YouTube es la plataforma de transmisión de vídeos que todos utilizamos a lo largo del día, ya sea para ver un videotutorial, un videoclip o cómo entrenan nuestros culturistas favoritos. El gigante digital ha expuesto que dejará de dirigir a los menores de edad hacia algunos tipos de vídeos de salud y fitness, particularmente aquellos que "idealizan" ciertos tipos de cuerpo. La razón es que exponernos repetidamente a estos vídeos puede dañar la autoestima e imagen corporal de los adolescentes.

El cambio de YouTube que pretende acabar con las comparativas entre cuerpos perfectos

Plataformas como YouTube y redes sociales como Tik Tok buscan enganchar al usuario y que pase el máximo tiempo posible visualizando vídeos e imágenes. Los avances en los algoritmos han hecho que se nos muestre repetidamente aquello que más vemos.

Cuando entramos a YouTube nos encontramos un panel con los vídeos que la plataforma nos recomienda según nuestros gustos y suscripciones. Al pinchar en un vídeo estamos diciéndole al algoritmo que nos gusta, así que lo anotará y nos ofrecerá vídeos similares cuando termine el que estamos viendo.

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El problema de este sistema es que ver una y otra vez algunos cuerpos de culturistas y personas de físicos envidiables es que nuestra salud mental puede verse dañada. Cuantos más minutos visualizamos ese contenido, más probabilidad hay que disminuya nuestra autoestima y se distorsione nuestra imagen corporal.

Los adolescentes son los que más pueden notar esa merma en la salud mental porque están construyendo su identidad. El año pasado, YouTube limitó las recomendaciones repetidas a vídeos que idealizaran cuerpos o compararan ciertas características físicas.

Ahora YouTube ha ampliado el apoyo al bienestar de los adolescentes en toda Europa para evitar que esas recomendaciones una y otra vez afecten a la imagen corporal en esta población. Visualizar un vídeo puede ser inofensivo, pero ver vídeos similares una y otra vez de cuerpos perfectos puede conducir a los jóvenes a un problema.

La ley de servicios digitales de la Unión Europea, adoptada en 2022, también insta a los gigantes tecnológicos a limitar el acceso de los niños a contenidos que puedan perjudicar su "salud y su desarrollo físico, mental y moral". Aunque esta ley no llega a cumplirse, al menos no se aprecia, debe acatarse en algún momento para evitar las tan temidas comparativas con el cuerpo ideal.

Referencias

Graham, G. (2024, septiembre 5). Expanding our support for teen wellbeing on YouTube across Europe. Blog.Youtube. https://blog.youtube/inside-youtube/expanding-support-for-teen-wellbeing-europe/

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Imágenes | Surface (Unsplash), Alexander Shatov (Unsplash)

El youtuber gastronómico Sezar Blue ha compartido una foto del antes y el después en su preparación para uno de los combates de La Velada del Año IV de Ibai Llanos. El creador de contenido participará en el combate número cinco al que se ha llamado "el rey de la pista" porque será una loca pelea entre 10 boxeadores en rápidas rondas de un minuto. ¿Podrá alzarse con el cinturón?

Sezar Blue se transforma en boxeador

La Velada del Año IV está cada vez más cerca y ya se pueden apreciar los cambios físicos en algunos boxeadores que han preparado sus combates. Sezar Blue es uno de los participantes que acaba de compartir su antes y después en Instagram para que sus seguidores puedan ver la transformación física.

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El youtuber grastonómico es uno de los 10 luchadores que peleará en el combate denominado "rey de la pista". En el momento de escribir este artículo, un 10,32%, de las 4175 que han votado, le dan como vencedor, aunque las predicciones apuntan mucho más a que será Peldanyos el ganador.

Imagen extraída de https://lavelada.es/combates/5-rey-de-la-pista

El próximo 13 de julio Sezar Blue y nueve luchadores más estarán en el ring durante 20 minutos en peleas rápidas de un minuto. El youtuber tendrá como mínimo dos combates para demostrar lo mucho que ha entrenado en estos meses, siendo el que más combates gane será el que reciba el cinturón de campeón. 

Como podrás adivinar, ese minuto será a máxima intensidad por lo que Sezar Blue necesita ser bueno con el entrenamiento de alta intensidad a intervalos. En unas semanas podremos verlo sobre el ring en esta loca batalla que ha planteado Ibai Llanos. 

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Imágenes | Sezar Blue (Instagram)

El entrenamiento al aire libre es una de las tendencias fitness más demandadas actualmente. La mezcla de ejercicio físico y libertad de movimiento ha hecho que la calistenia crezca de forma considerable en los últimos años. Existen muchos ejercicios que podemos hacer con nuestro propio cuerpo, pero muchos de ellos son de nivel avanzado y requieren de progresiones y aprendizajes. Estos son los canales más importantes de YouTube sobre calistenia que puedes seguir para mejorar en esta modalidad de entrenamiento.

Canales de YouTube sobre calistenia

Chris Heria

La calistenia puede realizarse por cualquier persona, siempre que conozca la progresión y regresión (hacerlo más fácil) de cada ejercicio. Chris Heria acumula cientos de vídeos en los que enseña a su canal diferentes ejercicios calisténicos, así como nutrición y otros entretenimientos relacionados.  

Calisthenicmovement

Cali Move es uno de los líderes mundiales de la industria de la calistenia ofreciendo vídeos de calidad sobre entrenamiento. Actualmente cuentan con 3,92 millones de usuarios que aprenden los diferentes movimientos calisténicos en diferentes niveles.

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Hybrid Calisthenics

En un par de años Hampton, creador de la marca Hybrid Calisthenics ha crecido de forma exponencial. Su objetivo es la creación de una comunidad a la que le guste cuidar de su cuerpo, su alimentación y su mente. No es un canal puramente de calistenia, de ahí su nombre.

FitnessFAQs

Si tienes una pregunta sobre calistenia Daniel Vadnal te la responderá en sus vídeos. En uno de los más virales cuenta como ha sido su transformación desde los 17 años a los 27 con la práctica de calistenia. Uno de los aspectos destacables de este canal es que no solamente se muestran los ejercicios cuando salen bien, también se muestran los errores.

Frank Medrano

Frank Medrano es un experto en el entrenamiento con el peso corporal que motiva a través de su canal de YouTube con sus creativos ejercicios mientras luce un físico envidiable. Puedes visualizar horas y horas de movimientos de calistenia de todo tipo.

Calistenia y entrenamiento con pesas (680k)

Este canal no sube vídeos desde hace un año, pero podemos visualizar las diferentes grabaciones anteriores y aprender, entre otros movimientos, a realizar la bandera humana. Incluye también algunos ejercicios con pesas, por lo que es un híbrido de entrenamiento con el propio cuerpo y con peso libre.

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Calisthenics family

Las transformaciones físicas son vídeos que se pueden viralizar más fácilmente, especialmente si se trata de dos hermanos que pasan de "flacos" a fuertes gracias a la calistenia. Su objetivo es inspirar y educar a sus seguidores sobre cómo conseguir aumentar su masa muscular a través de esta disciplina.

Calisthenics Kingz

Este vídeo de calistenia fue uno de los primeros que vi hace ya 11 años, y desde entonces Calisthenics Kingz sigue motivando a sus suscriptores con entrenamientos y ejercicios de todo tipo. Su lema lo explica bien: no es solo un deporte, es un estilo de vida.

Calister Official

¿Buscas algo de motivación antes de ir a entrenar calistenia? Este canal cuenta con horas y horas de los mejores movimientos de los atletas más reconocidos a nivel mundial. Puedes ponerte alguno de ellos antes de ir a entrenar para inspirarte.

Daniels Laizans

Movimientos nuevos y solamente al alcance de verdaderos calisténicos. En el canal también hay espacio para ejercicios más fáciles y progresiones de menos a más para que los pruebes si estás empezando en esta modalidad de entrenamiento.

Andrea Larosa Official

Andrea nos enseña en su canal diferentes entrenamientos y tutoriales para aprender cómo hacer muscle up, front lever o los ejercicios más conocidos de la calistenia. Puedes sumergirte en sus vídeos, escoger una rutina o una progresión y ponerte a ello.

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Imágenes | Unsplash

Los próximos meses se presentan complicados y, aunque todavía no sabemos si viviremos otro confinamiento, muchos de nosotros estamos empezando a prepararnos para volver a entrenar en casa. Ya sea porque no podamos ir al gimnasio o porque no queramos.

Si algo hemos aprendido en los últimos meses es que podemos entrenar en casa sin ningún problema. En el caso de que nuestra actividad física de elección sea el Pilates, podemos encontrar en YouTube numerosos canales que nos ayudan. Estos son siete de nuestros canales favoritos.

Pilates con Vitónica en YouTube

Desde Vitónica nos centramos en ofreceros toda la información que necesitáis para llevar una vida saludable en el que el entrenamiento y la alimentación sean clave tanto por aquí como en nuestra cuenta de Instagram.

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Cinco rutinas de Pilates para hacer en 20 minutos o menos

Esto también lo hacemos por medio de nuestro canal de YouTube en el que podéis encontrar no solo información sobre numerosos ejercicios, sino también rutinas. Este es el caso del Pilates. En nuestro canal no solo podréis encontrar cómo iniciaros en esta práctica, sino información completa de todo lo que necesitas saber y tutoriales para aprender a hacer correctamente, y paso a paso, los ejercicios.

María Plaza Carrasco ayuda a enfrentar los confinamientos con Pilates

El primer confinamiento fuy muy difícil para muchos de nosotros y, ahora, de nuevo, estamos viviendo restricciones. No sabemos si se acercará un nuevo confinamiento, pero podemos ir adelantándonos y prepararnos con el canal de YouTube de María Plaza Carrasco.

Esta profesora de Pilates creó en la primera cuarentena un programa de 15 días llamado "cuarentenalates". Podemos seguir esos vídeos, pero también podemos seguir cualquiera de las rutinas con o sin material que nos ofrece.

Bienestar Pilates para principiantes

Ser principiantes no es fácil en casi nada y tampoco cuando empezamos a practicar Pilates. Especialmente en estos días en los que ir a un gimnasio puede no resultarnos una opción. Por ello, contar con una canal de YouTube como el de Bienestar Pilates, en el que se centran en ayudar a los principiantes, puede ser de gran ayuda.

Además de ofrecer rutinas para todo el cuerpo, con y sin material, sus vídeos son muy explicativos. Esto permite que tanto principiantes como personas en un nivel más avanzado puedan disfrutar y sacarle todo el partido a estas rutinas.

Blog Pilates para rutinas completas

El de Blog Pilates es, probablemente, uno de los canales más importantes y conocidos en relación con esta actividad física. Los vídeos están en inglés, lo que puede suponer un problema, pero cuenta con unos vídeos excelentes y muy completos.

Podemos encontrar retos de 30 días y diferentes rutinas completas para entrenar y fortalecer los diferentes grupos musculares. Una de las cosas que más nos gustan de este canal es que los vídeos son originales y muy amenos, de manera que nunca nos aburramos.

Pilates & Co. para los expertos

En este caso, los vídeos del canal de Pilates&Co. son adecuados para aquellas personas que ya tienen experiencia y un nivel avanzado y quieren seguir entrenando en casa. Dada la situación es algo que puede resultar de lo más útil estos próximos meses.

En este canal podemos encontrar rutinas en vivo, lo que nos permite entrenar al mismo tiempo que los profesores. Si lo preferimos, también hay rutinas grabadas, tanto sin material como con diferentes aparatos propios del Pilates.

AmaiaFit con rutinas para todos

Si lo que estamos buscando son vídeos para todos los niveles, desde principiantes a los más avanzados, el canal de Amaiafit, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, es nuestro sitio. Ella nos ofrece rutinas muy variadas, sin material, con aparatos de Pilates, con bandas elásticas, foam roller, con sillas o discos deslizantes.

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Así te ayuda el Pilates a convertirte en un mejor corredor

Además de eso, también ofrece vídeos de diferentes variaciones de tiempo - desde 10 minutos hasta una hora -. Esto permite que encontremos una rutina para nosotros dispongamos del tiempo que dispongamos.

Saran Pilates para las personas que cuentan con aparatos

El canal de YouTube de Saran Pilates, también en inglés, está más centrado en personas que cuentan con aparatos específicos de Pilates en sus casas. Concretamente, sus vídeos se centran mucho en el uso del reformer. Es por tanto un canal que ofrece rutinas más avanzadas sin necesidad de salir de casa.

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Imágenes | Unsplash

La zona central de nuestro cuerpo es una de las que más nos preocupa, sobre todo de cara al verano. Es cierto que debería preocuparnos durante todo el año, ya que la musculatura del core nos ayuda a llevar una buena postura, a movernos de forma más segura e incluso a asegurar nuestra técnica en los ejercicios que realizamos en nuestros entrenamientos.

Conociendo la importancia de la musculatura de nuestra zona central, en esta ocasión os ayudamos a trabajarla con esta rutina de entrenamiento de ocho minutos que podéis realizar en cualquier sitio y sin necesidad de ningún material.

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Si quieres un abdomen fuerte (y cuidar tu salud), ¡deja de hacer abdominales y entrena el core!

Variaciones del plank para conseguir un entrenamiento de abdominales completo

En esta rutina de entrenamiento, en la que seguiremos un patrón de entrenamiento por intervalos (20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso), utilizaremos las variaciones del plank o plancha para trabajar toda nuestra zona media.

Es importante que recordemos que la musculatura del core no implica solamente el six-pack, sino que engloba también la musculatura interna del abdomen, como el transverso abdominal, o la musculatura de la zona lumbar.

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12 vídeos de entrenamiento en casa solo con tu propio peso corporal para seguir manteniéndonos activos y sanos

En esta rutina contamos con ejercicios isométricos, en los que "lo único" que tendremos que hacer es mantener la postura durante esos 20 segundos de trabajo; y con otros en los que introduciremos un poco más de movimiento, como por ejemplo, las commando plank, alternando los apoyos entre nuestras manos y nuestros antebrazos, pero manteniendo la postura de nuestro cuerpo estable.

Si eres principiante, puedes probar solo con una ronda de 4 minutos para poner a prueba tu abdomen. Si eres experto, prueba a sumar dos entrenamientos seguidos.

Imagen y vídeo | Vitónica TV

¿Solo dispones 30 minutos para entrenar y quieres entrenar en casa? Probar una rutina de Yoga puede ser una buena solución para mantenerte activo y para que no falte tu ración de ejercicio diaria.

Para realizar estos entrenamientos de Yoga solo necesitarás una colchoneta, ropa cómoda (aquí te hemos explicado qué tipo de colchoneta necesitas para practicar Yoga y qué tipo de ropa es la mejor para hacerlo), un poco de espacio en tu propio salón y ganas de ponerte manos a la obra. ¿Te apuntas?

Clase completa de Yoga para principiantes

Comencemos por el principio. Si eres novato en el mundo del Yoga es posible que las diferentes posturas o asanas que ves en instagram o incluso en algunos vídeos te intimiden al pensar que no tienes la suficiente flexibilidad o equilibrio para llevarlas a cabo. Pero ya sabemos que el Yoga es para todos, sea cual sea tu nivel físico, edad o sexo, siempre que sientes bien las bases desde un principio.

Con esta clase de algo más de 25 minutos de duración aprenderás a controlar tu respiración, a movilizar tu columna y tus articulaciones y algunas de las posturas básicas que te ayudarán en tu camino hacia la práctica del Yoga. Un buen punto de partida para aquellos que no hayan practicado Yoga nunca antes.

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Tres posturas sencillas de Yoga para iniciarte en esta disciplina

Clase de Yoga dinámico o Vinyasa Yoga

Esta clase de 30 minutos de duración guiada por Xuan Lan, una de las profesoras de Yoga de más renombre en nuestro país (muchos la conoceréis por ser la profesora de Yoga de Operación Triunfo), también está indicada para principiantes. Al tratarse de Vinyasa Yoga, se trata de una clase mucho más dinámica que la anterior, algo más dura, pero muy completa.

En esta clase las posturas van entrelazándose entre sí, de modo que forman diferentes secuencias (como por ejemplo la del saludo al sol) con las que no paramos quietos ni un momento. Posturas básicas como la del perro boca abajo o las asanas de los guerreros forman parte de esta clase en la que trabajarás todos tus grupos musculares.

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Aprende a hacer el saludo al sol de Yoga, en vídeo

Clase de Yoga para aumentar la flexibilidad

Una de las cosas que más nos suelen preocupar cuando comenzamos a practicar Yoga es si tendremos la suficiente flexibilidad como para llevar a cabo las diferentes posturas que se nos proponen en las clases. Ante esto, debemos tener claras dos cosas: por un lado, que generalmente nadie empieza a practicar Yoga siendo súper flexible (a no ser que se provenga de otras disciplinas como la rítmica, por ejemplo) y, por otro, que la flexibilidad se trabaja día a día y que es muy fácil mejorar si somos constantes.

En esta sesión de 30 minutos trabajaremos nuestra flexibilidad y la movilidad de nuestras articulaciones, sobre todo enfocado a nuestros tobillos, nuestra espalda y a estirar la musculatura de nuestras piernas. Al realizar cada una de las posturas se nos indica también la respiración que debemos llevar, algo muy interesante y que puede facilitar muchas de las asanas.

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Cinco rutinas de Yoga para hacer en casa en 15 minutos o menos

Sesión de Yoga intenso para trabajar todo nuestro cuerpo

Si lo que buscas es un entrenamiento más intenso y que puedas llevar a cabo en solo media hora, esta clase de Yoga en 30 minutos puede ser una buena opción. Una sesión muy recomendable si ya hemos practicado Yoga con anterioridad, ya que los cambios entre posturas son más rápidos que en ocasiones anteriores y el ritmo de la sesión algo más intenso.

En esta sesión realizaremos bastante trabajo unipodal (sobre una sola pierna), lo cual nos ayudará además de a trabajar la musculatura de nuestro tren inferior, también a trabajar la de nuestra zona media, que será la encargada de ayudarnos a mantener el equilibrio y la postura correcta en cada asana.

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Yoga en casa: los siete canales de Youtube que te ayudan a entrenar en tu salón

Sesión de Yoga Vinyasa Flow avanzado

Para terminar, otra sesión de Yoga dinámico e intenso para trabajar todo nuestro cuerpo. Si eres novato, quizás quieres probar las clases que te hemos enseñado más arriba antes de pasar a esta, que tiene algo más de nivel. Progresar poco a poco es clave para no perder la motivación cuando realizamos cualquier actividad física, y mucho más en el caso del Yoga.

Una sesión en la que las asanas se suceden sin apenas descanso y en la que experimentaremos con posturas más avanzadas como la del bailarín, que nos exigen un nivel de flexibilidad, equilibrio y control más demandante que en las clases anteriores.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en noviembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen | Unsplash
Vídeos | Yoga en Gaia, Xuan Lan Yoga, Yoga con Baruc, MalovaElena, LindaSolYoga

Como cada año llega una cita ineludible para los amantes del deporte en general y para los amantes del CrossFit en particular: nuestros queridos CrossFit Games, la semana grande del CrossFit en la que se dan cita los que este año han sido considerados como los hombres y mujeres más en forma del mundo (o, por lo menos, dentro de esta práctica deportiva).

Este año la cita da comienzo el próximo 29 de julio, aunque la competición en sí tendrá lugar del jueves 1 de agosto al domingo 4 de agosto, en la misma localización que en años anteriores: Madison, Wisconsin (Estados Unidos). Si no vas a estar allí en persona, te contamos cómo puedes ver los CrossFit Games desde tu propia casa.

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Estos son los ganadores de los CrossFit Games 2018

Dónde y cuándo ver los CrossFit Games 2019

En años anteriores hemos podido disfrutar de los CrossFit Games por diferentes vías: su canal de Youtube, su página de Facebook y algunos canales de televisión retransmitían, como mínimo, las pruebas más importantes.

Este año, sin embargo, la opción más interesante para disfrutar de los Games será su canal de Youtube y su página web oficial, ya que eliminaron sus perfiles tanto de Facebook como de Instagram hace aproximadamente un mes debido a que no estaban de acuerdo con las políticas de las redes sociales.

Si vais a ver los CrossFit Games en directo, recordad que existe una diferencia horaria de siete horas: en Wisconsin son siete horas menos que en la península ibérica. De este modo, si la competición comienza a las 9:00 hora de Wisconsin, en la península podremos verlo en directo a las 16:00.

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The redeemed and the dominant: el documental que nos lleva a los CrossFit Games de 2017 (y su primer positivo por dopaje)

¿Qué podemos esperar de los CrossFit Games 2019?

Sabiendo ya cómo, dónde y cuándo podemos ver los CrossFit Games, veamos qué novedades nos traen este año y cuáles son nuestras apuestas.

Sin duda la gran novedad es que el primer evento de los CrossFit Games 2019 se llevará por delante al 50% de los participantes, según han informado desde la web oficial. Este corte será progresivo hasta llegar a los 10 atletas que se jugarán la final.

The field of individuals begins with 148 men and 134 women. After the first event, the field cuts to 75 athletes and progressively narrows over the course of events to 50, 40, 30, 20, and then to the final 10 athletes.

— The CrossFit Games (@CrossFitGames) July 11, 2019

Además, este año tenemos, por fin, representantes españoles en la categoría principal: Alexander Anasagasti, después de darnos un pequeño susto por problemas con el visado, y Sara Alicia Fernández Costas competirán por el título de fittest man y fittest woman on earth en los próximos días, y les deseamos la mejor de las suertes.

En cuanto a nuestras apuestas, personalmente creo que el estadounidense Mathew Fraser revalidará su título por cuarto año consecutivo, partiendo de la base de que ha quedado primero en el Open con una clara diferencia frente a sus contrincantes.

En el caso de las mujeres, me encantaría que, por fin, la islandesa Sarah Sigmundsdottir se llevara el merecido título por el que lleva peleando a brazo partido contra sus compatriotas tantos años. Espero sinceramente que el bajón del año pasado (terminó en la 37 posición debido a una lesión en las costillas) le haya dado fuerzas para recuperarse, y es lo que podemos pensar a la vista de que ha quedado primera en el Open.

Imágenes | CrossFit 

El método Pilates es una de las formas más efectivas y divertidas de trabajar toda nuestra zona media. No en vano, uno de los seis principios del Pilates es el trabajo del core, centro o powerhouse, del que parten todas la fuerzas que ejerce nuestro cuerpo y desde donde se dirigen a nuestras extremidades.

En nuestro vídeo de esta semana realizamos un entrenamiento con una estructura Tabata (ocho intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso), pero sin trabajar a la intensidad que nos requiere un entrenamiento de tipo HIIT, simplemente copiaremos esa estructura de trabajo. Realizaremos cuatro ejercicios de Pilates clásico diferentes con los que podemos trabajar la musculatura interna y externa de nuestra zona central.

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Tres ejercicios de Pilates que te ayudan a ser un mejor corredor

• Scissors o tijeras: este movimiento de Pilates requiere una buena estabilidad tanto de nuestra zona lumbo-pélvica como de nuestra cintura escapular, y un core bien trabajado. Elevamos nuestro tronco hasta la punta de las escápulas, sobre las que descansamos, sin dejar que llegue tensión a nuestro cuello, y llevamos las piernas estiradas alternativamente hacia nuestro pecho. En cuanto a la respiración, expulsamos el aire en dos pulsos al acercar la pierna hacia nosotros.

• Oblique roll down: en este movimiento partimos desde la posición de sedestación (sentados), elongando nuestra columna y con los brazos extendidos hacia adelante. Rodamos hacia atrás sobre nuestros isquiones  y nos inclinamos hacia un lado, llevando ese mismo brazo hacia atrás. Podemos pensar que nos encontramos subidos en una barca y que queremos tocar con nuestra mano el agua mientras rodamos hacia adelante y hacia atrás.

• Rolling like a ball: con este ejercicio movilizaremos nuestra columna vertebral, que se elonga al sentarnos y se curva haciéndose redondita al rodar hacia atrás. La activación de la musculatura de nuestro core es la que nos hace volver a la posición inicial cuando llegamos atrás. Es importante que, al rodar hacia atrás, nos paremos un momento para no coger demasiada inercia y así poner a trabajar nuestro abdomen.

• Hundred: el ejercicio estrella del Pilates, que nos hace trabajar nuestra zona central a tope. Os proponemos dos variantes del mismo: una para principiantes, con las rodillas flexionadas, y otra para realizarlo de forma clásica, con las piernas estiradas y formando un ángulo de 45 grados con el suelo.

Los entrenamientos HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) son un buen método para ponernos en forma un poco tiempo. Los descansos incompletos entre los diferentes intervalos de ejercicio facilitan el EPOC (excess post-exercise oxygen consumption o exceso de consumo de oxígeno post ejercicio), que mantiene elevado nuestro metabolismo incluso horas después de haber terminado de entrenar.

Esto facilita la quema de grasa y, además, el mantenimiento de la masa muscular, por lo que nos encontramos ante un tipo de entrenamiento ideal si somos capaces de llevarlo a cabo (y mucho más eficaz que las tradicionales sesiones interminables de cardio si lo que buscamos es quemar grasas).

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Cómo progresar en el entrenamiento HIIT: del principiante al experto

En nuestro vídeo de hoy os presentamos una rutina de entrenamiento HIIT de 10 minutos en la que combinamos intervalos de trabajo de 50 segundos con intervalos de descanso incompleto de 10 segundos. Todos los ejercicios cuentan con saltos para facilitar así la subida de pulsaciones.

El entrenamiento es bastante intenso, y cuenta con ejercicios que ya conocemos como Jumping Jacks, Touchdowns, Jumping Jacks combinados con sentadillas y saltos de corredor. La intensidad que logremos depende en gran medida de nuestro propio ritmo a la hora de realizar los ejercicios y de la potencia que logremos en los saltos.

Os invitamos a realizar con nosotros este entrenamiento HIIT en tiempo real, y os recomendamos que tengáis a mano tanto una botella de agua como un pulsómetro para ir monitorizando vuestras pulsaciones. ¿Os animáis a probar?

Vídeo | Vitónica TV

Los glúteos son una de las partes de nuestra anatomía que más nos preocupan a la hora de entrenar: cómo darles forma, cómo ganar volumen, cómo mantenerlos firmes... Para echarte una mano en el entrenamiento, en nuestro vídeo de hoy hemos preparado un circuito muy sencillo de cinco ejercicios que puedes realizar prácticamente sin material (solo necesitarás una goma elástica para el último de ellos) y que puedes hacer tanto en el gimnasio como en casa.

En Vitónica

Un circuito para entrenar tus glúteos con una goma elástica (en vídeo)

Cinco ejercicios para trabajar tus glúteos en casa

• Sentadilla plié: basada en el movimiento del plié del ballet, este tipo de sentadilla, que realizamos con las piernas separadas a una anchura mayor de la de nuestros hombros y con las puntas de los pies apuntando hacia fuera, trabaja nuestros glúteos y la cara interna de nuestros muslos. Recuerda mantener la espalda lo más erguida posible durante el movimiento. Si quieres darle más intensidad, una buena idea puede ser trabajar con una kettlebell o pesa rusa.
• Zancada atrás con equilibrio hacia adelante: una variación de las zancadas tradicionales en las que añadimos un elemento de equilibrio para poner a trabajar también la musculatura de nuestro core. Recuerda que, cuando estamos bajando hacia el suelo, la rodilla de la pierna que queda adelante tiene que flexionarse hasta aproximadamente los 90 grados.
• Glute bridge a una pierna: el glute bridge puede ser la versión más light del hip thrust, el ejercicio que mayor activación de la musculatura de los glúteos consigue. Realizar este movimiento a una sola pierna, transformando el trabajo en unilateral, además nos hace ganar más intensidad. Empuja tu cadera hacia el techo activando la musculatura de los glúteos y, si es sencillo para ti, prueba a mantener la posición durante unos segundos.

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Todo lo que tienes que saber sobre el hip thrust: el ejercicio que no te puede faltar para entrenar y dar forma a tus glúteos

• Frog pump: un ejercicio sencillo a simple vista, pero que consigue un muy buen trabajo de los glúteos. Muy similar al glute bridge, solo que en este caso unimos las plantas de los pies en el suelo y empujamos la cadera hacia el techo desde esta posición. Si quieres trabajar con peso, puedes colocar una kettlebell encima de la cadera.
• Aperturas de rodillas con goma elástica: si entrenáis en casa, una goma elástica siempre es una buena aliada. No ocupa nada de sitio, es muy versátil y suelen ser bastante baratas. Colocamos la goma atada por encima de las rodillas (no sobre la articulación, sino más arriba), juntamos nuestros pies en el suelo e intentamos separar las rodillas volviendo despacio, no de golpe, a la posición inicial. Este ejercicio podéis realizarlo sentados sobre un step o un escalón.

Imagen y vídeo | Vitónica TV en Youtube