Entrenar el trapecio es complejo técnicamente, de verdad que lo es, ya que no solemos tener demasiada conciencia sobre esa musculatura y no nos resulta tan intuitivo como contraer un bíceps, por ejemplo.
Además, otro problema añadido que suele haber es que la idea que se suele tener en los gimnasios sobre la mejor manera de entrenarlos no tiene nada que ver con la realidad. Y es que ya no es cuestión de que los ejercicios se hagan bien o mal sino de que los típicos ejercicios que suelen hacerse, lo que trabajan más bien es el elevador de la escápula, otro músculo completamente diferente.
En este artículo voy a enseñarte los dos únicos ejercicios que necesitas para un desarrollo completo del trapecio. Sí, puede ser aburrido, pero ante todo es suficiente.
Encogimientos con agarre snatch (amplio)
Para hablar de los ejercicios adecuados para el trapecio antes debemos entender su anatomía y funciones.
El trapecio tiene tres porciones diferenciadas en función de su origen:
- Una porción descendente que se origina en la nuca.
- Una porción transversal u horizontal que se origina en las vértebras C7-T3.
- Una porción ascendente que se origina en las vértebras T2-T12.
Todas las porciones tienen en común una acción principal que es la retracción escapular, aunque también son capaces de aducir, rotar o elevar las escápulas.
Una vez sabido esto hay que decir que el mejor movimiento que podemos realizar para nuestros trapecios es el de encogimientos, pero no de cualquier manera. Ten en cuenta lo siguiente:
- Mantén durante todo el movimiento una retracción escapular.
- Procura que las escápulas campaneen durante el movimiento.
Para que el campaneo se de con soltura, abre el agarre unos 30º, es decir, separando las manos a una distancia un poco superior a la de los hombros. Esto se puede hacer con mancuernas, pero es tremendamente más difícil dado que tendrás que involucrar a tu deltoides lateral para impedir que las mancuernas caigan hacia adentro. Mejor usar una barra.
Encogimientos con mancuernas en banco inclinado
El segundo ejercicio que recomiendo también consiste en realizar encogimientos, pero así como en la primera opción nos dedicábamos únicamente a elevar las escápulas jugando con el campaneo, aquí además, vamos a buscar una dificultad añadida en la retracción escapular.
Para que la retracción nos suponga esfuerzo debemos buscar hacerla en contra de la gravedad y para ello debemos usar un banco inclinado y apoyar el pecho.
Por lo demás, los objetivos son los mismos que en el ejercicio anterior pero con la dificultad añadida de tener que retraer las escápulas en contra de la gravedad. Igualmente podemos usar mancuernas, pero es mucho más cómodo si usamos una barra.
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Imágenes | Scott Webb
Vídeos | Crossfit Naples, Jim Stoppani, PhD
