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Si quieres aumentar más tu fuerza y ganar más masa muscular, ¡deja de una vez de levantar lento!

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Si quieres aumentar más tu fuerza y ganar más masa muscular, ¡deja de una vez de levantar lento!

Entras al gimnasio y ves como la mayoría de sujetos que están entrenando la fuerza, casi todos con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia), trabajan la fase concéntrica en los diferentes ejercicios, además de la fase excéntrica, de forma lenta, concentrando el movimiento porque según ellos eso “congestiona” más el músculo y sienten que trabajan más y les va a traer más beneficios.

Te voy a explicar, por supuesto basándome en la evidencia científica, como todos estos sujetos se equivocan, y por qué debemos entrenar la fuerza realizando la fase concéntrica a máxima velocidad intencional si nuestro objetivo es aumentar la fuerza y la masa muscular.

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Todo sobre los abdominales: conócelos de cerca y aprende las diferentes maneras de trabajarlos

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Todo sobre los abdominales: conócelos de cerca y aprende las diferentes maneras de trabajarlos

En Vitónica nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en los abdominales. En esta ocasión lo que queremos hacer es ahondar más en el tema. Nuestra intención es disipar cualquier duda que podamos tener al respecto. Para ello vamos a hacer un recorrido por su forma de trabajo, diferentes técnicas de entrenamiento y funcionamiento de los mismos.

Ante todo es necesario que tengamos presente que existen una serie de factores importantes a tener en cuenta a la hora de desarrollar más la pared abdominal y conseguir que se marquen más los deseados abdominales. Factores como la genética, la alimentación o el ejercicio son los que determinan que se desarrolle más o menos esta parte. Por ello queremos adentrarnos en su funcionamiento.

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Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

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Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

Muchas personas combinan el entrenamiento de fuerza y resistencia para mejorar dichas capacidades y su rendimiento, y muchos deportes requieren de dicha combinación.

La inclusión del entrenamiento de fuerza (para ganar fuerza e/o hipertrofia) combinado con entrenamiento de resistencia en un solo programa se conoce como entrenamiento concurrente.

Numerosos estudios científicos han detectado que el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular puede dar lugar a interferencias en las adaptaciones, sobre todo las adaptaciones de la fuerza, por lo que es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.

Las estrategias que expondré en este post están sacadas de artículos científicos, los cuales podéis leer aquí y aquí.

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Si quieres aumentar tu fuerza y tu masa muscular, no te metas en agua fría después de entrenar

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Si quieres aumentar tu fuerza y tu masa muscular, no te metas en agua fría después de entrenar

Se cree que la inmersión en agua fría después del ejercicio reduce la fatiga y el dolor muscular, siendo una modalidad de recuperación post-ejercicio frecuentemente utilizada.

Sin embargo, estudios recientes que han evaluado las influencias regulares de la inmersión en agua fría después del entrenamiento de fuerza en las adaptaciones musculares agudas y a largo plazo informan de que esta no es una buena estrategia si queremos aumentar nuestra fuerza y nuestra masa muscular.

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La realidad detrás de la ventana anabólica y la ingesta de proteínas después de entrenar

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La realidad detrás de la ventana anabólica y la ingesta de proteínas después de entrenar

El momento óptimo de ingesta de proteína, conocido como “timing proteico”, es una estrategia dietética popular diseñada para mejorar las adaptaciones posteriores al entrenamiento de fuerza y las relacionadas con la hipertrofia, facilitando la reparación y la remodelación muscular.

El período posterior al entrenamiento de fuerza suele considerarse a menudo la parte más crítica del “timing proteico”, ya que para muchos existe una ventana anabólica que hay que aprovechar.

Timing

¿Por qué suele considerarse este período post-entrenamiento de fuerza el más importante?

Esto es debido a que un entrenamiento intenso de fuerza resulta en la depleción (disminución) de una proporción significativa de glucógeno y aminoácidos, así como en el daño de las fibras musculares entrenadas.

Teóricamente, el consumo de la proporción adecuada de proteínas durante este período post-entrenamiento no sólo inicia la reconstrucción de tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera “supercompensada” que mejora la composición corporal y el rendimiento.

Hipertrofia muscular

La famosa ventana anabólica post-entrenamiento

Los supuestos efectos beneficiosos del “timing proteico” se basan en la hipótesis de que existe una "venta anabólica de oportunidad" limitada para el anabolismo posterior al entrenamiento.

Para aprovechar esta ventana de oportunidad, el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 30 minutos a una hora tras la finalización del ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento, postulándose que la respuesta anabólica a un entrenamiento de fuerza es menor si la proteína es ingerida después de esta estrecha ventana, lo que perjudica las ganancias musculares.

La auténtica realidad sobre la ventana anabólica

Una revisión reciente de la literatura determinó que, aunque existe evidencia convincente de que el músculo está sensibilizado a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento de fuerza, la ventana anabólica no parece ser tan estrecha como lo que se pensaba.

Por el contrario, los autores propusieron que el intervalo de consumo puede ser tan amplio como cinco o seis horas después del ejercicio, dependiendo del momento de la comida antes del entrenamiento. Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana de oportunidad anabólica post-entrenamiento.

Cuanto más cerca se consume una comida antes del ejercicio, mayor es la ventana anabólica post-entrenamiento

Más recientemente aún, en un artículo publicado en enero de este año 2017, se quiso probar la teoría de la ventana anabólica mediante la investigación de los cambios en la fuerza muscular, la hipertrofia y la composición corporal en respuesta a una dosis igual de proteína (25 gramos de whey protein) consumida inmediatamente antes o inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza típico de hipertrofia en sujetos entrenados.

Whey protein

La elección 25 gramos de whey protein (proteína de suero de leche) se eligió en base a las investigaciones que demuestran que el consumo de 20-25 gramos de proteína de suero maximizan la respuesta de síntesis de proteínas musculares en hombres jóvenes entrenados en fuerza.

¿Qué ocurrió? A algunos les sorprenderá.

El consumo de proteínas antes y después del entrenamiento tuvo efectos similares en todas las medidas estudiadas, por lo que se contradijo esa estrecha ventana anabólica post-ejercicio para maximizar la respuesta muscular.

Es decir, el intervalo de ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o quizás más después de un entrenamiento dependiendo de cuándo consumamos la comida pre-entrenamiento.

La ventana anabólica es mayor de lo que pensamos

No debemos obsesionarnos con la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento de fuerza, ya que científicamente se está demostrando cada vez más que esa supuesta “ventana anabólica” post-entrenamiento es mayor de lo que pensamos.

A su vez, esta dependerá del momento de la comida previa a nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si antes de entrenar hemos comido proteína en suficiente cantidad, no hará falta que justo después de nuestro entrenamiento de fuerza de una hora u hora y media tengamos que tomar ese famoso batido de whey protein.

La síntesis de proteínas estará aumentada con esa comida previa y durará más horas de las que pensamos, así que no desesperemos, ya que podemos incluso utilizar esta famosa whey protein antes del entrenamiento, habiéndose comprobado resultados similares en la hipertrofia muscular tomándola antes que tomándola justo después de entrenar.

Además, habrá que considerar que existen otros factores importantes relacionados con la mejora de la fuerza y la hipertrofia muscular, tales como la realización de entrenamientos adecuados para este fin (carga), volumen, intensidad, descansos, etc.), la cantidad diaria total de proteína, la ingesta de otros macronutrientes y micronutrientes, el descanso adecuado, la motivación y el control del estrés y la ansiedad, entre otros.

Imágenes | iStock
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Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios multiarticulares

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Para aumentar tu fuerza y ganar masa muscular, céntrate en ejercicios multiarticulares

Los ejercicios de fuerza suelen ser considerados como multiarticulares (intervienen varias articulaciones) o monoarticulares (interviene una sola articulación).

El debate sobre cuáles son mejores para aumentar la fuerza y la masa muscular es muy típico entre los entrenadores y los usuarios de gimnasio.

Para algunos son mejores los ejercicios multiarticulares, para otros son mejores los monoarticulares, y otra gran parte cree que son necesarios los dos para conseguir estos objetivos.

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Una ingesta de proteína antes de dormir mejora tus resultados en el gimnasio

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Una ingesta de proteína antes de dormir mejora tus resultados en el gimnasio

La proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia).

Dicha respuesta adaptativa al entrenamiento puede mejorarse con una ingesta de proteína antes de dormir.

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Qué cadencia seguir para una hipertrofia muscular máxima

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Qué cadencia seguir para una hipertrofia muscular máxima

Hace unos días tocábamos precisamente este tema analizando cómo afecta la velocidad concéntrica del press de banca en la fuerza máxima. Los resultados obtenidos eran claros, existe una relación directa y positiva entre la velocidad concéntrica de este ejercicio concreto y la fuerza máxima.

Hoy avanzamos y generalizamos un poco más sobre la importancia de la velocidad en las distintas fases de cualquier ejercicio (concéntrica y excéntrica) y conocemos la cadencia óptima que debemos seguir para una hipertrofia muscular máxima.

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