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Siete ejercicios con el balón medicinal para trabajar todo nuestro cuerpo

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Siete ejercicios con el balón medicinal para trabajar todo nuestro cuerpo

El balón medicinal es una herramienta de trabajo muchas veces subestimada. Con un simple balón de unos cuantos kilos podemos trabajar nuestro abdomen y todo nuestro cuerpo, quemar un extra de calorías, perder grasa e incluso tonificar nuestra musculatura.

Podemos usar uno de estos balones para añadir un extra de dificultad a ejercicios clásicos y, por qué no, algo de trabajo de desequilibrio que nos vendrá bien para mejorar la coordinación y trabajar músculos estabilizadores que normalmente se ignoran.

Hoy vamos a ver como con un simple balón podrás trabajar todo tu cuerpo sin necesidad de nada más.

Giros con balón medicinal

Nos sentamos con las piernas semiflexionadas delante de nuestro torso. Con los brazos extendidos sujetamos el balón medicinal enfrente de nuestra cabeza y vamos girando el tronco de forma alterna de un lado al otro. Hay que hacer este movimiento a una velocidad controlada.

Con esto estaremos trabajando la zona del core y podremos aumentar o reducir la dificultad aumentando o disminuyendo el peso del balón medicinal.

Flexiones con balón medicinal

En este caso, haremos las clásicas flexiones pero tendremos que apoyar uno de nuestros brazos sobre el balón medicinal. Cuando tengamos los brazos completamente estirados empujamos el balón hacía el brazo contrario y repetimos el movimiento con el brazo de apoyo intercambiado.

Al usar el balón estamos aumentando la dificultad ya que tendremos que aguantar nuestro peso más tiempo (mientras cambiamos el balón de brazo) y además, al situar los brazos a distintas alturas y en desequilibrio hacemos que la parte de empuje sea más dura.

Sentadillas y press de hombros con balón medicinal

En este caso combinamos dos ejercicios usando un balón medicinal para trabajar los hombros y las piernas en un solo movimiento.

Simplemente haremos una sentadilla clásica y mientras estiramos las piernas elevamos el balón por encima de nuestra cabeza como cuando hacemos un press de hombros. Al igual que en la sentadilla es importante mantener la espalda recta en todo momento.

Wall Ball con balón medicinal

Este es un movimiento básico en CrossFit y es perfecto para trabajar de forma explosiva nuestras piernas y brazos. Podríamos decir que es similar al anterior aunque la dificultad es mayor.

En este caso hacemos una sentadilla profunda con el balón situado en frente de nuestra cabeza. Una vez que estemos en la parte más profunda de la sentadilla deberemos de levantarnos con un movimiento explosivo al mismo tiempo que lanzamos el balón hacía arriba. Cuando el balón baje lo recibimos con nuestros brazos y amortiguamos el movimiento bajando de nuevo en posición de sentadillas. Alternativamente este movimiento se puede hacer con un salto al final en el momento en el que lanzamos el balón.

Lanzamiento lateral con balón medicinal

En este caso lo que hacemos es situarnos de perfil a una pared y lanzar el balón contra esta girando nuestro torso. El balón debe comenzar en un lado de nuestro cuerpo a la altura de la cadera y debe terminar siendo lanzado por el contrario a la altura de nuestro pecho. También es importante acompañar la recepción del balón con el giro para amortiguar el balón y volver a comenzar el movimiento.

Este ejercicio también podemos realizarlo con una cama elástica a la que lanzar el balón e incluso por parejas lanzándose el balón dos compañeros y trabajando al mismo tiempo.

Leñador con balón medicinal

En este caso tenemos que pensar en que tenemos en nuestros brazos un hacha y vamos a cortar un tronco situado justo delante nuestra, de ahí el nombre. Podemos hacerlo de forma frontal, como en el vídeo, o lateralmente para hacer más énfasis en los oblicuos. Ambas formas son válidas.

Simplemente debemos de sujetar el balón por encima de nuestra cabeza y lanzarlo contra el suelo justo entre nuestras piernas. Debemos de lanzar el balón con nuestro abdomen y brazos principalmente.

En el caso de hacerlo lateralmente el balón no lo lanzaríamos, simplemente tendríamos que llevar el balón de forma lateral de arriba abajo comenzando el movimiento encima de nuestro hombro derecho y terminando al lado de nuestra pierna izquierda, por ejemplo. Debemos de notar como se contraen los oblicuos al llegar a la parte más baja del movimiento.

Planchas con balón medicinal

Aquí tenemos varias opciones. Podemos situar el balón en nuestras piernas o en los brazos centrado delante de nuestro pecho e incluso podemos hacerlo de forma lateral con el balón en nuestras piernas. También podemos hacerlo de forma estática manteniendo la posición durante unos segundos o de forma dinámica llevando las rodillas a nuestro pecho, por ejemplo.

Al final la posición es idéntica a las planchas de toda la vida y las combinaciones son las mismas lo único que añadiendo algo de inestabilidad con el balón medicinal y por lo tanto, aumentando la dificultad.

Imágenes | iStock
Vídeos | trainido, Breogán Lugo, Correcaminos de Colombia, DeportesUncomo, Fitness Guia, Atractivas y Vicente Úbeda.

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Entrenamiento para hacer en casa si aún no has decidido apuntarte al gimnasio por primera vez: rutina de ejercicios (y II)

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Como hablamos en una de nuestras últimas entradas, entrenamiento para hacer en casa si aún no has decidido apuntarte al gimnasio por primera vez (I), os proponemos una rutina casera para ponernos en forma sin necesidad de salir de casa.

En esta segunda parte de la miniserie, os detallamos todos los ejercicios que necesitamos para el entrenamiento semanal para el que no será necesario comprar ningún tipo de accesorio. ¡No os lo perdáis!

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Entrenamiento para hacer en casa si aún no has decidido apuntarte al gimnasio por primera vez: ventajas (I)

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Entrenamiento para hacer en casa si aún no has decidido apuntarte al gimnasio por primera vez: ventajas (I)

Después de estas fechas festivas, en las que casi todos pasamos por alto y descuidamos un poco más de lo normal nuestra alimentación, lo cierto es que nuestro cuerpo responde automáticamente con esos "kilillos" de más... ¡inevitable!

Es el momento de contraatacar retomando el ejercicio y nuestra dieta habitual. Si eres de los que por primera vez te fijas este objetivo es normal que te asalten ciertas dudas de cómo comenzar, no te preocupes, te proponemos un entrenamiento para hacer en casa si aún no has decidido apuntarte al gimnasio por primera vez.

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Motivación para entrenar en casa: cinco claves para encontrarla

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Cuando queremos ponernos en forma, entrenar en casa es una de las posibilidades a nuestro alcance, que además puede tener muchas ventajas: no tienes que desplazarte, tienes una amplia disponibilidad de horarios porque entrenas cuando mejor te viene, tenemos una amplia variedad de ejercicios que podemos hacer sin apenas material...

Pero junto a estas ventajas también aparecen algunos contras, siendo el más común el de no encontrar motivación para ponerte a entrenar. Y es que siempre hay mil cosas que hacer: "tengo que poner la lavadora", "tengo que ordenar el salón", "tengo que...". Si no tienes motivación, siempre encontrarás una excusa: aquí es donde puedes encontrarla.

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Cinco entrenamientos Tabata en vídeo para entrenar en casa y huir del frío

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Los días más fríos del año están llegando y seguro que algunos días nos da cierta pereza salir de casa para ir al gimnasio y ponernos a entrenar. Frente a esto, Youtube es nuestro aliado: en la plataforma de vídeos podemos encontrar un gran número de entrenamientos Tabata que podemos llevar a cabo en nuestro propio salón.

Los entrenamientos tipo Tabata son rutinas de tipo HIIT (entrenamientos por intervalos) con una metodología concreta: ocho series de 20 segundos de trabajo intenso seguidos de 10 segundos de descanso. En total, una rutina de cuatro minutos que, bien hecha, puede dejarte exhausto. A continuación tenéis algunos de nuestro entrenamientos Tabata favoritos para que los pongáis en práctica.

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13 cosas que solo sabes si eres un entrenador personal

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Trabajar como entrenador personal es mucho más que enseñar ejercicios y contar desde 1 hasta 8 todo el tiempo: en el tiempo que pasas con tus clientes se forman relaciones de amistad, ocurren anécdotas graciosas, etc. Hablamos con entrenadores personales para que nos cuenten sus experiencias con los clientes. Desde clientes que quieren ponerse como Arnold en 2 meses hasta los que te acogen como alguien de su propia familia. Situaciones divertidas, de amistad, de trabajo duro, de superación.

El resumen de los casos más curiosos que hemos recibido en la redacción en este artículo para compartir y pasar un rato agradable, y que hemos querido titular como 13 cosas que sólo sabes si eres un entrenador personal. De esta forma queda en formato abierto, para que lo completemos entre todos en los comentarios.

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HIIT, Pilates y Yoga en casa para los días de lluvia

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HIIT, Pilates y Yoga en casa para los días de lluvia

Lluvia, frío, viento... Hay días en los que el tiempo no acompaña y no nos apetece salir de casa para nada, ni siquiera para entrenar. Podemos tomar estos días como un descanso "medio-obligado" o podemos optar por mantenernos activos entrenando en casa gracias a las nuevas tecnologías.

Obviamente no va a ser un entrenamiento igual que el que puedas hacer en el gimnasio o al aire libre, pero sí es una estupenda oportunidad para probar nuevas disciplinas como el Pilates o el Yoga, o para realizar un entrenamiento rápido de HIIT. Aquí te traemos tres vídeos con los que puedes entrenar este finde de lluvia, ¡sin excusas!

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Dos ejercicios que puedes realizar en casa, para tonificar abdomen y glúteos fácilmente

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Si estás buscando movimientos que permiten entrenar sin necesidad de contar con equipamiento alguno, os dejamos dos ejercicios que puedes realizar en casa para tonificar abdomen y glúteos fácilmente, usando sólo tu peso corporal para ello.

Como se muestra en el vídeo de portada, para trabajar zona media y glúteos así como isquiotibiales podemos realizar la plancha invertida o un puente boca arriba, apoyando pies y palmas de mano en el suelo.

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Flexiones sacacorcho, un ejercicio intenso que puedes realizar en casa

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Las flexiones de brazos resultan unos de los movimientos más usados para entrenar fuera del gimnasio, pero entre sus variantes, un ejercicio verdaderamente intenso son las flexiones sacacorcho que puedes realizar en casa para trabajar diferentes músculos al mismo tiempo.

Como se muestra en el vídeo de portada, la flexión de brazos se realiza con la cadera elevada y las piernas flexionadas entre 45 y 90 grados, para lo cual, debemos apoyar los pies más cerca de las manos para comenzar el movimiento.

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Entrenamiento en casa con garrafas de agua

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Un entrenamiento en casa completo con garrafas de agua es una oportunidad genial de ponerse en forma, sin necesidad de ir a un gimnasio, o de invertir dinero en la compra de material. La "píldora del ejercicio" es ahora más fácil que nunca, independiente de tu presupuesto, tu tiempo disponible y realizando una sesión divertida y super efectiva para todo el cuerpo.

Un entrenamiento FullBody casero funcional y diferente, para hacer en tu casa, en la habitación de un hotel en un fin de semana, o en cualquier parte.

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