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Ejercicio de fuerza step-ups, y sus nueve variantes

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Ejercicio de fuerza step-ups, y sus nueve variantes

Continuamos incorporando artículos encapsulados en vídeos, en tu canal de Vitónica, sobre ejercicios básicos de fuerza. Así dispondrás, en tu caja de herramientas, de un catálogo extenso y bien secuenciado para poder mejorar tu técnica y tu fuerza, tanto en el gimnasio, como en casa.

Hoy analizamos un ejercicio fundamental para el trabajo destacado sobre una pierna, con un entrenamiento de fuerza de todo el tren inferior, pero haciendo énfasis en los músculos de los cuádriceps, aductores y glúteos. Te presentamos el ejercicio de fuerza step-ups y sus variantes (9 ejercicios).

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Sentadillas, once variantes para mejorar

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Sentadillas, once variantes para mejorar

Disponer de un catálogo de diferentes ejercicios de sentadillas es importante, como por ejemplo, la sentadilla frontal, la sentadilla trasera, la sentadilla sumo, la sentadilla Jefferson, la sentadilla Zercher, etc. Pero disponer de once variantes de sentadillas en progresión para mejorar la técnica nos ayuda a aprender y mejorar nuestras sentadilla evitando el riesgo de lesión y progresando en efectividad.

“Todo lo que haces en el gimnasio tiene un coste, pero no todo tiene un beneficio”
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TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (XI): Saltos

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Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este undécimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (XI): Saltos (Piometría), con 6 nuevos ejercicios para trabajar el tren inferior de forma explosiva aprovechando el CEA (Ciclo Estiramiento Acortamiento). Son movimientos conocidos, vistos anteriormente, pero combinados con salto.

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TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (X): Zancadas

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Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este décimo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (X): Zancadas, con 8 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos conocidos con distintos nombres: zancadas, lunges, splits, tijeras, etc..

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TRX | Vídeo-entrenamiento en suspensión (IX): Cuádriceps - Sentadillas

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Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este noveno capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (IX): Sentadillas, con 7 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de como Sentadillas, Prensa, Pistols modificados y Step-up (subida a banco).

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Vídeo-entrenamiento en suspensión (VIII): Glúteos e Isquiotibiales

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Nuevo coleccionable en vídeo para Vitónica, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu guía de cabecera para entrenar en cualquier lugar (aire libre, gimnasio, en tu casa,...) con tu propio peso corporal.

En este octavo capítulo tienes el vídeo entrenamiento en suspensión (VIII): Dominantes de cadera (Glúteos e Isquiotibiales), con 10 nuevos ejercicios para trabajar esta zona. Son movimientos de flexión de pierna y extensión de cadera. Recuerda que la "amnesia glútea" por su falta de activación es una de las causas frecuentes de dolor de espalda.

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Dos maneras de hacer sentadillas, carga al pecho y carga a la espalda

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La sentadilla es un ejercicio que suele estar presente en la mayoría de las rutinas de entrenamiento a las que nos sometemos, y es que se trata de uno de los ejercicios estrella a la hora de fortalecer las piernas y conseguir que éstas tengan más fuerza. En anteriores ocasiones hemos comentado cómo deben hacerse para conseguir los mejores resultados, por ello en este post nos vamos a detener en dos modalidades, con la carga por detrás de la espalda o con la carga sobre el pecho.

La colocación de la carga es algo a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio, y es que no es lo mismo trabajar de una manera que de otra para conseguir los resultados que andamos buscando. Como hemos dicho en infinidad de ocasiones, lo recomendable es siempre mezclar una forma de realizar ejercicio con otra para así trabajar los músculos de manera completa sin correr el riesgo de mantener desequilibrios entre unas partes u otras. Por ello realizaremos dos tipos de sentadilla.

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Dos ejercicios para fortalecer las piernas y evitar lesionarlas

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Dos ejercicios para fortalecer las piernas y evitar lesionarlas

Las lesiones son algo que a la mayoría de los que asistimos al gimnasio nos trae de cabeza, por ello es necesario que sepamos ponerle remedio y prevenir para que no aparezcan. Para lograrlo os vamos a enseñar dos ejercicios que nos ayudarán a conseguir que los músculos estén preparados para movimientos arriesgados y no sufran por ello.

En primer lugar vamos a ver un ejercicio para fortalecer todos los músculos de la pierna y la articulación de la rodilla, así como los músculos de los glúteos. Simplemente necesitaremos una goma elástica que nos servirá como apoyo. Para realizarlo nos colocaremos de pie con las piernas ligeramente abiertas y las rodillas ligeramente dobladas. La banda elástica la colocaremos a modo de cinto a la altura de los muslos, con las manos en las caderas mantendremos el equilibrio mientras movemos una pierna y otra de manera lateral hacia afuera y hacia adentro, de modo que la tira elástica se estire y ejerza fuerza. Es una buena manera de tener lista toda la parte de los muslos y los músculos de la pierna a la hora de realizar ejercicios como la sentadilla.

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Ejercicio en prensa de 45º. Algunos puntos a tener en cuenta

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Ejercicio en prensa de 45º. Algunos puntos a tener en cuenta

Entre los ejercicios que llevamos a cabo para trabajar los músculos de la pierna uno de los más utilizados es el que se realiza en la presa de 45º. Es un ejercicio muy completo en el que entrenamos muy bien todo el tren inferior, pero existen algunos puntos que debemos tener en cuenta para no lesionarnos con su ejecución, ya que es un ejercicio más complejo de lo que a simple vista parece.

Antes de nada debemos saber que en la prensa de 45º no levantamos todo el peso que ponemos, ya que realmente lo que movemos es el 70% del total. Es por esto por lo que ponemos tanto peso en esta máquina. Un dato que no nos tiene que servir de referencia para otras máquinas en las que vayamos a trabajar la pierna, pues esto se debe a la inclinación de esta prensa.

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