Enrique Rojas es uno de los psiquiatras más conocidos en España. El catedrático comparte su conocimiento en conferencias, libros y redes sociales como Instagram, donde cuenta con 435 mil seguidores. En dicha red social intenta que seamos capaces de comprender nuestra emociones y guiarnos en la consecución de objetivos. Una de sus tantas publicaciones está dirigida a los pasos que tenemos que seguir para lograr nuestras metas y conseguir resultados positivos.

Los pasos a seguir para conseguir los objetivos

Centra bien la meta

Cuando sales de tu ciudad para ir a otra debes conocer el camino que vas a tomar, cuáles son los desvíos, si te vas a parar a comer en algún lugar concreto, etc. Si te montas en el coche y comienzas a conducir sin rumbo no llegarás al lugar que quieres, puede que a otro sí, pero no a ese.

Establece una meta concreta, específica y clara indicando qué quieres conseguir y cómo vas a llegar hasta allí. Una vez hayas establecido el plan de ruta, comienza el viaje, así que pon todas las energías en esa dirección y no pierdas el foco.

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Mantente motivado

El pico de motivación inicial hace que arranquemos con todas las ganas, pero después de un tiempo desaparece, especialmente si nos encontramos frente a un bache. Visualiza en todo momento lo que vas a sentir cuando consigas tu meta y utiliza esa sensación para mantenerte siempre motivado, incluso en los peores momentos.

Toma la determinación de conseguirlo

Una vez la decisión está tomada y has elegido que vas a encaminarte en una dirección concreta, no la sueltes. La determinación es la batería que alimenta tus pasos, como el viento que sopla la vela en la dirección adecuada. Soltar esa determinación y dudar te hará perder ese rumbo y ya sabes que no hay viento favorable para el que no sabe dónde va.

Ejecuta el plan

Tenemos establecida la meta, la motivación por las nubes y la determinación de lograrlo, ya solamente falta ejecutar el plan. Establece pequeños pasos a conseguir en lugar de objetivos grandes. De esta forma será más fácil ir controlando lo que haces y cuando te des cuenta habrá salido un paso gigante de varios pasos pequeñitos.

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Salir de nuestra zona de confort y superarse a uno mismo puede ser más fácil con algunos recursos; un ejemplo son estas siete técnicas japonesas para el éxito, que pueden ayudarte a alcanzar metas en este 2024.

Si verdaderamente queremos cumplir propósitos y alcanzar objetivos dejando a un lado la pereza y nuestra zona de confort, dejamos las siguientes técnicas japonesas que pueden contribuir a alcanzar el éxito personal:

Ikigai, o cómo encontrar nuestra razón de vivir

Ikigai es un término japonés que se traduce como "la razón de vivir" o la razón de ser. Es decir, es lo que hace que nuestra vida valga la pena ser vivida.

Requiere de una búsqueda interior que puede encaminarnos hacia el éxito personal y hacia la felicidad, pero también se ha relacionado con una mejor salud  física y mental así como con un riesgo inferior de mortalidad por  diferentes causas.

Para poner en práctica el Ikigai podemos preguntarnos a nosotros mismos: ¿en que soy bueno? ¿Qué amo hacer? ¿Qué necesita el mundo? ¿Por qué me pagan? De la intersección de estas respuestas podemos obtener nuestro Ikigai o la razón para levantarnos cada mañana con motivación y entusiasmo.

Kaisen, para avanzar de a poco pero con firmeza

El método Kaisen da una gran importancia a los procesos y al esfuerzo diario para  lograr objetivos, y permite facilitar diferentes procesos para concretar resultados y alcanzar metas.

Este método permite construir hábitos o lograr verdaderos objetivos a través de pequeños cambios, facilitando el camino y ayudando a no perder motivación ni frustrarnos fácilmente.

Técnica Pomodoro para maximizar la productividad

La técnica Pomodoro se resume en dedicar 25 minutos de concentración absoluta a una única tarea para después descansar cinco minutos y repetir cuatro veces este ciclo, para posteriormente tomar un descanso más grande.

Esta técnica permite maximizar la productividad y el rendimiento en una tarea concreta, ayudando a evitar la fatiga mental y lograr resultados.

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Hara Hachi Bu, que propone moderación al comer

El Hara Hachi Bu gobierna la alimentación de los japoneses y se traduce en comer  hasta un 80% de nuestra capacidad máxima, ayudándonos a priorizar la  moderación en la dieta diaria.

Con este método podemos lograr una alimentación más consciente, fomentar el  placer por lo que comemos e incrementar el autocontrol ante diferentes ingestas y en otros ámbitos de la vida.

Shoshin, para mantener una mente abierta

Shoshin es un término que conjuga conceptos del budismo zen y las artes marciales japonesas y puede traducirse como mente de principiante.

Este método nos permite tener una actitud de apertura, entusiasmo y ausencia de prejuicios ante determinados temas o áreas de nuestra vida,  permitiéndonos ampliar posibilidades, estimular la creatividad y la resolución de problemas.

Wabi- sabi o la belleza de la imperfección

Con la finalidad de cultivar la simplicidad y favorecer la autoaceptación, el wabi-sabi celebra la belleza de lo imperfecto. Es decir, expone las imperfecciones sin ocultarlas y las hace parte de la creación.

Este método permite disfrutar, favorece la felicidad y alivia presiones, ayudando de esta forma a apreciar la belleza en cosas simples, impermanentes e imperfectas y también, contribuyendo a la resiliencia personal que tanto puede ayudar cuando buscamos la superación y el éxito.

Kakeibo: para ahorrar con éxito

Para un óptimo control financiero el método propone registrar y reflexionar  sobre los gastos mensuales ayudando a gastar de manera más consciente,  promoviendo la estabilidad y el alcance de objetivos económicos de manera sencilla.

Estas siete técnicas japonesas pueden contribuir a alcanzar metas en este 2024 en diferentes aspectos de nuestra vida, y de esta forma, facilitar el éxito personal así como la felicidad.

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Imagen | Foto de portada: Toni Hukkanen, foto 1: Engin Akyurt, foto 2: Acy Ian Malimban, foto 3: Beth Macdonald, foto 4: micheile henderson.

Cuando se empieza en el gimnasio, es muy sencillo mejorar y no hay que estrujarse mucho la cabeza. Pero a medida que van pasando las semanas y los meses, el progreso no es tan lineal, generando una desmotivación muy grande.

Aquí os dejamos algunos consejos para que sigáis progresando.

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Disfruta del deporte

En primer y el mejor consejo, es que si no disfrutas del deporte de fuerza y de entrenar en un gimnasio no te fuerces a ti mismo a hacerlo. Date unos meses, intenta adaptar el entrenamiento a ti, y si aun así no te gusta, cambia de deporte porque a la larga, acabarás consiguiendo mejores resultados con un deporte que disfrutes.

Controla la fatiga

Algo muy importante que tienes que hacer sí o sí, es controlar la fatiga que acumulas entrenando, ya que esta puede determinar tus resultados. No vayas al limite en todas las series que hagas porque esto terminará haciendo que te rompas y que tu salud empeore, en lugar de mejorar.

Ponte metas realistas

Quizás en algún momento en tu paso por el gimnasio, te plantees conseguir cuerpos de competición. Pero esto no es posible en la mayoría de los casos porque normalmente no se puede conseguir de forma natural, ya sea por el uso de sustancias ilegales o porque en las fotos que ves, utilicen herramientas de montaje, que hacen que el hecho de conseguir estos cuerpos, simplemente sea una meta irreal.

No te fíes de todo lo que te digan

No te creas todo lo que te digan porque en este deporte, por un lado hay muchos mitos, y por otro lado, muy pocas verdades absolutas. Por lo tanto, busca siempre lo que mejor se adapte a ti, sé crítico con todo, no consultes la información en una única fuente y fíjate que si la información que recibes está contrastada con la ciencia.

Los suplementos no son mágicos

La industria de la suplementación deportiva, como normal general, te intentan hacer que creer que los suplementos son mejores de lo que en realidad son. Hay muchos suplementos que funcionan, pero el efecto que vas a conseguir con ellos no es comparable con lo que te pueden dar una buena alimentación, entrenamiento o descanso.

La técnica es más importante que los kilos movidos

Nunca sacrifiques la técnica de un ejercicio en favor de aumentar el peso que mueves. Es muy difícil tener que lidiar física y mentalmente con una lesión, y no somos inmunes a lesionarnos. Cuanto más comprometas la técnica, más propenso serás a lesionarte.

Cuida tu alimentación y entrenamiento por igual

La alimentación es tan importante como el entrenamiento, y no vas a conseguir los resultados que quieres si no prestas la suficiente atención a ambos.

Rodéate de gente que tenga tus mismas metas

Es importante porque, aunque puedas aprender sobre como llevar una vida sana, la gente de tu alrededor te pueden condicionar más de lo que puedas pensar. Por ejemplo, comer con personas de tu mismo sexo, tiendes a comer más.

No cambies tu entrenamiento constantemente

No cambies tu rutina de entrenamiento por completo con la intención de sorprender al músculo. Si algo te funcione, no lo cambies, aunque sí puedes mejorarlo.

No elimines tus carbohidratos

Los carbohidratos no son tu enemigo, sino todo lo contrario. Si en el entrenamiento de fuerza se utilizan precisamente carbohidratos como la principalmente fuente de energía, en caso de reducirlos, comprometerás tu progreso.

Si quieres perder grasa, reducirlos podría ser una opción, pero no te los quites por completo.

Calentamiento

Calentar antes de entrenar es una obligación. Puede que al principio no le veas sentido, pero puede aumentar tu rendimiento y hacerte menos propenso a sufrir menos lesiones.

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Seguro que a la mayoría de nosotros nos ha pasado en alguna ocasión que nos hemos sentido sin fuerzas y sin ganas de seguir entrenando. La falta de motivación es un problema que a la gran mayoría se nos presenta en alguna ocasión. Por ello queremos dar algunos consejos para no perder la motivación y hacer los entrenamientos mucho más divertidos.

Antes de comenzar queremos detenernos en algunas recomendaciones básicas que nos ayudarán a no desmotivarnos demasiado pronto. Conocernos bien y saber qué tipo de actividad se ajusta mejor a nuestros gustos y estilo de vida será fundamental a la hora de lanzarnos a entrenar.

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Nueve formas de motivarte para entrenar a primera hora de la mañana

• Existen infinidad de ejercicios, actividades y deportes entre los que podemos elegir el que más nos guste y se ajuste a nuestras posibilidades físicas. Al principio es fundamental que nos decantemos por algo que nos guste para acostumbrarnos al ejercicio y adquiramos el hábito de entrenar.
• A la hora de fijarnos metas en el tiempo no debemos ser demasiado exigentes. Ser realistas será fundamental para no perder el foco y no desanimarnos al ver que no estamos consiguiendo lo que queremos. Por ello es mejor ir poco a poco, ver cómo evolucionamos y de este modo saber hasta dónde seremos capaces de llegar.

• En la variedad está el gusto, y por eso es bueno combinar diferentes tipos de entrenamiento. Si una rutina o un tipo de ejercicio no nos gusta, no pasa nada por cambiar a otro. Al fin y al cabo, lo importante es mantenernos activos haciendo algo que nos motive. No quiere decir que si hemos empezado, por ejemplo, a hacer yoga, y no nos funciona, no podamos pasarnos a pilates o a otro tipo de actividades.
• Al principio, para adquirir técnica, es fundamental que siempre recurramos a actividades guiadas por un profesional. Esto nos ayudará a conseguir un hábito mejor y una técnica que nos ayudará a apreciar la actividad que estamos llevando a cabo. Por eso, si no somos amantes del deporte, al principio es bueno que nos apuntemos a clases colectivas, en las que interactuamos con otras personas y conseguiremos hacer deporte mientras nos divertimos.

Vistos estos puntos, queremos detenernos en cinco recomendaciones que nos servirán para hacer los entrenamientos más divertidos y seguir estando motivados a la hora de trabajar nuestro cuerpo de la manera que sea.

Variación en las rutinas de entrenamiento para hacerlas más atractivas

En primer lugar nos vamos a detener en la variación. Seguro que en la mayoría de los casos la repetición de ejercicios y rutinas nos parece algo monótono y aburrido. Variar las rutinas cada poco tiempo, alternar ejercicios y tener un amplio abanico de posibilidades nos ayudará a no caer en el aburrimiento.

Además, variar las rutinas, no sólo nos ayudará a no aburrirnos, si no que nos servirá para incentivar mucho más el crecimiento muscular, ya que esta variación hará que los músculos no se acostumbren a los ejercicios. De este modo les estaremos sorprendiendo constantemente trabajándolos de diferente manera.

Esta variación nos ayudará a evolucionar en los entrenamientos. Bastará con cambiar los ejercicios o simplemente los agarres para aprender ejercicios nuevos, que nos mantengan entretenidos y además hagan que trabajemos las fibras musculares en su totalidad. Eso sí, es necesario que tengamos una buena formación para conseguir esta variación constante de ejercicios y rutinas.

Mezclar diferentes técnicas y rutinas de entranemiento para sentirnos más motivados

En segundo lugar nos vamos a detener en otro punto que es la mezcla de diferentes técnicas de entrenamiento en las rutinas. No siempre debemos levantar pesas sin más. Como hemos dicho antes, en la variedad está el gusto, y esta variedad la podemos conseguir mezclando ejercicios de distintas disciplinas de entrenamiento.

Por ejemplo, al entrenar con mancuernas de la manera tradicional, podemos intercalar ejercicios con TRX, con máquinas, ejercicios de pilates, de yoga... Al final esta mezcla hará que enriquezcamos mucho más las rutinas de entrenamiento y consigamos una motivación extra al variar el modus operandi.

Como decíamos antes, esta variación nos permitirá trabajar mucho mejor y de manera más completa nuestro cuerpo, consiguiendo así unos mejores resultados, y la suficiente motivación y diversión para que los entrenamientos representen un aliciente perfecto para cada uno de nosotros.

Entrenar con un compañero para mejorar la sesión y no aburrirnos

Como tercer consejo nos vamos a detener en un punto que muchas personas no tienen en cuenta, que es el compañero de entrenamiento. Tener a una persona con la que acudamos a entrenar nos servirá para mantenernos más motivados y entretenidos. Esta es una de las mejores maneras de hacer de los entrenamientos algo más divertido.

El compañero de entrenamiento, además de ser un importante soporte a la hora de mantener una correcta ejecución de los ejercicios y poder evolucionar con las cargas, nos servirá para estar acompañados y motivados, ya que uno a otro nos ayudaremos a seguir avanzando sin miedos.

Es importante que el compañero de entrenamiento esté más o menos a nuestro nivel y que comparta con nosotros las ganas de evolucionar y probar cosas nuevas. De este modo conseguiremos hacer de los entrenamientos algo divertido y nada monótono, pues estaremos abiertos a probar nuevas técnicas, movimientos, rutinas...

La música, un compañero importante para hacer más divertidos los entrenamientos

En cuarto lugar nos vamos a detener en un entretenimiento y compañía perfecta para entrenar, que nos servirá para algo más que simplemente divertir. Se trata de la música. Debemos partir de la base de que la música puede ser un perfecto acompañante para hacer que los entrenamientos sean más divertidos.

Pero no solo la música es un acompañante para entrenar, si no que nos servirá para marcar los tiempos y tiene un papel importante en nuestro estado de ánimo a la hora de enfrentarnos a una rutina. Por ello es recomendable elegir música animada que nos ayudará a sentirnos más activos y de mejor humor para afrontar un entrenamiento.

Sobre todo en actividades aeróbicas como la carrera, el spinning, la caminata... la música juega un papel importante, pues nos ayudará a marcar el ritmo. Su presencia es esencial a la hora de hacer de las rutinas de entrenamiento algo más divertido y supone un aliciente a la hora de seguir entrenando.

Cambiar de escenario para no caer en la monotonía y sentirnos más motivados y alegres al entrenar

En último lugar nos vamos a detener en el cambio de escenario para hacer los entrenamientos más divertidos y no caer en la monotonía. Siempre entrenar en el mismo lugar no es recomendable si lo que no queremos es caer en la monotonía. Es cierto que hay actividades que solo se pueden desarrollar en el mismo entorno, como la natación u otros deportes colectivos como el tenis...

Pero es bueno que en la medida de lo posible, y siempre que la actividad así lo permita, la llevemos a cabo en diferentes escenarios. Salir al parque cuando el tiempo acompaña, salir al campo, hacerlo en un gimnasio e incluso en casa, son algunas de las alternativas a tener en cuenta para no aburrirnos del lugar e incluso de lo que estamos haciendo.

Por ejemplo, si corremos, cuando llueve y hace frío, podemos hacerlo en interiores, sobre la cinta de correr, pero al hacer bueno podemos irnos a un parque, al bosque... Esta variación nos hará sentir que estamos realizando otra actividad y no sentirnos en un bucle infinito que a la hora de la verdad es lo que acaba con la diversión y las ganas de seguir entrenando.

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Cinco trucos de motivación para regresar a nuestro entrenamiento habitual

Estos consejos, unidos a nuestra motivación, nos harán disfrutar mucho más de los entrenamientos. Es importante que no nos obliguemos a hacer nada que no nos guste. Por ello es bueno que ajustemos los entrenamientos a nuestro modo de vida y gustos, como hemos dicho anteriormente.

Este ajuste es la base de un buen desarrollo y de una perfecta consecución de objetivos. Si este equilibrio no se establece, difícilmente llegaremos a obtener los resultados que estamos buscando cuando acudimos a entrenar. Debe ser una actividad de ocio, divertida y gratificante para cada uno de nosotros.

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Enero ya está en su segunda semana y las fiestas se han terminado oficialmente. Si hay algún momento ideal para comenzar a cumplir con los propósitos que nos hayamos puesto para 2019 es este. Con el comienzo del año es muy tentador querer cambiar todo lo que no nos gusta de nuestra vida, por ello podemos proponernos muchísimas cosas como hacer dieta, comenzar a hacer deporte, dejar el alcohol, dejar de fumar, ser más productivos, y un largo etc.

Es estupendo que tengamos identificadas las cosas que no estamos haciendo del todo bien y que nos gustaría modificar. Sin embargo, pretender cambiar todas esas cosas de golpe puede ser, incluso, contraproducente. No hemos llegado hasta aquí de un día para otro y no conseguiremos cambiar en un día. Por ello, es importante saber cómo comenzar a cumplir nuestros propósitos de la manera más eficiente posible.

Abarcar mucho puede acabar con nuestra fuerza de voluntad

Empezamos el año motivadísimos y tenemos claro todo lo que queremos camiar y cómo vamos a hacerlo. En nuestra cabeza parece facilísimo y empezamos los primeros días centrados y a por ello. Sin embargo, el tercer día nos cuesta más, el cuarto todavía más y el quinto ya no lo hacemos. La explicación está en nuestra fuerza de voluntad.

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Por desgracia, esta no es inagotable y, además, necesita cierto entrenamiento. Algunas explicaciones psicológicas lo comparan con un músculo y señalan que, de tanto usarla, se puede agotar y acabar fallando. Cuando obligamos a nuestra fuerza de voluntad a abarcar demasiados hábitos nuevos, para los que tiene que esforzarse, la estamos forzando de más y se va a agotar más rápido lo que repercute en nuestra motivación, quitándonos las ganas de seguir intentándolo.

Un propósito cada vez

Para no acabar desgastando nuestras reservas de fuerza de voluntad, una buena opción es intentar dosificar nuestros propósitos. Sé que queremos cambiarlo todo y cambiarlo ya, pero no lo vamos a conseguir si no vamos poco a poco. Por ello, es buena idea que apuntemos cuáles son nuestros propósitos para este nuevo año.

Una vez que sepamos qué es exactamente lo que queremos conseguir en 2019, el siguiente paso es saber que debemos llevarlos a cabo poco a poco y uno a uno. O, al menos, que debemos tener uno en marcha y ya asimilado antes de ponernos con otro, especialmente si empezamos de cero. Para ello debemos establecer prioridades.

Por dónde vamos a empezar

Ahora que ya sabemos qué es lo que queremos conseguir, debemos saber por dónde empezar. Para ello, de todos los propósitos que tenemos apuntados, debemos elegir el primero al que vamos a dedicarle nuestros esfuerzos y fuerza de voluntad. Para ello, no solo debemos plantearnos cuál es que más ganas tenemos de conseguir, sino cuál va a resultar más sencillo de adaptar a nuestra vida actual y hacer de él un hábito, cuál es más realista, cuál se acerca más a dónde ya estamos, si alguno de ellos ya forman parte de nuestros hábitos en algún nivel o no y si ayudará o no a abrir la vía para los demás.

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Nueve buenos propósitos sencillos para mejorar tu salud en 2019

Por ejemplo, algunos de mis propósitos para 2019 son no consumir nada de alcohol, llevar una alimentación más saludable y hacer más deporte. En mi caso concreto, únicamente consumo alcohol en situaciones sociales, no es algo que me guste especialmente y puedo sustituirlo por otras bebidas que me gusten sin que me suponga demasiado sacrificio. Es por ello que es buena idea que empiece por este propósito, ya que me resultará más fácil cumplirlo. La sensación de logro aumenta la satisfacción y con ella la motivación para continuar con los otros propósitos.

En el caso de personas que ya hacen deporte regularmente, pero su propósito de 2019 es correr una maratón, dejar de fumar y ser más ordenados, por ejemplo, el propósito más sencillo será el de ir a por la maratón. En el caso de esta persona, puede empezar por organizar y llevar a cabo entrenamientos que le preparen para la maratón de 2019. Cuando vaya cumpliendo con los primeros entrenamientos puntualmente, puede ir en busca de los siguientes propósitos.

Continuar con metas pequeñas hasta llegar a la grande

Que dejamos elegir un primer propósito más "sencillo" con el que empezar no quiere decir que debamos esperar a conseguir el objetivo definitivo para empezar con el siguiente y que no puedan coexistir varios propósitos al mismo tiempo. Sin embargo, sí es importante que no sea de golpe y que, antes de ir añadiendo presión a nuestra fuerza de voluntad - y a nuestra motivación - hayamos ido consiguiendo otras pequeñas metas que nos den la sensación de logro y autoconfianzas necesarias para animarnos a seguir.

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Todo lo que tienes que saber si quieres empezar a correr en 2019

Es buena idea que dividamos nuestras grandes metas (no consumir alcohol en todo el año, correr una maratón, fumar cero cigarrillos, etc.) en otras metas más pequeñitas, como acudir a esa comida familiar y no beber vino, no fumar durante la semana laboral, o ir a entrenar dos días a la semana. Para ello, es interesante que hagamos uso de una agenda y apuntamos cuáles son esas metas pequeñas, cuándo y cómo las queremos ir cumpliendo. De esta manera tendremos a la vista qué queremos conseguir cada día y podremos llevar un registro.

Cuando hayamos cumplido con varias de las pequeñas metas marcadas con relación al propósito elegido como primero, podemos ir comenzando con las metas del siguiente propósito. En mi caso, sería el de comer más saludable, porque sé que necesito cambiar mi alimentación para sentirme motivada a hacer deporte. Ir poco a poco, esperar a cumplir varios días seguidos con un propósito para comenzar uno nuevo, e ir poco a poco también en este, no solo nos ayudará a mejorar nuestra motivación, sino que no pondrá nuestra fuerza de voluntad al límite y nos hará más sencillo continuar con los propósitos todo el año hasta convertirlos en un hábito.

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Agosto se acaba y con su fin comienza también tener que despedirnos de las vacaciones. Para muchos, entre las que me incluyo, que se termine el verano es un momento duro e indeseado. Sin embargo, este año podemos intentar plantearlo de otra manera: un principio en vez de un final.

Y es que todos tenemos objetivos que año tras año nos prometemos cumplir. Para algunos es comenzar a hacer deporte, para otros comprometerse - esta vez sí que sí - con la dieta, a algunos les gustaría dejar de fumar, y otros queremos simplemente ser más organizados o productivos. Sean cuáles sean nuestros objetivos, el curso 2018/2019 puede ser el año en el que por fin lo consigamos. Para ello, solo necesitamos aprender a planificar y organizar y la psicología nos puede dar las claves para triunfar en nuestros objetivos.

Qué podemos hacer para planificar mejor

Dosificar nuestras metas

A veces decidimos que queremos algo y lo queremos todo ya sin transición. La realidad es que si nunca hemos hecho deporte, no podemos pretender ser profesionales en dos semanas y lo mismo ocurre con cualquier objetivo que nos planteemos. Por ello, es importante que vayamos dosificando nuestras metas de manera progresiva.

En muchos casos vamos directamente en busca de la gran meta final, sin ponernos marcas intermedias, por lo que al no alcanzarla enseguida nos desanimamos y desilusionamos llegando a sentirnos incapaces. Lo ideal es ponernos metas intermedias más pequeñas y realistas que podamos cumplir y según las vayamos alcanzando ir poniendo nuevas metas hasta llegar a nuestro objetivo final. De esta manera, podremos ir cumpliendo nuestros retos de manera medianamente sencilla sin desanimarnos y aumentando nuestra confianza.

Definir de manera adecuada nuestros objetivos

Tanto la meta final, como los objetivos intermedios los debemos definir de manera adecuada, específica y medible. Tener un objetivo poco claro o que pueda ser interpretado de manera subjetiva no nos da una guía clara y resulta mucho más complicado comprobar si estamos cumpliendo los objetivos marcados.

Por ejemplo, pongamos que nuestro objetivo es ser mejores manteniendo la relación con nuestros amigos. Definir el objetivo como "escribir más a mis amigos" puede ser interpretado de manera distinta por cada uno de nosotros. Por ello, lo ideal sería definir nuestro objetivo de forma más clara y en base a que podamos cumplirlo. En esa misma situación, lo más efectivo sería definirlo como "llamar a este amigo y a este otro una vez a la semana y mandarles mensajes tres veces a la semana".

Poner por escrito nuestros objetivos

Puede parecer un paso innecesario, pero la realidad es que poner nuestros objetivos bien marcados en un papel nos puede dar una clara visión de continuidad y nos permitirá tener una referencia objetiva de las cosas que vamos consiguiendo.

Por ello, en un papel podemos poner cuál es nuestro objetivo final, y qué metas intermedias vamos a ir cumpliendo hasta llegar a ella. Además, podemos poner fechas concretas en las que queremos ir cumpliendo esas metas.

Premiarnos por los progresos

A veces nos centramos en conseguir nuestros objetivos y somos muy duros con nosotros cuando no lo estamos haciendo bien, pero nos olvidamos de felicitarnos y premiarnos cuando sí los estamos cumpliendo.

Por ello, es importante que demos valor a nuestro progreso y nos otorguemos pequeños premios o caprichos cuando consigamos alcanzar una de las metas establecidas. De esta manera reconoceremos y valoraremos nuestro esfuerzo.

Aceptar los malos momentos

La realidad es que, por mucho que nos esforcemos y por muy motivados que estemos, vamos a tener días malos. Todos pasamos por días en los que no nos apetece hacer nada o en los que no somos capaces de cumplir nuestros objetivos.

Aceptar este hecho, entender que es algo normal y aprender a perdonarnos es igualmente necesario. No pasa nada por tener un mal día, debemos utilizarlo para descansar y volver al día siguiente con más ánimo.

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Parece que fue ayer cuando volvíamos de las vacaciones de verano cargados de pereza, ninguna gana de volver al trabajo y la rutina pero aun así llenos de buenos propósitos para el nuevo curso: dejar de fumar, comer mejor, hacer ejercicio, perder peso, leer más, dedicar más atención a nuestra familia o en su defecto a nuestros ficus...

Parece que fue ayer, decíamos, pero fue hace un mes. ¿Cuántos de esos buenos propósitos han sobrevivido sus primeros 30 días? ¡Esperamos que muchos! Pero sabemos que no es fácil: la motivación es una amiga veleidosa (como la fama, que diría Dumbledore) y cambiar de hábitos requiere constancia y fuerza de voluntad.

Como en Vitónica somos humanos y comprendemos este dilema, os dejamos aquí unos trucos y consejos para intentar que esos buenos propósitos os duren, al menos, hasta finales de octubre. Mes a mes, partido a partido.

1. Sé paciente

Puede que el uno de septiembre te propusieses perder cinco kilos, dejar de beber alcohol, salir a correr a diario... Cualquier cosa. El caso es que antes de empezar todo parece muy fácil, pero metidos en harina, las cosas cambian.

No se pierden cinco kilos en una semana, pasar de dos cervecitas al día a cero es un gran cambio y correr a diario significa cinco días de carrera a la semana. Ten paciencia y no desesperes si no lo has conseguido en un mes.

2. Reevalúa

Ahora que has visto las orejas al lobo (a.k.a., la verdadera dimensión de tu propósito) es un buen momento para reevaluar la situación: ¿era un propósito realista? ¿O quizá pecaste de optimista? ¿Hay otras metas intermedias que te puedas poner antes de alcanzar el gran objetivo?

3. Planifica por etapas

Directamente relacionado con lo anterior, aquí va este consejo práctico: saca un calendario y fíjate metas realistas en el tiempo.

¿Quieres perder cinco kilos y te está costando? Ponte metas intermedias de aquí a las navidades: dos kilos en octubre, dos en noviembre y el último en diciembre. ¿Y si en vez de dejar el alcohol de golpe comienzas dejándolo en días alternos durante los primeros quince días de octubre, luego dos días seguidos, luego tres, etc? ¿Salir a correr a diario es demasiado? Empieza saliendo dos días a la semana, luego tres... Y así con todo.

4. Apuntala tu motivación

Para mantenerla contigo todo lo que puedas. En esto cada uno tiene sus trucos, pero puedes por ejemplo escribirte una carta a ti mismo para cuando flaquees, recordándote los motivos por los que decidiste hacer este cambio.

Ponte en un lugar a la vista una foto de alguien a quien admires en relación a lo que quieres cambiar. Sigue cuentas de motivación en Instagram. Hazte una playlist de canciones que te pongan las pilas. Lo que sea.

5. Pero no confíes solo en la motivación

Como decimos, la motivación viene y va, y si es lo único que tienes, cuando te falle, te caerás con todo el equipo. Practica la fuerza de voluntad. A veces no es nada fácil (también nosotros tenemos propósitos derrumbados en el historial) pero es la única forma de cumplir con uno mismo cuando la motivación flaquea y una tarta de chocolate pasa por delante.

6. Busca compañía

A lo mejor no tienes que hacerlo todo tú solo. Búscate un compañero de propósito: un amigo, una hermana, un compañero del trabajo o del gimnasio...

Podéis hacerlo juntos o, si lo preferís, simplemente ir poniéndoos al día de vuestros avances y logros. Tener a alguien que te festeje los éxitos siempre los hace más agradables.

7. Ayúdate tu mismo

Pero si prefieres ir a tu bola y gestionarte tú solo, también puedes encontrar ayuda por ejemplo en aplicaciones que te ayudan a gestionar tu tiempo, que te avisan de que es la hora de entrenar, que mantienen un control de tus hábitos alimenticios... Busca la tuya, seguro que existe.

8. Ponte las cosas fáciles

Tú sabes mejor que nadie cuál es tu propósito y por qué te supone un desafío, así que ponte las cosas fáciles.

Por ejemplo, si quieres perder peso, intenta llenar tu casa de comida saludable y no comprar alimentos ricos en azúcares y grasas que favorezcan el sobrepeso. Si lo que quieres es dejar la cerveza, no la tengas en casa. ¿Salir a correr? Deja la ropa lista y no hagas planes para tu hora habitual del entrenamiento.

Nada de esto lo hará mágicamente fácil, pero te resultará menos difícil saltarte tus propios planes.

9. Recompénsate

Celebra tus éxitos mimándote con algo que te guste, reserva algo de dinero para darte un pequeño capricho cuando alcances una meta: una cena en un sitio especial, un libro que quieras leer, algo para tu casa que te guste, una escapada a un lugar bonito.

Eso sí, intenta que la recompensa no contradiga tu objetivo: si quieres dejar de beber cerveza, que no sea una cerveza; si quieres perder peso, que no sea un atracón.

10. Trátate bien, no te machaques

Es habitual, al desviarse de un propósito firme, hacerse a uno mismo pasar un mal rato a base de culpa y autodecepción. No te hagas eso.

Piensa que los cambios no se consiguen de un día para otro, que un desliz lo comete cualquiera y que todo cambio para bien es eso, un cambio para bien, aunque no sea el cambio radical que tú buscabas. De nuevo, sé paciente, date tiempo.

11. Pero tampoco te engañes a ti mismo

Un propósito es un compromiso que haces contigo mismo, y a ti mismo no deberías hacerte trampas ni engañarte. De ti depende poner los medios necesarios para cumplirlo, incluyendo esa parte más desagradable que es renunciar a comer cosas que te apetecen, hacer el esfuerzo de salir de la cama para ir a entrenar o lo que sea.

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Vivimos en un mundo interconectado en el que el poder de internet y sobre todo de las redes sociales es muy fuerte. Hoy en día cada acto y cada acción o toma de decisión dentro de una compañía e incluso en la vida privada de todos nosotros está marcada por lo que los demás piensan o comentan en redes sociales. Es por ello que no podemos escapar de esta influencia a la hora de trabajar nuestra imagen física y los objetivos que queremos conseguir.

Facebook, Twitter, Instagram, Pinterest… son algunas de las redes sociales que más utilizamos a diario y algunas de las más influyentes a la hora de marcar nuestros objetivos y la percepción que tenemos de nosotros mismos y de nuestro físico. Actualmente se está desarrollando una imagen, que en muchos caos es irreal, de lo que deberíamos lograr con los entrenamientos. Es cierto que el poder beneficioso de las redes sociales es alto, pero también pueden hacer mucho daño a la hora de conseguir o no una serie de objetivos.

Las redes sociales, una herramienta perfecta para aprender más y motivarnos

Las redes sociales nos han abierto muchas puertas, y es que gracias a ellas nos estamos dando cuenta de que existen muchas personas interesadas en el deporte y los entrenamientos. A través de ella podemos generar comunidad y conseguir mejorar técnicas, aprender nuevos ejercicios, nuevas disciplinas… Además de esto conseguiremos en muchos casos una motivación extra para lograr nuestros objetivos.

Las redes sociales en estos casos son un perfecto escaparate para mejorar nuestros resultados. Como comentábamos antes, la comunidad que se crea hace que los intereses se intercambien y se compartan y así conseguir mejores marcas. Es la mejor manera de sentirnos acompañados por personas que tienen nuestros mismos intereses. Podemos seguir muchos perfiles y usuarios que disertan los entrenamientos y que a través de sus explicaciones nos ayudarán a mejorar enormemente.

Las redes sociales pueden crear distorsiones y creencias erróneas

A pesar de todo esto, existe una cara B de las redes sociales. Muchas veces los perfiles que nos rodean o que consultamos diariamente nos muestran cuerpos perfectos, convirtiendo las redes en un escaparate que hace que busquemos un ideal que en muchos casos es ficticio. En este punto los beneficios que nos van a aportar ya serán más dudosos, pues en muchos casos nos trasmitirán una imagen errónea de lo que podemos conseguir.

No debemos olvidar que en muchos casos las imágenes de cuerpos perfectos que se muestran están retocadas o tomadas desde ángulos favorecedores que resaltan determinadas partes. El problema de esto no está en reconocer esto, sino en aquella personas que se obsesionan con conseguir una imagen idílica e irreal. En muchos casos el referente a la hora de marcarse objetivos es esa imagen que reciben a través de las redes sociales.

El peligro de la frustración y no alcanzar las metas marcadas

Esta percepción errónea no es nada beneficiosa, pues generará en nosotros unas expectativas muy elevadas que llevarán consigo unas metas espartanas. A pesar de todo, en muchos casos serán imposibles de conseguir, ya que lo que realmente estamos buscando es un irreal. Esto puede llevar a la frustración y a hacer verdaderas barbaridades a la hora de entrenar, e incluso de alimentarnos. Podemos llegar a desarrollar trastornos que pueden poner en riesgo nuestra salud.

Por ello es importante que sepamos que no todo lo que vemos a través de las redes sociales es verdad. Al final cada usuario nos muestra lo que realmente quiere. Simplemente se trata de un trozo de un todo, una pequeña parte de una realidad que en muchos casos es totalmente diferente de lo que se muestra. Es importante que sepamos esto y que hagamos un uso adecuado de las redes sociales para evitar que tengamos una percepción errónea de nuestro cuerpo y de nuestras metas.

Imagen | Simon Imagen 2 | Blogilates

Y sin darnos cuenta hemos llegado al final del año y sucede lo de todos los años, que la gran mayoría de nosotros se fija una serie de objetivos, sobre todo en lo concerniente a la salud y la condición física. Por ello queremos que la pregunta de esta semana gire entorno a este tema:

¿Qué objetivo saludable te vas a marcar para este nuevo año?

Casi siempre, y lo más habitual en esta época del año, suele ser apuntarse a un gimnasio para así comenzar a hacer ejercicio. Es importante tomar esta decisión, pero lo mejor es mantenerla en el tiempo y conseguir de este modo los objetivos que andamos buscando. Por ello es necesario que sepamos elegir la actividad deportiva que más se va a ajustar a nuestros gustos y forma de trabajar.

Otro objetivo que solemnes plantearnos en esta época es hacer dieta o comer más sano de cara al nuevo año. Esto suele ser algo muy habitual también, pero si estamos bien asesorados y concienciados, lograremos lo que pretendemos.

También suele ser habitual prometernos dejar de fumar en estas fechas. Esta sería la decisión más sabia la hora de buscar mejorar la salud a largo plazo. Por ello, y para ampliar estos deseos, os invitamos a dejar vuestras respuestas en la parte de respuestas, no en los comentarios de este post, ya que de este modo podremos valorar las respuestas mucho mejor.

Respuestas a la pregunta de la semana pasada: ¿Sugerencias para hacer un regalo saludable?

La semana pasada nuestro compañero Juan Lara nos planteaba esta pregunta, y muchas han sido las respuestas dadas. Nosotros vamos a destacar la dada por laramo:

Yo regalaría un buen curso de cocina básica, que es donde muchos deportistas flojean, para que vean que cocinar es mucho más fácil, rico y económico que lo que piensan. Que si no le damos buen combustible al cuerpo, nunca podremos estar sanos por mucho deporte que hagamos ;).

Otra de las respuestas más valoradas por los usuarios ha sido la dada por gerpama:

Yo regalaria un masaje corporal, te limpian e hidratan la piel, un ratito para desconectar y darnos un capricho. Ahora hay un monton de tecnicas diferentes, con chocolate, oro, algas, etc...

Durante los primeros días del nuevo año solemos haceros partícipes de nuestras metas y deseos para el nuevo año: buenos propósitos, motivación para alcanzar nuestros objetivos, salud, buena compañía... Hoy le damos la vuelta a la tortilla para contaros lo que no os deseamos para el próximo año. Estos son mis cuatro "no deseos" para este 2015.

• No os deseo que perdáis peso rápidamente: "rápido" en lo que se refiere a peso suele ser equivalente a "mal" o "peligroso". Ojo con las dietas milagro que nos prometen una gran pérdida de grasa en pocas semanas, porque con seguridad os llevarán a una malnutrición (entendida como carencia de nutrientes) o a malas conductas alimentarias.

• No os deseo que mejoréis a cualquier precio: porque eso suele llevar de la mano alguna lesión. Para evitarlas lo mejor que podemos hacer es conocer y aplicar de forma correcta la técnica de los ejercicios. No sacrifiquéis la técnica y la seguridad por levantar algo más de peso, sobre todo si entrenáis a nivel usuario: no merece la pena arriesgar la salud sólo por nuestra soberbia.

• No os deseo que mejoréis (solo) en lo que ya sabéis hacer: buscad ser deportistas completos, y no os limitéis a hacer siempre lo mismo. Una cosa es la especialización dentro de un campo, que es perfecto, pero otra cosa muy distinta es no salir de tu zona de confort y limitarte a hacer siempre lo mismo. Cambia, descubre y experimenta para mejorar tus debilidades.

• No os deseo que tengáis éxito en vuestra "operación bikini": eso sí que no se lo deseo a nadie, porque significaría que el deporte y los hábitos saludables se limitan a esa época del año y van acompañados de una motivación que será poco duradera (hasta que pase el verano, vaya). Intentemos que la actividad física forme parte de nuestro estilo de vida conociendo sus beneficios en nuestro organismo más allá de la mejora de nuestra imagen: la motivación será más efectiva y duradera, sin duda.

Sí os deseo que seáis muy felices este año, y que encontréis la felicidad en aquello que hacéis cada día. Que trabajéis duro y con cabeza para alcanzar vuestras metas ¡y que este año sea legen... (wait for it) ...dario!

Imagen | Thinkstock
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