A todos nos gustaría tener unos abdominales marcados y fuertes. Un cuerpo con un abdomen bien definido y trabajado es más atractivo y un signo de salud, pues la grasa que se acumula en esta zona no es nada beneficiosa para nuestra salud.
Conseguir unos abdominales fuertes no es una tarea fácil, y es que se necesita mucha fuerza de voluntad y constancia para lograr tener un vientre escultural. Para que esto sea una realidad debemos seguir tres pasos que nos facilitarán mucho las cosas. La base para conseguir unos buenos abdominales es el ejercicio, una dieta adecuada y la ayuda con suplementos.
El ejercicio debe ser la base para tener unos abdominales definidos, y es que a pesar de que todos tenemos abdominales es muy importantes tenerlos tonificados y fuertes. Debemos trabajarlos de tres a cuatro veces por semana y los ejercicios deben ser de intensidad alta. No sirve de nada matarnos con repeticiones inacabables si no concentramos toda la energía en nuestro abdomen. Las rutinas deben alternarse con ejercicio aeróbico que conseguirán que eliminemos grasa más rápidamente y tengamos un músculo de mayor calidad.
La rutina que debemos seguir tiene que seguir este orden, debemos comenzar con los oblicuos, abdominales inferiores y terminamos con los superiores. Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio más tiempo es contraproducente para el músculo. Las rutinas deben cambiarse cada mes para conseguir que el músculo crezca, pues la sorpresa es la base de conseguir unos músculos bien trabajados.
La dieta es el siguiente paso para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar nuestras comidas, pues tenemos que comer 5 veces al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede nuestro cuerpo tenderá a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de hambre.
En nuestra dieta debemos dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Debemos comer carnes blancas como el pollo o el pavo, atún, bacalao… Los hidratos de carbono deben ser complejos. Los podemos encontrar en cereales integrales.
El tercer paso es el uso de suplementos que nos ayudarán a obtener unos abdominales más definidos. Los suplementos no son milagrosos y no funcionan de la noche a la mañana, simplemente son una ayuda a un ejercicio y una dieta adecuados. Podemos utilizar cremar reductoras de la grasa del abdomen. La L-carnitina y su función quema grasas puede ayudar en gran medida siempre y cuando se convine con el ejercicio aeróbico… Complementos hay muchos, pero debemos utilizarlos sólo como una ayuda, nunca como la solución.
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Normalmente, a la hora de trabajar el abdomen, solemos usar ejercicios típicos como crunches, elevaciones y encogimientos, pero hay otras opciones muy válidas y efectiva como el trabajo isométrico que logramos con los siguientes siete ejercicios.
"¡Es que no tengo tiempo para ir al gimnasio!" es una de las excusas más utilizadas a la hora de no hacer nada de ejercicio en nuestro día a día. Debemos recordar que ir al gimnasio está fenomenal, pero no es indispensable para ponernos en forma: entrenar con nuestro propio peso corporal puede ser una manera igual de eficiente a la hora de mejorar nuestra salud y forma física.
Por eso, para los que no están apuntados al gimnasio, para los que dicen que no tienen espacio ni tiempo para hacer algo de ejercicio, hoy os traemos este vídeo con una rutina con la que podéis trabajar vuestro abdomen y zona central en vuestra propia casa y sin necesidad de material. ¿Listos?
A la hora de trabajar el core normalmente recurrimos siempre a los mismos tres o cuatro ejercicios y especialmente al crunch abdominal que casi nunca es la mejor opción. Hoy te queremos enseñar once ejercicios para que trabajes tu core sin recurrir a los de siempre.
Entre todas las opciones que te proponemos algunos requieren de un equipamiento mínimo y otros podrás hacerlos ahora mismo en tu casa sin material ninguno. Además, hay ejercicios de distinta dificultad e intensidad así que puedes empezar por los menos intensos y poco a poco, a medida que progreses, ir aumentando la dificultad e intensidad.
Un clásico muchas veces infravalorado. La planchas en general y la plancha recta con codos apoyados como la base de todas ellas es una forma excelente de trabajar el abdomen.
Tan sencillo como colocarse en posición de flexión pero con los codos apoyados y mantener la postura durante unos pocos segundos. Es importante mantener la espalda recta en todo momento. Si bajas o subes los glúteos estas relajando el cuerpo y por tanto el ejercicio deja de ser efectivo.
En este caso, a la plancha abdominal anterior, le añadimos un extra de dificultado. Lo que hacemos es elevar una mano y pierna contraria de forma alterna. El simple hecho de quitar puntos de apoyos hace que este ejercicio se más duro y créeme, cuesta mantener la estabilidad.
En este caso, no contamos el ejercicio por segundos si no que pasamos a contarlo en repeticiones y al igual que en cualquier ejercicio unilateral es importante hacer las mismas elevaciones de cada pierna y brazo para evitar desequilibrios.
La plancha hace énfasis en la zona abdominal frontal pero podemos aumentar la implicación de los oblicuos simplemente colocándonos de lado y apoyando únicamente un codo.
En este caso volvemos a contar el ejercicio por segundos bajo tensión y es importante trabajar ambos lados durante el mismo tiempo. Aquí, igual que en la plancha normal, también es importante mantener el cuerpo recto. Si acercas tu cadera o la alejas del suelo estarás afectando a la intensidad del ejercicio.
Otra forma de hacer planchas aumentando la intensidad y dificultad del movimiento. Solo necesitas un balón medicinal o, mejor aún, un fitball.
Al principio puedes simplemente colocar tus pies sobre este y la falta de estabilidad ya esta contribuyendo a aumentar la dificultad del ejercicio. Con el paso del tiempo y a medida que te acostumbres puedes y flexionar los pies llevando las rodillas al pecho y así aumentar aún más la intensidad.
Un clásico entre los clásicos. En este caso no necesitas nada de equipamiento, con una esterilla o una toalla tienes de sobra. Simplemente túmbate cabeza arriba, coloca los brazos al lado de tu cuerpo apoyando las palmas hacía abajo y eleva ambas piernas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90º con tu torso y piernas.
Idealmente no debes de apoyar las piernas en el suelo hasta terminar con las repeticiones que te hayas propuesto. De esta forma consigues mantener la tensión en el abdomen durante todo el movimiento.
Otra opción es trabajar las piernas de forma alterna a la hora de realizar las elevaciones. De esta forma cambiamos los músculos implicados y añadimos algo de dificultad al movimiento.
Al igual que en el caso anterior es importante no apoyar ninguna de las piernas para aguantar la tensión en todo momento. ¡Notarás la diferencia!
En este caso, usando una rueda abdominal, y apoyado sobre nuestras rodillas tenemos que bajar el cuerpo llevando la rueda por encima de nuestra cabeza hasta que nuestro torso quede casi paralelo al suelo. Además podemos aumentar la dificultad o reducirla ampliando o reduciendo la longitud del movimiento.
Si al principio te cuesta terminar una repetición prueba a situarte enfrente de una pared y no llegar a estirar tanto los brazos. A medida que te acostumbres te vas alejando de la pared y aumentando la dificultad. Cuando domines el movimiento puedes directamente apoyarte con los pies en vez de con las rodillas.
En la posición de plancha en este caso llevamos una de nuestras rodillas al codo del mismo lado del cuerpo de forma alterna. Es una forma de añadir dificultad y de aumentar el trabajo de los oblicuos mientras hacemos planchas.
Piensa que tienes que seguir manteniendo la misma posición pero, además de quitar un pié de apoyo de forma alterna, contraes los oblicuos.
Este ejercicio es una alternativa mejor al crunch abdominal de toda la vida. En este caso lo hacemos con una polea lo cual nos permite regular la intensidad del movimiento simplemente aumentando o disminuyendo el peso.
Es importante no trabajar con cargas excesivas ya que, de hacerlo, acabarás tirando con todo tu cuerpo y no con el abdomen, que es la idea. En este caso es más importante fijarse en la sensación y notar como trabaja el abdomen que meter kilos.
Un ejercicio de oblicuos muy espectacular aunque hay versiones menos complejas. En el vídeo vemos como podemos hacerlo suspendidos en el aire mientras sujetamos nuestro peso, pero también es posible hacerlo estando tumbados en el suelo cabeza arriba sobre una esterilla.
Para este último caso simplemente debemos de colocar nuestro cuerpo formando un ángulo de 90º con las piernas y el torso. En esta posición lo que hacemos es bajar las piernas rotando la cadera hasta que estas lleguen a estar cerca del suelo sin tocarlo. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento hacía el lado contrario.
Aquí tenemos una mezcla entre las planchas normales, las planchas llevando las rodillas al codo y añadiendo además desplazamiento de los brazos. Una forma de añadir más intensidad a este ejercicio.
Como vemos en el vídeo podemos hacerlo con unas mancuernas o incluso podemos hacerlo simplemente apoyando los codos en el suelo y caminando con ellos como si fuéramos militares.
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De toda la musculatura de nuestro cuerpo, quizás la más importante y a la que muchas veces menos atención se le dedica y, al mismo tiempo, más tropelías sometemos, es la musculatura abdominal (la cual se engloba dentro del core o segmento central). La importancia de esta musculatura la podemos intuir en el significado de la palabra core, que en inglés significa núcleo, refiriéndose a esta sección como el núcleo de nuestro cuerpo.
Movimientos como un salto, un sprint, un levantamiento pesado o el intento de mantener nuestro equilibrio cuando nos vamos a caer, son algunos de los ejemplos en los que el core cobra una gran importancia, ya que si poseemos un segmento central fuerte y en buena forma, nos será más fácil realizar estos movimientos y, además, podremos evitar en mayor medida las lesiones.
¿Siempre haces abdominales tradicionales para trabajar tu zona media? Como ya te contamos con anterioridad, los abdominales tradicionales o crunches no son la mejor opción a la hora de entrenar tu abdomen. Otros ejercicios, como por ejemplo las planchas, pueden ser más útiles y tienen un menor riesgo de lesión.
Para que puedas trabajar tu abdomen en tu propia casa y sin riesgos, te traemos cinco ejercicios que entrenan tu zona media y que puedes practicar en cualquier sitio, ¡toma nota!
Quizás el ejercicio más conocido para trabajar toda la musculatura de nuestro core sea la plancha o plank abdominal, un ejercicio isométrico (no implica movimiento) que mejora el tono de la musculatura profunda del abdomen, clave para mantener una postura correcta y mejorar la salud de nuestra espalda.
Tumbados en el suelo, colocamos las manos directamente debajo de los hombros y nos apoyamos solamente en las palmas de nuestras manos, y en las puntas de nuestros pies. Lo más importante es que nuestro cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) sin que la cadera caiga hacia el suelo y sin que elevemos la cadera hacia el techo.
Una de las variaciones de este ejercicio que podemos realizar fácilmente es la plancha lateral, en cortos períodos de tiempo para no comprometer la seguridad del hombro. Si sentimos molestia en las muñecas podemos utilizar unos soportes como los que se utilizan en Yoga y Pilates.
Si con las planchas hemos trabajado nuestro abdomen de forma estática, con los woodchoppers o leñadores entrenamos esta zona de forma dinámica. Este ejercicio podemos hacerlo con un peso externo (como por ejemplo una botella de agua) o simplemente con nuestro propio peso corporal.
Nos colocamos de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y la idea es realizar un movimiento en diagonal desde la punta del pie derecho hasta colocar las manos por encima de la cabeza a nuestra izquierda, y después a la inversa.
Con este ejercicio, que podemos realizar de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba, trabajamos nuestra zona central en los tres planos del movimiento, consiguiendo así un entrenamiento completo.
Un de las variaciones más duras de las planchas abdominales son las commando planks, que implican movimiento de los brazos mientras el resto del cuerpo se mantiene estático.
Partimos de la posición de plank frontal y, mientras mantenemos nuestro cuerpo formando una línea recta sin que la cadera se caiga, pasamos del apoyo de muñecas al apoyo de antebrazos (primero una mano y después la otra, claro).
Un ejercicio de estabilización que implica un buen trabajo de nuestra zona central y que podemos llevar a cabo en cualquier sitio. Con este ejercicio, además, mejoramos nuestra coordinación, nuestro control corporal y nuestra consciencia corporal.
Partimos de posición de cuadrupedia (a cuatro patas) con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de la cadera. Manteniendo la cadera y la cintura escapular en posición neutra, levantamos la mano derecha y la pierna izquierda de modo que formen una línea recta y mantenemos la postura durante unos segundos.
Lo más importante en este ejercicio, además de poder mantener la postura, es evitar el balanceo de la pelvis y de la cintura escapular hacia los lados. La elongación axial puede ser una buena ayuda para llevarlo a cabo de forma correcta.
Una variación más de las planchas, en este caso aportando movimiento a través de las piernas. Desde la posición de plancha frontal, llevamos nuestra rodilla derecha cerca del pecho para volver otra vez a su lugar y realizar el mismo movimiento con la rodilla izquierda.
Dependiendo de nuestro nivel, podemos realizar el ejercicio de forma pausada o bien dándole más movimiento y ritmo, con una mayor rapidez en los cambios de pierna.
El reto en este ejercicio se encuentra en mantener siempre la cadera a una altura adecuada, formando una línea recta con nuestra espalda y sin elevar excesivamente la cadera hacia el techo.
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Vídeos | Novolean, 3v, Vitónica en Youtube
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Seguro que muchos de vosotros os habéis planteado comenzar a hacer Yoga en este nuevo año, ya sea como actividad principal para poneros en forma o como complemento a otras disciplinas deportivas con las que casa muy bien, como por ejemplo el running.
Hace unas semanas os dábamos las claves para mantener la motivación durante los primeros días y os contábamos cuáles son los canales de Youtube imprescindibles para comenzar a practicar Yoga en casa. Hoy os presentamos unas cuantas posturas o asanas sencillas para que comencéis a practicar Yoga en casa.
Tener un abdomen fuerte y, sobre todo, bien marcado y definido, es y seguirá siendo uno de los principales objetivos de muchas personas que acuden al gimnasio.
La cuestión es que hay multitud de errores y falsas creencias alrededor del tema de los abdominales, así que empecemos a aclarar el tema.
Seguro que muchas veces habéis oido a alguien decir que se deben dejar de hacer los abdominales clásicos en los que nos tumbamos en el suelo y comenzamos a realizar crunches hasta completar las repeticiones y series que tenemos estipuladas en nuestra rutina, y que el único razonamiento que os han dado es "porque es malo para la espalda".
Hoy vamos a analizar realmente por qué esta forma de trabajar los abdominales, además de incorrecta y equivocada, es perjudicial para nuestra salud, y para ello lo haremos basándonos, principalmente, en los datos aportados por Münchinger y recogidos en el libro "La Anatomía deportiva" y que nos habla de cómo aumenta la carga que soporta nuestra columna a medida que la flexionamos.
El bosu (Both Sides Up) es uno de los elementos más usados al momento de trabajar en inestabilidad y desarrollar un entreno más intenso así como la propiocepción y el equilibrio. Por eso, hoy dejamos los siete mejores ejercicios para trabajar tu abdomen con bosu de una forma diferente y efectiva.
Si tu objetivo es conocer tu fuerza-resistencia abdominal para evaluar la estabilidad de tu zona media, y por tanto, de tu columna vertebral, no lo dudes un instante, ¡este es tu test!.
Es una forma sencilla de cuantificar en que punto de forma física se encuentra tu core. Es un test de fuerza abdominal que puedes realizar de forma individual o mejor en pareja. Además, es también un excelente test para pasar en deportes colectivos como fútbol, balonmano, baloncesto, voleibol,etc., en deportes de adversario como el tenis, judo, boxeo, etc., o en deportes individuales como en corredores, gimnastas, etc. Sin olvidar su enorme utilidad en las clases de [Educación Física](La Pesadilla de la Obesidad Infantil: Alarma Mundial #EF1hDiaria), donde necesitamos utilizar tests con grupos grandes de forma fiable y estandarizada, olvidando los perjudiciales sit-ups en 30" de baterías de test reconocidas como el Eurofit. Deja el pasado atrás, y cambia la forma de evaluar esta prueba.
