A diferencia de lo que durante mucho tiempo hemos creído, el entrenamiento de fuerza puede resultar de gran ayuda contra la hipertensión. Así, te mostramos cuál es el inesperado ejercicio recomendado por Harvard para reducir la presión arterial.

Isométricos: lo más efectivo para controlar la presión

De acuerdo con lo revelado en un metaanálisis que reunió 270 ensayos clínicos y más de 15 mil participantes, los ejercicios isométricos son los más efectivos para reducir la presión arterial.

Durante mucho tiempo se creía que el esfuerzo que demandan los ejercicios de fuerza o que implican contracción muscular marcada eran contraproducentes para quienes tenían hipertensión, pero los estudios han mostrado lo contrario.

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Así, estos ejercicios que provocan una contracción sostenida en nuestro cuerpo e involucran el esfuerzo de los músculos sin movimiento, han resultado los más efectivos para reducir la presión arterial; incluso han tenido mayor efecto que los ejercicios aeróbicos o el HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Así, desde la Universidad de Harvard recomiendan dos ejercicios que podemos  realizar para mantener la tensión arterial de nuestro cuerpo bajo control: las sentadillas isométricas contra la pared y las planchas abdominales, siendo clave controlar adecuadamente la respiración durante la práctica de los mismos.

Por supuesto, realizar otro tipo de actividad también puede contribuir a reducir la presión arterial y a la prevención de factores causantes de hipertensión, pero al parecer estos ejercicios que provocan una contracción muscular sostenida sin movimiento son los más eficaces para reducir la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión.

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Imagen | Alora Griffiths

En las salas de pesas se ven continuamente barras y mancuernas que suben y bajan, pero se observan pocos ejercicios isométricos. Este trabajo consiste en empujar contra una carga, pero sin que exista movimiento externo, aunque a nivel interno estamos trabajando de lo lindo. Estos son algunos ejercicios que puedes utilizar para probar el entrenamiento isométrico y añadir variación en tus entrenamientos.

Trabajo isométrico: no hay movimiento, pero sí esfuerzo

En cada acción muscular existen tres fases: concéntrica, excéntrica e isométrica. La fase concéntrica es aquella en la que nosotros vencemos a la carga. La fase excéntrica ocurre cuando la carga nos está venciendo a nosotros y la resistimos lentamente.

La fase isométrica es el punto en el que no hay movimiento y puede darse en cualquier zona del ejercicio. Una sentadilla tendrá su fase concéntrica cuando vamos desde el punto más bajo hacia arriba y estiramos las piernas. La fase excéntrica va desde el punto alto hasta el punto más bajo en el que vamos flexionando las rodillas lentamente.

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La fase isométrica puede darse en cualquier punto de la sentadilla. Puede ser con una carga submáxima, es decir, nos quedamos quietos, pero podríamos mover la carga. También es posible realizar el trabajo isométrico con una carga que no podemos vencer, como puede ser empujar una pared con todas nuestras fuerzas que no se mueve.

¿Por qué es interesante el trabajo isométrico?

Quedarnos parados en una zona del movimiento ejerciendo fuerza nos hará mejorar justo en ese punto del movimiento. Lo ideal es practicar trabajo isométrico en varios rangos del movimiento, para trabajar así todas las partes musculares a lo largo de ese ejercicio.

Esta estrategia nos ayuda a superar puntos de estancamiento. Imagina que fallas el bloque del peso muerto. Puedes trabajar en ese punto concreto poniendo la barra por debajo de los seguros de una jaula, y tirando de la barra con todas tus fuerzas, a pesar que no se va a mover porque están los seguros bloqueándola.

Hay ejercicios clásicos como las planchas frontales en las que trabajamos en isométrico aguantando la posición durante un tiempo determinado. Sin embargo, hay otros que no solemos tener en cuenta, pero que son muy interesantes para mejorar la fuerza, el equilibrio e incluso transferir el trabajo a las ganancias de masa muscular.

Ejercicios isométricos del tren inferior

Puente de glúteo una pierna

De igual forma que hacemos una plancha frontal, podemos hacer la plancha, pero boca arriba. Si ejecutarlo con una sola pierna es demasiado intenso, hazlo primero con las dos piernas. El objetivo es apretar fuerte los glúteos arriba y aguantar un tiempo determinado, que pueden ser 20 segundos como una plancha frontal.

Hip thrust isométrico con mini banda en rodillas

El hip thrust es el mismo movimiento que el anterior puente de glúteo, pero ahora con la espalda elevada y con una barra sobre la pelvis. En este movimiento trabajamos una doble isometría: apretando los glúteos en la parte más alta del movimiento durante unos segundos después de cada repetición, y evitando que las rodillas no se junten durante todo el ejercicio.

Sentadilla en la pared

La sentadilla isométrica en la pared es fácil durante los primeros segundos, pero comienza a complicarse conforme avanza el tiempo. Este ejercicio requiere de aguantar la posición al menos durante 30 segundos, y aumentar el tiempo según nuestro estado de forma. Puedes aumentar la intensidad cogiendo algo de peso.

Zancada isométrica

En lugar de hacer una sentadilla, podemos ponernos en posición de zancada y aguantar ahí la posición todo el tiempo que podamos. Este movimiento mejora la fuerza del tren inferior, y también trabaja el equilibrio músculos que rodean el tobillo y la rodilla para prevenir lesiones.

Sentadilla búlgara isométrica

La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más demandantes del tren inferior, pudiendo exigirle un poco más si introducimos una barra y trabajamos en isométrico, como muestra el vídeo.

Curl nórdico isométrico

El curl nórdico es tremendamente demandante en su rango completo de movimiento. Lo que haremos en esta ocasión es buscar una zona donde trabajen los isquiotibiales, pero que nos permita aguantar en ella durante unos segundos para después descansar sin tener que hacer el recorrido completo. Nos iremos haciendo fuertes cada vez con un mayor ángulo hasta que podemos hacer el curl nórdico al completo.

Puente de isquiotibiales

En el puente de glúteos tenemos las rodillas flexionadas, llevando el talón lo más cerca del glúteo que podamos. En el puente de isquiotibiales las piernas estás estiradas, y eso hará que la tensión se la lleve la parte trasera de nuestros muslos, y no tanto los glúteos.

Flexores de cadera en posición de "dead bug"

Los flexores de cadera trabajan en gestos deportivos como los golpeos de balón en fútbol. Esta musculatura se puede trabajar también en isométrico, añadiendo más leña al fuego al introducir el "dead bug" para trabajar el core.

Elevación de gemelo en isometría

"Los gemelos no me crecen". Si esa es una de tus frases más utilizadas es porque no has probado esta versión. Adopta la posición del vídeo en una máquina guiada y aprieta con todas tus fuerzas contra la barra, que no se mueve porque tiene los seguros como bloqueo.

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Ejercicios isométricos para el tren superior

Flexiones de brazos en isometría

El entrenamiento isométrico puede ser realizado en cualquier ejercicio, tanto del tren inferior como del tren superior. Las flexiones son uno de los movimientos básicos del tren superior, por lo que se puede utiliza este tipo de estrategia en diferentes puntos de la flexión.

Press militar isométrico

El press militar puede hacerse de pie o sentado. En el vídeo se pone una barra cargada con más peso del que podemos mover, y lo que haremos será empujar con todas nuestras fuerzas hacia arriba, aunque la barra no se moverá del lugar. Puedes situar los soportes más altos o más bajos para trabajar en diferentes puntos del press militar.

Dominadas isométricas

Las dominadas isométricas son una de las pruebas de acceso de las mujeres a la Policía Nacional. Se puede trabajar de forma isométrica con la barbilla por encima de la barra o en cualquier otro punto. Es posible también ponernos un cinturón atado a una cuerda que en su otro extremo está anclada a un peso que no podemos mover. Eso hará que tiremos con todas nuestras fuerzas con la cuerda tensada, pero nuestro cuerpo no se mueva.

En Vitónica | Ejercicios abdominales isométricos: siete variantes que puedes incluir en tu entrenamiento

Imágenes | Victor Freitas (Unsplash), Alora Griffiths (Unsplash)

En infinidad de ocasiones hemos hablado de los abdominales isométricos y de los beneficios que nos pueden ofrecer si los practicamos de manera habitual. Pero casi siempre los hemos comentado por encima, y es que ellos solos se merecen que les dediquemos el tiempo necesario para que los conozcamos en profundidad.

En este post nos vamos a detener en este tipo de trabajo abdominal y en los beneficios que nos va a aportar. Además de hacer hincapié en algunos ejercicios que nos servirán para empezar a entrenar los músculos del core con esta técnica.

Qué son los abdominales isométricos

Antes de nada, vamos a detenernos en qué son los abdominales isométricos, pues para poder aplicarlos y añadirlos a nuestra rutina de entrenamiento, es necesario que sepamos en qué consisten, ya que no son abdominales convencionales en los que el movimiento marca la tónica del ejercicio.

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En este caso, los abdominales isométricos se basan en la contracción muscular para mantener una postura sin movimiento de tracción para conseguirlo. Por ello son diferentes de los abdominales convencionales que todos solemos tener en la cabeza.

Esta concentración muscular es la que hace que incidamos en la parte trabajada y consigamos el resultado que estamos buscando con esta manera de ejercitar la pared abdominal.

La respiración juega un papel importante en estos abdominales, ya que es necesario inhalar y exhalar aire cuando estamos contrayendo la pared abdominal, sobre todo la exhalación es importante, pues cuando esta se produce, la contracción abdominal es mayor, y con ello el desempeño del ejercicio.

Es importante que cambiemos el chip al hacer abdominales isométricos, ya que no consisten en movimientos ni cargas. Solo se basan en contraer el abdomen y activar así los músculos que componen esta parte del cuerpo. Lo que les dota de una efectividad elevada, ya que mantendremos en tensión toda la pared abdominal mientras dura todo el ejercicio.

Por este motivo, con esta modalidad de abdominales estaremos trabajando casi todos los músculos abdominales al completo. Destacaremos el trabajo que hacemos de los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y el recto. Pero no olvidemos, que dependiendo de la postura que adoptemos, también pondremos a trabajar otras partes del cuerpo como los brazos o las piernas.

Beneficios de los abdominales isométricos

Los abdominales isométricos son  ideales para todo tipo de personas por varias razones a tener en cuenta:

• No son ejercicios de impacto,por lo que el riesgo que vamos a correr es menor que con los abdominales convencionales.
• Nos ayudarán a fortalecer enormemente la pared abdominal al completo y de manera igualitaria.
• Servirán para trabajar el equilibrio y el control corporal, pues nos servirán para conocer mejor nuestro cuerpo y sus limitaciones.

Para empezar a practicar esta disciplina y conseguir una pared abdominal más fuerte y en mejor estado, nos queremos detener en algunos ejercicios que no podemos pasar por alto en la rutina de los isométricos.

Plancha de isométricos

Para comenzar lo haremos con un ejercicio básico. Se trata de la plancha de isométricos. Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por los codos y la punta de los pies. El resto del cuerpo permanecerá recto.

Esta es la postura que vamos a adoptar. A simple vista es sencillo, pero lo importante aquí es mantener toda la tensión en la pared abdominal, que permanecerá contraída para conseguir mantener la postura durante todo el tiempo que dure la actividad.

Es importante que no arqueemos la espalda ni hacia arriba, ni hacia abajo, ya que de este modo, si lo hacemos, estaremos desviando la tensión a otras partes del cuerpo. Podemos elevar los brazos estirándolos, aumentando así la tensión del ejercicio.

Plancha isométrica lateral

Otro ejercicio tradicional para trabajar los abdominales de este modo, es la plancha isométrica lateral. Al igual que la anterior, consiste en contraer la parte del core, solo que en esta ocasión lo haremos de manera lateral.

Para su realización nos colocaremos tumbados de manera lateral, apoyados al suelo con el brazo que está más cerca de éste, y lo mismo con la pierna que está pegada al suelo. El otro brazo lo colocaremos relajado sobre la cintura, y la otra pierna paralela a la que tenemos apoyada en el suelo.

En esta postura elevaremos lateralmente el cuerpo hasta que se quede recto. Como si de una tabla se tratase, contraeremos la pared abdominal para mantener la postura, y de este modo trabajar todos los músculos de esta parte.

Plancha isométrica invertida

Como tercera alternativa nos vamos a centrar en otra variante de la plancha. Se trata de la plancha invertida, que vamos a realizar boca arriba, en vez de mirando al suelo, como la plancha convencional.

Para ello nos vamos a colocar de espaldas al suelo, mirando al techo, apoyando los brazos por las palmas de las manos y los pies por los talones. El cuerpo lo vamos a poner recto y mirando hacia arriba, con la cabeza al frente y los brazos estirados.

En esta postura, lo que vamos a hacer es mantener el abdomen contraído para evitar doblar el tronco. Activaremos por completo todos los músculos del core, ya que se trata de una vuelta de tuerca a la plancha convencional, y como tal, vamos a conseguir un resultado impecable y una mayor resistencia.

Adominales isométricos en V

En cuarto lugar nos vamos a detener en los abdominales isométricos en V mantenida. Para ello nos vamos a sentar en el suelo, siendo el trasero el único punto de apoyo. Los brazos nos van a servir para mantener el equilibrio y no caernos.

En este ejercicio vamos a concentrar toda la tensión en la pared abdominal. Se trata de un ejercicio más avanzado, pues el desempeño y la tensión en la pared abdominal es mauor que en los anteriores, ya que solo hay un punto de apoyo, y el control corporal debe ser mayor.

Para su ejecución elevaremos las piernas, adelantaremos los brazos para equilibrarnos, y mantendremos esta postura durante un tiempo, sin movernos. Toda la tensión se derivará a la pared abdominal. Es importante mantener la espalda recta y las piernas, que al principio, si no podemos ejecutarlo adecuadamente, las podemos doblar por las rodillas para que nos cueste menos y nos familiaricemos con el ejercicio.

Variaciones para intensificar los abdominales isométricos

En último lugar nos vamos a detener en algunas variaciones que podemos realizar para intensificar la tensión en la parte abdominal, y así conseguir mejores resultados. La base será la plancha de isométricos, y sobre ella trabajaremos variaciones de movimiento y apoyo.

Estas variaciones van desde alternar piernas al apoyarnos en el suelo, es decir, elevar una y quedar suspendidos solo sobre una pierna. Elevar y bajar las piernas al mantener la postura. Hacer lo mismo con los brazos al colocarnos en la postura que nos corresponde, entre otras cosas.

El uso de otros materiales desestabilizadores como el bosu o la fitball, nos ayudará a aumentar la resistencia y el control corporal, que se va a traducir en una mayor tensión en la zona trabajada. Es recomendable que estas variaciones se incluyan cuando ya controlamos los isométricos convencionales, para así hacerlos bien y conseguir el resultado buscado.

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Existen muchos ejercicios y momentos en los que podemos trabajar los abdominales. Los isométricos son una de las mejores alternativas, pero no olvidemos que la dieta juega un papel importante a la hora de conseguir un abdomen plano y tonificado.

Evitar la acumulación de grasa en el abdomen será primordial para lograr un perfecto desarrollo de esta parte del cuerpo. Por ello es necesario que tengamos en cuenta que no solo con el entrenamiento servirá para conseguir nuestros objetivos.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Marc

Video 2 | Youtube/ Ejercicios en casa - Healthy Fitness

Video 3 | Youtube/ mTraining Minerva

Video 4 | Youtube/ P4P Español

Video 5 | Youtube/ Weblogssl

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Los ejercicios isométricos son, muchas veces, unos olvidados en nuestras rutinas cuando estos tienen grandes beneficios y podrían formar parte de  nuestro entrenamiento sin ningún problema. Con ellos podríamos entrenar más músculos aparte del abdomen.

El hecho de que estos ejercicios se hagan sin ningún movimiento, simplemente manteniendo una posición, los convierten en una opción ideal para tratar lesiones y fortalecer zonas débiles sin riesgo alguno. Además, la falta de movimiento hace que podamos hacerlos en  cualquier sitio sin ningún problema y muchos de ellos no requieren ni  siquiera de material.

Para realizar estos ejercicios correctamente debemos de mantener en cada caso la posición de trabajo durante unos 10-30 segundos sintiendo como trabajamos. Después volvemos a una posición relajada durante unos pocos segundos y volvemos al trabajo hasta completar la serie.

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Ejercicios abdominales isométricos: siete variantes que puedes incluir en tu entrenamiento

Planchas

Las planchas, en todas sus variantes,  son un ejercicios isométrico ideal para trabajar el core al completo.  Para realizar la plancha normal simplemente nos colocamos mirando al  suelo con los codos y antebrazos apoyados a la altura de nuestros  hombros y la puntera de las piernas apoyadas en el suelo. En esta  posición, manteniendo una línea recta con el cuerpo, aguantamos durante unos pocos segundos apretando el abdomen.

El error más frecuente en este ejercicio es movilizar la cadera y  subirla o bajarla durante el ejercicio alterando la línea recta del  cuerpo. Trata de evitarlo para trabajar correctamente y si no aguantas haz periodos de trabajo más cortos.

Planchas laterales

Esta variante de la plancha nos permite focalizar el trabajo en los  oblicuos variando ligeramente nuestra posición. En este caso nos apoyamos solo sobre uno de nuestros codos y sobre el lateral de la pierna del mismo lado.

Al igual que en la plancha anterior es importante mantener una línea  recta con el cuerpo desde nuestros pies hasta nuestra cabeza y por tanto  debes evitar subir y bajar la cadera durante el tiempo de trabajo.

Sentadillas isométricas

Apoyados en una pared, un fitball o sin ningún apoyo debemos mantener una posición de sentadillas en la que nuestras piernas forman un ángulo de 90º durante unos segundos notando como trabajan nuestros cuádriceps.

Recuerda que debes de mantener las piernas con una separación ligeramente superior a la de tus hombros y las punteras mirando hacia afuera.  Las manos en esta caso las puedes llevar hacia adelante en línea recta  paralelas al suelo para aumentar la estabilidad. Las rodillas deben  seguir la dirección de las punteras al bajar y n o deben irse ni hacía  adentro ni hacía a fuera.

Elevaciones laterales de hombros isométricas

Los ejercicios isométricos también son una buena opción para trabajar nuestros hombros. Por ejemplo, podemos hacer elevaciones laterales manteniendo la posición en la que nuestros brazos están paralelos al suelo.

Empezamos de pie con una mancuerna en cada mano en el lateral del  cuerpo en una posición cómoda. Con las piernas un poco flexionadas y el  cuerpo recto elevamos los brazos a cada lado del cuerpo formando una T y  quedando nuestros brazos paralelos al suelo. Esta es la posición que  deberemos mantener durante unos segundos.

Glute bridge isométrico

Podemos trabajar los glúteos con ejercicios isométricos simplemente haciendo un glute bridge o puente de glúteos.

Nos colocamos en el suelo con la espalda apoyada y las piernas  flexionadas de tal manera que la planta de nuestros pies esté  completamente apoyada en el suelo. Mantenemos las manos a cada lado para  estabilizar con las palmas mirando al suelo. En esta posición elevamos la cadera formando una línea recta desde nuestras rodillas a los hombros y mantenemos esta posición apretando los glúteos.

Superman isométrico

Con este ejercicio, también llamado extensión lumbar, vamos a trabajar la parte baja de la espalda previniendo lesiones, dolores y fortaleciendo la zona.

Simplemente nos tumbamos boca a abajo con las manos apoyadas en el  suelo por encima de nuestra cabeza y, con una extensión lumbar  levantamos el pecho, las manos y las piernas del suelo notando como  trabaja la parte baja de la espalda.

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Flexiones isométricas

Los ejercicios isométricos también son una buena opción a la hora de trabajar el pectoral y, por ejemplo, podemos hacer flexiones isométricas manteniendo la parte baja del movimiento durante unos segundos.

Nos colocamos mirando al suelo con las palmas apoyadas con una  separación superior a la de nuestros hombros y la puntera de los pies, o  las rodillas si no somos capaces. Flexionamos los brazos hasta que nuestro pecho quede a escasos centímetros del suelo y aguantamos esta posición durante 15 o 30 segundos.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Normalmente, a la hora de trabajar el abdomen, solemos usar ejercicios típicos como crunches, elevaciones y encogimientos, pero hay otras opciones muy válidas y efectiva como el trabajo isométrico que logramos con los siguientes siete ejercicios.

Aunque la lista no sigue ningún orden en concreto al final de ella encontrarás ejercicios más difíciles que requieren de más fuerza y equilibrio así que, idealmente, empieza por arriba y ve progresando poco a poco.

Plancha

El más conocido y básico de todos. Simplemente nos apoyamos sobre  nuestros codos con la piernas separadas a la altura de nuestros hombros y  mantenemos el torso recto y paralelo al suelo en todo momento. Tratamos  de aguantar la posición unos pocos segundos, descansamos y volvemos a repetir.

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Plancha con brazos estirados

En este caso en vez de aguantar la posición con los brazos flexionados lo hacemos en posición de flexión con los brazos completamente estirados.  Es una forma de reducir la intensidad del ejercicio lo cual nos puede  venir bien sobre todo al principio, cuando no somos capaces de aguantar  la posición clásica durante suficiente tiempo. Es importante mantener una posición correcta con el cuerpo estirado en todo momento.

Plancha lateral

En vez de colocarnos boca abajo lo hacemos de lado apoyando  únicamente uno de nuestros brazos y el lateral de un pie y así conseguimos aumentar el trabajo de los oblícuos.  Al igual que antes tenemos que mantener el torso recto en todo momento y es importante aguantar el mismo tiempo en cada uno de los costados.

Plancha a una mano

A medida que vamos progresando somos capaces de aguantar la posición de plancha más tiempo y es necesario aumentar la dificultad del ejercicio.  La primera opción es simplemente retirar un brazo de apoyo estirándolo  por encima de nuestra cabeza y paralelo al suelo. Es importante ir  alternando de brazo y mantener la posición el mismo tiempo con cada  brazo de apoyo.

Plancha a una pierna

La siguiente progresión es levantar uno de los pies del suelo. Este simple gesto aumenta la inestabilidad del movimiento y hace que requiera de más fuerza y equilibrio. Es una forma ideal de ir progresando poco a poco hasta llegar al punto final.

Plancha sobre fitball

Otra forma de aumentar la dificultad del movimiento es usando un fitball. Este lo podemos poner tanto en lo pies como en los brazos, en cualquiera de los dos casos aumentamos la fuerza requerida para aguantar la posición.

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Plancha con dos apoyos

Por último, una vez que hemos superado los ejercicios anteriores tenemos la opción de quitar tanto un pie como un brazo de apoyo. Simplemente debemos hacerlo de forma alterna levanto un pié y un brazo contrario e ir alternando la posición. Al principio te costará muchísimo, pero poco a poco lograrás dominarlo.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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La musculatura del core o de la zona media de nuestro cuerpo es sumamente importante, no solo a la hora de entrenar, sino para mantener un buen estado de salud durante nuestra vida diaria. Un core bien trabajado nos ayuda a mantener una buena postura durante todo el día, a movernos de forma segura y, por supuesto, a entrenar de forma más efectiva, protegiendo nuestra espalda en todos los ejercicios.

Dentro del trabajo de core podemos encontrar un montón de posibilidades diferentes, pero hoy venimos a hablar del "Big 3 de McGill": tres ejercicios propuestos por el doctor Stuart McGill de la Universidad de Waterloo que podemos hacer en cualquier sitio y que nos ayudarán a entrenar esta zona de nuestro cuerpo.

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El Big 3 de McGill: tres ejercicios para entrenar tu core

El Big 3 de McGill está compuesto de tres ejercicios que seguramente hayas practicado alguna vez y que te recomendamos realizar a menudo. Son ejercicios seguros y que, realizados de forma correcta, te ayudarán a trabajar la musculatura de tu zona central, tanto la más profunda como la más externa, consiguiendo así un trabajo completo que te beneficiará en tu día a día.

Curl up de McGill para trabajar el core

Se trata de una modificación del curl up tradicional en el que mantenemos una pierna estirada mientras la otra está flexionada para mantener una buena alineación de la columna y la pelvis. Colocamos las manos debajo de la zona lumbar con el fin de facilitar la activación de la pared abdominal respetando la curvatura natural de la columna.

Elevamos la zona dorsal un poco más arriba de las puntas de las escápulas y volvemos a bajar, siempre con un movimiento controlado. Para facilitar el movimiento lo más adecuado es inspirar al bajar y soltar el aire mientras estamos subiendo, cuando estamos realizando "el esfuerzo". McGill propone realizar contracciones isométricas de unos 10 segundos, en series descendentes (por ejemplo, 10, 8 y 6 repeticiones).

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Plancha lateral para trabajar el core

Otro de los viejos conocidos. En este caso, McGill propone realizarla sobre el antebrazo para dar más estabilidad a la cintura escapular. Podemos realizar la plancha lateral apoyados sobre las rodillas o bien apoyados sobre los pies, que pueden encontrarse juntos uno encima del otro para una mayor dificultad, o bien colocados uno por delante de otro, para más estabilidad.

Este ejercicio trabaja sobre todos los oblicuos y mejora la estabilidad de la cintura pélvica. De nuevo, trabajaríamos de forma isométrica con repeticiones de 10 segundos.

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Superman en cuadrupedia o bird dog

También os hemos hablado anteriormente de este ejercicio, y os hemos explicado cómo hacerlo paso a paso. En este caso, una posición correcta de partida es básica para realizar bien el ejercicio: las manos deben encontrarse debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis; la cintura escapular y pélvica deben estar alineadas y estables, y la espalda debe mantener su curvatura natural en una posición neutra.

Extendemos pierna y brazos contrarios hasta llegar a la horizontal para conseguir activar el abdomen mediante la elongación axial, mantenemos esta postura durante 10 segundos y volvemos a la posición inicial.

Estos tres ejercicios, realizados de forma regular, pueden ayudarnos a mantener un core entrenado y estable, básico para nuestro día a día, para evitar los posibles (y frecuentes) dolores de espalda y para mejorar nuestro rendimiento y prevenir lesiones en nuestros entrenamientos.

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Vídeos | Luka Hocevic

Si por cualquier motivo no puedes llevar a cabo ejercicios con carácter dinámico, seguramente estos ejercicios isométricos sí que te vengan bien si quieres mantenerte activo. Haciéndolos conseguirás trabajar una gran cantidad de grupos musculares en cualquier lugar.

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Aducción horizontal de hombro isométrica

Un gesto en el que intervienen el pectoral y el hombro es la aducción horizontal del hombro. Juntando las palmas y apretando como si quisiéramos imitar el movimiento de la fase concéntrica que haríamos en un pec-deck podemos trabajar ambos músculos en cualquier lugar.

Puente de glúteos o glute bridge isométrico

El puente de glúteo o glute bridge es un ejercicio de carácter isométrico centrado especialmente en el trabajo del glúteo mayor.

Para realizarlo nos tumbaremos en decúbito supino y apoyaremos las plantas de nuestros pies en el suelo, flexionando nuestras rodillas. A partir de ahí, elevaremos la cadera todo lo que podamos mientras nuestras rodillas se mantienen a 90º de flexión.

Rotación externa del hombro isométrica

La rotación externa del hombro es un gesto que puede proteger al manguito rotador y que muchas de las personas que trabajan con ordenadores deberían practicar.

Para hacerla correctamente solo tendremos que flexionar nuestro codo a 90º y tratar de empujar con la mano hacia fuera del cuerpo. Lo más normal es situar una toalla entre la mano y la pared para poder empujarla.

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Wall squat o sentadilla isométrica en la pared

La wall squat o sentadilla en pared es un ejercicio fantástico para trabajar los extensores de la rodilla de manera isométrica, y puedes hacerlo en cualquier lugar.

Para llevarlo a cabo, apoya tu espalda sobre la pared y ve descendiendo hasta conseguir 90º de flexión en la cadera y en las rodillas, y a partir de ahí sostén el movimiento tanto como marque tu rutina.

Plancha abdominal o plank isométrico

Las planchas de abdominales, tanto laterales como frontales, son ejercicios excelentes para trabajar una gran parte del core sin involucrar ningún tipo de movimiento.

Son un ejercicio relativamente sencillo. Para llevarlo a cabo solo necesitaremos una superficie que evite que nos hagamos daño en los brazos (ya que estarán apoyados en el suelo) y una buena técnica.

Elevaciones laterales isométricas

Mantener la fase más alta de las elevaciones laterales también puede ayudarte con el trabajo de la porción lateral del deltoides, que es precisamente una zona bastante compleja de activar.

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Elevaciones de piernas isométricas

Seguramente ya hayas hecho alguna variante dinámica de este ejercicio. Si es así, ya sabrás la tensión que se genera en la parte baja del recto abdominal cuando se levantan las piernas con un largo brazo de palanca, como en este caso.

Hacerlas es relativamente sencillo. Solo tendrás que tumbarte en el suelo, levantar las piernas, y aguantar mientras tu abdomen se activa.

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Cuando entrenamos en el gimnasio lo habitual es realizar ejercicios en los que se concatenan contracciones excéntricas y concéntricas, pero existen otros tipos de contracciones musculares que pueden aportarnos  otros beneficios en objetivos y circunstancias concretas. 

En este artículo hablaremos de las contracciones y fuerza isométrica y de las aplicaciones prácticas que puede tener en el entrenamiento. 

¿Qué es una contracción isométrica?

Aunque existen varios tipos de contracciones musculares, las más utilizadas en el ámbito del fitness son las concéntricas, las excéntricas y las isométricas y la combinación de estas cuando usamos por ejemplo gomas elásticas (auxotónicas). 

• Si la cantidad de fuerza ejercida por el músculo es mayor a la resistencia, se produce una contracción concéntrica.
• Si la cantidad de fuerza ejercida por el músculo es menor a la resistencia se llama contracción excéntrica.

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Contracción muscular: estos son los distintos tipos y la función que cumplen cuando entrenamos

¿Pero qué sucede cuándo el músculo no se alarga ni se acorta? Un ejemplo sería si intentamos mover un objeto inamovible como un camión: los músculos producen tensión, pero no modifican su longitud por lo que este tipo de contracciones se denominan isométricas. 

Pero no solo sucede con objetos que exceden la capacidad de nuestros músculos sino también con cargas submáximas en movimientos en los que realizamos una contracción isométrica momentánea en una parte del recorrido. 

¿Qué aplicaciones prácticas tiene el entrenamiento isométrico?

Fundamentalmente es útil aplicarlo en tres escenarios posibles: mejora de la fuerza muscular producida en un rango articular concreto, rehabilitación de lesiones y como técnica avanzada de intensificación para incrementar el estrés metabólico en un músculo concreto. 

Mejora de la fuerza en un rango articular concreto 

Cuando realizamos una contracción isométrica en una porción concreta de un movimiento o gesto deportivo, las ganancias de fuerza que podemos esperar se ceñirán únicamente a ese ángulo articular concreto. Esto es porque los isométricos crean patrones neuronales que son específicos de ese ángulo por lo que cuando los incluimos en el entrenamiento debemos asegurarnos de concentrarnos en producir la máxima fuerza en ese punto en concreto. De hecho, la fuerza isométrica máxima que somos capaces de producir supera a la fuerza concéntrica máxima. 

Esto puede ser especialmente útil en deportes donde se repiten una y otra vez los mismos gestos deportivos y en el mismo rango articular. En deportes de fuerza como halterofilia o powerlifting pueden incluirse ejercicios isométricos accesorios para fortalecer el sticking point (punto de estancamiento) de los movimientos principales, es decir, el punto del levantamiento donde la velocidad de la barra disminuye notablemente y donde es común fallar el levantamiento. El sticking point es diferente en cada persona y sus causas pueden ser variadas. 

Press de banca isométrico contra pines

En el vídeo anterior podemos ver a Mark Bell, uno de los mejores powerlifters de la historia entrenando el press de banca mediante ejercicios isométricos. En este caso utiliza un objeto inamovible como son los pines de seguridad del banco de press de banca para ejercer toda la fuerza posible contra ellos en un punto específico del recorrido. 

La fuerza isométrica máxima que se es capaz de ejercer es mayor que la propia fuerza concéntrica por lo que este entrenamiento puede ayudarnos a aumentar los niveles de producción de fuerza en el punto del recorrido donde acostumbramos a fallar. 

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Rehabilitación de lesiones

Si nos trasladamos a otro escenario diferente como es el proceso de rehabilitación de una lesión o de una cirugía, los ejercicios isométricos también tienen cabida, sobre todo cuando el uso de ejercicios excéntricos resulta demasiado doloroso para el paciente.  

Además al no existir movimiento articular, permite mantener la masa muscular en las lesiones y postoperatorios donde es necesario que la articulación este estable. En estos casos, las contracciones isométricas han demostrado tener un efecto hipoalgésico, es decir, de reducción del dolor, aumentando el umbral y la percepción subjetiva del mismo por los pacientes.  

Contracciones isométricas tras una operación de ligamento cruzado anterior

En las primeras fases de rehabilitación de una operación o lesión de ligamento cruzado anterior es importante fijar unos ángulos articulares de movimiento seguros. En este caso tras una operación de ligamento cruzado, el injerto del mismo sufre la mayor tensión en flexiones de rodilla de 0 a 30º, de esta manera contracciones isométricas con una flexión de rodilla de 60 a 90º no presentan ningún riesgo. 

Con este ejercicio no solo podemos lograr un efecto hipoalgésico sino que también ayudamos al cuádriceps a mantener su tono y funcionalidad en la medida de lo posible. 

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Todo sobre la rodilla (IX): Lesión de ligamento cruzado anterior y posterior

Incremento del estrés metabólico

En los últimos años se ha arrojado mucha luz sobre las variables y factores que afectan a la hipertrofia existiendo más o menos un consenso sobre que la tensión mecánica es el más importante de esos factores. 

Pero no es el único, puesto que el estrés metabólico también juega un papel dentro de un entrenamiento enfocado al crecimiento muscular. De hecho, inducir estrés metabólico en las fibras musculares causa fatiga en estas, lo que puede aumentar la tensión mecánica al provocar un mayor reclutamiento general. 

Curl de bíceps martillo con isometría

El entrenamiento isométrico puede aumentar el estrés metabólico al provocar un efecto de oclusión en el músculo trabajado, es decir, durante la contracción isométrica no entra ni sale sangre apenas del músculo. Este efecto de oclusión puede tener similitudes con el entrenamiento de oclusión sanguínea o BFR (blood flow restriction) el cual ha demostrado una obtención de ganancias musculares similares a las conseguidas mediante un entrenamiento de fuerza tradicional. 

Este efecto de oclusión parcial que podemos conseguir con un curl de bíceps isométrico por ejemplo, provoca una acumulación de metabolitos en el músculo como lactato, fósforo inorgánico (Pi) y cationes de hidrógeno (H+). Esta acumulación de metabolitos puede inducir a una mayor secreción de hormonas anabólicas o a un mayor reclutamiento fibrilar o ambas. 

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Los ejercicios isométricos son, muchas veces, unos olvidados en nuestras rutinas cuando estos tienen grandes beneficios y podrían formar parte de nuestro entrenamiento sin ningún problema. Con ellos podríamos entrenar más músculos aparte del abdomen.

El hecho de que estos ejercicios se hagan sin ningún movimiento, simplemente manteniendo una posición, los convierten en una opción ideal para tratar lesiones y fortalecer zonas débiles sin riesgo alguno. Además, la falta de movimiento hace que podamos hacerlos en cualquier sitio sin ningún problema y muchos de ellos no requieren ni siquiera de material.

Para realizar estos ejercicios correctamente debemos de mantener en cada caso la posición de trabajo durante unos 10-30 segundos sintiendo como trabajamos. Después volvemos a una posición relajada durante unos pocos segundos y volvemos al trabajo hasta completar la serie.

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Entrenamiento isométrico: qué es, para qué sirve y cómo utilizarlo en el gimnasio

Planchas

Las planchas, en todas sus variantes, son un ejercicios isométrico ideal para trabajar el core al completo. Para realizar la plancha normal simplemente nos colocamos mirando al suelo con los codos y antebrazos apoyados a la altura de nuestros hombros y la puntera de las piernas apoyadas en el suelo. En esta posición, manteniendo una línea recta con el cuerpo, aguantamos durante unos pocos segundos apretando el abdomen.

El error más frecuente en este ejercicio es movilizar la cadera y subirla o bajarla durante el ejercicio alterando la línea recta del cuerpo. Trata de evitarlo para trabajar correctamente y si no aguantas haz periodos de trabajo más cortos.

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Los errores más frecuentes cuando practicamos el plank o plancha abdominal

Planchas laterales

Esta variante de la plancha nos permite focalizar el trabajo en los oblicuos variando ligeramente nuestra posición. En este caso nos apoyamos solo sobre uno de nuestros codos y sobre el lateral de la pierna del mismo lado.

Al igual que en la plancha anterior es importante mantener una línea recta con el cuerpo desde nuestros pies hasta nuestra cabeza y por tanto debes evitar subir y bajar la cadera durante el tiempo de trabajo.

Sentadillas isométricas

Apoyados en una pared, un fitball o sin ningún apoyo debemos mantener una posición de sentadillas en la que nuestras piernas forman un ángulo de 90º durante unos segundos notando como trabajan nuestros cuádriceps.

Recuerda que debes de mantener las piernas con una separación ligeramente superior a la de tus hombros y las punteras mirando hacia afuera. Las manos en esta caso las puedes llevar hacia adelante en línea recta paralelas al suelo para aumentar la estabilidad. Las rodillas deben seguir la dirección de las punteras al bajar y n o deben irse ni hacía adentro ni hacía a fuera.

Elevaciones laterales de hombros isométricas

Los ejercicios isométricos también son una buena opción para trabajar nuestros hombros. Por ejemplo, podemos hacer elevaciones laterales manteniendo la posición en la que nuestros brazos están paralelos al suelo.

Empezamos de pie con una mancuerna en cada mano en el lateral del cuerpo en una posición cómoda. Con las piernas un poco flexionadas y el cuerpo recto elevamos los brazos a cada lado del cuerpo formando una T y quedando nuestros brazos paralelos al suelo. Esta es la posición que deberemos mantener durante unos segundos.

Glute bridge isométrico

Podemos trabajar los glúteos con ejercicios isométricos simplemente haciendo un glute bridge o puente de glúteos.

Nos colocamos en el suelo con la espalda apoyada y las piernas flexionadas de tal manera que la planta de nuestros pies esté completamente apoyada en el suelo. Mantenemos las manos a cada lado para estabilizar con las palmas mirando al suelo. En esta posición elevamos la cadera formando una línea recta desde nuestras rodillas a los hombros y mantenemos esta posición apretando los glúteos.

Superman isométrico

Con este ejercicio, también llamado extensión lumbar, vamos a trabajar la parte baja de la espalda previniendo lesiones, dolores y fortaleciendo la zona.

Simplemente nos tumbamos boca a abajo con las manos apoyadas en el suelo por encima de nuestra cabeza y, con una extensión lumbar levantamos el pecho, las manos y las piernas del suelo notando como trabaja la parte baja de la espalda.

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Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los lumbares (VI)

Flexiones isométricas

Los ejercicios isométricos también son una buena opción a la hora de trabajar el pectoral y, por ejemplo, podemos hacer flexiones isométricas manteniendo la parte baja del movimiento durante unos segundos.

Nos colocamos mirando al suelo con las palmas apoyadas con una separación superior a la de nuestros hombros y la puntera de los pies, o las rodillas si no somos capaces. Flexionamos los brazos hasta que nuestro pecho quede a escasos centímetros del suelo y aguantamos esta posición durante 15 o 30 segundos.

Vídeos | Tollo Gym, VikikaTeam, Powerexplosive, Entrena con TAFAD Camponaraya, SGProgram, Joao Adolfo Morais Vieira y Mike Bach
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Si quieres darle un cambio a tu entrenamiento abdominal con ejercicios isométricos que puedes realizar en casa, hoy dejamos 12 variaciones del clásico plank que deberías probar para trabajar más intensamente diferentes músculos del cuerpo.

Son 12 variantes intensas, completas y efectivas no sólo para trabajar tu core o zona media del cuerpo, sino también, para ejercitar simultáneamente, músculos de glúteos y piernas, hombros y brazos así como toda tu espalda y abdomen.

Podéis ver el vídeo completo en este enlace.

La variante número 6, que combina el clásico plank o estabilización horizontal que trabaja transverso abdominal y recto mayor del abdomen con jumping jacks, permite además, quemar calorías y elevar las pulsaciones.

De todas las variantes que se muestran en el vídeo y que podemos poner en práctica en casa, considero que las más intensas y efectivas por la inestabilidad que producen son la número 7 y 8, es decir, el plank combinado con elevaciones laterales de cadera y el plank junto a crunchs de lado para trabajar oblicuos y músculos profundos del abdomen al mismo tiempo.

Aunque hay muchas más variaciones de abdominales isométricos, os recomiendo probar esta selección de 12 variantes del plank para dar variedad y progreso a la rutina.

¿Ya has ejecutado alguna de ellas?

Vídeo | PopSugar
En Vitónica | Más de 50 variaciones del plank