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RSS Peso muerto

Continuando con nuestra guía para principiantes hoy describiremos un ejercicio que trabaja principalmente los miembros inferiores, se trata del peso muerto con barra que si bien parece un movimiento sencillo, no es nada raro caer en malos gestos y posturas.

Técnica de ejecución del peso muerto

Para realizar el peso muerto debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.

Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, es decir, en pronación. Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Espiramos al final del movimiento.

Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo.

Para mayor facilidad y guía en el movimiento, podemos realizar el peso muerto en multipower, también podemos realizar peso muerto con los pies elevados respecto al suelo donde se encuentra la barra para mayor dificultad o bien, podemos separar más las piernas y realizar peso muerto estilo sumo para trabajar más aductores y cuádriceps.

Otra alternativa es casi no flexionar las rodillas, con lo cual debemos tener mucho cuidado de no arquear la espalda, pero solicita intensamente femorales.

Músculos trabajados al realizar peso muerto

Cuando realizamos peso muerto solicitamos sobre todo los músculos situados en la parte posterior de las piernas, ya que al enderezar el torso cargando peso se trabaja el glúteo mayor y los isquiotibiales o femorales.

El conjunto de los músculos espinosos son trabajados al realizar peso muerto y dado que se produce también un estiramiento de la zona posterior de las piernas, este ejercicio favorece la movilidad.

Por supuesto, si separamos más las piernas y realizamos peso muerto estilo sumo, podemos trabajar aductores y cuádriceps también.

Consejos y errores frecuentes al realizar peso muerto

Arquear la espalda es el error más frecuente al realizar peso muerto y puede causar daños en la zona lumbar, por eso, mejor evitar cargar un peso excesivo que puede llevarnos a doblar la columna como así también, flexionar las piernas correctamente para que el peso sea levantado con el tren inferior y no con la espalda.Un consejo útil es aprender correctamente la técnica al principio para después empezar a cargar peso, y que la carga sea poca al comienzo para incrementarse de manera progresiva, para solicitar los músculos de las piernas y no sobrecargar la espalda en ningún momento.No utilizar impulso al levantar la barra del suelo, sino más bien enderezarse lentamente, con los brazos sujetando la barra pero sin hacer fuerza, el esfuerzo debe concentrarse en glúteos y femorales.

Imagenes | Wikimedia

Video | USNspain

Rutina Quema-grasas de Fuerza Metabólica

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Rutina Quema-grasas de Fuerza Metabólica

Rutina Quema-grasas de Fuerza Metabólica,"iniciación" en deportistas acostumbrados a entrenar con cierta frecuencia e intensidad.

Video de la rutina de Fuerza Quema-grasas, para desarrollar tu musculatura, quemar grasa, y divertirte en tu entrenamiento. ¿Que más le puedes pedir a tu operación biquini?

Una mejora de tu composición corporal con dígitos muy bajos de grasa, músculo y una gran forma física.

Levanta pesos, entrena cardio de alta intensidad con ejercicios generales y diviértete, todo junto en una sola rutina verdaderamente Cross Training. El Entrenamiento Cruzado que te ahorra tiempo en tu entrenamiento, y te da los resultados que esperas.

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Shirley Webb, la abuelita que te gana levantando peso muerto

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Shirley Webb, la abuelita que te gana levantando peso muerto

Shirley Webb es esta señora de 78 años de edad a la que vemos en el vídeo (un poco más abajo) realizando levantamiento en peso muerto de 225 libras, unos 102 Kg.

Seguro que algunos (o muchos) de vosotros tendréis marcas mejores. Seguro que también tendréis mejor técnica. Pero ella tiene el récord para su grupo de edad en el estado de Illinois, con una marca en peso muerto de 237 libras (unos 107 kg), y lleva entrenando únicamente 2 años para conseguir todo esto.

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El saco de peso, un buen aparato para entrenar

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El saco de peso, un buen aparato para entrenar

Habitualmente en Vitónica nos estamos deteniendo en los aparatos que podemos utilizar a la hora de entrenar. En esta ocasión nos queremos detener en un aparato que apenas se usa en las rutinas habituales, pero que puede sernos de gran ayuda si lo conocemos más detenidamente. Se trata del saco de peso. En este post queremos acercarnos más a sus usos y sus beneficios a la hora de entrenar con él.

El saco de peso no es que sea un saco sin más, si no que se trata de un aparato ideado para su uso. De ahí que sea totalmente ergonómico y adaptable a nuestro cuerpo, pues posee dos asas, una a cada lado para poder asirlo con las manos, así como su textura, que es antideslizante y blando para que lo podamos portar sobre los hombros a la hora de realizar cualquier ejercicio, y de este modo conseguir añadir peso extra a nuestro cuerpo.

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Récords y marcas personales de "La Montaña" de Juego de Tronos

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Récords y marcas personales de "La Montaña" de Juego de Tronos

Para ir abriendo boca os vamos dando detalles: 2,06m de altura y 190kgs de peso, ¿qué os parece? Medidas dignas de una "bestia" y con estos precedentes podemos ir haciéndonos una idea de lo que es capaz de conseguir este hombre.

Hoy en Vitónica os contamos más detalles sobre Hafthor Júlíus Björnsson, el gigante de Juego de Tronos; con sus récords y marcas personales, es fácil entender por qué se ha ganado el seudónimo de "La Montaña".

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Guía Crossfit (XXXIV): Sumo deadlift high pull

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Guía Crossfit (XXXIV): Sumo deadlift high pull

Para que conozcáis un poco más los ejercicios que puedes encontrarte en una sesión habitual de Crossfit y sepas todo acerca de su realización y beneficios, hoy en nuestra guía Crossfit os detallamos la ejecución del sumo deadlift high pull o peso muerto estilo sumo con jalón incluido.

¿En qué consiste el ejercicio?

El sumo deadlift high pull no es más que una variante del tradicional peso muerto, muy utilizado en Crossfit. Para comenzar a realizar el ejercicio debemos colocarnos de pie detrás de la barra, separar las piernas más allá del ancho de las caderas y dirigir las puntas de los pies hacia afuera.

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Entrena fuerza sin pesas - Método Greenpeace (Vídeo)

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Entrena fuerza sin pesas - Método Greenpeace (Vídeo)

En este vídeo puedes aprender una rutina de entrenamiento de fuerza sin pesas - "Método Greenpeace" (disfrutando de la naturaleza al aire libre), con el único material de un banco que puedes encontrar en cualquier parque de España.

La ventaja, es que es una rutina completa de todo el cuerpo (Fullbody) como entrenamiento diario, y que además te permite movilidad geográfica los fines de semana sin ir cargado con las pesas u otros materiales.

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La polémica: Embarazo Vs Pesas

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La polémica: Embarazo Vs Pesas

No es la primera vez que nos enfrentamos a esta polémica de embarazo vs pesas en el mundo fitness. ¿Hasta qué punto una mujer en estado de gestación avanzado puede levantar pesas de un modo intenso?

Hoy retomamos el tema de mano de Sophi Guidolin, una entrenadora personal embarazada de mellizos que ha vuelto a suscitar la polémica a través de las fotografías en las que aparece embarazada de 26 semanas y levantando pesas.

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Los mejores ejercicios para cada músculo: mapa interactivo (II)

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Los mejores ejercicios para cada músculo: mapa interactivo (II)

Ayer os ofrecimos la primera parte de este mapa interactivo en el que podéis encontrar los vídeos de los mejores ejercicios para cada grupo muscular solo con pasar el cursor por encima. Hoy os traemos la vista posterior del cuerpo, con un buen puñado de ejercicios más para que podáis variar vuestras rutinas.

En la imagen encontraremos algunos ejercicios básicos, como el peso muerto o las dominadas, y otros más específicos para músculos más pequeños. A continuación os dejo la selección de los ejercicios y unas cuantas ideas más: ¡en la variedad está el gusto!.

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Pautas para ganar fuerza mientras pierdes grasa

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Pautas para ganar fuerza mientras pierdes grasa

Ya hemos comentado en alguna ocasión, que la mejor forma de mantener la masa magra que hemos ganado en una fase de volumen, es precisamente entrenando en rangos de fuerza. Ahora bien, hay una serie de consideraciones que debemos tener en cuenta para seguir aumentando nuestra fuerza manteniendo un déficit calórico.

Alguno puede pensar que esto es imposible, y que si al cuerpo le quitamos energía, no seremos capaces de aumentar nuestra fuerza, pero esto no es del todo cierto. No debemos olvidar que nuestra fuerza depende no solo de nuestra musculatura, sino también de nuestro Sistema Nervioso Central, por eso os vamos a contar cómo enfocar entrenamientos de fuerza en déficit calórico.

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