Y seguimos en Vitónica con la serie de novedosas investigaciones científicas que la población en general desconoce y que sería recomendable incorporar a nuestra metodología de entrenamiento. Todas ellas están contrastadas y publicadas en Journals Científicos de considerable impacto.

Destacamos del primer artículo de la serie que para aumentar la masa muscular y la fuerza era indiferente entrenar por la mañana o por la tarde. Otro aspecto muy importante era la confirmación de que ingerir cantidades mayores de 30 gramos de proteínas en una comida no asegurará su asimilación, siendo lo adecuado realizar varias comidas al día con alrededor de 30 gramos de proteínas por comida.

En el segundo artículo recordamos la importancia de seguir entrenando a edades avanzadas, la utilidad de las superseires para mejorar el rendimiento de nuestro entrenamiento y por último la reafirmación del monohidrato de Creatina frente a la Creatina etil ester.

La única diferencia fue que no consiguieron el mismo nivel de fuerza en los isquiosurales. Sin embargo, este hallazgo está en discusión, pues un entrenamiento de pliometría es excesivamente intenso para sujetos que no están adaptados a tal tipo de entrenamiento. En caso de realización se recomienda una adaptación previa.

El secreto para transformar tu cuerpo. Beber un batido de proteínas antes y durante el entrenamiento con cargas puede aumentar la pérdida de grasa, según investigadores de la Universidad de Syracuse. Se observó que los sujetos que bebieron una combinación de aminoácidos y carbohidratos tuvieron una mayor tasa metabólica al día siguiente que el resto de sujetos que solo ingirieron carbohidratos.

La proteína extra puede ayudar a disminuir el nivel de cortisol, hormona del estrés, y esa bajada puede incrementar el metabolismo después del ejercicio. La bebida que tomaron en este estudio fueron 22 gramos de proteína con 35 gramos de hidratos de carbono.

La sentadilla perfecta. Se ha desmotrado que la posición de los pies es muy determinante a la hora de realizar las sentadillas. La anchura entre ambos pies afecta en el peso que puedes levantar. Para involucrar la mayor masa muscular posible utiliza una anchura que sea una vez y media la anchura de tus caderas, es decir, una amplitud ligeramente mayor que la anchura de tus hombros. También es aconsejable apuntar ligeramente hacia afuera con los pies.

Imagen | Alex Europa

En Vitonica | La ciencia habla, nuevos hallazgos en el entrenamiento (I)
En Vitonica | La ciencia habla, nuevos hallazgos en el entrenamiento (II)

Retomamos desde vitónica la serie de ejercicios de entrenamiento de musculación para realizar en el gimnasio. Tratamos de completar cuanto podemos todo lo relacionado con cada uno de los ejercicios de musculación.

Esta vez es el turno del clásico ejercicio de extensión de piernas en máquina, realizada en su totalidad por el músculo cuadriceps, situado en la cara anterior del muslo. Bien es cierto que la extensión de rodillas se puede realizar de múltiples formas, pero la más usual es realizándola en la maquina de extensiones que casi nunca falta en los gimnasios.

El ejercicio

Forma de ejecución

Errores habituales

Análisis de la musculatura utilizada

• Vasto medial
• Vasto lateral
• Recto anterior
• Vasto intermedio

Existen algunas consideraciones a tener en cuenta respecto a la realización de este ejercicio que se abordarán en la segunda parte de este artículo. Hablaremos de cuando está recomendado este ejercicio y qué matices se le puede dar dependiendo de las diferentes patologías que podamos tener.

Video | Youtube – HyperStrike28

En Vitónica | Más sobre el cuádriceps

Bibliografía | Manual de la NSCA

Muchas veces las prisas hacen que dejamos de lado algunas partes del cuerpo a la hora de entrenar. Esto debemos evitarlo, ya que es necesario que sigamos una coherencia a la hora de trabajar todas las partes del cuerpo por igual. Por este motivo vamos a tener en cuenta un ejercicio sencillo que podemos realizar en nuestra casa y que nos va a servir para entrenar mientras estamos en plena rutina de trabajo o para hacerlo cuando estamos de vacaciones, ya que con él tocaremos el tren inferior y el superior.

Los músculos que trabajaremos con este ejercicio serán los isquiotibiales, los glúteos, el deltoides y el tríceps, aunque de forma indirecta tocaremos los abdominales y los paravertebrales. Este hecho es el que convierte a este ejercicio en algo ideal para el correcto trabajo del cuerpo. Para su realización simplemente necesitaremos una superficie donde recostarnos, una goma elástica y nuestro propio cuerpo que será el que interactuará con la goma.

Para su ejecución lo que haremos será colocarnos tumbados en el suelo boca arriba. La goma elástica la agarraremos por cada uno de sus agarres de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia afuera. Con una pierna, por ejemplo la derecha, ya que debemos trabajar con ambas, pisaremos la goma, de modo que ésta quede en la suela de pie y ejerza presión al movernos. De esta forma lo que debemos hacer es estirar las gomas para así trabajar los músculos descritos.

La manera de ejecutar el ejercicio será la siguiente, ya que partiendo de una posición en la que tenemos las gomas agarradas con ambas manos, y el pie sobre la goma, debemos estirar la pierna hacia delante y los brazos hacia arriba estirando la goma al máximo y volver a la posición central en la que la goma deja de tirar y ejercer fuerza contra nuestros músculos. Este ejercicio lo debemos realizar con ambas piernas, por lo que el tren superior trabajará mucho más que el inferior.

Es aconsejable realizar veinte repeticiones con cada pierna. Se trata de un ejercicio de intensidad media, que nos ayudará a mantenernos tonificados, aunque podemos aumentar la intensidad si doblamos más la goma y la dotamos así de una mayor resistencia que nuestros músculos tienen que soportar.

Vía | SportLife
Imagen | VirtualVillage

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Patinar es un tipo de actividad deportiva que cada vez está más de moda entre los amantes del deporte, y es que son muchos los beneficios que nos ofrece, tanto a nivel psicológico como físico. Es importante que lo tengamos en cuenta para realizar deporte de forma divertida y trabajar el tren inferior mientras nos entretenemos.

El patinaje no solamente se centra en el trabajo del tren inferior. Sí que es cierto que es una de las partes importantes de este deporte, ya que las piernas son las que soportan todo el empuje de la actividad. Concretamente los cuadriceps se ven muy afectados por esta actividad al ser los músculos que aguantan casi todo el empuje, pero otros como los gemelos o los glúteos son también algunos de los que se fortalecen con la práctica del patinaje.

Esta actividad requiere de un perfecto equilibrio y el mantenimiento de la postura. Para estabilizarnos es necesario que mantengamos un perfecto equilibrio, esto lo conseguimos mediante el control del cuerpo y la estabilización del mismo a través de los músculos del core que ejercen la función de un eje de fuerza del organismo. El trabajo abdominal es elevado, lo que conlleva un trabajo importante en esta zona. Este acto estabilizador del cuerpo nos ayuda a corregir la postura y conseguir una posición mejor.

El patinaje además es un perfecto ejercicio aeróbico que nos ayuda a quemar calorías a la vez que nos divertimos. Junto a esto tiene un importante papel de activador de la circulación sanguínea. Debido a esto conseguimos un mejor riego sanguíneo en todas las partes del cuerpo consiguiendo así el fortalecimiento de algunas zonas como las caderas, las rodillas y demás articulaciones que intervienen en esta actividad y que se ven reforzadas por la cantidad de nutrientes que reciben a través de la sangre, ayudando así a mantenerlas más jóvenes.

Imagen | kirby0027

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Podemos trabajar el tren inferior de muchas maneras: con máquinas, pesas o con autocargas. Si escogemos la primera opción, hay que tener mucho cuidado, ya que al trabajar las piernas con máquinas las articulaciones quedan ancladas y un mal gesto o demasiada intensidad puede causarnos una lesión.

Lo primero que hay que hacer es regular la máquina a nuestras características. Es muy poca gente la que llega por ejemplo a la máquina de extensión para cuádriceps y se para a ajustar las alturas. La profundidad del tronco y el apoyo del rodillo a la altura del tobillo son cruciales para que al hacer el gesto no se traccione de las articulaciones en exceso.

Y lo mismo sucede con la máquina de isquiotibiales en la que nos ponemos boca abajo y flexionamos la articulación de la rodilla. Si el apoyo de la rodilla está justo en el borde del banco la rótula puede sufrir en exceso, ya que es uno de los puntos de apoyo cruciales para el ejercicio. La rodilla debería de sobresalir un poco del banco, así se le deja más libertad a la articulación.

Es preferible que si nunca has trabajado las piernas en el gimnasio se empiece con peso libre, donde la rodilla hace su movimiento más natural. Una vez cogida cierta base muscular, la rodilla ya está más protegida y no habrá tanto peligro en las máquinas. Aunque es como todo, si empezamos en las máquinas con poco peso y haciendo bien el gesto no habrá problema.

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Imágen | Colonnade

Muchas veces hemos hablado sobre la importancia de trabajar todas las partes de nuestro cuerpo en el gimnasio. Este es un principio fundamental para tener un cuerpo armonioso y fuerte, y es que el trabajo en conjunto de todos los músculos nos traerá más beneficios de los que pensamos.
En esta búsqueda de la armonía corporal casi siempre solemos descuidar el entrenamiento del tren inferior. Las piernas suelen ser la parte más perjudicada de los entrenamientos, y es que muchos de nosotros dejamos de lado esta parte del cuerpo por considerar que no se desarrolla a la velocidad que otras, cuando es importante que la trabajemos por muchas razones.

Entrenar el tren inferior es la mejor forma de tonificar los músculos de las piernas. Conseguir unos cuádriceps, insquiotibiales, abductores, glúteos y gemelos en perfectas condiciones es cuestión de entrenamiento y paciencia. Mucha gente dice que su genética no le permite desarrollar unas buenas piernas, pero esto es hasta cierto punto verdad, y es que las piernas como todas las partes del cuerpo se desarrollan con el entrenamiento, aunque la genética determinará la forma. Si no las trabajamos, nunca aumentarán el volumen.

Unas piernas bien definidas y fuertes servirán para hacer que nuestro cuerpo sea más armonioso y bien proporcionado. Además, unos músculos desarrollados del tren inferior conseguirán aumentar la fuerza general de las piernas, y con ella el rendimiento en actividades como la carrera, caminar, andar en bici, subir escaleras… Además, las piernas son una parte fundamental en muchos ejercicios, pues es la principal forma de propulsión.

El entrenamiento del tren inferior del organismo ayuda a aumentar la producción de testosterona en el organismo que nos predispondrá a aguantar mejor el entrenamiento físico en el caso de los hombres, potenciando el crecimiento muscular. En el caso de las mujeres ayuda a mejorar el estado general de las caderas y los glúteos, pues mejora la circulación sanguínea evitando la formación de nódulos de grasa y retención de líquidos causantes de trastornos como la celulitis.

Tener unas piernas bien trabajadas aumentará la respuesta del organismo frente a una actividad, dotándonos de más fuerza y aguante, y es que unas piernas fuertes son la base de un cuerpo resistente al ejercicio, ya que son las piernas las que aguantan el empuje en la mayoría de ejercicios.

Para conseguir esto es importante que a partir de ahora introduzcamos en las rutinas de entrenamiento el ejercicio de piernas. Debemos saber que el entrenamiento de esta parte del cuerpo tiene que ser intensivo para maximizar los resultados, pues estamos hablando de músculos grandes dotados de fuerza, pues los utilizamos habitualmente. Por eso tenemos que ser concienzudos a la hora de entrenarlos.

Imagen | Flickr/ autor sunrise.seven

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En anteriores post hemos visto algunos ejercicios adecuados para estirar la parte superior del cuerpo, pero en la mayoría de los casos no reparamos en que la zona inferior también precisa de estiramientos para recuperarse antes del ejercicio.

Las piernas se usan constantemente, ya que son el medio locomotor del que disponemos para desplazarnos. Por este motivo los músculos de esta parte del cuerpo están en constante movimiento y aguantan mucha presión a lo largo de la jornada. Si a esto le sumamos la que ejercemos a través del ejercicio, obtenemos unos músculos cansados que necesitan unos buenos estiramientos para recuperarse.

Para estirar las piernas es importante que controlemos la respiración que tiene que ser constante, al igual que los movimientos que realicemos. En todo momento los ejercicios deben ejecutarse de forma lenta y aguantando entorno a 20 segundos en la misma posición. En ningún caso tenemos que sentir dolor al estirar los músculos.

Para estirar el gemelo nos tenemos que colocar de píe mirando al frente, y en esta posición, siempre manteniendo la espalda recta, echamos la pierna hacia atrás con el pie totalmente pegado al suelo, de forma que notemos la tensión ejercida en el gemelo. Cuanto más atrás echemos la pierna más intensidad tendrá el estiramiento. Este ejercicio debe repetirse con ambas piernas.

Los cuadriceps los podemos estirar partiendo de la misma postura, vista al frente la espalda recta y sin doblar la columna hacia delante doblamos la pierna hacia atrás hasta tocar el glúteo con el talón. Agarramos la pierna con la mano y aguantamos en esta postura notando como tiran los cuadriceps al estirarse. Este ejercicio también tenemos que realizarlo con ambas piernas.

La parte insquiotibial se puede estirar de la siguiente manera. Nos colocamos de pie mirando al frente, y en esta postura, siempre con la espalda recta levantamos la pierna hacia adelante y la colocamos en un punto de apoyo. De esta manera, con la pierna siempre estirada, intentamos tocar las puntas de los pies con los brazos estirados. Cuando hayamos cogido la punta mantenemos esta postura notando como tira la parte trasera del muslo. Repetimos el ejercicio en cada pierna.

La cara interna de los muslos, o abductores los estiraremos partiendo de la misma postura, vista al frente y espalda recta. Abrimos ambas piernas hacia los lados lo máximo que podamos, y aguantamos durante unos segundos respirando despacio y profundamente para intentar abrir más las piernas mientras notamos como estiran los músculos interiores del muslo. Nos podemos ayudar apoyando las manos en el suelo hacia adelante para no caernos o hacernos daño.

Los glúteos los estiraremos sentados mirando al frente y la espalda recta, colocamos una pierna con el pie sobre el asiento y la rodilla en la cara, y apretamos hacia el pecho para notar la fuerza del estiramiento en la parte del glúteo. Este ejercicio lo realizamos con ambas piernas.

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Con el paso de los años las piernas pierden la elasticidad y forma propias de la juventud y se vuelven flojas, descolgadas y en muchos casos llenas de varices. Nosotros no nos resignamos a que esto suceda, por lo que os vamos a dar algunos consejos para tener siempre unas piernas jóvenes.

Muchos de los problemas que nos suceden en nuestras piernas vienen dados por genética, pues en el caso de las varices derivadas de una mala circulación, más del 80% del riesgo viene dado por la herencia. Para prevenir este y otros problemas como la flacidez, pérdida de forma, retención de líquidos… vasta con seguir una serie de consejos acompañados de ejercicio.

Ante todo, el ejercicio físico concentrado en esa zona es la base de una buena forma física. Es muy importante que los músculos no pierdan su tono, y para ello basta con realizar una sencilla rutina basada en sentadillas, patadas de glúteo... Que pueden realizarse en casa o en el gimnasio.

Pero no solamente el ejercicio es lo fundamental, pues quizá más importante es mantener un buen peso, ya que el exceso de masa corporal hace que nuestras piernas se resientan, se sobrecargan y aparecen las varices. Mantener un peso ideal es la base, al igual que mover el tren inferior, por lo que es muy recomendable caminar de forma rápida por lo menos 20 minutos al día, pues nos ayudará a activar la circulación.

Colocar las piernas en alto por lo menos 10 minutos antes de acostarnos nos será de gran ayuda, y si lo puedes aguantar, las duchas de agua fría al final del día son muy relajantes y beneficiosas para la circulación, así como para que la piel esté tersa y bonita. No olvidemos que nuestras piernas soportan una gran presión a lo largo del día, y también tienen derecho a relajarse.

Las posturas que adoptemos con nuestras piernas también son muy importantes, no les sienta nada bien que las mantengamos cruzadas mucho tiempo, al igual que tener la misma postura durante largo rato. Es aconsejable moverse, y si trabajas en una oficina es bueno levantarse de vez en cuando.

Desde luego que siguiendo estos consejos se mejorará visiblemente el estado de vuestras piernas y podremos lucir unas piernas bonitas por muchos años.

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La sentadilla o squat con peso libre es un típico ejercicio que se hace con barra mediante el cual se fortalece el tren inferior a base de flexiones y extensiones de rodilla. Es un ejercicio eficaz pero peligroso si la colocación de los segmentos no es la adecuada o si el movimiento no se realiza correctamente.

Veamos una serie de consejos y directrices para evitar lesiones en este ejercicio:

• En una sentadilla no se deben de sobrepasar los 90 grados de flexión de rodilla, ya que una mayor flexión produce un aumento de la tensión de los ligamentos cruzados, pudiento llegar a dañarlos la flexo-extensión repetitiva, y esta lesión no es moco de pavo. Un buen indicativo de que has llegado a los 90 grados es que tu fémur alcanza la horizontal y la cadera ha llegado a la altura de las rodillas.
• La espalda debe de estar lo más recta posible para la realización del movimiento, de manera que el peso caiga sobre toda la columna vertebral y no sobre la zona dorsal o cervical, ya que sobrecargar una zona puede dar lugar a hernias discales. Para ello evita que tus rodillas sobrepasen la línea vertical de la punta del pie, esto signficaría que estás flexionando demasiado el cuerpo hacia adelante.
• La barra se coloca sobre los trapecios algo más alta que los deltoides posteriores. No situar la barra sobre el cuello y es aconsejable situar una toalla o esponja protectora entre la barra y los trapecios, ya que al usarse mucho peso se puede dañar la piel o producir hematomas.
• Cuando se hace el ejercicio con mucho peso es esencial realizar una buena técnica de bloqueo, de esa manera se evita el arqueo de la espalda o la flexión vertebral que pueden desencadenar una hernia de disco. Para hacer una buena técnica de bloqueo es esencial: inspirar profundamente conteniendo la respiración durante el movimiento de flexión (esto estabiliza la parte alta del torax), contraer el conjunto de músculos abdominales (para estabilizar la parte baja del torax, también se suele usar un cinturón) y contraer la zona lumbar para hacer estable y fuerte la base de la columna.
• Separar los pies a la altura de los hombros y orientar ligeramente la punta de los pies hacia el exterior para obtener una buena posición antes de la ejecución del movimiento.
  

Lo ideal para evitar lesiones en este ejercicio es aprender primero la técnica sin peso y con una barra de madera para pasar a meter peso progresivamente. En altos niveles y con cargas muy pesadas es altamente recomendable usar la jaula para evitar que la barra caiga sobre ti si ocurre un accidente y esencial contar con un par de compañeros de entrenamiento que vigilen el ejercicio y acompañen el movimiento.

En la siguiente galería de imágenes puedes ver:

• Imágen 1: uso de taloneras para facilitar el movimiento según la morfología de la persona. Suele ser útil en personas con poca flexibilidad en el tobillo o en personas con el fémur largo.
• Imágen 2: tipos de colocación de la barra para hacer sentadillas. Depende de la comodidad de cada sujeto.
• Imágen 3: Músculos que trabajan en la realización de sentadillas.
• Imágen 4: movimiento peligroso por flexión excesiva del tronco, puede provocar lesión cervical o dorsal.
• Imágen 5: realización de la fase positiva del movimiento.

Galería de fotos

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