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Tres rutina de calistenia para principiantes, intermedios y avanzados

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Tres rutina de calistenia para principiantes, intermedios y avanzados

Al Kavadlo, uno de los deportistas de calistenia más conocidos e importantes a nivel mundial, nos enseña hoy tres rutinas que nos pondrán a prueba a la hora de entrenar con nuestro propio peso corporal. Con ejercicios sencillos (aparentemente) y básicos, y con una metodología simple (5x5: cinco series de cinco repeticiones de cada ejercicio realizadas en circuito), podrás descubrir en qué nivel te encuentras, ¿probamos?

Rutina de calistenia para principiantes

Una rutina para empezar desde cero: si no has practicado calistenia (entrenamiento con tu propio peso corporal) nunca, este es un buen lugar para comenzar. Con ejercicios muy básicos como los remos invertidos (el paso previo a las dominadas), los encogimientos de piernas, los lunges y las flexiones conseguimos una rutina completa con la que trabajaremos todo el cuerpo.

Recuerda que los ejercicios se realizan en circuito: cinco repeticiones de cada uno de los movimientos sin descanso entre ellos. Paramos 30 segundos cuando hayamos terminado la primera ronda y pasamos a la siguiente.

Rutina de calistenia para intermedios

En la versión intermedia, la rutina comienza a complicarse ligeramente. Lo primero que nos encontramos son las cinco repeticiones de otro de los básicos: las dominadas. Solo por esto yo ya me quedaría en el nivel principiante hasta conseguir hacer, por lo menos, cinco dominadas seguidas.

Los demás ejercicios que encontramos en la rutina son progresiones de los que hemos hecho anteriormente: los encogimientos de piernas esta vez los realizaremos colgados de una barra, comenzamos con una versión sencilla de las sentadillas pistol o sentadillas a una pierna, y terminamos con las flexiones para hombros, que se realizan cabeza abajo con los pies elevados sobre un cajón o una barra.

Rutina de calistenia para avanzados

Terminamos con una rutina mucho más complicada en la que los movimientos multiarticulares y la fuerza del core se pone a prueba con cada ejercicio.

Para completar esta rutina tendremos que realizar cinco muscle-up's (una progresión de las dominadas, subiendo la mitad de nuestro cuerpo por encima de la barra), cinco elevaciones de piernas a la barra (ojo porque las piernas suben siempre rectas, un trabajo de abdomen brutal), cinco pistol squats o sentadillas a una pierna con cada pierna (y sin asistencia) y cinco flexiones haciendo el pino (en estas, a diferencia de las que se hacen en CrossFit, no se apoya la cabeza, sino que es puro trabajo de tríceps).

Con cinco repeticiones de este circuito tenemos un perfecto entrenamiento calisténico de nivel avanzado.

¿En qué nivel estás tú?

Imagen | iStock
Vídeos | Al Kavadlo
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No hago crossfit, hago pesas y entreno funcional

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No hago crossfit, hago pesas y entreno funcional

Si algo está de moda últimamente es hacer crossfit, cada vez hay más boxes donde practicar esta actividad deportiva, pero hoy quiero hablaros de como yo no hago crossfit, hago pesas pero entreno de un modo totalmente funcional y seguro.

Esto no quiere decir que esté en contra del Crossfit, para nada, de hecho cualquier actividad deportiva que haga que la gente se levante del sofá me parece una buena opción, pero sí que veo que hay gente que lo hace por la gran funcionalidad que tiene y que parece que las pesas de toda la vida no tienen, y eso, desde mi punto de vista, es totalmente erróneo.

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Movimientos primarios del ser humano: los seis ejercicios más funcionales y efectivos

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Movimientos primarios del ser humano: los seis ejercicios más funcionales y efectivos

Tanto si eres un amante del entrenamiento funcional como si no, es importante que conozcas cuáles son los movimientos inherentes al ser humano (aquellos que realizamos desde los inicios y para los que estamos diseñados) y cuáles son los ejercicios con los que puedes ponerlos en práctica. Conocer estos movimientos y realizarlos de forma correcta te garantiza maxmizar la eficacia de tu entrenamiento, además de poder aplicarlos en tu vida diaria o a tus actividades deportivas.

  • Caminar o correr: desplazarnos, al fin y al cabo, porque también estarían incluidos en este apartado los movimientos de reptar, gatear o rodar. Lo más básico que hacemos los seres humanos es desplazarnos de un lado a otro: lo hacemos cada día, pero ¿lo hacemos bien? En este post os dimos unos cuantos tips para mantener una postura correcta en diversas ocasiones, incluyendo mientras caminamos y mientras corremos.

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Los tres imprescindibles de una clase de spinning

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Los tres imprescindibles de una clase de spinning

El spinning es una disciplina que no deja de subir en número de adeptos: las clases siempre están llenas, y los alumnos vienen a darlo todo. El buen rollo que se respira en las sesiones, a pesar del esfuerzo y el cansancio, es razón suficiente para probarlo. Por si os animáis a entrar en una clase de spinning, aquí os dejo mis tres elementos imprescindibles.

Uno de los clásicos de las clases de spinning es el alumno que viene súper preparado: equipación oficial, culotte o sillín de gel, bebida isotónica, calas, pulsómetro de última generación... Hasta gorra de su equipo de ciclismo favorito si me apuráis. Yo no soy tan exigente, pero sí hay tres elementos que para mí son imprescindibles en una sesión de spinning.

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Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los lumbares (VI)

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Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los lumbares (VI)


En la entrada de ayer de ejercicios básicos de entrenamiento muscular hablábamos de los abdominales y dejamos de lado la zona lumbar, aunque hay que decir que el trabajo abdominal hay que compensarlo siempre con un trabajo lumbar para que ambas zonas se equilibren y no se produzcan descompensaciones que nos lleven a sufrir dolores espalda.

Por eso en la entrada de hoy sobre ejercicios básicos de entrenamiento muscular vamos a poner unos vídeos con ejercicios para trabajar los lumbares. La zona lumbar es ideal trabajarla cada sesión que se trabaje los abdominales bien al finalizar la misma o entre series de abdominal y abdominal.

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Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los abdominales (V)

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Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los abdominales (V)

Hoy tenemos una nueva entrada en la serie de ejercicio básicos de entrenamiento muscular y le ha llegado el turno al grupo por excelencia del mundo del fitness, los abdominales. Un grupo que marca la diferencia entre las personas, por norma general, con un índice bajo de grasa corporal.

En los ejercicios básicos de entrenamiento muscular que tratan los abdominales diferenciaremos ejercicios isométricos y ejercicios dinámicos, y trataremos los músculos que engloba este grupo como son recto abdominal, oblicuos y transverso abdominal. Recordar que es como cualquier otro grupo necesita descanso entre sesiones para que se recupere y crezca, no menos de 48h entre sesiones, es decir, se puede entrenar día sí día no.

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Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los biceps (II)

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Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: los biceps (II)

En la primera entrada de la serie de ejercicios básicos de entrenamiento muscular tratábamos el pecho o pectoral, un grupo muscular grande, el cual marca la diferencia entre la gente con una buena musculatura, al igual que el grupo que vamos a tratar hoy, los biceps.

En esta entrada sobre los bíceps dentro de la serie de los ejercicios básicos de entrenamiento muscular vamos a poner tres vídeos para explicar los mismos. Este grupo muscular está dentro de la categoría de grupos musculares pequeños y junto a los tríceps son los grupos musculares que dan volumen y tonificación a la parte superior del brazo.

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Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: el pecho (I)

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Ejercicios básicos de entrenamiento muscular: el pecho (I)


Hemos decidido empezar por el principio y explicar lo que todo el mundo que hace pesas llama ejercicios básicos de entrenamiento muscular, es decir, los ejercicios de toda la vida, aquellos que deberían ser imprescindibles en cualquier rutina, desde la del principiante hasta la del avanzado.

En esta primera entrada sobre los ejercicios básicos de entrenamiento muscular vamos a mostrar los vídeos de los ejercicios para tratar el pecho ó pectoral. Este grupo muscular está dentro de la categoría de grupos musculares grandes y sin duda es el que marca la diferencia entre la gente que realiza pesas y las que no las realiza, sobre todo en los hombres.

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