El entrenamiento con oclusión del flujo sanguíneo es una técnica que consiste en la aplicación de bandas o correas que limitan el retorno de la sangre de nuestros músculos al corazón, es decir, no limita la entrada de sangre sino su salida.
Esta técnica se ha estudiado sobre todo en poblaciones que toleran una carga externa baja, como ancianos, obteniendo resultados positivos en cuanto a ganancia de masa muscular.
Dada la gran congestión muscular que produce, el entrenamiento con oclusión suele ponerse como ejemplo de que el estrés metabólico o la acumulación de metabolitos es causante de la hipertrofia, aunque en Vitónica hemos hablado recientemente de que esto no es así y que es la tensión mecánica la verdadera causante de la hipertrofia muscular. Dicho esto, en este artículo vamos a ver la ciencia que hay detrás de la oclusión sanguínea y cómo puede ser que provoque hipertrofia si se supone que el estrés metabólico no lo hace.
La ciencia detrás de la oclusión ¿por qué produce hipertrofia?
Como habíamos dicho, el entrenamiento con BFR u oclusión de flujo sanguíneo consiste en la restricción parcial de la salida de sangre de nuestros músculos, lo que provoca un aumento rápido de la acumulación de metabolitos al no poder aclararlos con normalidad. Esto implica una aparición más rápida de la fatiga. De hecho, lo que se observa en los estudios es que ante una carga concreta el número de repeticiones efectuadas con BFR es menor que sin BFR. Esto no es algo negativo per se sino un efecto de la propia BFR que, como veremos a continuación, explica cómo es capaz de estimular la hipertrofia.
La oclusión sanguínea ha demostrado ser capaz de provocar hipertrofia usando cargas ligeras (16-30 repeticiones) y muy ligeras (más de 30 repeticiones) por lo que suele usarse de ejemplo para demostrar que el estrés metabólico es una de las vías que estimulan la hipertrofia. Esto no es así ya que si así fuera observaríamos hipertrofia al aplicar oclusión en músculos en reposo, y eso no sucede.
Otra de las preguntas que es fácil hacerse es por qué hacemos esa diferenciación tan concreta y acotada en cuanto a las repeticiones con las que se han observado beneficios, es decir, por encima de las 16 (repetición arriba, repetición abajo). La razón por la que la BFR no produce apenas efectos con cargas moderadas (menos de 16 repeticiones) es porque con estas cargas la presión intramuscular que se genera de forma natural durante la contracción de nuestros músculos es bastante similar a la que es capaz de provocar la BFR, salvo que cometas el error de apretar tanto las bandas que simules un torniquete. Dicho de otra manera, con cargas moderadas ya se produce cierto efecto oclusivo y la acumulación de metabolitos será muy similar con BFR o sin ella.
Llegados a este punto hay que explicar por qué la oclusión es capaz de provocar hipertrofia si se supone que el estrés metabólico no es una de las vías que la estimulan. Iré al grano, la BFR es capaz de estimular la hipertrofia con cargas ligeras por una sencilla razón: la fatiga provocada por la acumulación de metabolitos provoca una disminución en la velocidad de acortamiento de nuestras fibras lo que aumenta la tensión mecánica, igual que sucede en las últimas repeticiones antes del fallo muscular en una serie normal y corriente.
Dicho de otra manera, el mismo efecto que conseguimos en una serie tradicional en las últimas repeticiones, lo conseguimos aplicando oclusión con cargas ligeras. No obstante, salvo que se tenga conocimiento y una lesión que justifique el uso de BFR, no me molestaría en usarla.
Referencias
Cheng, A. et al. (2020). Fatigue-Induced Reductions of Torque and Shortening Velocity Are Muscle Dependent. Medicine & Science in Sports & Exercise. 10.1249/MSS.0b013e3181d6c5b5
En Vitónica | Volumen de entrenamiento: cuántas series semanales hacer de cada grupo muscular para maximizar la hipertrofia
En Vitónica | Si haces circuitos al entrenar debes saber que no son buena opción para ganar masa muscular
Imágenes | serhii_bobyk, master1305
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