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Pesas para tobillos: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

Guille Andreu — Thu, 30 Dec 2021 15:00:00 +0000

Las pesas para tobillos son unas pesas rellenas de material como arena que se sujeta entre los tobillos y los gemelos.

Son unos accesorios muy buenos con el fin de generar mayor intensidad en las actividades que hagamos tanto fuera como dentro del gimnasio. Varios ejemplos de ello son el hacer senderismo o actividades colectivas en nuestro gimnasio como zumba.

Esto, a largo plazo, puede adelantar la pérdida de grasa corporal. Aun así, hemos de tener cuidado porque también puede aumentar el estrés en las articulaciones si los usamos durante mucho tiempo y, por tanto, aumentar nuestro riesgo de lesión.

Índice de Contenidos (3)

Una rutina de entrenamiento de bajo impacto en 30 minutos, perfecta si tienes problemas de rodilla o tobillos

Ángel Gardachal — Fri, 01 Oct 2021 16:01:55 +0000

Realmente muy pocas molestias o lesiones impiden entrenar completamente. De hecho, en muchas de las molestias que podemos tener a nivel articular se debería recomendar terapia deportiva y no únicamente fármacos o reposo.

Por terapia deportiva nos referimos no solo a un programa de rehabilitación que tenga como centro el ejercicio físico sino también la simple sobrecarga progresiva y ajuste personalizado de la carga de entrenamiento cuando nos encontramos ante una lesión o molestia.

En este artículo te preparamos una rutina de entrenamiento de pierna de bajo impacto que te permitirá entrenar aún con molestias en rodilla o tobillo.

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Diseño del entrenamiento

Vamos a tratar de diseñar una rutina de entrenamiento de pierna que trabaje tanto cadena anterior, como cuádriceps, y cadena posterior, como isquiosurales y glúteos.

Dado que las circunstancias no nos permiten realizar ejercicios de alto impacto o que simplemente exijan demasiado a nuestras rodillas y tobillos, vamos a evitar cualquier tipo de salto y trabajo monopodal (un solo pie como apoyo). Así mismo haremos uso de bandas elásticas para acomodar la resistencia en algunos ejercicios.

ejercicios	series	repeticiones	rir	descanso
sentadilla en multipower con banda	3-4	8-10	3-4	al menos 1 minuto y medio
sentadilla goblet a cajón	3	10-12	2-3	al menos 1 minuto y medio
peso muerto rumano	3-4	8-10	2-3	al menos 1 minuto y medio
curl femoral unilateral	3	10-12	2-3	al menos 1 minuto y medio

En principio, con ejercicios con énfasis en isquiosurales como el rumano y el curl femoral no debería haber problema alguno a nivel de molestias en rodilla o tobillo.

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Sentadilla en multipower con asistencia de bandas

En el vídeo podemos observar cómo se pueden colocar bandas elásticas o de resistencia en la multipower para poder acomodar la resistencia como deseemos. En el caso de la sentadilla, las bandas se estirarán al máximo cuando estemos en la fase más profunda del movimiento por lo que será aquí donde más puedan ayudarnos, precisamente cuando una rodilla con molestias más en jaque se encuentra.

A medida que empezamos a subir, las bandas pierden tensión por un lado y nuestras rodillas flexión por el otro. Conforme subimos, en definitiva, las bandas cada vez nos asisten menos pero la rodilla está en una posición más ventajosa.

Sentadilla goblet a cajón

Como segundo ejercicio de cuádriceps tenemos una variante de la sentadilla goblet, la sentadilla goblet a cajón. En el ejercicio anterior podíamos ajustar la resistencia de las bandas para que estas nos asistieran en el momento donde la rodilla más compresión sufre, sin embargo en este caso podemos ajustar la altura de un banco o cajón para realizar el movimiento a la máxima profundidad que no nos provoque molestias.

Esto también es válido para el tobillo ya que podemos ajustar la altura en función de la dorsiflexión que podamos desarrollar con él.

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Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un ejercicio que podemos realizar con completa normalidad ya que no exige gran flexión de rodilla o de tobillo.

Recuerda que el movimiento es dominante de cadera por lo que las rodillas no participan apenas, es decir, sin estar bloqueadas completamente, error habitual, tampoco se flexionan a lo largo del movimiento.

Por otra parte, procura que la barra quede siempre rozando tu cuerpo. Esto evitará que aumente el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar y que podamos ejecutar el movimiento de manera eficiente.

Curl femoral

Finalmente tenemos el curl femoral unilateral. La elección de hacerlo unilateral responde a una cuestión de control del movimiento. Al realizarlo con una sola pierna esto nos permite ajustar mucho mejor la carga únicamente para esta extremidad y no dejando que la extremidad dominante se lleva gran parte del trabajo.

Así mismo, el realizarlo de manera unilateral nos permite ajustar mejor el recorrido en el caso de la rodilla que nos provoca molestias.

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Fortalece tus tobillos para evitar lesiones: siete ejercicios que no te pueden faltar si eres runner

Guille Andreu — Mon, 27 Sep 2021 16:00:00 +0000

El tobillo es una parte muy olvidada de nuestro cuerpo, que no se entrena lo suficiente, y es realmente importante, ya que un tobillo fuerte es uno que no se lesiona.

Si eres runner es importante fortalecer y mejorar la movilidad del tobillo, ya que de esta forma evitarás sobrecargar otras partes del cuerpo al correr, y evitarás una sobrecarga muscular y disminuirás el riesgo de lesión. Para ello es necesario realizar una serie de ejercicio que te mostramos a continuación para evitar lesiones.

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Caminar apoyando distintas partes del pie

Es un ejercicio muy fácil que puedes realizar en el pasillo de tu casa, en el gimnasio o en el exterior. Y consiste básicamente en caminar apoyando distintas parte del pie, es decir, de realizarán diez pasos apoyando las punteras, diez pasos apoyando los talones, diez pasos apoyando el interior del pie y diez pasos apoyando el exterior del pie. Esto hace que el pie trabaje en distintas posiciones y se acostumbre a estas.

Dorsiflexión de tobillo con banda elástica

Este ejercicio tiene como objetivo mejorar la movilidad de las articulaciones del tobillo, para evitar lesiones a la hora de realizar cualquier deporte que implique este movimiento, como es el running. La banda elástica ayuda a hacer un poco más de presión y que sea más complicado realizarlo.

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Dorsiflexión de los tobillos arrodillado

Es otra variedad muy parecida a la anterior, pero en esta estamos arrodillados en frente a una pared. Este ejercicio consiste en tener el pie delantero a unos 12 centímetros de esta y tratar de acercar tu rodilla a la pared sin levantar el talón del pie adelantado.

Elevación de talones bilateral o Calf Raises

Este ejercicio es muy parecido al ejercicio de andar de puntillas, pero de forma estática, en la cual trabajaremos la movilidad y fortaleceremos los tobillos, junto con un trabajo de los gemelos. De hecho es un ejercicio muy usado para fortalecer los gemelos, pero también fortalece los tobillos.

Elevaciones de los talones unilateral

Aumentando un poco la dificultad del anterior, os mostramos una versión unilateral, en la que el peso del cuerpo se centra en el tobillo de la pierna apoyada. Es importante hacer el ejercicio de forma lenta y que la puntera del pie esté apoyada en una superficie más elevada que el suelo.

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Flexión plantar y dorsal del tobillo

Este ejercicio está compuesto por dos movimientos, uno es llevando el pie hacia abajo que es la flexión plantar, y el segundo es llevando el pie hacia arriba, como si quisiéramos tocar la tibia. Es un ejercicio muy sencillo pero ayuda a mejorar la movilidad del tobillo. Podemos realizar el ejercicio con una banda elástica para hacerlo más difícil y oponer más resistencia.

Saltos en tijera

Es el ejercicio que requiere más energía y control que los demás, pues consiste que en posición de zancada realices un salto cambiando la posición de los pies cayendo con la puntera de los pies. También puedes hacer una variante realizando los Jumping Jacks.

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Vídeos | FisioOnline, Robert Tejero, RunFitners, Club Providencia, Iván Tamarit, Dairo Davila y La Fisioterapia.net

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Cuatro consejos para bajar las pendientes de forma segura y efectiva si practicas trail running

Lady Fitness — Fri, 31 Jul 2020 10:01:51 +0000

Correr por la montaña es una de las mejores experiencias de running que podemos tener en verano: disfrutar de las primeras horas del día o de las últimas de la tarde corriendo por senderos con más o menos desnivel y rodeados de naturaleza es un plan que no podemos dejar escapar.

En las salidas de trail running, el desnivel suele ser el rey de la pista: las subidas prolongadas hacen trabajar a fuego a nuestros isquios y glúteos, y nos hacen desear con fuerza llegar hasta la cima para poder bajar a toda velocidad.

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Cómo fortalecer tus piernas, rodillas y tobillos para practicar trail running

Y es que las bajadas pueden ser muy divertidas, pero son también un momento clave en el que podemos lesionarnos. Allá van nuestros cuatro consejos principales para bajar las pendientes de forma segura y efectiva si practicas trail running.

Bajar nuestro centro de gravedad para bajar más seguros: acercar nuestra cadera al suelo flexionando ligeramente las rodillas hará que ganemos control sobre nuestro cuerpo mientras estamos bajando. No se trata de "correr sentados", sino de bajar un poco las caderas para que nuestro cuerpo oscile menos hacia arriba y hacia abajo, ganado así control de la velocidad y reduciendo la fatiga muscular.
Aterrizar sobre la mitad delantera del pie: aterrizar sobre el talón cuando estamos bajando una pendiente en la montaña, con su desnivel y el terreno irregular, es como comprar muchos números para que nos toque el premio gordo de la lesión en el tobillo. Aterrizando sobre la mitad delantera del pie tendremos un mayor control de nuestra pisada y amortiguaremos el impacto de forma correcta.
Abrir los brazos para un mejor equilibrio: el tren superior es importante siempre que corremos (al hablar de running en asfalto nos hemos referido en varias ocasiones al braceo y su impacto en nuestra postura y economía de carrera). En los descensos de trail running, llevar los brazos ligeramente abiertos nos ayudará a guardar mejor el equilibrio, al mismo tiempo que podemos utilizarlos como haríamos con una vela para ayudarnos a girar en las curvas.
Trabaja las piernas en el gimnasio: los descensos en trail running son muy demandantes para la articulación de la rodilla. Una forma efectiva de proteger esta articulación es trabajando los músculos que se encuentran a su alrededor, especialmente los cuádriceps, que pueden terminar muy cargados después de un descenso. El trabajo con ejercicios de fuerza y trabajo de propiocepción puede ser muy beneficioso de cara al trail running.

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Cómo fortalecer tus piernas, rodillas y tobillos para practicar trail running

Guille Andreu — Thu, 12 Mar 2020 19:01:13 +0000

El trail running es un deporte que, aunque no hay duda de que puede llegar a ser muy entretenido, también puede ser realmente lesivo si se practica sin ciertas consideraciones previas ya que implica correr por ciertos tipos de terrenos que pueden ser algo agresivos para las articulaciones dadas las oscilaciones en la altura, el tipo de terreno, las irregularidades en el suelo…

Evidentemente no podemos minimizar la agresividad del terreno, pero sí que podemos ayudarte a fortalecer tus articulaciones para reducir los posibles riesgos que puedan sufrir.

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Cómo fortalecer la cadera

La cadera es una articulación con una gran capacidad de llevar a cabo movimientos en distintos planos, pero en este caso nos centraremos en los movimientos que pueden ocurrir más habitualmente durante el trail running: la flexión y extensión en plano sagital.

Rodillas al pecho

Normalmente no se tiende a recomendar los ejercicios de flexión de cadera porque nos pasamos muchas horas al día sentados, y esto crea cierta resistencia al acortamiento en esta zona que se puede ver empeorado al hacer ejercicios como las rodillas al pecho, así que si pasas muchas horas sentado pero aun así quieres trabajar esta articulación, dale algo de prioridad pero sin que se convierta en un ejercicio principal.

Para llevar a cabo las rodillas al pecho, en lugar de trabajar desde los noventa grados de flexión de cadera hacia arriba, como haríamos si quisiéramos focalizar el trabajo sobre el abdomen, trabajaremos con la cadera en posición neutra, hasta estos noventa grados.

Hip thrust

Era evidente que el hip thrust iba a ser el ejercicio elegido para trabajar la fuerza extensora de la cadera, ya que su capacidad de activar la musculatura del glúteo es muy elevada, el riesgo de este ejercicio es relativamente bajo, y la capacidad de progresar en este movimiento es bastante alta.

Lo ideal es que trabajes este ejercicio con una barra y con discos, a modo de peso libre, pero si llevas poco tiempo en el gimnasio y no te sientes seguro, puedes empezar utilizando la máquina de femoral apoyando el soporte en tu pelvis añadiendo algo de protección al movimiento.

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Cómo fortalecer las rodillas

Las rodillas son una articulación algo más débil que la cadera, pero trabajarlas es muy sencillo ya que existe una variedad enorme de ejercicios para hacerlo. De la misma manera, nos centraremos en el gesto de flexión y extensión.

Extensión de rodilla en máquina

Las extensiones de rodilla en máquina son uno de los ejercicios que más suelen llevarse a cabo en el gimnasio para el trabajo de los cuádriceps, y es que consiguen un estímulo bastante focalizado y específico de este grupo muscular.

Aunque la sentadilla también sería a priori una gran forma de trabajar la fuerza extensora de la rodilla, la extensión de rodilla en máquina es el movimiento indicado para quien necesite un trabajo más específico.

Flexión de rodilla en máquina

El curl de isquios o el curl femoral en máquina es un ejercicio que puede mejorar muy fácilmente la fuerza de flexión de la rodilla y que además es muy sencillo de realizar, aunque un error bastante común suele ser el de intentar extender la cadera mientras se realiza el ejercicio. Haciendo esto, lo único que estarás consiguiendo es reducir la activación de los isquiosurales y disminuirás el trabajo de la rodilla.

El peso muerto sería una alternativa a este ejercicio, aunque ocurre algo similar a lo que pasaba con la sentadilla; el peso muerto provoca un trabajo más global y no tan específico de la rodilla.

Cómo fortalecer los tobillos

Otra de las articulaciones que más pueden sufrir durante el trail running son los tobillos. En este caso, para favorecer la dorsiflexión lo habitual suele ser el trabajo con estiramientos, de manera que se favorezca la capacidad de realizar este gesto sin problemas.

Para mejorar la flexión plantar podemos recurrir a ejercicios donde se lleve a cabo este movimiento con cargas. Por ejemplo, podemos recurrir a las elevaciones de talones de pie y sentado. En el primer caso, el trabajo a nivel muscular se producirá en mayor medida sobre el gastrocnemio, dado que la rodilla está extendida, y en el segundo caso, será más bien el sóleo el que se active, dado que no es un músculo biarticular que sufra una insuficiencia activa.

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Imagen | Saucony

Vídeos | trainido, ScottHermanFitness, en YouTube

Si practicas running, no olvides cuidar bien tus tobillos

Juan Lara — Mon, 25 Nov 2019 12:21:41 +0000

Es uno de los puntos débiles del corredor: los tobillos. Esta articulación recibe muchos y fuertes impactos. No es raro que los corredores sufran lesiones en sus tobillos, por eso debe ser una de nuestras articulaciones más mimadas.

Hay muchos tipos de lesiones, pero las provocadas por torceduras o microtraumas suelen ser las más habituales. Un fortalecimiento de esta articulación, junto con un trabajo de técnica de carrera nos ayudará a blindar el tobillo frente a las lesiones.

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Una fisioterapeuta nos cuenta cuáles son las lesiones más comunes entre los runners y cómo podemos prevenirlas

Aumentar de forma brusca el kilometraje de los entrenamientos puede sobrecargar esta articulación, por eso también es importante que tengamos en cuenta el principio de progresión y no abusar de hacer kilómetros.

El tipo de pisada que tengamos también puede afectar a las molestias o futuras lesiones que podamos desarrollar en esta zona. Si notas que, con frecuencia, al correr te duele el tobillo o las zonas próximas, puedes consultar a un podólogo o fisio para que te orienten sobre si el calzado que utilizas es el adecuado o cómo solucionar el problema.

En entrenamientos intensos como series rápidas o cuestas, conviene hacer un buen calentamiento, movilizando poco a poco la zona y metiendo ejercicios que incluyan algo de intensidad en esta articulación: pequeños saltos controlados o flexo-extensiones con peso encima.

Así que, corredor, no te olvides de fortalecer tus tobillos para evitar lesiones al correr y para mejorar la técnica. Sin duda, una articulación muy a tener en cuenta.

En Vitónica | Tres cosas que hay que hacer para evitar lesiones de tobillo

Imagen | Nike

Los dolores más frecuentes en los runners novatos (y cómo hacerles frente)

Juan Lara — Mon, 07 Oct 2019 14:00:00 +0000

Si hace poco que te has iniciado en esto de correr lo más seguro es que hayas notado alguno de estos dolores en los primeros días de entrenamiento. Son dolores que aparecen en el corredor novato porque el cuerpo no está acostumbrado a realizar este tipo de esfuerzo o por no correr con una técnica adecuada. Con algunos de estos dolores tienes que tener mucho cuidado y con otros simplemente hay que dejar pasar el tiempo.

Si nos iniciamos en la carrera de forma progresiva y con el equipamiento adecuado, la mayor parte de estos dolores serán mera anécdota. No obstante una de las primeras cosas que debe hacer el corredor novato es escuchar a su cuerpo y saber diferenciar una molestia pasajera de un dolor que puede ocasionar una lesión.

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¿Son agujetas o es una lesión? Cómo distinguir los dos tipos de dolor

Agujetas o dolor muscular de origen retardado

Es el dolor más característico en los primeros días de carrera. Las agujetas después de correr son consecuencia de la cantidad de fibras musculares que han sufrido desperfectos por no estar acostumbradas a correr y que te ocasionan pinchazos incómodos. Suelen aparecer a las pocas horas o al día siguiente. No es un dolor peligroso ni tenemos que parar la actividad, simplemente nos ocasionan cierto malestar.

Las agujetas pueden ser leves, con molestias musculares pero que no nos impiden la normalidad de los movimientos, o agujetas intensas, que indican que nos hemos pasado mucho con la intensidad del entrenamiento y van a afectar a los movimientos del día siguiente, haciendo que pongamos cara de dolor tras cualquier movimiento.

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Agujetas, dolor y reposo: qué debemos saber de cada uno de ellos

Lo primero que podemos hacer para prevenir las agujetas es controlar la intensidad y duración de los primeros entrenamientos, donde es aconsejable no pasar de los quince o treinta minutos y a un ritmo muy suave en el que en ningún momento notemos fatiga. Después podemos realizar ejercicios suaves de estiramientos dinámicos que comenzarán a mejorar la recuperación muscular.

En la ducha también podemos prevenir o paliar las agujetas del día siguiente haciendo baños de contraste con agua fría y caliente para que le circulación limpie el músculo de metabolitos. Y si al día siguiente notamos las agujetas, hacer un ejercicio suave que implique esos músculos ayudará a deshacernos antes del dolor.

Dolor en los laterales de la rodilla

Ten en cuenta que tu rodilla ha estado acostumbrada a andar, cuando nos ponemos a correr no siguen el mismo patrón de movimiento y linealidad. Después de hacer unos cientos de impactos los ligamentos laterales pueden resentirse y es cuando empezaremos a notar molestias.

Os recomiendo que nada más notar este dolor dejéis de correr y os pongáis a andar. Un dolor en la rodilla no es para hacer oídos sordos y si forzamos esa molestia puede tornarse en lesión. Es mejor esperar un par de días para reposar la rodilla y, tras este descanso, volver a la actividad con un buen calentamiento y carrera suave.

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Dolor en los tobillos en el corredor novato

Aquí suele pasar algo similar a las rodillas: los tobillos soportan todo el impacto de la zancada y estos suelen ceder hacia dentro (pronación) o hacia fuera (supinación). Nuestros ligamentos no están acostumbrados a esos impactos, por eso es importante un buen calentamiento de tobillos antes de salir a correr y los primeros días alternar carrera con caminata.

El dolor en los tobillos también puede deberse a una mala elección de las zapatilla. Si el calzado no es específico para correr suele ser demasiado rígido o, si tenemos cierto sobrepeso, no hay suficiente amortiguación. Elegir unas buenas zapatillas también te quitará algunos dolores los primeros días.

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Esto es todo lo que tienes que tener en cuenta antes de comprar (o regalar) unas zapatillas de running

Dolor en los dedos o uñas de los pies

Esto puede tener dos causas: un exceso de kilómetros en los primeros días o unas zapatillas demasiado ajustadas. Ambas machacan continuamente los pies y hacen que en cada pisada los tejidos se resientan. Al final acaban por salir las ampollas o las temidas uñas negras, que piden a gritos un tiempo de descanso o un cambio de calzado.

Cuando compramos unas zapatillas para correr debemos tener en cuenta que el pie necesita cierto margen de libertad, ya que si corremos una cuesta abajo o aceleramos el ritmo el pie tiende a irse hacia adelante, algo que presiona demasiado los dedos si la zapatilla está muy ajustada.

Al igual, un corredor debe cuidar mucho la higiene de los pies y una de las primeras medidas será el cortarse las uñas de forma adecuada para que no sobresalgan de los dedos, algo que nos puede ahorrar dolor los primeros días de carrera y también cuando empezamos a hacer tiradas más largas.

Saber diferenciar el tipo de dolor al correr

Como hemos dicho al inicio, el corredor debe aprender a distinguir el tipo de dolor. No será lo mismo el dolor que al día siguiente tenemos debido a las agujetas que un dolor en el interior de la rodilla que nos molesta cuando volvemos a salir a correr.

Siempre es mejor pecar de precavido y ante una molestia que nos impide correr con normalidad dejar pasar un par de días para ver si remite y en caso contrario ir al médico o especialista para que diagnostique qué es lo que puede estar ocasionando dicho dolor y si debemos parar nuestros entrenamientos de carrera.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en agosto de 2012 y ha sido revisado para su republicación.

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Aprende a movilizar tus articulaciones, en vídeo

Lady Fitness — Fri, 22 Mar 2019 15:01:41 +0000

Ganar movilidad en nuestras articulaciones es uno de los aspectos del entrenamiento que mayor calidad de vida nos otorgará con el paso de los años, y sin embargo le prestamos bastante menos atención de la que merece.

No solo eso: disponer de una buena movilidad articular también nos beneficia aquí y ahora. Puede ayudarte a realizar una sentadilla más profunda, o a poder hacer una sentadilla con la barra por encima de la cabeza sin dolor en la zona del hombro.

Para que podáis practicar en casa e ir mejorando la movilidad de vuestras articulaciones poco a poco, os traemos cinco ejercicios en vídeo que podéis realizar en cualquier sitio.

La movilidad de nuestras articulaciones en el día a día

Mantener una buena movilidad de nuestra columna vertebral es básico para movernos de forma segura y eficiente, con el menor esfuerzo posible, en cada momento del día, no solo cuando hacemos ejercicio. El movimiento de "el gato y la vaca" es sencillo y puede llevarse a cabo en cualquier lugar.

A través de este ejercicio disociamos el movimiento de nuestras vértebras, partiendo desde la pelvis y llegando hasta nuestra cabeza. Nos ayuda, además, a mejorar nuestra consciencia corporal y a trabajar la musculatura de nuestra zona central. Puede ser un buen ejercicio preparatorio antes de una sesión de Yoga o Pilates.

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Diez ejercicios sencillos para mejorar la movilidad de tus articulaciones

La movilidad de las articulaciones aplicada al entrenamiento

En ocasiones nos preguntamos por qué no podemos llegar a realizar un determinado movimiento en nuestro entrenamiento: muchas veces no es cuestión de fuerza, sino de que no disponemos de la movilidad articular suficiente para llevarlo a cabo.

Un ejemplo claro son las sentadillas: a la hora de realizar sentadillas profundas, muchas personas se ven limitadas por la escasa movilidad de sus caderas o de sus tobillos, que no les permiten bajar más allá de la horizontal.

Ocurre algo similar con los movimientos con los brazos por encima de la cabeza, como puede ser una overhead squat o un simple press militar: la poca movilidad (o poca estabilidad de la articulación en algunos casos) de la articulación del hombro no nos permite levantar la barra por encima de nuestra cabeza, pudiendo así aumentar el riesgo de lesión al realizar el ejercicio de todas formas.

Los ejercicios de movilidad articular previos al entrenamiento pueden así ayudarnos a entrenar mejor, a incorporar nuevos ejercicios o a prevenir el riesgo de posibles lesiones o dolores.

Imágenes y vídeo | Vitónica TV en Youtube

Algunas malas costumbres que pueden poner en riesgo nuestras articulaciones

Delgado — Fri, 30 Dec 2016 15:00:11 +0000

Los dolores articulares son muy habituales en los que realizamos deporte de manera habitual. Concretamente hay algunas partes como las muñecas, los codos, las rodillas o los tobillos que se pueden resentir al realizar una actividad deportiva. En este post queremos detenernos en esto y ver algunas malas costumbres que pueden hacer que esto suceda. Además queremos detenernos en algunos consejos para evitar que esto suceda.

En la mayoría de los casos estas molestias pueden aparecer por una mala ejecución de los ejercicios. Sobre todo suele ser debido a una mala colocación de las manos o de las piernas o una mala postura a lo largo del desarrollo del ejercicio. Es cierto que muchas veces suele estar producido por esto pero existen otros muchos puntos a tener en cuenta y por eso vamos a hacer un repaso parte por parte para saber algo más.

Las muñecas, unas de las más afectadas

Primeramente vamos a comenzar por las muñecas, ya que es una de las partes del cuerpo que más suele padecer y que más molestias nos da. Normalmente suele producirse debido al agarre que solemos elegir. Existen diferentes tipos de agarre con los que es recomendable probar, pues lo mejor es decantarnos por el que más cómodo nos resulte, pues trabajar con las muñecas forzadas puede hacer que parezcan molestias.

Cuando utilizamos las muñecas para elevar la carga, como por ejemplo en el press de pecho, lo mejor es utilizarlas solamente como punto de apoyo. En este caso es importante que traslademos todo el empuje a la parte del antebrazo. Nunca las muñecas deben aguantar la tensión de ningún ejercicio, simplemente tienen que ser el nexo de unión con los agarres. Para ello lo ideal es hacer que sean los músculos los que la aguanten. Lo mismo sucede con los codos. No podemos trasladar el aguante del ejercicio de las muñecas a los codos.

Rodillas y tobillos, otros grandes afectados

En el caso de las rodillas y los tobillos, son articulaciones que están también conectadas y pueden sufrir de igual manera. Sobre todo el mayor desgaste se produce cuando realizamos ejercicios en los que las piernas están involucradas. En este caso el principal motivo es la colocación de las piernas en los diferentes ejercicios que vamos a realizar. Siempre debemos cuidar que nunca la tensión se concentre en ninguna articulación, pues siempre deben ser los músculos los que la aguanten y los que ejecuten el movimiento.

Algo a tener en cuenta en los ejercicios de pierna es cuidar que las rodillas nunca sean las protagonistas. Para lograrlo es suficiente con tener presente que al colocar los pies nunca las rodillas deben quedar adelantadas, ya que de este modo el ángulo de acción se trasladará a éstas que serán sobre las que recaerá la tensión. Evitar ponerlas rígidas al elevar cargas es importante. Por ello a veces, si nos damos cuenta de que no estamos realizando bien los movimientos y estamos sobrecargando las articulaciones, es mejor bajar la carga y evitar sufrimientos innecesarios.

Algunos puntos generales a tener en cuenta

Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones es importante para que sean estos quienes soporten la tensión del ejercicio. Junto a esto es recomendable evitar el uso de vendas de manera habitual, pues al final podemos conseguir el efecto contrario, y es evitar el fortalecimiento articular y el correcto movimiento de las mismas.

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Un ejercicio para fortalecer los tobillos y evitar lesiones en esta zona

Delgado — Fri, 22 Jul 2011 14:16:11 +0000

Constantemente estamos recomendando ejercicios para el trabajo de las piernas, ya que es importante fortalecerlas para poder hacer frente a las rutinas de entrenamiento en las que la pierna juega un papel importante como la carrera. Mantener una musculatura de las piernas fuerte nos ayudará a fortaleces las articulaciones de las mismas y evitar lesiones habituales en el corredor. Pero muy pocas veces caemos en la cuenta de fortalecer una zona delicada que sufre muta tensión, los tobillos. Por ello en esta ocasión vamos a ver un ejercicio completo para trabajar los tobillos y hacerlos más resistentes.

Es cierto que al trabajar los gemelos en la mayoría de los casos lo que estamos haciendo es fortaleces los tobillos, ya que al hacer más fuerte la musculatura que los rodea conseguiremos que tengan un mejor refuerzo en esta parte para poder afrontar la tensión que se acumula en esta zona. Pero trabajar directamente los tobillos no solo nos proporcionará más fortaleza, sino que además nos permitirá tener mucha más flexibilidad en esta parte.

Para la realización de este ejercicio lo que necesitamos es simplemente un banco horizontal y una esterilla para tumbarnos sobre ella. El resto del ejercicio lo llevaremos a cabo con nuestro propio cuerpo, que será el que realizará el ejercicio incidiendo en la parte trabajada. Eso sí, es necesario que en ningún momento forcemos la parte trabajada, ya que debe ser un ejercicio cómodo que no tiene que dolernos ni darnos molestias, pues de lo contrario estaremos forzando a los tobillos y podemos hacernos daño. Es necesario que respetemos y que poco a poco sigamos progresando a medida que los acostumbramos al movimiento.

La postura que debemos adoptar a la hora de llevar a cabo este ejercicio será la siguiente. En primer lugar colocaremos la esterilla en un lateral del banco, de modo que al tumbarnos con la espalda apoyada en ella mirando hacia arriba, las piernas queden elevadas y colocadas sobre el banco. La manera de colocarlas será apoyando los gemelos en el banco, dejando los pies por fuera del banco. Es importante que coloquemos las piernas alineadas con la espalda, que debe permanecer recta durante todo el ejercicio.

En esta postura, y con los brazos colocados a ambos lados del tronco estirados y relajados, comenzaremos a realizar el ejercicio. El movimiento que vamos a llevar a cabo es muy sencillo, pues implemente vamos a mover los pies que tenemos colgando fuera del banco. La manera de hacerlo será lenta y concentrando toda la tensión en los tobillos. Comenzaremos el movimiento desde abajo hacia arriba, es decir, los pies estarán apuntando hacia el suelo, y doblaremos el tobillo como si fuésemos a tocar con las puntas de los pies las espinillas.

Es importante que realicemos primero el movimiento con un pie y luego con el otro para así concentrarnos mucho más en el movimiento que al principio será limitado debido a la falta de flexibilidad en la zona, pero poco a poco el recorrido será más largo a fuerza de practicar e ir fortaleciendo los tobillos para así evitar lesiones habituales en la zona.

Video | Youtube/ P4Penglish