Henry Cavill está de actualidad por encarnar a Geralt de Rivia en la nueva serie The Witcher, que se estrenará en Netflix el próximo 20 de diciembre (y que esperamos impacientes); pero también porque ha confirmado en una entrevista que sigue siendo Superman. "La capa sigue siendo mía"; y esperemos que durante mucho tiempo, añadimos.

El espectacular físico que Cavill luce en las películas en las que encarna a Superman (El hombre de acero, Batman Vs. Superman y La liga de la justicia) no es fruto de la casualidad, aunque su genética también tiene mucho que ver. Cavill entrenó intensamente durante meses para convertirse en un súper héroe: así fue parte de su entrenamiento.

Cavill se puso a las órdenes de Mark Twight, ex-escalador americano, fundador del exclusivo gimnasio Gym Jones y responsable del entrenamiento de hitos estéticos de la pantalla grande, como el casting de 300 (había retoque en esos abdominales, pero la base muscular también estaba ahí).

Antes de empezar a entrenar en la sala del gimnasio, Cavill entrenó durante dos meses por su cuenta para mejorar su base física. Después de esto, pasó cuatro meses entrenando bajo la supervisión de Twight, cuya filosofía se basa en el trabajo con pesos libres (nada de máquinas) y la combinación de básicos con otros ejercicios típicos del CrossFit.

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Durante esos meses, Cavill realizó entrenamientos de alta intensidad con ejercicios funcionales, circuitos con movimientos de halterofilia, trabajo con kettlebells y battle ropes, además de sprints y subidas y bajadas de escaleras. Un entrenamiento muy variado y exigente en el que llegaba a combinar hasta dos sesiones diarias.

La primera fase del entrenamiento fue encaminada a la ganancia de masa muscular con el objetivo de conseguir el físico macizo característico del hombre de acero. La segunda parte, cuando ya se había iniciado el rodaje y Cavill no disponía de tanto tiempo para entrenar, se dedicó al mantenimiento, para no perder mucha masa muscular.

Evidentemente, el entrenamiento fue acompañado de una dieta digna también de un súper hombre: el mismo Cavill ha afirmado en diferentes entrevistas que en un día de entrenamiento intenso podía llegar a consumir hasta 5.000 kilocalorías, bajando después hasta las 3.500 kilocalorías. Ojo, porque hay que tener en cuenta que realizaba entrenamientos de hasta dos horas y media de duración a una intensidad muy alta.

Por supuesto, la genética y el hecho de poder dedicar días enteros a prepararse físicamente para un papel como el de Superman (forma parte de su trabajo, así que puede hacerlo) han sido determinantes a la hora de que Cavill haya conseguido un físico tan espectacular, al alcance de unos pocos elegidos.

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Imágenes | Instagram Henry Cavill

Como cada año por estas fechas, la ACSM (American College of Sports Medicine) nos brinda, a través de una encuesta realizada a profesionales del deporte y del entrenamiento, la lista de tendencias fitness que triunfarán en 2020.

A continuación os hablamos del top 5 de las 20 tendencias más importantes en el mundo del fitness de cara a 2020, y cómo han cambiado respecto a años anteriores.

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Estas son las nuevas tendencias en fitness para 2019, según la ACSM

Como el año pasado, la tecnología wearable es la ganadora entre todas las tendencias del fitness. El uso de relojes deportivos, pulseras cuantificadoras, dispositivos GPS y medidores de la frecuencia cardíaca (y de otras variables como puede ser el VO2 máx a través de los pulsioxímetros) revalida su corona. Y es qué ¿quién en estos días no cuantifica sus entrenamientos y su actividad física gracias a estos dispositivos?

El entrenamiento de alta intensidad por intervalos o HIIT gana un puesto respecto al año pasado, algo nada sorprendente en una sociedad en la que disponemos de poco tiempo para dedicar a nuestros hobbies. El entrenamiento HIIT nos proporciona entrenamientos muy efectivos en muy poco tiempo, a cambio de realizarlos a una intensidad muy alta.

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Entrenamiento HIIT en casa: cinco rutinas que puedes hacer en menos de 15 minutos

El entrenamiento en grupo pierde un puesto respecto a 2019, pero se mantiene en el podium de nuestro ranking. Las clases colectivas, cuando son de más de cinco personas, se encuentran dentro de esta definición. En estos días actividades como el spinning, el body pump o el body combat siguen estando en boga.

El entrenamiento con pesos libres se cuela en la lista, después de haber creado una categoría propia que anteriormente estaba incluida en el entrenamiento de fuerza (puesto número 5 en 2018). Desde las mancuernas hasta las kettlebells, pasando por las barras o los balones medicinales, se incluyen en esta categoría.

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Cerrando el top 5 de nuestro ranking se encuentra el entrenamiento personal, algo que tampoco pasa de moda y que gana puntos subiendo desde el puesto número ocho el año pasado hasta el cinco. El entrenamiento personal, ya sea presencial u on-line, trabajando con objetivos individualizados, es otra de las tendencias reinas este año.

Del resto del ranking destacamos el descenso del Yoga, que baja del puesto siete en 2019 al puesto 14 este año, manteniéndose dentro del top 20, pero bajando bastantes puestos. Desaparecen de la lista respecto al año pasado las aplicaciones móviles para hacer ejercicio, los accesorios para la movilidad y la liberación miofascial, el entrenamiento en grupos pequeños y las actividades de post-rehabilitación.

Tendencias fitness ACSM en años anteriores

• Tendencias fitness 2019
• Tendencias fitness 2018
• Tendencias fitness 2017
• Tendencias fitness 2016
• Tendencias fitness 2015

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¿Te has planteado si con una sola barra olímpica puedes trabajar todo tu cuerpo al completo? La respuesta es sí, y puedes hacerlo consiguiendo ganar masa muscular y fuerza ya que puedes usar discos para añadir todo el lastre que necesites y además hacer ejercicios multiarticulares.

Es importante, en muchos de estos ejercicios, usar material olímpico. No es un capricho, los discos olímpicos tienen unas dimensiones fijadas para que cuando hacemos peso muerto, por ejemplo, la barra quede a una altura determinada del suelo.

Por otro lado normalmente recomiendo la barra olípica no solo por que tiene un peso y dimensiones determindos si no por que además dispone de rodamientos en los extremos que nos permite hacer giros a la barra y esto es obligatorio sobre todo en los movimientos olímpicos.

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¿Cuánto pesan las barras del gimnasio?

Sentadillas

Este ejercicio no podía faltar en esta lista. Las sentadillas son, quizás, la mejor forma de entrenar tus piernas al completo y si las haces con barra olímpica y libre mejor aún. Recuerda siempre priorizar la sentadilla profunda y cuida la técnica para evitar lesiones.

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Sentadillas, once variantes para mejorar

Overhead squats

Los Overhead squats require de flexibilidad y fuerza. No todo el mundo es capaz de ejecutarlo correctamente, sobre todo cuando empezamos, así que paciencia. Tienes que mantener los brazos rectos y bloqueados para que la barra quede sobre nuestra cabeza, bajar lo suficiente para conseguir una sentadilla profunda y evitar que tu cuerpo se incline hacia adelante durante el movimiento.

Peso muerto

Con las sentadillas trabajas prácticamente toda la pierna pero con el peso muerto llegas prácticamente a trabajar todo el cuerpo. Siempre es importante cuidar la técnica, pero en este ejercicio aún es más prioritario que busques hacer el peso muerto perfecto. Este ejercicio mal ejecutado puede ser lesivo.

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Peso muerto: las variantes más exigentes

Buenos días

Haciendo buenos días vamos a trabajar la zona de la espalda baja además de glúteos, femorales e isquios. Recuerda que durante la ejecución inclinamos el torso hacia adelante, pero debemos mantener la espalda recta sacando hombros. Si no puedes mantener la posición es probable que estés usando demasiado peso.

Remo con barra

El remo con barra trabajará prácticamente toda tu espalda con la única necesida de una barra olímpica. Para ejecutar bien este movimiento debes evitar coger impulso con la cadera y el tronco. La fuerza debe salir de los brazos y, principalmente la espalda si no estarás perdiendo el tiempo.

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Diferentes tipos de remo: utilízalos en función de tu objetivo

Remo T con barra

Una variante del remo para trabajar la espalda es hacer el remo en T usando además de la barra una apoyo en la esquina para la barra. Este ejercicio se puede hacer también en máquina aunque personalmente recomiendo priorizar esta variante libre.

Press de banca

Para trabajar el pectoral y desarrollar tu fuerza de empuje lo mejor que puedes hacer es press de banca. Recuerda retraer la escapula y mantener los pies en el suelo. Por mucho que se curve tu espalda cuando los pies están en el suelo esta posición es más cómoda, segura y estable.

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Todo lo que tienes que saber sobre el press de banca para sacarle el máximo provecho

Press de banca con agarre estrecho

Modificando la amplitud del agarre del ejercicio anterior logramos aumentar mucho la implicación de los tríceps y convertir el ejercicio de pecho en un ejercicio de brazos. Obviamente en este ejercicio no seremos capaces de mover tanto peso ya que la técnica es menos eficiente.

Press militar

Trabaja los hombros con la barra haciendo un simple press militar llevando la barra sobre tu cabeza hasta que los brazos queden completamente estirados. Hay gente que aún hace este movimiento llevando la barra tras la nuca y haciendo esto lo único que logramos es aumentar el riesgo de lesión.

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Los cinco mejores ejercicios para entrenar los hombros en el gimnasio

Push Jerk

Este movimiento es muy similar al press militar, pero en este caso en vez de hacer el movimiento únicamente con nuestros hombros usamos un impulso de piernas para comenzar el movimiento y llevar así la barra a la posición final con los brazos completamente estirados sobre nuestra cabeza.

Clean

Este ejercicio también llamado cargada es un ejercicio olímpico muy empleado también en entrenamientos de CrossFit. Es importante ejecutar bien el clean. Este movimiento comienza igual que un peso muerto, pero la barra debe acabar sobre nuestros hombros por lo que estamos hablando de un movimiento más explosivo.

Split Jerk

El Split Jerk es un ejercicio extraido de los movimientos olimpicos que consiste en llevar la barra desde nuestros hombros a una posición sobre nuestra cabeza con los brazos estirados. Para ello damos un impulso y nos metemos bajo la barra llevando un pie hacia adelante y otro hacia atrás. Es un movimiento que requiere de mucha técnica y que podemos combinar con otros como el clean, por ejemplo.

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Clean and Jerk en slow motion

Zancadas con barra

Normalmente ejecutamos las zancadas con mancuernas por comodidad, pero podemos hacerlo perfectamente con una barra. Podemos hacerlo en el sitio, hacía atrás o subiendo a un cajón, por ejemplo.

Elevaciones de gemelos con barra

Otro ejercicio que también solemos hacer con mancuernas o directamente en máquina, pero que podemos hacer con barra libre sin ningún problema. En este caso es importante colocar un apoyo sobre los talones para facilitar el movimiento para trabajar bien los gemelos.

Hip Thrust

Quizás el mejor ejercicio de glúteos y por ello cada vez es más común y habitual de ver en los gimnasios. Un error muy habitual es forzar la posición del cuello y estoy puede acabar con contracturas y dolores en la zona.

Vídeos | Sergio Peinado, CrossFit®, Natalia Melle, Powerexplosive, FNT Life, Fitbuk, Prowellness, HolaDoctor y Pablo Pizzurno
Imágen | Victor Freitas

El Body Pump lleva siendo desde hace tiempo una de las actividades más demandadas en los gimnasios. A esta clase hay que atribuirle el mérito, muy importante, de acercar el entrenamiento con pesas a las mujeres que hasta hace poco solamente querían oír hablar de clases colectivas, y además de una forma divertida y muy motivadora.

Si estás pensando en ponerte manos a la obra y en empezar a trabajar tu cuerpo gracias al Body Pump, esto es todo lo que tienes que saber antes de entrar en tu primera clase.

¿Cómo es una clase de Body Pump?

Las clases de Body Pump consisten en unos 55 minutos de entrenamiento (puede haber clases más cortas o exprés de 30 minutos de duración, y otras de 45 minutos) en los que trabajamos con pesos libres, utilizando barras y discos, para entrenar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo.

A través de diez tracks o temas musicales diferentes vamos trabajando los grandes grupos musculares, dedicando el primero de ellos a un calentamiento general, el último de ellos a los estiramientos y los ocho temas que quedan en medio al trabajo de pectoral, piernas, espalda, brazos y abdomen.

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Cinco beneficios del Body Pump

Body Pump es una clase coreografiada en la que la misma coreografía o conjunto de movimientos al ritmo de la música se repite durante aproximadamente tres meses (si bien durante las últimas semanas los instructores puedes recordar otras coreografías anteriores y mezclarlas con la actual). La clase mantiene siempre la misma estructura, pero el trabajo al ritmo de la música cambia cada trimestre, con lo cual realizamos cuatro coreografías diferentes al año.

Esto puede ser una ventaja para los alumnos, ya que los movimientos se repiten y son sencillos de aprender. Las coreografías vienen pautadas desde la "casa madre", Les Mills, quien forma a sus instructores a través de reciclajes.

¿Qué vas a trabajar en una clase de Body Pump?

Durante una clase de Body Pump el objetivo a trabajar es la fuerza-resistencia con el método más clásico de este tipo de entrenamiento: realizar muchas repeticiones con poco peso.

Debemos tener en cuenta que cada track o canción de Body Pump está dirigido únicamente a un grupo muscular (hay un track específico para espalda, uno para bíceps, etc) en el que vamos a trabajar solamente este o estos músculos durante un tiempo de aproximadamente cuatro minutos sin descanso (o con descansos muy breves que no nos permiten una recuperación completa). Así, el peso que tengamos que usar será relativamente bajo para poder mantener una buena técnica de los ejercicios durante toda la canción.

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Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

Las clases de Body Pump trabajan sobre una base aeróbica, ya que se suele trabajar con cargas bajas. Esto hace que se trate de un entrenamiento ideal para mantener a raya nuestro índice de masa grasa al mismo tiempo que tonificamos nuestra musculatura.

Algunos consejos para tu primera clase de Body Pump

• Comienza aprendiendo bien la técnica de los ejercicios: los movimientos que se realizan en la clase de Body Pump son movimientos básicos como el press de banca, el peso muerto o las sentadillas. Es muy importante que desde el primer día aprendamos bien la técnica de los mismos, aunque sea con poco peso (solo con la barra) o sin nada de peso para poder ejecutarlos bien una vez que vayamos sumando kilos a nuestras barras.

• No te emociones y empieza con poco peso: sobre todo si estás acostumbrado a entrenar con pesos libres en la sala de fitness. No serías la primera persona que piensa "bueno, yo en sala hago tres series de 12 sentadillas con 40 kilos, así que en la clase puedo meter por lo menos 30 kilos de peso" y a mitad de la canción está pidiendo la hora. Piensa que los tracks se hacen muy (MUY) largos y que es mejor moderar los pesos.

• No compitas con el de al lado: compite contigo mismo: mirar a la persona que tienes al lado y pensar "bueno, si él coge 15 kilos para el track de pecho, yo puedo coger 17,5" es un error. No sabes nada sobre la persona que tienes al lado: ni su entrenamiento, ni su condición física, ni nada de nada. Céntrate en ir mejorando poco a poco tus propios pesos: la competición es contigo mismo.

• Disfruta de la música y de la clase: las clases colectivas de base musical suelen ser muy motivadoras y divertidas. Aprovecha esa hora de clase para disfrutar de tu entrenamiento y no pensar en nada más: un momento en el que nos evadimos de los problemas del día a día y en el que solo pensamos en entrenar lo mejor posible y en disfrutar de la música y de los compañeros.

¿Has practicado Body Pump alguna vez? ¿Qué es lo que más te gusta de la clase?

Imágenes | LesMills

Para entrenar, hoy encontramos dos corrientes o modalidades bien definidas: aquellas que utilizan pesos libres o sólo el peso corporal para realizar los ejercicios. Podríamos hablar de calistenia como referente de los ejercicios de autocarga y de pesos libres como todos aquellos que se realizan con mancuerna, discos, barras o semejantes.

Muchos son los que enfrentan ambas modalidades de entrenamiento, por ello, os mostramos con un sencillo vídeo, sus ventajas y desventajas:

La calistenia o los movimientos que utilizan sólo el peso corporal, son funcionales y desarrollan aptitudes así como gestos correctos, preparándonos para la vida diaria, mientras que por el contrario, cuando usamos pesos libres realizamos ejercicios con movimiento más acotado y controlado que en líneas generales, apuntan al trabajo de partes específicas del cuerpo.

Sin embargo, la calistenia requiere de mucho más esfuerzo y preparación y su progresión es mucho más compleja que con pesos libres en donde simplemente podemos adicionar carga a los ejercicios.

Una ventaja de entrenamiento de autocarga o con el peso corporal es que es totalmente gratis y podemos realizarlo donde quiera que nos encontremos, sin mayores restricciones, pues sólo necesitamos nuestro cuerpo para empezar, mientras que, el entrenamiento con pesos libres requiere de una mínima inversión en equipamiento o en su defecto, del pago de un gimnasio.

Por otro lado, la calistenia puede tener algunas limitaciones en personas no entrenadas o para avanzar si deseamos ganar masa muscular y necesitamos carga extra en nuestros ejercicios, mientras que con pesos libres podemos lograr todo ello y adaptar el entrenamiento a personas sedentarias como muy entrenadas, pero sin duda, movilizaremos más grupos musculares con ejercicios de autocarga.

¿Cuál es mejor?

Pues depende de los objetivos, el nivel previo de entrenamiento, las preferencias al momento de entrenar y otros factores, podemos beneficiarnos más con una u otra modalidad de trabajo físico.

No obstante, a mi criterio, dado que lo que uno ofrece el otro no y viceversa, lo mejor es combinar el entrenamiento de autocarga o con el peso corporal con el trabajo con pesos libres, pues así, podremos trabajar días al aire libre y días en el gimnasio o encasa, progresar y trabajar simultáneamente músculos de manera específica y movimientos funcionales útiles para gestos cotidianos y la prevención de lesiones.

Entonces, aunque puedes optar por una de las dos modalidades de trabajo, obtendremos todas las ventajas de ambas si combinamos las mismas.

Vídeo | PictureFit
En Vitónica | Calistenia vs. gimnasio
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En infinidad de ocasiones hemos destacado lo bueno que es trabajar con pesos libres las diferentes partes del cuerpo, ya que nos permite una mayor movilidad que las máquinas dirigidas. Pero a pesar de todo, todavía son muchas las dudas que existen entorno a los aparatos que nos pueden servir para realizar de este modo el ejercicio. Por ello en este post queremos hacer un repaso por los principales aparatos que nos permitirán entrenar con pesos libres.

Entrenar con peso libre consiste en elevar directamente la carga mediante la acción de nuestro propio cuerpo, sin usar para ello ningún intermediario que nos asista en esta actividad. Para lograrlo es necesario u n perfecto control de la técnica y de los diferentes movimientos que componen ese ejercicio. Pero a pesar de todo, todavía muchas personas no saben qué tipo de cargas utilizar o que aparatos emplear para realizar este tipo de ejercicios.

Las mancuernas

El rey de los ejercicios con peso libre son la mancuernas. Este pedo de agarre directo por nuestra parte nos permitirá elevar la carga de forma concreta y efectiva. Con las mancuernas se nos permite la realización de infinidad de ejercicios, además de una mayor y directa incidencia sobre los músculos trabajados. De ahí que sea lo más utilizado a la hora de realizar estos ejercicios. Podemos utilizar mancuernas individuales, barras con discos…

Pesas rusas

Otras variantes serían las pesas rusas o kettlebell. Al igual que las mancuernas, se trata de un peso individual al que debemos vencer mediante la acción muscular. Solo que en este caso el agarre y la forma del peso es mucho más ergonómica, lo que nos permite una mayor libertad de movimientos a la hora de ejecutar un ejercicio. Pero es importante controlar muy bien los movimientos, ya que esta inestabilidad por parte de los pesos puede hacer que no desempeñemos correctamente la rutina.

Balones medicinales

Los balones medicinales son otro de los pesos que podemos utilizar a la hora de ejecutar este tipo de ejercicios. Es cierto que aunque actualmente están provistos de agarres, en su mayoría son mucho más limitados a la hora de variar el tipo de ejercicios a causa de su forma, su volumen y la facilidad de agarre. A pesar de todo, son pesos adecuados para trabajar la fuerza explosiva y conseguir un alto rendimiento en determinados tipos de entrenamiento.

Bandas elásticas

Por último nos vamos a detener en las bandas elásticas, que aunque no son pesos como tal, a la hora de trabajar con ellas, la resistencia que ofrecen actúa como si de una carga se tratara. Las destacamos porque también nos permitirán libertad de movimientos, aunque si lo que buscamos con ellas es un gran desarrollo muscular, no es el medio, ya que nos servirán para tonificar o mantenernos. Eso sí, es necesario conocer a la perfección los ejercicios que vamos a realizar para sacarles el máximo provecho.

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Seguro que a la hora de entrenar solemos casi siempre centrarnos en los mismos ejercicios con máquinas en los que apenas dejamos lugar a la imaginación y mucho menos a la libertad del cuerpo para su movimiento, ya que por norma general tenemos muy prefijado el recorrido a llevar a cabo en cada movimiento. Por ello en este post queremos detenernos en los pesos libres y los beneficios que nos aportarán.

Normalmente los pesos libres no son tan utilizados en los entrenamientos, ya que sí que es cierto que requieren de un cierto control del cuerpo y de los diferentes movimientos a la hora de realizar ejercicios. A pesar de todo, nosotros vamos a ver algunas de las ventajas que nos traerá consigo decantarnos por los pesos libres para entrenar.

¿Qué es peso libre?

Antes de nada es necesario que sepamos a ciencia cierta lo que se considera peso libre. Podemos catalogar dentro de esta denominación todas las mancuernas, pesas rusas, balones medicinales… Es decir, todo peso que nos permita libertad de movimientos a la hora de ejecutar un ejercicio y no nos someta a un recorrido prefijado y controlado, como sucede con las máquinas de entrenamiento.

Beneficios

Como beneficio hay que destacar que esta libertad de movimiento es lo que nos hará trabajar mucho mejor los grupos musculares en los que vamos a incidir, ya que al realizar un movimiento más natural conseguiremos trabajar muchas más partes de los músculos que con una máquina. Junto a esto hay que tener en cuenta que el trabajo de los estabilizadores del cuerpo es mejor, por lo que el entrenamiento será mucho más completo y efectivo.

Los ejercicios acabarán resultándonos mucho más sencillos debido a que los movimientos serán mucho más similares a los que realizamos de manera natural con el cuerpo. Pero esto también requiere un gran control del cuerpo y sus movimientos, ya que el riesgo de lesión aumenta si no llevamos a cabo bien los ejercicios. Por ello siempre decimos que el entrenamiento con pesos libres es apto para personas con una base previa, pues es necesario tener algunas nociones sobre nuestro cuerpo y un gran control sobre el mismo.

Mejorar el control corporal

Hay que tener en cuenta que el entrenamiento con pesos libres es una buena manera además de trabajar el equilibrio, ya que muchas veces debemos realizar determinadas posturas que requieren de un perfecto equilibrio. Si a esto le añadimos la carga, que no es lo habitual del organismo, deberemos agudizar el equilibrio y controlar mucho más el cuerpo. A esto hay que sumarle la concentración que requiere y el control mental para ejecutar a la perfección el ejercicio. Por ello que también este tipo de entrenamiento sea muy beneficioso para el cerebro y sobre todo para ponerlo a trabajar.

No hay que olvidar que a pesar de ser una muy buena manera de trabajar partes del cuerpo que de otro modo apenas tocaríamos, el riesgo de lesión es mayor. Por lo que es necesario controlar a la perfección este tipo de entrenamiento. Además, lo ideal es combinar sesiones de entrenamiento con peso libre con otras en las que las máquinas sean la estrella, ya que también son muy beneficiosas, ya que la concentración muscular es mayor que en las que el peso libre es el método de entrenamiento.

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Cuando comenzamos a entrenar con cargas, desde Vitónica siempre comentamos la importancia que existe en realizar una rutina específica, individualizada y sobre todo bien periodizada, para conseguir nuestros objetivos, ya sea ganancia de fuerza o generación de hipertrofia. Para ello, es importante conocer los porcentajes de cargas submáximas y hoy te explicamos cómo calcularlos.

En primer lugar, cabe recordar que para referirnos a una intensidad concreta de cargas en un entrenamiento, siempre nos basamos en lo que se llaman porcentajes de RM (repetición máxima). Es decir, sabiendo el peso máximo que podemos mover una única repetición, calcularemos el peso que podremos mover otro número de repeticiones.

La importancia de conocer nuestros porcentajes de cargas submáximos

Como ya comenté anteriormente, ya sea para generar una mayor hipertrofia muscular (aumentar nuestra musculatura) o ganar fuerza, nuestros entrenamientos deben estar correctamente orientados y bien planificados, adecuados por el principio de individualización, adaptación y sobrecarga entre otros tantos que hemos comentado también en este mismo blog.

En reglas generales, podríamos decir que el rango de repeticiones en el que nos movemos para entrenar específicamente hipertrofia, suele ser entre 12 y 15 repeticiones, fuerza-hipertrofia entre 6 y 12, fuerza máxima entre 1 y 3, no obstante, esto es algo muy general y mucho más complejo de explicar, influyen además muchas otras variables que no voy a pararme a detallar en este artículo.

Dicho esto, es muy importante que conozcamos los porcentajes de cargas submáximos que somos capaces de levantar, para poder seguir una progresión adecuada de nuestros entrenamientos cada día. Si no conocemos lo que somos capaces de levantar, seguramente caigamos en un estancamiento temprano o posiblemente incluso nos lesionemos.

Además hay que destacar que, cuando entrenamos específicamente fuerza como por ejemplo rutinas de tipo 5x5 o rutinas 5/3/1, no todos los días debemos realizar los mismos levantamientos, este es un error en el que cae mucha gente cuando comienza una rutina de fuerza. Es decir, si nuestro 5RM en Press Banca es de 65Kg, realizar una rutina 5x5 de fuerza no quiere decir que todos los días que vayamos a entrenar Press Banca tengamos que levantar 65Kg, esto es un grave error.

Cálculo de nuestro 1RM teórico

Es interesante conocer cuál es nuestro 1RM para así poder calcular el resto de porcentajes de cargas submáximas y en definitiva conocer los pesos que debemos mover en cada uno de nuestros entrenamientos. El protocolo a seguir para poder realizar esta prueba, lo tenéis descrito en este artículo: relación entre cargas y repeticiones: protocolo de cálculo de 1RM.

Sin embargo, este tipo de pruebas provocan que nuestro Sistema Nervioso Central (SNC) quede totalmente agotado y si estamos siguiendo una buena progresión de fuerza, a veces no nos conviene intentar realizar este cálculo de forma práctica. Por suerte existen unos métodos alternativos y muy válidos que nos ayudarán a calcular dicha cifra sin tener que probar nuestros límites.

Las fórmulas más conocidas para calcular el 1RM conociendo el número de repeticiones y las cargas submáximas en distintos ejercicios, son las siguientes:

• O'Connor y col. (1989): 1RM = Peso que levantamos en Kg. x (1 + 0,025 x nº de repeticiones)

• Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nºrepeticiones + Peso que levantamos Kg

• Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 - 0,0278 x nº de repeticiones)

Estas son las tres fórmulas más destacadas y la que más se utiliza para realizar el cálculo es la de Gorostiaga. Poniendo un ejemplo práctico, suponiendo que nuestra marca máxima a 3 repeticiones en Press Banca es de 72.5Kg, nuestro 1RM teórico sería el siguiente:

1RM = 72.5 / (1,0278 - 0,0278 x 3) = 76,77Kg

Es decir, el peso máximo teórico que podríamos levantar a una repetición sería de 76,77Kg. Cabe destacar que esta y todas las fórmulas teóricas funcionan bien en un rango de 1 a 6 repeticiones, a partir de ahí, la fuerza máxima calculada es bastante relativa y puede ser muy distinta de la realidad.

Coeficiente de conversión

Para que sea más sencillo realizar el cálculo, os dejo aquí los coeficientes y los porcentajes desde 1RM hasta 12RM:

Si por ejemplo nuestro 5RM es de 90Kg, para calcular nuestro 1RM tan solo deberíamos realizar el siguiente calculo:

1RM = 90 / 0.82 = 109,75 Kg

Si conocemos nuestro 1RM y queremos calcular nuestro 5RM, sería la operación inversa, suponiendo que nuestro 1RM es de 100Kg:

5RM = 100 * 0.82 = 82 Kg

Espero que os sirva y ya no tenéis excusa para no controlar bien los pesos que movéis cada día en el gimnasio, así que todos a periodizar y entrenar correctamente.

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En Vitónica ya os hemos hablando en alguna ocasión sobre las diferencias de entrenar con pesos libres y máquinas. Hoy vamos a ir más allá analizando los entrenamientos con barras vs mancuernas vs multipower.

Es lógico pensar que el resultado del entrenamiento será muy diferente si utilizamos barras, mancuernas o Multipower, ya que, la ejecución de un mismo ejercicio utilizando cada una de estas herramientas será totalmente distinto. Al ejecutar los ejercicios de diferente manera, la respuesta de nuestro cuerpo a dichos estímulos también será diferente.

En primer lugar, cabe destacar que las barras y las mancuernas son más beneficiosas que la multipower y combinar ambas nos ayudará a que nuestro entrenamiento sea completo. No debemos olvidar que las barras y las mancuernas (el entrenamiento con pesos libres) tiene múltiples beneficios, entre ellos, que los músculos estabilizadores también están involucrados en el entrenamiento, mientras que la Multipower nos limita el movimiento de forma antinatural.

No obstante, hay diferencias entre entrenar con barras y mancuernas. Al entrenar con barras, podremos generalmente levantar más peso, mientras que si entrenamos con mancuernas, al tener mayor libertad de movimiento, podremos tener una mayor amplitud del movimiento, es decir mejor ROM. Es por esto que combinar ambos estilos en una misma sesión, ayudará a que nuestro entrenamiento sea completo.

Otra de las desventajas que muestra la Multipower (máquina Smith) es en relación a la activación muscular que se produce al realizar ejercicios de presses, implican menos activación muscular en distintos grupos musculares como pectoral, deltoides y bíceps en relación a la que se produce con barras y mancuernas. Esto es así debido a la limitación que se produce en la ejecución del movimiento en la Multipower. Además de la menor activación muscular, se produce una mayor demanda de las articulaciones, pudiendo ser perjudicial a largo plazo.

La Multipower es una máquina que nos puede ayudar en el aprendizaje de la técnica de distintos ejercicios como Sentadillas o Press de Banca si nos estamos iniciando en el mundo de las pesas. Pero debemos intentar poco a poco cambiar esa tendencia e introducirnos en el mundo de los pesos libres cuando vayamos ganando confianza en nosotros mismos para poder progresar y evolucionar correctamente.

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Constantemente estamos insistiendo en lo importante que es realizar correctamente todos los ejercicios a la hora de entrenar las distintas partes de nuestro cuerpo. Por norma general los movimientos que debemos llevar a cabo no es algo en lo que reparemos, ya que las máquinas del gimnasio nos los suelen guiar. Por este motivo cuando dejamos de utilizar las máquinas y realizamos los ejercicios con peso libre solemos realizar algunos fallos de ejecución que lo que harán será ralentizar el desarrollo y ponernos en riesgo de sufrir una lesión. Por ello vamos a ver algunos consejos para manejar bien los pesos libres.

El peso libre conlleva un cierto control sobre nuestro cuerpo y un conocimiento exacto de los movimientos que debemos realizar, por ello antes de lanzarlos a utilizar pesos libres es necesario que sepamos bien el movimiento a seguir. La mayoría de nosotros solemos realizar mal algún que otro ejercicio aunque solemos pensar que es la manera correcta. Para evitar esto es necesario que tomemos nota de algunos puntos a tener en cuenta.

Un triángulo imaginario

Como primer consejo lo que proponemos es tener siempre en la mente presente la figura de un triángulo al realizar ejercicios con mancuernas con el tren superior, ya que tanto en ejercicios de pectoral, como en los de hombro debemos dibujar con las mancuernas un triángulo al levantarlas. Es decir, comenzaremos desde la base del triángulo que será nuestro pecho o los hombros. Con las manos dibujaremos los laterales del triángulo mientras elevamos la carga, para juntarnos en el centro una vez arriba, completando así el triángulo. Nunca debemos hacer dos líneas paralelas al elevar la carga, ya que el recorrido será menor y los resultados y la intensidad también.

Aumentar la tensión

A lo largo de este recorrido siempre debemos realizar un movimiento firme y decidido, pero es necesario que tengamos una cosa en cuenta para evitar quitar tensión al ejercicio y así restar efectividad. En primer lugar es necesario que los movimientos que llevemos a cabo no sean rápidos, tanto en el ascenso como en el descenso, sino que deben ser lentos pero firmes y seguidos, nunca a trompicones. Es esencial que al llegar arriba con las mancuernas, a cerrar el triángulo, no las choquemos, ya que se pierde gran parte de la tensión acumulada en los músculos durante la subida.

La postura

La postura que vamos a mantener a la hora de elevar pesos libres debe ser mucho más controlada que con las máquinas, pues nuestro cuerpo será el referente a la hora de realizar correctamente el recorrido. En primer lugar debemos colocar la espalda recta en todo momento, pero sin forzar la postura ni arquear mucho la zona lumbar o cervical, ya que podemos hacernos daño. Para evitar posibles movimientos peligrosos podemos apoyar la espalda en un banco, de modo que podamos concentrarnos al máximo en el movimiento y no en la espalda.

Estas pautas son algunas de las que debemos tener en cuenta a la hora de trabajar con pesos libres para la zona del cuerpo que sea. Eso sí, un consejo general es que si no controlamos bien el ejercicio debemos comenzar con poca carga y realizándolo lentamente hasta que lo dominemos por completo.

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