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RSS Abdominales. Cómo hacer, consejos

A todos nos gustaría tener unos abdominales marcados y fuertes. Un cuerpo con un abdomen bien definido y trabajado es más atractivo y un signo de salud, pues la grasa que se acumula en esta zona no es nada beneficiosa para nuestra salud.

Conseguir unos abdominales fuertes no es una tarea fácil, y es que se necesita mucha fuerza de voluntad y constancia para lograr tener un vientre escultural. Para que esto sea una realidad debemos seguir tres pasos que nos facilitarán mucho las cosas. La base para conseguir unos buenos abdominales es el ejercicio, una dieta adecuada y la ayuda con suplementos.

El ejercicio debe ser la base para tener unos abdominales definidos, y es que a pesar de que todos tenemos abdominales es muy importantes tenerlos tonificados y fuertes. Debemos trabajarlos de tres a cuatro veces por semana y los ejercicios deben ser de intensidad alta. No sirve de nada matarnos con repeticiones inacabables si no concentramos toda la energía en nuestro abdomen. Las rutinas deben alternarse con ejercicio aeróbico que conseguirán que eliminemos grasa más rápidamente y tengamos un músculo de mayor calidad.

La rutina que debemos seguir tiene que seguir este orden, debemos comenzar con los oblicuos, abdominales inferiores y terminamos con los superiores. Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio más tiempo es contraproducente para el músculo. Las rutinas deben cambiarse cada mes para conseguir que el músculo crezca, pues la sorpresa es la base de conseguir unos músculos bien trabajados.

La dieta es el siguiente paso para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar nuestras comidas, pues tenemos que comer 5 veces al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede nuestro cuerpo tenderá a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de hambre.

En nuestra dieta debemos dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Debemos comer carnes blancas como el pollo o el pavo, atún, bacalao… Los hidratos de carbono deben ser complejos. Los podemos encontrar en cereales integrales.

El tercer paso es el uso de suplementos que nos ayudarán a obtener unos abdominales más definidos. Los suplementos no son milagrosos y no funcionan de la noche a la mañana, simplemente son una ayuda a un ejercicio y una dieta adecuados. Podemos utilizar cremar reductoras de la grasa del abdomen. La L-carnitina y su función quema grasas puede ayudar en gran medida siempre y cuando se convine con el ejercicio aeróbico… Complementos hay muchos, pero debemos utilizarlos sólo como una ayuda, nunca como la solución.

En Vitonica | Abdominales avanzados En Vitonica | Abdominales: mitos y errores En Vitonica | Abdominales: algunos consejos a tener en cuenta

Los cinco ejercicios que estoy haciendo este verano para no perder la forma

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Los cinco ejercicios que estoy haciendo este verano para no perder la forma

Las vacaciones suelen ser una buena excusa para olvidarnos de nuestra forma física. Pero no es tan difícil mantener la forma física en verano si sabemos elegir los ejercicios adecuados. Solo es cuestión de proponérnoslo y trabajar a diario ejercicios clave.

En mi caso, este verano he elegido cinco ejercicios para mantener la forma física. Como denominador común tienen que implican gran parte de la masa muscular y ahí está la clave. Cuando uno quiere optimizar el tiempo de entrenamiento, hay que escoger ejercicios que muevan mucho músculo.

Sentadillas: un ejercicio clave y con variantes

La sentadilla es un ejercicio clave para el tren inferior que no debe faltar en cualquier rutina de trabajo de fuerza. Podemos hacer unas simples sentadillas al aire o, si queremos complicarnos, tenemos muchas variantes para añadir intensidad, como podéis ver en el vídeo:

Flexiones: un clásico donde los haya

Si la sentadilla es fundamental para el tren inferior, las flexiones son imprescindibles para el tren superior. Es clave saber hacer bien una flexión para evitar lesiones o molestias en los hombres. Antes de probar variantes o añadir intensidad a este ejercicio, hay que dominar bien la técnica y las diferentes posiciones. Os dejamos con un vídeo de Sergio Peinado, antiguo editor de este blog y que nos da unos consejos prácticos para hacer bien una flexión.

Planchas: cuantas más, mejor

Hace tiempo que he sustituido los clásicos crunch por las planchas de abdomen. Me parecen un ejercicio muy completo y menos lesivo para mi delicada espalda. Aquí también se puede jugar mucho con la variedad de planchas que podemos hacer: inclinación, número de apoyos...

Burpees: con salto elevando rodillas

Este es un ejercicio muy metabólico con el que, literalmente, acabarás por los suelos. Se movilizan prácticamente todos los músculos grandes del cuerpo y no hay descanso. Cuando llevas tres o cuatro repeticiones, sabrás de qué te hablo...

Thruster: para mí, el ejercicio más completo

Este es uno de los ejercicios con el que noto que más progresa mi fuerza en general. Da la sensación de hacer una rutina full-body completa con solo este ejercicio. El thruster es un ejercicio típico en Crossfit y consiste básicamente en hacer una sentadilla seguida de un push press. Recomendado hacerlo primero sin peso hasta dominar bien la técnica.

Así es cómo organizo las rutinas con estos ejercicios

Hay varias formas de trabajar con estos cinco ejercicios. Se pueden hacer series individuales con cada ejercicio o se puede organizar un pequeño circuito, que es lo que a mí más me gusta. Veamos algunos ejemplos de cómo organizar rutinas con estos cinco ejercicios:

  • Circuito por tiempo: para comenzar de forma básica podemos hacer 30 segundos de un ejercicio, seguidos de una pausa de otros 30 segundos, y así seguir con todos los ejercicios hasta completar el circuito. Cada vuelta duraría 5 minutos, así que podemos hacer 3-4 vueltas al circuito. Y para meter más intensidad, alargamos el tiempo de trabajo. Entre circuito y circuito se puede descansar o hacer un pequeño descanso activo de 2-3 minutos de carrera suave (puede ser nado si tenemos el agua cerca).
El trabajo en circuito suele ser más motivante y divertido
  • Circuito por repeticiones: lo mismo pero haciendo, por ejemplo, 10 repeticiones de cada ejercicios. Con una pequeña pausa de recuperación entre ejercicio y ejercicio. Conforme veamos que no acabamos muy cansados, añadimos repeticiones al circuito. Una variante interesante puede ser añadir una repetición más a cada ejercicio por cada vuelta al circuito que demos, para ver cuántas somos capaces de aguantar. Sería algo así como una pirámide ascendente.
  • Series individuales: eso, sobre todo, si queremos trabajar uno o dos ejercicios por día. Por ejemplo, hacer series de sentadillas: 5 series de 20 repeticiones. Este tipo de trabajo es más analítico y un poco más aburrido, pero si un día tenemos menos tiempo o nos interesa solo trabajar un tipo de ejercicio, nos puede venir bien.

La intensidad de estos ejercicios se puede aumentar de varias formas

En cada ejercicio podemos aumentar la intensidad: bien con alguna variante o bien poniendo un peso extra en forma de mochila, piedra, garrafas de agua...Si eres principiante, yo recomiendo que hagas solo autocarga, es decir, el ejercicio solo con el peso del cuerpo. Ya habrá tiempo después de ir aumentando la carga.

Yo, por ejemplo, para hacer trhuster, cojo una piedra grande de 5-6 kilos o una garrafa de agua. Para hacer sentadillas me cuelgo una mochila y añado algunos libros. Para las flexiones elevo los pies por encima del apoyo de manos.

Una piedra, una mochila o una garrafa de agua puede servirnos para añadir intensidad a los ejercicios

Y si queremos meter algo de ejercicio metabólico, entre serie y serie de ejercicio podemos meter, como hemos comentado antes, un tramo de** 2-3 minutos de carrera, un sprint o nadar en la piscina o en el mar**, así nos refrescamos entre un ejercicio u otro.

Lo importante es hacer algo a diario para no perder la costumbre de que nuestro cuerpo se mueva. Aunque estemos de vacaciones, podemos mantenernos en forma con ejercicios básicos como estos.

Vídeos | Home Made Fitness, Entrena con Sergio Peinado, Maicol Cortez, SportCityMexico, Crossfit®

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Entrena también de vacaciones con este circuito con una banda elástica

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Entrena también de vacaciones con este circuito con una banda elástica

Las vacaciones son un momento ideal para seguir entrenando y mantener así nuestra forma física ganada durante todo el año. Sin embargo, en ocasiones no disponemos del material necesario para seguir con nuestras rutinas habituales o no tenemos acceso a un gimnasio. En estas ocasiones una banda elástica o banda de resistencia nos puede ser muy útil ya que es barata, cabe en cualquier maleta y además es muy versátil por permitirnos trabajar todo nuestro cuerpo.

Para poneros fácil el hecho de seguir entrenando en vacaciones os proponemos un circuito para trabajar todo vuestro cuerpo solo con una banda elástica, ¿quién se apunta a mantenerse en forma en verano?

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TRX para principiantes: un circuito completo para comenzar a entrenar

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TRX para principiantes: un circuito completo para comenzar a entrenar

Como muchos ya conoceréis, el TRX es un accesorio que nos permite llevar a cabo un entrenamiento con nuestro propio peso corporal manteniendo parte de nuestro cuerpo en suspensión. Estas "correas para entrenar", como lo suele llamar la gente la primera vez que lo ve (TRX es el nombre comercial, aunque se ha convertido ya en el genérico) nos permite realizar multitud de ejercicios con nuestro propio peso en cualquier sitio, y variar la intensidad de los ejercicios de una forma rápida y sencilla.

El entrenamiento con TRX es apto para todos los públicos, siempre y cuando adaptemos los ejercicios a las necesidades de la persona que los está realizando. Si os estáis iniciando en el entrenamiento en suspensión y no sabéis muy bien qué ejercicios realizar, a continuación os dejamos una rutina completa para trabajar todo vuestro cuerpo.

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Tres intensos ejercicios para el core que puedes hacer con un fitball

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Tres intensos ejercicios para el core que puedes hacer con un fitball

El trabajo de core o de la zona central de nuestro cuerpo es básico para mejorar en nuestro entrenamiento en general, además de ser perfecto para complementar cualquier tipo de deporte: desde running hasta ciclismo, pasando por el entrenamiento en sala y sin olvidar, por supuesto, su función en nuestra vida diaria.

La musculatura del core incluye los músculos profundos de la zona del abdomen (el transverso del abdomen o la musculatura del suelo pélvico), otros más superficiales (los oblícuos externos y el recto abdominal), la musculatura relacionada con la cadera (psoas-ilíaco y glúteos), la musculatura estabilizadora (multífidos, erectores espinales), la musculatura de la zona alta y baja de la espalda (dorsales, cuadrado lumbar)... Como veis se trata de un concepto que abarca una gran cantidad de músculos y que debe ser entrenado de forma adecuada.

Puesto que muchos de estos músculos tienen una función estabilizadora, una de las mejores formas de entrenar el core es mediante un implemento que genere inestabilidad, como por ejemplo un fitball. A continuación os mostramos tres ejercicios con fitball que pueden serviros para trabajar la musculatura del core.

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Abdominales, rutina de ejercicios difícil pero súper divertida

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Abdominales, rutina de ejercicios difícil pero súper divertida

Abdominales, rutina de ejercicios difícil pero super divertida (Reto II). Encontrar la mejor rutina de ejercicios abdominales sino es divertida, no sirve de nada, porque en cuanto la hagas varios días, te aburrirás y no mantendrás la motivación necesaria para seguir mejorando. Primera regla de oro del entrenamiento: constancia, continuidad.

Conseguir unos abdominales con una buena forma, fuertes y saludables (para evitar el tan temido dolor de espalda), se puede convertir, a veces, en una tarea monótona sino disponemos de recursos variados y divertidos.

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Abdominales, ¿los más divertidos (y efectivos) ejercicios?

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Abdominales, ¿los más divertidos (y efectivos) ejercicios?

Abdominales, ¿los más divertidos (y más efectivos) ejercicios de core? (Reto I). ¿De qué te sirve la mejor rutina de ejercicios abdominales sino es divertida? de nada, porque en cuanto la hagas dos días, te aburrirás y no será algo que perdure en el tiempo. Primera regla de oro del entrenamiento: constancia, continuidad.

Conseguir unos abdominales con una buena forma, fuertes y saludables (para evitar el tan temido dolor de espalda), se puede convertir, a veces, en una tarea monótona sino disponemos de recursos variados y divertidos.

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Cinco ejercicios de core imprescindibles para corredores

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Cinco ejercicios de core imprescindibles para corredores

Hace unos días hablábamos de la importancia del entrenamiento del core para corredores como elemento que favorece la transferencia de fuerzas durante la carrera. Su entrenamiento nos convertirá en corredores más eficientes: al correr con una postura correcta (gracias a la activación de la musculatura profunda de la zona central de nuestro cuerpo) gastaremos menos energía en realizar el mismo entrenamiento, y la fatiga aparecerá más tarde.

¿Sabes cómo entrenar tu core de forma eficiente si eres corredor? Te damos cinco ejercicios que puedes incluir en tu rutina desde hoy mismo.

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Los errores más frecuentes cuando practicamos el plank o plancha abdominal

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Los errores más frecuentes cuando practicamos el plank o plancha abdominal

Si hace unos días hablábamos de las distintas variaciones que podemos hacer en el plank o plancha abdominal, hoy nos detenemos en los errores más frecuentes cuando realizamos este ejercicio. Sin duda los abdominales isométricos son uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para trabajar la musculatura de la zona central, pero debemos cerciorarnos de que nuestra técnica es buena para así prevenir la aparición de lesiones.

Estos son los errores más frecuentes cuando practicamos el plank o plancha abdominal: conócelos para evitar cometerlos.

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