HIIT: 3 minutos de ejercicio a la semana para estar en forma

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Recientemente se ha publicado en diferentes medios de comunicación un artículo que habla sobre los beneficios de realizar ejercicio físico muy intenso comparándolo con la práctica de horas de ejercicio convencional. El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) está en auge.

Si que es cierto que en la última década han sido muchos los estudios que se han realizado comprobando efectivamente que también debemos trabajar a intensidades moderadas y vigorosas, ya que suponen una serie de estímulos que no nos proporciona el ejercicio de baja intensidad.

Según el Dr Michael Mosly unas pocas y cortas series de ejercicio intenso que conlleven a penas unos minutos a la semana pueden ayudar a obtener beneficios para nuestra salud. Pero cuánto nos beneficiamos de esta práctica dependerá principalmente de nuestra genética.

Jamie Timmos, profesor de biología de la Universidad de Birmingham y conocedor de la metodología HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) también afirma que 3 minutos de ejercicio máximo a la semana durante 4 semanas resultan en un significativo aumento en parámetros que determinan la salud.

Estos parámetros determinantes de un buen estado óptimo de salud que se utilizan en las investigaciones son la sensibilidad a la insulina y la capacidad aeróbica. La insulina es vital en la homeostasis hormonal. La resistencia a la insulina es uno de los grandes problemas que nos encontramos en las enfermedades metabólicas.El otro parámetro, la capacidad aeróbica, un buen predictor de la salud del individuo que se utiliza en numerosas investigaciones en las que se relaciona el ejercicio físico y la salud.

Por tanto, mediante esta metodología (HIIT) se pretenden mejorar los valores de la sensibilidad a la isnulina y la capacidad aeróbica que incidirán de forma positiva en la salud del indivuo. No obstante, la viabilidad de esta metodología depende también de la genética del indivuo, según comenta Timmons. Y esto es así porque determinará la respuesta del individuo a este estímulo del ejercicio en concreto.

Se realizaron una serie de pruebas para poder prever cuales serían los individuos que no responderían de la forma esperada. Y esta prueba lo que haría sería simplemente diferenciar unos pocos genes que serían los que permitirían o no al individuo responder a este estímulo. Hay personas que bajo un determinado estímulo pueden mejorar su capacidad aeróbica mientras que otros no.

¿Cómo se realiza el entrenamiento?

Las personas que si que preveían que responderían de forma adecuada realizaban un breve calentamiento en bicicleta estática de 2 minutos para después realizar una serie de 20 segundos al máximo seguido de un descanso de 2 minutos y otra serie de 20 segundos al cien por cien para volver a descansar y realizar una última serie de 20 segundos al máximo. En total 3 series de 20 segundos a intensidad máxima.

Una de las razones de la efectividad de esta metodología HIIT podría ser debida a que existe una mayor activación muscular a nivel general, de hasta el 80% de las fibras musculares del cuerpo comparándolo con la activación de una caminata desde el 20 al 40%. Además, también se crea una importante demanda de oxígeno conocida como EPOC.

Debemos tener precaución

Normalmente la población en general es alarmista en cuanto a intensidad del ejercicio se refiere. Se suele infravalorar la fisiología de nuestro organismo y las personas se ejercitan a intensidades relativamente bajas, ya sea entrenamiento cardiovascular o entrenamiento con cargas.

No es difícil ver a muchos personas en un centro deportivo entrenando en una bicicleta cardiovascular como si estuvieran sentados en el sofá de su casa o trabajando en máquinas de pesas con apenas resistencia a vencer, pudiendo realizar innumerables repeticiones y con prácticamente nulo efecto.

No obstante, esta metodología HIIT presentada según estos profesionales no se puede tomar a la ligera. Para poder trabajar al máximo de nuestra capacidad primero deberíamos cerciorarnos de que efectivamente somos aptos para ello, independientemente de la edad que tengamos.

Uno de los métodos para asegurarnos de ello sería una prueba máxima de esfuerzo. Esta es necesaria para cerciorarnos de nuestra aptitud, o al menos un electrocardiograma firmado por un especialista indicando que somos aptos para la realización de ejercicio vigoroso.

De lo que si estamos seguros es de la efectividad del entrenamiento interválico de alta intensidad en cuanto a salud se refiere. Siempre y cuando seamos aptos para ello (sin patologías asociadas), desde luego que los beneficios serán significativos. Además, uno de los problemas del siglo XXI es la falta de tiempo, por lo que este tipo de entrenamiento es altamente eficiente.

Referencia I Can three minutes of exercise a week help make you fit?

Imagen I Joint Base Lewis McChord

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