A medida que cumplimos años es más fácil acumular grasa y más difícil perderla. A partir de los 50 años se comienzan a generar escenarios complejos en el interior del cuerpo humano, especialmente en la mujer por la menopausia, que hacen que tengamos que poner especial cuidado si queremos mantener una buena salud y eliminar la grasa corporal. Expertos de Harvard y profesionales de la salud proponen estas herramientas y consejos para perder grasa después de los 50 años.

Las recomendaciones de Harvard para perder peso y eliminar la barriga

Harvard Medical School es una entienda referente en la salud mundial. Cuentan con profesionales expertos en materias como entrenamiento o nutrición que ayudan a las personas a conseguir perder grasa. En uno de sus libros, "Lose Weight and Keep it Off" (pierde peso y no lo recuperes) dan soluciones que han funcionado a muchas personas a la hora de perder peso.

Duerme más y mejor

Puede parecerte raro que el primer consejo sea relacionado con el sueño y con moverme más o comer mejor. Sin embargo el sueño reparador es la pieza clave que nos hará tener energía para movernos más y tomar las decisiones correctas para comer mejor.

Intenta dormir entre siete y nueve horas cada 24 horas. Crea unos hábitos del sueño en los que te vayas a la cama a la misma hora y evites estímulos como el móvil o luz azul de las pantallas. Si te cuesta conciliar el sueño, prueba métodos de relajación y meditación que te ayuden.

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El agua es tu aliada

Un cuerpo perfectamente hidratado cumplirá eficazmente con todas las funciones, entre ellas la oxidación de grasas. Además, hay muchos casos en los que llegamos a confundir hambre con sed, y después de beber un vaso de agua dejamos de tener esa sensación de querer comer algo.

El agua no nos hará perder más peso cuando tomamos la que necesitamos, pero si sueles tomar poca agua, aumenta su consumo porque pasar de la deshidratación a una hidratación correcta sí puede ayudarte en el objetivo.

Escalón a escalón se llega al cielo

La salud mental durante un proceso de pérdida de peso es fundamental para que la dieta y la meta no nos ponga de mal humor. Entiende que perder grasa es un proceso lento y muy complejo en que vas a tropezar sí o sí. Ten esa comida trampa en la barbacoa con amigos, o dale un bocado a esa tableta de chocolate en ese momento puntual que se te antoja.

Propón un plan de entrenamiento que sea fácil de cumplir y no te obsesiones con ir al gimnasio siete días. Es preferible establecer, por ejemplo, tres días de entrenamiento que has de cumplir cada semana y cumplirlo, que fijar cinco días y fallar la mayoría de veces.

Aunque pongas el listón en tres días, puedes ir seis días si esa semana puedes y te apetece, pero sabiendo que tres será el mínimo que no se puede romper. Tu mentalidad es la que guiará el proceso para perder grasa, o esa barriga como expone el titular.

Analiza lo que comes

Una dieta saludable está compuesta por verduras en cantidad, fruta, frutos secos, semillas, legumbres, grasas de calidad como aceite de oliva virgen extra, pescado de calidad y otras fuentes de proteína animal como carne, huevos o lácteos. A partir de aquí, el resto comienza a lastrar tu éxito.

Crea un diario de comidas con una aplicación móvil como MyFitnessPal en el que anotes los alimentos que tomas. Te servirá para ver las calorías que consumes, así como los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasa). Poco a poco irás aprendiendo qué alimentos son ricos en cada macronutriente y cómo crear tu misma tu propia dieta.

La actividad física diaria es tan importante, o más, que el ejercicio físico

Aunque actividad física y ejercicio físico suelen confundirse, no son lo mismo. Cuando realizamos una actividad en la que no programamos las variables de entrenamiento, como sacar al perro o limpiar la casa, estamos haciendo actividad física.

Ir al trabajo caminando, subir las escaleras de casa, bailar la canción que te gusta y todas esas actividades que ya conoces. Si esa actividad se hace con una intensidad, duración, etc., hablamos de ejercicio físico. Podemos salir a dar un paseo, sin más (actividad física), o hacer una caminata de una hora a ritmo elevado (ejercicio físico).

El ejercicio físico es lo que llamamos entrenamiento, y la actividad física es todo aquello en lo que nos movemos, pero no consideramos entrenar. Pasamos mucho más tiempo fuera del entrenamiento que en él, por lo que movernos más en el día a día es tremendamente necesario y eficaz para perder grasa.

El objetivo es ser una persona activa que además entrena, es decir, que te mueves mucho en tu día a día en tareas de todo tipo, y luego vas a correr o al gimnasio una hora en la que entrenas fuerza o te mueves a mayor intensidad.

El trío de ases: proteína, entrenamiento de fuerza y supervisión de profesionales

Mezclando todo lo anterior, dejamos el trío de ases que teníamos guardado para el final. La proteína es el macronutriente más saciante y que nos sirve para mantener la masa muscular; el entrenamiento de fuerza es fundamental en mujeres mayores de 50 años; y profesionales que te guíen acortarán el camino una barbaridad.

La dieta está compuesta por hidratos de carbono que nos dan la energía, grasas que hacen todo funcione bien y proteínas que sirven de sustento para el músculo (siendo muy reduccionista). Ninguno de los tres puede faltar en su medida oportuna, pero la proteína se hace vital para mantener y mejorar la masa muscular, especialmente en mujeres mayores de 50 años en los que se acelera la pérdida de masa muscular.

El entrenamiento de fuerza ayuda en la salud general después de la menopausia y servirá para eliminar esa barriga y otorgar una silueta más definida. Nadie sabe de todo, pero cada uno sabe de lo que sabe, así que lo ideal es contar con profesionales que nos ayuden a comer mejor y entrenar de manera óptima. Si utilizas este trío de ases, además de todo lo anterior, tendrás el éxito asegurado.

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Imágenes | RDNE STtock Project (Pexels), RDNE STtock Project (Pexels)

Cada vez son más las personas obesas de peso normal, es decir que a pesar de tener un peso corporal apropiado o el índice de masa corporal que no indica ni sobrepeso ni obesidad, poseen un exceso de grasa. Por eso, te mostramos la solución que da un nutricionista para aquellas mujeres que son delgadas pero tienen barriga.

Hacer una buena recomposición corporal

Más que fijarnos en los kilos que pesa nuestro cuerpo en su totalidad es  importante saber si tenemos un porcentaje de grasa elevado en nuestro organismo, especialmente si lo acumulamos en la zona central o si poseemos barriga y ello indica una acumulación elevada de grasa visceral.

La grasa visceral es aquella que resulta más peligrosa para nuestra salud, ya que  rodea órganos vitales como el hígado y los intestinos; y por lo tanto, un nivel elevado de la misma puede aumentar el riesgo de enfermedades diversas.

Por esta razón, si a pesar de tener un peso corporal normal tenemos barriga hacer una buena recomposición corporal es clave, según lo señalado por un nutricionista en TikTok.

Para ello, propone llevar la alimentación saludable y al mismo tiempo, realizar una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos, cuidando especialmente la ingesta de proteínas que contribuyen a mantener e incrementar la masa muscular.

Por supuesto, además de ganar fuerza y masa muscular con ejercicios como  sentadillas, flexiones y otros multiarticulares, debemos incluir a nuestro entrenamiento movimientos específicos para la región abdominal que ayuden a tonificar y a reducir en simultáneo la grasa corporal.

Además, este nutricionista también indica que resulta importante incrementar el  gasto calórico diario y para ello, nada mejor que mantener el movimiento cotidiano realizando al menos unos 30 minutos de actividad física moderada, como caminar a paso rápido o andar en bicicleta, la mayor parte de los días de semana; con el objetivo principal de reducir la circunferencia de cintura o lo que es igual, la barriga.

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Así puedes perder grasa abdominal, sin dietas milagro ni soluciones mágicas

Por supuesto, evitar el alcohol reducir, al máximo la ingesta de azúcares libres o añadidos, y cuidar el descanso nocturno también son recursos válidos para contribuir a la reducción de grasa en nuestro cuerpo y al reacondicionamiento o recomposición corporal.

En definitiva, la solución de un nutricionista para aquellas mujeres que poseen un  peso normal pero tienen barriga es realizar actividad física de manera regular con el objetivo de quemar grasa pero al mismo tiempo ganar  músculos.

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Imagen | Anna Tarazevich

Un cuerpo en forma y un abdomen plano suele ser el deseo de muchos, por eso te mostramos cómo puedes perder grasa abdominal sin dietas milagro ni soluciones mágicas.

Desmintiendo mitos sobre perder barriga

Ya sea para la satisfacción personal o bien para incrementar el rendimiento deportivo, perder barriga suele ser un objetivo frecuente, rodeado de mitos y de creencias erróneas.

Por eso, es importante desmentir que la pérdida de grasa localizada es posible, pues cuando el organismo acude a la grasa almacenada como fuente de energía ésta se reduce de forma generalizada o en todas partes del cuerpo, siendo imposible concentrar la pérdida en una zona concreta del cuerpo.

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Por supuesto, perder grasa abdominal es posible; pero no únicamente concentrar dicha pérdida en esa región del cuerpo.

Por otro lado, es importante tener en cuenta que sudar sólo ayuda a perder  líquidos y electrolitos, por lo que estimular la sudoración en la región abdominal no sirve de nada para deshacernos de la barriga.

Asimismo, acudir a dietas milagro, cremas reductoras u otras soluciones mágicas tampoco es de utilidad; pues a largo plazo estos recursos no son sostenibles y pueden provocar el efecto contrario al deseado o lo que es igual, un  efecto rebote con mayor acumulación de grasa en el abdomen.

Lo que sí funciona para perder grasa abdominal

Como hemos dicho, deshacernos de la grasa acumulada en el abdomen es posible,  sólo tenemos que incentivar el proceso de quema de grasas en todo el cuerpo, siendo para ello de utilidad lo siguiente:

Crear un déficit calórico

Ingresar al cuerpo menos calorías de las que en realidad necesitamos para  afrontar el gasto energético diario, resulta clave si queremos acudir a las grasas como combustible.

Por lo tanto, el déficit calórico resulta fundamental para estimular la pérdida de grasa abdominal.

Llevar una dieta de calidad

Para incentivar el balance energético negativo que necesitamos para quemar  grasas y al mismo tiempo, para favorecer el adecuado funcionamiento metabólico es de gran utilidad cuidar la calidad de la dieta.

En este sentido, no podemos dejar de comer a fibra y proteínas magras que son nutrientes saciantes y que elevan el gasto metabólico diario al tener un mayor efecto térmico y demandar gran trabajo digestivo.

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Asimismo, ingerir una adecuada cantidad de líquidos para lograr una buena  hidratación es fundamental, ya que de esta dependerán muchos procesos  metabólicos, entre ellos la quema de grasas. Además, estudios demostraron que la sola ingesta de agua puede elevar la actividad del sistema nervioso simpático o lo que es igual, la tasa metabólica.

Por otro lado, consumir frutas y verduras frescas a diario es esencial, pues  resultarán excelentes fuentes de vitaminas y minerales que se necesitan para quemar grasas a nuestro cuerpo.

Entrenar adecuadamente y con regularidad

El ejercicio físico regular no solo ayudará a lograr el déficit calórico que necesitamos para quemar grasas sino también, nos ayudará a mejorar la composición corporal sumando o conservando masa magra mientras utilizamos grasas almacenadas .

Por ello, movernos siempre que sea posible y entrenar el cuerpo para trabajar músculos y al mismo tiempo quemar calorías, resulta fundamental si queremos deshacernos de la barriga.

Reducir el estrés y cuidar el descanso nocturno

Otros dos factores que contribuirán a perder grasa abdominal es cuidar el  descanso nocturno y reducir los niveles de estrés, ya que ambos pueden  afectar las hormonas de nuestro organismo y favorecer y obstaculizar el proceso de quema de grasas.

Así, para que nuestro metabolismo no se resienta es recomendable controlar los niveles de estrés, pudiendo para ellos ser de utilidad la práctica de un  ejercicio placentero, leer, estar en contacto con la naturaleza o mantener  relaciones sociales.

Mientras que para cuidar el descanso nocturno aconsejamos evitar las pantallas  justo antes de dormir y realizar una rutina, intentando acostarnos siempre al mismo horario, en un ambiente relajado y oscuro.

Ser persistente y paciente

Es importante por último, tener en cuenta que el proceso de quema grasas lleva tiempo y no lograremos deshacernos de la barriga de la noche a la mañana.

Por lo tanto, llevar un estilo de vida saludable en el tiempo requerirá de nuestra  persistencia y paciencia, entendiendo que puede haber tropezones y caídas en el camino pero que finalmente perderemos grasa abdominal de forma efectiva y mantendremos los resultados a largo plazo.

Así es como puedes perder grasa abdominal sin acudir a soluciones mágicas ni dietas milagro, de forma efectiva y cuidando la salud.

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Imagen | Foto de portada y otras: Jumpstory

La higiene del sueño es uno de los pilares más importantes para la salud y para evitar la ganancia de grasa corporal. Tanto el sobrepeso como la obesidad son problemas de salud pública debido a que este peso excesivo, que normalmente suele ser de grasa corporal, genera muchísimos gastos sanitarios porque estas personas tienen muchas más probabilidades de padecer trastornos y enfermedades como diabetes tipo 2, cáncer, etc.

En este artículo os vamos a comentar cómo afecta la falta de sueño a los distintos factores que pueden generar un aumento de la grasa en la zona abdominal.

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Mayor hedonismo por la comida

Además de comer por señales como el hambre tal y como lo conocemos, también sentimos placer por la comida, sobre todo por aquella que es ultraprocesada ya que justamente se fabrican para aumentar las señales en el centro del placer.

Además, tenemos una parte en el cerebro, que es de las últimas zonas que hemos desarrollado como ser humano, llamada corteza prefrontal que, en parte, se encarga de inhibir los impulsos de nuestro cerebro.

Cuando hay una mala higiene del sueño, la capacidad que tiene nuestra corteza prefrontal para inhibir esos impulsos por comida ultraprocesada es menor, por lo que aumenta, a veces de manera inconsciente, nuestra ingesta calórica a base de alimentos ricos en grasas y azúcares.

Mayor concentración de hormonas del estrés

Cuando tenemos una mala calidad del sueño, la concentración de hormonas relacionadas con el estrés como la adrenalina, noradrenalina y cortisol, aumentan.

No es malo tener estas hormonas en altas concentraciones de manera aguda ya que ayuda al cuerpo a ser más fuerte (lo que se conoce como supercompensación). El problema viene cuando estas hormonas están aumentadas de forma crónica, haciendo que nuestra capacidad de almacenar grasa en la zona del abdomen (ya que el cortisol es una hormona que justamente hace que se almacene más cantidad de grasa en esa zona) aumente y la de sintetizar proteínas musculares, disminuya.

Además, comentando lo dicho en el apartado anterior, si juntamos una concentración de hormonas del estrés elevada más un aumento del consumo de alimentos procesados, tenemos el combo perfecto para que nuestra grasa corporal aumente de manera drástica.

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Menor rendimiento deportivo

Si somos personas deportistas y además llevamos bastante tiempo practicando nuestro deporte, sabremos nuestra capacidad de generar fuerza en un día bueno y en un día malo.

Cuando dormimos mal veremos que no somos tan capaces de levantar una determinada carga o que no somos capaces de correr tan rápido y, por otro lado, no estaremos lo suficientemente bien, a nivel fisiológico, de tolerar tanto volumen, por lo que en un entrenamiento, o varios, no podremos tolerar ni la intensidad ni el volumen al cual estamos acostumbrados y, por supuesto, nos recuperaremos mucho más lento.

Esto hace que las calorías que quemamos sean muchísimo menor, por lo que es mucho más fácil almacenar grasa corporal.

Menor actividad física

No toda la actividad física proviene del ejercicio físico, sino también de cuanto nos movemos para ir al trabajo, dar una vuelta por la ciudad, etc. Dormir y descansar mal hace que nuestras ganas de caminar, ir en bici a los sitios, etc., disminuya, por lo que la cantidad de calorías que quemamos por medio de la actividad física también disminuye.

Como podemos ver, el dormir mal hace que ingiramos más cantidad de calorías (además provenientes de productos procesados), tengamos menor capacidad de quemar calorías por medio de la actividad y ejercicio físico y, además, tengamos un ambiente hormonal idóneo para que esa grasa se almacene sobre todo en el abdomen y nuestra síntesis de proteínas musculares disminuya.

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Estrategias para dormir mejor

Son muchas las estrategias que se pueden emplear para que nuestro sueño aumente y, entre todas ellas, nos encontramos con las siguientes:

1. Disminuir las pantallas antes de dormir: Se ha mostrado que la luz azul de las pantallas retrasa el ciclo circadiano. Incluso los dispositivos más pequeños como puede ser el móvil, tablets, etc., emiten suficiente luz como para alterar nuestros ritmos circadianos.
2. Temperatura de la habitación: Parece ser que la temperatura ideal para dormir oscila entre los 15-20ºC. Se ha visto que temperaturas superiores o inferiores a ese abanico de temperatura dificultan la cantidad de horas que podemos dormir y la calidad del sueño.
3. No consumir estimulantes poco antes de dormir: Consumir cafeína, teína y otros estimulantes puede disminuir la capacidad de descanso porque mantiene activado el sistema nervioso central. Por ello, se recomienda no consumirlos más tarde de las 18.00.
4. Alimentación antes de dormir: Hay personas que no son capaces de descansar correctamente si tienen algo de comida en el estómago. A pesar de ello, la insulina inhibe el sistema nervioso central, por lo que realizar una cena con un consumo adecuado de carbohidratos, podría ayudar a mejorar la calidad del sueño.

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A medida que se acerca más el calor y la primavera va pasando, la gran mayoría nosotros nos empezamos a preocupar por algunas partes de nuestro cuerpo especialmente. Nosotros en esta ocasión nos vamos a centrar en el six-pack, y en cómo conseguirlo.

Si nos preguntan, la gran mayoría de nosotros pensaremos que haciendo muchos ejercicios abdominales se conseguirá un buen six-pack, y en cierto modo tenemos razón, pero no es lo más efectivo a la hora de sacar los músculos abdominales a relucir.

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Decimos que no es del todo cierto, porque los ejercicios concentrados en la parte abdominal nos ayudarán a ejercitar los músculos que forman esta parte, pero no servirán del todo para acabar con la grasa que recubre la pared abdominal que recubre los músculos.

Por ello, en esta ocasión nos queremos detener en un tipo de entrenamiento de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos ayudará a conseguir quemar más grasa y así lograr destapar los músculos que conforman el core.

Conseguir un perfecto six-pack está ligado a varias variables. No solo el entrenamiento es suficiente, si no que la dieta es esencial, y por ello es necesario que dejemos de lado los alimentos calóricos y ricos en grasas, que evitarán que quememos las grasas acumuladas en el abdomen y seguirán tapando el ansiado six-pack que buscamos.

Junto a esto, la realización y la perfecta combinación de ejercicio aeróbico con tonificación muscular en la zona trabajada, serán fundamentales para lograr unos abdominales marcados. Por ello vamos a detenernos en una rutina perfecta para conseguir el buen resultado que buscamos.

Para conseguirlo, en este post nos vamos a detener en una rutina de alta intensidad que va a combinar ejercicios enfocados en el trabajo abdominal, con un trabajo intenso aeróbico, que acompañado con una buena dieta, nos ayudará a lograr el objetivo deseado.

Para comenzar con la rutina, lo que vamos a recomendar siempre es destinar unos 5 o 10 minutos a calentar con ejercicios sencillos que permitan la movilidad y nos ayuden a entrar en calor para afrontar la rutina de la mejor manera posible.

El calentamiento lo podemos comenzar con ejercicios como los Jumping Jacks, Burpees, Saltos con comba, saltos con piernas hacia atrás y elevaciones de piernas al pecho... Estos son algunos de los ejercicios que podemos realizar aleatoriamente al comienzo. Además de servirnos para calentar, nos ayudarán a elevar las pulsaciones y dejarnos listos para los ejercicios que nos interesan.

El resto de ejercicios los vamos a realizar en series de 20 segundos y 10 segundos de descanso. Por cada ejercicio vamos a realizar 8 series, sin descansos entre medias, nada más que los establecidos de 10 segundos para tomar aire, y evitar que las pulsaciones desciendan demasiado.

Mountain Climbers como primer ejercicio

Para ello vamos a comenzar con los Mountain Climbers. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo con las palmas de las manos y las puntas de los pies. Los brazos estarán estirados por completo, y solo nos servirán de sujección.

El tronco y el cuerpo estará completamente recto, y para ello vamos a mantener el core contraído, para conseguir mantener la postura durante todo el ejercicio. Es más, al mover las piernas, la columna se doblará ligeramente hacia arriba, un gesto que se produce al contraer el abdomen cuando nos movemos.

En esta postura, lo que haremos será llevar, alternativamente, las piernas hacia adelante, como si fuésemos a tocar el pecho con ellas. Para ello debemos doblar las rodillas y mantener toda la pared abdominal en tensión. El movimiento de las piernas será rápido y alterno.

Sentadilla aérea con salto

Como segundo ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Sentadilla aérea con salto. Para su realización nos debemos colocar de pie, con las piernas ligeramente separadas. En esta postura, lo que haremos será realizar un movimiento que parece sencillo, pero que tiene su técnica.

La espalda permanecerá recta y mirando al frente durante todo el ejercicio. Para ello lo que haremos será un sencillo movimiento, mediante el que doblaremos las rodillas y llevaremos el trasero hacia atrás, para no doblar la espalda.

Este movimiento de descenso lo realizaremos apoyando la tensión en los músculos de las piernas, y al elevarnos, lo que haremos será dar un salto hacia arriba, que activará un movimiento explosivo en las piernas, que aumentará la tensión del ejercicio y la quema de calorías.

Burpess complejos o sencillos

El tercer ejercicio que vamos a encadenar es el conocido como Burpess o salto y agacho. Es muy sencillo, pero efectivo a la hora de quemar más calorías y acabar con la grasa rebelde del abdomen.

Para ello nos colocaremos apoyados en el suelo por manos y pies, que colocaremos separados. La espalda y el tronco recto, haremos una flexión de pecho, y llevaremos las rodillas hacia adelante para, acto seguido, poder levantarnos para efectuar un salto de píe.

La idea es realizar este movimiento completo, pero a medida que pasan las repeticiones, el cansancio será mayor, y por ello también podemos optar por una variante más sencilla, que es simplemente agacharnos, ponernos de cara al suelo sin hacer flexión, y volver a levantarnos con un salto.

Cruces alternos de piernas

Como cuarto ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Cruces alternos de piernas, Es un ejercicio que trabaja y aísla a la perfección la pared abdominal, y que nos ayudará a conseguir una mayor fuerza en todo el core.

Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba en el suelo, Elevaremos ligeramente el tronco, y para ello bastará con apoyarnos en el suelo por los codos, llevando los brazos a los laterales del tronco.

En esta postura, elevaremos ligeramente las piernas mediante la contracción abdominal. En esta postura, lo que vamos a hacer es cruzar las piernas, mientras aguantamos la tensión en el abdomen. Notaremos como el abdomen nos arde, no pasa nada, ya que esto significa que el trabajo está siendo bueno.

Skipping

En quinto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Skipping. Es un ejercicio que combina a la perfección el movimiento aeróbico con el trabajo y contracción del core. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente.

En esta postura, y con la espalda recta, lo que vamos a hacer es coordinar el movimiento de piernas con el de brazos. Es decir, debemos elevar una pierna hacia arriba, como intentando tocar el pecho, y con el brazo contrario, lo llevaremos a tocar la rodilla de la pierna que vamos a elevar.

De este modo activaremos la pared abdominal, mientras que realizamos un ejercicio aeróbico completo. Para ello debemos marcar un ritmo rápido y alterno con el que vamos a elevar primero una pierna y después la otra. De este modo conseguiremos una mayor activación metabólica y un trabajo perfecto.

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Al finalizar el último bloque de 8 series, lo que vamos a hacer es estirar para tener una vuelta a la calma activa. Los estiramientos los podemos realizar como queramos, pero siempre teniendo en cuenta la importancia de respirar bien y recuperarnos poco a poco.

Estirar debe ser una fase de tranquilidad y cómoda para nosotros. En ningún caso nos debe doler o debemos forzar más de lo necesario, ya que podemos hacernos daño y esa no es la idea de esta parte del ejercicio.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ P4P Español

Video 2 | Youtube/ Galvistrainer

Video 3 | Youtube/ SportCityMexico

Video 4 | Youtube/ P4P Español

Video 5 | Youtube/ Strong Runner

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Conseguir unos abdominales perfectos y tonificados siempre es una tarea pendiente para la gran mayoría de nosotros. En Vitónica hemos destacado infinidad de ejercicios y maneras de ayudarnos a conseguirlo.

A pesar de mostrar constantemente las mejores maneras de conseguirlo, sigue siendo una parte del cuerpo que se nos resiste. Por eso queremos invitaros a ponernos manos a la obra cuanto antes, pues no hay que esperar a comenzar el año para empezar a trabajar el abdomen.

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Entrenar de manera adecuada es esencial a la hora de tonificar los músculos del abdomen, ya que conseguiremos una mayor hipertrofia. Pero no solo entrenar es la solución, si no que seguir una dieta adecuada será una buena manera de conseguirlo.

Por ello, antes de detenernos en los cinco ejercicios que queremos destacar, nos vamos a centrar en algunos consejos acerca de la dieta para conseguir un mejor resultado en lo que a marcación abdominal respecta.

• En primer lugar, es necesario que adaptemos la dieta y que dejemos de lado alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares y exceso de hidratos de carbono procedentes de harinas refinadas.
• Las verduras, frutas y legumbres, al igual que los frutos secos, son alimentos que debemos incluir en nuestra dieta de manera habitual, y que sustituirán otros que no son tan beneficiosos para el organismo.
• La reducción de azúcares refinados y grasas saturadas será esencial a la hora de conseguir unos abdominales marcados. Además, es recomendable el consumo de fibra para conseguir  un mejor tránsito intestinal y una eliminación más óptima de toxinas del organismo.
• No olvidemos que el consumo de proteínas de calidad, bien sean vegetales o animales, será importante para conseguir un perfecto tono muscular. No olvidemos que la demanda proteica es elevada si realizamos ejercicio de manera habitual.

Una vez visto este repaso general por lo que más nos conviene, y destacando que no fumar ni beber también nos ayudará a tener mejores abdominales, vamos a detenernos en los ejercicios. Nosotros vamos a destacar 5 que creemos que son los que más nos ayudarán a tener un six pack bien definido.

Plancha Isométrica

Como primera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio abdominal conocido como Plancha Isométrica. A simple vista, parece un ejercicio muy sencillo, pero es uno de los que más pone a trabajar toda la pared abdominal.

Para ello nos colocaremos boca abajo, apoyados al suelo por los codos y por las puntas de los pies. En esta postura, lo que haremos será mantener el cuerpo recto, en tensión. El punto de fuerza será el abdomen, y es por esto que se trata de un ejercicio que trabaja la pared abdominal al completo.

Una tendencia es a arquear la espalda metiendo el trasero hacia adentro. Por ello, para conseguir una postura correcta, debemos elevar un poquito el trasero y mantener la espalda recta. Para ello debemos notar la tensión en la pared abdominal, ya que es ahí donde vamos a concentrar la tensión del ejercicio.

Plancha Superman

En segundo lugar nos vamos a centrar en una variante de la plancha convencional. Se trata de la conocida como Plancha Superman. Para ello nos colocaremos de la misma manera que en el ejercicio anterior de inicio.

Pero existe una variante importante en este ejercicio, y es que al contraer el cuerpo, no mantendremos los dos codos, ni los dos pies apoyados, si no que uno de ellos estará elevado durante todo el tiempo que dure la contracción abdominal.

Para su ejecución, lo que vamos a hacer es elevar un brazo, por ejemplo el derecho, y a la vez la pierna contraria, la izquierda. Mantendremos estas partes elevadas, mientras que la espalda permanece recta, como en el ejercicio anterior. Debemos alternar el trabajo con ambas manos y piernas, para incidir de la mejor manera en la pared abdominal y conseguir la mayor tensión.

Mountain Climber

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Mountain Climber. Para ello nos colocaremos boca abajo con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas al suelo.

Partiendo de esta postura, y con la espalda recta, y mirando al frente, vamos a comenzar con las piernas estiradas y apoyadas por las puntas de los pies. Este será el inicio, pero el ejercicio consiste en llevar las piernas hacia adelante doblando las rodillas.

El movimiento es sencillo, ya que iremos a tocar el pecho con las rodillas. Lo haremos de manera alterna, primero con una pierna, y después con la otra. Al llevar las rodillas hacia el pecho, elevaremos un poco el tronco hacia arriba, pero es importante que el movimiento sea mínimo y que el abdomen esté contraido en todo momento.

Hold Hueco

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hold Hueco. Es un ejercicio sencillo, que realizaremos colocándonos boca arriba con las piernas estiradas y juntas, y los brazos estirados por encima de la cabeza.

Partiendo de esta postura, lo que haremos será contraer el abdomen, para elevar las piernas juntas y el tronco, con los brazos rectos por encima de la cabeza. Para ello realizaremos una especie de "V", en la que solo estaremos apoyados al suelo por el trasero.

El ejercicio consiste en mantener esta postura durante unos segundos. Para conseguirlo, lo que haremos será contraer los músculos abdominales y conseguir así una perfecta incidencia en la parte que estamos trabajando.

Press Pallof

En quinto lugar recomendamos el ejercicio conocido como Press Pallof. Para ello necesitaremos una banda elástica que nos permitirá realizar el giro que requiere el ejercicio para trabajar los músculos abdominales.

Lo podemos realizar con polea o con goma elástica. Nos colocaremos de pie mirando al frente, con la espalda recta. Con ambas manos agarramos la polea y estiramos los brazos al frente, de modo que queden extendidos por completo a la altura del pecho.

El movimiento es sencillo, pues simplemente realizaremos un press que consistirá en llevar los brazos hacia adelante desde el pecho hasta estirarlos por completo. Para ello será necesario que mantengamos contraído el abdomen, ya que si no perderemos la postura y no podremos mantener el ejercicio. Al final, este será el modo de trabajar el abdomen con este press.

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Entrena tus abdominales oblicuos en casa: seis ejercicios que puedes hacer en tu salón

Con estos ejercicios conseguiremos poco a poco, un trabajo muscular perfecto, y una pared abdominal bien tonificada y fuerte. Es bueno que seamos constantes en su ejecución y que poco a poco, los incluyamos en nuestra rutina de entrenamiento.

Imagen | Pexels

Video 1 | Youtube/ Marc

Video 2 | Youtube/ Aquiles MD Sport Medicine

Video 3 | Youtube/ P4P Español

Video 4 | Youtube / Marcus Filly

Video 5 | Youtube/ Training Life

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Perder barriga reduciendo la grasa abdominal es uno de los objetivos más comunes en ambos sexos, especialmente en los hombres que por su estado hormonal acumulan mucha cantidad de grasa y desarrollan lo que se conoce como el "flotador", que vendría siendo ese exceso de grasa que rodea toda la zona del vientre, los oblicuos y la columna lumbar.

Este objetivo es tan común que incluso se ha convertido en todo un negocio, y muchas personas han tratado de lucrarse mediante la creación o el patrocinio de productos inútiles como los batidos detox. ¿Sabes lo que realmente deberías hacer para perder esta grasa abdominal?

Perder barriga: lo que sí deberías hacer

Alimentación para perder grasa

Aunque todos los factores son importantes, la alimentación destaca algo más por encima del resto ya que es la que más determinará nuestra pérdida final de grasa.

Nuestra alimentación debería estar basada al 80 - 90% en comida real, es decir, en alimentos mínimamente procesados que conserven sus nutrientes y no perjudiquen nuestra salud.

Estos alimentos por lo general tienen una baja densidad calórica y una alta densidad nutricional (aportan gran cantidad de nutrientes por caloría ingerida), además de que proporcionan una mayor sensación de saciedad que los alimentos ultraprocesados.

No es necesario que digamos cuáles son; sabemos que la fruta, la verdura, los frutos secos, las legumbres o los huevos son ejemplos de estos grupos de alimentos.

Por otra parte, también será prioritario que tu ingesta proteica sea alta, ya que las proteínas son el macronutriente que mejor efecto tiene sobre la composición corporal.

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Actividad física para perder grasa

El entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a movilizar la grasa abdominal, mientras que el entrenamiento cardiovascular puede favorecer su oxidación.

No consiste en determinar cuál es mejor que el otro, sino que la idea es tratar de combinar ambos para conseguir los mejores resultados.

Dado que en este caso el objetivo es la pérdida de la grasa abdominal, tendrá sentido que realicemos en primer lugar el entrenamiento de fuerza y una vez terminado nos centremos en el entrenamiento cardiovascular.

Esto no solo mejorará el entorno hormonal que te ha provocado una acumulación de grasa en primer lugar, sino que también es muy probable que mejore tu estado de salud actual.

Perder barriga: lo que no deberías hacer

Alimentación para perder barriga: no hagas esto

Si quieres perder grasa no deberías intentar seguir una dieta concreta, sino que deberías centrarte en disfrutar comiendo mientras que mantienes un déficit calórico sostenible.

Esto quiere decir que debes crear una dieta que te permita ingerir los nutrientes que necesitas a lo largo del día mientras que a la vez comes menos calorías de las que gastas y consigues mantener esto durante un periodo de tiempo considerable (y no, no estamos hablando de un par de semanas).

No busques llevar a cabo dietas milagro que a corto plazo te permiten perder mucho peso porque además de que esta pérdida será transitoria y más adelante sufrirás con mucha probabilidad un efecto rebote, perderás peso a costa de perder salud siguiendo las estrategias ridículas que plantean estas dietas milagro.

En Vitónica

No existe una dieta para perder grasa abdominal, pero estas pautas pueden ayudarte a conseguirlo

Actividad física: lo que no tiene sentido que hagas

Hemos comentado que el entrenamiento es importante, pero no lo es todo.

No descuides las 23 horas del día que no estás entrenando porque también son una oportunidad para aumentar tu gasto calórico mediante la actividad física.

Adquirir un smartwatch o reloj inteligente es una buena forma de monitorizar tu nivel de actividad física diaria, ya que de esta manera podremos valorar si realmente estamos consiguiendo un gasto calórico considerable durante las 24 horas.

Otra cosa que no tiene sentido que hagas son las series infinitas de abdominales, porque esto no va a hacerte perder una cantidad significativa de grasa abdominal.

Tampoco deberías intentar copiar todos los ejercicios ridículos que muestran muchos influencers en Instagram. En la mayoría de casos estos ejercicios no están bien diseñados, no reclutan de manera efectiva la musculatura que se pretende trabajar, o no son completamente seguros, así que no busques reinventar la rueda.

Estilo de vida: el gran olvidado

Por último, aunque ya hemos comentado los puntos más importantes que te proporcionarán la mayor parte de los resultados, deberías valorar también el estilo de vida que llevas actualmente.

Perder grasa abdominal es relativamente sencillo e incluso puede ser difícil ganarla en un primer lugar si ya estás cuidando correctamente de tu cuerpo.

Pregúntate a ti mismo si bebes alcohol, si fumas, si duermes mal, si estás sometido a mucho estrés... Y si la respuesta a todas estas preguntas es "sí", considera empezar a hacer más cambios en tu vida que simplemente la alimentación o el entrenamiento.

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En Vitónica  | Por qué hago deporte y no consigo bajar la barriga

Este nuevo curso nos hemos planteado comenzar a hacer ejercicio - o recuperar nuestra rutina después del verano - y nos estamos cuidando y cumpliendo con todos nuestros objetivos para este nuevo curso. 

De hecho, es más que posible que ya estemos siendo testigos de los primeros cambios en nuestro físico. Y, sin embargo,  hay una zona que parece resistirse a todos nuestros esfuerzos: la barriga. ¿Por qué hacemos deporte y, aun así, la tripa parece no bajar?

La forma en la que perdemos grasa

Para empezar, debemos tener en cuenta que perder grasa o peso de forma localizada no es posible - a no ser que nos sometamos a algún procedimiento quirúrgico -. Es decir, si estamos yendo al gimnasio o haciendo dieta con la intención de bajar específicamente la barriga, lo más probable es que no lo consigamos. 

Al comenzar a adelgazar nuestro cuerpo pierde grasa de forma global, al reducir nuestra ingesta calórica, nuestro cuerpo tirará de las reservas de grasa que tenemos, pero lo hará en todo el cuerpo, sin focalizarse en una sola zona. Con el ejercicio lo que hacemos es ayudar a perder más grasa y aumentar el músculo, ayudándonos a perder volumen y conseguir una recomposición corporal. 

El problema es que, aunque hagamos ejercicios centrados únicamente en los abdominales, seguiremos sin perder grasa únicamente de esta zona. Es decir, este tipo de ejercicios sí nos ayudan a perder grasa, pero en todo el cuerpo, no de forma localizada. 

Qué ocurre con la barriga

La zona abdominal es una de las que más grasa acumula, por nuestro estado hormonal. Aunque hombres y mujeres acumulamos la grasa de manera diferente en esta zona, la realidad es que en ambos sexo es un área de gran acumulación. 

Esta zona tiende a acumular un tipo de grasa conocida como grasa dura o visceral, y se acumula entre nuestro órganos, no solo de forma subcutánea como la grasa blanda. Este tipo de grasa tiende a ser más difícil de eliminar y más resistente. 

Además, se trata de una zona en la que la acumulación de grasa se debe a numerosos factores: la alimentación, por supuesto, pero también la genética, el estilo de vida, el estrés, la retención de líquidos, el consumo de tabaco y alcohol, etc. 

Si tenemos todo esto en cuenta, no es de extrañar que la zona abdominal sea en la que más tiempo tardemos en ver resultados. Y es que, por mucho que vayamos al gimnasio o hagamos ejercicio - ni siquiera aunque sean localizados - si no cambiamos nuestros hábitos, nuestra alimentación, e incluso nuestra postura corporal o nuestro nivel de descanso, esta zona se nos va a seguir resistiendo. 

Qué podemos hacer para perder grasa de la zona abdominal

Asegurarnos de mantener una buena alimentación

Si hacemos deporte y ejercicio físico, pero no cuidamos nuestra alimentación, nos resultará mucho más complicado eliminar la grasa abdominal. Es importante que mantengamos una dieta alejada de grasas saturadas, azúcares añadidos, alimentos ultraprocesados, etc. 

Además, es preferible que consumamos alimentos ricos en fibra de manera que nos ayude a un buen funcionamiento intestinal y reduzcamos nuestros niveles de hinchazón. 

Mantenernos bien hidratados

La hidratación también es muy importante para evitar retención de líquidos que nos darán sensación de estar todavía más hinchados en la zona abdominal. 

Realizar ejercicio físico que combine fuerza y cardio

Es posible que estemos yendo al gimnasio, o haciendo ejercicio, pero no de la manera más eficiente para perder grasa abdominal. Si únicamente hacemos cardio o únicamente fuerza - o si realizamos los ejercicios en un orden poco eficiente - podemos tardar mucho más en ver resultados. 

Lo ideal es que realicemos entrenamientos de fuerza para movilizar la grasa de esta zona, pero también ejercicios de cardio para favorecer la oxidación de esta. Al combinar ambas obtendremos los mejores y más completos resultados. 

Lo recomendable es que realicemos primero los ejercicios de fuerza y, posteriormente, los cardiovasculares. De esta manera, nuestro cuerpo consumirá glucosa durante el entrenamiento de fuerza y, de esta manera, cuando lleguemos a los ejercicios cardiovasculares, nuestro cuerpo tendrá que tirar de las reservas de grasa. 

Descansar de manera adecuada y reducir estrés

Un buen descanso nos ayudará a reducir los niveles de estrés, también causantes de la acumulación de grasa en el área abdominal y reduciendo los niveles de cortisol. Realizar ejercicios de relajación, practicar Yoga o meditación o aprender técnicas de respiración puede ser también de gran ayuda. 

Reducir o abandonar el consumo de alcohol y tabaco

En el caso del alcohol, este puede aumentar los niveles de cortisol, lo que favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal. De poco nos servirá hacer ejercicio si después consumimos alcohol. 

En el caso de los cigarrillos, se ha encontrado relación entre el fumar y una mayor acumulación de grasa abdominal lo que podría estar boicoteando cualquier esfuerzo que estemos haciendo por medio del deporte. 

Por ello, prestar atención a estos hábitos de vida es muy importante si queremos perder barriga. 

Imágenes  | Unsplash

Si hace unos días nos hacíamos eco de la noticia sobre el estado físico de extrema delgadez de Angelina Jolie, ahora las portadas de medio mundo se han fijado en la voluptuosa silueta de Ronaldo puesta en el punto de mira.

Las imágenes del que fue uno de los astros mundiales del fútbol, sin camiseta y luciendo una considerable barriga, han dado la vuelta al mundo siendo protagonista de toda la prensa internacional.

Las imágenes han sido captadas por el diario Extra mientras disfrutaba de unas vacaciones en Río, y no han sido pocos los comentarios ni burlas a las que ha tenido que hacer frente el ex jugador a través de las redes sociales.

Su cambio físico

Es cierto que desde hace años Ronaldo no luce la característica silueta del jugador que encandiló a millones de seguidores, pero gracias a su participación en el 2012 en el reality show brasileño "Medida Certa", el brasileño consiguió perder más de 20kg.

Pero parece que a Ronaldo no le ha resultado nada sencillo mantenerse en el propósito y ahora mismo el ex jugador luce una más que evidente barriga testigo de sus 100kg de peso.

Se comenta que parte de sus problemas de peso vienen a raíz de complicaciones con la tiroides, sea como sea, esperemos que el astro mundial ponga "remedio" y consiga aunque sea parte de la característica forma física a la que nos tenía acostumbrados durante sus años de gloria, que estamos seguros qué él puede!

Imagene | Twitter Jornal Extra

Siempre se ha creído que el consumo de cerveza, por su contenido en alcohol y su pequeño aporte de hidratos, genera distensión abdominal, sin embargo, un consumo moderado de esta bebida no parece producir tales efectos. Hoy te mostramos cómo la ciencia ha derribado el mito de la barriga cervecera.

Lo que dice la ciencia

Ya en 1998 un estudio sobre los hábitos alimentarios y el estado nutricional en función del tipo de bebida consumida demostraba que quienes consumen cerveza con moderación tienen mayores ingestas de micronutrientes esenciales y que no poseen mayor índice de masa corporal que quienes consumen otras bebidas habitualmente.

Una investigación más reciente, del año 2010, comprobó que la ingesta moderada de cerveza sin alcohol o de cerveza tradicional no modifica la composición corporal ni genera daños en la salud metabólica de las personas sanas.

Por último, un estudio publicado el año pasadoen un Congreso Nacional ha probado que quienes consumen cerveza con moderación tienen mejores parámetros de salud que quienes no consumen esta bebida.

Esto quizá se explique con los datos de otra investigación que ha encontrado mayor nivel de activdiad física en quienes tienen un consumo moderado de cerveza y menor índice de masa corporal o menores tasas de obesidad que quienes no beben cerveza habitualmente.

Al parecer, la clave aquí está en un "consumo moderado de cerveza" es decir, de menos de medio litro diario o idealmente, de un vaso en mujeres y dos en varones cada día, pues en estas cantidades, lejos de asociarse con mayor acumulación de grasa, la cerveza se vincula a menor obesidad, más salud e incluso, menos barriga.

Mientras que, si por el contrario el consumo de cerveza fuera excesivo y cotidiano, su contenido en calorías y sobre todo, en alcohol, podría perjudicar la salud y no producir beneficio alguno.

Concluyendo, la ciencia a derribado el mito de la barriga cervecera, pero no deja de mostrarnos que la clave está en acompañar un consumo moderado de esta bebida con otros hábitos saludables como la actividad física y una buena dieta, y sólo así, esta bebida alcohólica beneficia la salud y no produce la tan temida barriga o acumulación de grasa en el abdomen.

Más información en | Cerveza y Salud y Nutr Hosp. 2007;22(2):223-8 ISSN 0212-1611
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