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RSS Sentadillas

Para todos aquellos que acaban de apuntarse a un gimnasio o que pretenden comenzar con una rutina de ejercicios para fortalecer sus músculos, esta guía para principiantes puede ser de gran utilidad. Hoy en el marco de esta guía describiremos un popular y completo ejercicio: el squat o sentadilla.

Técnica de ejecución de la sentadilla

La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.

La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello.

Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera,  y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media sentadilla, mientras que si realizamos una flexión de rodilla que coloca los muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa.

Podemos hacer la sentadilla sin peso o en máquina para un recorrido guiado. También se pueden usar otro tipo de cargas o resistencias al realizar el movimiento, por ejemplo, mancuernas, gomas u otros.

Existen muchas variantes de este ejercicio que emplean como base el movimiento descrito aquí. Siempre es aconsejable adquirir una buena técnica de ejecución para después realizar las variantes existentes.

Músculos trabajados con la sentadilla.

La sentadilla es un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Si los pies se separan del ancho de nuestros hombros y desde allí descendemos el cuerpo, se trabajan principalmente los cuádriceps, mientras que si juntamos un poco más los pies y reducimos la estabilidad, trabajaremos también abductores.

En cambio, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y mirando hacia afuera, solicitamos sobre todo aductores y glúteos, siendo trabajado en menor medida el cuádriceps.

Consejos y errores frecuentes al realizar sentadillas

Curvar la espalda es un error frecuente que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y quita eficacia al ejercicio, pues no trabajamos como deberíamos los músculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos el torso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos.Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar este movimiento, sin embargo, esto puede lesionar la articulación, por eso debemos cuidar que la rodilla no pase la línea vertical de la punta del pie. Para lograrlo nada mejor que descender el cuerpo de forma controlada, concentrándonos en flexionar caderas y rodillas para descender el torso, sin movilizar el tronco.Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera también es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia el ejercicio, por eso, las rodillas deben flexionarse en línea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientras descendemos los glúteos.

Imagen | Wikimedia, Libro: “Guía de movimientos de musculación” de Frederic Delavier

Video | Passion4profession

Rutina de ejercicios para adelgazar en casa | HIIT

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Rutina de ejercicios para adelgazar en casa | HIIT

En Vitónica siempre nos preocupamos por hacerte las cosas más sencillas para que estés en forma y tengas una salud de hierro como Popeye. Te doy mi palabra de que para adelgazar, quemar grasa, o conseguir el cuerpo 10 que tanto ves en las fotos de las revistas de fitness y moda, ¡no necesitas ir al gimnasio, ni sentarte en una sóla de sus máquinas!.

En tu casa, en un parque que te guste y respirando aire puro, puedes lograr lo mismo, de forma muy divertida, intensa y con resultados increibles. Sólo tienes que saber cómo hacerlo, y en este vídeo te contamos una rutina especialmente diseñada para quemar muchas, muchas, muchas Kcal. ¿te animas? Rutina de ejercicios para adelgazar en casa | HIIT.

Elige tu música favorita, esa que te pones cuando estás contento y te apetece darle marcha al cuerpo. Coge toalla para el sudor, una botella de agua fresca, un temporizador (una aplicación de movil por intervalos es perfecta, con sonido de audio) y pasa tu cuerpo por esta "parrilla devoragrasas".

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TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XVI): Combinados (I)

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Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este decimosexto capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (XVI): ejercicios combinados (I), con 5 Ejercicios combinados para un entrenamiento más general y metabólico donde trabajamos las sentadillas y los saltos laterales entre otros.

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Sentadillas: Buen ejercicio también en personas muy mayores

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Sentadillas: Buen ejercicio también en personas muy mayores

Las sentadillas son básicas en prácticamente cualquier rutina de entrenamiento. Un ejercicio potente, con muchas variaciones, con posibilidad de hacerse con o sin materia, con peso libre, con ayuda...

Por todos estos motivos también puede adaptarse para ser un buen ejercicio para que lo realicen personas mayores, pues se pueden obtener buenos resultados, aunque, lógicamente, hay que adaptar las sentadillas a la persona y sus características.

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TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IX): Cuádriceps - Sentadillas

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Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este noveno capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (IX): Sentadillas, con 7 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de como Sentadillas, Prensa, Pistols modificados y Step-up (subida a banco).

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Entrena fuerza sin pesas - Método Greenpeace (Vídeo)

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Entrena fuerza sin pesas - Método Greenpeace (Vídeo)

En este vídeo puedes aprender una rutina de entrenamiento de fuerza sin pesas - "Método Greenpeace" (disfrutando de la naturaleza al aire libre), con el único material de un banco que puedes encontrar en cualquier parque de España.

La ventaja, es que es una rutina completa de todo el cuerpo (Fullbody) como entrenamiento diario, y que además te permite movilidad geográfica los fines de semana sin ir cargado con las pesas u otros materiales.

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Intensifica tu trabajo con sentadillas 1 1/4

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Intensifica tu trabajo con sentadillas 1 1/4

Si hace tiempo que entrenas duramente y quieres darle un empujón a tus músculos, te proponemos intensificar tu trabajo con sentadillas 1 1/4, una variante de la clásica sentadilla que demandará un mayor esfuerzo muscular y te permitirá exigir al máximo tu cuerpo.

Para la realización de la sentadilla 1 1/4 es fundamental que ya poseas una buena técnica de ejecución para la realización del clásico squat, y para sacarle mayor provecho al ejercicio, puedes utilizar una carga importante en el mismo.

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Destroza tus marcas en sentadilla con esta rutina

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Destroza tus marcas en sentadilla con esta rutina

Hace unas semanas os traíamos una rutina de cuatro días para mejorar fuerza y estética, muy interesante para cualquier época del año, tanto si tu objetivo es perder grasa, como si tu objetivo es ganar músculo o sencillamente mantenerte. Hoy os traemos una rutina que te permitirá ganar mucha fuerza en tus piernas.

Las sentadillas son un ejercicio básico multiarticular muy importante, que además nos va a aportar múltiples beneficios sea cuales sean nuestros objetivos. Incluso si nuestra disciplina deportiva es el running, el fútbol o el ciclismo, entrenar sentadillas es fundamental para poder hacer mayor uso de la musculatura de las piernas que de las articulaciones.

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Siete ejercicios con salto: potencia para tus piernas y pulsaciones por las nubes

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Siete ejercicios con salto: potencia para tus piernas y pulsaciones por las nubes

Los ejercicios con salto son una forma fantástica de trabajar la potencia de tu tren inferior: son movimientos que exigen a los músculos ejecutar su fuerza máxima en la mínima cantidad de tiempo. Además, también son una buena opción de subir nuestras pulsaciones de forma muy rápida: esto es sumamente útil cuando estamos trabajando con rutinas por intervalos tipo Tábata, en las que se nos exige llegar a una frecuencia cardíaca alta enun espacio de tiempo muy corto.

Para que podáis variar vuestras rutinas o entrenar el tren inferior en casa sin necesidad de material, os traemos esta recopilación de siete ejercicios con salto que podéis incluir en vuestros entrenamientos.

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Mejora tu verticalidad en sentadillas haciendo sentadillas frontales

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Mejora tu verticalidad en sentadillas haciendo sentadillas frontales

Las sentadillas son un ejercicio que no puede faltar en ningún entrenamiento, sea cual sea nuestro objetivo: ganar masa muscular, perder grasa, aumentar nuestra fuerza, básicamente porque son un ejercicio multiarticular que estimula un gran número de fibras musculares, estimula la hormona del crecimiento, mejora la estabilidad, la postura y en definitiva, bien realizado, son un ejercicio con múltiples ventajas.

Ya en más de una ocasión hemos explicado en algún artículo cómo mejorar la técnica de nuestras sentadillas traseras y hoy vamos a explicar por qué las sentadillas frontales pueden también ayudarnos a mejorar la técnica en las sentadillas.

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Sentadillas dobles con mancuerna, otra forma de trabajar las piernas

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Sentadillas dobles con mancuerna, otra forma de trabajar las piernas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar las piernas, pero a veces no sabemos a ciencia cierta cómo debemos hacerlas para obtener el máximo rendimiento. Por ello en este post queremos detenernos en un ejercicio que nos ayudará a potenciar más este ejercicio, se trata de las sentadillas dobles con mancuerna.

Este ejercicio también se le conoce como dumbbell goblet squat with pulse. La diferencia con la sentadilla convencional es que la tensión que vamos a mantener en las piernas a la hora de efectuar el ejercicio es mayor. Por ello puede ser muy interesante su realización.

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