La calistenia es la disciplina que consiste en entrenar fuerza con nuestro propio peso corporal. En función de los ejercicios, se puede practicar en casa sin nada de material, como el siguiente entrenamiento que puedes probar en casa para entrenar tus piernas en apenas 30 minutos.
Entrenamiento de piernas completas en casa sin material
El entrenamiento que te proponemos se hace por parejas de ejercicios, de modo que en lugar de descansar unos dos minutos entre series, lo que haremos será descansar unos 30 - 45 segundos y pasar al otro ejercicio de la pareja. De esta forma dejamos descansar a los músculos principales de cada ejercicio mientras estimulamos otros músculos.
Los ejercicios deberán hacerse hasta llegar al fallo muscular para que realmente sean estimulantes. Al trabajar con cargas bajas, es necesario llegar al fallo muscular para que nuestros músculos sean desafiados. Esa es la razón por la que no damos un número de repeticiones, sino que deberás hacer tantas como puedas.
Completa cuatro rondas de cada pareja de ejercicios antes de pasar a la siguiente pareja. Cada pareja te llevará unos 8 minutos, por lo que las tres parejas te llevarán un tiempo aproximado de unos 25 minutos.
Zancadas caminando
El primer ejercicio consiste en desplazarte por el pasillo de casa o en diagonal por una habitación grande haciendo zancadas. Puedes agarrar algo de peso que tengas por casa, o hacerlas sin peso hasta que no puedas completarlas. Cuando eso suceda, descansa unos 30 - 45 segundos y pasa al segundo ejercicio de la pareja.
Curl leg con toalla
El ejercicio de flexión de rodilla con toalla simula la máquina de flexión de piernas del gimnasio. Despega los glúteos del suelo y lleva tus talones hacia ellos. Si es muy intenso, hazlo con los glúteos en el suelo. Una vez completes tantas repeticiones como puedas, descansa unos 30 - 45 segundos y vuelve al primer ejercicio. Recuerda que debemos completar cuatro rondas de cada pareja de ejercicios antes de pasar a la siguiente.
Zancadas laterales
Las zancadas laterales son el primer ejercicio de la segunda pareja. En este caso buscaremos estimular más a la parte interna de los muslos, pero seguirán trabajando nuestros cuádriceps y glúteos. Realiza zancadas a un lado y a otro de manera alterna hasta completar tantas como puedas.
Elevaciones de gemelo de pie
Las elevaciones de gemelos de pie puedes hacerlas directamente en el suelo, o buscar algún escalón para tener más rango de movimiento. Es probable que tengas que agarrarte a una puerta o un soporte para evitar desequilibrarte y centrarte en el movimiento de tus gemelos.
Step up
La tercera y última pareja de ejercicios va enfocada principalmente a los glúteos. El primer ejercicio es una subida al cajón, que podemos hacer en una silla de casa en la que ponemos una camiseta vieja o similar. Cuanto más alta sea la silla, más movimiento de cadera habrá, y con ello más activación del glúteo.
Frog pump
El último ejercicio de fuerza es un puente de glúteo con pies de rana. Este ejercicio estimula tanto el glúteo máximo como otras zonas del glúteo. Eleva tus caderas tanto como puedas y aprieta durante un segundo cuando estés arriba en máxima contracción.
Tabata
Si el entrenamiento te ha sabido a poco y quieres entrenar un poco más las piernas a la vez que elevas drásticamente las pulsaciones, puedes hacer el siguiente tabata con dos ejercicios. Tabata es una técnica que dura cuatro minutos y se reparte en ocho bloques de trabajo y descanso.
Tendrás que hacer un ejercicio durante 20 segundos, descansas 10 segundos y haces el otro ejercicio durante otros 20 segundos. El objetivo es trabajar durante 20 segundos al máximo e introducir 10 segundos de descanso después de cada 20 segundos de trabajo.
Al hacerlo ocho veces (cuatro veces cada ejercicio) habremos sumado un total de cuatro minutos. Si añadimos este tiempo a la sesión de fuerza, tendremos un tiempo total de unos 30 minutos en los que hemos entrenado nuestras piernas al completo y además también hemos trabajado la resistencia.
Zancadas con salto
Las zancadas con salto son un ejercicio de potencia que consiste en hacer zancadas en el sitio realizando un salto cada vez para modificar la posición de las piernas. No tengas prisa en hacer más repeticiones, sino que haz cada una de ellas con la máxima potencia.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son el otro ejercicio que utilizaremos para hacer este entrenamiento de intervalos a alta intensidad (HII). El objetivo es saltar el máximo que podamos en cada repetición durante 20 segundos seguidos. A medida que avance el tiempo iremos fatigándonos, pero intenta pelear cada repetición a lo largo de los cuatro minutos del tabata.
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Imágenes | Q000024 (Pxhere)
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