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Cinco ejercicios para tu zona media que puedes hacer en casa y sin material

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Cinco ejercicios para tu zona media que puedes hacer en casa y sin material

¿Siempre haces abdominales tradicionales para trabajar tu zona media? Como ya te contamos con anterioridad, los abdominales tradicionales o crunches no son la mejor opción a la hora de entrenar tu abdomen. Otros ejercicios, como por ejemplo las planchas, pueden ser más útiles y tienen un menor riesgo de lesión.

Para que puedas trabajar tu abdomen en tu propia casa y sin riesgos, te traemos cinco ejercicios que entrenan tu zona media y que puedes practicar en cualquier sitio, ¡toma nota!

Plank abdominal frontal y lateral

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Quizás el ejercicio más conocido para trabajar toda la musculatura de nuestro core sea la plancha o plank abdominal, un ejercicio isométrico (no implica movimiento) que mejora el tono de la musculatura profunda del abdomen, clave para mantener una postura correcta y mejorar la salud de nuestra espalda.

Tumbados en el suelo, colocamos las manos directamente debajo de los hombros y nos apoyamos solamente en las palmas de nuestras manos, y en las puntas de nuestros pies. Lo más importante es que nuestro cuerpo forme una línea recta (respetando la curvatura natural de la columna) sin que la cadera caiga hacia el suelo y sin que elevemos la cadera hacia el techo.

Una de las variaciones de este ejercicio que podemos realizar fácilmente es la plancha lateral, en cortos períodos de tiempo para no comprometer la seguridad del hombro. Si sentimos molestia en las muñecas podemos utilizar unos soportes como los que se utilizan en Yoga y Pilates.

Woodchopper con botellas de agua

Si con las planchas hemos trabajado nuestro abdomen de forma estática, con los woodchoppers o leñadores entrenamos esta zona de forma dinámica. Este ejercicio podemos hacerlo con un peso externo (como por ejemplo una botella de agua) o simplemente con nuestro propio peso corporal.

Nos colocamos de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y la idea es realizar un movimiento en diagonal desde la punta del pie derecho hasta colocar las manos por encima de la cabeza a nuestra izquierda, y después a la inversa.

Con este ejercicio, que podemos realizar de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba, trabajamos nuestra zona central en los tres planos del movimiento, consiguiendo así un entrenamiento completo.

Commando planks

Un de las variaciones más duras de las planchas abdominales son las commando planks, que implican movimiento de los brazos mientras el resto del cuerpo se mantiene estático.

Partimos de la posición de plank frontal y, mientras mantenemos nuestro cuerpo formando una línea recta sin que la cadera se caiga, pasamos del apoyo de muñecas al apoyo de antebrazos (primero una mano y después la otra, claro).

Supermán en cuadrupedia

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Un ejercicio de estabilización que implica un buen trabajo de nuestra zona central y que podemos llevar a cabo en cualquier sitio. Con este ejercicio, además, mejoramos nuestra coordinación, nuestro control corporal y nuestra consciencia corporal.

Partimos de posición de cuadrupedia (a cuatro patas) con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de la cadera. Manteniendo la cadera y la cintura escapular en posición neutra, levantamos la mano derecha y la pierna izquierda de modo que formen una línea recta y mantenemos la postura durante unos segundos.

Lo más importante en este ejercicio, además de poder mantener la postura, es evitar el balanceo de la pelvis y de la cintura escapular hacia los lados. La elongación axial puede ser una buena ayuda para llevarlo a cabo de forma correcta.

Mountain climbers

Una variación más de las planchas, en este caso aportando movimiento a través de las piernas. Desde la posición de plancha frontal, llevamos nuestra rodilla derecha cerca del pecho para volver otra vez a su lugar y realizar el mismo movimiento con la rodilla izquierda.

Dependiendo de nuestro nivel, podemos realizar el ejercicio de forma pausada o bien dándole más movimiento y ritmo, con una mayor rapidez en los cambios de pierna.

El reto en este ejercicio se encuentra en mantener siempre la cadera a una altura adecuada, formando una línea recta con nuestra espalda y sin elevar excesivamente la cadera hacia el techo.

Imagen | iStock
Vídeos | Novolean, 3v, Vitónica en Youtube
En Vitónica | Así puedes hacer un entrenamiento de cardio en tu propio salón: nueve ejercicios a incluir en tu rutina

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Trabaja tus abdominales de pie con estos ejercicios

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Trabaja tus abdominales de pie con estos ejercicios

Atrás quedaron los días en los que para entrenar los abdominales nos esperaban interminables sesiones de crunch abdominal (que, por otra parte, no es el mejor ejercicio que podemos hacer para trabajar nuestro abdomen si nos ponemos a analizar el ratio riesgo-beneficio): actualmente conocemos muchos más ejercicios con los que podemos trabajar nuestra zona media sin comprometer la seguridad de nuestro cuerpo en general y de nuestra espalda en particular.

Entre estos ejercicios, seguramente todos conozcamos a día de hoy el plank o plancha abdominal: unos de los ejercicios isométricos más utilizados para trabajar nuestra zona media. Pero hay muchos otros movimientos que podemos realizar estando de pie y utilizando distintos materiales y que nos sirven para entrenar nuestro abdomen: estos son algunos de ellos.

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Tres intensos ejercicios para el core que puedes hacer con un fitball

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Tres intensos ejercicios para el core que puedes hacer con un fitball

El trabajo de core o de la zona central de nuestro cuerpo es básico para mejorar en nuestro entrenamiento en general, además de ser perfecto para complementar cualquier tipo de deporte: desde running hasta ciclismo, pasando por el entrenamiento en sala y sin olvidar, por supuesto, su función en nuestra vida diaria.

La musculatura del core incluye los músculos profundos de la zona del abdomen (el transverso del abdomen o la musculatura del suelo pélvico), otros más superficiales (los oblícuos externos y el recto abdominal), la musculatura relacionada con la cadera (psoas-ilíaco y glúteos), la musculatura estabilizadora (multífidos, erectores espinales), la musculatura de la zona alta y baja de la espalda (dorsales, cuadrado lumbar)... Como veis se trata de un concepto que abarca una gran cantidad de músculos y que debe ser entrenado de forma adecuada.

Puesto que muchos de estos músculos tienen una función estabilizadora, una de las mejores formas de entrenar el core es mediante un implemento que genere inestabilidad, como por ejemplo un fitball. A continuación os mostramos tres ejercicios con fitball que pueden serviros para trabajar la musculatura del core.

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Trabaja tu abdomen en TRX con estos tres ejercicios

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Trabaja tu abdomen en TRX con estos tres ejercicios

El TRX es una de las herramientas más valiosas de las que disponemos a la hora de entrenar: no solo porque nos permite ponernos a trabajar en cualquier sitio (en el gimnasio, en casa, en un parque) sino porque además nos permite una gran libertad de movimiento y nos ofrece un sinfín de posibilidades en cuanto a ejercicios, más aun si lo combinamos con otros implementos.

El trabajo de la musculatura del abdomen está asegurado cuando entrenamos con el TRX: todo el core se encuentra activado para ayudarnos a mantener una buena postura en todos los movimientos. Si además queremos trabajar el abdomen de forma específica, podemos realizar algunos ejercicios que tengan como objetivo la musculatura de nuestra zona central.

A continuación te presentamos tres ejercicios que puedes hacer con el TRX para poner tu abdomen a tono, ¿los has puesto ya en práctica?

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Algunos fallos que comentemos a la hora de querer marcar abdominales

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Algunos fallos que comentemos a la hora de querer marcar abdominales

Con la llegada del verano parece que nos entran las prisas por lucir un cuerpo diez, y la gran mayoría de nosotros solemos concentrarnos sobre todo en destapar los abdominales. Para ello son muchas las cosas que hacemos, desde matarnos a entrenarlos, usar geles reductores, llevar a cabo dietas espartanas… Por ello en este post nos queremos detener en algunos de los fallos que solemos cometer a la hora de trabajar por conseguir un abdomen marcado.

En infinidad de ocasiones hemos comentado que los pilares a la hora de conseguir un abdomen marcado son la dieta por encima de todo, pues es una zona en la que se suelen acumular líquidos y grasas. En segundo lugar destacaremos el ejercicio aeróbico, y en último lugar el entrenamiento directo sobre la pared abdominal. Partiendo de esta base existen muchas otras conductas que llevamos a cabo y que a la larga no van a servir de nada, simplemente son una pérdida de tiempo y en muchos casos de dinero par ano obtener los resultados buscados.

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Entrena tus abdominales en polea: woodchopper o leñador de tres formas distintas

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Entrena tus abdominales en polea: woodchopper o leñador de tres formas distintas

No solo de crunches y planks vive el abdomen, y es que hay muchas formas de trabajarlo: con máquinas, con implementos como el fitball o la rueda abdominal, con peso, sin peso, de forma estática o dinámica... Y, por supuesto, a través de todos los ejercicios multiarticulres con peso libre, donde la elongación es clave para mantener una correcta postura.

Habiendo tantas maneras de entrenar, ¿por qué nos limitamos a hacer siempre lo mismo? La variedad de ejercicios en nuestro entrenamiento nos mantiene motivados y nos ayuda a trabajar el mismo músculo desde ángulos diferentes. Dentro de todas estas variaciones podemos encontrar el ejercicio del leñador o woodchopper para trabajar nuestro abdomen, y podemos realizarlo de tres maneras distintas. Os enseñamos a ejecutarlo de forma correcta.

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Algunas claves importantes para conseguir lucir unos abdominales perfectos

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Algunas claves importantes para conseguir lucir unos abdominales perfectos

El buen tiempo se acerca y cada vez somos más los que queremos lucir en plena forma. Una de las principales obsesiones de todos es conseguir un vientre plano y perfectamente tonificado. Por ello es hora de comenzar a destapar los abdominales que todos tenemos, aunque no lo creamos… Para ayudaros a conseguirlo, desde Vitónica queremos daros algunas claves importantes a tener en cuenta a la hora de lograr un vientre bien definido.

Es cierto que la genética juega un papel importante, pues hay gente que tiene más facilidad para lucir unos abdominales bien visibles que otros, pero todos podemos mejorar siempre que consigamos ajustar nuestros hábitos de vida, ya que no solo se conseguirá un abdominal perfecto con ejercicio. Existen otras muchas variables que no podemos descuidar y sobre todo la principal es la alimentación, pues los abdominales se alimentan.

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El mejor ejercicio para marcar tus oblicuos

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El mejor ejercicio para marcar tus oblicuos

Hoy en Vitónica os traemos el que es sin duda el mejor ejercicio para trabajar tus oblicuos, si bien recordad que también es importante seguir una dieta adecuada para marcar los abdominales.

El mejor ejercicio para marcar tus oblicuos son sin duda los giros de full contact (Full contact twist), y lo podrás realizar en cualquier gimnasio ya que sólo necesitas una barra larga y discos para aumentar la intensidad.

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