Arrancamos este reto con el que vamos a entrenar con vosotros para correr 5 kilómetros seguidos en el plazo de dos meses. A lo largo de estas semanas los editores os iremos dando consejos tanto en la web como en nuestras redes sociales: Facebook e Instagram.
Hoy os dejamos con consejos básicos para comenzar y con la planificación de la primera semana de este reto de los 5 kilómetros. Van a ser tres días de entrenamiento, en el que alternaremos carrera suave con caminata. Iremos poco a poco, sin prisa pero sin pausa.
Entrenamiento para correr 5 kilómetros: semana 1
Como podréis ver, esta semana es a modo de toma de contacto. Sobre todo predominará la caminata, para ir poco a poco desentumeciendo las piernas y que se acostumbren a moverse:
Como es difícil hacer un entrenamiento que se ajuste a todos, daremos en cada día alguna pauta para modificar el entrenamiento y así hacerlo más intenso o más liviano, adaptándose a las características de cada uno.
Lunes: lo vamos a dejar libre por si os gusta salir a correr temprano y el lunes no os da tiempo a ver el entrenamiento cuando lo colguemos. No obstante, si corro por la tarde y quiero salir el mismo lunes, podemos ir adaptando a nuestro horario la planificación semanal. La distribución que hacemos aquí de los días de entrenamiento no es rígia, sino totalmente adaptable a vuestros horarios.
Martes: primer día de toma de contacto. Vamos a comenzar andando un minuto despacio, para seguir dos minutos rápidos y, por último, encadenar con un minuto a ritmo suave. Esta secuencia de andar, andar rápido y correr suave constituye una serie y la vamos a repetir 4 veces, sin descanso entre series. Para jugar aquí con la intensidad, podemos aumentar o disminuir el número de repeticiones: 2 mínimo y 6 máximo.
Miércoles: descanso. Nos tomaremos el día libre para asimilar el entrenamiento del día anterior. Quien disponga de tiempo, puede salir a andar de forma relajada los días de descanos, tal y como proponemos esta semana el domingo.
Jueves: andaremos despacio durante dos minutos, después diez minutos andando rápido y acabaremos con dos minutos corriendo suave. Hoy solo haremos esta secuencia. Para modificar la intensidad, aumentaremos o disminuiremos los minutos que andamos rápido (8 mínimo 15 máximo).
Viernes: descanso.
Sábado: hoy vamos a probar por primera vez a correr a ritmo normal, pero en pequeños tramos de poco tiempo. Así, comenzaremos andando despacio durante un minuto, seguiremos con otro minuto andando rápido y, al final, correremos a ritmo normal durante treinta segundos. Esta secuencia o serie la repetiremos seis veces. Para modificar la intensidad, podemos modificar el número de series que hacemos (4 mínimo, 8 máximo)
Domingo: descanso activo, andando durante veinte o treinta minutos seguidos.
Pautas generales de entrenamiento
En todos los entrenamientos vamos a utilizar diferentes ritmos de carrera o caminata. Vamos a intentar definir cómo serán esos ritmos:
| Andar despacio | andar como lo harías normalmente por la calle. Este ritmo lo vamos a utilizar para calentar en algunos entrenamientos o como descanso después de ritmos más intensos. |
| Andar rápido | ya metemos un punto más de velocidad, como si fuésemos con prisa a algún sitio. Esta intensidad va a ser la transición entre andar y correr. |
| Correr suave | supone un ritmo básico a trote. Es el ritmo más leve al que podemos ir corriendo. |
| Correr normal | un ritmo intermedio de carrera, lo que se suele llamar "velocidad de crucero". A este ritmo es al que vamos a intentar correr los 5 kilómetros cuando acabemos el reto. |
| Correr rápido | supondría correr haciendo un sprint. Este ritmo no podríamos mantenerlo mucho tiempo. Lo utilizaremos en los entrenamientos en los que queramos mejorar la velocidad de carrera. |
| Descanso activo | no es estrictamente necesario realizarlo, aunque es recomendable si se tiene tiempo. Va a consistir en un día poco intenso, normalmente de caminata o carrera suave. |
Material básico para salir a correr
No necesitamos de mucho equipamiento para comenzar a correr. Cómo mínimo recomendamos: zapatillas cómodas de running, calcetines tobilleros, pantalón y camiseta cortos y transpirables (evitar camisetas de algodón) y reloj o pulsómetro para controlar los tiempos.
Os dejo una imagen del equipamiento que yo suelo utilizar cuando salgo a correr, como veréis, no es mucho. También se puede añadir un reproductor de música, eso ya es a gusto del consumidor. Y algo más de abrigo tipo chubasquero, mallas largas o cortavientos dependiendo de la climatología de la zona donde os encontréis.
En Vitónica | Reto Vitónica: corre 5 kilómetros en dos meses entrenando con nosotros
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