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Por qué dejar de lado el crunch abdominal, y siete ejercicios alternativos para entrenar tus abdominales
Entrenamiento

Por qué dejar de lado el crunch abdominal, y siete ejercicios alternativos para entrenar tus abdominales

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Durante los últimos años la ciencia ha cargado contra el crunch abdominal como ejercicio para el trabajo del recto del abdomen por varios motivos.

El primero es que la activación del core que provoca este ejercicio no es tan global como la que pueden generar otros.

El segundo es que no tiene tanta transferencia a otros gestos cotidianos o deportivos como otros ejercicios, es decir, no es un ejercicio tan funcional.

El tercero es que las repetidas flexiones del tronco pueden comprometer la estabilidad de las estructuras de la columna, convirtiéndose según algunos en un ejercicio "peligroso".

Pero, ¿es esto exactamente así?

Cuándo optar por el crunch abdominal

crunch-abdominal

El crunch abdominal no siempre es un mal ejercicio. Para ciertas personas este ejercicio será recomendable, y para otras no.

Si nuestro objetivo es estético, los ejercicios como el crunch, que tienen carácter dinámico (se genera movimiento, existiendo una fase concéntrica y una fase excéntrica), son una opción mejor que los ejercicios de carácter isométrico.

Esto se debe a que los ejercicios dinámicos generan una mayor hipertrofia, y aunque el factor más decisivo para marcar el abdomen es tener un porcentaje de grasa corporal bajo, una hipertrofia del recto puede ayudar.

Además, en deportes como las artes marciales se producen frecuentemente contracciones concéntricas del recto abdominal que generan flexiones de la columna. En este caso, progresar en el crunch sí que puede servir para mejorar el rendimiento deportivo.

En cualquier caso ten en cuenta que si sufres problemas a nivel lumbar quizá este no sea el mejor ejercicio. En ese caso te recomendamos que lo sustituyas por el curl up o curl modificado de McGill, y si todavía tienes molestias conviene que elimines directamente ese ejercicio de tu rutina.

Si ese es el caso, tu primera opción debería ser contactar con un profesional que valore tu condición.

Siete ejercicios alternativos al crunch abdominal para trabajar tus abdominales

No todo el trabajo del abdomen se basa en el crunch. Puedes utilizar estos ejercicios para incluir una variedad de movimientos en tu rutina que trabaje tu core de muchas formas distintas.

Ab wheel

La rueda abdominal te permitirá hacer todo tipo de progresiones para terminar trabajando tu abdomen con una alta intensidad a modo de musculatura estabilizadora.

Planchas frontales y laterales

 

Las planchas frontales o laterales son perfectas para empezar a entrenar el abdomen ya que no requieren material, son muy sencillas de ejecutar, tienen muchas variaciones y no suponen un gran reto.

Woodchopper o "leñador"

El leñador es un ejercicio más orientado al trabajo de los oblicuos, pero en contrapartida requiere una goma elástica o una polea que actúen a modo de resistencias externas.

Farmer's walk

El farmer's walk solo requiere de una carga externa (habitualmente una mancuerna) y además de que es relativamente sencillos de dominar le proporcionará un buen estímulo a todo tu core.

Press Pallof


El press Pallof es otro trabajo de estabilidad muy intenso que permite reclutar en profundidad toda la musculatura de tu abdomen.

Dead bug

El dead bug es otro trabajo más bien enfocado a principiantes que empiezan a entrenar su abdomen y todavía no es conveniente que recurran a ejercicios más complejos e intensos.

El dead bug es otro trabajo más bien enfocado a principiantes que empiezan a entrenar su abdomen y todavía no es conveniente que recurran a ejercicios más complejos e intensos.

Dragon flags

Las dragon flags son el ejercicio más desafiante de la lista, y es que requieren un abdomen con una gran fuerza y estabilidad. Si eres un experto y llevas tiempo entrenando tu abdomen, realmente te animamos a probarlo.

En Vitónica | Dragon flags: tutorial para hacerla desde cero

En Vitónica | Trabaja la musculatura de tu zona media en el gimnasio: seis ejercicios para entrenar tu core al completo

Vídeos | AbsExperiment, Bodylastics, Children's Hospital Colorado, Cutler Nutrition, StrongbyScience, Fully Loaded Fitness, Simonster Strength, en YouTube

Imágenes | Guille Andreu, en Instagram, iStock

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