Según un estudio publicado en The Lancet Rheumatology, en el año 2020 la lumbalgia afectó a alrededor de 619 millones de personas en todo el mundo y se estima que es una de las principales causas de discapacidad. Por ello, cuidar nuestra columna con buenos hábitos resulta esencial para prevenir no sólo lesiones complejas, sino también dolores crónicos a causa de las mismas.

En este sentido, Marcelo Arancibia, kinesiólogo y entrenador revela en su cuenta de Instagram cuáles son los hábitos que dañan la columna.

Sedentarismo

Pasar mucho tiempo sentados es uno de los principales factores que pueden dañar nuestra columna, especialmente si no cambiamos de posición, ya que la presión sobre la columna y los discos intervertebrales es mayor y pueden aparecer no sólo dolores lumbares, sino también a nivel cervical.

Por eso, se recomienda acortar el tiempo sedentario y especialmente cortar, con aunque sea un par de minutos de movimiento, el tiempo que pasamos  sentados.

Tabaquismo

El hábito de fumar también se relaciona con una mayor incidencia de dolor en la columna, ya que afecta la vascularización de los discos intervertebrales y acelera su degeneración, pudiendo esto ocasionar diversas patologías a nivel de la columna.

Buscar la forma de dejar el hábito de fumar es clave para prevenir todo lo que el tabaquismo puede ocasionar, por afectar negativamente la circulación sanguínea.

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Sobreentrenamiento

Movernos con regularidad resulta clave para fortalecer nuestra columna trabajando al mismo tiempo la fuerza, la flexibilidad, la potencia, y la estabilidad de nuestro organismo. Sin embargo, realizar un esfuerzo mayor al que el cuerpo puede tolerar también puede impactar negativamente en nuestra columna.

Por eso, encontrar la dosis justa y no sobreentrenar es clave para tener una columna en perfectas condiciones, fuerte y funcional, que nos ayude a prevenir lesiones y que no sea causa de dolores crónicos o de discapacidad.

Estos son los hábitos que pueden dañar nuestra columna según Marcelo Arancibia, kinesiólogo y entrenador físico. Pero además de evitar los hábitos nombrados, es importante siempre tener en  cuenta que antes de realizar cualquier entrenamiento o esfuerzo físico lo mejor es conocer nuestro cuerpo y evaluar mediante chequeos médicos la salud de nuestra columna.

Referencias

1. Ferreira, Manuela L et al. Global, regional, and national burden of low back pain, 1990–2020,  its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic  analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet Rheumatology, Volume 5, Issue 6, e316 - e329. https://www.thelancet.com/journals/lanrhe/article/PIIS2665-9913%2823%2900098-X/fulltext
2. Baradaran Mahdavi S, Riahi R, Vahdatpour B, Kelishadi R. Association between sedentary behavior and low back pain; A systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2021 Dec 19;11(4):393-410. doi: 10.34172/hpp.2021.50. PMID: 35079583; PMCID: PMC8767074. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8767074/
3. Matthew Smuck, Byron J Schneider, Reza Ehsanian, Elizabeth Martin, Ming-Chih J Kao, Smoking Is Associated with Pain in All Body Regions, with Greatest Influence on Spinal Pain, Pain Medicine, Volume 21, Issue 9, September 2020, Pages 1759–1768, https://doi.org/10.1093/pm/pnz224

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La finalidad de un organismo es vivir. A tal efecto, debe adaptarse al medio y a las exigencias del mismo. Debemos entender estas exigencias como estímulos, estresores o perturbaciones. Para ajustarse a las nuevas necesidades del entorno, si las hubiera, el ser humano debe poner en marcha mecanismos de adaptación que garanticen su homeostasis, es decir, un punto de equilibrio.

Si queremos convertirnos en seres humanos más fuertes o con más masa muscular, el estímulo que utilizaremos para ello será el entrenamiento. Durante el proceso de adaptación vamos a necesitar también un extra de energía, nutrientes y descanso. Esto debe darnos pistas acerca de por donde puede venir el sobreentrenamiento puesto que si el estímulo es demasiado fuerte o somos negligentes con nuestra nutrición y nuestro descanso, podemos caer en él.

En este artículo vamos a explicarte algunos conceptos acerca del sobreentrenamiento y cómo no acabar experimentándolo.

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Cómo entender el sobreentrenamiento y qué hacer para no caer en él

Si un estímulo es demasiado débil no genera la disrupción suficiente del equilibrio de nuestro cuerpo como para que tengamos que adaptarnos de manera alguna. Vaya, no tiene efecto.

Si es demasiado fuerte o excesivo, superará la capacidad de adaptación del organismo, en cuyo caso resultará totalmente improductivo e incluso perjudicial. El que un estímulo sea positivo o negativo dependerá, entre otras cosas, de su intensidad y de su magnitud.

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El organismo reacciona al entrenamiento tratando de restablecer el equilibrio mediante una serie de ajustes fisiológicos llamados alostasis, término que se acuña para no recurrir al ambiguo concepto de estrés. Pongamos un par de ejemplos para entenderlo:

La temperatura interna de nuestro cuerpo debe permanecer en unos rangos determinados. Si la temperatura externa aumenta, sudamos para refrigerar y mantener un equilibrio interno. Por el contrario, si el ambiente se enfría, se cierran los poros para aumentar el aislamiento de los tejidos y evitar que la sangre próxima a la piel se enfríe. Se trata de mecanismos básicos para amortiguar el efecto estresor de las variaciones de temperatura. En definitiva, la alostasis se refiere a los procesos adaptativos que mantienen la homeostasis (equilibrio) de nuestro cuerpo a través de la producción de mediadores como la adrenalina o el cortisol, entre otros mensajeros químicos.

Otro ejemplo. Imaginemos que queremos mantener nuestra casa a 22ºC y, para conseguirlo, ponemos la calefacción. En un momento dado, abrimos las ventanas y entonces el calor del hogar se va. Cuando eso suceda, el termostato que regula la calefacción de toda la casa va a realizar un sobresfuerzo. Esto es lo que sucede en nuestro organismo cuando entrenamos. Se llama carga alostática y, para llevarse a cabo requiere recursos, entre ellos la energía.

• Los 22ºC serían la homeostasis.
• La energía invertida en mantenerlos sería la carga alostática.

Cuanto mayor sea la carga alostática más recursos se invertirán para recuperar la homeostasis.

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Durante mucho tiempo se han intentado imponer métodos de entrenamiento que lejos de tratar de adecuarlos a cada persona por separado han hecho todo lo contrario: imponer el mismo estímulo a todas ellas. Cada persona es diferente y por lo tanto necesitará un estímulo diferente tanto en tipo como en dosis ya que su punto de partida es diferente y la capacidad de adaptación también.

Cuando nos excedemos en el volumen, intensidad o frecuencia de entrenamiento estamos sobrepasando nuestro margen de adaptación. Si esto se sostiene en el tiempo llegaremos a un punto de sobreentrenamiento. En el mejor de los casos no progresaremos y en el peor nos lesionaremos o caeremos enfermos.

Consejos a tener en cuenta para no sobreentrenar

Sin ánimo alguno de ser alarmistas hay que decir que sobreentrenar tampoco es tan fácil. No es un acontecimiento extraordinario ni mucho menos pero la incomodidad que provoca por sí mismo el esfuerzo que hay que hacer para pasarse entrenando suele ser filtro suficiente para que antes de llegar a un estado de sobreentrenamiento, paremos. 

No obstante, apunta los siguientes consejos:

• No entrenes al fallo de forma sistemática. Puedes entrenar al fallo, pero también puedes entrenar cerca del mismo, por ejemplo quedándote a una o dos repeticiones de él. El estímulo neto será similar pero la fatiga asociada será mucho menor. 
• Come en condiciones tanto en selección de alimentos como en cantidad. No restrinjas carbohidratos y prioriza los alimentos de origen vegetal que están cargados de nutrientes. Qué decir tiene que cuando estamos en déficit calórico nuestra capacidad de adaptación es menor. 
• Descansa bien no solo en cantidad sino en calidad. Procura tener buenos hábitos de sueño a la hora de irte a dormir: evita pantallas y acuéstate y levántate a la misma hora. 
• Gestiona bien el estrés. Paseos por la naturaleza, desconexión de móvil y redes unas horas al día o alejarte de personas o conversaciones tóxicas. 

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Entrenar de forma regular sin duda es un consejo que solemos dar para beneficiar la salud, pero su práctica desmedida puede producir el efecto contrario. Por eso, te mostramos cuáles son los signos que indican que estás entrenando demasiado y es hora de frenar.

El exceso de ejercicio y sus efectos negativos

Entrenar demasiado de forma continua y prolongada o en un corto período de tiempo, puede ocasionar una caída en nuestro rendimiento, fatiga constante y una elevación de la frecuencia cardíaca en reposo que puede sin duda estar indicando la presencia de un síndrome de sobreentrenamiento.

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Síntomas del síndrome de sobreentrenamiento

Pero más allá de esto, al hacer mucho ejercicio y no permitir que nuestro cuerpo se recupere podemos estar sufriendo la ruptura de fibras musculares y su pasaje al torrente sanguíneo, lo cual puede generar graves problemas en diferentes órganos del cuerpo, especialmente a nivel renal.

Esto último se denomina rabdomiólisis y requiere de un tratamiento médico para controlar el daño muscular excesivo y sus consecuencias en el organismo.

La rabdomiólisis se manifiesta con un dolor muscular intenso, debilidad, malestar  general y también puede ocasionar arritmias, dolor articular y ausencia de la excreción de orina en casos extremos, debido a las alteraciones en el riñón.

Por todo esto, si te encuentras muy cansado, si tu sueño y tu nivel de hambre o apetito está alterado así como si sientes un dolor muscular tolerable pero marcado, recomendamos descansar, ya que estos signos indican que es momento de frenar, pues el ejercicio intenso en elevadas proporciones y en muy poco tiempo puede ser muy perjudicial para el organismo en lugar de ofrecer los beneficios  buscados.

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¿Existe el sobreentrenamiento o no? ¿Se debe al ejercicio o a algo más? ¿Se recupera pronto o tardamos mucho tiempo en volver a estar a nuestro máximo rendimiento? El sobreentrenamiento está rodeado de muchos mitos que vamos a intentar aclarar basándonos en la literatura científica. Estos son los cinco mitos más extendidos y lo que dice la ciencia sobre ellos.

Mito 1: el sobreentrenamiento no existe

La cultura del "no pain, no gain" ha llevado a muchas personas a pensar que más es mejor y que el sobreentrenamiento no existe. En esta posición están también muchos entrenadores, pero ¿llevan razón? El sobreentrenamiento existe y está más que demostrado en la literatura científica.

Sin embargo, hay parte de verdad en eso de que el sobreentrenamiento no existe porque es muy difícil sobreentrenarse en personas no profesionales. En el culturismo es más extraño, tanto en culturistas naturales como en no naturales. Los primeros no llegan a los límites para ello y los segundos utilizan sustancias que les permiten recuperar muchísimo más rápido ante cualquier carga de trabajo.

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Qué es el sobreentrenamiento, y cuatro consejos para combatirlo

En los deportes de resistencia sí es más probable, aunque es mayor el riesgo de la aparición de una lesión que el de sobreentrenarse. En cualquier caso, más o menos, pero sí existe el sobreentrenamiento. Entre el 20% - 60% de los atletas profesionales puede sobreentrenarse en algún momento de su carrera. Sin embargo, esos datos han sido cuestionados, por lo que no son cifras consensuadas.

¿Cuándo aparece el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento puede aparecer si le exigimos mucho a nuestro cuerpo durante demasiado tiempo. Si generemos picos elevados de volumen e intensidad, pero de forma controlada y seguidos de periodos de descarga, no nos sobreentrenaremos.

Ese es el ciclo que se utiliza en la élite, por lo que es más difícil sobreentrenarse, más hoy en día con muchas herramientas de cuantificación de la carga y al fatiga. Sin embargo, si mantenemos esas demandas por encima de las que nuestro cuerpo puede recuperar durante mucho tiempo, nos sobreentrenaremos.

Para evitarlo, no debemos entrenar intensamente todos los días, sino que es recomendable intercalar días más exigentes con otros más livianos. El descanso, tanto físico como mental, la nutrición y otros factores del estilo de vida también reducen o aumentan el riesgo de sobreentrenamiento.

Mito 2: el sobreentrenamiento solo ocurre cuando se hace demasiado ejercicio

Hay personas que entrenando poco pueden sobreentrenarse, y otras con mucho más entrenamiento no hacerlo. El ejercicio es un factor de estrés, pero también lo es dormir menos, comer inadecuadamente, el estrés mental, etc. Todos estos factores suman tanto como el entrenamiento.

Cuanto mejor sea nuestra recuperación a todos los niveles, más podremos entrenar porque la fatiga total será menor. Un ejemplo básico es la cantidad de entrenamiento que podemos hacer cuando comemos más calorías o menos. Si estamos comiendo menos calorías de las que necesitamos, o de alimentos poco saludables, nuestro cuerpo no podrá recuperase bien.

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Síntomas del síndrome de sobreentrenamiento

Si nuestro estilo de vida es saludable y permite una recuperación perfecta, solamente nos queda el ejercicio como factor que nos sobreentrene. El entrenamiento por sí mismo no sobreentrena de la noche a la mañana. Deben producirse sesiones continuadas por encima de nuestros límites fisiológicos.

Además, debe producirse de forma crónica. Todos los atletas entrenan por encima de sus límites en determinados momentos de la temporada. Luego descansan y se recuperan para volver a ir ajustando el volumen hacia unas nuevas sesiones más o menos intensas. Así que no, el sobreentrenamiento no ocurre solo cuando se hace mucho ejercicio, sino que se debe a muchos más factores.

Mito 3: Hay una señal que nos dice que estamos sobreentrenando

Si llega el momento de sobreentrenamiento nos daremos cuenta, pero no por una única señal, sino por varias de ellas. En el entrenamiento estaremos más lentos, levantaremos menos carga y fallaremos más en la ejecución técnica, especialmente si requiere de mucha precisión.

Respecto al estado anímico comenzará a ser inestable, teniendo picos de alegría y tristeza, o de cansancio repentino. Eso se traslada en problemas para conciliar el sueño y la menor calidad del mismo. Estas señales son indicadores de un posible sobreentrenamiento, pero pueden darse antes de llegar a él, por esos picos de intensidad y volumen en momentos determinados.

Nuestro cuerpo no tiene un botón de sobreentrenamiento como el piloto del coche que avisa que falta aceite. La forma más efectiva de controlar el sobreentrenamiento es controlar el tiempo que tarda el atleta en recuperarse por completo.

Si llegamos a un entrenamiento y no estamos recuperados, no deberíamos añadir más estrés al sistema. Si al día siguiente ocurre lo mismo, y al otro también, deberíamos incluir una semana de descarga y ver qué ocurre después de la misma. Un sobreentrenamiento real puede llevar desde meses hasta años para recuperarse si no se toman medidas y seguimos con las sesiones.

Mito 4: cualquiera puede sobreentrenarse

Si no eres un deportista de élite que entrena muchas horas cada día, incluso sin días de descanso en algunos momentos de la temporada, es muy poco probable que te sobreentrenes. En función del deporte y del nivel, el riesgo de sobreentrenamiento es mayor o menor.

El triatlón, por ejemplo, requiere de mucho volumen de entrenamiento en tres disciplinas diferentes: natación, bicicleta y carrera. Un usuario del gimnasio que va unos días a entrenar una o dos horas al gimnasio está muy lejos de eso, así que no te preocupes por ello.

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El CrossFit es una disciplina con la que sí hay que tener cuidado, especialmente si se entrena a diario. Una programación adecuada de CrossFit no va a generar problemas de sobreentrenamiento, pero la mayoría de atletas asisten a un centro en el que realizan el trabajo del día.

Llevar el cuerpo al extremo un día sí y otro también puede conducir al sobreentrenamiento a largo plazo, especialmente si no cuidamos esos otros factores como la dieta y el descanso. En el culturismo todo está más controlado a nivel de cargas y de intensidad, por lo que es menos común que ocurra.

Mito 5: puedes recuperarte rápidamente del sobreentrenamiento

La recuperación del sobreentrenamiento puede llevar meses, en algunos casos años. Como hemos expuesto anteriormente, un entrenamiento normal nos permite recuperarnos rápidamente. Si aumentamos la intensidad y el volumen en un momento puntual, necesitaremos una o dos semanas de descarga para recuperarnos.

Si ese aumento por encima de nuestra capacidad de recuperación no es controlado y nos extralimitamos, podemos necesitar un mes para recuperarnos completamente. Si continuamos extralimitándonos, a pesar de que el cuerpo pide unas semanas de descarga, podemos llegar incluso a un año de recuperación.

Es decir, que en esa temporada podremos entrenar, pero en lugar de mejorar iremos empeorando, porque no hemos introducido una semana o dos de descarga cuando era necesario. Imagina un paquete de palomitas para visualizarlo. Lo introduces en el microondas, pero en lugar de tres minutos que es lo que te recomiendan, tú le das cuatro minutos.

Algunas palomitas se habrán quemado, pero la mayoría estarán bien. Si en lugar de cuatro minutos le das uno más, habrá muchas más palomitas quemadas. Si sigues así, tendrás que tirar todo el paquete, porque cuando lo tenías que haber sacado a los cuatro minutos, no lo hiciste.

Por lo tanto, ante la duda, siempre hay que tener momentos de descarga y descanso a lo largo de la temporada. Es preferible gastar varias semanas en descansar a modo de cortafuegos, que luego no poder recuperar al atleta en periodos mucho más largos.

Fuente | 5 Overtraining Myths Explained by Science

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El sobreentrenamiento es una condición adversa caracterizada por una acumulación excesiva de fatiga que no solo provoca que nuestro rendimiento deportivo (y nuestras ganancias) disminuyan, sino que también afecta a otros aspectos de nuestra vida como por ejemplo la calidad de nuestro sueño, o nuestro estado de ánimo.

Evidentemente no nos interesa sufrir estos efectos negativos que provoca el sobreentrenamiento, así que vamos a enseñarte los cuatro consejos que te ayudarán a combatirlo.

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¿Reconocerías un sobreentrenamiento?

La prevención, el factor más importante

Aunque suene obvio, es algo que muy pocas personas llevan a la práctica; más vale prevenir que curar, y con el sobreentrenamiento no es distinto.

A día de hoy ya sabemos que más no es mejor, por lo que aumentar la intensidad o hacer más series de las que deberíamos no tiene por qué llevarnos a conseguir más ganancias, sino todo lo contrario.

Si en vez de intentar hacer lo máximo posible te centras en hacer el mínimo necesario, te será muy sencillo progresar sin necesidad de llegar hasta el agotamiento.

Controla las series al fallo

El fallo muscular es algo que tiene mucha capacidad para fatigarnos tanto a nivel muscular como a nivel nervioso.

No es algo que necesariamente debamos evitar; podemos hacer series al fallo, pero esto no debería ser la norma sino la excepción.

Por lo general deberíamos dejar entre una y tres repeticiones en recámara. Esto quiere decir que en una serie reservaríamos esa cantidad de repeticiones antes de llegar al fallo, y por tanto no llegaríamos a hacerlas.

Haciendo esto podemos seguir entrenando a una intensidad elevada pero podemos controlar mejor la fatiga que acumulamos.

Controla las calorías de tu dieta

Aunque no lo parezca, a menudo las personas que tienden a sobreentrenarse es porque están sufriendo los efectos de una alimentación pobre, y no tanto porque el entrenamiento esté siendo especialmente intenso.

En la mayoría de casos no es necesario que los déficits calóricos sean mayores a 500 calorías diarias, y de hecho, aunque el déficit no supere esta cantidad, prolongarlo durante demasiado tiempo también puede contribuir a que lleguemos al sobreentrenamiento.

Si llevas durante demasiado tiempo en déficit puede ser momento de hacer un diet break, y si llevas poco tiempo pero tu déficit es demasiado agresivo te recomendamos que valores reducirlo.

La solución final es simple; descansa

Todo lo que te hemos contado anteriormente puede ayudarte a combatir el sobreentrenamiento, pero nada va a ser más eficaz que descansar bien una vez te has sobreentrenado.

Mejora tu higiene del sueño, duerme lo suficiente, lleva a cabo técnicas de reducción del estrés, y en definitiva no hagas de tu descanso algo secundario e irrelevante. Una buena salud y un mal descanso son totalmente incompatibles.

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Cuando comenzamos con una nueva actividad o un nuevo entrenamiento solemos estar tan motivados que no nos importa llevarlo a cabo a diario. De hecho, en muchas ocasiones estamos deseando que llegue el momento de llevar a cabo ese nuevo hobbie ya que nos ayuda a relajarnos, nos aleja del estrés y también nos mantiene en forma.

Esto es lo que les sucede a muchas de las personas que deciden empezar a correr: empiezan muy motivados y salen a correr todos los días. Pero ¿es esto beneficioso para nuestro organismo? ¿Nos beneficia a la hora de mejorar nuestras marcas? ¿O es mejor que dejemos al menos un par de días a la semana de descanso?

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El riesgo de sobreentrenamiento y sobrecarga

Practicar actividad física a diario es algo que debemos interiorizar si lo que buscamos es alejarnos de una vida sedentaria. Pero esto no quiere decir que tengamos que entrenar obligatoriamente a diario: un entrenamiento bien planificado y que, igualmente, nos ayudará a crear un hábito, también cuenta con días de descanso activo y de descanso total.

La clave, como siempre, está en la periodización y en la planificación, en la que entran en juego factores importantes como el descanso. Si salimos a correr todos los días, y sobre todo si siempre hacemos el mismo tipo de entrenamiento y con la misma intensidad, sin dar descanso a nuestro cuerpo, podemos terminar por caer en el sobreentrenamiento y en la no progresión hacia nuestras metas.

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Por otra parte, una excesiva carga de trabajo y un descanso deficiente también puede predisponernos a sufrir algunas de las lesiones más comunes entre los corredores, sobre todo las que tienen que ver con articulaciones como las rodillas, los tobillos o la cadera. Al salir a correr realizamos un movimiento muy repetitivo durante un largo período de tiempo que, en caso de no darle el descanso adecuado, estaría sobrecargando todo el tiempo las mismas estructuras de nuestro cuerpo y llevar así a una posible lesión.

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La importancia de la planificación y del descanso activo

Debemos tener claro que el descanso debe formar parte de nuestro entrenamiento: durante los períodos de descanso nuestro cuerpo se recupera del esfuerzo que hemos realizado y se prepara para que le demandemos un nuevo esfuerzo al cabo del tiempo. Por otro lado, también debemos saber que "descanso" no tiene por qué significar "inactividad", y que el descanso activo puede formar parte de nuestro día a día, manteniendo un buen nivel de actividad física.

Así, lo más importante es que planifiquemos nuestro entrenamiento de modo que incluyamos días de descanso activo en él, que nos ayudarán a crear ese nuevo hábito que estamos buscando y que, al mismo tiempo, dejarán descansar a nuestro cuerpo. Un paseo por el parque, la combinación del entrenamiento de carrera con otras actividades que pueden hacernos mejorar en él y que tienen un bajo impacto (como el Yoga o el Pilates) o la combinación con otros deportes son la clave para que nuestro nuevo hábito dure mucho tiempo y nos ayude a mantenernos en forma.

Además, recuerda que correr no es solo correr: el entrenamiento de técnica de carrera y el entrenamiento de fuerza te ayudan a ser un mejor corredor, a mejorar tus tiempos y a evitar lesiones, y también pueden ayudarte a crear ese hábito de entrenamiento que buscas.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Desde el pasado 2 de mayo, podemos volver a salir a entrenar al aire libre, algo que los deportistas venían pidiendo desde que se instauró el estado de alarma. A la hora de retomar el deporte, o de empezar a practicarlo, es importante que lo hagamos de forma progresiva, aumentando poco a poco la carga de trabajo para así evitar caer en un posible sobreentrenamiento.

Antes de nada aclarar que el sobreentrenamiento no es una patología fácil de detectar ya que no existe una manera fiable o un síntoma determinante que nos diga de forma segura que estamos sobreentrenando. Por eso es mejor hablar de "síndrome de sobreentrenamiento", y estos son los síntomas que suelen presentarse.

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• Bajada del rendimiento de forma continua o prolongada: y a pesar de que reduzcamos el ritmo y la intensidad de los entrenamientos. Este es el síntoma más claro de que estamos sobreentrenando y también el más problemático, ya que ante una bajada del rendimiento lo que solemos hacer es entrenar más para compensarla en lugar de tomarnos un tiempo de descanso. Ojo, porque las palabras clave aquí son "continua" y "prolongada": si en una sesión te sientes más flojo de lo normal es posible que simplemente tengas un mal día.
• Alteración de la frecuencia cardíaca en reposo: es buena idea que conozcamos cuál es nuestra frecuencia cardíaca en reposo para tener un valor de referencia. Es fácil y sólo te tomará un minuto: durante una semana, al despertar y antes de levantarte de la cama mide tu frecuencia cardíaca (mide el número de bombeos en 10 segundos colocando dos dedos en la arteria carótida, en el cuello, y lo multiplicas por 6) y haz la media. Si notas que tu frecuencia cardíaca en reposo sube significativamente puede ser un signo de sobreentrenamiento.
• Falta de concentración y de coordinación
• Trastornos del sueño y falta de apetito, con la consecuente pérdida de peso.

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Las causas y las consecuencias del sobreentrenamiento

La causa principal del sobreentrenamiento, obviamente, es un entrenamiento excesivo, pero también puede ir unido a otros factores como una mala hidratación o una alimentación desequilibrada. La planificación tanto de entrenos como de dieta son básicos para evitar caer en esta trampa. En el entrenamiento más no siempre significa mejor.

Las consecuencias del sobreentrenamiento suelen ir desde lesiones causadas por esa falta de concentración y coordinación y por el aumento indiscriminado de intensidad y frecuencia de los entrenamientos, hasta cambios hormonales (es frecuente la dismenorrea en el caso de las mujeres) e incluso problemas psicológicos como depresión o ansiedad.

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Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en diciembre de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

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Desde la época del gran Arnold Schwarzenegger, tanto el mundo del cutlturismo como el de los entrenamientos de gimnasio, adoptaron un lema que en ocasiones se colocaba a la entrada de algunos gimnasios o en murales en sus paredes. Era el famoso "No pain, no gain", que venía a decir algo así como que sin dolor y sufrimiento, los resultados no llegan. Y era frecuente ver en los entrenamientos de los grandes culturistas series de repeticiones interminables llevadas hasta el fallo muscular.

Sin embargo, en los últimos años se ha empezado a poner en tela de juicio que este sistema de entrenamientos sea tan efectivo como habíamos creído hasta la fecha. Uno de los principales motivos es que entrenar en todas y cada una de las series hasta el fallo muscular, al parecer puede tener efectos desastrosos para nuestro cuerpo. ¿Es realmente tan peligroso llevar los entrenamientos al límite?

El mito del "no pain, no gain"

En el artículo titulado "Olvídate del no pain, no gain: por qué no merece la pena entrenar hasta el fallo muscular" estuvimos hablando sobre en qué consiste entrenar hasta el fallo muscular, algo que como hemos mencionado estaba muy de moda en la "vieja escuela" y que hoy en día todavía es un pilar en muchos centros de entrenamiento.

El principal problema de este método de entrenamiento radica en realizarlo todos los días, en todos los ejercicios y en todas las series, ya que esto llevará a nuestro cuerpo hasta el agotamiento extremo además de poder provocarnos lesiones durante alguna de nuestras series por caídas de barra debidas a la fatiga o lesiones a nivel muscular o tendinoso.

Factores que pueden hacer de tu entrenamiento un peligro para tu salud

Realizar un entrenamiento no es mirarse un video en YouTube sobre cómo se realiza éste o aquel ejercicio, bajar al gimnasio o al parque y ponernos a repetirlo como si fuéramos unos loros. Existen múltiples factores que, si no tenemos en cuenta a la hora de hacer ejercicio, pueden arruinar nuestro entrenamiento y, lo que es peor, nuestra salud.

El descanso y el sobreentrenamiento

Por encima de cualquier otro factor el descanso es el factor más importante a tener en cuenta a la hora de ponernos a entrenar. Tener en cuenta que, si un descanso apropiado, nuestros músculos y nuestros sistema nervioso no van a estar en plenas condiciones de realizar una actividad física, por lo que aumentarán las posibilidades de sufrir algún tipo de lesión. Y por descanso no nos referimos únicamente a dormir las horas necesarias, sino también al descanso entre series y entre sesiones de entrenamiento para una correcta recuperación.

Cuando se nos estructura un entrenamiento con, por ejemplo, un minuto de descanso entre series, es porque ese es el tiempo que nuestro cuerpo necesita para recuperarse y poder afrontar la siguiente serie con las garantías suficientes de no desfallecer (por norma general, ya que siempre estamos expuestos a sufrir un desfallecimiento, pero así reducimos riesgos). No respetar los tiempos de descanso no va a suponernos ninguna ganancia positiva.

Y el gran peligro que lleva asociado un descanso insuficiente es el llamado sobreentrenamiento, el cual puede tener consecuencias mucho peores en la salud de las personas, como ya comentamos en el artículo sobre cómo este factor acabó arruinando la salud de cuatro grandes atletas (llegando incluso a hacer que una adolescente de 16 años tuviera problemas menstruales y de desarrollo).

Descanso y sobreentrenamiento son dos de los principales problemas que nos podemos encontrar tanto en CrossFit como en los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y que pueden provocarnos lesiones importantes.

La mala técnica en la ejecución de ejercicios y la falta de supervisión

Una ejecución incorrecta de un ejercicio, una sola vez, puede no tener ningún tipo de consecuencia, pero si esto se repite en el tiempo y además vamos aumentando las cargas de trabajo, el resultado puede acabar siendo una lesión bastante grave. Ejercicios como el peso muerto, el press banca, press militar o los abdominales son algunos ejemplos de ejercicios que pueden lesionarnos por culpa de una mala técnica de ejecución, de ahí que sea tan importante aprender e interiorizar bien la forma correcta de realizarlos.

Además, en este apartado podríamos incluir la realización de ejercicios potencialmente lesivos, como son los ejercicios tras nuca (por el elevado riesgo de lesión para el manguito de los rodadores principalmente y que son lesiones muy limitantes y cuya rehabilitación suele ser lenta y aburrida), los típicos crunches abdominales o ejercicios que impliquen una hiperextensión lumbar (por el aumento que suponen en la presión intervertebral y que puede desembocar en una hernia) como pueden ser los GHD sit-ups que se realizan en el CrossFit.

Junto con la mala técnica, la falta de supervisión por parte de un profesional es otro factor que puede propiciar que nos acabemos lesionando y, más aún, si nuestro lema de entrenamiento es "no pain, no gain": cuando entrenamos, no podemos visionarios desde fuera para ver si estamos realizando correctamente un ejercicio, de forma que no podemos corregir errores a no ser que nos estemos grabando con el móvil. Por ello es importante que contemos con ayuda o supervisión de un profesional (aquí es donde entre en juego la figura de los entrenadores personales) para ayudarnos a corregir la técnica de nuestros ejercicios.

Un deporte en el que es frecuente una mala técnica en la realización de los ejercicios debido a que prima más la velocidad de ejecución que la técnica es el CrossFit (se calcula que alrededor del 73'5% de quienes lo practican sufren o han sufrido algún tipo de lesión): GHD sit-ups (ya mencionados anteriormente), en ejercicios de pesos muertos o levantamiento de objetos es frecuente ver espaldas "chepadas", las dominadas típicas de CrossFit suelen implicar un excesivo y repetitivo arqueo de la zona lumbar para coger impulso...

Y como último apunte sobre una mala técnica en el gimnasio, decir que en ocasiones podemos estar realizando mal la técnica porque estamos usando un peso excesivo para el ejercicio que estemos trabajando. La selección del peso a mover también va a influir en este aspecto y, por tanto, debemos cuidarla.

Sobreestimación de nuestras capacidades y excesiva intensidad del ejercicio

Cuando se hablar de la intensidad de un ejercicio, se está haciendo mención a un aspecto muy importante en la práctica deportiva, y es que una excesiva intensidad puede provocarnos o bien que nuestro entrenamiento no sea eficaz (con lo que habremos perdido el tiempo) o bien un desfallecimiento cuyas repercusiones pueden ir desde una simple bajada de azúcar o un mareo hasta, en casos extremos, la muerte.

Y un ejemplo de esto último que acabamos de mencionar es el sistema de entrenamientos que entre los años 2016 y 2017 se puso de moda en Londres por la cadena GymBox: el "flatline". Este método de entrenamientos (para el que tienen incluso lista de espera) tiene la particularidad de que el usuario debe firmar un documento antes de comenzar en el cual se le advierte de las consecuencias que pueden derivarse: mareos, vómitos, desfallecimientos e incluso la muerte. ¿El motivo? La intensidad de los entrenamientos, que es tal, que a lo largo del recorrido se colocan cubos para que los usuarios vomiten, botellas de oxígeno y, como "elemento estrella", la presencia de médicos y cardiólogos por las complicaciones que pudiera haber.

¿Y en qué consiste el "flatline"? Consiste en realizar (o más bien intentarlo) un circuito compuesto por siete ejercicios de cinco repeticiones cada uno, en el que los usuarios tienen que trepar por una cuerda, trabajar con mancuernas, lanzar las famosas "piedras Atlas", sesiones de burpees sobre cajones y un sprint de 45 metros. ¡Ah!, y todo esto al tiempo que llevamos un chaleco de doce kilos puesto y repetirlo cinco veces. Estos ejercicios deben completarse en periodos de 45 segundos y entre un ejercicio y otro tan sólo vamos a disponer de un breve descanso de 15 segundos.

Mala selección de ejercicios para nuestra rutina

Otro punto de gran importancia a la hora de evitar que nuestro entrenamiento acabe con nuestra salud es la adecuada selección de ejercicios: que un ejercicio o deporte (como puede ser el caso del CrossFit) esté de moda, no quiere decir que todo el mundo pueda o deba realizarlo.

Ejemplos de ejercicios inadecuados pueden ser aquellos que suponen adoptar una posición "tras nuca" (implican una abducción de hombro junto con una rotación externa, lo que lleva a la articulación glenohumeral a una inestabilidad altamente peligrosa), los crunches abdominales (por el aumento de la presión intervertebral de forma repetitiva) o las clásicas elevaciones de piernas para trabajar los abdominales (en primer lugar no son un ejercicio de abdominales, sino de flexión de cadera y en segundo lugar sobresolicitan al psoas iliaco pudiendo ocasionarnos una tendinitis). Estos ejercicios no suelen ser nada adecuados y, sin embargo, pueden verse personas realizándolos casi en cualquier gimnasio.

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Cuando hablamos del descanso como elemento fundamental de nuestros entrenamientos, no sólo nos referimos a los descansos que debemos realizar entre series o ejercicios. También debemos tener en cuenta el descanso entre entrenamientos, ya que es aquí donde nuestro cuerpo va a recargar las energías para poder volver a entrenar. Pero, ¿por qué es tan importante este descanso?.

Aunque nos sintamos descansados, el cuerpo tiene unos periodos de recuperación, y acortarlos puede significar someterlo a un esfuerzo demasiado intenso y sufrir desagradables consecuencias conocidas como el SSE: Síndrome de Sobreentrenamiento. Este fue el caso de Alberto Salazar, Geoff Roes, Mike Wolfe y, recientemente, de Bobby Clay (una joven atleta de tan sólo 20 años).

Uno de los primeros "grandes casos" de sobreentrenamiento: Alberto Salazar

Alberto Salazar es actualmente entrenador del "Nike Oregon Project", pero entre los años 1980 y 1984 en pleno auge de su carrera profesional como atleta, Salazar batió tres récords de pista americanos y ganó tres años de forma consecutiva el maratón de Nueva York. Sin embargo, en 1984 su carrera comenzaría una cuesta abajo sin freno hasta su retirada en 1998. Ese mismo año, en 1984, Salazar finalizaría decimoquinto en el maratón olímpico en Los Ángeles.

Tras los JJOO de 1984, Salazar sufriría durante diez años continuas infecciones respiratorias, además de caer en una depresión. Durante este tiempo, intentó sin éxito averiguar qué era lo que le estaba ocurriendo, sin llegar a dar con un diagnóstico definitivo. El año de su retirada, en 1998, apenas era capaz de completar carreras que superasen los 30 minutos.

Tim Noakes, profesor de la Universidad de Cape Town, en Sudáfrica, clasificaría más tarde la repentina y crónica pérdida de rendimiento de Alberto Salazar con el término de Síndrome Miopático del Deportista Fatigado.

La importancia de prestar atención a las señales de nuestro cuerpo: el caso de Geoff Roes

Hablar de Geoff Roes es hablar de una de las eminencias en cuanto a ultratrails se refiere, pues cuenta con un palmarés realmente envidiable: en el año 2006 ganó su primera carrera de ultratrail en la Little Susitna (50 kilómetros), en 2009 estableció un récord en la Wasatch 100 con un crono de 18:30:55, en 2010 ganó la American River 50 Mile Endurance y la Western States Endurance Run con un tiempo de 15:07:04, entre otros datos.

Sin embargo, en el año 2011, Roes comenzó a notar que algo no marchaba bien: si corría distancias cortas o periodos de tiempo inferiores a cinco horas, se sentía "bien", pero cuando aumentaba la distancia o ese tiempo, los resultados se desplomaban y su rendimiento caía en picado. Intentó revertir esta situación aumentando sus descansos, pero los resultados apenas mejoraron. Y fue en el verano de 2012 cuando comenzaron los problemas más serios: debilidad muscular intensa, fatiga, entumecimiento, hormigueo, ansiedad... E incluso la necesidad de orinar cada 10-15 minutos en algunas carreras. Definitivamente su cuerpo había sobrepasados sus límites.

El propio Roes confiesa haberse sentido "realmente aterrado ante estos síntomas", y entre los meses de Agosto y Septiembre de ese mismo año, precisó acudir a urgencias al menos media docena de veces. Cuando por primera vez alguien le sugirió la posibilidad del Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE), Roes pensó que era imposible que dicho síndrome presentara un cuadro clínico tan severo, pero conforme pasaron los meses y su condición física mejora de forma muy lenta, fue incapaz de encontrar otra explicación a lo que le había ocurrido que no fuer el SSE.

El caso de Mike Wolfe en la ultramaratón Transvulcania

La Transvulcania es una ultramaratón que desde el año 2012 forma parte de las llamadas Skyrunner World Series, siendo la prueba que abre el circuito.

El caso de Mike Wolfe es el de un abogado que dejó su puesto de trabajo para correr en el equipo atlético de North Face. Previo a su debut en la Transvulcania, Wolfe ya había obtenido victorias en el North Face Endurance Challenge Champioship en 2010 y en el Bighorn 100 de Wyoming. Sin embargo, en los entrenamiento previos a la carrera, Wolfe había anotado de forma repetida en su diario de entrenamiento que tenía la sensación de estar cansado, que no dormía bien y que la sensación de hambre era continua. Era el preludio del desastre que estaba por llegar.

El día de la prueba, Wolfe salió e hizo todo lo posible por mantenerse en el grupo de cabeza, llegando a realiza la primera subida de seis mil pies junto a Dakota Jones y el español Kilian Jornet. Sin embargo, a mitad de recorrido Wolfe comenzó a bajar el ritmo y terminaría la prueba en decimotercer lugar. Un duro golpe psicológico para él, cuyas causas no conseguiría explicar hasta pasado un año. Había sufrido SSE: Síndrome del Sobre Entrenamiento.

Sobreentrenamiento en la adolescencia: el caso de Bobby Clay

Bobby Clay es una joven atleta británica de apenas 20 años que hace poco ha sido noticia en numerosos medios deportivos por las consecuencias que el sobreentrenamiento ha tenido en su cuerpo a tan temprana edad.

"Tengo 20 años y nunca tuve el período. Tengo 20 años y padezco osteoporosis. Tengo 20 años y me he convertido en 'esa chica'. La chica que entrenó en exceso, la que se quedó sin energía, de la que todos hablan pero piensan que a ellos nunca les va a pasar".

Bobby Clay

A los 15 años, Bobby Clay era una de las grandes promesas del atletismo británico, especialmente en pruebas de cross. Entre sus logros a tan temprana edad estaba ser miembro del equipo Sub20 a pesar de contar con tan sólo 15 años. Sus entrenadores le auguraban un gran futuro y, al mismo tiempo, intentaban que mantuviera los pies en el suelo. Sin embargo, cuando pasó del cross a las carreras de atletismo en pista fue cuando comenzaron a detectarse los problemas. A pesar de que como ella misma reconoce, entrenaba y competía como los demás, siempre quería más y más, pero comenzaba a sentir que le faltaban las fuerzas a pesar de seguir con su día a día.

A pesar de que fue sometida a exámenes médicos, y de que con 16 años aún no había tenido su primer periodo, el diagnóstico médico era de "desarrollo tardío", y la propia Clay veía como una ventaja respecto a sus rivales no tener el periodo.

Pero sería el año que cumplía la mayoría de edad cuando todo cambiaría y Clay sería consciente del extremo al que había llevado a su cuerpo: practicando natación, en un gesto tan simple como es un volteo, Bobby se fracturó uno de sus pies. Ante esta lesión fue sometida a diversas pruebas, y pudieron comprobar el estado físico en el que se encontraba su cuerpo: con apenas 18 años, Bobby sufría de osteoporosis y, ahora sí, debía parar de entrenar.

"En el deporte se han dado desde siempre casos que hemos catalogado como 'pseudoanorexias', porque cuando a un atleta una situación extrema en lugar de aumentarle su rendimiento se lo disminuye, es más fácil hacerle ver dónde está el problema. Otra cosa es que subyazca un problema psicológico de base, desencadenado por el deporte, que es más complicado de tratar".

Dr. Iñaki Arratibel, Universidad del País Vasco

Para recuperarse de las secuelas que el sobreentrenamiento dejó en su cuerpo y su organismo, Clay lleva varios meses sometiéndose a un "tratamiento de reemplazo hormonal" con el fin de poder aumentar la densidad ósea de sus huesos (además de haber recibido también tratamiento psicológico, ya que es muy difícil que un atleta reconozca que sufre sobreentrenamiento).

El RED-S: Relative energy deficiency in sports

El síndrome de RED-S (Relative energy deficiency in sports o Deficiencia energética relativa en el deporte) hace referencia a un deterioro de la función fisiológica incluyendo, entre otros factores, la tasa metabólica, la función menstrual, la salud ósea, el sistema inmunológico, la síntesis de proteínas o la salud cardiovascular, y está causado por la deficiencia de energía entre la ingesta y el gasto energético requerido para la salud y las actividades de la vida diaria y las actividades deportivas. A esta afectación de las funciones energéticas, menstrual y de salud ósea, se la conoce comúnmente con el sobrenombre de "tríada de la atleta femenina".

Como podemos ver el RED-S afecta a muchos aspectos de la salud de las atletas y, si bien hay factores como la alteración de la función menstrual que son propios de las atletas femeninas, este síndrome pueden sufrirlo igualmente los hombres, ya que el aporte energético puede verse reducido y ser insuficiente tanto si se es mujer como si se es hombre. Además, debemos señalar que en los primeros estadios, este síndrome es aún reversible, pero en los casos más graves pueden llegar a producirse alteraciones hormonales y en la densidad ósea irreversibles, con todo lo que ello significa para la salud de la persona.

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Bibliografía consultada | El caso de Bobby Clay, Story of overtraining, Running empty
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Seguramente todos vosotros habréis oido alguna vez la expresión "no pain, no gain" que hace referencia a que sólo tendremos ganancias si llegamos al punto de que nos duela. Era sin dudas el lema más conocido de la "old school" (como se conocía a la vieja escuela del culturismo) y que se ha seguido transmitiendo hasta el día de hoy.

Sin embargo, se ha demostrado que entrenar hasta el fallo muscular y acabar los entrenamientos con dolor, no es beneficioso para nuestro cuerpo, ya que el dolor es una señal que nos envía nuestro organismo como medida de autoprotección.

¿En qué consiste entrenar hasta el fallo muscular?

El fallo muscular consiste en que nuestro músculo es incapaz de realizar una sola repetición más del ejercicio que estamos trabajando. Por norma general, un entrenamiento al fallo consistiría en reducir el número de series que vamos a realizar de dicho ejercicio y a cambio realizar una última serie hasta llegar al fallo: si inicialmente realizaríamos cinco series de curl de bíceps, por ejemplo, al entrenar al fallo vamos a realizar sólo tres pero llegando al fallo muscular en la última de ellas.

El problema viene cuando todas las series se realizan al fallo muscular o se entrena así todos los días. Esto puede terminar por producirnos lesiones, desde sobrecargas hasta roturas, por lo que debemos prestar mucha atención a las señales que nos envíe nuestro cuerpo.

Fallo muscular y fallo técnico

Un concepto que debemos aclarar antes de seguir es la diferencia entre fallo muscular y fallo técnico, porque no son lo mismo y muchas veces la gente puede confundirlos.

Como hemos dicho antes, el fallo muscular se produce cuando no somos capaces de realizar ninguna repetición más; mientras que el fallo técnico se produce cuando no se emplea la técnica correcta en la realización de una o varias repeticiones. El fallo técnico no implica fallo muscular pero el fallo muscular sí implica un fallo técnico.

El eterno debate: ¿debemos entrenar hasta el fallo?

La necesidad o idoneidad de entrenar hasta el fallo muscular es un debate que parece no tener fin y que lleva presente en los gimnasios desde hace mucho tiempo. Hay defensores y detractores casi a partes iguales, y todos intentan aclarar un poco más (desde su postura), si es bueno o no este tipo de entrenamientos.

Beneficios de entrenar hasta el fallo

Viendo los puntos anteriores, os preguntaréis: ¿entonces es bueno entrenar hasta el fallo o perjudica nuestros progresos? ¿Me voy a lesionar si entreno hasta el fallo? La respuesta es que el entrenamiento hasta el fallo no tiene por qué perjudicaros ni os váis a lesionar obligatoriamente si entrenáis así. Pero hay que matizarlo todo un poco.

Quienes defienden los entrenamientos al fallo argumentan que así se aumenta la masa muscular, ya que al realizar el entrenamiento llegando al fallo y destruirse más músculo, posteriormente se regenera más músculo también. Igualmente hay quienes defienden este método de entrenamiento argumentando que el fallo muscular produce un gran estímulo al músculo y gracias a ello va a crecer mucho más y mejor.

Quizás el único beneficio que pueda proporcionarnos este tipo de entrenamientos es el estímulo que se le proporciona tanto al músculo como al sistema nervioso. Si sabemos utilizar esta forma de entrenar, podemos utilizarlo en nuestro beneficio y alcanzar los objetivos marcados.

Los peligros de entrenar al fallo muscular

Entre los perjuicios de entrenar al fallo debemos resaltar sobre todo la posibilidad de caer en el sobreentrenamiento y sufrir lesiones de diversa gravedad (como decíamos, desde sobrecargas hasta roturas musculares, de ligamentos o tendones, etc...), ya que se trata de una modalidad de entrenamiento altamente agresiva para nuestro sistema neuromuscular.

Por supuesto, como hemos dicho, que se entrene una vez cada cierto tiempo al fallo no significa que vayamos a tener estas consecuencias, y ahí radica una de las dificultades de utilizar este método: el número de veces que debemos entrenar así.

Otras dos consecuencias de entrenar hasta el fallo son el cansancio muscular que se genera en los músculos debido a la intensidad a la que les sometemos y la saturación del sistema nervioso provocada por estrés generado al sistema muscular.

¿Cuándo podemos y cuándo no entrenar al fallo muscular?

Una pregunta que se hace mucha gente es cuándo podemos y cuándo no entrenar al fallo muscular y si entrenar o no de esta forma. Si dividimos los entrenamientos en el gimnasio en entrenamientos de fuerza y entrenamientos de hipertrofia, veremos un momento en el que sí se puede utilizar este sistema.

Si lo que buscamos es la hipertrofia, sí podríamos incluir de forma ocasional y controlada alguna sesión de entrenamiento en la que trabajemos al fallo muscular. Por el contrario, si vamos a trabajar la fuerza o la potencia, no sería para nada recomendable utilizar este sistema, ya que vamos a utilizar pesos cercanos a nuestro 100% del 1RM (generalmente trabajaremos a intensidades del 70-85% de nuestro 1RM).

Bibliografía consultada | The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs (Willardson JM, 2016), Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? (Sanmy R. Nóbrega y Cleiton A. Libardi, 2016), Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? (Sampson JA, 2016), Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions (Izquierdo M et al, 2006), Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women (Martorelli S et al, 2017)

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