Recientemente se ha publicado en diferentes medios de comunicación un artículo que habla sobre los beneficios de realizar ejercicio físico muy intenso comparándolo con la práctica de horas de ejercicio convencional. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) está en auge.
Si que es cierto que en la última década han sido muchos los estudios que se han realizado comprobando efectivamente que también debemos trabajar a intensidades moderadas y vigorosas, ya que suponen una serie de estímulos que no nos proporciona el ejercicio de baja intensidad.
Según el Dr Michael Mosly unas pocas y cortas series de ejercicio intenso que conlleven a penas unos minutos a la semana pueden ayudar a obtener beneficios para nuestra salud. Pero cuánto nos beneficiamos de esta práctica dependerá principalmente de nuestra genética.
Jamie Timmos, profesor de biología de la Universidad de Birmingham y conocedor de la metodología HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) también afirma que 3 minutos de ejercicio máximo a la semana durante 4 semanas resultan en un significativo aumento en parámetros que determinan la salud.
Estos parámetros determinantes de un buen estado óptimo de salud que se utilizan en las investigaciones son la sensibilidad a la insulina y la capacidad aeróbica. La insulina es vital en la homeostasis hormonal. La resistencia a la insulina es uno de los grandes problemas que nos encontramos en las enfermedades metabólicas.El otro parámetro, la capacidad aeróbica, un buen predictor de la salud del individuo que se utiliza en numerosas investigaciones en las que se relaciona el ejercicio físico y la salud.
Por tanto, mediante esta metodología (HIIT) se pretenden mejorar los valores de la sensibilidad a la isnulina y la capacidad aeróbica que incidirán de forma positiva en la salud del indivuo. No obstante, la viabilidad de esta metodología depende también de la genética del indivuo, según comenta Timmons. Y esto es así porque determinará la respuesta del individuo a este estímulo del ejercicio en concreto.
Se realizaron una serie de pruebas para poder prever cuales serían los individuos que no responderían de la forma esperada. Y esta prueba lo que haría sería simplemente diferenciar unos pocos genes que serían los que permitirían o no al individuo responder a este estímulo. Hay personas que bajo un determinado estímulo pueden mejorar su capacidad aeróbica mientras que otros no.
¿Cómo se realiza el entrenamiento?
Las personas que si que preveían que responderían de forma adecuada realizaban un breve calentamiento en bicicleta estática de 2 minutos para después realizar una serie de 20 segundos al máximo seguido de un descanso de 2 minutos y otra serie de 20 segundos al cien por cien para volver a descansar y realizar una última serie de 20 segundos al máximo. En total 3 series de 20 segundos a intensidad máxima.
Una de las razones de la efectividad de esta metodología HIIT podría ser debida a que existe una mayor activación muscular a nivel general, de hasta el 80% de las fibras musculares del cuerpo comparándolo con la activación de una caminata desde el 20 al 40%. Además, también se crea una importante demanda de oxígeno conocida como EPOC.
Debemos tener precaución
Normalmente la población en general es alarmista en cuanto a intensidad del ejercicio se refiere. Se suele infravalorar la fisiología de nuestro organismo y las personas se ejercitan a intensidades relativamente bajas, ya sea entrenamiento cardiovascular o entrenamiento con cargas.
No es difícil ver a muchos personas en un centro deportivo entrenando en una bicicleta cardiovascular como si estuvieran sentados en el sofá de su casa o trabajando en máquinas de pesas con apenas resistencia a vencer, pudiendo realizar innumerables repeticiones y con prácticamente nulo efecto.
No obstante, esta metodología HIIT presentada según estos profesionales no se puede tomar a la ligera. Para poder trabajar al máximo de nuestra capacidad primero deberíamos cerciorarnos de que efectivamente somos aptos para ello, independientemente de la edad que tengamos.
Uno de los métodos para asegurarnos de ello sería una prueba máxima de esfuerzo. Esta es necesaria para cerciorarnos de nuestra aptitud, o al menos un electrocardiograma firmado por un especialista indicando que somos aptos para la realización de ejercicio vigoroso.
De lo que si estamos seguros es de la efectividad del entrenamiento interválico de alta intensidad en cuanto a salud se refiere. Siempre y cuando seamos aptos para ello (sin patologías asociadas), desde luego que los beneficios serán significativos. Además, uno de los problemas del siglo XXI es la falta de tiempo, por lo que este tipo de entrenamiento es altamente eficiente.
Referencia I Can three minutes of exercise a week help make you fit?
Imagen I Joint Base Lewis McChord
Comentarios
interesante
No quiero parecer cerrado de mente, pero dudo mucho que 3 minutos a la semana se puedan siquiera comparar a 1h30 diarias, 4 días a la semana= 6h semanales de ejercicio, combinando cargas con cardio. Cuando se sigan investigando estos cambios a nivel bioquímico y fisiológico, y den argumentos más contundentes, entonces será harina de otro costal...
Pensaba lo mismo, pero tal vez esto sea para personas que estan recien empezando a ir al gimnasio o algun deporte y que seguramente con el tiempo hagan esto mismo pero mas de una vez por semana y por mas tiempo. Eso creo yo
si pones a una persona q no a echo fisico en su vida a hacer esto,esta clarisimo q va a suceder lo q dicen. pero en una eprsona con una base importante es como nada o peor.
me suena mas a publicidad de teletienda q a una cosa seria.
interesante
Pienso que si pones a alguien que no hace deporte a hacer esto lo unico que va a provocar es una lesion en menos de una semana...
interesante
Pero el 100% de una persona sedentaria difiere de el 100 de un atleta, asi que uno de ellos va a ir a 10km/h en la bici y no va a dar mas, mientras que el otro va a estar a 30 y recien esta alcansado su capacidad. Aunque para mi esto esta enfocado mas a los atletas, no a personas sedentarias.
Arrow, por su puesto que no tiene nada que ver. No es comparable entrenar a diario, tanto cardiovascularmente como con cargas, con solo intervalicos 3 minutos a la semana.
Es obvio que no hay comparación.
Los investigadores no pretenden que se deje de entrenar de forma asidua para entrenar 3 minutos a la semana. Ese no es el propósito.
Dvaidgn, no es publicidad de teletienda. Los científicos investigan, no quieren venderte nada.
En cuanto nada o peor, es relativo. En alto rendimiento dependerá exclusivamente del deporte que se realice. Habrá algunas disciplinas en las que el entrenamiento interválico sea ideal, y otras disciplinas en las que no.
Bea,
Si no existe ninguna patología asociada y se realizan ejercicios con bajo impacto, como puede ser una elíptica, la probabilidad de lesión es relativamente baja.
No obstante, en ningún momento se recomienda a una persona completamente sedentaria que empiece interválicos el primer día, no es muy usual ver esas recomendaciones.
Claro, tienes razon,pero tampoco me referia a que comience de movida a hacer me ha faltado aclararlo. Ademas me falto agregar que cada uno debe hacerse una prueba de fuerza y el electrocardiograma, obligatorio. Me disculpo si no supe explicarme
interesante
Claro, si yo supongo que no esta recomendado para gente sedentaria, lo decia en relacion al comentario al que estaba respondiendo ;)
interesante
Llevas toda la razon
bea con respecto a lesiones en gral y lesion cardiovascular queria averiguar si una persona que empieza a entrenarse la cual no viene haciendo mucho ejercicio regular si uno empieza mas allá del aguante que tenga como uno podria medir lo maximo que podria dar pr session de entrenamiento para llegar a la meta que uno quiere cuanto antes ya uqe si nos apuramos tal vez nos terminamos lesionando y exiguiendo a nuestro corazón que pautas recomiendas para empezar y sacar provecho al maximo desafiando el limite para avanzar mas rapido en todo asi sea para una competicion o para ponerse en forma cuanto antes.
estaras conmigo en q si alguien te dice q con solo 3 minutos a la semana estas en forma.¿tu te lo crees? por mucha investigacion.. estamos a hablando de 180 segundos aun teniendo la peor genetica del mundo a los 5-6 dias ya estas mas q recuperado.
Ya tenia ganas de ver un articulo sobre los hiit, podriais hacer un post tambien dedicado al entrenamiento tipo tabata. Otra cosa, que opinas de los entrenamientos hiit en ayunas? he visto en varios estudios que promueven las hormonas y proteinas para aumentar la masa
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Alberto, Personalmente los he probado y la sensación es brutal. No he experimentado ningún tipo de problema. Pero la verdad es que depende mucho de la nutrición que hayas llevado el día anterior, en concreto la noche anterior, así como también el ejercicio realizado el día previo.
Los entrenamientos intervalicos de alta intensidad estimulan una mayor secreción de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento.
No obstante, si nuestro entorno hormonal es muy catabólico ese efecto del entrenamiento interválico no es suficiente.
-- editado por última vez a las 19:58
es que estoy preparando este tipo de entrenamientos para comenzar a hacerlos dentro de poco(no solo este, tambien musculacion, y entrenamientos de pliometria) y quiero darle los ultimos matices. Por ejemplo: cuantos gramos de cada macronutriente me aconsejarias para despues de hacerlo? habia pensado meter en el batido post-entrenamiento 0.6gr por kg de peso de protes y 1.5gr por kg de peso de carbohidratos. Para luego de unos 30-40 minutos hacer otra comida con grasas, proteinas, y hidratos. Por otro lado, dices que deberia hacer una buena comida la noche anterior, no crees que metiendo muchas calorias no se me hara bien la digestion teniendo en cuenta que voy a dormir en 1h o a veces incluso un poco menos? Deberia ser completa(grasas, hidratos y proteinas) no?
Lo de dormir no te preocupes, la digestión sigue su curso estés durmiendo o no. Si es una comida abundante en HC, dormirás más fácilmente. Si es una comida predominantemente proteica te costará más dormir.
La cantidad de macronutrientes depende de cual sea tu objetivo y de como tengas diseñado el resto de la estrategia nutricional. Es difícil aconsejar algo sin más.
De que harías el batido?
ahora mismo proteina de whey+ amilopectina(hidratos de bajo peso molecular), pero pronto se me acabaran en cuestion de 2-3 semanas, que me aconsejas meter cuando se me acaben? habia pensado en pan o patatas mas pechuga de pavo. Si hago esto, deberia espaciar la siguiente comida un poco mas no? en torno a 1hora seria suficiente?
No intentes hacer un HIIT en ayunas, mas k nada xk si es HIIT son intervalos de esfuerzo maximo y si estas en ayunas olvidate de hacer esfuerzos maximos.Sergio, como bien dice Alberto es "HIIT" no "HIT" parecido quizas pero no igual. Un saludo
En general soy bastante esceptica a este tipo de entrenamientos, o mas concretamente a sus beneficios con su escasa duracion.
A fin de cuentas puedes entrenar a alta intensidad o a intervalos durante un tiempo mas prolongado, pero bueno... quiza este equivocada y se este haciendo un gran descubrimiento delante de nuestras narices y nosotros sin enterarnos... nunca se sabe!
Sea como sea, mejor 3 minutos al dia de sprint que no 3 de zapping xD
Si, 3 minutos POR SEMANA ya creo que es un poco... corto. Pero tenes razon, seguro que esto recien comienza y solo se sacan algunas conclusiones acerca de este entrenamiento, que bien puede ser verdad, o tan solo se haya dado unas pocas veces y crean que todos lo pueden hacer (por mi, espero que sea el primero :D )
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Bea, La evidencia científica ha demostrado los beneficios de HIT. No se quiere hacer creer que sea lo único que es valido, pero si que es útil y desde luego beneficioso, comprobado.
-- editado por última vez a las 19:58
interesante
Pero tal y como habeis dicho, es un plus a los habitos de entrenamiento de una persona.
Lo que yo me referia es que solo 3 minutos (aunque sean de HIT) por si solos no creo que fueran a llevar muy lejos. Otra cosa es hacer 3 min (de tus 30min habituales) de HIT, en este caso los beneficios son bien diferentes.
-- editado por última vez a las 14:14
Yo de vez en cuando entreno hit, pero creo que no tiene nada que ver con el hit que recomienda este articulo.
Un saludo.
Escarpiiiiiiin megahit
interesante
Bueno, a mi es que me parece que lo que quiere decir el post es que estos entrenamientos funcionan en combinación con otros dias de entrenamiento normal, no es que tengamos que cambiar el de toda la vida por tres minutos ¿No?
Eso es lo que he entendido yo. Lo que leo entre líneas es que la eficiencia de este método en cuanto a esfuerzo, tiempo gastado y beneficios para la salud es muy alta.
Esta claro que un principiante meterse en sistemas interválicos o de repeticiones le queda lejos y no le conviene. Pero estamos hablando de sumar 3 minutos de intensidad máxima a la semana, eso no me parece peligroso, a no ser que el ejercicio se haga decididamente mal (sería otra cosa).
Por otra parte por muy bueno que sea esto 3 minutos de lo que sea son 3 minutos. Esta claro que si queremos conseguir bajar peso, o ganar masa necesitamos un trabajo más extenso y específico, con una duración mayor.
Intentaré leer más sobre el tema a ver que se dice por otros lados.
interesante
Exacto, en ningún momento la intención es cambiar lo que hacemos por esto. Esto es un complemento más. Útil y eficaz. Su aplicación práctica variará según el individuo y las circunstancias que le rodean (experiencia, disciplina deportiva, volumen de entrenamiento, intensidad, etc).
A mi me da la imprsión de que estos resultados se han obtenido en comparación con personas que no hacen ejercicio, por lo que a los que por aquí andamos no nos vale como ejemplo para pensar que ahora vamos a pasar más tiempo en el gym duchandonos que haciendo ejercicio.
Creo que estos estudios pueden ser solo el principio de otros, donde cuando les de por estudiar más de tres mins. nos aporten a los que solemos hacer deporte algo más consistente.
Este estudio creo que lo único que nos aporta (que no es poco) es que reflexionemos sobre los beneficios de un ejercicio tipo hit. Yo ayer entrené una rutina de hit, y me encántó.
Un saludo.
Escarpiiiiiin hit del verano
brillante
Creo que muchos se están perdiendo el punto. Primero que nada, el título de los "e minutos a la semana" es engañoso. Si leen bien, no es un minuto de ejericio por sesión, es un minuto acumulado de alta intensidad por sesión. Si a eso le incluyes el tiempo de descanso activo entre los esfuerzos, el calentamiento y el enfriamiento, te viene a dar casi 10 minutos por sesión.
Ahora, no se trata ni de sustituir una cosa por otra, ni de comparar atletas con personas sedentarias. Los beneficios hormonales y fisiológicos que se obtienen con el HIIT no se obtienen con ningún otro tipo de ejercicio. Simplemente no es comparable. Que sea una atleta o no quien lo hace lo que va a cambiar es la intensidad que alcancen, lo cual será siempre reltivo y dependerá de la persona. Si alguien lo hace por primera vez simplemente hay que respetar la regla de progreso de cualquier actividad física: empezar suave (en intensidad y tiempo) e ir aumentando poco a poco. Es como todo.
Una sesión de HIIT normal puede ir desde 8 minutos hasta 20, nunca más, y se puede hacer sólo 3 veces a la semana, pues es extremadamente extenuante a nivel energético. Cualquiera que diga que haga más que eso simplemente no lo está haciendo a la intensidad debida.
Es curioso ver cómo se tiende a rechazar de entrada todo aquello que no concuerda con nuestras creencias. Hay que hacer como sugiere Sergio: tener la mente abierta y entender que aquí se trata de beneficios comprobados. Esto no es nada nuevo, las investigaciones probando la eficiencia y los múltiples beneficios del HIIT (por ejemplo, para mantener y rejuvenecer la masa muscular en adultos mayores) datan de hace ya casi 30 años (si no más). No debemos negarnos a aceptar aquello que es nuevo sólo porque no cuadra con lo que sabemos. Si hiciéramos eso, el conocimiento no avanzaría jamás!
interesante
Un 10 por el comentario y esa visión chicadieta ;)
interesante
+1 "Empty your mind, be formless. Shapeless, like water" B.L.
¡Eso es una explicación, y lo demás son cuentos chinos!
Sergio una consulta, como realizar un entrenamiento aerobico para sacar provecho al maximo el tiempo de cuando uno hace ejercicio para alcanzar ponerse en forma rapido ya que si uno comienza un programa cualquiera que encuentre en internet para empezar a hacer ejercicio y lo hace por tres horas diarias pq es lo que aguantas no creo que termines bien ya que tal vez te lesiones o exijas a tu corazón tanta exigencia que no seria recomendable.Entonces yo me pregunto mas allá que no te lesiones ,no seria bueno para el progreso y salud empezar asi como si un programa cualquiera de entrenamiento que pesques de la nada y empezar a hacerlo como loco no?
Me refiero por ejemplo al cross fit que es algo alocado para alguien que no viene teniendo actividad frecuente seria perjudicial para el corazón exigirse de primera o habria que empezar para hacer esto tres meses de bici y algo de adaptación con fierros?
Ya que no quiero lesionarme al hacer todo esto de la nada.
ponme a una persona q haya echo hiit 1 vez por semana como dice el articlo y q haya progresado. los beneficios del hiit se dan como bn dices cuando se hacen 2 o 3 sesiones por semana. pero 1 y solo 1 quizas pueda mantenerte en un nivel de forma pero no va hacer q progreses
PD: yo no digo q el hiit sea malo lo q digo es q por muy duro q sea el entreno 6 dias de descanso me parecen excesivos. como en todo ni descansar poco( + riesgo de lesion) ni descansar mucho(- adaptaciones fisiologicas)
una cosa son los estudios donde esta todo mas q milimetrado y otra es la vida real, los estudios sirven para dar otro punto de vista y comparar pero nada mas
Pero el artículo habla de HIT no de HIIT, uno es con cargas y otro es cardiovascular, aunque ambos son de alta intensidad. Lo digo porque parece que se mezclan los conceptos y luego la gente no sabe diferenciar el uno del otro.
Muy buen aporte. ;)
Como ya se ha comentado esto no es nuevo pero hay una serie de articulos más recientes, entre 2005 y un review de 2010( todos en ingles) que vienen a demostrar diferentes métodos de entrenamiento interválico para combatir la obesidad. Los resultados de algunos son espectaculares pero porque con gente muy desentrenada solo el hecho de incluir dieta y algo de ejercicio mejoran enormemente. Os dejo las referencias por si os interesan
Martin J. Gibala1, Jonathan P. Little1, Martin van Essen1, Geoffrey P.Wilkin1, Kirsten A. Burgomaster1, Adeel Safdar2, Sandeep Raha2 and Mark A. Tarnopolsky2Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.
Bradwell and Martin J. Gibala,Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George J. F. Heigenhauser, Suzanne N.Six sessions of sprint interval training increases muscleoxidative potential and cycle endurance capacity in humans
Kirsten A. Burgomaster1, Krista R. Howarth1, Stuart M. Phillips1, Mark Rakobowchuk1,Maureen J. MacDonald1, Sean L. McGee2 and Martin J. Gibala1.Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans
Stephen H. Boutcher.Review Article.High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss PD: haced un post de entrenamiento Tabata
Gracias por las referencias Joan!
Seguro que son útiles para todos!
¿EPOC no es "enfermedad pulmonar obstructiva crónica"?
interesante
EPOC también significa Excess post-exercise oxygen consumption. Que es el incremento de consumo de oxígeno después de haber terminado el entrenamiento con motivo de saldar la deuda de oxígeno que ha creado nuestro organismo por la elevada intensidad del ejercicio con periodos de descanso breves que imposibilitan la recuperación total.
me ha gustado ;) tanto que he leído un par de artículos (por encima), y me he fijado q los estudios los realizaban con personas sedentarias y/o lo q ellos llaman recreacionalmente activas. uno de ellos está enfocado a la diabetes, de forma q se concluye q la práctica del hiit sería positiva. supongo q habrán hecho o harán en el futuro este tipo d estudios con otros enfoques y con personas q tengan hábitos d entrenamiento. esos nos gustarían más, supongo ;)
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