Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobre entrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.

En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.

Análisis de la pared abdominal

A simple vista puede parecer muy normal esta separación de ejercicios dependiendo de la zona de la pared abdominal que vamos a entrenar, pero no es algo tan sencillo como parece. Ante todo debemos tener presente que la pared abdominal es una zona del cuerpo como lo es la parte pectoral o las piernas. Estas zonas la entrenamos en una sola jornada con distintos ejercicios que incidirán en una u otra parte de este grupo.

Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.

Activación riego sanguíneo

Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.

Fatiga de la pared abdominal

A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobre entrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.

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Sabemos que un consumo moderado de alcohol no supone un problema para nuestra salud, pero beber alcohol a diario y sobre todo de manera abusiva nos puede traer muchos problemas a la larga. La tan famosa barriga cervecera ya no está de moda y a largo plazo es un lastre para nuestra salud.

Uno de los pocos estudios longitudinales llevados a cabo en más de 250.000 personas y durante nueve años ha demostrado que un consumo diario de alcohol predispone a la obesidad abdominal, sinónimo de un aumento del índice cintura-cadera, lo que implica mayor riesgo de mortalidad en adultos.

¿Cuánta cantidad es un consumo moderado de alcohol? hablamos de una copa de vino en la comida o una cerveza. Mucha gente ve normal tomar un litro de cerveza al día o durante la comida o medio litro de vino, cuando esas cantidades son precisamente “abusar” del alcohol.

Por supuesto, a mayor consumo diario de alcohol mayor cantidad de grasa abdominal y mayor riesgo. En el estudio también se vió como el consumo diario de cerveza afecta en mayor medida a la grasa abdominal que el consumo de vino.

¿Hay que dejar de beber alcohol? si lo dejamos evidentemente mejor, pero el consumo moderado y responsable junto a un ejercicio y dieta equilibrada es la mejor receta para mantener a raya la grasa abdominal.

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Trabajar los abdominales es algo que la mayoría de los que practicamos deporte hacemos. En Vitónica hemos presentado en infinidad de ocasiones tablas y trucos para entrenar los abdominales y mantener un vientre plano y perfectamente tonificado. En lo que no nos hemos detenido tanto es en el momento en el que es mejor hacer abdominales. En esta ocasión queremos disipar una duda, y es el momento idóneo dentro de la rutina de entrenamiento para trabajar el abdomen.

Muchos son los que creen que antes de trabajar es el mejor momento, otros piensan que después, e incluso hay muchos que llevan a cabo los abdominales entre medias del resto de ejercicios. Es cierto que de todas las formas se trabaja el abdomen siempre y cuando realicemos los ejercicios de la manera adecuada, pero también es cierto que en determinados momentos el rendimiento y los efectos de los mismos serán mucho mejores. Por ello vamos a ver el momento adecuado para realizar abdominales.

Antes de nada debemos tener presente que el trabajo abdominal genera una gran tensión en la zona media del cuerpo, ya que los músculos de esta parte están sometidos a lo largo del tiempo que dura el ejercicio abdominal. Esto hace que los abdominales sufran un desgaste que en muchos casos hace que luego no seamos capaces de rendir de la misma manera en el resto de ejercicios que vamos a llevar a cabo. Por este motivo entrenar los abdominales al final del entrenamiento es una buena forma de no disminuir el rendimiento en el resto de ejercicios, sobre todo en aquellos en los que intervienen los abdominales a la hora de llevarlos a cabo.

Para las personas que prefieren realizar los abdominales antes que el resto de ejercicios de la tabla de entrenamiento es importante que tengamos en cuenta algunos puntos, y es que si es cierto que este momento es el que más energía tenemos y podemos rendir más a la hora de trabajar el abdomen, no sucederá lo mismo al trabajar el grupo muscular que nos tocará en esa jornada, ya que parte de la energía acumulada la habremos consumido con el trabajo abdominal. Además, esta parte del cuerpo no rendirá de la misma manera si le toca intervenir en algunos de los ejercicios que vamos a llevar a cabo en la rutina.

En cambio otras personas prefieren trabajar los abdominales entre medias del resto de ejercicios que van a llevar a cabo en la rutina de entrenamiento, es decir, mientras descansan entre series o ejercicios lo que hacen es trabajar los abdominales. Esta opción es la menos acertada, ya que es necesaria una continuidad a la hora de trabajar cualquier grupo muscular, pues se pierde la tensión acumulada a lo largo del ejercicio y con ello los efectos de la rutina disminuyen. Además de no solo afectar al abdomen, sino también al grupo muscular trabajado, pues no nos concentraremos en él como se merece ni en su desarrollo.

Por ello es importante que sepamos adoptar el mejor momento para trabajar los abdominales, aunque como siempre tiene mucho que ver las preferencias de cada uno y los resultados que queramos conseguir. Eso sí, siempre debemos tener constancia que en la misma jornada no es recomendable forzar mucho un grupo muscular, ya que podemos sobrepasar su límite y llegar a un desgaste alto del mismo.

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En la búsqueda de un vientre plano y unos abdominales marcados muchas veces solemos olvidarnos algunos puntos importantes que nos facilitarán mucho más las cosas a la hora de conseguir nuestros objetivos. Para conseguir esto y que no se nos olvide cómo debemos cuidarnos para conseguir un six pack perfecto vamos a redactar un decálogo de los principios básicos para fortalecer el vientre, perder la grasa que nos sobra, y sacar a la luz los deseados abdominales.

En primer lugar debemos ser conscientes de que los abdominales no se consiguen de un día para otro. Ante todo el esfuerzo, la constancia y la dedicación son los pilares sobre los que se cimientan unos resultados satisfactorios.

La dieta es fundamental. Es necesario que no ingiramos alimentos ricos en grasas y en calorías, ya que nuestro cuerpo tiende a acumular la grasa que no utilizamos en la zona del abdomen, tapando de este modo los abdominales y evitando que éstos se vean y luzcan tonificados.

El ejercicio aeróbico es esencial a la hora de conseguir unos abdominales marcados, ya que nos ayudarán a quemar calorías y eliminar gran parte de las grasas acumuladas en esta zona.

Eliminar el alcohol de la dieta es esencial, ya que aunque no lo apreciamos, consumir bebidas alcohólicas no solo nos aporta calorías extra que se acumulan en el organismo, sino que atrofiamos el sistema de grasas natural del organismo.

Las bebidas gaseosas y su abuso no es recomendable, ya que aumentarán el volumen del vientre, pues generarán en nuestro organismo una sensación de hinchazón que evitará que se vean bien los abdominales.

Permanecer muchas horas sentado no es nada bueno para los abdominales. Caminar, subir escaleras y acudir a todas partes a pie es ideal para fortalecer esta parte a la vez que quemamos calorías. Un consejo, mantener el abdomen ligeramente contraído para mejorar su tono.

El consumo de fibra es algo que no debemos pasar por alto, ya que nos ayudará a depurar el organismo mejorando el tránsito intestinal y eliminar así los gases que se acumulan en esta parte del cuerpo.

Masajear la parte del abdomen es una ayuda a la hora de conseguir tonificar mucho más esta zona. Los masajes deben ser circulares, y en dirección al corazón, ya que de este modo ayudaremos a eliminar de manera más sencilla parte de las grasas acumuladas.

Ingerir diuréticos como la cola de caballo, que nos ayudarán a eliminar los líquidos que se acumulan en el organismo y que en muchos casos dan a nuestro vientre una sensación de hinchado. La retención de líquidos es un problema para el abdomen, y por ello debemos ayudar con sustancias naturales que nos ayuden a mejorar el estado del vientre.

Por supuesto el ejercicio abdominal es una de las mejores maneras de conseguir un vientre plano y en perfectas condiciones, Realizar ejercicios enfocados en cada zona del abdomen es lo ideal para tener un six pack bien formado y fuerte.

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Seguro que alguna vez os habéis parado a pensar esto. Nos cuesta horrores perder la barriga o un poco de grasa, pero en nada que nos descuidamos volvemos a ganar la temida barriga. Aunque en algunos casos es cuestión de genética, en la mayor parte se trata de un problema con los hábitos alimenticios y deportivos.

Hagamos cálculos: se supone que para perder un kilogramo de peso aproximadamente tenemos que gastar 7000 kcal, una cantidad nada despreciable. Para perder más o menos la barriguita tendremos que perder unos 3-5 kilos, nada menos que 20.000-35.000 kcal. Si una clase de spinning puede quemar unas 700 kcal tirando por lo alto, necesitaremos unas 30-50 clases de spinning para perder ese peso.

Si ayudamos con la dieta la cosa se pone un poco más fácil. Restrinjamos 500 kcal al día, esto aceleraría al doble la pérdida de peso, por tanto podemos necesitar unos 20-40 días para perder ese peso. Pero claro, tenemos que ser constantes y llevar a cabo lo propuesto, sino los días para perder la barriga se irán alargando.

Ahora vayamos al otro extremo, hemos perdido la barriga y la recuperamos en poco tiempo, ¿por qué?. Simplemente con comernos un par de trozos de tarta de chocolate de más ya tenemos 700 kcal de sobra en el cuerpo en tan sólo 5 minutos. Al día siguiente no habrá tarta pero puede ser que nos pasemos con la cena, al otro día con el alcohol, y así sucesivamente…

Nos cuesta mucho esfuerzo y sudor perder calorías y sin embargo nos es placentero y muy rápido ganarlas comiendo en exceso y no haciendo ejercicio. De ahí que los extremos sean tan diferentes. Es cuestión de hábitos y de ser constantes, sólo así podemos bajar de peso y mantenerlo.

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Imágen | Virginia Zuluaga

Cuando pensamos en un vientre plano se nos viene a la cabeza un cuerpo escultural y cuestiones puramente estéticas, pero tener un vientre plano es mucho más: es salud y es evitar muchas enfermedades metabólicas como la diabetes, el riesgo cardiovascular o la hipertensión. Un vientre plano no consiste en tener unas fuertes abdominales, sino en no tener grasa sobrante en esta zona.

Tener barriga es acumular cantidades en exceso de grasa en el cuerpo, algo que se puede evitar controlando la dieta y haciendo ejercicio regular. Perder la barriga es como tener un seguro de vida y la certeza de que dentro de unos años no vendrán a nosotros complicaciones de salud con este tipo de enfermedades.

La gente no se suele dar cuenta de lo importante que es mantener la barriga a raya hasta que es tarde y comienzan las complicaciones. Limitar las grasas, evitar el exceso de calorías en la dieta y empezar a hacer ejercicio aeróbico tres veces por semana nos va a ayudar al menos a que nuestra barriga no siga creciendo.

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La definición muscular es algo que a todos nos trae de cabeza cuando llega el buen tiempo, y es que todos queremos lucir unos músculos bien tonificados y libres de grasa. Con los abdominales pasa algo similar, y es que, que se noten es la intención de todos nosotros para ello os vamos a dar algún consejo a la hora de entrenarlos de la manera adecuada.

A la hora de definir los músculos del cuerpo lo que buscamos es acabar con la capa de grasa que los recubre y que es la causante de que no se noten como queremos. La manera más efectiva de lograrlo es con dieta y ejercicio aeróbico, pero también tiene mucho que ver la manera de entrenar los abdominales.

En el gimnasio a diario vemos a personas que ejercitan su abdomen con peso creyendo que así los abdominales se notaran mucho más. Esto lo que hace es aumentar el volumen muscular y hacer que parezca que tenemos más barriga. Para evitar esto u conseguir una buna definición es necesario que dejemos de lado el peso extra al hacer abdominales. La base de una buena definición abdominal es la realización de ejercicios rápidos, con muchas repeticiones y sin peso, solo con el peso de nuestro cuerpo que es el que debemos elevar sin ningún problema.

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Todavía en los tiempos que corren para muchos es todo un dilema hacer abdominales, y es que algunas partes son difíciles de entender y saber cuál es la manera de trabajarlos para obtener los mejores resultados. Los oblicuos son una de estas partes que en muchas ocasiones no sabemos cómo trabajar, por eso vamos a ver un ejercicio clásico de oblicuos como son las elevaciones laterales y tres formas diferentes de ejecutarlas.

Este ejercicio se realiza tumbado en el suelo y en lo que consiste es en elevar la parte lateral que corresponda, de modo que intervengamos directamente en los oblicuos. Para su ejecución simplemente nos debemos colocar de lado con la mano que queda en el suelo estirada del todo. Las piernas debemos llevarlas al pecho lo máximo que podamos, de modo que adoptemos una posición casi fetal, mientras que el brazo que queda lo apoyaremos en la cabeza. En esta posición debemos elevarnos de modo lateral, de forma que la parte de oblicuos sea la que trabaje.

Este ejercicio suele estar presente en la mayoría de rutinas de entrenamiento, pues es un clásico, pero debemos tener presente que existen otras variables para incidir aun más en la parte de los oblicuos. Como ya hemos comentado anteriormente, las piernas las colocamos de forma fetal en la manera básica, pero si variamos un poco su postura y les damos movilidad conseguiremos dotar al ejercicio de más intensidad. Para lograrlo en primer lugar llevaremos las piernas al pecho como siempre, pero en este caso la que se queda más alejada del suelo la mantendremos ligeramente elevada con la rodilla doblada, de modo que realicemos con ella un movimiento de contracción y decontracción a la vez que lo hacemos con los oblicuos. Lo que hay que intentar es tocar la rodilla, aunque solo de manera ficticia, ya que no debemos desviar la trayectoria de la parte de los oblicuos.

Otra manera de variar este ejercicio pasa también por el movimiento de las piernas, solo que en esta ocasión lo que haremos será en vez de mantener la que esta por encima doblada la pondremos estirada del todo. De esta manera lo que conseguiremos será aumentar el movimiento de contracción de la parte de los oblicuos, ya que al bajar la pierna y mantenerla totalmente estirada haremos más fuerza. Es importante que en todo momento mantengamos la alineación de la línea de los oblicuos para conseguir el efecto deseado en esta parte.

Video | Youtube/ MultiMusculo

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Por eso, te damos seis consejos para perder barriga y colaborar en la obtención de un vientre plano y tonificado. Verás que no sólo el ejercicio influye en la cantidad de grasa que se deposita en el abdomen, sino que dieta, descanso y otros factores deben ser tenidos en cuenta.

• Adiós al estrés: buscar actividades y métodos de relajación para decirle adiós al estrés es una buena forma de evitar que la grasa se acumule en el abdomen, ya que los altos niveles de cortisol que el estrés genera, favorecen el depósito de grasa en la zona media del cuerpo.
• Evitar el alcohol: el alcohol no sólo aporta calorías y obstaculiza la quema de grasas sino que además, eleva los niveles de cortisol y por ende, favorece que la grasa se localice en el abdomen.
• Abandonar el cigarrillo: aunque muchos consideran que fumar les permite mantenerse delgado, la realidad y diversos estudios indican lo contrario, ya que son justamente los fumadores los que más grasa abdominal poseen, por eso, dejar de fumar es una gran ayuda para reducir la barriga y beneficiar en muchos otros aspectos la salud.
• Comer más fibra: no sólo la fibra ayuda a perder peso, sino que evita el estreñimiento y colabora en deshinchar el abdomen, por eso, si quieres reducir barriga, escoger cereales integrales, legumbres, frutas y verduras frescas, es un gran recurso para lograrlo.
• Toma más agua: beber mucha cantidad de líquido, y sobre todo agua, es una gran forma de contrarrestar el hinchazón abdominal a causa de la retención de líquidos, por eso, colabora en la pérdida de volumen de nuestra zona media.
• Realiza actividades aeróbicas: hacer abdominales sólo tonificará los músculos de esta zona, pero no reducirá el volumen de la barriga si poseemos una gran capa grasa que oculta los músculos. Por eso, hacer ejercicio aeróbico y quemar calorías es de gran ayuda para favorecer la reducción de grasas y evitar que la misma se deposite en el abdomen.

Son sólo seis consejos que te ayudarán a perder barriga sanamente, pues como podemos ver, hay muchos factores que influyen en el crecimiento de esa indeseada barriguita que no sólo tiene efectos estéticos, sino que también afecta la salud.

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¿Cuántas veces hemos escuchado en el gimnasio quejarse a personas que dicen no poder perder la barriga por mucho que hagan? En muchos casos lo que hacen no es suficiente o no está bien hecho. Habitualmente solemos echar la culpa al deporte insuficiente o a la alimentación errónea, cuando hay hábitos mucho peores, como por ejemplo la ingesta de alcohol, que es la culpable de que no perdamos esa grasa que nos sobra.

La mayoría suele consumir alcohol en sus ratos libres de diversión, y es que el alcohol y la diversión están normalmente relacionados. El problema de esta costumbre son sus repercusiones, y es que el alcohol representa un sinfín de calorías para el organismo, que acabaremos acumulando en forma de grasa. Pero la cosa no se queda ahí, sino que lo peor de todo es que personas que se cuidan durante toda la semana el fin de semana se ponen hasta arriba de alcohol pensando que esto no tiene más repercusiones que las momentáneas.

El alcohol no solamente es un tipo de sustancia llena de calorías, y es que una bebida puede tener hasta trescientas calorías por sí misma. El problema del alcohol es que tiene en el cuerpo un efecto atrofiador o mejor dicho inhibidor de la función del organismo de quemar por sí mismo la grasa. El proceso que sigue el alcohol es el siguiente, y es que es asimilado y procesado a través del hígado, donde se obtiene acetato, que se acumula en el organismo y este lo utilizara como combustible en detrimento de la glucosa que obtenemos con los alimentos. Junto a esto las reservas de grasa no se utilizaran al tener el acetato suficiente para hacer frente a nuestros requerimientos de energía. Todo esto lo que hace es atrofiar poco a poco el proceso de quema de grasas del organismo y con ello la acumulación de grasa en zonas estratégicas como la barriga y todo lo que esto significa para el organismo y su salud.

Es importante que tengamos esto en cuenta, y es que hincharnos a alcohol los fines de semana no es lo más adecuado si lo si queremos es mantener un vientre plano, y más ahora de cara al verano. Quizá sea esta la solución a esa barriga que se resiste y que no logramos perder del todo. Pero es que no solo este exceso de alcohol es malo estéticamente hablando, sino que no es nada bueno a la hora de mantener una buena salud, pues el aumento de grasa lo que hace es poner en peligro nuestro sistema circulatorio, anticipando su deterioro y propiciando diferentes enfermedades. Por ello es recomendable dejar de lado la ingesta de alcohol y pasarnos a las bebidas bajas en calorías o al agua que siempre es más sano.

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