Continuamos con la serie acerca de la articulación del hombro, para centrarnos en esta ocasión en el músculo principal de esta región anatómica: el deltoides.
El deltoides es el músculo que forma la “bola del hombro”. Es un músculo ancho, voluminoso, que abarca la cara anterior, lateral y posterior del hombro. Es un músculo potente que se encuentra en una articulación débil (recordemos que el hombro es muy móvil, pero inestable).
Si no lo has hecho antes, es un buen momento para repasar la anatomía y biomecánica del hombro.
Habitualmente estamos haciendo hincapié en la necesidad de trabajar todas las partes del cuerpo por igual para evitar desequilibrios que pueden deparar en una lesión posterior. Por este motivo queremos detenernos esta vez en los hombros, una parte del cuerpo que muchas personas dejan de lado a la hora de entrenar, haciendo que cada vez sea más débil. Por este motivo vamos a recomendar un ejercicio sencillo y cómodo de hacer, se trata de los cierres en cabeza para hombros.
Para la ejecución de este ejercicio no es necesario que tengamos un conocimiento exhaustivo de las diferentes técnicas de musculación ni de todos los ejercicios que tenemos a nuestra disposición a la hora de trabajar los hombros, sino que cualquier persona puede realizar este ejercicio. Eso sí, es necesario que se lleve a cabo con la carga adecuada y que se respete mucho la postura que hay que adoptar, pues de lo contrario conseguiremos lesionarnos fácilmente.
Para muchos los hombros son una de las partes que más cuesta conseguir desarrollar a la hora de entrenar en el gimnasio. Es cierto que como en todos y cada uno de los grupos musculares que conforman nuestro cuerpo, los hombros dependen mucho de la genética de cada uno, aunque la manera como los entrenemos tiene mucho que ver. Por este motivo en esta ocasión os queremos presentar una forma diferente de trabajar los hombros. Se trata de los tradicionales press de hombro, solo que realizados con polea.
Este ejercicio es uno de los clásicos a la hora de entrenar el hombro, lo que pasa que en esta ocasión le vamos a introducir una variación, que es la polea para mejorar y dar más intensidad a cada uno de los movimientos, de modo que consigamos mejores resultados. Este ejercicio se puede realizar tanto sentado como de pie, y simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y una máquina de poleas en banco donde podamos ejecutar el ejercicio.
Las elevaciones laterales son uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar el deltoides cuando hacemos la rutina de hombros. Por este motivo este ejercicio suele estar incluido en casi todas las tablas de entrenamiento y en todas las rutinas destinadas a conseguir unos hombros fuertes. Pero este ejercicio no es simplemente una rutina sencilla y un movimiento repetitivo, sino que existes diferentes variaciones para trabajar de una u otra manera el hombro. Por ello queremos verlas a continuación para conocerlas a la perfección y poder llevarlas a cabo para mejorar los resultados.
Aunque nos parezca sencillo el entrenamiento del hombro no lo es en absoluto, ya que debemos incidir muy bien en cada uno de los músculos trabajados. Cuando decimos incidir es saber aislarlos a la perfección, por lo que siempre es necesario que elijamos bien el ejercicio adecuado para cada músculo que vamos a trabajar. Pero no solo el ejercicio es importante, sino que las variaciones que incorporemos en los ejercicios son muy a tener en cuenta, y por ello en esta ocasión vamos a ver algunas de las que podemos utilizar para entrenar mejor el hombro.
Después de redactar la primera y segunda parte del entrenamiento en casa hoy no toca exponer los ejercicios referentes a hombros y abdominales, cerrando la definición de todos los ejercicios, quedando para una siguiente entrada la forma de ejecutarlos, los tiempos y el cómo dividirlo perfectamente.
Desde Vitónica os lanzamos la oportunidad de probar estos ejercicios en casa y que nos escribáis los ejercicios que vosotros mismos usáis cuando faltáis al gimnasio por las circunstancias que sean.
El press de hombro militares muy conocido por todos los amantes del entrenamiento con pesas. Es un ejercicio muy tradicional y que se lleva incorporando en las rutinas de musculación desde hace muchísimos años. El objetivo principal es el trabajo del hombro, aunque también es necesario el trabajo del triceps para llevar a cabo la extensión del codo.
Pero hoy en Vitónica vamos a tratar de daros algunas consideraciones sobre este ejercicio, ya sea para aplicarlas, como para evitar ciertas otras que puede, y de hecho, comprometen nuestra salud.
Las flexiones son un ejercicio fundamental a la hora de ejercitar el pecho y conseguir unos músculos tonificados. En casi todas las rutinas de entrenamiento solemos incluirlas, ya que es una buena manera de congestionar los músculos de esta parte del cuerpo. A pesar de todo siempre solemos hacer el mismo tipo de flexiones, por ello en Vitónica queremos enseñar un estilo diferente, se trata de las flexiones hindú, que no solo servirán para trabajar el pecho, sino que también nos ayudarán a fortalecer los hombros y el tríceps.
Para la realización de este ejercicio necesitaremos nuestro cuerpo calentado previamente y listo para el entrenamiento. Nos colocaremos de manera horizontal, paralelos al suelo con las manos apoyadas a la altura del pecho y las puntas de los pies, que estarán ligeramente separados, apoyadas al suelo. A simple vista el comienzo resulta similar al de las flexiones convencionales, pero la variación está en que cuando tengamos todas estas partes apoyadas elevemos el trasero hacia arriba para comenzar desde ahí el ejercicio. El resto del cuerpo permanece recto y en posición, pero el trasero queda elevado.
Las elevaciones laterales en polea baja es un ejercicio que solicita principalmente la porción media del deltoides, dando ese aspecto “redondeado” a tus hombros. Esta porción está compuesta por varios haces en forma de pluma (multipinnada). Por tanto, es conveniente varias los ángulos de trabajo para solicitar todas las fibras.
A diferencia de las elevaciones laterales con mancuerna, las elevaciones con cable permiten una tensión constante sobre el músculo durante todo el ROM (range of motion = grados de movimiento), es decir, tanto en la fase de subida como de bajada. Además, para la gente que tiene lesiones de hombro, trabajar con cables, suele resultar más beneficioso y menos lesivo que con mancuernas.
El deltoides es un músculo que se encuentra en el hombro. La mayoría de nosotros cuando lo entrena busca conseguir una gran definición. Por ello vamos a ver tres formas diferentes de trabajar este músculo que tanto nos preocupa. Las tres maneras de entrenarlo van a ir enfocadas a trabajar cada parte de este músculo con las conocidas elevaciones laterales.
En primer lugar trabajaremos la parte superior del deltoides, para ello lo que vamos a hacer es agarrarnos a una columna o un banco y nos inclinaremos hacia el suelo formando con el cuerpo un ángulo menor de noventa grados. En esta postura realizaremos las elevaciones laterales con una mancuerna de forma que incidiremos en la parte superior.
Ya sabemos que la naturaleza y la predisposición genética son muy importantes a la hora de conseguir un cuerpo musculoso y bien definido. Pero la práctica del entrenamiento idóneo para estimular adecuadamente los músculos es importante. Esto es lo que sucede con el trabajo del hombro.
Los hombros, en concreto el deltoides, son un aparte del cuerpo difícil de trabajar, ya que en la mayoría de los ejercicios que realizamos entran en juego otros músculos secundarios que nos ayudan a ejecutar las series, pero que restan intensidad a las mismas. Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de elegir las rutinas, y es que tenemos que decantarnos por ejercicios que aíslen totalmente el deltoides. Un ejemplo son las elevaciones laterales en banco inclinado.
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