Es necesario correr a 5:00 min/km para disfrutar de una carrera? ¿Te quitan el carnet de runner si no corres una maratón? Muchas de las personas que corren lento o no corren muchos kilómetros  se avergüenzan de ello y prefieren salir a correr en solitario y evitar las salidas en grupo o los grupos de entrenamiento por miedo a no encajar con aquellos que valoran, por encima de todo, las marcas y el kilometraje de los demás.

Pero la realidad es que para ser corredor o runner, cada uno que lo llame como quiera, no necesitas más que ponerte las zapatillas y salir a correr de manera habitual. Puede que no hayas participado en una maratón (quizás no lo has hecho todavía o quizás no lo vas a hacer nunca) y puede que corras por encima de 6:30 min/km, pero ¿sabes qué? Eres igual de runner que los demás.

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¿Quién decide qué es running y qué no lo es?

Hace un tiempo, el ex-atleta Fabián Roncero, uno de los más admirados durante años en el panorama del atletismo español e internacional, daba unas polémicas declaraciones con motivo de la presentación de su libro al hablar del running popular: "Hasta mi abuela es 'finisher' tardando 18 horas, ¿pero qué mérito tiene eso? Yo no se lo veo".

Si hablamos de running popular, ¿eres menos finisher de una carrera por haberla corrido más lento? "Legalmente" la respuesta es muy sencilla: si cuando has entrado en meta, la meta estaba abierta, entonces eres finisher. Sin más, y sin importar si has tardado 30 minutos o 50 en recorrer los  10 kilómetros. Al menos eso es lo que figura en el reglamento de las  carreras.

En cuanto al tema del mérito, no tiene sentido una valoración personal: por un lado porque, a no ser que seas Kimetto, siempre va a haber alguien que corra una maratón más rápido que tú y que, por tanto, pueda decir que lo tuyo no tiene mérito. Por otro lado,  porque no conoces las circunstancias personales de cada uno: quizás alguien ha salido de una lesión o de una enfermedad, o es la primera vez que corre esa distancia: cada uno somos diferentes.

¿Cuánto hay que correr para ser runner?

El tema de las distancias es otro de los que suele salir a relucir cuando hablamos de "runners" y de "corredores", una diferenciación que muchos se empeñan en hacer y que personalmente no veo cuando hablamos de  corredores populares. Parece que para muchos, si no corres una maratón, no eres corredor.

Antes de nada deberíamos tener claro que muchas de las personas que  corren habitualmente y no corren una maratón no es porque no pueden: es porque no quieren,  sea su razón cual sea. Quizás no tienen tiempo para entrenar, o  prefieren dedicar ese tiempo a otras cosas, quizás su distancia es la media o los 10K, o simplemente no quieren correr más de esa distancia: todas las razones son igual de respetables.

Y tan runner o corredor es el que corre un 10 kilómetros como el que corre una maratón,  porque los dos han cruzado una meta. Yendo más allá, no es necesario  siquiera, desde mi punto de vista, cruzar una meta: si corres 10  kilómetros de Príncipe Pío al Matadero ida y vuelta y sales a correr de  forma habitual, aunque no te apuntes a ninguna carrera, también eres  runner.

Mi experiencia como runner lenta

Lenta pero contenta en la Maratón de Madrid 2017 (foto de Roberto Vázquez)

Hay muchas cosas en el deporte que se me dan muy bien; por desgracia (o no) correr deprisa no es una de ellas. Soy lenta, bastante lenta,  y creedme si os digo que no tengo ningún interés en correr más deprisa  de lo que lo hago (más o menos a 6:00 min/km en una tirada de 10  kilómetros).

Ser lenta no me ha impedido correr distancias largas: hace dos años hice mi primera media maratón (a la que han seguido unas cuantas más) y este año debuté en la maratón de Madrid,  una experiencia que recomiendo a todo el que tenga ganas de entrenarla.  Aunque lenta y con unas marcas muy discretas, crucé la meta dentro de  tiempo en ambas ocasiones y tengo mi medalla de finisher.

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Ser lenta, por otro lado, me ha permitido conocer a un montón de  runners geniales que no han dudado ni un momento en rebajar su ritmo  para acompañarme en tiradas largas o para ayudarme a batir un récord  personal en alguna carrera. También me ha permitido que todos mis amigos me animen al llegar a meta porque ellos han llegado hace un rato, y que las cervezas ya estén en la mesa al llegar la última al aperitivo después de una tirada larga: todo ventajas.

No os avergoncéis de ser runners lentos, si es que lo sois, y no os  avergoncéis de correr un 10K en lugar de una maratón: cada cosa tiene su  tiempo y su lugar, y cada persona sus propias circunstancias. Si sales a correr y disfrutas de ello, tú eres runner.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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En anteriores artículos os hemos hablado sobre la preparación física para hacer el camino de Santiago, tanto a pie como en bicicleta. También de todo lo que tenéis que llevar en la mochila para emprender tan singular viaje y de cómo elegir el calzado perfecto para que caminar hacia la ciudad del apóstol sea un placer.

Hoy os hablamos de las diferentes rutas que podemos tomar para llegar a Santiago, para que elijáis el camino que mejor os venga. Estos son 'los caminos de Santiago'.

El camino de Santiago francés

Puente la Reina en el camino de Santiago francés

El camino francés o camino franco es la ruta más conocida y  transitada por los peregrinos a la hora de llegar a Santiago. Se trata  de la ruta más larga que podemos hacer y cuenta con 940 kilómetros divididos en 31 etapas a pie en su versión más larga, partiendo desde Saint-Jean-Pied-de-Port, en la zona de Aquitania.

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El inicio del camino francés en sus primeras etapas puede realizarse por dos rutas distintas:  por un lado encontramos la ruta más tradicional, que discurre por  Roncesvalles y Pamplona, y por otro el camino por Somport. Ambas se unen  en la etapa 7 en Torres del Río, desde donde discurren unidas hasta  Santiago.

El camino francés es, además, el más utilizado por los peregrinos que acuden a Santiago entrando a España desde Francia,  después de cruzar los Pirineos. Una maravilla de ruta si además de  caminar queréis disfrutar de grandes tesoros arquitectónicos como la  catedral de Jaca o la iglesia de Santa María de Eunate.

El camino de Santiago del norte

Camino de Santiago del norte, bordeando la costa de Cantabria

Otra de las rutas más transitadas en el camino a Santiago es el  camino del norte, que ocupa el segundo puesto en cuanto a longitud, con 815 kilómetros divididos en 32 etapas a pie.  El camino del norte parte desde Irún y recorre la parte norte de la  península ibérica bordeando la costa. Fue el camino utilizado hasta que  la Reconquista se afianzó, para luego ceder su protagonismo al camino  francés.

El camino del norte, también conocido como "camino de la costa" perfila la cornisa cantábrica hasta llegar a Arzúa,  donde se une al camino francés para llegar a Santiago. Su orografía es algo más complicada que la del camino francés, más amigable para los peregrinos, pero su trazado nos hace pasar por lugares tan pintorescos como la enorme playa de Laredo o la bahía de Santander.

El camino de Santiago primitivo

El camino de Santiago primitivo, a su paso por Galicia

El camino primitivo o ruta xacobea de interior es una ruta mucho más corta que las anteriores, con 321,4 kilómetros divididos en 13 etapas a pie.  Esta ruta conecta la ciudad de Oviedo con Santiago, entrando por Lugo y  pudiendo disfrutar de esta manera de los verdes paisajes de la zona  norte de nuestro país, con lugares tan emblemáticos como el desfiladero  de Peñaflor.

El camino primitivo recibe este nombre ya que fue el primero que se utilizó para llegar a Santiago:  durante el siglo IX la capital del reino se encontraba en Oviedo, y el  rey Alfonso II el Casto, que allí residía, tomó esta ruta para llegar a  la tumba del apóstol, que acababa de ser descubierta. Tomando el camino  del norte podemos replicar el itinerario regio del que se considera el  primer peregrino de la historia.

La vía de la plata

Puente romano en Santiago de Benicáliz, en la vía de la plata hacia Santiago

Si hablamos de caminos históricos no puede faltar bajo ningún concepto la vía de la plata: esta ruta, que utiliza el antiguo corredor  utilizado ya en el siglo VII a.C. por los tartesios para el comercio y  que posteriormente fue calzada romana para unir la zona norte y sur de la península, cuenta en su versión xacobea con 705 kilómetros de longitud divididos en 26 etapas a pie.

Se trata de una de las rutas con más historia y más bellas para llegar a Santiago, pero también bastante dura, ya que muchas de sus etapas cuentan con más de 30 kilómetros que tendremos que recorrer para llegar al siguiente inicio de etapa.

La vía de la plata lleva desde Sevilla hasta Astorga, desde donde se toma el desvío para llegar a Santiago, con otras 13 etapas más de viaje. Una posibilidad para acortarlo un poco es partir desde Mérida en lugar de desde Sevilla, recortando unos 215 kilómetros.

El camino de Santiago portugués

La catedral de Tui, en el camino de Santiago portugués

Más al oeste que la vía de la plata se desarrolla el camino de Santiago portugués, con sus 119 kilómetros en seis etapas a pie que unen la localidad de Tui con Santiago de Compostela pasando por  Pontevedra. Otra posibilidad, haciendo el camino más largo, es tomarlo  desde Coimbra o desde Lisboa, en Portugal, sumando en este último caso  500 kilómetros más a la ruta desde Tui.

El camino portugués fue uno de los más utilizados para peregrinar a Santiago. Cabe destacar que en algunas de las etapas del camino de Santiago portugués no hay albergues para los peregrinos, por lo que se tiene que recurrir a casas parroquiales o a establecimientos privados para pasar la noche.

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El camino de Santiago inglés

La ría de Ferrol, punto de partida del camino inglés a Santiago

Los peregrinos que llegaban a la península ibérica desde las islas  británicas y desde los países de Europa del norte generalmente atracaban  en Ferrol o en A Coruña, desde donde tomaban el conocido como 'camino de los ingleses' para llegar hasta Santiago. Se trata, obviamente, de un camino corto, ya que no sale de Galicia: 155 kilómetros en siete etapas a pie que nos llevan hasta la ciudad del apóstol.

El camino inglés es una opción poco común entre los peregrinos, pero que puede ser una buena idea cubrir si en anteriores ocasiones hemos hecho caminos más masificados,  como el camino francés o el camino del norte. Se encuentra bien  señalizado, y ojo si lo hacemos en bicicleta: no recibiremos la  credencial del peregrino ya que la mínima distancia en bici a cubrir  para conseguirla es de 200 kilómetros.

El camino de Santiago catalán

Capitel de la iglesia de San Pedro de Fraga, en el camino de Santiago catalán

El camino catalán a Santiago pasando por San Juan de la Peña tiene una longitud media, de 325 kilómetros que podemos cubrir en 14 etapas a pie.  El camino parte desde el monasterio de Montserrat, en la provincia de  Barcelona, y puede realizarse pasando por Huesca hasta llegar a Santa  Cilia de Jaca, donde se une con el camino de Santiago francés. Desde ahí  tenemos que sumar todos los kilómetros que nos quedan hasta llegar a  Santiago.

Otra posibilidad, en lugar de pasar por Huesca, es la de tomar la ruta del Ebro pasando por Fraga y por Zaragoza hasta llegar a Logroño, donde se une con el camino de Santiago francés.  Ojo con esta ruta porque exige cruzar a pie Los Monegros, un área con  un clima semidesértico que puede pasarnos factura el resto del viaje.

Estas son algunas de las rutas más utilizadas para llegar hasta  Santiago de Compostela. Por supuesto, no son las únicas: existen multitud de variantes que podemos descubrir en las peregrinaciones.

Hacer el camino de Santiago es siempre una buena oportunidad para disfrutar del deporte, la naturaleza, la cultura y la historia y, si es nuestro caso, para hacer un ejercicio de introspección mientras caminamos.

¿Habéis hecho ya el camino de Santiago? ¿Cuál fue la ruta que seguisteis?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2018 y ha sido revisado para su republicación

Imágenes | Pixabay, aherrero en Fickr, José Antonio Gil Martínez en Wikimedia (1 y 2), Carole Radatto en Flickr, José Antonio Gil Martínez en Flickr, Basilio na wikipedia galega, ecelan en Wikimedia Commons
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Muchas son las personas que cada año deciden hacer el camino de Santiago en alguna de sus diversas rutas e itinerarios. Bien por razones de fe, por encontrar un momento de introspección o simplemente como una forma de hacer ejercicio o de disfrutar del tiempo de ocio de una manera diferente, lo cierto es que prácticamente cada año crece el número de peregrinos (en 2018 se registraron 327.378 peregrinos).

La abrumadora mayoría de ellos (más del 90%) realiza el camino a pie, siendo este el tipo de peregrinaje más típico. La ruta preferida es la que parte de Sarria, cubriendo los últimos 100 kilómetros del tradicional camino francés, generalmente en siete etapas.

Cubrir 100 kilómetros o más en siete días, sobre todo si no estamos acostumbrados a hacer deporte, puede ser un esfuerzo considerable. Por eso os contamos cómo podemos prepararnos físicamente los meses anteriores a comenzar el camino de Santiago para llegar en perfectas condiciones a la catedral de Santiago de Compostela.

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Caminar durante muchas horas y con peso añadido: así tienes que prepararte

"Bueno, pero yo camino mucho todos los días, que voy al trabajo andando". Ya, pero no es lo mismo y es necesario que, de cara a una experiencia como el camino de Santiago nos preparemos correctamente para evitar así posibles lesiones que pueden aparecer con el paso de los kilómetros.

Caminar en la ciudad no es lo mismo que hacerlo por caminos, sendas, pistas o por montaña, que es lo que nos encontraremos en nuestro camino hacia la ciudad del apóstol. Debemos tener en cuenta que a la irregularidad del terreno se le suman también los desniveles y las muchas horas de caminata continuadas a las que tendremos que hacer frente.

Trabajo de piernas, glúteos y core

Es por eso que llegar bien preparados muscularmente, sobre todo en lo que concierne a las piernas y a la zona central del cuerpo, es muy importante si vamos a convertirnos en peregrinos: trabajar nuestras piernas en el gimnasio con ejercicios sencillos pero efectivos como las sentadillas, las zancadas o el peso muerto puede sernos de mucha utilidad tanto para preparar nuestras piernas y glúteos como para proteger las articulaciones que se encuentran más expuestas en estas actividades (rodillas y tobillos).

Tampoco podemos olvidar que durante todos los kilómetros que recorramos cada día (las etapas pueden variar, pero suelen ser alrededor de 20 kilómetros diarios) vamos a llevar una mochila con nuestras pertenencias a la espalda. Esto, evidentemente, aumentará nuestro peso y desplazará nuestro centro de gravedad: trabajar la musculatura de toda la zona media nos ayudará a poder cargar con la mochila (en próximos artículos hablaremos de lo que tenemos que llevar dentro de ella) de una forma más segura.

Los ejercicios para el core que podemos realizar van desde los planks en todas sus variedades hasta el press pallof o el dead bug de Pilates. Variar nuestro trabajo de la zona central, por ejemplo con este circuito que os proponíamos hace unas semanas y que podéis ver aquí arriba, puede ser una buena idea.

Sal a caminar unas tres o cuatro veces por semana

Obviamente, también necesitarás entrenar el propio movimiento que vas a realizar durante el camino, es decir, caminar. Durante los meses anteriores a la fecha de salida puedes salir unas tres o cuatro veces a la semana a caminar, a poder ser por una superficie que no sea asfalto, para que tu cuerpo se vaya habituando al esfuerzo.

Puedes comenzar con salidas más espaciadas y con distancias más cortas e ir aumentando poco a poco frecuencia y kilómetros para terminar haciendo descender el kilometraje las semanas previas a la salida hacia Santiago para que no llegues muy cansado. Básicamente la misma estructura de entrenamiento que utilizaríamos para entrenar una carrera de media o larga distancia.

Equipación y calzado para hacer el Camino de Santiago

Lixada de 50L

Disponible en varios colores y en diferentes dimensiones, esta mochila de la marca Lixada está construida con material de nailon aportando una durabilidad y resistencia extremas. Cuenta con todos los elementos descritos en esta guía como los bolsillos indispensables, correas anchas y acolchadas y un respaldo que permite el flujo de aire. Tiene un precio de 45,99 euros 42,99 euros.

Lixada Mochila de Senderismo 50L/60L con Cubierta Impermeable Mochila de Marcha Trekking Camping Deporte Al Aire Libre

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Skysper de 50L

Señalada como la elección de Amazon esta mochila de senderismo tiene un diseño ergonómico y está elaborada con materiales de alta calidad para hacer frente a las exigencias del Camino de Santiago. Tiene en cuenta todos los detalles como el bolsillo del cinturón lumbar, así como otros puntos para situar los bastones y cualquier accesorio. Unido por cintas que dan una compactibilidad superior. Tiene un precio de 38,99 euros.

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Homiee de 50L

Esta mochila con capacidad para 50 litros pesa solamente 910 gramos, gracias a su diseño ultraligero y ultrafino. Construida a prueba de arañazos y demás acontecimientos que pueden ocurrir durante las etapas del Camino de Santiago. Cuenta con correas de hombro gruesas, buena ventilación, resistencia a la humedad y propiedades de absorción de impactos. Su precio es de 36,99 euros 35,99 euros. Está también disponible en negro y azul.

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Botas de senderismo Salomon Quest Prime GTX

Una bota ligera con membrana impermeable Gore-Tex y entresuela EnergyCell para una mejor absorción de los impactos. La suela Contagrip asegura una excelente adherencia para que no corramos ningún riesgo sea cual sea el terreno por el que caminemos. Las encontramos por 159,99 euros 111,99 euros.

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Zapatillas de senderismo Columbia Redmond V2

Las costuras selladas Omni-Tech ayudan a asegurar la impermeabilidad de estas zapatillas. Son perfectas para aportar comodidad, pero también asegurarnos de que podremos mantener los pies secos aunque haya condiciones de lluvia. Nos ofrecen una gran tracción y comodidad y perfecto agarre al terreno. Tienen un precio de 89,99 euros 55,99 euros.

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Calcetines tobilleros Salomon Speed Pro 1

Estos calcetines se ajustan a la altura del tobillo y ofrecen un excelente agarre. Además de eso, nos asegura una amortiguación añadida a la que puede ofrecer la propia zapatilla y previenen que se creen arrugas. Podemos hacernos con ellos por 14 euros.

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Calcetín Colombia

En este caso se trata de un calcetín largo con un soporte de arco y un ribete superior que resulta de lo más cómodo. Una de las mejores ventajas de estos calcetines es que absorben la humedad de manera que nuestro pie está siempre seco. Tienen un precio de 26,13 euros.

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Bastón de senderismo Glymnis

Se tratan de unos bastones muy ligeros y de lo más resistentes fabricados en aleación de aluminio. Se pueden plegar, por lo que son fáciles de guardar y ocupan poco espacio en nuestra mochila. Tienen un precio de 32,99 euros.

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Si hace tiempo hablábamos sobre kilómetros semanales tenemos que correr para entrenar para la maratón, hoy rebajamos la distancia y nos pasamos a la media, analizando cuántos los kilómetros a correr por semana para preparar la distancia de 21,095 kilómetros.

Como nos ocurrió en la maratón, la cantidad de kilómetros semanales para preparar una media maratón va a depender del nivel de condición física que tengamos y de la experiencia como corredores. El volumen de kilómetros, como es de suponer, es menor que para la maratón, pero no necesariamente la mitad.

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Veamos en la siguiente tabla los kilómetros que se aconsejan correr por semana según el nivel, así como la recomendación de kilometraje en la tirada más larga y el tiempo que se espera hacer en la media maratón.

Kilómetros semanales para entrenar una media maratón

Las tablas son orientativas, no te las tomes al pie de la letra. Incluso podemos saltar de un nivel a otro conforme vayamos mejorando. Todo es cuestión de tomar estos datos con sentido común y tener una idea algo general de los kilómetros semanales que hay que entrenar para preparar una media maratón.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en octubre de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

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Correr dos veces al día no es una idea loca, si tenemos la idea de dividir en dos partes el entrenamiento que tendríamos que hacer en una sola sesión. El mayor problema es que se necesita tiempo, pero hay ciertas situaciones donde correr dos veces al día puede tener muchos beneficios. En un profesional, doblar entrenamientos no es algo tan raro, pero en un corredor amateur no suele ser lo habitual. Veamos algunos casos en los que tiene beneficios:

• Después de una lesión: puede que no podamos hacer cinco kilómetros seguidos, pero podremos partirlos en dos sesiones de dos kilómetros y medio sin ninguna sobrecarga para recuperarnos de la lesión sin perjudicar al volumen de trabajo.

• Cuando hace mucho calor: en los días de mucho calor, que pronto llegarán, correr largas distancias puede ser una tortura. Los primeros 30 o 45 minutos, el cuerpo suele aguantar sin mucho problema, pero después se agrava la deshidratación y hay un sobrecalentamiento con la consecuente pérdida de rendimiento. Podemos dividir el entrenamiento en dos para no acusar esa "fatiga por calor".

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Salir a correr dos veces en el mismo día: cuándo y por qué hacerlo si somos corredores populares

• Si queremos hacer volumen pero nuestro horario no lo permite: si estamos preparando una maratón y tenemos tiradas largas de dos horas o más, nuestro horario laboral y personal puede que sea capaz de asimilarlo. Podemos entonces dividir el entrenamiento en dos partes, buscando dos zonas del día donde tengamos el tiempo.

• Los días posteriores una competición: la idea es recuperar antes y no sobrecargar al organismo, por eso podemos partir la distancia en dos y hacer así los entrenamientos más livianos. Aquí lo ideal es hacer una sesión por la mañana y otra al anochecer, lo más separadas en el tiempo posible.

• Los días que tocan series rápidas: antes de las series no nos vamos a poner a hacer kilómetros como locos, pero si no queremos bajar tanto el volumen, podemos hacer por la mañana un rodaje tranquilo que nos pondrá a punto para las series rápidas de por la tarde, sin dejar caer tanto el kilometraje ese día. Esto, sobre todo, cuando se busca cierto rendimiento en larga distancia.

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Entrena series para mejorar tus tiempos de carrera

• Los días que tocan rodajes muy largos: cuando llega un momento en que estamos entrenando larga distancia, hacer rodajes de 20-25 kilómetros o más, se puede hacer muy pesado o estamos más expuestos a lesiones. Dividir la distancia en dos puede solucionarnos el problema, haciendo una de mayor kilometraje y otra de menos (dos tercios y un tercio, aproximadamente). Habrá menos cansancio en el entreno, no se descuidará tanto la técnica cuando llegue la fatiga y habrá menos riesgo de lesión.

Todo es probar y ver qué tal reacciona nuestro cuerpo a este tipo de entrenamiento. Sobre todo si sois aficionados a la media maratón o maratón, os aconsejo correr dos veces al día unas dos o tres veces en semana, encajándolo en vuestros entrenamientos. Correr muchos kilómetros solo en un entreno día tras día, puede no ser la mejor idea para nuestra salud y nuestras marcas.

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Un corredor poco a poco irá mejorando sus marcas, aunque no siga una planificación específica de entrenamiento. Pero llega un punto en que se produce la meseta o estancamiento, y no somos capaces de mejorar el ritmo: llega la hora de modificar el estímulo de entrenamiento. En estos casos, mete menos volumen y más intensidad, es la clave para mejorar tiempos.

Esto se traduce en hacer menos tiradas largas y más series rápidas. Cuando somos capaces de asimilar bien un volumen grande de entrenamiento como tiradas de doce o catorce kilómetros, no tiene sentido seguir aumentando ese volumen, sobre todo si nos centramos en carreras de diez kilómetros. Mete entrenamientos a más intensidad y con distancias más cortas, tus tiempos de carrera lo agradecerán.

Por supuesto, no hablamos de dejar a un lado las tiradas largas y centrarnos todos los días en hacer series. Pero sí que deberíamos de hacer uno o dos días de entrenamiento de series, cuestas o fartlek (dependiendo de los días que entrenemos en semana) para adaptarnos a un ritmo más rápido de carrera. Eso, junto con tiradas largas que ya somos capaces de asimilar, serán el entrenamiento perfecto para seguir progresando.

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Entrena series para mejorar tus tiempos de carrera

Aunque lo ideal es individualizar el entrenamiento, podemos tomar como tónica general hacer uno o dos días a la semana de series, alternando las series cortas, medias y largas. Y metiendo también algún que otro día trabajo de cuestas y cambios de ritmo o fartlek. Sin olvidar acudir al gimnasio y hacer el necesario trabajo de fuerza para el corredor.

Es importante cuantificar cuántos kilómetros hacemos a diario, semanalmente y mensualmente en nuestros entrenamientos de carrera. De esta forma podemos ir alternando períodos de más volumen y menos intensidad con etapas en las que rebajemos el volumen y aumentemos la intensidad con este trabajo de series. Algo así como un entrenamiento ondulante, donde estemos constantemente dando estímulos de mejora a nuestro cuerpo.

Así que ya sabes: si quieres correr rápido, tienes que entrenar rápido. Hacer volumen está bien, pero cuando ya controlamos ciertas distancias, hay que meterse a trabajar la velocidad de carrera y para ello no queda otra que correr menos kilómetros pero a más velocidad.

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Son muchos los corredores que después de hacer algunas carreras de 10 kilómetros, se pasan a la larga distancia. Correr engancha y los retos de larga distancia son todo un caramelo para el corredor. Empiezas por carreras de cinco o diez kilómetros, un día pruebas una media maratón y cuando te das cuenta, te estás preparando para una maratón. Hoy os damos algunos consejos para empezar a correr larga distancia.

Aumentar la frecuencia de entrenos, el primer paso

Es evidente que al correr más distancia, los entrenamientos deben ser de más volumen. Pero en primer lugar debemos de aumentar la frecuencia de los entrenamientos, en lugar de aumentar de forma significativa los kilómetros que hacemos por salida.

Si salíamos tres o cuatro veces por semana a correr, ahora pasaremos progresivamente a hacer cinco o seis entrenamientos a la semana e incluso acabaremos con entrenamientos diarios, aunque alguno de ellos sea más de recuperación activa.

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¿Cuántos kilómetros correr a la semana para preparar una maratón?

Esto no quiere decir que hagamos pocos kilómetros o los mismos que antes: simplemente, al inicio, vamos aumentando el volumen de entrenamiento más a costa de la frecuencia de entrenos que de la distancia corrida por entrenamiento.

Cuidado con pasarnos de kilómetros, vayamos paso a paso

Es el principal error del corredor que quiere pasarse a la larga distancia: comenzar a hacer demasiados kilómetros. Si nuestros entrenamientos de rodaje rondaban los diez o doce kilómetros, de un día para otro no podemos pasar a hacer quince o veinte en las primeras salidas.

A diferencia de carreras más cortas, los entrenamientos no llegan a la distancia de competición. Así, nos podemos encontrar que el día de rodaje más largo para un entrenamiento de maratón, sea de unos 32 o 35 kilómetros, no llegando a los famosos 42.

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¿Cuántos kilómetros debe tener tu tirada más larga antes de una maratón?

Si nos pasamos con el kilometraje, sobre todo al principio donde nos pueden las ganas y la motivación, corremos el riesgo de sufrir una lesión tipo periostitis, tendinitis o microrrotura por estrés.

No olvidar el entrenamiento de series, nos dará mayor velocidad de carrera

La larga distancia requiere de mucho volumen de carrera (entrenamiento de cantidad), pero no debemos olvidarnos de los entrenamientos de calidad, los que nos van a dar más chispa de carrera. Aquí entran el entrenamiento de series, fundamental para mejorar nuestra velocidad de crucero.

Al hablar de series, hablamos de todo tipo de series, no solo de larga distancia. En nuestra planificación de entrenamiento debe haber series de corta, media y larga distancia, complementándose unas con otras, al menos dos días en semana.

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El gimnasio es imprescindible: evita lesiones y mejora la potencia

Igual que con las series ocurre con el entrenamiento de gimnasio. Nuestros músculos van a soportar mucho trabajo al hacer tantos kilómetros: cuanto más fuertes estén, mejor. Quítate la idea de que el gimnasio es solo para ganar músculos, el gimnasio también es para los corredores.

El gimnasio nos dará la potencia y fuerza explosiva que necesitamos para dar la zancada y al mismo tiempo nos protegerá contra las lesiones, al tener unas estructuras más fuertes que soportan los impactos de la carrera.

Al menos un día a la semana lo debemos dedicar para ir al gimnasio. Una forma muy fácil y divertida de hacer el trabajo de gimnasio es en circuito. Aunque habrá días que nos vendrá muy bien trabajar la potencia con ejercicios sueltos, mucha carga y pocas repeticiones.

La alimentación y el descanso, claves para asimilar los entrenamientos

En distancias cortas, no se tarda tanto en recuperar de los esfuerzos, pero cuando entrenamos larga distancia, la alimentación y el descanso van a ser cruciales para reponer fuerzas y poder entrenar al día siguiente.

En cada entrenamiento, nuestras reservas de glucógeno van a quedar muy tocadas, por lo que la alimentación durante y después del entrenamiento van a cobrar mucha importancia. Tendremos que aprender a beber agua y a tomar geles mientras entrenamos, al igual que reponer líquido y sólido nada más llegar de entrenar.

Los corredores de larga distancia deben hacer una planificación del descanso, asegurándonos de que al menos dormimos siete horas al día y en condiciones óptimas para tener el mejor descanso posible.

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Dentro de la variabilidad personal que supone un entrenamiento para maratón, hay aspectos generales que podemos tener en cuenta, como son los kilómetros a correr por semana para preparar una maratón.

La cifra depende básicamente de nuestro nivel de preparación. Así, no es lo mismo la cantidad de kilómetros que debe entrenar un novato para acabar una maratón que un corredor que quiere bajar de las tres horas.

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Estrategias para afrontar tu primera maratón: trucos para que los 42 kilómetros no se te hagan tan duros

En la siguiente tabla veremos los kilómetros que se aconsejan correr por semana según el nivel, así como la recomendación de kilometraje en la tirada más larga y el tiempo que se espera hacer en la prueba.

Kilómetros semanales para entrenar una maratón

Las tablas son púramente orientativas, pueden variar muchos estos datos dependiendo de cómo se vaya evolucionando a lo largo de la preparación del maratón. Es simplemente para hacerse una idea de cuántos kilómetros correr según el nivel cuando estamos preparando una maratón.

Lo realmente interesante va a ser cómo distribuimos cualitativamente esos kilómetros semanales a entrenar: rodajes, series, cuestas, fartlek...Que es realmente lo que nos llevará a la meta: no el cuánto entrenar, sino el cómo.

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Correr es una de las prácticas deportivas que elige la gente cuando quiere ponerse en forma y ganar resistencia. No es tan simple como salir a correr todos los días al mismo ritmo y los mismos kilómetros, hay que saber entrenar para ganar resistencia corriendo. Si optimizamos los entrenamientos podemos ganar resistencia de manera más rápida, evitando lesiones y sin caer en la monotonía de los entrenamientos.

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Planificar los entrenamientos para ganar resistencia

Lo primero que hay que hacer es elegir los días de la semana para entrenar. Para empezar, con tres días a la semana serán suficientes, luego podemos pasar a cuatro o cinco dependiendo de los nuevos objetivos que nos planteemos. Siempre dejaremos un día de descanso entre entrenos y dos días después del que consideremos más intenso.

Hay que empezar con poco volumen, es decir, una distancia semanal que nuestro cuerpo pueda asumir y con el que no nos sintamos fatigados en exceso. Unos seis o diez kilómetros semanales si empiezas de cero está bien, y si tienes algo de base puedes comenzar por 15 o 20 kilómetros a la semana. Después cada semana podemos incrementar ese kilometraje un 5 o 10%.

Importante no hacer todos los días lo mismo, suele ser un error común salir a correr una cierta distancia a un ritmo siempre igual, semana tras semana. Al principio irá bien pero después de un tiempo nuestro cuerpo se acostumbrará a esto y acabaremos por no mejorar y aburriéndonos de correr. Cada día el entreno será diferente: un día para correr largo y suave, otro para correr menos distancia pero a mayor velocidad y otro día de series.

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El número de kilómetros que tienes que correr a la semana, dependiendo de cuál sea tu objetivo

Ejemplos de entrenamientos para ganar resistencia corriendo

Un ejemplo semanal para alguien que empiece a correr puede ser el siguiente:

• Lunes: correr 5 kilómetros a ritmo suave con el que no acabe muy fatigado
• Martes: descanso
• Miércoles: trote de calentamiento más 5 series de 300 metros a ritmo intenso
• Jueves: descanso
• Viernes: correr 3,5 kilómetros a un ritmo vivo, con el que acabemos algo fatigados pero no por los suelos
• Sábado: descanso
• Domingo: descanso

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Después como hemos dicho podemos aumentar cada semana un 5 o 10% el kilometraje y la velocidad de carrera, algo que sobre todo va a depender de las posibilidades de cada uno. Lo importante es no estancarse en distancia ni en ritmo, variando semanalmente ambos parámetros del entrenamiento, aunque sea de forma ligera.

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Otro ejemplo para gente que ya está algo en forma y quiere mejorar la resistencia corriendo sería:

• Lunes: correr 8 kilómetros a ritmo medio, sin acabar excesivamente fatigados
• Martes: descanso
• Miércoles: trote de calentamiento más 8 series de 400 metros a ritmo intenso
• Jueves: descanso
• Viernes: 6 kilómetros a ritmo medio-fuerte
• Sábado: descanso
• Domingo: descanso o, si queremos más, 5 kilómetros con cambios de ritmo cada 3 minutos

En este caso donde el corredor tiene mejor forma física podemos optar por meter otro día más de entrenamiento haciendo cambios de ritmo. También podemos jugar con la intensidad metiendo alguna cuesta en los rodajes, en lugar de hacerlos más planos, para así sorprender al organismo y lograr mejoras adaptaciones.

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La variedad en los entrenamientos de carrera

Este tipo de entrenamiento nos va a permitir empezar a ganar resistencia pero sin que llegue el momento en el que nos estanquemos. Los días de rodaje más largo vamos a trabajar la resistencia aeróbica, los días de series la resistencia anaeróbica, que vendrá bien para fortalecer los músculos de las piernas y darle un empujón a la respiración. Y los días de rodaje rápido acostumbraremos a nuestro cuerpo a trabajar con una fatiga relativa, lo que nos va a dar a la larga la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados sin excesiva fatiga.

Si podemos complementar con algún día de bicicleta o natación será perfecto, ya que daremos un empujón extra al trabajo de resistencia. Con esto y algo de paciencia en cuestión de dos semanas notarás las primeras mejorías (menos cansancio al subir escaleras), al mes y medio te verás capaz de correr sin apenas esfuerzo una distancia considerable (correr 10 kilómetros seguidos). Y en tes o cuatro meses correr te gustará tanto y te aportará tantos beneficios que no podrás pasar sin salir a correr y te empezarás a plantear apuntarte a alguna carrera.

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Por regla general 1.000 kilómetros es la vida media útil de unas zapatillas tanto de competición como de entrenamiento. Debido a las tecnologías e innovaciones que se emplean últimamente en el calzado puede que a los 1.000 kilómetros sigamos viendo las zapatillas como nuevas, pero la pérdida de amortiguación y propiedades de los materiales pueden producirnos una lesión si prolongamos la vida útil de nuestras zapatillas.

A medida que hacemos kilómetros, la mediasuela (de poliurteano, EVA u otros materiales) sufre desgaste y disminuye su densidad, lo que la hace más fina y esto puede afectar a la biomecánica del movimiento de carrera viciando ciertos gestos y pudiendo desencadenar lesiones.

Y no sólo la mediasuela sufre este desgaste, sino que los sistemas de amortiguación, antipronación y demás tecnologías aplicadas comienzan a desgastarse y perder su función, lo que puede afectar a rodilla, cadera, ligamentos y periostio.

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En cuanto al calzado de competición, su vida útil suele ser sensiblemente inferior al de entrenamiento, ya que tanto suela como mediasuela tienen una densidad menor para no perder fuerza en deformación de materiales y se gastan antes.

Te puedes preguntar que quién cuenta los kilómetros que corre: normalmente los profesionales lo saben por el tipo de entrenamiento que llevan. Si eres un corredor aficionado una buena solución es tener una hoja de cálculo donde vayas apuntando lo que vas corriendo al día, así llevarás cierto control sobre "tus neumáticos". También algunas aplicaciones móviles, como por ejemplo Runtastic, van sumando los kilómetros que realizas de forma automática.

Una vez que lleguen esos 1.000 kilómetros ten en mente visitar a tu tienda de deportes y dejar las antiguas para pasear por casa.

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