La calistenia es una disciplina de entrenamiento en la que utilizamos el propio peso corporal frente a la gravedad para desarrollar la fuerza necesaria para desbloquear nuevos retos y movimientos. A la hora de entrenar el tren superior hay una larga lista de ejercicios que suponen un gran desafío, pero muchas personas piensan que la calistenia tiene una gran limitación a la hora de entrenar el tren inferior. ¿Es realmente así?

¿Es suficiente la calistenia para mejorar el tren inferior?

En primer lugar tenemos que distinguir qué es la calistenia y qué no lo es. A menudo se mezclan los términos calistenia y 'Street Workout', pero es un error. Siendo muy reduccionistas, la calistenia es el método de entrenamiento y el 'Street Wokout' es la competición.

Se podría asimilar al entrenamiento funcional y el CrossFit, siendo el primero un método de entrenamiento y el segundo un deporte en sí mismo. La calistenia es un método de entrenamiento cuya carga es el peso corporal frente a la fuerza de la gravedad.

Existen movimientos clásicos como las dominadas o las flexiones para el tren superior y las sentadillas para el tren inferior. El problema es cuando nos vemos limitados por la intensidad de los ejercicios a la hora de entrenar, y eso puede pasar con ciertos movimientos.

La calistenia no incluye peso extra en el sentido estricto de la disciplina, pero ¿qué ocurre cuando alguien hace unas dominadas con un chaleco lastrado? Si somos estrictos, no es calistenia porque para aumentar la intensidad de las dominadas lo que deberíamos hacer es pasar a hacer las variantes con una mano, no incluir una carga extra.

Lo mismo sucede cuando hacemos sentadillas al aire libre, cuya progresión se dirige hacia las variantes a una pierna, no a utilizar peso libre como barras o mancuernas.

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Todo sobre la calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios

¿Es suficiente un entrenamiento de calistenia para sacar todo el partido a las piernas?

Depende, siempre depende. En función de nuestro nivel, la calistenia para el trabajo del tren inferior se puede quedar corta, o no. Existen ejercicios muy intensos para el tren inferior con los que podemos sufrir de lo lindo cuando estimulamos las piernas en el parque de calistenia. En cualquier caso, ¿por qué limitarnos cuando podemos mezclar calistenia y levantamiento de pesas?

La ventaja de la calistenia es que siempre hay progresiones que hacen el ejercicio más intenso para los que van avanzando en la disciplina, y regresiones que hacen el movimiento más fácil para los principiantes. Si conocemos esas progresiones y regresiones de los ejercicios del tren inferior tenemos muchos movimientos con los que exprimir nuestras piernas sin hacer uso de cargas externas.

Conclusión y aplicación práctica

La calistenia, como cualquier disciplina, tiene limitaciones. Si buscamos mejorar nuestra masa muscular y fuerza de las piernas con la calistenia podemos hacerlo hasta cierto punto. Llegado el momento, tendremos que hacer uso de barras y mancuernas para seguir progresando, así que lo ideal es progresar en cada ejercicio de calistenia y utilizar la carga extra para pasar de un nivel a otro y para seguir avanzando cuando ya el ejercicio se nos queda corto.

Ejercicios de la parte delantera de las piernas sin carga extra

Las sentadillas al aire son uno de los movimientos clásicos del trabajo con el peso corporal, pero en poco tiempo se nos quedan cortas de intensidad y tenemos que hacer muchas repeticiones. El progreso más sencillo es dirigirnos a un trabajo con una pierna porque así levantamos el mismo peso, pero con una única pierna.

Pistol squat

Los pistol squat son un movimiento de gran intensidad apto solo para avanzados. Hasta llegar a este ejercicio hay que ir progresando en zancadas y variantes de sentadillas a una pierna.

Skater squat

Esta otra opción de trabajo a una pierna para la parte delantera de las piernas también es altamente exigente. Puedes ir progresando hacia ella con el 'shrimp squat', muy similar en el que agarramos el pie libre. Una vez que ya lo domines, deberás añadir peso extra como hacen en el vídeo.

Sentadilla búlgara con salto

La sentadilla búlgara es el primer paso hacia el trabajo con una única pierna apoyada en el suelo. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, y del resto, lo que podemos hacer es aumentar la velocidad de ejecución. La fuerza es el resultado de multiplicar la masa por la aceleración (F = m x a), así que si no modificamos la masa podemos jugar con la aceleración para producir más fuerza en cada repetición.

Curl nórdico inverso

Una forma de agregar más tensión a los cuádriceps es mediante un trabajo excéntrico. El curl nórdico invertido es una alternativa con la que podemos ganar mucha fuerza en la parte delantera de los muslos.

Ejercicios de la parte trasera de las piernas sin carga extra

Leg curl con deslizador

El trabajo de isquiosurales sin carga extra se puede realizar, y muy bien, con unos discos deslizantes o con un fitball. Cuando realizamos la extensión de las rodillas, la zona trasera de los muslos se estimula de lo lindo. Puedes ir progresando hacia el trabajo a una pierna, tremendamente intenso.

Curl nórdico

El curl nórdico es otro de los movimientos con el que tendrás meses y meses de trabajo hasta que lo domines. Introduce los pies debajo de un barra del parque de calistenia, pon una esterilla en tus rodillas y deja caer tu torso como un bloque de manera lenta y controlada. Ayúdate con un empuje de brazos para volver a la posición inicial.

Side lying clam raise

Los glúteos son otro músculo diana a la hora de ganar estética en la parte inferior del cuerpo y para el rendimiento deportivo. Este ejercicio de elevaciones laterales tipo almeja puede parecer sencillo, pero si lo pruebas notarás que en realidad no lo es tanto.

Súper clam raise

Podemos darle un plus de intensidad a las elevaciones laterales tipo almeja aumentando el rango de movimiento. Apoya la parte externa de una pierna en un banco o una superficie elevada y eleva todo tu cuerpo todo lo que puedas despegándolo del suelo.

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El entrenamiento de fuerza del tren inferior suele realizarse con ejercicios clásicos como las sentadillas, el peso muerto o el hip thrust, además de otras variantes y ejercicios analíticos. El escenario cambia cuando queremos aplicar esa fuerza que hemos ganado para correr más rápido o saltar más alto. En estos casos, los ejercicios de potencia realizados a alta velocidad son muy interesantes, como los seleccionados en este artículo. 

Cinco ejercicios de potencia para el tren inferior

Kneeling Jump to Squat

El primer ejercicio que hará que tu tren inferior sea más explosivo consiste en pasar desde la posición de rodillas hasta la posición de sentadilla. Para ello, deberás realizar un movimiento explosivo de tus piernas, ya que si no lo haces lo suficientemente rápido no lograrás completar el ejercicio y no terminarás con las suelas de los pies apoyadas en el suelo.

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Seated explosive pistol squats

Un ejercicio que no puede faltar si queremos ser más explosivos es el salto, pero en este caso lo haremos mediante una sentadilla estilo pistol. Busca un banco en el que después de sentarte tus piernas queden flexionadas unos 90º. Realiza la bajada lenta y controlada, siéntate en el banco, toma aire y desde ahí salta todo lo que puedas con una pierna. Repite ahora con la otra y ve alternando. 

Lunge skip

Otra variante de salto a una pierna consiste en hacer unas zancadas caminando, pero debemos buscar en cada zancada saltar hacia arriba lo máximo que podamos. Lo importante es aplicar la máxima fuerza con la pierna que tenemos delante en cada zancada buscando ir lo máximo hacia arriba, no hacia delante. 

Candlestick to box jump

El cuarto ejercicio que te proponemos es un poco más complejo porque consiste en rodar primero con el cuerpo, apoyar los pies y desde ahí saltar a un cajón. El objetivo que buscamos es generar una fuerza rápida al apoyar los pies en el suelo después de rodar. 

Tuck jump squats

El último de los cinco ejercicios que te proponemos es una sentadilla con salto, pero en cada salto debemos llevar las rodillas hacia las manos, o lo más arriba que podamos. Al hacerlo de esta manera generamos más potencia en el salto y tendremos que absorber más fuerza en las caídas. 

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Imágenes | CCO (Pxhere)

Es cierto que ejercicios existen decenas si tenemos en cuenta todas las variables posibles que incluyen cambios en el ancho de agarre, posición de la muñeca o de los pies al agarrar una barra o al apoyarlos en una plataforma, diseño de máquinas y un largo etcétera. No obstante, a la hora de la verdad hay ejercicios que acaban colocándose en los primeros puestos de prioridad cuando se trata de ganar fuerza y músculo. 

En este artículo un servidor os hablará de cual es, bajo su criterio profesional, el top 7 de ejercicios para construir un buen tren inferior, lo que incluye cuádriceps, isquiosurales y glúteos.

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Hip thrust en multipower

La lógica que vamos a seguir en el artículo es la siguiente:

• Los tres primeros ejercicios pretenden trabajar los aspectos principales del glúteo, es decir, extensión de cadera con un vector de fuerza horizontal, abducción de cadera y extensión de cadera con un vector de fuerza vertical. 
• Los ejercicios cuatro y cinco se centran en el cuádriceps. 
• Los ejercicios seis y siete finalmente concluyen con los isquiosurales. 

En este primer caso tenemos el hip thrust en multipower modificado, que entraría dentro de la categoría de ejercicios que extienden la cadera con un vector de fuerza horizontal. Esto lo que quiere decir es que la resistencia que tenemos que levantar cae sobre nuestra cadera de manera transversal, de delante a atrás. En este tipo de ejercicios el glúteo mayor alcanza su pico de tensión cuando está acortado, es decir, al final del movimiento. 

Si opto por usar la multipower es porque más estabilidad implica mayor producción de fuerza y por lo tanto mayor tensión mecánica y mejor estímulo para hipertrofia. 

Abducciones de cadera de pie en máquina

A continuación tenemos un ejercicio prácticamente obligado si queremos desarrollar nuestro glúteo medio. 

Si lo hacemos de pie, es decir con la cadera extendida, es porque si usamos la clásica máquina de abducción de cadera sentados, las fibras del glúteo medio no están en disposición de hacer fuerza desde ese plano (transversal). 

En un plano transversal, cuando realizamos una abducción de cadera, son los músculos profundos de la misma los que se encargan: géminos, obturadores o piriformes. 

Por eso si queremos enfatizar el glúteo medio debemos hacerlo con la cadera extendida, ya sea de pie o tumbados, pero extendida. Esto permite al glúteo medio trabajar desde un plano frontal, que es donde queda mejor alineado para hacer fuerza. 

Zancadas en multipower

Finalmente el tercer ejercicio del pack de 3 que teníamos pensados para el glúteo. 

Sí, lo sé, se considera un ejercicio para cuádriceps también, y con absoluta razón, pero lo cierto es que en este movimiento el glúteo también participa como extensor de cadera y lo hace soportando un vector de fuerza vertical, lo contrario al hip thrust. 

En este tipo de movimientos el glúteo alcanza su máxima tensión cuando está estirado, lo cual supone un estímulo diferente que debe estar presente. 

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Sentadilla pendular

Empezamos con mi recomendación para cuádriceps. 

Las zancadas anteriores podrían haber estado aquí o incluso una sentadilla en multipower, que es mejor, no obstante si opto por una sentadilla en máquina pendular es porque esta tiene el perfil de fuerza-resistencia ajustado. 

Esto significa que el diseño de una máquina así permite que en el lugar donde más débil es el cuádriceps, menor resistencia haya por parte de los kilos cargados y en cambio en el lugar donde más fuerte es el músculo, sucede al revés. 

Esto permite repeticiones más uniformes de tal manera que el músculo siempre es exigido por igual en todo el recorrido. 

Extensiones de cuádriceps

No podríamos acabar las recomendaciones para el cuádriceps sin las máquinas de extensión de rodilla. 

Una vez hemos trabajado ejercicios como el anterior, hacks o prensas, el cuádriceps debe ser trabajado haciendo única y exclusivamente el movimiento para el que está principalmente diseñado: extender la rodilla. Es una oportunidad ideal para trabajarlo a altas repeticiones y al fallo. 

Existen máquinas muy buenas que a través de la forma de las poleas permiten ajustar también el perfil de fuerza-resistencia como en el caso anterior. 

Peso muerto rumano

Finalmente vamos a por los isquios que, honestamente, son mis preferidos ya que entrenarlos es sota, caballo y rey en cuanto a selección de ejercicios se refiere. 

Iré al grano: los isquiosurales son perfectamente "estimulables" y desarrollables con apenas dos o tres ejercicios. Por un lado tenemos a variantes muy concretas de peso muerto como es el rumano y el piernas rígidas, ambas estupendas para este grupo muscular, y por otro lado tenemos al curl femoral. 

Poco más necesitarán nuestros isquios en cuanto a ejercicios. Esto no significa que no podamos o no debamos hacer otras variantes de peso muerto. 

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Curl femoral sentado

Por último tenemos al curl femoral sentado. Si los pesos muertos trabajan los isquios sobre todo en estiramiento, los curls de femoral lo hacen en acortamiento. Los primeros además requieren de una extensión de cadera por parte de los isquios y los segundos una flexión de rodilla. 

En cuanto a qué tipo de curl elegir, la mejor opción es hacerlo sentados ya que al estar con la cadera flexionada la parte del isquio que más cerca queda de su origen está más estirada. Una vez más, no significa que no debamos hacer curls tumbados o de pie.

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¿Cuántos ejercicios has hecho de piernas a lo largo de tu vida en el gimnasio? Muy probablemente no hayas probado aún alguno de estos cinco ejercicios del tren inferior, ya que aunque son muy eficaces, son poco conocidos. Prueba estas variantes de sentadillas y peso muerto en tus días de pierna y si te ves cómodo con ellos, introdúcelos en tus siguientes programaciones para ganar fuerza y masa muscular en el tren inferior.

Cinco ejercicios poco conocidos para entrenar tus piernas en el gimnasio

Sentadilla búlgara con barra pesada

Las sentadillas son el ejercicio clásico del tren inferior, junto con el peso muerto. El problema de enfrentarnos a sentadillas muy pesadas es que tenemos que ser técnicamente perfectos, y a nivel psicológico supone un desafío. Para solventar ambos inconvenientes, además de otros como la carga en la espalda, podemos hacer la sentadilla búlgara pesada con barra.

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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento

Landmine curtsy

Este ejercicio apenas se utiliza en los gimnasios comerciales, y solamente se ve en algunos centros de entrenamiento funcional y de alto rendimiento. Consiste en realizar un trabajo a una pierna con la carga lateral, lo que involucra más a los aductores y otra musculatura que no se activa con el trabajo común de piernas.

Glute ham raises

Los isquiosurales son el grupo muscular que se encarga de frenar la carrera, y por eso es una excelente opción realizar trabajos en excéntrico, aguantar la carga. Este tipo de ejercicios consisten en descender muy lentamente mientras nuestra parte trasera de los muslos está en una tensión muy elevada.

Peso muerto a una pierna

El peso muerto a una pierna suple los mismos problemas que hemos comentado con las sentadillas pesadas. Al probar esta opción a una pierna, la espalda baja tiene menor tensión y el trabajo sobre la pierna apoyada es tremendamente elevado.

Pistol squat

Los pistols squat son uno de los ejercicios clásicos de CrossFit, y pueden realizarse también cuando no disponemos de material para hacer sentadillas pesadas o trabajo pesado a una pierna. Es un movimiento muy complejo que requiere de un aprendizaje hasta que llegamos a él.

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Imágenes | Alora Griffiths (Unpslahs)

Lograr un tren inferior trabajado, musculado y con forma es un trabajo ya no solo especialmente duro, tal vez más que respecto al torso, sino largo y costoso en términos de tiempo. No obstante creemos que si se hacen las cosas bien a la hora de entrenar, dándole a este grupo de músculos un mayor énfasis o incluso si partimos de cero o retomamos el entrenamiento después de un parón, se pueden empezar a obtener resultados visibles en apenas cinco semanas.

Sí, aquí no acabará la cosa ni mucho menos, de hecho cinco semanas es el comienzo, pero es el tiempo mínimo a partir del cual pueden empezar a verse resultados que nos confirmarán que vamos en la dirección adecuada.

Dicho esto, en este artículo te explicamos una rutina con énfasis en tren inferior para que puedas empezar a ver resultados ya en cinco semanas.

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El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2023

Diseño del entrenamiento

Día 1

Día 2

Día 3

La razón de por qué hemos estructurado así la rutina de entrenamiento

La estructura prevista tiene como intención entrenar lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado el tren inferior. Asumimos que los martes y jueves o los miércoles y viernes respectivamente, estarán dedicados a entrenar el torso. 

De esta manera hablamos de una rutina de frecuencia tres, es decir, entrenamos tres veces por semana los cuádriceps, los isquios y los glúteos. 

En el primer día enfatizamos los cuádriceps al entrenarlos en primer lugar, en el segundo día alternamos ejercicios para isquios y para cuádriceps y en el tercer día el énfasis es para los isquios. 

Como último ejercicio para cada día tenemos un hueco reservado al glúteo. 

Gracias a la frecuencia 3 podemos recuperarnos mejor entre una sesión y otra y tolerar más volumen de trabajo al final de la semana. 

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La explicación de por qué hemos seleccionado estos ejercicios

A la hora de seleccionar los ejercicios para cuádriceps e isquios hemos procurado estimularlos al completo teniendo en cuenta su anatomía, biomecánica y funciones.

De esta manera para el isquio hemos jugado con pesos muertos rumanos y piernas rígidas para trabajarlos como extensores de cadera y con los curls de femoral para trabajarlos como flexores de rodilla. A su vez, hemos optado por curls sentados porque son mejores para trabajar la porción de los isquios que se origina en la cadera. 

Por otra parte en los cuádriceps hemos tenido en cuenta no solo su función como extensores de rodilla, de ahí las sentadillas y la prensa, sino que también hemos tenido en cuenta que haya ejercicios que extiendan la rodilla mientras la cadera está extendida o casi extendida como es el caso de las extensiones de cuádriceps. En este ejercicio lo primordial es tratar de inclinar el respaldo hacia atrás lo máximo posible. La explicación es la misma que en el curl sentado.

¿Por qué realizamos esa cantidad de series y repeticiones?

El volumen es una de las variables básicas del entrenamiento que más impacto van a generar en el estímulo que recibes a la hora de entrenar. El volumen sería casi como hablar de la dosis, o al menos de la cantidad de dosis que recibes. 

Las series que realizamos en cada grupo muscular a lo largo de una semana es una de las formas más sencillas, intuitivas y accesibles que tenemos para cuantificar el volumen del entrenamiento. La media, aunque se trata de una horquilla amplia, de series semanales que se recomiendan oscila entre las 12 y 22 series aproximadamente. No obstante debe ajustarse a cada persona y tenerse en cuenta la intensidad, ya que esta también afectará a la cantidad de series que podamos hacer. 

Nosotros hemos optado por empezar con 18 series tanto para cuádriceps como para isquios, una cifra que se encuentra en un punto medio entre los extremos que hemos recomendado. 

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Cuádriceps en forma: los mejores ejercicios para trabajar tus piernas

¿Cómo sabemos cuánto peso poner y qué es eso de RIR?

Puede que si te decimos cuántas series y repeticiones debes hacer pienses que eso está muy bien pero que no tienes ni idea de cuánto peso utilizar. Para responder a esta pregunta usamos el RIR. El RIR es una herramienta de autorregulación como el RPE o la velocidad de ejecución. 

RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva y funciona de la siguiente manera. Piensa que debes hacer una serie de 12 repeticiones y que usas un determinado peso:

• Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, eso es un RIR 4. 
• Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho tres repeticiones más, eso es un RIR 3.
• Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho dos repeticiones más, eso es un RIR 2.
• Si acabas la última repetición y sientes que podrías haber hecho una repetición más, eso es un RIR 1. 
• Finalmente, si sientes que no podrías haber hecho ninguna más, eso es un RIR 0. 

De esta forma, debes elegir un peso que te permita acabar la serie sintiendo que podrías haber hecho más o menos repeticiones en función de lo que te hayamos indicado.

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Literalmente existen decenas de ejercicios que podemos hacer a la hora de entrenar los músculos de nuestras piernas y glúteos. Hay vida más allá de la sentadilla, el peso muerto y el hip thrust y lo cierto es que si solo podemos quedarnos con un solo ejercicio, hay opciones mejores que estas.

Lo mejor, evidentemente, es tener un buen arsenal de ejercicios que nos ayude a trabajar funciones, porciones o aspectos concretos de un músculo, pero si hubiera que elegir uno siempre existe una opción todoterreno.

En este artículo te explicamos el mejor ejercicio para tus cuádriceps, isquiosurales y glúteos si deseas ganar masa muscular en ellos este 2023.

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Los mejores ejercicios para nuestro tren inferior: cuádriceps, isquiosurales y glúteos

Cuádriceps

Los cuádriceps son nuestros extensores de rodilla y los protagonistas de movimientos como la sentadilla y sus variantes.

No obstante, el problema de elegir sentadillas como ejercicio para cuádriceps es que suceden varias cosas, pero sobre todo dos:

• La musculatura involucrada en una sentadilla incluye al cuádriceps pero no es el único grupo muscular que participa por lo que el estímulo se diluye.
• El perfil de fuerza-resistencia de una sentadilla no está optimizado para darle al cuádriceps la tensión que necesita en cada fase del movimiento, es decir, nos cuesta mucho salir de la parte más baja del movimiento pero una vez logrado esto el cuádriceps apenas tiene que esforzarse.

De esta manera existen ejercicios mejores que pueden solucionar estas dos cosas y uno de esos ejercicios, tal vez el mejor, es la sentadilla hack en máquina con diseño de péndulo.

Con este ejercicio no solo aislamos el cuádriceps sino que también le damos facilidades en el punto más difícil del movimiento (abajo) y dificultades en el punto más fácil (arriba). En el punto más bajo la estructura con la carga está más cerca de nosotros y a medida que subimos esta se va distanciando por lo que cada vez el brazo de palanca es mayor.

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Isquiosurales

Respecto a los isquiosurales tenemos una clasificación muy básica a la hora de entrenarlos y que se fundamenta en sus dos funciones:

• Ejercicios dominantes de cadera que requieran de una extensión de la misma como los pesos muertos, sobre todo el rumano.
• Ejercicios de flexión de rodilla como el curl femoral, preferiblemente el sentado.

En este sentido el isquiosural es un músculo muy sencillo de acometer pero si solo pudiéramos elegir un ejercicio y teniendo en cuenta que lo ideal es hacer ejercicios de los dos grupos, sin duda elegiríamos el curl femoral sentado.

Durante un curl femoral sentado la acción principal tiene lugar en la rodilla pero la posición relativa de la cadera es determinante en lo que se refiere a la tensión que vayan a sufrir los isquios durante el ejercicio. En un curl femoral de pie o tumbado la cadera está extendida y por lo tanto el isquio acortado. Al revés resulta en un curl sentado.

Dicho esto, combinar en un mismo movimiento la flexión de rodilla mientras la cadera está en flexión, es decir, con el isquio más estirado, aumenta significativamente la tensión mecánica y por lo tanto el estímulo que recibe el músculo.

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Glúteos

Finalmente tenemos que hablar de los glúteos que también forman parte del tren inferior.

De los tres músculos que hemos tratado, los glúteos son los más complicados de trabajar de forma completa ya que se dividen en tres porciones y entre las tres desarrollan varias funciones:

• Extender la cadera
• Rotarla externamente
• Abducirla
• Hacer retroversión de la pelvis

No obstante, si tuviéramos que elegir uno que se tradujera en un glúteo estéticamente musculado y trabajado, ese sería sin duda el frog pump inverso en multipower el cual nos da un estímulo estupendo al lograr un estiramiento completo del gúteo mayor previo a la contracción de este. Además, la multipower nos aporta estabilidad y una tensión constante, cosa que no sucede por ejemplo con un hip thrust.

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Llega el verano y muchas personas desean poder lucir un cuerpo acorde a la situación, es decir, con un bajo porcentaje de grasa y con forma. Aunque en Vitónica tenemos la solución, también tenemos que decir que esta solución empieza a darse no ahora, sino desde hace meses o incluso años.

Tener un cuerpo con base muscular y con un porcentaje de grasa bajo es cuestión de hábitos saludables mantenidos a lo largo de los años.

Sea como fuere, en este artículo vamos a centrarnos en el tren inferior, un segmento de nuestro cuerpo muy codiciado por las mujeres. Así pues, hoy vamos a explicarte cuales son los mejores ejercicios para trabajar y desarrollar tus muslos y glúteos.

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La selección de ejercicios definitiva para tus isquios

Cómo debemos clasificar los ejercicios del tren inferior

En general, para desarrollar los músculos de nuestro tren inferior como cuádriceps, isquiosurales y glúteos la mejor clasificación de ejercicios que podemos hacer es la siguiente:

• Dominantes de rodilla como las sentadillas y sus variantes así como ejercicios accesorios tales como la prensa o las extensiones de cuádriceps.
• Dominantes de cadera como los pesos muertos y sus variantes así como ejercicios accesorios tales como el curl femoral. 
• Empujes horizontales de cadera como el hip thrust, el puente o las patadas de glúteo y los pull throughs. 
• Abducciones de cadera como los monster walk y band side walk así como toda abducción realizada en máquina o polea preferiblemente de pie. 

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La selección de ejercicios definitiva para unos glúteos fuertes

¿Cuáles selecciono para fortalecer muslos y glúteos?

Realmente a lo largo del tiempo deberías usar un abanico más o menos grande de ejercicios y no repetir una y otra vez los mismos. No obstante, si en Vitónica tuviéramos que hacer una muy buena selección de ejercicios o tuviéramos que elegir los básicos que deben estar más presentes que otros, elegiríamos los siguientes.

Prensa

Realmente teníamos dudas a la hora de elegir un ejercicio básico de cuádriceps ya que hay mucho romanticismo en torno a las sentadillas con peso libre pero lo cierto es que si solo, entre comillas, podemos elegir uno, entonces una prensa o una sentadilla en multipower van a permitir localizar mucho mejor el estímulo donde queremos.

Sea como fuere, debes saber que tanto la prensa como la sentadilla en multipower son excelentes opciones para el desarrollo de nuestros cuádriceps dado que al contrario que la sentadilla libre, son ejercicios que se ejecutan en condiciones muy estables y guiadas y esto permite localizar la producción de fuerza en la musculatura objetivo. 

Si realizas prensa, procura que al bajar las rodillas sobrepasen ligeramente la punta de los pies y que tu columna lumbar no se flexiones demasiado. 

Peso muerto rumano

Si avanzamos hacia los dominantes de cadera, los cuales trabajan los isquiosurales, el rey es el peso muerto rumano, más incluso que un peso muerto convencional o sumo. 

El peso muerto rumano permite aportar una gran tensión mecánica en nuestros isquios durante la fase excéntrica y se centra en una de las dos funciones que desarrollan sobre la cadera, es decir, la extensión de esta. 

A continuación veremos un ejercicio para reproducir la otra función de los isquios. 

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Curl femoral sentado

El trabajo de isquios se quedaría incompleto si no seleccionáramos un ejercicio de flexión de rodilla, la verdadera función principal de estos. 

En este sentido el curl femoral sentado es mejor que un curl tumbado o de pie. La razón es que cuando lo hacemos sentado, la porción de los isquios que se origina en la cadera permanece en estiramiento constantemente dado que esta está flexionada. Esto aumenta mucho la tensión mecánica en toda la longitud del músculo. 

Hip Thrust

Hip thrust, el rey de los ejercicios de glúteo. Pertenece a la categoría de empujes horizontales de cadera, aunque esta es una clasificación exclusiva para los ejercicios de glúteo. En realidad no deja de ser un dominante de cadera pero que no se parece en nada a los pesos muertos. 

Lo que tienes que tener en cuenta en este ejercicio son dos cosas:

• A la hora de apoyarte en un banco, procura que el borde de este quede por debajo de la espina inferior de tus escápulas. Esto te permitirá rodar por el borde del banco cómodamente. 
• Al final de la fase concéntrica, cuando la cadera está plenamente extendida, procura que tus pies queden debajo de tus rodillas para que sea el glúteo el protagonista del movimiento y no los isquios o cuádriceps. 

Band side walks

Por último tenemos a los band side walks como ejercicio para nuestro glúteo medio, una de las porciones del glúteo que se encargan de abducir la cadera y rotarla externamente.

Es importante no cometer el error de colocar la banda elástica en rodillas o tobillos, el lugar correcto es en la punta de los pies. 

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Existen músculos que por su disposición, origen e inserción, son capaces no solo de movilizar una articulación sino dos. A estos músculos los llamamos biarticulares ya que cumplen una acción diferente en función de la articulación sobre la que actúen.

Este es el caso de los músculos de la parte posterior del muslo como las cabezas corta y larga del bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

Tanto el semitendinoso como el semimembranoso se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan en la tibia, no obstante, las cabezas larga y corta del bíceps femoral se insertan en el peroné, por lo que no se le puede llamar isquiotibial. Por otra parte, la cabeza larga se origina en el isquión y la corta en el fémur.

Sea como fuere, estos músculos debido a sus diferentes orígenes e inserciones, son capaces tanto de extender la cadera en apoyo al glúteo como de resistir la flexión o basculación de esta cuando caminamos, saltamos o bailamos. También son capaces de flexionar la rodilla, que es de hecho la acción que pueden desempeñar con más fuerza.

En este artículo te explicamos cómo trabajar los coloquialmente conocidos como isquios teniendo en cuenta las dos articulaciones que atraviesan.

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Cómo trabajar los isquios si ponemos la lupa en la cadera

Tal y como decíamos un poco más arriba, los músculos isquiosurales a nivel de la cadera se encargan de extenderla y resistir la flexión de esta. 

El abanico de ejercicios disponible que tenemos para entrenar los isquios de esta manera se conoce como dominantes de cadera y consisten en flexionar y extender la misma mientras las rodillas están extendidas o casi extendidas. Este movimiento subraya la tensión que soportan nuestros isquiosurales a nivel proximal, es decir, en la porción de estos más cercana a la cadera. 

Ejemplos de esto son todas las variantes de peso muerto, incluido el convencional, sumo, rumano y piernas rígidas e incluso movimientos dominantes de cadera que no son pesos muertos como el kettlebell swing. 

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Cómo trabajar los isquios si ponemos la lupa en la rodilla

Si atendemos a la acción con más fuerza que nuestros isquios son capaces de ejecutar, tenemos que poner la atención en la rodilla. 

Para ello tenemos los clásicos curls de femoral donde el objetivo es flexionar la rodilla. No podemos quedarnos solo con pesos muertos a la hora de entrenar los isquios, y tampoco podemos quedarnos con los curls, tenemos que hacer ambos tipos de ejercicios si deseamos un desarrollo completo de la musculatura de nuestra cadena posterior. 

A la hora de elegir los curls de femoral debemos tener una cosa en cuenta y es que no seremos capaces de ejercer la misma fuerza si lo hacemos sentados o tumbados. 

Cuando hacemos un curl de femoral tumbado, nuestra cadera está extendida por lo que a nivel de cadera nuestros isquios están más acortados y por lo tanto podremos hacer más fuerza a nivel de rodilla. Por el contrario, cuando hacemos un curl de femoral sentados, la cadera está flexionada y los isquios a este nivel están ya en cierta tensión por lo que la fuerza disponible que tienen estos para flexionar la rodilla es más limitada (que no por esto el ejercicio es menos efectivo). 

A la hora de elegir variantes de curl de femoral, debemos tratar de hacernos fuertes en ambas opciones, sentados y tumbados. El estímulo no será el mismo por lo que debemos exponernos de igual manera a él. 

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El glúteo y las porciones que lo forman componen un grupo muscular complejo capaz de realizar diferentes acciones. Hablamos de acciones tales como extender, rotar externamente y abducir la cadera y realizar una retroversión pélvica. Aunque estas acciones requieren de la acción sinérgica de todas las porciones del glúteo, es el glúteo medio el que se encarga principalmente de abducir y rotar externamente la cadera.

El glúteo medio es un músculo ancho y grueso con forma de abanico que se sitúa en la cara exterior de la pelvis, es decir, es el músculo que se encuentra sobre la fosa iliaca, esa depresión que todos tenemos en la parte lateral de nuestros glúteos.

En este artículo te explicamos nuestros tres ejercicios favoritos para los músculos que se encargan de la abducción de cadera como es el glúteo medio.

Band side walk

El band side walk es un ejercicio que suele confundirse mucho con el monster's walk. En este último andamos hacia adelante y hacia atrás manteniendo una tensión fija en la banda, en cambio en el band side walk hacemos lo propio pero con un desplazamiento lateral.

Si colocamos la banda en los metatarsos y no en tobillos o rodillas como suele verse, provocaremos una mayor activación en nuestro glúteo medio y no tanto en nuestro tensor de la fascia lata.

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Clamshells

Para los clamshells debemos colocarnos tendidos sobre nuestro costado en el suelo o en un banco. La banda debe estar sobre y alrededor de nuestras rodillas para que a la hora de abducir y rotar externamente la cadera gocemos del máximo recorrido que esta puede darnos.

De esta manera estamos hablando de un ejercicio que consigue combinar en un mismo gesto las dos funciones principales del glúteo medio: rotar externamente y abducir.

A la hora de incluirlo en el entrenamiento funciona muy bien como finisher al final de una sesión de pierna o de glúteo, a altas repeticiones y muy cerca del fallo o incluso fallando. 

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Abducción de pierna en plano frontal

Finalmente un ejercicio más de abducción pero esta vez con la rodilla extendida. El hecho de extender la rodilla nos brinda la oportunidad de, por un lado, colocar algo de carga extra en el tobillo ya sea con peso o incluso con una banda de resistencia y por otro de aumentar el brazo de momento de nuestra cadera.

Un brazo de momento más largo supone una mayor distancia entre el lugar donde actúa la fuerza, el glúteo medio y el lugar donde actúa la resistencia, el tobillo. Esta mayor distancia le supone al glúteo un mayor trabajo y por lo tanto estímulo.

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Si conseguir unas piernas grandes y fuertes ha sido tu objetivo durante mucho tiempo, 2021 es el año para conseguirlo.

Con la rutina que te traemos en este artículo podrás trabajar tus piernas al completo y solo será cuestión de tiempo que empiecen a crecer como nunca antes.

La rutina para entrenar tus piernas

Empezaremos con el peso muerto como primer ejercicio dado que es el más demandante a nivel técnico, y es el ejercicio en el que más frescos vamos a tener que estar para llevarlo a cabo correctamente.

A partir de ahí seguiremos con las sentadillas búlgaras, que son un ejercicio unilateral que puede incidir mucho sobre la musculatura extensora de la rodilla, y en particular, sobre los cuádriceps.

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Lo siguiente será el hip thrust, que es un ejercicio centrado en trabajar la cadena posterior, con un énfasis especial sobre los glúteos.

Por último tendremos las elevaciones de talones. Podemos llevarlas a cabo a modo de superserie o a modo de serie convencional; esto dependerá del tiempo que tengas disponible y de la velocidad a la que te recuperes.

Consideraciones previas a la rutina

Ten en cuenta que será primordial calentar antes de empezar. Te recomendamos al menos cinco minutos de cardio ligero y algunas series de movilidad articular centradas en el tobillo, la rodilla y la cadera.

También tendrás que intentar dejar entre una y tres repeticiones en recámara en todas las serie. De esta manera te asegurarás de que la intensidad y el grado de esfuerzo sean suficientemente altos como para que consigas resultados.

Aunque depende de tu nivel de entrenamiento y de tu capacidad de recuperación, será recomendable que hagas esta rutina al menos dos veces por semana.

Ten en cuenta que esta rutina es solo un ejemplo y no está individualizada, y por ello no habrá ningún problema en caso de que quisieras añadir algún ejercicio accesorio más en caso de que lo necesites (por ejemplo, un puente de glúteo, o unas extensiones de rodilla en máquina).

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