Amaya Fitness es una entrenadora personal que en su perfil de Instagram suele compartir diferentes ideas de platos saludables que nos ayudan a cocinar en poco tiempo. Esta idea de cena que se puede tener lista en solo 15 minutos y  ensuciando una fuente nos ha encantado por su riqueza en proteínas y su sencillez.

Gratinado de brócoli y pechuga de pavo

Ensuciando sólo una única fuente y con pocos ingredientes podemos lograr una  especie de gratinado de brócoli y pechuga de pavo en sólo 15 minutos.

Para realizarlo necesitamos 600 gramos de brócoli cocido, una zanahoria grande, 70 gramos de pechuga de pollo o pavo cocida y demenuzada, 5 huevos y queso mozzarella al gusto para gratinar así como sal, pimienta o las hierbas y especias que más nos apetezcan.

Para realizar este plato sólo tenemos que disponer el brócoli previamente cocido al vapor o tras un ligero hervor y bien escurrido, en una fuente para horno que puede estar ligeramente aceitada.

Por encima del brócoli disponemos la zanahoria rallada y los cinco huevos previamente batidos.

Espolvoreamos con queso mozzarella rallado y pechuga de pavo desmenuzada que  puede también ser pechuga de pollo o atún al natural previamente escurrido.

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Horneamos durante 15 minutos a 200ºC y tendremos esta cena lista para consumir que ofrece una gran cantidad de proteínas de calidad con bajo aporte de hidratos de carbono, y lo mejor es que sólo ensuciaremos una fuente para realizarla.

Se trata de un plato con alto poder saciante porque además de brindar proteínas en elevadas proporciones ofrece fibra que demanda masticación y retrasa el proceso digestivo.

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Las proteínas son uno de los macronutrientes de nuestra dieta, con función  estructural ante todo y que resultan clave para el crecimiento,  desarrollo, reparación y mantenimiento de estructuras de nuestro cuerpo.  Para que puedas sumarla fácilmente a la dieta te contamos cuál es el top 5 de alimentos ricos en proteínas.

Dado que lo más importante es lo que comemos, os mostraremos aquellos alimentos con más proteínas por porción o ración,  ya que muchas veces un alimento en seco, o fresco previo a su cocción  poseen muchas más proteínas que cuando se encuentra listo para ser  ingerido.

Así, los 5 alimentos con más proteínas son:

Bacalao salado

El bacalao en salazón o salado es un bacalao que se conserva debido a su gran concentración de sal. Una vez desalado consumiremos entre 100 y 150 gramos por ración de un bacalao semejante al fresco pero que aporta alrededor de 30 gramos de proteínas.

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Los 11 pescados más saciantes para la dieta por su alto contenido proteico

Por supuesto, esta opción continuará concentrando sodio y por ello no debemos abusar de su consumo,  sin embargo, podemos emplearlo cuando el bacalao está fuera de  temporada para obtener proteínas de calidad derivadas del pescado con  muy bajo aporte de grasas debido a que se trata e un pescado blanco.

Con bacalao salado podemos elaborar platos varios como un bacalao con nata, bacalao al Pil Pil, guisado con verduras o muchas otras recetas más.

Langostinos

Entre los diferentes mariscos que encontramos a nuestra disposición, los langostinos son una de las alternativas más concentradas en proteínas, ofreciendo por ración de 120 gramos unos 28 gramos de proteínas.

Además son proteínas de calidad y magras que sacian con facilidad y pueden estimular el metabolismo a demandar mayor trabajo digestivo.

Con langostinos podemos elaborar ensaladas, aperitivos, empanadas, pizzas, pastas y tanto más como nuestra imaginación lo permita.

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Soja texturizada

La soja texturizada se obtiene mediante un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja previamente desgrasados y sin su piel. Así, se obtiene un producto poroso que contiene más de 50% de proteínas.

Sin embargo, previo a su consumo la soja texturizada debe hidratarse y es ahí donde el contenido de proteínas se reduce ante la absorción de agua. Sin embargo, por ración podemos obtener un promedio de 28 gramos de proteína.

La soja texturizada resulta una buena opción para veganos que buscan proteína de alta calidad y puede usarse de manera semejante a la carne para elaborar salsa boloñesa vegetariana, chili, tacos o unos sabrosos y saciantes pimientos rellenos.

Bonito

El bonito es un pescado azul que solemos confundir con el atún. Sin embargo, en este la concentración del nutriente que nos interesa es muy superior y aporta por ración 26 gramos de proteínas de calidad además de grasas saludables como es el omega 3.

Siempre podemos acceder a el bonito en aceite que es mucho más fácil de conseguir y que posee igual aporte de proteínas.

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Con bonito podemos elaborar platos reconfortantes como un sorropotún o marmitako, o bien, ensaladas o conservas caseras a base del pescado fresco.

Pechuga de pavo

Dentro de las diferentes carnes y cortes que podemos consumir, la pechuga de pavo es una de las más sanas debido a su riqueza en proteínas y su bajo aporte de grasas.

Así, por ración de 100 gramos, la pechuga de pavo fresca nos ofrece 24 gramos de proteínas de calidad. Por supuesto, desaconsejamos la pechuga de pavo en su versión fiambre que aunque parezca una opción muy saludable, contiene más grasas, menos  proteínas y puede contener alto aporte de sodio así como azúcares añadidos debido a que es una carne procesada más.

Con pechuga de pavo podemos elaborar platos varios: desde unas albóndigas o brochetas, hasta unos rollitos con verduras muy ligeros o un sabroso plato de cuchara.

Estos son los 5 alimentos con más proteína por ración que podemos sumar a la dieta con facilidad para incrementar el consumo de este nutriente.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación

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Imágenes | Unsplash, Pexels, Pixabay

Estamos muy cerca de la Navidad y si este año deseas implementar recetas tradicionales para la Nochevieja, a continuación dejamos un ránking que ordena los platos de más a menos sanos en términos nutricionales.

Variedad de recetas pueden incluirse en este ránking pero hemos seleccionado las opciones más tradicionales de platos fuertes que incluyen desde el pavo de Navidad hasta pescado al horno, asado de carne, cochinillo, pularda o capón, canelones y otros.

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Así, nuestro análisis revela que las opciones más sanas son aquellas a base de carnes magras, pescado, hortalizas y verduras varias, como las que mostramos a continuación:

El top tres de recetas tradicionales saludables

Analizando los diferentes platos tradicionales en términos nutricionales, colocamos en el podio a las siguientes tres recetas:

• Pescado al horno
• Pularda o capón
• Asado de carne

El pescado al horno se recomienda que se realice con ejemplares de gran tamaño pudiendo o no incluir una guarnición. Buenas recetas son esta lubina a la sal, cogote de merluza al horno, besugo o merluza con patatas panaderas.

Son una opción con proteínas de calidad y buenas grasas añadidas mediante el aceite de oliva extra virgen, pero además, se acompañan de hortalizas como las patatas, cebolla u otras que suman fibra y equilibran el plato ofreciendo hidratos de carbono complejos.

Respecto a la preparación que le sigue en el orden de más a menos sanas, la pularda o capón resulta una excelente fuente de proteínas sin muchas grasas y se puede realizar al horno sin más o bien, incorporar un relleno.

La pularda rellena por ejemplo aporta proteínas y fibra en grandes cantidades, ofreciendo además una elevada proporción de grasas insaturadas derivadas de frutos secos que se incorporan al relleno.

El asado de carne se ubica en tercer lugar y se recomienda siempre y cuando se empleen cortes frescos y magros, ya que resultan una excelente fuente de proteínas con pocas grasas que sacian con facilidad y admiten una guarnición de hortalizas. Así, por ejemplo, es una buena receta este redondo de ternera asado o esta ternera asada con crema de calabaza.

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Puestos del cuatro al seis

Después de reconocer los tres platos más sanos y sus posibles variantes, revelamos las preparaciones que ocupan los puestos del cuatro al seis de nuestro ránking:

• Cordero asado
• Merluza en salsa verde
• Pavo de Navidad

En el puesto número cuatro se encuentra el cordero asado que frecuentemente se realiza con hierbas frescas y cortes magros como la pierna del animal. Así, esta receta de cordero asado al tomillo es fuente de proteínas ante todo.

Le siguen en orden de los más a menos sanos la merluza en salsa verde que resulta un plato proteico y con hierro en su interior pero que incorpora un mínimo de harinas refinadas y alcohol en su elaboración.

En el puesto seis situamos al pavo de Navidad que si bien resulta una carne muy rica en proteínas, se elabora relleno con ingredientes de alto contenido graso como la panceta o con harinas refinadas como el pan, por ello no es una de las opciones más sanas de nuestro ránking.

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Los platos tradicionales menos sanos

En los últimos puestos de nuestro ránking ubicamos a los platos tradicionales con más grasas, menos fibra y proteínas que sacian así como con escasa o nula cantidad de vitaminas y minerales derivadas de las hortalizas o verduras.

Así, los platos tradicionales menos sanos para esta Navidad son:

• Cochinillo al horno
• Pierna de cordero rellena
• Canelones de rabo de toro

El chochinillo al horno es fuente de proteínas pero también concentra grasas en apreciables cantidades, sobre todo, ácidos grasos saturados. En gran medida depende de la guarnición que elaboremos la calidad nutricional de este plato.

La pierna de cordero relleno incorpora castañas en almíbar siendo por eso fuente de azúcares añadidos y también incluye un mínimo de bacon si bien es fuente de proteínas de calidad y provee vitaminas y minerales derivados de algunos vegetales.

Los canelones de rabo de toro que bien podría ser una lasaña con igual relleno, es una opción poco aconsejable, ya que añade carnes con alto contenido graso, harinas refinadas y ofrece insignificante cantidad de verduras, por lo que resulta una opción que concentra calorías sin demasiados micronutrientes de calidad.

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Imagen | Directo al Paladar

Entre los procesados que encontramos en el mercado tenemos a disposición variedad de derivados cárnicos, y los que más frecuentemente se usan cuando buscamos cuidar la salud son la pechuga o fiambre de pavo. Te explicamos las diferencias entre ambas y revelamos cuál conviene elegir cuando buscamos proteger la dieta, la línea y la salud.

Pechuga de pavo

Más allá de la pechuga de pavo fresca, en el supermercado podemos encontrar bajo el nombre de pechuga de pavo un derivado cárnico que según la legislación no es más que la pechuga de pavo en sí sometida a un proceso de pasteurización, cocido y salmuerización.

Así, es una pieza de carne (en este caso la pechuga de pavo) a la cual se puede identificar fácilmente pero que ha recibido un mínimo tratamiento industrial para encontrarse apta para el consumo inmediato.

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Si bien la encontramos en el sector de fiambres, la pechuga de pavo no es según la legislación vigente un fiambre en sí, sino que al igual que el jamón cocido o la paleta cocida, la pechuga de pavo no es más que esta pieza de carne con sal agregada, pasteurizada y cocida.

Además, no debe tener almidones añadidos, el porcentaje de azúcares debe ser inferior al 3% y debe tener menos de 2 gramos de proteínas añadidas por cada 100 gramos de producto final.

Fiambre de pavo

La legislación es muy clara en en este sentido y señala que:

...cuando a los productos elaborados con piezas cárnicas se adicionen  féculas, la denominación irá precedida de la mención «fiambre de»...

Es decir, el fiambre de pechuga de pavo no es más que la pechuga de pavo a la cual se han añadido féculas o almidones y que pueden tener un máximo de 5% de azúcares en su composición, un factor más que marca diferencia respecto a la pechuga de pavo que encontramos en el supermercado.

En este caso, lo único que podemos decir es que se trata de harinas refinadas que se suman al fiambre de pechuga o de jamón de pavo y en este sentido, tenemos un producto cárnico de inferior calidad respecto a la pechuga como tal.

¿Fiambre de pechuga de pavo o pechuga de pavo?

Aunque ya mencionamos que la diferencia es el agregado de féculas, nos vamos a remitir a un ejemplo práctico que nos demuestra por qué siempre es mejor elegir pechuga de pavo (sin el "fiambre de" como precedente).

Para una misma marca comercial, el fiambre de pechuga de pavo extrajugosa contiene:

Pechuga de pavo (60%), agua, aroma, almidón, estabilizantes (E420, E451, E407, E508, E412), dextrosa, sal, azúcar, potenciador del sabor (E621), antioxidante (E316), aroma de humo, especias y conservador (E250). PUEDE CONTENER TRAZAS DE PROTEÍNA DE SOJA Y LECHE.

Mientras que la pechuga de pavo incluye como ingredientes:

Pechuga de pavo (65%), agua, aroma, dextrosa, estabilizantes (E420, E451, E408, E508, E412), sal, azúcar, antioxidante (E316) y conservador (E250).

La diferencia es la ausencia de fécula o almidón en la pechuga de pavo mientras que sí se hace presente en el fiambre de pechuga de pavo. 

Además, la pechuga de pavo puede tener un porcentaje superior de carne respecto al fiambre. En este sentido, sería más aconsejable la pechuga que el fiambre de pechuga de pavo. 

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Sin embargo, como podemos ver en ambos productos el porcentaje de pechuga de pavo como tal no alcanza el 70% y en muchas marcas no supera el 50%, por lo que, la mejor opción siempre es optar por la carne fresca de pavo y de ser posible, por la pechuga de esta ave.

De esta forma, nos ahorramos azúcares añadidos, sal y un montón de aditivos que son propios del procesamiento industrial pero obtenemos las mismas proteínas magras que los derivados cárnicos antes mencionados.

Imagen |Pixabay, Mosespreciado y Marco Verch Professional

Entre las carnes blancas que encontramos a nuestra disposición, el pollo y el pavo son opciones frecuentes y de gran calidad nutricional, aunque en gran medida depende de la presa o corte escogido de cada uno de ellos. Sin embargo, la pechuga de pollo y pechuga de pavo son buenas alternativas y te mostramos las diferencias nutricionales entre ambas.

Pechuga de pavo: muchas menos grasas y calorías

Tanto la pechuga de pavo como la pechuga de pollo son fuente de proteínas de alta calidad nutricional y bajo contenido graso, siendo además, carnes fáciles de digerir.

Sin embargo, la pechuga de pavo posee muchas menos grasas en su interior: mientras que la pechuga de pollo ronda el 7% de grasas, la pechuga de pavo no alcanza el 2% de este nutriente en su interior.

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Por esta razón, la pechuga de pavo también aporta menos calorías con un aporte de proteínas similar que en promedio se encuentra en 25 gramos por cada 100 gramos.

Respecto al contenido en colesterol, la pechuga de pavo posee también una proporción inferior que la pechuga de pollo, no alcanzando los 50 mg de este lípido por cada 100 gramos mientras que en el pollo supera los 80 mg.

Mejor perfil de micronutrientes en pechuga de pavo

Más allá de los nutrientes principales como son proteínas y grasas, en las carnes en general encontramos minerales como el hierro o el potasio y vitaminas entre las que destacan las del grupo B y sobre todo, ácido fólico.

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Así, en la pechuga de pavo encontramos un perfil de micronutrientes superior, aportando igual proporción de hierro que la pechuga de pollo pero más potasio y menos sodio, siendo por ello una opción más beneficiosa para quienes tienen hipertensión arterial y cuidar la salud cardiovascular.

Asimismo, en la pechuga de pavo tenemos cantidades superiores de ácido fólico y muchas menos purinas que en la pechuga de pollo, siendo por ello una opción más favorable para quienes tienen ácido úrico alto en sangre.

¿Cuál elegir?

Aunque después de analizar las diferencias nutricionales podríamos pensar que la pechuga de pavo es la mejor opción, la realidad es que ambas son carnes muy nobles, con proteínas magras que brindan saciedad al organismo y así, de utilidad al momento de perder peso.

Lo recomendable es variar las fuentes de proteína de la dieta y acompañar siempre estas u otras carnes con ingredientes ricos en fibra como frutas y verduras varias, por ejemplo.

Asimismo, podemos escoger acorde a nuestras preferencias personales, recordando que en términos de grasas y de minerales la pechuga de pavo puede ser más favorable.

Algunas recetas con pechuga de pavo y pechuga de pollo que podemos incluir en nuestra dieta son:

• Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos
• Brochetas de pavo y tomatitos al yogur
• Salteado de pollo con verduras al limón
• Rollitos de pechuga de pavo con salsa de hortalizas
• Pavo y manzana en olla a presión
• Pechuga de pollo jugosa al horno con especias

Imagen | Pixabay y Vitónica

Las proteínas son uno de los macronutrientes de nuestra dieta, con función estructural ante todo y que resultan clave para el crecimiento, desarrollo, reparación y mantenimiento de estructuras de nuestro cuerpo. Para que puedas sumarla fácilmente a la dieta te contamos cuál es el top 5 de alimentos ricos en proteínas.

Dado que lo más importante es lo que comemos, os mostraremos aquellos alimentos con más proteínas por porción o ración, ya que muchas veces un alimento en seco, o fresco previo a su cocción poseen muchas más proteínas que cuando se encuentra listo para ser ingerido.

Así, los 5 alimentos con más proteínas son:

1. Bacalao salado

El bacalao en salazón o salado es un bacalao que se conserva debido a su gran concentración de sal. Una vez desalado consumiremos entre 100 y 150 gramos por ración de un bacalao semejante al fresco pero que aporta alrededor de 30 gramos de proteínas.

Por supuesto, esta opción continuará concentrando sodio y por ello no debemos abusar de su consumo, sin embargo, podemos emplearlo cuando el bacalao está fuera de temporada para obtener proteínas de calidad derivadas del pescado con muy bajo aporte de grasas debido a que se trata e un pescado blanco.

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Con bacalao salado podemos elaborar platos varios como un bacalao con nata, bacalao al Pil Pil, guisado con verduras o muchas otras recetas más.

2.Langostinos

Entre los diferentes mariscos que encontramos a nuestra disposición, los langostinos son una de las alternativas más concentradas en proteínas, ofreciendo por ración de 120 gramos unos 28 gramos de proteínas.

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Además son proteínas de calidad y magras que sacian con facilidad y pueden estimular el metabolismo a demandar mayor trabajo digestivo.

Con langostinos podemos elaborar ensaladas, aperitivos, empanadas, pizzas, pastas y tanto más como nuestra imaginación lo permita.

3. Soja texturizada

La soja texturizada se obtiene mediante un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja previamente desgrasados y sin su piel. Así, se obtiene un producto poroso que contiene más de 50% de proteínas.

Sin embargo, previo a su consumo la soja texturizada debe hidratarse y es ahí donde el contenido de proteínas se reduce ante la absorción de agua. Sin embargo, por ración podemos obtener un promedio de 28 gramos de proteína.

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Soja texturizada: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

La soja texturizada resulta una buena opción para veganos que buscan proteína de alta calidad y puede usarse de manera semejante a la carne para elaborar salsa boloñesa vegetariana, chili, tacos o unos sabrosos y saciantes pimientos rellenos.

4. Bonito

El bonito es un pescado azul que solemos confundir con el atún. Sin embargo, en este la concentración del nutriente que nos interesa es muy superior y aporta por ración 26 gramos de proteínas de calidad además de grasas saludables como es el omega 3.

Aunque no es temporada de bonito, siempre podemos acceder a el bonito en aceite que es mucho más fácil de conseguir y que posee igual aporte de proteínas.

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Con bonito podemos elaborar platos reconfortantes como un sorropotún o marmitako, o bien, ensaladas o conservas caseras a base del pescado fresco.

5. Pechuga de pavo

Dentro de las diferentes carnes y cortes que podemos consumir, la pechuga de pavo es una de las más sanas debido a su riqueza en proteínas y su bajo aporte de grasas.

Así, por ración de 100 gramos, la pechuga de pavo fresca nos ofrece 24 gramos de proteínas de calidad. Por supuesto, desaconsejamos la pechuga de pavo en su versión fiambre que aunque parezca una opción muy saludable, contiene más grasas, menos proteínas y puede contener alto aporte de sodio así como azúcares añadidos debido a que es una carne procesada más.

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Nueve recetas con pavo para aprovechar esta saludable carne en tu dieta

Con pechuga de pavo podemos elaborar platos varios: desde unas albóndigas o brochetas, hasta unos rollitos con verduras muy ligeros o un sabroso plato de cuchara.

Estos son los 5 alimentos con más proteína por ración que podemos sumar a la dieta con facilidad para incrementar el consumo de este nutriente.

Imagen | Wikimedia Commons y Pixabay

Si buscamos la mejor carne en cuanto a calidad nutricional respecta, debemos saber que el pavo, y sobre todo la pechuga de pavo, es una de las mejores alternativas que podemos incluir en nuestra dieta si queremos sumar proteínas con pocas grasas y minerales importantes como el potasio.

Por eso, hoy dejamos nueve recetas con pavo para aprovechar esta saludable carne en tu dieta que te saciará fácilmente por su riqueza en proteínas. Por esta cualidad, el pavo es una carne ideal cuando buscamos adelgazar, así como también, si nuestro objetivo es comer más sano o hipertrofiar sumando aminoácidos de calidad.

Nueve recetas con pavo que puedes sumar a tu dieta

Si hasta el momento sólo hacías uso del pavo en Navidad o escogías pechuga de pavo para algún que otro bocadillo, debes saber que tienes muchas opciones más para sumar esta saludable carne a tu dieta, a continuación mostramos varias de ellas:

• Albóndigas de pavo y champiñones: acompañadas de puré de patatas o de un arroz, son la receta ideal para una comida completa y nutritiva, incluso, pueden ser un buen plato para reponer energía de calidad tras un entrenamiento intenso.
• Pavo con tomate guisado en cocotte al horno: una receta original y muy nutritiva que admite variedad de guarniciones, desde un cuscús o una quinoa hasta unas verduras asadas o una ensalada de patatas.
• Tacos de pavo a la miel con almendras: es una buena alternativa para obtener proteínas de calidad derivadas del pavo así como grasas sanas propias de las almendras e hidratos derivados del arroz que incorpora como guarnición la receta. Lo mejor: es un plato colmado de antioxidantes, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita.

• Redondo de pavo y manzana en olla a presión: es un plato muy ligero y nutritivo, ideal para una cena si lo acompañamos de una ensalada fresca o para una comida si lo combinamos con una fuente de hidratos. Pero además, es una receta fácil y saciante que podemos emplear para cocinar pavo y utilizarlo de mil formas diferentes.
• Rollitos de pechuga de pavo con salsa de hortalizas: para levar de tupper, acompañados de una fresca ensalada, estos rollitos son una muy buena opción, incluso, pueden servir para lucirte con tus invitados, sin mayores complicaciones.
• Solomillo de pavo en salsa de naranja y mostaza: si te encantan los platos con un toque dulce, esta es una gran receta que deberías probar, pues además, ofrece vitamina C, potasio, hierro, proteínas magras y vitaminas del complejo B que mejorarán la calidad nutricional de tu dieta.
• Chili de pavo con boniato y patata: para despedirte de los platos de cuchara, puedes elaborar esta sana opción a base de pavo y hortalizas nutritivas que además, resulta ligera y saciante.
• Sopa de pavo con cebada y zanahoria: para una cena después de entrenar o bien, como comida ligera si tomas una ración abundante, puedes disfrutar de esta original sopa a base de pavo y cebada que de seguro probarás una vez y querrás repetirla de inmediato.
• Brochetas de pavo y tomatitos al yogur: si no eres amante de la cocina, ésta es una receta con la que seguro no fallarás, y sirve tanto para la cena como para una comida, dependiendo de la guarnición y la ración que tomes. Además, es muy fácil y rápida.

Ya sabes, si quieres sumar carne de pavo a tu dieta, estas nueve recetas pueden ser una buena forma de comenzar a lograrlo.

Y vosotros, ¿cómo consumís pavo?

Imagen | Directo al Paladar

Para nuestra cena proteica de hoy os proponemos un plato cien por cien proteico: muslos de pavo al horno con patatas, una receta que va a ser muy sencilla de preparar y que nos va a aportar los nutrientes que buscamos.

Generalmente estamos más acostumbrados a comer la pechuga de pavo o de pollo a la plancha, por eso hoy hemos escogido una receta en la que vamos a variar un poco nuestro menú con unos ricos muslos de pavo cocinados al horno.

¿Pavo o pollo? diferencias nutricionales

Antes de nada como podéis imaginar, comentaros que la receta de hoy podemos hacerla tanto con muslos de pavo, como de pollo. Ambos productos son fuente indiscutible de proteínas, en torno a unos 20g/100g de producto, aunque existen algunas diferencias macronutricionales entre ambos.

Si tenemos en cuenta el aporte calórico entre ambos, podemos decir que el valor es claramente inferior en el caso del pavo, es decir, tiene menos calorías, aunque la mayor diferencia radica en el porcentaje graso de ambos: un 11% en el caso del pollo, frente al escaso 3% del muslo de pavo.

Lo cierto es que generalmente, ya sea por precio, comodidad o disponibilidad, solemos comer pollo (en todas sus variantes) con una frecuencia muchísimo mayor de la que comemos pavo; por eso hoy os proponemos esta receta que nos permitirá cambiar un poco de la rutina del pollo y al mismo tiempo quitar ese "miedo" que solemos tener los principiantes a cocinar en el horno.

Ingredientes por persona

• 2 muslos de pavo
• 1 diente de ajo
• 50g de cebolla
• 50g tomate maduro
• sal y pimienta
• vino blanco
• aceite de oliva
• 100g de patatas

Porcentajes nutricionales de "muslos de pavo al horno con patatas"

Elaboración

• Echaremos un chorrito de aceite en la bandeja del horno y picaremos todas las verduras finamente: cebolla, ajo y tomate, con el fin de preparar un cama para los muslos de pavo. Una vez tengamos las verduras bien extendidas sobre la bandeja, prepararemos los muslos de pavo. Para ello, untaremos levemente cada pieza con un poco de aceite y salmipentaremos al gusto.

• Colocamos los muslos de pavo preparados sobre la cama de verduras y añadiremos un chorrito de vino blanco regando todos los ingredientes y metemos al horno, colocando en primer lugar la parte del muslo con piel hacia debajo.

• Mantendremos en el horno a unos 160-170º durante 30-40 min por un lado y al cabo de ese tiempo daremos la vuelta a los muslos para que se hagan por la otra parte hasta que queden bien doraditos. Deberemos ir revisando el asado cada cierto tiempo para comprobar si se seca e ir añadiendo un poco de agua.

Consejos

• Si disponemos de más tiempo para cocinar los muslos, podemos optar por hacerlos a menos temperatura, unos 130º, y durante más tiempo, una hora por cada lado, para conseguir que la carne se vaya haciendo más lentamente y quede bien jugosa.

• Podemos acompañar el plato con unas verduras o una ensalada variada. Nosotros en la receta de hoy hemos optado por preparar unas patatas cocidas o al horno.

Tabla nutricional

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Un alimento estrella en la dieta de todo deportista es la pechuga de pavo o de pollo. Casi siempre está presente en el día a día, ya que nos aporta infinidad de proteínas con muy bajos niveles de grasa. Es decir, se trata de un alimento muy valioso para las fibras musculares. Pero si nos fijamos detenidamente en la cantidad de productos que encontramos en el mercado, nos daremos cuenta que no es un alimento tan puro como nos lo pintan. Por ello queremos detenernos en este post en destapar a la pechuga procesada y buscar alternativas a ella.

Como todo alimento procesado, la pechuga de pavo o pollo tiene detrás un** proceso industrial para convertirla en lo que vemos y conocemos**. Este alimento es el resultado de una serie de ingredientes que nada tienen que ver con el pavo ni con las propiedades que nos quieren hacer creer que tiene. Por ello queremos analizar en qué consisten y algunas alternativas para evitar esto y conseguir consumir pavo de la manera más natural posible.

No todo su contenido es carne

Es cierto que tanto en el pavo como en el pollo procesado que encontramos, la materia prima es carne de dicho animal, pero ¿en qué proporción?. La mayoría de los que encontramos en el mercado van desde el 50% al 70% de la composición. Es decir, en ningún caso el 100% de lo que nos vamos a llevar a la boca es ni carne de pavo ni de pollo. Entre medias existen otros ingredientes que no podemos pasar por alto.

La fécula de patata es la estrella en la mayoría de ellos, lo mismo que el almidón. Esto lo que hace es dar una consistencia y una unificación a la carne. Con estos ingredientes el aspecto es más homogéneo. A esto hay que sumarle las gelatinas que se utilizan para dotarle de consistencia y a la vez de suavidad para hacerlo más apetecible al paladar. Todos estos ingredientes nos aportan una dosis extra de hidratos de carbono con los que quizá no contábamos al ingerir este alimento.

Azúcares añadidos por un tubo

Pero donde está realmente el ingrediente o ingredientes preocupantes y que para nada queremos encontrar a la hora de consumir pavo o pollo son los azúcares. Concretamente se añaden en forma de caramelo utilizado para darle color. Incluso muchas veces se añade azúcar sin más para dotar al sabor de más matices y hacerlo más atractivo. A tener en cuenta también los aromas, conservantes y colorantes que se suelen utilizar en todo producto elaborado de manera industrial.

Alternativas saludables a la pechuga procesada

Por ello podemos optar por otras alternativas que encontraremos en el mercado o que podemos fabricar nosotros mismos en nuestra casa. En las charcuterías podemos encontrar una variedad de pavo o pollo asado natural. Es decir, la pechuga se ha sometido a calor y simplemente está cocida con sal e incluso a veces ni eso. Esta es una buena manera de bu8scar una alternativa más natural. Pero a veces se les añaden conservantes.

Para evitar todo tipo de sustancia que no queremos ingerir la mejor alternativa será preparar nosotros mismos en casa el pollo o el pavo que queremos consumir. La manera de hacerlo puede ser dejar la pechuga limpia macerando unas 24 horas en especias, vinagre, salsa de soja, aceite… Después de la maceración lo podemos o cocer al vapor o asar al horno. Cuando esté preparado lo guardaremos en la nevera y trocearemos poco a poco para consumirlo como embutido cuando nos apetezca.

Imagen | Steven Lilley

Inmersos por fin en pleno otoño, llega la época de disfrutar de los platos de cuchara, reconfortantes y nutritivos. Es fácil convertirlos en comidas completas y sanas, que además son perfectas para llevar si tenemos que comer fuera de casa. Una variación de la receta tradicional es esta sopa de pavo con cebada y zanahoria.

La cebada perlada todavía se usa poco en España, pero es un buen sustituto del arroz para variar la ingesta de cereales, es saciante y contiene mucha fibra. Se puede encontrar en herbolarios, tiendas de diética especializadas o en comercios con productos internacionales, especialmente británicos. La sopa estará mucho más rica si usamos un caldo de verduras o de pollo casero.

Ingredientes aproximados para 2 personas

• 200 g de carne magra de pavo, 1 zanahoria, 1 cebolleta o 1/2 cebolla dulce grande, 1 diente de ajo, 60 g de cebada en grano, 1/2 vaso de vino blanco, 1 hoja de laurel, 1/2 cucharadita de comino molido, caldo o agua, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra y perejil picado al gusto.

Cómo hacer sopa de pavo con cebada y zanahoria

Quitar los posibles excesos de grasa de la carne de pavo y trocear en piezas pequeñas. Pelar y picar la cebolleta y el diente de ajo, cortar en piezas pequeñas la zanahoria. Calentar un poco de aceite de oliva en una cazuela y cocinar la carne, removiendo constantemente, hasta que se dore. Salpimentar.

Añadir la cebolla, el ajo y la zanahoria, y remover bien. Dejar que se doren unos minutos. Incorporar la cebada previamente lavada y regar con el vino. Cuando se evapore el alcohol, agregar el laurel, el comino, un golpe de pimienta y una pizca de sal.

Cubrir con agua o caldo, llevar a ebullición, bajar el fuego, tapar y cocer durante al menos 30 minutos. Vigilar el nivel de líquido y ajustar según se prefiera una sopa más o menos caldosa. Rectificar de sal y retirar el laurel. Añadir perejil picado al gusto al final de la cocción.

Tiempo de elaboración | 40 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

La sopa de pavo con cebada y zanahoria se puede servir como segundo plato de un primero a base de verduras, o utilizarlo como plato único con una buena ración, acompañado de un poco de pan si se desea. Podemos jugar con las proporciones de ingredientes, reduciendo la cebada si preferimos limitar los carbohidratos o sumando más carne para añadir más proteínas. También podríamos combinar la zanahoria con otra verdura, por ejemplo incorporando apio o nabo bien picado.

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