Juanjo López, traumatólogo y médico de Carlos Alcaraz: "Tener fascitis plantar, dolor lumbar o molestias en rodillas y tobillos generalmente no se deben a un único gesto"

Cuando retomamos el gimnasio tras una larga inactividad es fácil que vayamos sumando esfuerzos en poco tiempo sin pararnos a pensar si estamos recuperando adecuadamente. Y tras esa acumulación de esfuerzos iniciales, suelen llegar también las inevitables molestias a las que no siempre prestamos la suficiente atención y que, en ocasiones, pueden acabar en una lesión.

Juanjo López es traumatólogo y además es el médico de Carlos Alcaraz. Su experiencia al más alto nivel le sirve para conocer de cerca las exigencias del deporte y pautar algunas recomendaciones para la gente que quiere retomar la actividad tras un parón prolongado.

La clave, tal como afirma Juanjo en Diario As, va a estar en moderar cargas, volumen e intensidad durante las dos o tres primeras semanas y "volver de forma progresiva", o dicho de otra forma, empezar con el freno de mano echado, algo que no todos cumplimos a rajatabla.

Entre las molestias más frecuentes tras retomar una actividad se suele encontrar la fascitis plantar, el dolor lumbar y las molestias en rodillas y tobillos. "No se deben a un único gesto, sino a una carga que los músculos, tendones y articulaciones todavía no están preparados para soportar", explica Juanjo.

Para organizar el regreso, el experto recomienda moderar cargas, volumen e intensidad durante las primeras dos o tres semanas. "Es preferible comenzar con ejercicios globales, cuidar especialmente la técnica y aumentar primero la frecuencia y después las cargas", afirma.

Además, destaca que "un calentamiento activo, el entrenamiento de fuerza y una buena movilidad ayudan a preparar al organismo y a proteger las articulaciones".

Por último, y no menos importante, hace especial hincapié en el descanso que no debemos olvidar que también forma parte del plan de reactivación. "También hay que descansar, recuperar y permitir que los tejidos se adapten", concluye el doctor.

Cómo retomamos una actividad importa más de lo que parece

El impacto que puede tener empezar una actividad con más intensidad de la recomendada, además del peso que levantas, fue estudiado por Cassio Ruas y Kazunori Nosaka . Estos investigadores explicaron en un artículo que un esfuerzo intenso o con muchas contracciones repetidas, como las que hacemos al bajar una pesa de forma controlada, pueden provocar agujetas y una disminución de la función muscular, especialmente cuando el ejercicio es nuevo o poco habitual. Su recomendación coincide con la del médico de Carlos Alcaraz: la intensidad y el volumen deben crecer gradualmente con el paso de las semanas.

Al volver, puede ayudar fijarte en algo más que los kilos que levantas: cómo te encuentras al día siguiente, si puedes hacer tus actividades habituales con normalidad y cómo llegas a la siguiente sesión. Si las molestias empeoran o empiezan a dificultarte caminar o moverte, conviene pedir una valoración en lugar de seguir sumando esfuerzo. Recuperar el hábito también pasa por encontrar un ritmo que puedas mantener.