La inmensa mayoría de personas quieren mejorar su composición corporal, ganando masa muscular y perdiendo grasa. A la hora de ganar masa muscular se cometen muchos errores pensando que basta con ir al gimnasio y entrenar sin más. Estos son los cuatro errores principales que se cometen cuando buscamos el crecimiento muscular, y cómo evitarlos.
¿Qué hago hoy?
Uno de los errores que la mayoría realiza a la hora de ganar masa muscular es no llevar un control de las variables de entrenamiento. Es imposible saber cómo vamos a estar de aquí a dos semanas, y mucho menos de aquí a dos meses, pero nuestras sesiones deben seguir una progresión que nos desafíe cada día un poco más.
Seguramente que en tu gimnasio haya muchas personas que llevan años entrenando, pero en las que apenas hay muestra de un crecimiento muscular acorde a tanto tiempo. Si no has visto a estas personas en tu gimnasio, posiblemente esa persona seas tú.
La hipertrofia muscular se produce con la adaptación al entrenamiento. Nuestro cuerpo genera adaptaciones cuando se somete a un estímulo para estar preparado por si llega de nuevo ese estímulo estar preparado. Esa es la razón por la que dos series de bíceps en tu primer día de gimnasio te dejan sin varios días sin poder mover los brazos, pero ese mismo trabajo dos meses después apenas supone un desafío para tus bíceps.
Si no llevamos un control del volumen, la intensidad, etc., no sabremos si estamos progresando o no. Por lo tanto, anota todo aquello que sea medible en tus sesiones y haz un poco más al día siguiente. Si lo haces eso, aunque los ejercicios no sean los mejores o la programación no sea perfecta, ganarás masa muscular porque tu cuerpo tendrá que adaptarse al nuevo desafío.
En el caso contrario, tu cuerpo ya estará adaptado a la carga y volumen que le das, por lo que no tendrá que desarrollar más fuerza o masa muscular. De hecho, es posible que con el tiempo vayas a peor en lugar de a mejor.
Falta de descanso y de tensión en el entrenamiento
El aumento de los entrenamientos de alta intensidad y las técnicas avanzadas de entrenamiento dejan cada vez menos descanso entre series. Sin el descanso adecuado entre una serie y otra, la tensión a la que sometemos el músculo es menor, ya que no podemos entrenar con la máxima intensidad posible.
Cada ejercicio y momento tiene su propio tiempo de descanso necesario para volver a realizar otra serie con las máximas garantías. Imagina que haces una serie de sentadillas a ocho repeticiones y te quedas muy cerca del fallo. Descansas un minuto y medio y vuelves a hacer otra serie.
¿Cuántas repeticiones harás en esa segunda serie? Seguramente te costará hacer más de seis, si es que llegas. Y si vuelves a descansar poco, en la tercera serie harás menos aún, o lo que suele suceder es que quitamos peso a la barra. En lugar de hacerlo así, descansa el tiempo suficiente para no perder repeticiones entre series, o al menos perder las mínimas posibles.
Un tiempo de descanso de dos minutos parece ser lo adecuado cuando movemos cargas medias a repeticiones medias. Menos de ese tiempo entre series nos hará fatigarnos muy pronto. Si le añadimos a la mezcla mucho volumen diario, estaremos haciendo repeticiones por hacer, pero estaremos muy lejos de aprovechar realmente el entrenamiento.
Un, dos, tres, probando
La programación es como las relaciones de pareja convencionales, si estás con una programación no puedes estar probando otras. Internet está repleto de rutinas de entrenamiento, nuevas técnicas, etc. Eso hace que comencemos una programación y a la semana ya la modifiquemos para probar esa novedad que hemos visto.
Una programación básica, pero seguida a lo largo de una temporada en progresión será mucho mejor que probar una nueva técnica hoy, y otra la semana que viene. Una vez que planifiques unas semanas determinadas, salvo que no sea viable hacerla por algún motivo, no la cambies hasta que termine.
Cuando termine ese bloque de tiempo, analiza los resultados y en ese momento, y solamente en ese momento, realiza una nueva programación. Si saltas de unos ejercicios nuevos a otros, y no tienes un control sobre lo que haces, estarás entrenando sin saber muy bien si estás progresando por unas variables u otras.
Los músculos se estimulan en el gimnasio, pero crecen en la cocina y en la cama
Para ganar masa muscular hay que entrenar fuerza, no cabe duda. Lo que suele olvidarse, y la razón por la que no conseguimos los máximos resultados, es porque las 23 horas restantes del día en las que no estamos entrenando son las que cuentan realmente para que se produzca el crecimiento muscular.
Un mal entrenamiento con un buen estilo de vida tendrá mejores resultados a la hora de ganar masa muscular que un buen entrenamiento con un mal estilo de vida. Cuando alguien dice que la dieta es el 100% del crecimiento muscular lleva razón, pero el entrenamiento también es el 100% y el estilo de vida también es el 100%.
Calorías y macronutrientes
Si no comemos más calorías de las que gastamos, salvo que seamos principiantes, personas con obesidad o alguien tocado por los dioses con una varita mágica, no ganaremos masa muscular. En esas calorías ingeridas deben estar presentes las proteínas, hidratos de carbono y grasas adecuadas.
Por muy bien que entrenemos, si falla la dieta, el aumento de masa muscular será mínimo, o al menos mucho más bajo que si nos ocupamos bien de esta parte de la alimentación.
Descanso, en todos lo sentidos
El descanso nocturno es vital en todos los aspectos de la vida, también en la hipertrofia muscular. Debemos dormir entre siete y nueve horas cada noche para dejar al tiempo cuerpo a regenerar el daño causado con el entrenamiento y producir las adaptaciones necesarias.
El descanso también hace referencia a un correcto equilibrio entre relajación y estrés en nuestro día a día. El cortisol es la hormona del estrés y es enemiga del crecimiento muscular. Si la controlamos y elevamos más otras hormonas como la testosterona, el aumento de masa muscular será mucho mayor.
Alcohol y demás factores nocivos para el crecimiento muscular
En el aumento de masa muscular todo puede sumar o restar. El alcohol afecta a la síntesis de proteínas musculares, por lo que su ingesta hace que ganemos menos masa muscular. Además, interfiere en el recuento de calorías totales, lo que afecta a la ganancia de grasa.
Es común, especialmente en los adolescentes, que entrenen y coman bien entre semana, pero se vaya casi todo por la borda entre el viernes y el sábado. Por supuesto, la salud mental y social va por delante de la estética, pero cada uno debemos ser conscientes de nuestro compromiso y hasta donde podemos llegar con él.
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