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Entrenamiento de ocho semanas para la media maratón: ¡da el salto de los 10 a los 21 kilómetros!
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Entrenamiento de ocho semanas para la media maratón: ¡da el salto de los 10 a los 21 kilómetros!

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Si estabas buscando un nuevo reto que te hiciera saltar del sofá y volver a calzarte las zapatillas de running, esta es tu oportunidad para comenzar algo grande. A partir del próximo lunes y durante las próximas ocho semanas os acompañaremos en el entrenamiento de cara a la media maratón que culminará, como no podía ser de otra manera, en la Rock and Roll Media Maratón de Madrid, el 26 de abril.

Hemos trazado un plan para estas próximas ocho semanas en el que incluiremos tres días de entrenamiento de carrera y un día más de entrenamiento de fuerza (siempre os lo decimos: el entrenamiento de fuerza es el seguro de vida del corredor de media y larga distancia) que iremos compartiendo con vosotros en la web y en nuestro perfil de Instagram, donde todas las publicaciones irán marcadas con el hashtag #VitónicaMediaMaratón.

 

A estos entrenamientos se sumarán también otros consejos relacionados con la técnica de carrera, la nutrición, el descanso e incluso la organización el mismo día de la carrera que podréis seguir por las dos vías. Os daremos así una visión completa de todo lo que rodea al entrenamiento de esta distancia.

¿Para quién es este reto?

vitonica-media-maraton

Para poder hacer frente a estas ocho semanas de entrenamiento lo óptimo es que cumplas dos requisitos fundamentales: por un lado, que puedas correr 10 kilómetros de manera cómoda (si seguiste nuestros entrenamientos para la San Silvestre podrás hacerlo sin ningún problema) y, por otro, que estés acostumbrado a salir a correr unos tres días a la semana.

Ten en cuenta que nuestra tirada larga más corta, que haremos en la primera semana, será de 10 kilómetros tranquilos, así que tienes que poder cubrir esa distancia para poder seguir avanzando sin sufrir.

Durante la semana habrá una tirada corta, una tirada larga y un entrenamiento que iremos variando entre series, series en cuesta, fartlek, progresiones, pirámides... para que consigamos un entrenamiento variado y efectivo.

¿Qué material voy a necesitar?

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Lo más importante a la hora de preparar una media maratón es contar con motivación y compromiso: no siempre es sencillo dar el salto de los 10 a los 21 kilómetros, pero con esas dos cosas y unos buenos entrenamientos ya tenemos la mitad del camino recorrido. El objetivo es correr la media maratón sin sufrir y disfrutando, tanto del camino como de la carrera.

No nos vendrá mal un pulsómetro o reloj deportivo que nos ayude a cuantificar los entrenamientos. Este te ofrecerá datos sobre tus entrenos que podrás usar para saber en qué tienes que mejorar. Sobre zapatillas y demás equipamiento textil hablaremos más en profundidad en futuros artículos.

¿Es necesario que nos hagamos una prueba de esfuerzo antes de empezar a entrenar una media maratón? Generalmente las carreras no nos piden una prueba de esfuerzo o certificado médico al realizar la inscripción, pero sí es recomendable un chequeo antes de empezar a entrenar larga distancia. Si os hacéis una prueba de esfuerzo, además, podréis conocer de forma muy fiable vuestras zonas de entrenamiento.

Dicho esto, solo nos queda mentalizarnos y ponernos a entrenar: el lunes a primera hora tendréis disponible la primera semana de entrenamientos de carrera para que podáis organizar vuestros días de entrenamiento y de descanso.

¿Te animas a dar el salto a la media maratón?

Imágenes | iStock

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