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Ganar masa muscular en el gimnasio: una rutina de tres días de entrenamiento para ganar volumen
Entrenamiento

Ganar masa muscular en el gimnasio: una rutina de tres días de entrenamiento para ganar volumen

Ganar masa muscular no es un proceso difícil, pero desde luego sí que es un proceso lento. Evidentemente, con esto no pretendemos desmotivarte, pero sí que queremos ser transparentes con respecto a los resultados que puedes conseguir.

Si este sigue siendo tu objetivo, te presentamos una rutina de tres días que podrá ayudarte a conseguirlo.

La rutina de entrenamiento para ganar volumen

Día A - ejercicios

series y repeticiones

descanso


press banca plano

3 x 6 - 10

2'30" - 3'

Cómo hacer press de banca plano

curl de bíceps mancuernas

3 x 8 - 12

1'30" - 2'

Cómo hacer curl de bíceps con mancuernas

press militar barra

3 x 6 - 10

2'30" - 3'

Cómo hacer press militar con barra

crunch abdominal

3 x 15 - 20

2' - 2'30"

Cómo hacer crunch abdominal

hip thrust en máquina de femoral

3 x 8 - 12

1'30" - 2'

Cómo hacer hip thrust en la máquina de femoral

extensiones de tríceps polea alta

3 x 8 - 12

1'30" - 2'

Cómo hacer extensiones de tríceps en polea alta

día b - ejercicios

series y repeticiones

descanso


peso muerto convencional

3 x 6 - 10

2'30" - 3'

Cómo hacer peso muerto convencional

press francés

3 x 8 - 12

1'30" - 2'

Cómo hacer press francés

extensiones cuádriceps máquina

3 x 10 - 15

1'30" - 2'

Cómo hacer extensiones de cuádriceps

curl araña mancuernas

3 x 8 - 12

1'30" - 2'

Cómo hacer curl araña con mancuernas

elevaciones laterales mancuernas

3 x 10 - 15

1'30" - 2'

Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas

press pallof

3 x 10 - 15 (por lado)

1'30" - 2'

Cómo hacer press pallof

día c - ejercicios

series y repeticiones

descanso


sentadilla convencional

3 x 6 - 10

2'30" - 3'

Cómo hacer sentadilla convencional

pec-deck

3 x 10 - 15

1'30" - 2'

Cómo hacer peck-deck

remo estrecho polea baja

5 x 8 - 12

2' - 2'30"

Cómo hacer remo estrecho en polea baja

curl isquios en máquina

3 x 8 - 12

1'30" - 2'

Cómo hacer curl de isquios en máquina

face-pull polea baja

3 x 10 - 15

1'30" - 2'

Cómo hacer face pull

rueda abdominal

3 x 10 - 15

1'30" - 2'

Cómo hacer extensiones con rueda abdominal

En esta rutina estaremos dándole prioridad a tres ejercicios; el peso muerto, las sentadillas y el press banca, y los combinaremos con otros ejercicios enfocados a pulir otros grupos musculares de modo que consigamos ganar fuerza en ejercicios multiarticulares muy globales, mientras ganamos volumen.

En caso de que dispongas de poco tiempo, tiene sentido que agrupes los seis ejercicios de cada día de entrenamiento en tres superseries, de modo que hagas los dos ejercicios sin descansar y descanses una vez que los termines.

Press Militar

Es conveniente que en todas las series dejes entre una y tres repeticiones en recámara. De esta manera te asegurarás que la intensidad sea lo suficientemente alta como para progresar, y lo suficientemente baja como para que acumules demasiada fatiga.

Ten en cuenta que el entrenamiento podrá servirte como estímulo para ganar masa muscular, pero también será conveniente que prestes atención a tu dieta, de modo que esta sea hipercalórica y relativamente alta en proteínas.

Por último, cuida también la técnica de todos los ejercicios, porque si te lesionas entrenando no solo dejarás de conseguir resultados, sino que perderás una parte significativa de los que ya tenías.

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Imágenes | iStock

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