El deltoides es un grupo muscular que moviliza la que es posiblemente la articulación con más riqueza de movimiento del cuerpo humano. Para ello se compone de tres porciones diferenciadas que son capaces de realizar diversas funciones:
- El deltoides anterior se encarga, sobre todo, de flexionar y rotar internamente el hombro.
- El deltoides lateral se encarga de abducir el hombro, es decir, de separarlo del cuerpo hacia un lado.
- El deltoides posterior es sobre todo una porción extensora, es decir, que ayuda a llevar el brazo hacia atrás.
Atendiendo a unos pocos criterios anatómicos y biomecánicos podemos elegir los que pueden considerarse como los tres mejores ejercicios para trabajar cada una de las tres porciones del deltoides. En la práctica no hay por qué circunscribirse únicamente a los ejercicios que hoy señalaré, pero si tuviéramos que elegir, sin duda haríamos bien en quedarnos con estos.
Press militar sentado en multipower
El press militar es el ejercicio básico por excelencia para la porción anterior de nuestro deltoides. Si lo hacemos en multipower y sentado es por la estabilidad que ambas variables nos ofrecen.
La estabilidad es uno de los criterios básicos que tengo en cuenta para valorar un ejercicio puesto que un ejercicio estable nos permite localizar mejor la musculatura objetivo, producir más fuerza y recuperarnos antes entre sesiones ya que hay menos musculatura estabilizadora involucrada.
Elevaciones laterales en polea a la altura del muslo
Para el deltoides lateral tenemos las elevaciones laterales, es decir, un ejercicio que consiste en una abducción de hombro. No he elegido una elevación cualquiera, ni siquiera he elegido una posición de polea cualquiera ya que el matiz está en que la polea quede a la altura del muslo.
Cuando realizamos elevaciones laterales con mancuernas o con la polea abajo del todo (como se suele hacer por defecto), la parte más difícil del movimiento tiene lugar justo al final del recorrido. El problema es que al final del recorrido el deltoides tiene muy poca capacidad de producir fuerza y esto hace que cuando estamos cerca del fallo seamos incapaces de completar el recorrido sin que el músculo esté completamente fatigado.
La solución consiste en colocar la polea a la altura del muslo. Esto permite ajustar el perfil de fuerza-resistencia del ejercicio de tal manera que la parte más dificil del movimiento se ubica en la mitad del recorrido, justo donde el deltoides es más fuerte. Esto nos permite series más uniformes en las que el fallo tendrá lugar al final del recorrido, y no antes.
Pájaros en polea
Finalmente tenemos los pájaros en polea para el deltoides posterior dado que la acción que realizamos durante el ejercicio es la de extender el hombro.
Es un ejercicio complejo técnicamente dado que es muy habitual cometer tres errores:
- Convertir el ejercicio en una extensión de tríceps. Debemos tener en cuenta que el codo permanece estático durante todo el movimiento. Mantiene un pequeño ángulo pero no buscamos una extensión del mismo al final del movimiento.
- Descender el codo y rotar externamente el brazo. Debemos imaginar que hay una superficie horizontal invisible bajo nuestro codo y procurar que este no la toque o atraviese sino que se deslice por ella.
- Retraer las escápulas al final del movimiento. El recorrido del movimiento es pequeño y sutil. No debemos buscar llevar los brazos hacia atrás lo máximo posible dado que eso repercutirá en el trapecio y no en el deltoides.
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Imágenes | Anastasia Shuraeva
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