Cuando se trata de entrenar los bíceps lo cierto es que es un músculo que da mucho de sí a la hora de elegir ejercicios. Al tener dos cabezas, una larga y otra corta, la posición del hombro influye mucho en el estímulo que ambas recibirán. Esto es así porque la cabeza larga atraviesa la articulación del hombro y la corta no, de tal manera que cuando el hombro está en extensión la cabeza larga se estira más.
No obstante, si como entrenador tuviera que mojarme y hacer una recomendación de tan solo tres ejercicios para bíceps, serían los que voy a explicar en este artículo.
Bayesian curl
El primer ejercicio que propongo debemos realizarlo con el hombro en extensión o dicho de otra manera, con el codo ligeramente por detrás de nuestro torso.
Esto coloca al origen de la cabeza larga del bíceps en tensión y al flexionar el codo desde el otro extremo del mismo la tensión mecánica soportada es mayor. Existe otra opción que es realizar el mismo movimiento pero apoyados en un banco y con mancuernas pero si opto por la polea es porque esta nos ofrece una tensión constante y uniforme.
Curl predicador en polea
En el curl predicador buscamos lo contrario al ejercicio anterior: una flexión de codo pero con el hombro en ligera flexión. Esto reduce en cierta medida la tensión de la cabeza larga del bíceps y aunque también participa en el movimiento, es la cabeza corta la que queda en un estado de elongación relativo más apropiado para generar fuerza. No podemos decir que sea un ejercicio para la cabeza corta ya que eso podría hacernos pensar que podemos activar o desactivar una cabeza u otra. Simplemente la posición del hombro coloca a una cabeza u otra en mejor disposición de producir fuerza.
Tal y como vemos en el vídeo podemos usar el respaldo de un banco para simular un banco predicador pero si disponemos de un predicador que cuente con un mecanismo de poleas por si mismo, también es una opción excelente.
Curl de bíceps con mancuernas con giro
Finalmente tenemos un ejercicio con mancuernas ya que en este caso nos van a servir para girar la muñeca durante el movimiento.
El bíceps no solo se encarga de la flexión del codo sino también de la supinación del mismo, es decir, de orientar la palma de la mano hacia arriba. Si empezamos el movimiento con la mano en posición neutra y a medida que flexionamos el codo vamos girando las muñecas hasta acabar con ellas supinadas, la activación del bíceps será mayor si cabe.
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Imágenes | Gordon Cowie
Vídeos | Andre Williams, TheCritical Perspective, Mike | J2FIT Strength & Conditioning
