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RSS Peso muerto

Continuando con nuestra guía para principiantes hoy describiremos un ejercicio que trabaja principalmente los miembros inferiores, se trata del peso muerto con barra que si bien parece un movimiento sencillo, no es nada raro caer en malos gestos y posturas.

Técnica de ejecución del peso muerto

Para realizar el peso muerto debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.

Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Espiramos al final del movimiento.

Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo.

Para mayor facilidad y guía en el movimiento, podemos realizar el peso muerto en multipower, también podemos realizar peso muerto con los pies elevados respecto al suelo donde se encuentra la barra para mayor dificultad o bien, podemos separar más las piernas y realizar peso muerto estilo sumo para trabajar más aductores y cuádriceps.

Otra alternativa es casi no flexionar las rodillas, con lo cual debemos tener mucho cuidado de no arquear la espalda, pero solicita intensamente femorales.

Músculos trabajados al realizar peso muerto

Cuando realizamos peso muerto solicitamos sobre todo los músculos situados en la parte posterior de las piernas, ya que al enderezar el torso cargando peso se trabaja el glúteo mayor y los isquiotibiales o femorales.

El conjunto de los músculos espinosos son trabajados al realizar peso muerto y dado que se produce también un estiramiento de la zona posterior de las piernas, este ejercicio favorece la movilidad.

Por supuesto, si separamos más las piernas y realizamos peso muerto estilo sumo, podemos trabajar aductores y cuádriceps también.

Consejos y errores frecuentes al realizar peso muerto

Arquear la espalda es el error más frecuente al realizar peso muerto y puede causar daños en la zona lumbar, por eso, mejor evitar cargar un peso excesivo que puede llevarnos a doblar la columna como así también, flexionar las piernas correctamente para que el peso sea levantado con el tren inferior y no con la espalda.Un consejo útil es aprender correctamente la técnica al principio para después empezar a cargar peso, y que la carga sea poca al comienzo para incrementarse de manera progresiva, para solicitar los músculos de las piernas y no sobrecargar la espalda en ningún momento.No utilizar impulso al levantar la barra del suelo, sino más bien enderezarse lentamente, con los brazos sujetando la barra pero sin hacer fuerza, el esfuerzo debe concentrarse en glúteos y femorales.

Imagenes | Wikimedia

Video | USNspain

Rack pull: una variante del peso muerto más centrada en la musculatura de la espalda

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Rack pull: una variante del peso muerto más centrada en la musculatura de la espalda

Ayer os hablábamos de un ejercicio poco conocido por el público general y que puede ayudarnos a trabajar la espalda. Se trata del rack pull, una variante del peso muerto a través de la cual podemos centrar el esfuerzo en la parte superior de nuestro cuerpo obviando la primera fase del ejercicio.

Para que podáis incluirlo en vuestras rutinas de entrenamiento os contamos cómo se ejecuta y todo lo que debéis tener en cuenta a la hora de realizar el rack pull.

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Los mejores ejercicios y deportes que puedes hacer si sufres dolor de espalda

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Los mejores ejercicios y deportes que puedes hacer si sufres dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los males más comunes en nuestra sociedad: las malas posturas mantenidas durante todo el día, el hecho de pasar demasiado tiempo sentados, el poco tono muscular de nuestro cuerpo y la escasa actividad física en general pueden ser los causantes de este dolor que muchas veces suele tener una causa multifactorial.

¿Podemos mejorar nuestro dolor de espalda a través del ejercicio y del deporte? Esto es algo que va a depender de cada persona, de por qué se origine el dolor, pero por norma general el deporte sí que puede ayudarnos a encontrarnos mejor. Estos son los mejores ejercicios y deportes que puedes hacer si sufres de dolor de espalda.

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en el peso muerto

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en el peso muerto

Si comenzábamos esta serie de artículos para localizar (y enmendar) los errores más comunes en los ejercicios básicos con la sentadilla, reina indiscutible del gimnasio, hoy continuamos con otro de los mejores movimientos que podemos realizar, siempre y cuando lo hagamos bien: el peso muerto.

Como sabéis, existen multitud de variantes del peso muerto que podemos realizar, siendo las más practicadas el peso muerto tradicional (con rodillas flexionadas) y el peso muerto rumano (con rodillas semiflexionadas). Veamos algunos de los errores más comunes al realizar estos movimientos y cómo podemos ponerles remedio.

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Ponte en forma en Navidad con este circuito para entrenar en casa + juego Trivial fitness

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Ponte en forma en Navidad con este circuito para entrenar en casa + juego Trivial fitness

Ponte en forma en Navidad con este circuito para entrenar en casa ¡Además, juega al juego Trivial Fitness y comprueba tus conocimientos técnicos en ejercicios de fuerza!.

Divertido y útil para repasar si haces bien los ejercicios, y contar con un entrenamiento exigente en intensidad para hacer en casa, sin excusas por falta de tiempo o por pereza en los desplazamientos, en estas fechas con una agenda social muy congestionada, en eventos y en alimentos.

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El porqué de elegir peso muerto para seguir entrenando la fuerza

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El porqué de elegir peso muerto para seguir entrenando la fuerza

El entrenamiento de la fuerza es algo en lo que nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en VItónica. Es importante que tengamos en cuenta los ejercicios que nos ayudarán a conseguirlo de la mejor y más efectiva manera. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en un tipo de ejercicio eficaz donde los haya a la hora de trabajar la fuerza. Se trata del levantamiento de peso muerto. Con un simple repaso por sus beneficios nos daremos cuenta de que es bueno que lo incluyamos en la rutina.

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta lo importantes que son los ejercicios con peso muerto, pues nos ayudarán a incidir de una marea directa sobre los músculos que estamos trabajando. Se trata de una de las mejores maneras que existe de aislar un músculo en todo entrenamiento. Pero es verdad que no es fácil hacerlo bien, pues casi siempre tendemos a involucrar otros músculos al elevar la carga.

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Algunos motivos por los que los discos pueden ser una buena herramienta para entrenar

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Algunos motivos por los que los discos pueden ser una buena herramienta para entrenar

Seguro que si nos paramos a pensar en los diferentes aparatos que podemos encontrar en una sala de entrenamiento siempre solemos pensar que los discos de peso son simplemente para ser usados con las correspondientes barras. En esta ocasión nos vamos a detener en algunos de los motivos por los que podemos utilizar los discos a la hora de trabajar los diferentes grupos musculares. Para ello vamos a dar algunas razones para entrenar con discos.

Antes de nada hay que tener presente que los discos son herramientas de entrenamiento como otra cualquiera, y que están diseñados para poder ser manipulados por separado de las barras. De hecho poseen agarres que los hace más manejables, así como diferentes pesos que nos permitirán realizar ejercicios diferentes y adaptarlos a las necesidades que tenemos en un determinado momento. Por ello y por mucho más son muy buenos a la hora de trabajar nuestros músculos.

Una de los principales motivos por los que recomendamos entrenar también con discos es por lo manejables que son a la hora de realizar diferentes ejercicios. Sobre todo cuando vamos a utilizar ambas manos para la ejecución del ejercicio. El disco, al ser plano, nos permite una mejor adecuación de la que en ocasiones presentan las mancuernas, ya que éstas suelen tener un volumen mayor y muchas veces impiden la realización de un movimiento real, sino que debe ser forzado.

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Rutina Quema-grasas de Fuerza Metabólica

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Rutina Quema-grasas de Fuerza Metabólica

Rutina Quema-grasas de Fuerza Metabólica,"iniciación" en deportistas acostumbrados a entrenar con cierta frecuencia e intensidad.

Video de la rutina de Fuerza Quema-grasas, para desarrollar tu musculatura, quemar grasa, y divertirte en tu entrenamiento. ¿Que más le puedes pedir a tu operación biquini?

Una mejora de tu composición corporal con dígitos muy bajos de grasa, músculo y una gran forma física.

Levanta pesos, entrena cardio de alta intensidad con ejercicios generales y diviértete, todo junto en una sola rutina verdaderamente Cross Training. El Entrenamiento Cruzado que te ahorra tiempo en tu entrenamiento, y te da los resultados que esperas.

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Shirley Webb, la abuelita que te gana levantando peso muerto

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Shirley Webb, la abuelita que te gana levantando peso muerto

Shirley Webb es esta señora de 78 años de edad a la que vemos en el vídeo (un poco más abajo) realizando levantamiento en peso muerto de 225 libras, unos 102 Kg.

Seguro que algunos (o muchos) de vosotros tendréis marcas mejores. Seguro que también tendréis mejor técnica. Pero ella tiene el récord para su grupo de edad en el estado de Illinois, con una marca en peso muerto de 237 libras (unos 107 kg), y lleva entrenando únicamente 2 años para conseguir todo esto.

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El saco de peso, un buen aparato para entrenar

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El saco de peso, un buen aparato para entrenar

Habitualmente en Vitónica nos estamos deteniendo en los aparatos que podemos utilizar a la hora de entrenar. En esta ocasión nos queremos detener en un aparato que apenas se usa en las rutinas habituales, pero que puede sernos de gran ayuda si lo conocemos más detenidamente. Se trata del saco de peso. En este post queremos acercarnos más a sus usos y sus beneficios a la hora de entrenar con él.

El saco de peso no es que sea un saco sin más, si no que se trata de un aparato ideado para su uso. De ahí que sea totalmente ergonómico y adaptable a nuestro cuerpo, pues posee dos asas, una a cada lado para poder asirlo con las manos, así como su textura, que es antideslizante y blando para que lo podamos portar sobre los hombros a la hora de realizar cualquier ejercicio, y de este modo conseguir añadir peso extra a nuestro cuerpo.

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