Las vitaminas son micronutrientes indispensables para el correcto  funcionamiento de nuestro organismo, que podemos obtener mediante lo que comemos. Te contamos qué son las vitaminas liposolubles y dónde podemos encontrarlas.

Vitaminas liposolubles o solubles en grasas

Entre todas las vitaminas que encontramos a nuestra disposición podemos hacer una gran división entre vitaminas hidrosolubles o solubles en agua, y  vitaminas liposolubles o solubles en grasas.

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Dime que vitamina buscas y te diré que alimento sumar a tu dieta

Estas últimas se trasladan y se absorben mejor si es en un medio graso,  resultando por ello indispensable acompañar las mismas con alguna fuente  de lípidos saludables.

Entre estas vitaminas liposolubles o solubles en grasas se encuentran la  vitamina A, D, E y K; cada una de ellas con funciones variables e  importantes para nuestro cuerpo.

Cómo sumar vitaminas liposolubles a la dieta diaria

Dependiendo de la vitamina liposoluble que deseamos incorporar acudiremos a alimentos diferentes.

Así, por ejemplo la vitamina A, se encuentra en alimentos de color naranja  rojo o amarillo, así como también en hojas verdes siendo una excelente  fuente de la misma la zanahoria y también el hígado.

La vitamina E con función antioxidante en nuestro cuerpo abunda en semillas y aceites derivados de éstas así como también, en frutos secos y hojas verdes.

La vitamina D se encuentra ante todo en alimentos de origen animal como las yemas de huevo, los lácteos y los pescados grasos pudiendo encontrar  pequeñas cantidades en hongos y setas o alimentos enriquecidos.

Por su parte, la vitamina K, necesaria para la correcta coagulación de la sangre, abunda en vegetales color verde oscuro.

Estas son las vitaminas liposolubles y sus principales fuentes alimenticias para incorporar las mismas a nuestra dieta habitual.

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Las vitaminas son por definición un micronutriente, es decir son compuestos que en pequeñas cantidades resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Para preservar la salud es fundamental cubrir la cuota de cada una de ellas, por eso te proponemos: dime que vitamina buscas y te diré que alimentos sumar a tu dieta,  para garantizar su inclusión en la mesa diaria.

Vitaminas hidrosolubles

Dentro de las vitaminas podemos encontrar dos grandes grupos: aquellas solubles en agua o hidrosolubles y aquellas solubles en lípidos o grasas. Dentro de las primeras encontramos la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B.

Vitamina C, un reconocido antioxidante no tan fácil de obtener

La vitamina C es una de las vitaminas más populares, vinculada a las defensas del organismo debido en gran medida a su efecto antioxidante.

Se trata una vitamina muy volátil, que se oxida con relativa facilidad y que al mismo tiempo no se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos.

Para obtenerla debemos acudir ante todo a alimentos de origen vegetal sobre todo frescos y en su estado natural. Son excelentes fuentes de vitamina C las hojas verdes, los cítricos, las coles, los pimientos, la guayaba y algunas hierbas y especias que podemos utilizar como condimentos como por  ejemplo, perejil, cilantro, laurel, azafrán y en menor medida el tomillo, comino y romero así como también el ají en polvo y el estragón seco.

Pero sobre todo, debemos considerar que para obtener vitamina C y garantizar su cuota diaria es fundamental que no falten frutas y verduras en la dieta habitual.

Vitamina B1 o tiamina, fundamental para el sistema nervioso

La vitamina B1 o tiamina es una vitamina que junto a otras del grupo B tiene  gran influencia del metabolismo así como también en el funcionamiento  del sistema nervioso central.

Se trata de una vitamina ampliamente distribuida entre diferentes alimentos de origen vegetal como las legumbres, los granos enteros, la levadura de cerveza o frutas y verduras así como también, en alimentos de origen animal tales como el hígado, carnes rojas y blancas.

Vitamina B2 o riboflavina: esencial para diferentes procesos metabólicos

Tal como otras vitaminas del grupo B,  la vitamina B2 tiene gran influencia  en diferentes procesos que forman parte del metabolismo en nuestro  cuerpo.

Así, interviene en la oxidación o quema de grasas, en los procesos que tienen lugar para obtener energía, para formar ácido úrico y otros.

Se encuentra fácilmente en alimentos de origen animal como la leche, el hígado vacuno, los pescados y los huevos así como también abundan en vegetales de color verde pudiendo estar presente en otros alimentos también en menores proporciones.

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Vitamina B3 o niacina, clave para el metabolismo de la glucosa

La vitamina B3 o niacina tiene una influencia muy marcada en el  metabolismo de la glucosa siendo importante para degradar este azúcar en  nuestro cuerpo y obtener energía.

Asimismo, participa en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los  nervios siendo fundamental para prevenir problemas  circulatorios o del sistema nervioso central, así como para sintetizar neurotransmisores y contribuir a la adecuada transmisión del impulso nervioso.

La vitamina B3 o niacina se encuentra ampliamente extendida diferentes  alimentos de origen vegetal como animal, pudiendo obtenerse con el  consumo de carnes, frutos secos, legumbres, granos enteros o bien,  semillas, frutas y verduras como las hojas verdes.

Vitamina B5 o ácido pantoténico: fundamental en el metabolismo graso

La vitamina B5, que se encuentra sobre todo en carnes, pescados y huevos así como también en legumbres, frutos secos y granos enteros tienen una  función muy importante en el metabolismo de las grasas.

No sólo se requiere para asimilar grasas dietarias en el organismo sino también, para degradar grasas almacenadas en el cuerpo.

Por otro lado, interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y  muscular, y tiene un papel importante en la síntesis de proteínas.

Vitamina B6 o piridoxina, importante para el funcionamiento de nuestros nervios

La vitamina B6 o piridoxina es una vitamina que interviene en muchos procesos que ayudan a obtener energía de los alimentos consumidos así como también, participa en la producción de glóbulos rojos y resulta esencial para el adecuado funcionamiento de los nervios.

Cómo sucede con otras vitaminas del grupo B es difícil tener déficit de éste  micronutriente, ya que se encuentra en muchos alimentos, pudiendo  encontrarlo en mayores proporciones en hígado, nueces, granos enteros, carnes, pescados como el atún o salmón, quesos, plátano, aguacate y hojas verdes.

Vitamina B8, biotina o B7 clave para digerir y metabolizar nutrientes

La biotina, también llamada vitamina B7, B8 o vitamina H, es de mucha importancia para el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, participando tanto en la degradación como en la síntesis de los mismos.

Al igual que muchas otras vitaminas del complejo B, podemos encontrarla  fácilmente en diferentes alimentos tales como hígado, riñón, yema de huevo, coles, patatas, frutas en general, leche, frutos secos, legumbres, pescados y pollo.

Vitamina B9 o ácido fólico, fundamental para prevenir anemias y cuidar la salud cardiovascular

El ácido fólico también denominado vitamina B9, es conocido por su  participación en el desarrollo del tubo neural y su importancia debido a  ésto, en el embarazo.

No obstante, esta vitamina también participa en la producción de glóbulos rojos y por ello, es de utilidad para prevenir anemia nutricionales, siendo  también te ayuda para mejorar la salud cardiovascular.

Podemos encontrarlo fácilmente en carnes diversas, cereales integrales y  derivados así como también, vegetales de color verde oscuro.

Vitamina B12 o cianocobalamina, el nutriente crítico de veganos y vegetarianos

La vitamina B12 o cianocobalamina es una vitamina que abunda en los alimentos de origen animal, siendo por ello necesaria su suplementación en quiénes llevan una dieta vegana y también vegetariana.

Predomina en carnes, huevo y vísceras como el hígado o los riñones, así como también en pescados y mariscos.

Interviene en la formación de glóbulos rojos y en la formación de ADN, siendo por ello importante para prevenir anemias nutricionales pero también, para cuidar el funcionamiento del sistema nervioso, la síntesis de proteínas, y para prevenir trastornos neurológicos y problemas cardiovasculares.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles o solubles en grasas son un menor número que las hidrosolubles y entre ellas encontramos la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.

Vitamina A: para la salud visual y de la piel

La vitamina A, que podemos sintetizar a partir de carotenos en nuestro organismo tiene un rol muy importante en la salud visual así como también en el mantenimiento y desarrollo de estructuras, especialmente la piel, cabello y demás.

Tiene un efecto antioxidante en el organismo y se encuentra en alimentos como el pescado, la mantequilla, los lácteos, la yema de huevo y también podemos obtenerla mediante carotenos ampliamente extendidos en alimentos vegetales de color verde oscuro, naranja o amarillo.

Vitamina D, la vitamina del sol

La vitamina D es reconocida por su síntesis en el organismo cuando nos exponemos a la radiación solar. Sin embargo, en invierno o otoño en que la exposición al sol es inferior, podemos obtenerla de alimentos como huevos, lácteos, hígado, pescados grasos, ostras y en menor medida hongos y setas así como también cereales enriquecidos que pueden ser útiles en dietas veganas.

La vitamina D tiene un papel muy importante en el metabolismo del calcio y  para la salud de nuestros huesos. Sin embargo, también contribuye a las  defensas el organismo, participa en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como favorece la salud cardiovascular.

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Vitamina E, un potente antioxidante

La vitamina E tiene un efecto antioxidante muy marcado en nuestro organismo y puede neutralizar el efecto de radicales libres del oxígeno ayudando entre otras cosas, a prevenir enfermedades degenerativas y favorecer la recuperación muscular.

Puede encontrarse en semillas y aceites vegetales, así como también en vegetales de color verde oscuro, coles, frutas desecadas y frutos secos.

Vitamina K: la vitamina de la coagulación

La vitamina K interviene en diferentes procesos metabólicos siendo de  utilidad para la correcta coagulación de la sangre así como también, para  la distribución del calcio en el organismo, y la formación de  estructuras óseas.

Podemos encontrarla fácilmente en alimentos vegetales de color verde oscuro tales como brócoli, espinacas y acelgas o bien, en frutos secos y  deshidratados.

Estas son todas las vitaminas que contribuyen al adecuado funcionamiento del organismo y los alimentos dónde puedes encontrar cada una de ellas para preservar la salud con su ingesta adecuada.

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La vitamina K es, probablemente, la vitamina liposoluble a la que menos importancia se le da a pesar de que juega un papel muy importante sobre la coagulación sanguínea. De hecho, esta vitamina está designada como "K" por la palabra danesa "koagulation".

En cualquier caso, aunque esta sea la función principal de esta vitamina, no es solo la única, y por ello queríamos insistir sobre su importancia, y queremos también que sepas en qué alimentos puedes encontrarla para que no te falte en ningún momento.

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Para qué sirve la vitamina K

El rol principal que desempeña la vitamina K a nivel celular es la síntesis de un tipo de proteínas llamadas "Gla".

Precisamente, son estas proteínas "Gla" las que tienen tres funciones principales ya que sirven a su vez para formar otros complejos más importantes.

Coagulación de la sangre

Literalmente, sin la vitamina K la sangre no coagularía, con todas las consecuencias negativas que esto implicaría, como por ejemplo una hemorragia descontrolada.

Esta vitamina activa ciertos factores de coagulación que se sintetizan en el hígado y también activa a la protrombina. Gracias a ellos, los componentes sólidos de la sangre se adhieren entre sí impidiendo estas hemorragias.

De hecho, este es el motivo principal por el que se administra vitamina K a los bebés justo al nacer.

Metabolismo óseo

La vitamina K2 es precisamente la que se encarga de "distribuir" adecuadamente el calcio dentro del cuerpo, y favorece la eliminación del calcio en ciertas zonas donde no es tan necesario, o donde puede incluso llegar a ser perjudicial.

Además, también favorece la absorción de la vitamina D y precisamente esta vitamina D es la que propicia el proceso de osteogénesis, reduciendo patologías degenerativas relacionadas con los huesos como por ejemplo la osteoporosis.

Formación de la matriz

Aunque esta función prácticamente forma parte de la anterior no termina de ser exactamente igual.

Las proteínas que activa la vitamina K también se utilizan para que se pueda formar adecuadamente la matriz que rodea externamente a las células óseas y a las del músculo liso, que precisamente permiten que se una posteriormente el calcio.

Dónde puedes conseguir vitamina K

A priori, al ser una vitamina liposoluble, tiene sentido pensar que se encuentra en alimentos con una fracción grasa muy significativa, pero sin embargo la realidad es bastante distinta.

Lo cierto es que se encuentra principalmente en las verduras y hortalizas de hoja verde. Estamos hablando de por ejemplo la col, las espinacas, las acelgas y el brócoli.

Es conveniente que estos alimentos los consumas junto con otros alimentos relativamente altos en grasa para favorecer la creación de micelas en el tracto digestivo que permitan que la absorción de los componentes solubles en grasa sea adecuada.

Por ejemplo, si quieres favorecer tu absorción de vitamina K puede ser una buena idea añadir aguacate o aceite de oliva a tus ensaladas de espinacas.

En cualquier caso, el cuerpo humano es bastante eficaz almacenando esta vitamina así que la suplementación no es estrictamente necesaria en casi ningún caso.

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Al momento de cuidar nuestros huesos y prevenir enfermedades que los afectan como la osteoporosis, nunca olvidamos nutrientes como el calcio o la vitamina D, sin embargo, en diversos estudios se ha comprobado que para cuidar nuestros huesos no debemos olvidar el consumo de vitamina K, pues sus niveles adecuados contribuyen a una buena densidad ósea.

Si bien el rol principal de esta vitamina es intervenir en la coagulación de la sangre, su déficit en el organismo se asocia a baja densidad ósea y mayor riesgo de fracturas, por eso para prevenir enfermedades en nuestros huesos no debemos olvidar el consumo de vitamina K.

En nuestro organismos se produce vitamina K por bacterias intestinales, pero podemos cubrir fácilmente las recomendaciones de 120 microgramos y 90 microgramos diarios en hombres y mujeres respectivamente, con sólo sumar a nuestra dieta vegetales como espinacas, brócoli, repollo, lechugas y coles de Bruselas que tienen una alta proporción de esta vitamina.

Ya sabes si quieres cuidar tus huesos no sólo debes contar con una dieta suficiente en calcio y vitamina D, sino que además debes recordar el rol de la vitamina K en la densidad mineral ósea y sumar hábitos de ejercicio regular así como otros que contribuyen a la salud de los huesos.

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Todos conocemos la importancia que las vitaminas tienen para que nuestro organismo funcione correctamente. Y es que son las responsables de que muchos de nuestros órganos lleven a cabo sus funciones.

La vitamina K es una de las menos conocidas dentro del amplio abanico de nutrientes que necesita nuestro organismo. Esto no hace que sea menos importante, y es que es fundamental para funciones fisiológicas como la coagulación sanguínea o su intervención en el metabolismo óseo.

Desde siempre se ha conocido a la vitamina K como uno de los principales componentes que interviene en la coagulación de la sangre, participa en la síntesis hepática de varias proteínas controladoras de la coagulación sanguínea, concretamente en la protrombina en la que la vitamina K se encuentra en altos niveles.

Pero no solamente la vitamina K tiene esta función coagulante. Estudios recientes han demostrado que la vitamina K interviene en el metabolismo óseo, pues la osteocalcina, una proteína primordial de la matriz ósea, requiere de esta vitamina para su consolidación.

Una falta de esta vitamina en nuestro organismo puede tener graves consecuencias en nuestros huesos, y es que numerosos estudios han demostrado que la falta de la vitamina K en nuestra dieta tiene un efecto nocivo para los huesos provocando la debilidad de los mismos que puede derivar en osteoporosis, fracturas, dolores óseos…

La vitamina K es junto a la A, D y E totalmente liposoluble, es decir, necesita ir acompañada de grasas para poder ser asimilada por nuestro organismo. La podemos obtener a través de alimentos ricos en esta vitamina o a través de la síntesis que las bacterias intestinales hacen de este compuesto.

Existen tres variantes de esta vitamina. La K1 o filoquinona que se encuentra en las plantas, concretamente en hortalizas de hoja de color verde como la acelga, las espinacas, la lechuga… y en menor proporción se encuentra en los cereales integrales. La vitamina K2, que se conoce como menaquinona se sintetiza por las bacterias del intestino. La K3 llamada menadiona es la única que se obtiene de forma artificial mediante el uso de suplementos que la contengan.

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La vitamina K es una vitamina soluble en grasas a la cual se suele denominar vitamina de la coagulación o factor antihemorrágico debido a su función.

Además, según su origen, la vitamina K aislada de las plantas verdes se denomina K1 o filoquinona, la sintetizada en las bacterias intestinales del cuerpo humano se llama K2 o menaquinona y aquella que se elabora en forma sintética se denomina menadiona o K3.

Como los dice su nombre alternativo, la vitamina K tiene como función principal intervenir en la síntesis de factores de la coagulación, por lo tanto, es esencial en la formación de proteínas coagulantes como puede ser la protrombina.

Debido a su acción, su déficit aumenta las probabilidades de sufrir hemorragias, sobre todo en personas que reciben tratamientos farmacológicos ya que existen ciertos antibióticos que impiden su síntesis en el intestino debido a que alteran la flora bacteriana.

Incluso, ciertos fármacos anticoagulantes funcionan como antagonistas o competidores de la vitamina K y pueden predisponer a hemorragias.

Su requerimiento diario es escaso, por lo que rara vez se produce una deficiencia de vitamina K. Se recomienda la ingesta de 120 microgramos en hombres y 90 microgramos en la mujer adulta por día.

Si bien existe una síntesis endógena de vitamina K2 o menaquinona, ésta representa pequeña parte de la cantidad necesaria para satisfacer los requerimientos humanos, por ello, es indispensable aportarla mediante la alimentación.

La fuente principal de vitamina K son las verduras de hojas verdes como las espinacas, brécol o brócoli, repollitos de Bruselas, col o repollo y lechuga, las cuales aportan entre 10 y 100 microgramos de vitamina por cada 100 gramos de vegetal.

Además, otras fuentes alimentarias son el hígado, el aceite de soja y en menor proporción, el de oliva. También podemos encontrar pequeñas cantidades de vitamina K en leche, huevos, cereales y legumbres.

Debido a que es soluble en grasas, no se pierde por la cocción de las verduras en agua e, incluso, resiste el calor. Por lo tanto, no resulta difícil proteger nuestra sangre y evitar procesos hemorrágicos con un adecuado aporte de ésta vitamina.

Muy poco se sabe acerca de la vitamina K, pero es importante que conozcamos su función y lo indispensable que es su aporte para un correcto funcionamiento del organismo. Imaginemos que un individuo que pierde gran cantidad de sangre se encuentra ante un peligro muy grande.

Entonces, no dejemos de aprovechar la protección de la vitamina K e incluyamos en nuestra dieta alimentos varios y sobre todo vegetales verdes que nos ofrecen este valioso factor antihermorrágico.