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La anatomía de un halterófilo, milímetro a milímetro, a través de cinco pruebas distintas

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La anatomía de un halterófilo, milímetro a milímetro, a través de cinco pruebas distintas

El canal oficial de los Juegos Olímpicos en Youtube, Olympic, sigue ofreciendo contenido muy interesante aun cuando no estamos en época de los Juegos. Una de sus playlists más llamativas es la que, en programas originales de corta duración (alrededor de un cuarto de hora cada uno), diseccionan -no en sentido literal- la anatomía de algunos de los mejores deportistas de la actualidad.

Si alguna vez os habíais preguntado cuál es la cantidad de músculo y de masa grasa que tiene un halterófilo o cómo se puede medir el potencial de su fuerza, no os perdáis el capítulo dedicado a Dmytro Chumak: halterófilo ucraniano, ganador de la medalla de bronce en los campeonatos del mundo de 2015 y sexto en los pasados Juegos Olímpicos de Río 2016. A continuación podéis ver el vídeo completo (y con subtítulos).

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Estos son los ejercicios que te ayudarán a conseguir tu primera dominada

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Estos son los ejercicios que te ayudarán a conseguir tu primera dominada

Todos los que entrenamos con regularidad hemos pasado o estamos pasando por el reto de conseguir nuestra primera dominada. Aunque no lo creas es un reto muy complicado al principio, pero después, cuando consigues la primera se mejora y evoluciona muy rápidamente.

Por eso, si aún no has conseguido la primera dominada, te propongo seis ejercicios que te ayudarán a conseguir esa primera dominada y después simplemente tendrás que seguir practicándolas para mejorar. La siguiente lista está ordenada de menor a mayor dificultad por tanto solo debes de seguirla en orden.

Jalones horizontales con mesa

Tumbado boca arriba bajo una mesa nos sujetamos del borde y elevamos nuestro cuerpo. Es un movimiento similar a la dominada, ya que estamos haciendo un jalón, pero la posición e inclinación de nuestro cuerpo hace que sea más sencillo y por tanto ideal para empezar. Si lo haces en un gimnasio puedes practicar usando una máquina de remo horizontal.

Dominadas escapulares

Es el primer movimiento que debemos de hacer antes de enfrentarnos a una dominada. Para ello simplemente nos sujetamos a la barra en posición de dominadas y debemos elevar nuestro cuerpo unos centímetros sin usar los brazos. Debemos de hacerlo únicamente retrayendo las escápulas. Mantenemos esta posición unos segundos y las relajamos para volver a la posición inicial.

Dominadas isométricas

En el ejercicio anterior estábamos practicando la posición inicial y la salida del movimiento, en este caso vamos a mejorar en la parte final del mismo. Lo que hacemos es situarnos en la barra en la posición final de dominadas (la parte más elevada) dando un salto o usando algún apoyo y mantenemos esta posición todo lo que podamos.

Dominadas excéntricas o negativas

El siguiente paso es practicar el movimiento en sí aunque en este caso nos concentraremos en la parte excéntrica, es decir la bajada. Para ello, partiendo de la misma posición que en el ejercicio anterior lo que hacemos es ir bajando nuestro cuerpo hasta acabar con los brazos completamente estirados. Es importante hacer todo el descenso de principio a fin al mismo ritmo. Si bajas muy rápido al final, entrenarás menos esa parte del movimiento y no conseguirás el resultado esperado.

Dominadas con ayuda (gomas elásticas, compañero, máquina asistidas)

Ahora que somos capaces de realizar el inicio del movimiento, el final y la bajada nos queda comenzar a hacer una dominada aunque por ahora con ayuda. Aquí tenemos varias opciones: podemos usar una goma elástica, un compañero que nos asista o una de esas máquinas que hay en el gimnasio. Personalmente creo que la mejor es la primera.

Dominadas

Ahora ya después de practicar por separado y con asistencia todo el movimiento deberíamos de ser capaces de conseguir sacar al menos una dominada. Llegados a este punto no debes obsesionarte, si solo eres capaz de hacer una, hazla, descansa lo suficiente y vuelve a hacer otra. Haz series de una repetición y poco a poco verás como eres capaz de hacer más de una. Es cuestión de tiempo.

Vídeos | Surpassing Gravity, Box35100, Colby Smith, Raquel Wellness, ParaPerderBarriga y Entrena con Sergio Peinado
En Vitónica | Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en las dominadas
Imágenes | Aaron Guy Leroux

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Entrenamiento de volumen 2.0: decimoctava semana , test RM1 (XVII)

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Entrenamiento de volumen 2.0: decimoctava semana , test RM1 (XVII)

Hoy os traemos la nueva semana del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde expusimos el plan de periodización, tras el mesociclo de fuerza y la semana de descanso nos toca hacer un test de RM1 en los tres básicos.

Os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

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Probamos el método Strongher: seis semanas para bajar grasa y aumentar masa muscular

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Probamos el método Strongher: seis semanas para bajar grasa y aumentar masa muscular

La recomposición corporal (perder masa grasa y ganar masa muscular) es uno de los objetivos más buscados en el gimnasio, sobre todo en el caso de las mujeres. Gracias a esta recomposición corporal podemos marcar las formas de nuestro cuerpo, ganar fuerza y perder tallas basándonos fundamentalmente en el entrenamiento de fuerza y en el control de nuestra alimentación.

Uno de los programas más conocidos de recomposición corporal es Strongher: un programa 100% dirigido a mujeres llevado a cabo por Sergio Espinar y Luis Villaseñor, dos de los mayores expertos en nutrición y entrenamiento en la actualidad. Para conocer en profundidad el programa vamos a ponerlo a prueba durante seis semanas de dieta y entrenamiento, y os lo vamos a contar a través de nuestro perfil de Instagram.

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Cinco ejercicios con el TRX que no pueden faltarte si eres runner

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Cinco ejercicios con el TRX que no pueden faltarte si eres runner

Si eres corredor, seguramente ya sabrás (porque lo hemos dicho en multitud de ocasiones) que el entrenamiento de fuerza es un básico tanto para mejorar tus tiempos en carrera como para mantenerte lejos de las lesiones más comunes entre los runners.

Muchos de los corredores no hacen entrenamiento de fuerza porque lo identifican solo con el levantamiento de pesas y, o bien no les gusta, o bien no tienen a su alcance el material necesario porque no están inscritos en un gimnasio. En estos casos, una buena ayuda puede ser el TRX u otro accesorio para el entrenamiento en suspensión: estos son los cinco ejercicios con TRX que no pueden faltarte si eres runner.

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Desmontamos los grandes mitos del entrenamiento con pesas para las mujeres

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Desmontamos los grandes mitos del entrenamiento con pesas para las mujeres

Aunque cada día somos más las mujeres que optamos por entrenar con pesas, ya sea en un gimnasio casero o en una sala de fitness, lo cierto es que la sala de musculación sigue siendo territorio inexplorado para muchas. Y en la mayoría de los casos es debido a las falsas creencias como "si toco una mancuerna me voy a poner como Thor" o simplemente por falta de información.

Para aclarar conceptos y los grandes mitos que circulan alrededor del entrenamiento de pesas en mujeres, hoy os traemos este vídeo en el que os explicamos por qué el entrenamiento de fuerza en mujeres es más que necesario y unas cuantas razones para que vosotras, las mujeres, paséis más tiempo en la sala de fitness.

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Entrenar con pesos altos en el gimnasio no siempre merece la pena (y la ciencia te explica por qué)

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Entrenar con pesos altos en el gimnasio no siempre merece la pena (y la ciencia te explica por qué)

En inglés y en el mundo del fitness es muy popular una frase que dice Lift Heavy or Go Home que traducimos como levanta pesado o vete a casa. ¿Quiere decir esto que si no levantamos pesos elevados no merece la pena entrenar? ¿Realmente es mejor levantar pesos elevados que hacer muchas repeticiones con poco peso? Yo personalmente tengo una opinión al respecto, pero primero veamos que dicen los estudios.

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¿Más peso o más repeticiones? Esto es lo que tienes que hacer en el gimnasio dependiendo de tu objetivo

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¿Más peso o más repeticiones? Esto es lo que tienes que hacer en el gimnasio dependiendo de tu objetivo

Es uno de los debates más eternos que podemos encontrar en cualquier discusión o entre gente que entrene en un gimnasio: ¿es más importante el peso o las repeticiones? ¿Cuándo debo levantar más peso? ¿Y hacer más repeticiones? Sin embargo, la primera que realmente debemos responder es: ¿cuál es tu objetivo?

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Entrenamiento de volumen 2.0: semanas 13-16 fuerza (XV)

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Entrenamiento de volumen 2.0: semanas 13-16 fuerza (XV)

Hoy traemos la nueva rutina del entrenamiento de volumen 2.0, donde, y tal como explicamos en nuestra primera entrada donde el objetivo principal es la ganancia muscular, es decir, volumen, durante un periodo de seis meses.

Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.

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