Publicidad

RSS Abdominales. Cómo hacer, consejos

A todos nos gustaría tener unos abdominales marcados y fuertes. Un cuerpo con un abdomen bien definido y trabajado es más atractivo y un signo de salud, pues la grasa que se acumula en esta zona no es nada beneficiosa para nuestra salud.

Conseguir unos abdominales fuertes no es una tarea fácil, y es que se necesita mucha fuerza de voluntad y constancia para lograr tener un vientre escultural. Para que esto sea una realidad debemos seguir tres pasos que nos facilitarán mucho las cosas. La base para conseguir unos buenos abdominales es el ejercicio, una dieta adecuada y la ayuda con suplementos.

El ejercicio debe ser la base para tener unos abdominales definidos, y es que a pesar de que todos tenemos abdominales es muy importantes tenerlos tonificados y fuertes. Debemos trabajarlos de tres a cuatro veces por semana y los ejercicios deben ser de intensidad alta. No sirve de nada matarnos con repeticiones inacabables si no concentramos toda la energía en nuestro abdomen. Las rutinas deben alternarse con ejercicio aeróbico que conseguirán que eliminemos grasa más rápidamente y tengamos un músculo de mayor calidad.

La rutina que debemos seguir tiene que seguir este orden, debemos comenzar con los oblicuos, abdominales inferiores y terminamos con los superiores. Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio más tiempo es contraproducente para el músculo. Las rutinas deben cambiarse cada mes para conseguir que el músculo crezca, pues la sorpresa es la base de conseguir unos músculos bien trabajados.

La dieta es el siguiente paso para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar nuestras comidas, pues tenemos que comer 5 veces al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede nuestro cuerpo tenderá a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de hambre.

En nuestra dieta debemos dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Debemos comer carnes blancas como el pollo o el pavo, atún, bacalao… Los hidratos de carbono deben ser complejos. Los podemos encontrar en cereales integrales.

El tercer paso es el uso de suplementos que nos ayudarán a obtener unos abdominales más definidos. Los suplementos no son milagrosos y no funcionan de la noche a la mañana, simplemente son una ayuda a un ejercicio y una dieta adecuados. Podemos utilizar cremar reductoras de la grasa del abdomen. La L-carnitina y su función quema grasas puede ayudar en gran medida siempre y cuando se convine con el ejercicio aeróbico… Complementos hay muchos, pero debemos utilizarlos sólo como una ayuda, nunca como la solución.

En Vitonica | Abdominales avanzados En Vitonica | Abdominales: mitos y errores En Vitonica | Abdominales: algunos consejos a tener en cuenta

Cinco ejercicios para entrenar tu abdomen con poleas

3 Comentarios
Cinco ejercicios para entrenar tu abdomen con poleas

De toda la musculatura de nuestro cuerpo, quizás la más importante y a la que muchas veces menos atención se le dedica y, al mismo tiempo, más tropelías sometemos, es la musculatura abdominal (la cual se engloba dentro del core o segmento central). La importancia de esta musculatura la podemos intuir en el significado de la palabra core, que en inglés significa núcleo, refiriéndose a esta sección como el núcleo de nuestro cuerpo.

Movimientos como un salto, un sprint, un levantamiento pesado o el intento de mantener nuestro equilibrio cuando nos vamos a caer, son algunos de los ejemplos en los que el core cobra una gran importancia, ya que si poseemos un segmento central fuerte y en buena forma, nos será más fácil realizar estos movimientos y, además, podremos evitar en mayor medida las lesiones.

Leer más »

Cinco ejercicios para tu zona media que puedes hacer en casa y sin material

2 Comentarios
Cinco ejercicios para tu zona media que puedes hacer en casa y sin material

¿Siempre haces abdominales tradicionales para trabajar tu zona media? Como ya te contamos con anterioridad, los abdominales tradicionales o crunches no son la mejor opción a la hora de entrenar tu abdomen. Otros ejercicios, como por ejemplo las planchas, pueden ser más útiles y tienen un menor riesgo de lesión.

Para que puedas trabajar tu abdomen en tu propia casa y sin riesgos, te traemos cinco ejercicios que entrenan tu zona media y que puedes practicar en cualquier sitio, ¡toma nota!

Plank abdominal frontal y lateral

abdominales-en-casa

Quizás el ejercicio más conocido para trabajar toda la musculatura de nuestro core sea la plancha o plank abdominal, un ejercicio isométrico (no implica movimiento) que mejora el tono de la musculatura profunda del abdomen, clave para mantener una postura correcta y mejorar la salud de nuestra espalda.

Tumbados en el suelo, colocamos las manos directamente debajo de los hombros y nos apoyamos solamente en las palmas de nuestras manos, y en las puntas de nuestros pies. Lo más importante es que nuestro cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) sin que la cadera caiga hacia el suelo y sin que elevemos la cadera hacia el techo.

Una de las variaciones de este ejercicio que podemos realizar fácilmente es la plancha lateral, en cortos períodos de tiempo para no comprometer la seguridad del hombro. Si sentimos molestia en las muñecas podemos utilizar unos soportes como los que se utilizan en Yoga y Pilates.

Woodchopper con botellas de agua

Si con las planchas hemos trabajado nuestro abdomen de forma estática, con los woodchoppers o leñadores entrenamos esta zona de forma dinámica. Este ejercicio podemos hacerlo con un peso externo (como por ejemplo una botella de agua) o simplemente con nuestro propio peso corporal.

Nos colocamos de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y la idea es realizar un movimiento en diagonal desde la punta del pie derecho hasta colocar las manos por encima de la cabeza a nuestra izquierda, y después a la inversa.

Con este ejercicio, que podemos realizar de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba, trabajamos nuestra zona central en los tres planos del movimiento, consiguiendo así un entrenamiento completo.

Commando planks

Un de las variaciones más duras de las planchas abdominales son las commando planks, que implican movimiento de los brazos mientras el resto del cuerpo se mantiene estático.

Partimos de la posición de plank frontal y, mientras mantenemos nuestro cuerpo formando una línea recta sin que la cadera se caiga, pasamos del apoyo de muñecas al apoyo de antebrazos (primero una mano y después la otra, claro).

Supermán en cuadrupedia

abdominales-en-casa

Un ejercicio de estabilización que implica un buen trabajo de nuestra zona central y que podemos llevar a cabo en cualquier sitio. Con este ejercicio, además, mejoramos nuestra coordinación, nuestro control corporal y nuestra consciencia corporal.

Partimos de posición de cuadrupedia (a cuatro patas) con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de la cadera. Manteniendo la cadera y la cintura escapular en posición neutra, levantamos la mano derecha y la pierna izquierda de modo que formen una línea recta y mantenemos la postura durante unos segundos.

Lo más importante en este ejercicio, además de poder mantener la postura, es evitar el balanceo de la pelvis y de la cintura escapular hacia los lados. La elongación axial puede ser una buena ayuda para llevarlo a cabo de forma correcta.

Mountain climbers

Una variación más de las planchas, en este caso aportando movimiento a través de las piernas. Desde la posición de plancha frontal, llevamos nuestra rodilla derecha cerca del pecho para volver otra vez a su lugar y realizar el mismo movimiento con la rodilla izquierda.

Dependiendo de nuestro nivel, podemos realizar el ejercicio de forma pausada o bien dándole más movimiento y ritmo, con una mayor rapidez en los cambios de pierna.

El reto en este ejercicio se encuentra en mantener siempre la cadera a una altura adecuada, formando una línea recta con nuestra espalda y sin elevar excesivamente la cadera hacia el techo.

Imagen | iStock
Vídeos | Novolean, 3v, Vitónica en Youtube
En Vitónica | Así puedes hacer un entrenamiento de cardio en tu propio salón: nueve ejercicios a incluir en tu rutina

Leer más »
Publicidad

Tres posturas sencillas de Yoga para iniciarte en esta disciplina

Comentar
Tres posturas sencillas de Yoga para iniciarte en esta disciplina

Seguro que muchos de vosotros os habéis planteado comenzar a hacer Yoga en este nuevo año, ya sea como actividad principal para poneros en forma o como complemento a otras disciplinas deportivas con las que casa muy bien, como por ejemplo el running.

Hace unas semanas os dábamos las claves para mantener la motivación durante los primeros días y os contábamos cuáles son los canales de Youtube imprescindibles para comenzar a practicar Yoga en casa. Hoy os presentamos unas cuantas posturas o asanas sencillas para que comencéis a practicar Yoga en casa.

Leer más »

Por qué debes dejar de realizar crunches abdominales y cómo varía la carga según la inclinación de la columna

1 Comentario
Por qué debes dejar de realizar crunches abdominales y cómo varía la carga según la inclinación de la columna

Seguro que muchas veces habéis oido a alguien decir que se deben dejar de hacer los abdominales clásicos en los que nos tumbamos en el suelo y comenzamos a realizar crunches hasta completar las repeticiones y series que tenemos estipuladas en nuestra rutina, y que el único razonamiento que os han dado es "porque es malo para la espalda".

Hoy vamos a analizar realmente por qué esta forma de trabajar los abdominales, además de incorrecta y equivocada, es perjudicial para nuestra salud, y para ello lo haremos basándonos, principalmente, en los datos aportados por Münchinger y recogidos en el libro "La Anatomía deportiva" y que nos habla de cómo aumenta la carga que soporta nuestra columna a medida que la flexionamos.

Leer más »
Publicidad

Evalúa tu fuerza y salud abdominal con este nuevo test

Comentar
Evalúa tu fuerza y salud abdominal con este nuevo test

Si tu objetivo es conocer tu fuerza-resistencia abdominal para evaluar la estabilidad de tu zona media, y por tanto, de tu columna vertebral, no lo dudes un instante, ¡este es tu test!.

Es una forma sencilla de cuantificar en que punto de forma física se encuentra tu core. Es un test de fuerza abdominal que puedes realizar de forma individual o mejor en pareja. Además, es también un excelente test para pasar en deportes colectivos como fútbol, balonmano, baloncesto, voleibol,etc., en deportes de adversario como el tenis, judo, boxeo, etc., o en deportes individuales como en corredores, gimnastas, etc. Sin olvidar su enorme utilidad en las clases de [Educación Física](La Pesadilla de la Obesidad Infantil: Alarma Mundial #EF1hDiaria), donde necesitamos utilizar tests con grupos grandes de forma fiable y estandarizada, olvidando los perjudiciales sit-ups en 30" de baterías de test reconocidas como el Eurofit. Deja el pasado atrás, y cambia la forma de evaluar esta prueba.

Leer más »

Todo sobre los abdominales: conócelos de cerca y aprende las diferentes maneras de trabajarlos

Comentar
Todo sobre los abdominales: conócelos de cerca y aprende las diferentes maneras de trabajarlos

En Vitónica nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en los abdominales. En esta ocasión lo que queremos hacer es ahondar más en el tema. Nuestra intención es disipar cualquier duda que podamos tener al respecto. Para ello vamos a hacer un recorrido por su forma de trabajo, diferentes técnicas de entrenamiento y funcionamiento de los mismos.

Ante todo es necesario que tengamos presente que existen una serie de factores importantes a tener en cuenta a la hora de desarrollar más la pared abdominal y conseguir que se marquen más los deseados abdominales. Factores como la genética, la alimentación o el ejercicio son los que determinan que se desarrolle más o menos esta parte. Por ello queremos adentrarnos en su funcionamiento.

Leer más »

Los cinco ejercicios que estoy haciendo este verano para no perder la forma

Comentar
Los cinco ejercicios que estoy haciendo este verano para no perder la forma

Las vacaciones suelen ser una buena excusa para olvidarnos de nuestra forma física. Pero no es tan difícil mantener la forma física en verano si sabemos elegir los ejercicios adecuados. Solo es cuestión de proponérnoslo y trabajar a diario ejercicios clave.

En mi caso, este verano he elegido cinco ejercicios para mantener la forma física. Como denominador común tienen que implican gran parte de la masa muscular y ahí está la clave. Cuando uno quiere optimizar el tiempo de entrenamiento, hay que escoger ejercicios que muevan mucho músculo.

Sentadillas: un ejercicio clave y con variantes

La sentadilla es un ejercicio clave para el tren inferior que no debe faltar en cualquier rutina de trabajo de fuerza. Podemos hacer unas simples sentadillas al aire o, si queremos complicarnos, tenemos muchas variantes para añadir intensidad, como podéis ver en el vídeo:

Flexiones: un clásico donde los haya

Si la sentadilla es fundamental para el tren inferior, las flexiones son imprescindibles para el tren superior. Es clave saber hacer bien una flexión para evitar lesiones o molestias en los hombres. Antes de probar variantes o añadir intensidad a este ejercicio, hay que dominar bien la técnica y las diferentes posiciones. Os dejamos con un vídeo de Sergio Peinado, antiguo editor de este blog y que nos da unos consejos prácticos para hacer bien una flexión.

Planchas: cuantas más, mejor

Hace tiempo que he sustituido los clásicos crunch por las planchas de abdomen. Me parecen un ejercicio muy completo y menos lesivo para mi delicada espalda. Aquí también se puede jugar mucho con la variedad de planchas que podemos hacer: inclinación, número de apoyos...

Burpees: con salto elevando rodillas

Este es un ejercicio muy metabólico con el que, literalmente, acabarás por los suelos. Se movilizan prácticamente todos los músculos grandes del cuerpo y no hay descanso. Cuando llevas tres o cuatro repeticiones, sabrás de qué te hablo...

Thruster: para mí, el ejercicio más completo

Este es uno de los ejercicios con el que noto que más progresa mi fuerza en general. Da la sensación de hacer una rutina full-body completa con solo este ejercicio. El thruster es un ejercicio típico en Crossfit y consiste básicamente en hacer una sentadilla seguida de un push press. Recomendado hacerlo primero sin peso hasta dominar bien la técnica.

Así es cómo organizo las rutinas con estos ejercicios

Hay varias formas de trabajar con estos cinco ejercicios. Se pueden hacer series individuales con cada ejercicio o se puede organizar un pequeño circuito, que es lo que a mí más me gusta. Veamos algunos ejemplos de cómo organizar rutinas con estos cinco ejercicios:

  • Circuito por tiempo: para comenzar de forma básica podemos hacer 30 segundos de un ejercicio, seguidos de una pausa de otros 30 segundos, y así seguir con todos los ejercicios hasta completar el circuito. Cada vuelta duraría 5 minutos, así que podemos hacer 3-4 vueltas al circuito. Y para meter más intensidad, alargamos el tiempo de trabajo. Entre circuito y circuito se puede descansar o hacer un pequeño descanso activo de 2-3 minutos de carrera suave (puede ser nado si tenemos el agua cerca).
El trabajo en circuito suele ser más motivante y divertido
  • Circuito por repeticiones: lo mismo pero haciendo, por ejemplo, 10 repeticiones de cada ejercicios. Con una pequeña pausa de recuperación entre ejercicio y ejercicio. Conforme veamos que no acabamos muy cansados, añadimos repeticiones al circuito. Una variante interesante puede ser añadir una repetición más a cada ejercicio por cada vuelta al circuito que demos, para ver cuántas somos capaces de aguantar. Sería algo así como una pirámide ascendente.
  • Series individuales: eso, sobre todo, si queremos trabajar uno o dos ejercicios por día. Por ejemplo, hacer series de sentadillas: 5 series de 20 repeticiones. Este tipo de trabajo es más analítico y un poco más aburrido, pero si un día tenemos menos tiempo o nos interesa solo trabajar un tipo de ejercicio, nos puede venir bien.

La intensidad de estos ejercicios se puede aumentar de varias formas

En cada ejercicio podemos aumentar la intensidad: bien con alguna variante o bien poniendo un peso extra en forma de mochila, piedra, garrafas de agua...Si eres principiante, yo recomiendo que hagas solo autocarga, es decir, el ejercicio solo con el peso del cuerpo. Ya habrá tiempo después de ir aumentando la carga.

Yo, por ejemplo, para hacer trhuster, cojo una piedra grande de 5-6 kilos o una garrafa de agua. Para hacer sentadillas me cuelgo una mochila y añado algunos libros. Para las flexiones elevo los pies por encima del apoyo de manos.

Una piedra, una mochila o una garrafa de agua puede servirnos para añadir intensidad a los ejercicios

Y si queremos meter algo de ejercicio metabólico, entre serie y serie de ejercicio podemos meter, como hemos comentado antes, un tramo de** 2-3 minutos de carrera, un sprint o nadar en la piscina o en el mar**, así nos refrescamos entre un ejercicio u otro.

Lo importante es hacer algo a diario para no perder la costumbre de que nuestro cuerpo se mueva. Aunque estemos de vacaciones, podemos mantenernos en forma con ejercicios básicos como estos.

Vídeos | Home Made Fitness, Entrena con Sergio Peinado, Maicol Cortez, SportCityMexico, Crossfit®

Leer más »
Publicidad
Inicio
Inicio

Ver más artículos