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Todo sobre el powerlifting: en qué consiste, cómo se entrena y compite

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En el mundo de la musculación y los deportes de fuerza, existen muchas modalidades diferentes o muchos deportes que subyacen de la idea de levantar pesos. Hoy queremos contaros algo más sobre un deporte que se está poniendo bastante de moda en las redes, el powerlifting, en qué consiste, cómo se entrena y qué beneficios tiene.

Algunos deportes derivados del levantamiento de cargas tienen objetivos estéticos como es el caso culturismo (y todas sus variantes), otros son incluso disciplinas olímpicas, como por ejemplo la halterofilia, a diferencia del powerlifting, también llamado levantamiento de potencia, que actualmente no es una disciplina olímpica.

En qué consiste el powerlifting

El powerlifting es una disciplina deportiva en la cual se realizan tres ejercicios fundamentales y obligatorios en cualquier rutina de cualquier persona que realice entrenamientos con cargas, sean cuales sean sus objetivos: sentadillas, press de banca, y peso muerto.

A diferencia de la halterofilia, los movimientos de estos ejercicios poseen un recorrido algo inferior, al no partir desde el suelo. Mientras que en la halterofilia es muy importante la técnica y sobre todo el binomio fuerza-velocidad en el powerlifting prima más la fuerza máxima.

Los ejercicios que se realizan en las competiciones de powerlifting son ejercicios multiarticulares básicos que implican grandes grupos musculares, fundamentales en el desarrollo de la fuerza y también en el camino hacia una clara hipertrofia muscular. El entorno anabólico que se genera tras una buena sesión de sentadillas es prácticamente inmejorable, sin contar el gran número de músculos que ejercitamos.

A pesar de que el powerlifting es una disciplina deportiva bastante completa en el campo de la musculación y los ejercicios con cargas, está reconocido por el Cómite Olímpico Internacional pero no como deporte olímpico (al menos de momento).

Cómo entrenar para competir en powerlifting

Los entrenamientos de powerlifting deben estar correctamente planificados teniendo en cuenta sobre todo qué día es la competición, ya que, en base a ella deberemos estructurar nuestros entrenamientos teniendo en cuenta siempre el volumen y la intensidad de cada entrenamiento. La correcta periodización es clave.

No debemos olvidar que en el entrenamiento de fuerza, el Sistema Nervioso Central tiene mucho que decir, y si no sabemos organizar bien los mesociclos y nuestras rutinas de fuerza, podremos caer fácilmente en un estancamiento o incluso en empeoramiento de nuestras marcas.

Debemos tener en cuenta las pautas básicas para una progresión de fuerza continua, en los cuales apliquemos unas semanas de acumulación de cargas aumentando series y manteniendo pesos, para seguidamente comenzar con una reducción de series y repeticiones incrementando el peso.

Como en cualquier deporte, la frecuencia es clave, y si podemos aplicar entrenamientos durante más días, progresaremos más rápidamente sin duda alguna. A mayor frecuencia de entrenamiento, mayor energía gastaremos, con lo cual, mejor y mayor deberá ser también nuestra alimentación. Si queremos avanzar en este deporte, se aconseja llevar una dieta generalmente hipercalórica moderada o al menos normocalórica.

Cómo es una competición de powerlifting

Generalmente, en las competiciones de powerlifting, se permite a cada persona realizar tres intentos en cada tipo de levantamiento. El levantamiento válido con mayor peso, será el que se contabilice como marca oficial para el total de la competición. Si se diera el caso de que dos personas tienen la misma marca, el ganador será el levantador que menos peso corporal tenga.

Dependiendo del tipo de campeonato que se realice, organización y número de participantes, suelen existir distintas categorías distribuidas por rangos de peso corporal y sexo, generalmente las categorías existentes son las siguientes:

  • Femenina: 43 kilogramos, 47 Kilogramos, 52 kilogramos, 57 kilogramos, 63 kilogramos , 72 kilogramos, 84 kilogramos, +84 Kilogramos.
  • Masculina: 52 kilogramos, 59 kilogramos, 66 kilogramos,74 kilogramos, 83 kilogramos, 93 kilogramos, 105 kilogramos,120 kilogramos, +120 kilogramos.

Otra opción cuando el número de participantes no es muy elevado, es la de utilizar lo que se denominan puntos wilks. Esta puntuación se basa en multiplicar el peso levantado por un coeficiente siguiendo esta tabla. Este tipo de puntuación valora la fuerza relativa de cada atleta. Por ejemplo:

  • Una persona varón de 57.4 Kg posee un coeficiente de 0.8889 , si su marca en Peso Muerto a 1 RM es de 145 Kg, dicha persona posee 145 * 0.8889 = 128.8905 puntos wilks.
  • Mientras que un varón que pese 67.4 Kg y levante el mismo peso, poseerá 145 * 0.7729 = 111.9255 puntos wilks.

Para todos los que no quieran realizar cálculos, tenéis una calculadora oficial de la IPF (International Powerlifting Federation) haciendo click aquí.

Vídeos | Jorge Pérez, Bullerwins

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