Trabajar la fuerza es uno de los objetivos que tenemos y perseguimos todos los que acudimos al gimnasio. En mayor o menor medida lo que andamos buscando en la mayoría de los casos es conseguir que los músculos respondan cuando los necesitamos. Por este motivo existe una serie de ejercicios que nos ayudarán a desarrollar mucho más rápido la fuerza explosiva son los conocidos como peso muerto. En esta ocasión nos vamos a detener en ellos para saber los beneficios que nos prestan.
La realización de ejercicios con peso muerto siempre se ha asociado a deportistas de élite, ya que si nos hablan de esta actividad siempre nos imaginamos a una persona muy fuerte con la cara roja intentando levantar un peso bastante superior al suyo propio. Esta asociación es la que hace que en la mayoría de los casos el peso muerto se asocie a sufrimiento y dolor y que la gran mayoría de las personas no lo lleve a cabo.
Al hablar de entrenamiento para desarrollar masa muscular o de musculación, siempre encontramos variados ejercicios que se incluyen en una rutina, pero dentro de esta gran variedad de movimientos, hoy destacamos los tres mejores ejercicios de musculación si contemplamos el estímulo que producen, los músculos que involucran y sobre todo, su presencia en los entrenamientos.
A nuestro criterio (y el de muchos entrenadores y entrenados), los tres mejores ejercicios de musculación son: las sentadillas, el press de banca, y el peso muerto. Todos estos ejercicios solicitan varios músculos al mismo tiempo y producen un gran estímulo para el crecimiento muscular. Son ejercicios compuestos que permiten variaciones y que además de ayudarnos a hipertrofiar y/o ganar fuerza, pueden acondicionar nuestro sistema cardiovascular.
Continuando con nuestra guía para principiantes hoy describiremos un ejercicio que trabaja principalmente los miembros inferiores, se trata del peso muerto con barra que si bien parece un movimiento sencillo, no es nada raro caer en malos gestos y posturas.
Técnica de ejecución del peso muerto
Para realizar el peso muerto debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Espiramos al final del movimiento.
Los discos representan un peso muerto que no podemos pasar por alto a la hora de mejorar nuestros entrenamientos. Por ello existe una tendencia a trabajar con estos discos. A esta actividad se le conoce como cargada con disco, y con ella lo que se busca es mejorar los resultados ya obtenidos mediante el aumento de la fuerza. Es una técnica de entrenamiento que utilizan muchos culturistas y deportistas de élite debido a los resultados que tiene.
En esta ocasión queremos comentar las virtudes de entrenar mediante esta técnica que podemos incluir a nuestros ejercicios habituales. Antes de nada lo que queremos destacar es que es necesario tener una preparación previa antes de lanzarnos a realizar estos ejercicios, ya que es importante que controlemos en todo momento los movimientos que vamos a realizar, al igual que es importante tener algo de fuerza para poder llevar a cabo los movimientos necesarios para cada ejercicio sin hacernos daño. Por ello no es una rutina recomendada para principiantes ni personas sin preparación.!—more—>
Con los ejercicios de cargas con disco lo que conseguiremos será mejorar la coordinación a la hora de realizar diferentes movimientos con el cuerpo, de modo que conseguiremos un mayor dominio de nuestro cuerpo a la hora de trabajar con el resto de partes del cuerpo. Además, lo que haremos será trabajar la fuerza de todos los músculos del cuerpo, es decir, estaremos incidiendo tanto en los músculos estabilizadores como en los grandes grupos musculares que intervienen en cada movimiento, ya que debemos vencer la inercia y el peso que representa la carga del disco que vamos a utilizar en estos ejercicios.
A la hora de realizar cargas con disco existen diferentes ejercicios y modalidades. Pero podemos establecer diferentes niveles, ya que las cargadas con disco no son todas iguales, pues dependerán mucho de el recorrido que vamos a realizar a la hora de elevar la carga. Por ello podemos simplemente optar por ejercicios sencillos en los que elevaremos el disco solamente realizando un movimiento corto, u otros más complejos en los que el movimiento será mayor e implicará a más grupos musculares.
Sea como sea, este tipo de ejercicios lo que busca es entrenar varios grupos musculares, evitando el aislamiento propio de los entrenamientos habituales, por ello es muy efectivo a la hora de trabajar el máximo número de grupos musculares. Junto a esto es necesario realizar las cargadas con pesos elevados, ya que de lo que consiste es de aprovechar la inercia que genera el disco para impactar en los músculos trabajados, de ahí que recomendemos siempre tener una preparación previa y una fuerza y dominio de las técnicas de entrenamiento habituales, ya que de lo contrario podemos lesionarnos con facilidad.
¿Cuantas veces nos hemos hecho daño o hemos padecido malestar al trabajar con mancuernas? Seguro que en más de una ocasión hemos notado incomodidad al trabajar con un determinado agarre o de una determinada manera, inclinación… Por este motivo, y para evitar esto lo que vamos a hacer en esta ocasión es destacar los agarres más habituales en un gimnasio a la hora de trabajar con mancuernas y barras para así evitar lesionarnos y elegir el que se adapta mejor a nuestra forma de trabajar.
Lo que nos suele suceder a la hora de levantar peso con mancuernas y barras es que se nos suele sobrecargar la parte de los antebrazos, ya que al agarrar mal la carga forzaremos esta parte pudiendo producirnos una lesión en esta parte del cuerpo. Es necesario por ello que si notamos la más minima molestia al levantar el peso cambiemos de agarre para acomodarlo lo máximo posible a nuestra manera de mover los brazos, ya que cada persona tiene un recorrido natural que debemos respetar en la medida de lo posible.
En infinidad de ocasiones hemos comentado lo importante que es tener un compañero de entrenamiento a la hora de asistir al gimnasio. De este modo siempre es mucho mejor realizar las diferentes rutinas de entrenamiento, ya que el apoyo de otro siempre es de agradecer y nos insuflará una nota de interés y de ánimo para poder con las cargas sin ningún problema. Pero no solo el compañero de entrenamiento servirá para motivarnos, sino que en muchos casos nos servirá como carga a la hora de realizar los diferentes ejercicios de la rutina.
Ante todo debemos tener claro que un compañero es una carga muy buena cuando tenemos un mínimo de fuerza, ya que no podemos cargarnos a un compañero de entrenamiento sin haber trabajado previamente los músculos y tener un buen control sobre nuestro cuerpo. Este tipo de carga es un peso muerto de grandes dimensiones, por lo que es esencial que sepamos que no se puede recurrir a un compañero en cualquier ejercicio, sino en determinadas rutinas.
El entrenamiento con peso es algo habitual a la hora de trabajar en el gimnasio. Todos los que asistimos a una sala de entrenamiento acabamos levantando mancuernas con diferentes cargas para así conseguir estimular de tal manera a los músculos para que aumenten su tamaño. Dentro del mundo de las cargas podemos encontrar diferentes variantes entre las que vamos a destacar los balones medicinales como una de las mejores maneras que existe para acercarnos al levantamiento de peso, o para entrenar desde otra perspectiva.
Muy pocas personas son la que utilizan el balón medicinal en los entrenamientos cotidianos, ya que no es fácil que en todas partes los encontremos, y en casi ninguna rutina se les incluye. Por este motivo en Vitónica queremos hacer hincapié en ellos y reivindicar su uso para conseguir una mayor fuerza, tonificación y destreza en todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo, ya que se trata de una carga muerta que debemos mover con nuestro propio cuerpo con todo lo que ello conlleva.
Cada vez son más las rutinas de entrenamiento alternativas que aparecen, y es que muchas son las formas de entrenar nuestros músculos. Una manera diferente es en la que se utiliza un saco a modo de peso muerto para realizar los diferentes ejercicios.
Esta técnica se basa en el trabajo físico que realizaban los mozos de almacén y muchos deportistas ya la utilizan para aumentar volumen y ganar fuerza. Su ejecución puede parecer burda y básica, pero los resultados que nos ofrece son asombrosos, solamente tenemos que conseguir un saco lleno de arena de unos 20 Kg para empezar a entrenar.
El peso muerto es un buen ejercicio para el trabajo de la cadena muscular posterior del miembro inferior, se hace con barra y sus características hacen que también se mejore en movilidad. Sin embargo si no se hace correctamente se convierte en uno de los ejercicios más peligrosos y con alto riesgo de lesión.
Repasemos una serie de trucos para realizar una buena técnica en el peso muerto:
La espalda debe de estar recta en la ejecución del ejercicio y en ningún momento se deberá de arquear o flexionar porque es esta posición la que provocará lesiones al cargar todo el peso sobre la zona lumbar.
