foto 2: Ellie Burgin.

Si bien el desayuno no es una comida imprescindible, muchos estamos  acostumbrados a su realización y en estos casos, cuidar la calidad de sus  ingredientes resulta clave para preservar la salud. Por eso, dejamos los mejores consejos para que tu desayuno no provoque picos bruscos de glucosa en sangre.

Cómo reducir el índice glucémico del desayuno

Un buen control de la glucosa en nuestro organismo implica no tener picos  pronunciados de azúcar en sangre, o lo que es igual, evitar aumentos o descensos marcados de glucosa que ocasionan tanto hiperglucemias como hipoglucemias, respectivamente.

Para ello, lo que comemos a la primer comida del día puede ser muy importante, ya que en la dieta occidental predominan los alimentos fuentes de azúcares libres o añadidos en esta ingesta matutina.

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Si abusamos de los azúcares en el desayuno podemos ocasionar una subida brusca de la glucosa en sangre y posteriormente (si nuestro organismo funciona bien) propiciar una caída de la misma en el organismo, ocasionando de esta forma un mal control glucémico.

Por eso, dejamos los siguientes consejos para evitar que nuestro desayuno provoque picos de glucosa en sangre:

• Incluir frutas y vegetales frescos en lugar de zumos o batidos que se  metabolizan rápidamente y que por lo tanto, pueden ocasionar una brusca subida de azúcares en el organismo.
• Incorporar fuentes de fibra como pueden ser, además de las frutas y las verduras frescas, frutos secos, semillas o por qué no, legumbres y granos enteros que ayudarán a reducir el índice glucémico del desayuno
• Evitar el agregado de azúcar a nuestra infusión así como los ultraprocesados, que son las fuentes principales de azúcares libres y añadidos en nuestra dieta.
• Sumar proteínas que enlentecen el proceso digestivo y por lo tanto, evitan que los ingredientes de nuestro desayuno se metabolizan rápidamente y ocasionen una rápida subida de glucosa. Podemos emplear lácteos sin azúcares agregados o bien, huevos, pescados y carnes frescas y magras previamente cocidas.

Evitar los dulces en el desayuno así como tener en cuenta los consejos antes dados  resulta fundamental para que esta primera ingesta del día no ocasione picos de glucosa en sangre, sino que es por el contrario nos sacie fácilmente y nos ayude a mantener un nivel de energía constante a lo largo de todo el día.

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Imagen | Brooke Lark

El índice glucémico determina el impacto de un alimento sobre la glucosa de nuestro organismo. Escoger platos y alimentos de bajo índice glucémico  permite saciarnos más, evitando subidas bruscas de glucosa en sangre y  bajones o hipoglucemias en respuesta a las mismas. Por eso, dejamos los  mejores trucos para reducir el índice glucémico de tus platos y mejorar  el control de la glucosa en sangre.

Combinar nutrientes para reducir el índice glucémico

Claro está que para evitar que nuestras preparaciones resultan de alto índice  glucémico es importante reducir al máximo los hidratos de fácil asimilación, tales como azúcares y harinas refinadas.

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Las dietas de bajo índice glucémico y baja carga glucémica serían beneficiosas para el control de la diabetes, según un reciente estudio

Por el contrario combinar alimentos fuentes de hidratos como pastas, panes, arroz u otros cereales y derivados con proteínas o fibra resulta clave.

Así, si combinamos frutas y verduras frescas ricas en fibra o semillas, frutos secos o, pescados, mariscos y huevos fuentes de proteínas con una pasta, lograremos reducir el índice glucémico de la misma considerablemente.

La mejor forma de preparar alimentos para reducir el índice glucémico

Cuidar la forma en que manipulamos los alimentos también es fundamental para reducir el índice glucémico de nuestros platos.

Así, a mayor procesamiento mayor será el índice glucémico de una preparación o alimento. Por lo tanto, en el caso de frutas, verduras y hortalizas, lo aconsejable es consumirlas frescas o enteras y en lo posible con su piel.

Para pastas, arroz o legumbres lo mejor es una cocción adecuada sin caer en excesos que nos permita degustar estos alimentos al dente, de manera que demoren más en digerirse y así, posean inferior índice glucñémico.

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La ingesta de frutas en piezas enteras, y no de zumos de frutas, podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2

Por otro lado, evitar patatas en puré o alimentos demasiado cocidos y  procesados es fundamental para evitar que los platos que los incluyan eleven bruscamente la glucosa en sangre, sin saciarnos en absoluto.

Estos son los mejores trucos para reducir el índice glucémico de tus platos y mejorar el control de la glucosa en sangre evitando subidas y bajadas bruscas de la misma.

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El índice glucémico y la carga glucémica son indicadores de la calidad y la  cantidad de los hidratos de carbono que posee un alimento, así como  también, de su efecto en el organismo. Si bien su utilidad es cuestionada, un reciente estudio señala que las dietas de bajo índice glucémico y baja carga glucemica serían beneficiosas para el control de la diabetes.

A menor índice gluémico de la dieta mejor control glucémico en el organismo

La investigación recientemente publicada incluyó 29 ensayos aleatorios  controlados con 1617 participantes de edad media, con sobrepeso u  obesidad, con diabetes tipo 1 y 2 que recibían tratamiento con  medicamentos para la hiperglucemia o bien, insulina.

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Sencillos trucos para reducir el índice glucémico de tus platos

Sin dejar a un lado el tratamiento medicamentoso, la investigación evalúo el efecto de los patrones dietéticos con índice glucémico y carga glucémica baja sobre la hemoglobina glicosilada, así como también sobre la glucemia en ayunas, los lípidos en sangre, la adiposidad y el peso corporal.

Los resultados revelan que una alimentación de índice glucemico y carga glucemica baja reducen la hemoglobina glicosilada lo que implica que mejora el control glucémico de la diabetes, reduciendo la probabilidad de sufrir complicaciones.

Asimismo, reduce la glucosa en ayunas, el colesterol LDL o malo, los triglicéridos, el peso corporal e indicadores de inflamación en el organismo. Sin embargo, no se observaron cambios respecto al índice glucémico y la carga glucémica sobre la insulina en sangre, el colesterol bueno o HDL, la circunferencia de cintura o la presión arterial.

Según la evidencia recabada en esta investigación, se puede decir que la  certeza es elevada respecto a la reducción de la hemoglobina glicosilada  cuando se llevó una dieta de bajo índice glucémico y carga glucemica.

Entonces, si bien el índice glucémico y la carga glicémica pueden no ser tan  útiles ante otras condiciones como el sobrepeso y la obesidad, en el caso de la diabetes resultarían de utilidad junto a los fármacos o a la ¡ insulina para lograr un mejor control glucémico así como también, para mejorar indicadores de adiposidad, inflamación y riesgo cardiometabólico asociado a la enfermedad.

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El índice glucémico es un indicador del impacto que tiene cada alimento en la glucemia de nuestro cuerpo. Su conocimiento puede ser de gran ayuda para quienes tienen diabetes así como también si estamos a punto de  enfrentarnos a un esfuerzo de larga duración o bien, si queremos perder  peso. Por eso, te mostramos sencillos trucos para reducir el índice glucémico de tus platos.

Los mejores consejos para reducir el índice glucémico

De cero a cien se adjudica un valor siendo 100 el valor máximo para indicar  el índice glucémico de los alimentos. Cuanto más se acerca a 100 el índice glucémico de un alimento, más rápido se metaboliza y eleva la glucosa en el organismo.

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Por eso, si deseamos obtener energía poco a poco para enfrentar con éxito un esfuerzo de larga duración o bien, si queremos evitar picos de glucosa en sangre para controlar la diabetes así como si nuestro objetivo es quemar grasas y para ello tenemos qué evitar la elevación de la glucosa en sangre y en consecuencia, los picos de insulina es recomendable llevar una dieta de bajo índice glucémico.

Para reducir el índice glucémico de diferentes preparaciones  recomendamos consumir las frutas y verduras frescas como tal, con piel, ya que de esta manera conservan su fibra y son más difíciles de digerir que por ejemplo cocidas, en puré o trituradas.

Asimismo, la combinación de hidratos con proteínas favorece la reducción del índice glucémico ya que las últimas retrasan la digestión de los primeros. Entonces, podemos agregar a alimentos como pastas, arroz, patatas y otros ricos en almidón, carnes, pescados, mariscos, quesos frescos, huevos u otros lácteos.

La incorporación de fibra también ayuda a reducir el índice glucémico y los métodos de cocción que usamos también pueden influir en gran medida. Así, es posible disminuir el índice glucémico de un plato si por ejemplo cocinamos la pasta o el arroz al dente, o si una vez cocidos estos alimentos los consumimos enfriados. ya que de esta forma son fuente de almidón resistente.

Los alimenots y platos de bajo índice glucémico sacian más y en general son más sanos que aquellos de alto índice glucémico. Por lo tanto, con estos sencillos trucos puedes reducir el mismo en tus preparaciones habituales y  así proteger al organismo mediante la dieta.

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El acné es una enfermedad que puede afectar considerablemente la calidad de vida de quien la padece, por ello, todo lo que podamos hacer para su prevención y control siempre es bienvenido. En este sentido, un estudio reciente que evaluó la relación entre dieta y acné señala cuáles son los alimentos más vinculados a su desarrollo.

La peor y la mejor dieta para el acné

El estudio realizó una revisión de diferentes trabajos que evaluaron la relación entre dieta y acné a lo largo de los últimos 10 años, incluyendo así 53 ensayos.

Los resultados señalan que entre los peores alimentos para frenar el acné se encuentran aquellos de alto índice glucémico y carga glucémica, los alimentos muy grasos, los lácteos, el chocolate y los propios de la comida chatarra como bollos, refrescos y otros.

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Me ha salido acné al entrenar con mascarilla: qué podemos hacer para minimizarlo

Por el contrario, tienen un papel protector los ácidos grasos insaturados, las frutas y verduras en general y también podría ayudar en la prevención del acné adherir a la dieta mediterránea.

Si bien no se sabe bien qué lácteo es mejor, o qué chocolate es peor contra el acné, esta revisión pone de manifiesto que existe una estrecha relación entre lo que comemos y el desarrollo, duración y gravedad del acné.

Desde Vitónica recomendamos, para controlar el acné así como otras enfermedades, evitar los procesados y ultraprocesados, y la comida propia de fast food, intenando acudir a alimentos naturales, frescos y de temporada que siempre poseen una calidad nutricional superior.

Imagen| Jumpstory

Los hidratos de carbono son un nutriente tan necesario como polémico, pues no cualquier hidrato es bueno y al momento de elegir debemos saber diferenciar muy bien sus alimentos fuente. Por eso, hoy hablamos de las harinas refinadas: las claves para localizarlas y las razones para evitarlas en tu alimentación.

¿Por qué debemos evitar las harinas refinadas?

Hablamos de harinas refinadas cuando nos referimos a aquellos granos enteros que han sido sometidos a un procesamiento industrial con la finalidad de volver más fina su partícula, más digerible y por ello, han perdido gran parte de su fibra así como de su calidad nutricional.

Las harinas refinadas se digieren fácilmente en comparación con el grano entero que le dio origen, por ello, éstas y sus derivados son alimentos de alto índice glucémico lo que indica que su consumo eleva rápidamente la glucosa en nuestra sangre.

La ingesta frecuente de este tipo de alimentos de alto índice glucémico puede inducir cambios metabólicos en nuestro cuerpo que generen entre otras cosas, mayor riesgo de sufrir cardiopatías, obesidad, diabetes, cáncer, e infertilidad, como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Como si fuera poco, las harinas refinadas consumidas solas, no sacian y hasta pueden tener un efecto adictivo propio de la respuesta placentera que desencadenan los hidratos de fácil absorción en el organismo.

Dado que las harinas refinadas aportan energía de mala calidad que podemos reemplazar perfectamente por granos enteros, frutas y/o verduras frescas con menor índice glucémico, más vitaminas y minerales, se trata de ingredientes perfectamente evitables y cuya reducción en la dieta diaria puede beneficiarnos notablemente.

De hecho, los granos enteros o las buenas fuentes de fibra que tienen bajo índice glucémico, se asocian a mejor salud por su poder antiinflamatorio que reduce las probabilidades de sufrir enfermedades metabólicas.

Entonces, las harinas refinadas no son un alimento imprescindible en nuestra dieta sino que perfectamente podemos reemplazarlas por opciones más sanas que protejan al organismo.

Claves para localizar y reducir harinas refinadas en nuestra dieta

Las harinas refinadas nos rodean y prueba de ello podemos encontrar en nuestra cocina si analizamos los ingredientes de cada uno de los productos que tenemos al alcance de la mano.

La harina de trigo como tal, la blanca, es harina refinada y todo aquello que la contenga es fuente de este ingrediente para nada necesario, por ejemplo: galletas, snacks comerciales, bollería, pan blanco, pastas, pizzas y muchos otros productos más.

Si bien podemos asumir que un cereal de desayuno está elaborado con harinas refinadas, la clave para localizar las mismas es mirar su listado de ingredientes, pues sólo allí sabremos si un alimento incluye harina de trigo, almidón, féculas u otras harinas refinadas.

Nos sorprenderemos de la gran variedad de productos que contienen harinas refinadas, pues hasta fiambres y embutidos pueden incluir las mismas entre sus ingredientes como podemos ver en este ejemplo de jamón cocido:

Carne de cerdo (45%), agua, almidón, sal, azúcar, antioxidante (E-316), estabilizantes (E-451, E-407, E-412), proteína de soja, dextrosa, aromas, conservador (E-250), aroma de humo, colorante (E-120) y potenciador del sabor (E-621).

Además de azúcar, este producto posee almidón entre sus ingredientes, que es usado para dar solidez y homogeneidad a muchos alimentos industriales, y entre los estabilizantes también podemos encontrar féculas además de gelatinas.

La clave para localizar harinas refinadas es mirar el listado de ingredientes, pero sobre todo, pensar que podemos evitar las mismas si prescindimos de los alimentos procesados y nos apuntamos a una dieta más natural, con más ingredientes frescos y menos productos, pues es claro que las harinas refinadas son de por sí, creación de la industria alimenticia.

Buenas alternativas a las harinas refinadas

Si hemos decidido reducir las harinas refinadas en nuestra dieta, además de evitar los alimentos procesados, podemos acudir a algunas alternativas saludables:

• Harinas integrales: de trigo, de centeno, espelta u otras, las harinas integrales pueden usarse con igual fin que las harinas refinadas pero a diferencia de éstas últimas, tienen más fibra, menor índice glucémico, más proteínas, vitaminas y minerales.
• Avena: la avena como tal no es un cereal refinado, sino que es una opción que conserva gran parte de su grano original y por ello, puede ser buena alternativa para elaborar galletas, panificados y muchas otras preparaciones saludables.
• Quinoa: al igual que la avena, la quinoa es un grano entero que puede usarse en reemplazo de harina refinada y derivados, para panificados, para un porridge, un guisado u otro tipo de platos.
• Salvados: de avena, de trigo u otros cereales, el salvado es la parte que concentra gran parte de la fibra, minerales y vitaminas del grano, por ello, su uso para elaborar panes por ejemplo, puede ayudarnos a lograr platos de menor índice glucémico, más saciantes y saludables.

Éstas son algunas opciones más sanas a las harinas refinadas que es necesario aprender a localizar e intentar reducir en nuestra dieta si buscamos proteger la salud del organismo ante todo.

Bibliografía consultada | Scientific Advisory Committee on Nutrition, 2015; Carbohydrates and Blood Sugar, School of Public health, Harvard; PLoS ONE 10(2): e0117959. doi:10.1371/journal.pone.0117959; Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):813-33. doi: 10.3945/ajcn.113.074252. Epub 2014 Feb 19.
Imagen | iStock y Pixabay

El pan blanco casi no tiene grasas y es fuente de hidratos complejos, sin embargo, se elabora a partir de harinas refinadas y ello puede ser responsable de su alto índice glucémico, su bajo poder de saciar al organismo y su vínculo al exceso de peso si se consumen en grandes cantidades.

Aunque podemos reemplazar el pan por alternativas más ligeras y sin hidratos refinados como puede ser el cloud bread u otras, también podemos continuar comiendo pan de forma más saludable. Por eso, si tu eres amante del pan blanco y no puedes dejar de consumirlo, os dejamos trucos y consejos para volver su ingesta más sana.

Trucos para volver más sano el consumo de pan

Para que podamos continuar comiendo pan blanco debemos mejorar su calidad así como controlar la cantidad e incluir el mismo en el marco de una dieta equilibrada. De esta forma, su ingesta no perjudicará la salud en absoluto.

La intención es que el pan blanco nos sacie más, no se digiera tan rápido sino que ofrezca energía más lento al organismo o lo que es igual, que posea un índice glucémico inferior y además, que sea fuente de buenos nutrientes.

Para ello, podemos poner en práctica los siguientes trucos:

• Combinar su consumo con frutas y/o verduras frescas tales como en un sándwich, una tosta o una simple rebanada a la que adicionamos hojas verdes, tomate y aguacate (u otros vegetales) para acompañar un vaso de leche como parte de una merienda o desayuno. También podemos consumir pan blanco junto a una ensalada de vegetales frescos y así, reduciremos su índice glucémico, sumaremos fibra, vitaminas y minerales.
• Acompañar de proteínas magras el pan blanco para saciarnos fácilmente con su ingesta y también, reducir su índice glucémico. Por ejemplo, podemos sumar a una rebanada de pan un poco de pechuga de pavo, queso fresco, clara de huevo, pechuga de pollo o atún para lograr una mejor calidad nutricional. Algunas preparaciones que pueden sumar al pan proteínas magras son los sándwiches o bocadillos, las tarteletas de pan o los pasteles de pan.
• Tostar el pan para que éste exija mayor tiempo de masticación, pues aunque las tostadas no tienen menos calorías que el pan fresco sino que sólo pierden agua, son más duras y los alimentos duros sacian más y ayudan a controlar la cantidad consumida. Así, tostaremos el pan del desayuno, el que empleamos para un bocadillo o cualquier otra opción a lo largo del día.

Con estos trucos puedes volver más sano el consumo de pan y disfrutar de su ingesta sin perjudicar al organismo, pues te saciarás más, no tendrás picos de glucosa ni de insulina en sangre y obtendrás más y mejores nutrientes.

Imagen | Pexels y Directo al Paladar

Hace algún tiempo, en uno de nuestras entradas anteriores, tratamos el tema de la restricción de alimentos con índice glucémico alto. Una medida muy extendida, sobre todo, en el mundo deportivo pero que, como os contábamos en su día, presenta bastantes limitaciones.

Hoy vamos a volver a tratar este tema, pero vamos a hacerlo desde otro punto de vista que nos ayudará a comprender que no estamos ante un dato demasiado fiable, ni tan relevante como pensamos: no hagas demasiado caso al índice glucémico.

Recordando conceptos

El índice glucémico (IG) representa la concentración en sangre de glucosa que genera un carbohidrato (CH) un tiempo después de ser ingerido. Este dato nos permite cuantificar la respuesta glucémica, es decir, nos indica la velocidad con la que el azúcar, convertido en glucosa, llega a nuestro torrente sanguíneo.

El alimento en cuestión se suele clasificar por tener un IG alto, medio o bajo, definiendo generalmente los alimentos con mayor IG como los "peores considerados", ya que la glucosa de ese alimento va a ser asimilada por nuestro cuerpo con una mayor velocidad, cosa que en principio no interesa.

Tabla de cargas glucémicas

Pero comentábamos hace un tiempo, no todo es tan sencillo como fijarse en el IG de un alimento concreto, sino que en esta evaluación también entran en juego otros factores importantes que van a afectar a este hecho, como puede ser el porcentaje de azúcar o el balance de IG final al combinarlo con otros alimentos. Incluso, según estudios, hasta el modo de cocinar los alimentos puede variar este dato.

Fiabilidad a la hora de establecer el IG

En el pasado, para establecer el IG de cada alimento lo que se hizo fue coger a un grupo de voluntarios en estado de ayuno, que se tomarían como referencia de población, y a través de analíticas en sangre se fue calculando la glucemia que producía cada hidrato consumido, en una porción de 50g y tras haber pasado un tiempo de dos horas.
La referencia para este patrón de datos la establecería arbitrariamente en el pan blanco con un IG=100.

Atendiendo a la respuesta glucémica de los distintos hidratos suministrados, se establecieron los valores correspondientes de IG, de modo que los más altos correspondían teóricamente a los más "dañinos", es decir, a aquellos HC que despuntaban drásticamente los niveles de insulina en sangre.
Como consecuencia a este aumento de insulina se generaba un incremento en el almacenamiento de grasa en las células adiposas y, además, una posible entrada en estado hipoglucémico, donde volvíamos a ingerir HC para compensar la bajada de azúcar en sangre.

Restricciones de la metodología

Si analizamos el procedimiento de cómo se ha establecido el IG de hidratos, vemos que "cojea" en varios aspectos:

• En primer lugar, la metodología para asignar estos valores se realiza en voluntarios en estado de ayuno, algo bastante inusual a lo largo del día. De modo que aquí vemos la primera limitación, ya que en función de estar en estado de ayuno o no, la absorción de los HC puede verse significativamente relentizada: SE PARTE DE UN ESTADO DE AYUNO QUE NO ES LO MÁS USUAL.

• Otra limitación de la metodología la tenemos en que durante este proceso, al voluntario se le asigna únicamente 50g del HC aislado, es decir, sin acompañarlo de ningún otro alimento. Como comentamos con anterioridad, la combinación de alimentos durante una comida va a modificar sustancialmente el IG del que partimos, ya que la combinación con proteínas o grasas va a variar la absorción final de azúcares: NO SE TIENE EN CUENTA LA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS DURANTE LA COMIDA.

Los temidos picos de insulina

Una de las cosas que generalmente se tienen muy en cuanta cuando se trata el tema del IG, son las fluctuaciones de glucemia en sangre, los picos de insulina que conllevan el almacenamiento de grasa.
Generalmente una persona deportista y activa, con buenos hábitos saludables no va a alcanzar estas fluctuaciones tan fácilmente como se cree, o al menos no por el balance de IG.

Como conclusión podemos decir que el almacenaje de grasa no tiene porque deberse a un pico de insulina, se puede almacenar por otros factores, ni tampoco la incapacidad de deshacerse de la glucosa en sangre tiene por qué ser siempre consecuencia del balance de IG.

Como veis no demos demasiada importancia al IG, y decimos demasiada porque sí hay un caso interesante en que debemos fijarnos ello, y es cuando hacemos sesiones dobles de entrenamiento e interesa recargar el glucógeno muscular en las 2-3h siguiente del primero. En ese momento sí debes meter carbos simples, con IG alto, aunque doblar entrenamientos en el mismo día no suele ser lo más habitual.

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En Vitónica | Cómo reducir el índice glucémico de un alimento de forma fácil

Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- ncbi | Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange.| Am J Clin Nutr. 1981 Mar
2.- British Journal of Nutrition | Low carbohydrate does not mean low glycaemic index | The Authors 2002, 87/ 211-214

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No todos los alimentos que contienen hidratos son iguales y para conocer su efecto en el organismo, se utiliza con frecuencia el índice glucémico, sin embargo, este valor que poseen los alimentos puede variar de una persona a otra según lo señala un reciente estudio.

El índice glucémico describe mediante un número, la respuesta que tendrá nuestro organismo ante su consumo, pudiendo estimar con el mismo la elevación del azúcar en nuestra sangre.

Así, muchas dietas de adelgazamiento toman el índice glucémico como referencia para la elaboración de un menú o para la inclusión y exclusión de ciertos ingredientes, no obstante, se ha probado tras evaluar a más de 800 personas, que la respuesta glucémica varía de una persona a otra considerablemente.

Es decir, en esta investigación se ha corroborado que comidas idénticas pueden tener un impacto diferente sobre el azúcar en sangre dependiendo de la persona, por lo tanto, el índice glucémico no sería igual en toda la población, sino que estaría influenciado por (entre otras cosas), la flora intestinal, el nivel de actividad física, composición corporal, hábitos y otros parámetros sanguíneos.

Este hallazgo podría permitir explicar por qué muchas dietas o estilos de alimentación son de utilidad para algunas personas pero no producen efecto alguno en otras.

Claramente, el estudio demuestra que el índice glucémico no es un valor fiable en el cual basar nuestras elecciones alimentarias y además, brinda razones para defender las dietas personalizadas por sobre aquellas universales que no consideran características particulares.

Vía | Cell, Volume 163, Issue 5, p1079–1094, 19 November 2015
En Vitónica | Las limitaciones de usar sólo el índice glucémico para decidir en nuestra dieta
En Vitónica | ¿Sirve de algo el índice glucémico de los alimentos?
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