Con el objetivo de tener un cuerpo esbelto y al mismo tiempo lucir el six-pack que tanto deseamos, muchos nos hacemos esta pregunta: ¿Cuánto tiempo se tarda en marcar abdominales? Te mostramos lo que dicen los expertos.

Definir abdominales ¿En cuánto tiempo?

La definición muscular se logra cuando después de haber trabajado nuestra fuerza y el tono de nuestros músculos logramos reducir el porcentaje de grasa y quitar la capa que anteriormente los cubría para visualizar los mismos de forma más marcada y notoria.

En este sentido, es muy importante reconocer el papel de la genética sobre el porcentaje de grasa y la distribución de grasa en nuestro cuerpo, ya que a misma dieta y entrenamiento podemos no conseguir iguales resultados que nuestra amiga o vecina.

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Todo lo que tienes que saber sobre el período de definición para marcar tus músculos

Así, marcar abdomianles dependerá gran medida de nuestro cuerpo y nuestros genes, pudiendo lograrse en un tiempo variable.

Según el doctor Colin Moran, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad de Stirling, "todos tenemos los mismos músculos del core, pero algunas personas son naturalmente más musculosas que otras". Por ello, los resultados se obtienen en un ritmo diferente dependiendo de cada individuo.

Por su parte, la fisioterapeuta Leigh Clayton señala que "todos tenemos diferentes formas corporales, tamaños, longitudes de extremidades y anchos de cadera, así como diferentes niveles de condición física y porcentaje de grasa corporal inicial, por lo que la definición abdominal se producirá en momentos diferentes".

En este sentido, la experta afirma "es muy difícil cuantificar el tiempo exacto para perder grasa corporal y a su vez mostrar los músculos abdominales, ya que hay muchos factores que pueden influir en ello".

Por su parte, el entrenador Sergio Peinado señala que para lograr cualquier  cambio físico es necesario esfuerzo y paciencia, ya que no se puede esperar de un día para el otro definir abdominales, especialmente si partimos con un porcentaje de grasa de alrededor del 30%, pues la definición muscular se logrará cuando tengamos entre un 15 y un 20% de grasa los hombres y entre 20 y un 26% de grasa en las mujeres.

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Controlar nuestras hormonas mediante diferentes hábitos también puede ser de gran ayuda para marcar abdominales, ya que el cortisol puede influir en la  quema de grasa y por ello, intentar reducir al máximo los niveles de estrés resulta muy favorable al igual que cuidar nuestra alimentación y trabajar los músculos abdominales en gran medida incentivando la ganancia de fuerza para beneficiarnos con unos abdominales más visibles pero también con un core fuerte y funcional.

En definitiva, no se puede estimar un tiempo concreto en el cual nuestros  abdominales se vuelvan visibles, pero debemos tener en cuenta que la genética tiene gran influencia así como los entrenamientos, la alimentación y los niveles de estrés que influyen sobre las posibilidades de reducir grasa corporal para lograr la definición muscular.

Referencias

1. Rask-Andersen, M., Karlsson, T., Ek, W.E. et al. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects. Nat Commun 10, 339 (2019). https://doi.org/10.1038/s41467-018-08000-4
2. Björntorp P. Hormonal control of regional fat distribution. Hum Reprod. 1997 Oct;12 Suppl 1:21-5. doi: 10.1093/humrep/12.suppl_1.21. PMID: 9403318.

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Imagen | Foto de portada: cottonbro studio y foto 1: David Leszcynski

Para lograr un abdomen definido no sólo importa fortalecer la musculatura del core o zona media del cuerpo, sino también facilitar la quema de grasas, es por eso  que recomendamos los giros rusos para marcar abdominales.

Giros rusos o russian twist

Este ejercicio que parece complejo de realizar porque se ejecuta en una posición de inestabilidad puede ser la alternativa ideal para trabajar en simultáneo la musculatura más profunda del core y los abdominales oblicuos mientras aceleramos el pulso cardíaco y facilitamos el gasto calórico.

Puede realizarse por personas experimentadas o también por principiantes, siendo recomendable en estos últimos casos apoyar los pies en el suelo para reducir la intensidad del movimiento.

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Este movimiento comienza sentados en el suelo, inclinando el torso hacia atrás hasta lograr un ángulo de 45 grados. Asimismo, es necesario despegar los pies del suelo mientras mantenemos las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas.

Desde esta posición y con una pesa rusa, una mancuerna, un disco u otro objeto entre ambas manos, realizamos giros hacia uno y otro lado del cuerpo intentando que el elemento toque el suelo para acentuar el trabajo de los oblicuos, mientras conservamos la posición de ángulo que requiere la contracción de la musculatura profunda del abdomen durante todo el tiempo.

Podemos coger cierto ritmo y acentuar de esta forma el gasto de calorías que el  ejercicio permite, siendo en todo caso recomendable lograr en primera instancia una buena técnica de ejecución.

Este ejercicio que favorece el déficit calórico que necesitamos para quemar grasas y al mismo tiempo fortalece la musculatura abdominal, resulta ideal para marcar o definir la zona media, pudiendo realizarlo en casa con objetos caseros o sin equipamiento alguno.

Los giros rusos o russian twist son una excelente alternativa para trabajar  nuestra zona media en la comodidad de nuestra casa, en el gimnasio o en  cualquier otro espacio.

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Imagen | Andrea Piacquadio

Ni necesitas dos horas en el gimnasio ni 10 ejercicios diferentes. En este artículo podrás comprobar como en muy poco tiempo y con solo tres ejercicios se pueden entrenar el cuerpo al completo. Para ello hemos seleccionado tres movimientos que implican una gran cantidad de masa muscular, además de trabajar otras cualidades como la potencia, la movilidad y la resistencia.

Entrenamiento de cuerpo completo con tres ejercicios

Los ejercicios multiarticulares estimulan muchos grupos musculares a la vez, lo que hace que con pocos movimientos consigamos entrenar todo el cuerpo. Además, estos ejercicios permiten mejorar otras cualidades además de la fuerza, como la potencia y también la resistencia al demandar mucho oxígeno a nivel muscular.

Con este trabajo del día (WOD - workout of the day) desafiaremos nuestra fuerza y condición física en muy poco tiempo y con solamente tres ejercicios. El objetivo es realizar 10 rondas de los tres ejercicios en el mínimo tiempo posible, pero cuidando la técnica en cada repetición.

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En cada ejercicio realizaremos 10 repeticiones con un peso que nos permita hacer unas 15 repeticiones, ni más ni menos. Si nos excedemos lo pasaremos muy mal porque nos fatigaremos muy pronto. Si nos quedamos cortos el WOD será muy fácil.

Por lo tanto, haz 10 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente en el mínimo tiempo posible, pero sin descuidar la técnica. Una vez que completes los tres ejercicios habrás terminado una ronda, recuerda que son 10 rondas. Al finalizar cada ronda descansa un minuto y comienza la siguiente.

Levantamiento turco

El primero de los tres ejercicios es uno de esos en los que no se puede decir qué estamos entrenado porque la respuesta es todo. Este movimiento es complejo, pero se puede aprender paso a paso y cuando nos demos cuenta ya lo tendremos aprendido.

El levantamiento turco introduce todos los planos del movimiento porque giramos al principio para incorporarnos, y luego trabajamos el core en su totalidad, además de las piernas y la movilidad de los hombros. En este caso tendrás que hacer cinco repeticiones por lado, diez en total.

Peso muerto sumo con tirón alto

El peso muerto sumo con tirón alto es otro de esos ejercicios que estimulan prácticamente todo el cuerpo. Este movimiento consta de un peso muerto y un tirón, por lo que entrenamos el tren inferior y el tren superior, haciendo énfasis en la parte trasera de las piernas y el tirón del tren superior.

Realiza 10 repeticiones una técnica perfecta, pero con celeridad y parando después de cada repetición durante un segundo para no hacer trampas y aprovechar el bote de los discos en el suelo.

Thrusters

El último de los tres ejercicios se dirige también a todo el cuerpo, pero en esta ocasión haciendo énfasis en la parte delantera de las piernas y un empuje del tren superior. Los thrusters son uno de los clásicos que se pueden ver en CrossFit y que con 10 repeticiones te harán sudar mucho.

Completa cada repetición con un rango total de movimiento, es decir, bajando hasta el fondo en sentadilla y estirando los brazos completamente arriba. Es recomendable que tengas un ritmo constante que no sea ni muy rápido ni muy lento para conseguir hacer todas las repeticiones sin tener que descansar.

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Jared Leto ha subido la temperatura entre sus más de 11 millones de seguidores en Instagram al compartir una foto sin camiseta frente al espejo. A sus 51 años cuenta con un bajo porcentaje graso y una gran definición muscular. ¿Cuál es el secreto del actor y cantante?

Jared Leto está mejor que nunca a sus 51 años

Jared Leto ha mostrado a sus más de 11 millones de seguidores en Instagram que uno puede lucir abdominales y estar mejor que nunca a los 51 años de edad. En una de sus últimas publicaciones ha dejado ver frente al espejo una gran definición muscular.

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Escalada como "entrenamiento de fuerza"

Si bien el polifacético actor no suele compartir vídeos de entrenamientos clásicos de fuerza y resistencia, sí que acostumbra a dejarnos ver algunas secuencias de su deporte favorito: la escalada. Esta disciplina requiere gran fortaleza para trepar y estar en tensión durante mucho tiempo.

Conciertos como entrenamiento de resistencia

Jared Joseph Leto trabaja en diferentes ramas del arte, siendo el cantante del grupo "30 Seconds to Mars". ¿Quién necesita hacer una hora de bicicleta cuando se sube a un escenario durante casi dos horas? Esta es la actividad aeróbica de Leto para mantener bajo su porcentaje graso.

Dieta vegana saludable

Otra de las explicaciones por las que Jared podría lucir tan bien físicamente después de haber superado el medio siglo de edad es su dieta. Leto es vegano desde hace décadas, lo que significa que no come ningún animal ni productos derivados de ellos como los lácteos, los huevos o la miel.

Sin embargo, una dieta vegana no tiene por qué ser saludable, ya que productos como bollería industrial, las patatas fritas y otros muchos alimentos también tienen cabida en ella. En el caso del actor, sí debe cuidar su dieta, más allá que sea vegana u omnívora.

¿Cómo tener abdominales definidas con 51 años?

El secreto de Jared Leto para mostrarse así de definido con 51 años no es más que una vida activa (actor, cantante, productor...), con ejercicio físico en algo que te guste (escalada en su caso) y alimentarnos de forma saludable, sea una dieta vegetarina, vegana u omnívora.

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Imágenes | Jared Leto (Instagram)

Para muchos de nosotros hacer ejercicio tiene todo el sentido, si lo que conseguimos con ello es perder peso, mientras que a la vez, tonificamos el cuerpo. Nosotros en Vitónica hemos destacado algunos ejemplos en anteriores ocasiones, y en esta ocasión no queremos ser menos.

A la hora de perder peso y conseguir una musculatura tonificada, el entrenamiento de alta intensidad es una buena alternativa. Esta modalidad combina a la perfección el ejercicio aeróbico con el entrenamiento muscular.

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Por qué tu entrenamiento HIIT no funciona: las tres claves que debes tener en cuenta

En esta ocasión nos queremos detener en la técnica de entrenamiento conocida como Tabata. Precisamente vamos a destacar 5 rutinas diferentes para trabajar de distinta manera las partes del cuerpo mediante esta forma de entrenamiento.

Pero antes de nada, es necesario que nos detengamos en lo que es una rutina Tabata. Se trata de sesiones de ejercicio de alta intensidad, concentradas en periodos de tiempo cortos, que van desde los 20 minutos hasta 30 o 40. Estas sesiones deben estar bien programadas de antemano para sacarle el máximo partido.

Esta planificación y conocimiento de la rutina se basa en que durante el tiempo que dure la actividad, debemos estar concentrados en lo que estamos haciendo, ya que la rutina Tabata se divide en ejercicios de 8 series de 20 segundos al máximo rendimiento, intercalados con descansos entre serie de 10 segundos.

Este tipo de rutina aumentará nuestras pulsaciones al máximo, y así conseguiremos una mayor quema de calorías. Pero estas rutinas que queremos destacar, incluyen ejercicios en los que podremos a trabajar los músculos del cuerpo mientras aceleramos el metabolismo y quemamos más calorías.

Rutina Tabata para principiantes

Para ello vamos a detenernos en una rutina Tabata para principiantes, en la que trabajaremos todo el cuerpo al completo, con ejercicios sencillos para comenzar y habituarnos a la actividad que vamos a realizar.

Con esta rutina, lo que vamos a buscar es adaptarnos poco a poco a esta actividad, ya que el entrenamiento mediante Tabata, requiere de una resistencia elevada. Por ello los ejercicios que se van a presentar en esta rutina son sencillos y no se centran en ninguna parte concreta del cuerpo.

Es necesario que empecemos poco a poco, y que adaptemos todo el cuerpo al entrenamiento. Para conseguirlo es necesario, si no lo hemos hecho antes, decantarnos por una rutina de estas características para adaptarnos. Es la mejor manera de comenzar en esto del entrenamiento Tabata.

Rutina Tabata para trabajar abdominales

La segunda rutina que vamos a destacar de Tabata va a ser más corta que las anteriores, y está enfocada en el trabajo abdominal. Se trata de unos 10 minutos de ejercicios focalizados en la parte del core.

Como ya sabemos, la mezcla perfecta de entrenamiento aeróbico con tonificación, nos ayudará a conseguir un abdomen más fuerte y tonificado. Por eso esta rutina es una buena alternativa para los que queremos lograr un vientre con estas características.

Como veremos con esta rutina, el control en todo momento y la realización correcta de cada ejercicio, es fundamental para conseguir el objetivo que queremos. Esta rutina abdominal, la podemos combinar con otras, debido a su corta duración, y a que solo se centra en una parte del cuerpo.

Rutina Tabata para piernas y glúteos

Como tercera alternativa, nos vamos a detener en una rutina Tabata enfocada en las piernas y los glúteos. Como la anterior, se trata de apenas 10 minutos de rutina en la que todo el trabajo se va a centrar en la parte las piernas. Es cierto que también trabajaremos de manera indirecta la parte abdominal.

Se trata de ejercicios como las sentadillas, las zancadas, las patadas de glúteo... con los que conseguiremos concentrar toda la tensión en el tren inferior del cuerpo, mientras activamos el metabolismo con una rutina de alto rendimiento.

Como en la anterior, esta rutina se puede combinar con otras que trabajen otras partes del cuerpo, y así conseguir un mayor impacto en todo el cuerpo. Es importante que al realizar esta rutina, tengamos muy en cuenta la colocación de los pies en cada momento, y de la espalda, para no hacernos daño y conseguir los resultados deseados.

Rutina Tabata para trabajar el pecho

La cuarta rutina que vamos a destacar se va a centrar en la parte del pecho. Se trata de una rutina un poco más larga que las descritas anteriormente, ya que en esta ocasión la duración será de 20 minutos. Aunque es cierto que estará concentrada en el trabajo pectoral.

Para el desarrollo de esta rutina, será necesario hacer un entrenamiento con nuestro propio cuerpo, sin necesidad de usar mancuernas ni nada por el estilo. De ahí que sea una rutina compatible con las otras rutinas descritas anteriormente.

En esta ocasión los ejercicios se van a enfocar en los músculos pectorales, pero, como hemos visto en todas las rutinas que hemos destacado anteriormente, también vamos a tener una alta dosis de ejercicios aeróbicos de alta intensidad que nos ayudarán a una elevada quema de calorías.

Rutina Tábaa general para nivel medio o avanzado. Ideal para perder peso

En quinto lugar nos vamos a detener en una rutina general para aumentar la quema de calorías, mientras trabajamos diferentes partes del cuerpo. Se trata de una rutina más avanzada y de muy alta intensidad.

Es una perfecta combinación de ejercicios de muy alta intensidad, intercalados con otros de menor intensidad. Pero el conjunto que logramos hace que activemos el metabolismo desde la raíz, y así aumentar la quema de calorías y la pérdida de peso.

En esta rutina, como en las anteriores, es fundamental controlar la respiración, ya que se trata de una rutina en la que la resistencia es lo que más vamos a trabajar. Por ello es necesario que no nos lancemos directamente a esta rutina, si no tenemos una base previa.

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Los ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento Tabata para hacerlo más efectivo

En todas estas rutinas, al comenzar a realizarlas, independientemente de que elijamos una sola, o enlacemos varias, es necesario que realicemos un calentamiento para ponernos a tono, y poder afrontar así todos los ejercicios que se van a situar frente a nosotros.

Como advertencia, nos gustaría hacer hincapié en que si no estamos acostumbrados a realizar ejercicio, al tratarse de rutinas de alta intensidad, es necesario que consultemos con un médico si podemos o no realizar esta rutina Esto es importante, ya que podemos poner en riesgo nuestra salud sin apenas saberlo.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ Adrian Fit

Video 2 | Youtube/ Melania Díaz Conesa

Video 3 | Youtube/ Myprotein España

Video 4 | Youtube/ Denil Base

Video 5 | Youtube/ Fausto Murillo

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Cuando realizamos una etapa de pérdida de grasa corporal es necesario un déficit calórico. Esto no es más que consumir menos calorías de las que se gastan. Es cierto que en Internet y ciertas marcas intentan vender productos milagrosos como si fuesen la panacea y que gracias ello se conseguirá perder grasa.

A pesar de ello, nada, absolutamente nada, funcionará si no estamos en ese déficit calórico. Da igual lo que tomemos y las horas de deporte que hagamos al día. Si nuestras reservas de grasa no se movilizan para suplir esa falta de energía diaria, no habrá una pérdida de grasa corporal.

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Qué ocurre cuando perdemos grasa corporal

A nuestro cuerpo, a no ser que tengamos unos grandes depósitos de grasa acumulados, no le gusta que sus reservas de grasa disminuyan, por lo que hace todo lo posible para recuperarlas o que no disminuyan.

Entre estas estrategias que tiene nuestro cuerpo para disminuir el gasto, nos encontramos con una reducción de los niveles hormonales que aumentan el metabolismo, un menor gasto calórico en reposo y un uso más eficiente de la energía. Por ejemplo, si en el gimnasio quemábamos 250 kcal, si bajamos de peso, estaremos quemando 200 kcal.

Pero aunque hayan adaptaciones a nivel fisiológico, también hay adaptaciones a nivel cognitivo. Es decir, sobre la sensación que tenemos de lo que estamos gastando y estamos ingiriendo.

En muchas ocasiones me he encontrado en consulta a personas que después de estar bastante tiempo perdiendo grasa, llegan a un punto en el que se autoengañan tanto sobre lo que ingieren y gastan, que no es que se mantengan en el peso, sino que lo aumentan.

Además, ya no es que nos parezca que estamos comiendo menos de lo que gastamos, sino que también la comida, cualquiera, nos parece mucho más palatable que antes. Esto quiere decir que si antes 200 g de pollo cocinado nos parecía algo que teníamos que comer por obligación, ahora se convierte en un manjar.

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Imaginad lo que puede ser con otro tipo de alimentos como productos ultraprocesados. Esto hace que nuestras ganas de comer alimentos altamente calóricos aumente, y si lo juntamos con nuestra gran capacidad de autoengaño, tenemos el combo perfecto para no bajar de peso.

Por qué se gana tanta grasa después de la definición

Cuando se han perdido X kilos durante una etapa de definición, las calorías que gastamos a lo largo del día disminuyen, y uno de los errores que cometen las personas es seguir comiendo todo lo que ingerían antes de empezar la etapa de definición, por lo que si antes estaban en un superávit de 300 kcal, ahora están en un de 1000 kcal o incluso más.

Además, recordemos que nuestra capacidad de ingerir la comida aumenta por autoengaño y un aumento de la palatabilidad, por lo que probablemente ese superávit sea mucho mayor.

Qué hacer entonces

Si tenemos fijada una fecha X para acabar la etapa de pérdida de grasa corporal, sería positivo anotar qué estamos ingiriendo la última semana. Esto nos hará conscientes de qué estamos comiendo realmente, sin trampa ni cartón.

A partir de esa fecha X, únicamente tenemos que subir algunas calorías, entre 200 y 300 kcal para ir ganando mayores niveles de fuerza y energía. Anota también lo que estás ingiriendo en estas fechas porque es ahora cuando el cuerpo tiende más a ganar grasa corporal, pues viene de una etapa de mucha falta de energía.

Finalmente, tu cuerpo empezará a disminuir esos sesgos de ingesta, gasto y el hedonismo que te generen los alimentos, por lo que tu capacidad de ingesta de energía también lo hará.

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A veces queremos conseguir ver resultados de forma más y más rápida, llevándonos a realizar dietas milagro, invertir mucho dinero en suplementos, etc.

Antes de intentar cualquiera de estos métodos, os dejamos siete claves que hay que tener en cuenta para ver resultados de forma más rápida.

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No definas demasiado pronto

Si comienzas la etapa de definición demasiado pronto, lo más probable es que eches a perder parte del progreso porque es posible que la presión de estar siguiendo una dieta restrictiva durante mucho tiempo, te haga cansarte y dejarlo muy pronto.

En lugar de esto, lo mejor es hacer una etapa de volumen más controlada y prolongada en la que ganes menos grasa y más músculo. Aun así, si decides dejar el volumen más pronto de lo que se debería, lo mejor es flexibilizar la dieta, es decir, tener la libertad de escoger los alimentos que más te gusten.

Descansa correctamente

Evita el cansancio a toda costa porque no te va a ayudar en absoluto ni a mejorar tu forma física ni a mejorar tu ganancia de fuerza. El cansancio puede ser un indicador de insomnio, de un déficit calórico demasiado agresivo, de un entrenamiento con una intensidad o un volumen demasiado alto o de una continua exposición a situaciones estresantes.

Para evitar el cansancio tendremos que evaluar estos cuatro puntos e intentar solucionarlos si consideramos que alguno de ellos falla.

Ingiere las proteínas suficientes

No consumir la cantidad suficientes de proteínas es un error bastante común. Esto puede hacer que en la etapa de definición no consigas definir y que en la etapa de volumen no consigas hipertrofiar tus músculos.

Esto se debe a que, en parte, las proteínas tienen un efecto saciante muy alto, y al final del día, esto se suele traducir en una ingesta calórica menor, por lo que el consumo de proteínas es muy importante en la etapa de definición, pero también en la de volumen, ya que sin ellas sería imposible aumentar nuestra masa muscular.

Con ella regeneramos nuestros músculos después de los entrenamientos. Una cantidad de 1,5-2 g/kg/día sería más que suficiente.

No descuides los micronutrientes

Los micronutrientes (los minerales y vitaminas) también son una parte importantísima a la hora de progresar porque muchos de ellos están involucrados en el metabolismo.

Nos ayudan a prevenir el daño celular y el estrés oxidativo, ayudándonos a preservar un buen estado de salud y a evitar el cansancio.

No trabajes todos los grupos musculares por igual

Trabajar todos los grupos musculares por igual es un error enorme. Existen varios tipos de fibras musculares y cada una necesita un estímulo distinto para crecer.

Para ciertos músculos como la espalda, le deberemos dar más intensidad y más volumen que a los bíceps.

Además, cada músculo tiene proporciones distintas de estos tipos de fibras, y  los rangos de movimiento que son capaces de realizar los músculos también son factores a considerar a la hora de estructurar nuestro entrenamiento.

Realiza pequeños cambios en tu rutina

No es necesario que cambies algo si ya te está funcionando, lo que deberías hacer es buscar puntos débiles en el entrenamiento que ya te funciona y que puedas mejorar realizando pequeños cambios como añadir o eliminar una serie, modificar el número de repeticiones o sustituir algún ejercicio por alguno que te pueda funcionar mejor.

Calienta

Calentar de forma adecuada puede parecer una pérdida de tiempo a primera impresión, pero es justamente todo lo contrario. Puede ayudarte a preparar tus músculos para el entrenamiento que vas a realizar, haciéndote menos propenso a sufrir una lesión y permitiéndote mover cargas superiores a las que moverías si no calentaras.

Además, lesionarte es posiblemente el factor que más progreso te hará perder, por lo que es fundamental evitarlo.

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Para marcar tus músculos y perder grasa hay dos factores que marcarán  la diferencia: el entrenamiento y la dieta. Ambos lograrán que te deshagas de ese exceso de grasa manteniendo la masa muscular, a esto es lo que llamamos un periodo de definición.

Antes de entrar en materia sobre la dieta y el entrenamiento para  lograr nuestro objetivo veamos por qué es tan habitual intercalar periodos de volumen con periodos de definición.  Aunque te puede parecer raro a priori, pero tiene una razón de ser.

Por qué hacer un periodo de volumen y otro de definición

Cuando hacemos un periodo de volumen nuestro objetivo no es el de simplemente ganar peso, nuestro objetivo es ganar la máxima masa muscular posible. Para ganar músculo necesitamos un exceso de calorías y este exceso calórico por desgraci  nos hace, ademas de ganar músculo, ganar peso y grasa. Aunque siempre intentamos ganar la menor grasa posible, es inevitable y todo proceso de volumen trae consigo un extra de grasa.

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Después de este periodo de volumen, pasamos a un periodo de definición en el que nuestro objetivo no es simplemente perder peso, nuestro objetivo es quemar grasa conservando toda la masa muscular posible.  Al contrario que en el proceso anterior ahora debemos de recortar  calorías y estas calorías que recortamos se traducen en pérdida de  grasa.

Si lo hacemos bien lograremos conservar la masa muscular que hemos ganado en el proceso anterior y terminaremos con la misma grasa o menos que cuando comenzamos el periodo de volumen, pero con más masa muscular.

Así debe ser tu entrenamiento para definir tu cuerpo

No hay mucha diferencia entre un entrenamiento de definición y uno de volumen. Al final, la diferencia la marcará la dieta y sobre todo las calorías ingeridas durante el día, el entrenamiento en este caso nos ayudará a conservar la máxima masa muscular durante este proceso.

Y, aunque la clave esté en la dieta, sí me gusta tener en consideración tres cosas:

• Reducir tiempos de descanso: puede ser buena idea, si tu objetivo es perder peso y grasa, reducir los tiempos de descanso y de esta forma aumentar el trabajo aeróbico durante el entrenamiento.
• Utilizar superseries: al igual que reduciendo los  tiempo de descanso de esta forma estamos consiguiendo quemar algo más de  calorías y acelerar nuestro metabolismo.
• Reducir el volumen de entrenamiento: quizás al principio no sea necesario, pero a medida que vayamos perdiendo peso y reduciendo las calorías nos costará más recuperarnos y puede ser buena idea reducir el volumen total de ejercicios, series e incluso pesos  empleados.

Cómo estructurar tu dieta para definir tus músculos

Esta parte es la que hará que consigas o no los resultados que  esperas. Recuerda que con esta dieta nuestro objetivo no es el de perder  peso, nuestro objetivo es perder la mayor cantidad de grasa posible conservando la masa muscular y por ello, no nos debería fijar tanto en la báscula.  Fotografías, vídeos, una cinta métrica o un lipocalibre nos darán una  mejor idea de como vamos evolucionando que el simple peso de la báscula.

El primer paso a la hora de estructurar nuestra dieta de definición es calcular nuestro metabolismo basal y nuestro gasto calórico total o TDEE.  Con estos datos sabremos de forma bastante aproximada cuántas calorías  quemamos al final del día. Ahora, como nuestro objetivo es llevar una dieta hipocalórica, debemos reducir ese resultado entorno a un 20 o 25%.

Ahora que sabemos las calorías simplemente tenemos que repartir los macronutrientes teniendo en cuenta lo siguiente:

• Cuando queremos perder peso aumentamos la ingesta proteica.  Mucha gente, a la hora de perder peso, la reduce porque como el  objetivo no es crear nueva masa muscular piensa que no hace falta pero  es todo lo contrario. En definición aumentamos la ingesta por que es una  forma de conservar la masa muscular, pero sobretodo porque es una forma de aumentar la saciedad.

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• Más verduras. Más allá de las vitaminas y los minerales el hecho de aumentar la ingesta de verduras nos vuelve a ayudar a aumentar la saciedad de nuestra dieta sin aumentar las calorías. Literalmente puedes comer toda la verdura que puedas que difícilmente alcanzarás un exceso calórico.
• Grasas o carbohidratos, no importa. Hay quien  defiende las dietas bajas en carbohidratos, hay que las prefiere bajas  en grasas, pero la realidad es que ambas son igual de efectivas a la hora de perder peso y lo que va a marcar la diferencia es cuánto tiempo seas capaz de aguantarlas.

Con estas simples pautas podrás llevar una dieta efectiva de definición y perder grasa conservando la masa muscular. Es sencillo, aunque obviamente require de tiempo y esfuerzo.

Este artículo fue originalmente publicado por Victor Falcón en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | Luis Alonso Ramírez, Hamza Butt, Hamza Butt y Marius Boatce

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Es uno de los debates más eternos que podemos encontrar en cualquier discusión o entre gente que entrene en un gimnasio: ¿es más importante el peso o las repeticiones? ¿Cuándo debo levantar más peso? ¿Y hacer más repeticiones? Sin embargo, la primera que realmente debemos responder es: ¿cuál es tu objetivo?

El trabajo de fuerza, la base de todo

Si hay algo en lo que no existe discusión alguna, es en que la fuerza es la capacidad física básica a partir de la cual, siempre que la entrenemos de forma correcta, vamos a poder mejorar el resto de nuestras capacidades físicas: si somos más fuertes, seremos más rápidos; si somos más fuertes, seremos más resistentes; si somos más fuertes, seremos más ágiles. Por eso suele hacerse tanto hincapié en la necesidad de entrenar la fuerza desde edades tempranas.

En el estudio Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, Brad Schoenfeld (uno de los referentes en el mundo de la hipertrofia muscular) y colaboradores, constataron como una de sus principales conclusiones que el entrenamiento con cargas altas es mejor para maximizar las adaptaciones de fuerza que los entrenamientos con cargas bajas.

Los rangos de repeticiones, en el punto de mira

Cuando se habla del rango de repeticiones, se tiende a generalizar que si queremos trabajar la fuerza éste debe estar entre una y tres (pudiendo llegar hasta las cinco repeticiones), mientras que si hablamos de hipertrofia este rango se sitúa entre ocho y doce (pudiendo ampliarse el abanico a entre seis y doce) o si hablamos de resistencia nos referimos a series de más de quince repeticiones. Esto no es ni correcto al 100% ni incorrecto del todo.

Sí es cierto que lo que va a marcar que definamos o no va a ser la dieta. Y ante eso no hay más vueltas que darle: ya podemos estar haciendo series de cien repeticiones, que si no estamos en déficit calórico, no vamos a definir en la vida. En el estudio The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight-Training Protocols on Neuromuscular Adaptations in Untrained Men se pudo comprobar que el el protocolo de entrenamiento seguido durante diez semanas en dos grupos de control que trabajaron a 4RM y a 10RM, las adaptaciones neuromusculares fueron prácticamente las mismas.

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Las claves para acertar a la hora de saber cuánto peso usar en cada ejercicio

Entonces, sabiendo esto, ¿qué hacer: aumentar el peso o aumentar las repeticiones? Vaya por delante que cada persona es un mundo y existen un millón de formas de trabajar para conseguir los objetivos de cada uno, por lo que las tips que vamos a dar a continuación son a modo general sin llegar a ser verdades universales. Habría que estudiar ya cada caso por separado para poder afinar completamente el tipo de trabajo a realizar.

Mi objetivo es aumentar la fuerza: ¿qué debo hacer?

En un principio, atendiendo a todo lo que se ha escrito hasta la fecha, podríamos decir que para aumentar la fuerza deberíamos trabajar a bajas repeticiones (entre una y cinco) con altas cargas. Pero, ¿qué ocurriría si trabajamos siempre de esta forma? Que podríamos fatigar en exceso a nuestro sistema nervioso y generar unos niveles de fatiga y sobreentrenamiento peligrosos. Por tanto, debemos buscar una forma alternativa que maximice nuestro entrenamiento.

La fuerza la podemos ir ganando tanto si trabajamos a bajas repeticiones con cargas altas como si reducimos esos pesos y aumentamos de forma moderada las repeticiones: si somos capaces de realizar, por ejemplo, tres repeticiones en press de banca con 80 kilos, y pasamos a realizar diez repeticiones de press de banca con esos 80 kilos, nuestra fuerza habrá mejorado considerablemente. Aquí es donde surge una palabra de suma importancia cuando hablamos de programar un entrenamiento: la periodización.

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Entrenamiento de fuerza: cuánto peso y cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza en el gimnasio

En su estudio titulado Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, Brad Schoenfeld y colaboradores concluyeron que el entrenamiento con cargas pesadas es la mejor opción si lo que deseamos es aumentar nuestra fuerza, a diferencia de los entrenamientos con cargas más moderadas que demostraron ser más eficaces cuando el objetivo que se busca es la mejora de la hipertrofia.

Si quiero definir, ¿debo trabajar a altas repeticiones?

Sí y no. Ya hemos mencionado que lo realmente importante a la hora de definir va a ser estar en déficit calórico, por lo que si no conseguimos generar este déficit será imposible que nos definamos. Así pues, vamos a suponer que estamos en ese déficit que necesitamos y que ahora sólo nos queda afinar la parte del entrenamiento.

¿Sería posible definir con una rutina de fuerza como puede ser la 5x5? Por supuesto que sería posible, y de esta forma estaríamos aumentando nuestra fuerza minimizando la pérdida de músculo que puede llevar asociada un déficit calórico. Y aquí, una buena estrategia podría ser la de trabajar a bajas repeticiones con cargas en los ejercicios básicos como pueden ser la sentadillas, el peso muerto o el press banca para luego en los ejercicios de aislamiento o secundarios realizar el trabajo a repeticiones más elevadas (diez, doce o incluso por encima de quince).

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Empezar a entrenar en el gimnasio: ¿empiezo por volumen o definición?

Si somos capaces de lograr un déficit calórico adecuado, y planificar adecuadamente nuestro entrenamiento con una periodización óptima y sabemos conjugar cargas altas y bajas, estaremos trabajando tanto con más peso como con más repeticiones, por lo que la definición la lograremos usando ambas técnicas.

Bibliografía consultada | Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training, The effects of moderate- versus high-load resistance training on muscle growth, body composition, and performance in collegiate women, Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, Does Light Load Training Build Muscle in Experienced Lifters?

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No es la primera vez que en Vitónica hablamos de los puntos clave que son necesarios para perder grasa. En este artículo en cambio, no solo vamos a recordarte cuales son estos puntos clave sino que también queremos explicarte porqué son tan importantes, con la ciencia en la mano.

¿Qué aspectos son fundamentales a la hora de perder grasa?

A la hora de perder grasa es necesario, sin lugar a debate, crear un déficit calórico ya sea recortando la ingesta de calorías habitual o aumentando el gasto calórico que veníamos realizando... o ambas. La pérdida de grasa no depende de la combinación de unos u otros alimentos a lo largo del día, sino del déficit calórico.

Ahora bien, existen otros factores sumamente importantes como son:

• El entrenamiento de fuerza.
• El entrenamiento cardiovascular.
• La actividad física no asociada al ejercicio (NEAT).

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¿Por qué debemos entrenar la fuerza cuando deseamos perder grasa?

Hay personas que cuando desean perder grasa tienen en mucha mayor estima el ejercicio cardiovascular que el de fuerza porque el primero es "más agradecido" a la hora de gastar calorías, y están en lo cierto pero no todo es tan fácil. 

Someterse a un déficit calórico puede provocar a medio y largo plazo pérdidas de densidad mineral ósea y pérdida de masa muscular, algo que no nos interesa ni a nivel estético ni a nivel de salud, sobre todo si queremos envejecer bien y gozar de autonomía en la tercera edad. 

La buena noticia es que acometer este proceso de déficit calórico realizando entrenamiento de fuerza mitiga en gran medida estos efectos indeseados. 


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¿Hasta que punto son importantes las sesiones de cardio para perder grasa?

Para ser honestos, el ejercicio cardiovascular no es obligatorio a la hora de perder grasa. Sabemos que es necesario un déficit calórico para que esto ocurra pero este déficit puede ser creado únicamente con entrenamiento de fuerza y con un estilo de vida activo, lo cual trataremos en el siguiente punto. 

Dicho lo anterior, el ejercicio cardiovascular puede ser utilizado como una herramienta más para aumentar el déficit calórico, una forma de seguir aumentando este cuando simplemente no conviene o no se quiere recortar la ingesta de comida. 

Actividad física no asociada al ejercicio, ¿por qué es tan importante?

Esto significa que debes procurar mantenerte activo o activa realizando actividades que no tengan nada que ver con el gimnasio o el ejercicio físico: subir escaleras en lugar de coger el ascensor o ir a los sitios andando. Esto es clave para mantener un flujo energético alto que te permita ingerir más calorías totales durante el proceso. Además, se sabe que personas con un flujo energético mayor son capaces de mantener el peso perdido a largo plazo.


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De esta manera, un flujo energético elevado es la suma de tener un gasto energético elevado y una ingesta proporcionalmente elevada.

Esto permite seguir el proceso de pérdida de grasa ingiriendo más calorías, lo que repercute directamente en el éxito que tengas a corto y largo plazo, por no mencionar el impacto en la salud que esto supone. No es lo mismo ser un sedentario que entrena y que come poco que una persona altamente activa que necesita mucho combustible para seguir su ritmo de vida, aunque esté en déficit calórico.




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