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Este post sólo para concienciaros de la complejidad que tiene el grupo muscular de la espalda, todo un reto para cualquier estudiante de ciencias relacionadas con la salud y el deporte.

Recomendaros antes de nada que, a todos los interesados, que os centréis en entidades (academias o fundaciones) dedicadas exclusivamente al estudio de la misma, entre las que destaco personalmente la David Back Academy o la Fundación Kovacs, dos auténticas instituciones.

Desde un punto de vista personal y “casero”, debéis tomar la espalda como distintos grupos musculares, teniendo en cuenta, por ejemplo, que no requiere ni el mismo entrenamiento ni la misma recuperación la parte dorsal respecto a la lumbar (tal vez la parte más delicada en el entrenamiento), así como funcionalidad de cada una, precauciones y movimientos potencialmente peligrosos.

Además de su importancia destacamos la naturaleza tónica o postural de la misma, es decir, la necesidad que tenemos de la misma para mantener la posición erguida y, a su vez, la tendencia a sobrecargarse o incluso generar contracturas.

Por último, recomendar estiramientos para la misma en todas sus secciones, así como, sobre todo, una correcta higiene postural, algo de lo que carecemos muchos de los que pasamos, por poner un ejemplo, horas delante del ordenador.

Entrenar lumbares con fitball, una manera segura y efectiva

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Entrenar lumbares con fitball, una manera segura y efectiva

Una de las partes más olvidada a la hora de entrenar suele ser la zona lumbar. Muy poca gente suele tenerla en cuenta para trabajarla con ejercicios adecuados que fortalezcan esta parte del cuerpo. No hay que olvidar que esta parte forma parte del core, y que como tal es necesario mantenerla fuerte, ya que interviene en la gran mayoría de ejercicios y movimientos que vamos a llevar a cabo con el cuerpo. Por ello queremos defender una manera segura de entrenarla, con la ayuda del fitball.

Para ser más exactos los músculos que componen la parte lumbar se denominan erectores de la columna y son los encargados de ayudarnos a mantener una postura erguida junto con la pared abdominal. Es cierto que en la parte más baja, concretamente la que está en esta zona conocida como lumbar, este músculo es más grande porque es la zona de mayor tensión de toda la espalda. Es por esto que hay que tenerlos en consideración y entrenarlos para fortalecerlos de manera segura y eficaz.

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Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

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Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

¡Por fin llegó la primera dominada completa y estricta! Todos los años me lo proponía como reto, pero como veía que a las pocas semanas había logrado moverme poco (o nada), al final siempre lo terminaba dejando por imposible. De hecho ya buscaba excusas del tipo "creo que he leído por ahí que un porcentaje de la población no puede hacerlas por un problema biomecánico: seguro que a mí me ha tocado". Quizás lo leí o quizás lo soñé, pero oye, a mí me servía.

Y creedme si os digo que al principio no me movía ni un centímetro, ¡ni uno!. Me colgaba y me decían "venga, tira", y la respuesta siempre era "¡ya estoy tirando!", y aquello no iba ni para arriba ni para abajo. Pero finalmente, con paciencia y constancia, he conseguido subir y ahora puedo hacer 5 series de una repetición (y media). Estos son los ejercicios que me han servido (y los que no) para llegar a hacer una dominada.

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Algunos puntos a tener en cuenta para evitar el dolor lumbar

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Algunos puntos a tener en cuenta para evitar el dolor lumbar

Constantemente en Vitónica estamos hablando de lo importante que es cuidar nuestros músculos y articulaciones a la hora de entrenar. Para ello la prevención es fundamental y por este motivo en esta ocasión nos vamos a detener en una de las molestias más habituales y que más daño nos puede llegar a hacer si no tomamos cartas en el asunto y le ponemos remedio cuanto antes. Se trata del dolor lumbar que seguro que en más de una ocasión hemos sufrido.

Normalmente el dolor lumbar suele ser muscular y puede estar debido a numerosas causas, aunque las más habituales son una sobrecarga en la zona debido a una mala ejecución de movimientos, exceso de carga… Por ello es importante que tengamos presente el riesgo que supone para nosotros este dolor. Por ello es necesario poder evitarlo cuanto antes con una serie de puntos que debemos tener en cuenta siempre.

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Lounge de piernas con una pierna apoyada sobre un banco

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Lounge de piernas con una pierna apoyada sobre un banco

El trabajo de piernas es uno de los que más nos cuesta a la hora de entrenar en el gimnasio. Nosotros siempre destacamos lo importante que es trabajarlas de manera regular, como hacemos con el resto de músculos de nuestro cuerpo. Por ello, y para ayudarnos un poco en esta evolución, lo que vamos a hacer es destacar y recomendar un ejercicio completo de piernas, se trata del lounge con una pierna apoyada en un banco.

Ante todo hay que tener presente que para la realización de este ejercicio requiere de un buen control de las diferentes partes del cuerpo, sobre todo a la hora de mantener el equilibrio mientras lo estamos ejecutando. Simplemente con esto y con un control de los músculos de las piernas conseguiremos los resultados esperados. Para su ejecución necesitaremos un banco y dos mancuernas simplemente, si no tenemos la suficiente destreza comenzaremos con nuestro propio peso sin más.

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Principales errores que cometemos al hacer press de hombro y cómo evitarlos

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Principales errores que cometemos al hacer press de hombro y cómo evitarlos

Si nos preguntan qué opinamos sobre el press de hombro, la mayoría de nosotros contestaremos que es un ejercicio sencillo que cualquier persona puede realizar. A simple vista es eso, un ejercicio sencillo sin mayores complicaciones, pero no es tan fácil hacerlo bien como parece, y por ello en esta ocasión nos queremos detener en los principales errores que cometemos en su ejecución y cómo podemos corregirlos.

Hay que tener muy presente que existen infinidad de maneras de realizar el press, ya que puede ser tras nuca, por delante, con mancuernas, con polea, sentado en banco, de pie… Pero todas estas maneras tienen un denominador común, que es su ejecución, pues para todas es la misma, el vencimiento de la resistencia por parte del deltoides, que es el músculo trabajado. Un músculo pequeño que no podemos maltratar, y para el que debemos realizar una buena ejecución para trabajar de manera adecuada.

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Distintas formas de asistir en las dominadas para conseguir subir

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Distintas formas de asistir en las dominadas para conseguir subir

Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de hacer para muchas personas: no dependen solo de nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro peso corporal), sino que nos exigen una buena coordinación intermuscular y una capacidad de reclutar a los músculos necesarios en el orden y la medida correcta.

Existen diversas maneras de comenzar a hacer dominadas, y en Vitónica hemos repasado muchas de ellas: remos pesados, remos invertidos, dominadas negativas (o potenciar la fase excéntrica -aguantar la bajada-)... Hoy vemos cuáles son las diferentes formas de asistir a un compañero (o de que nos asistan a nosotros) para conseguir subir la barbilla por encima de la barra.

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Algunos riesgos a tener en cuenta al practicar rope training

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Algunos riesgos a tener en cuenta al practicar rope training

En anteriores ocasiones hemos hablado de en qué consiste el entrenamiento con sogas. El rope training es una modalidad que se ha puesto muy de moda, sobre todo entre las personas que se dedican a practicar Crossfit, ya que muchos circuitos lo incluyen como actividad dentro de su programación de rutinas. Nosotros hemos destacado los beneficios de esta actividad, pero en esta ocasión nos vamos a detener en sus posibles riesgos.

De todos es sabido que el crossfit es un tipo de entrenamiento intensivo que nos ayudará a quemar más calorías mientras que entrenamos de manera rápida e intensa los diferentes músculos que componen nuestro cuerpo. Pero también hay que tener en cuenta que es una modalidad de entrenamiento que requiere mucha concentración, control del cuerpo y preparación física para poder hacer frente satisfactoriamente a las diferentes rutinas de entrenamiento. Esto mismo es lo que sucede a la hora de practicar el rope training.

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Día Mundial de la Bicicleta: sus beneficios y consejos sobre la bici de spinning y de montaña

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Día Mundial de la Bicicleta: sus beneficios y consejos sobre la bici de spinning y de montaña

Hoy celebramos el Día Mundial de la Bicicleta, y no se nos ocurre un mejor momento para recordar algunos tips que nos ayuden a entrenar sobre nuestras amigas de dos ruedas. Ya sea que entrenes sobre una bici de spinning o que salgas a la calle con tu bicicleta de montaña o de carretera, toma nota de los siguientes consejos para entrenar bien y de forma segura.

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Aperturas en T en TRX

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Aperturas en T en TRX

En anteriores ocasiones nos hemos detenido en el entrenamiento mediante las técnicas de TRX y en lo beneficioso que es para el organismo trabajar con nuestro propio peso y la libertad que esto nos aporta. Por este motivo en este post queremos detenernos en un ejercicio muy beneficioso para la parte dorsal y de los hombros. Se trata de las aperturas en T. Un ejercicio en el que nos vamos a detener profundamente.

Ante todo hay que tener presente que se trata de un tipo de ejercicio en el que el trabajo muscular en la zona trabajada va a ser alto, pues el aislamiento de esta parte del cuerpo es alto. Además tenemos que tener presente la facilidad del movimiento, pues en todo momento respetaremos el movimiento natural del cuerpo, es decir, el recorrido articular del mismo.

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