El entrenamiento interválico como generalmente lo conocemos comprende series de moderada y vigorosa intensidad con una breve duración y periodos de descanso entre cada repetición. Cada vez son más los estudios que evidencian los beneficios de esta práctica de entrenamiento.
Es interesante el hecho de que incluso hasta sin realizar ejercicio aerobico se ha podido demostrar científicamente que la capacidad aeróbica aumenta de forma significativa simplemente realizando durante dos semanas un entrenamiento interválico de alta intensidad.
El título de artículo hace alusión a un estudio de unos investigadores de Israel, que pudieron demostrar que ciertas hormonas anabólicas como la testorterona y la hormona del crecimiento aumentaban durante un entrenamiento interválico consistente en 4 series de 250 metros con 3 minutos de descanso entre repeticiones.
Esto puede ser interesante a la hora de plantear una planificación para un microciclo o rutina de hipertrofia o aumento de masa muscular. Todos sabemos que las hormonas anabólicas cumplen un papel vital en la reparación y creación de tejidos, en este caso el tejido muscular. Y depende de la magnitud con la que seamos capaces de estimularlas conseguiremos una mayor o menor hipertrofia muscular.
Introducir ejercicios interválicos podría ayudarnos a potenciar el efecto anabólico buscado para la creación de tejido muscular y debería ser considerado para programar los entrenamientos de aumento de masa muscular.
Referencia I Journal of Strength and Conditioning Research, 23:225-230, 2009
Imagen I aktivioslo
Comentarios
A ver si lo he entendido bien, osea que si antes (o despues?) de entrenar, hago 4 series de 250m con el descanso de 3minutos, sería beneficioso para el entrenamiento y crecimiento muscular? Es que entonces lo empiezo a hacer! aunque sea ectomorfo y no me guste hacer cardio que ya me cuesta lo suyo subir de peso...
Tendría que ser el cinta o valdría eliptica?
Yo tampoco lo he entendido muy bien, a ver si aclara entonces cual es el ejercicio recomndado y a que intensidad.
Hola Emi,
Sobre esta metodología no hay mucha información escrita. Solo con los artículos científicos hasta la fecha se especula con la aplicación que podrían tener.
Normalmente se realiza antes del entrenamiento, siempre y cuando no incida directamente en la musculatura que va a realizar el entrenamiento con pesas. Es decir, se vas a hacer un buen entrenamiento de tren inferior para hipertrofia, hacer un interválico antes o después es muy complicado. Pero si haces 4 series antes de un entrenamiento de pectoral/espalda por ejemplo no debería haber ningún problema.
La única cuestión que debemos tener en cuenta es que esos intervalos conllevan un gasto energético que tendremos que suplir. Pero favorecerá el perfil hormonal de forma positiva.
El ejercicio puede ser cualquier que tenga la misma base, entrenamiento interválico de alta intensidad:
Ejemplo 1: 4 series de 250m con 3 minutos de descanso. 80-90% intensidad. Ejemplo 2: 4 series de 30" en eliptica, 3 minutos de descanso. 80-90% intensidad. Ejemplo 3: 4 series de 30" en bicicleta estática, 3 minutos de descanso, 80-90% intensidad.
Muchísimas gracias! Que apañaos en este blog ^^ mañana mismo empiezo a probarlo en mi nueva rutina, y para después de eso me llevaré un plátano que es mano de santo para recuperar energía!
Sergio, tu personalmente lo ves agua clara? lo aplicarias a tus entrenos de hipertrofia? Esque me parece tan chocante... no solo x el gasto energetico también por el sistema nervioso... tener por delante un entreno completo de fuerza despues de esa paliza con su megaconsumo de glucogeno...
Resumiendo, lo que quiero decir es que, personalmente crees q merece la pena el cambio "aumento hormona" VS gasto glucogeno, s. nervioso afectado?
-- editado por última vez a las 18:46
interesante
Personalmente si le encuentro mucho sentido y sí, lo realizo en mis entrenamientos.
El "cansancio" del SN no implica problema, ya que hablamos del SN periferico, de manera que si hacemos interválico (predominantemente con tren inferior, y luego hacemos una rutina de tren superior, no debería afectar para nada.
El gasto de glucogeno es similar, solo se gasta el glucogeno de la masa muscular involucrada, y no supone problema alguno ya que el glucogeno de la masa muscular del tren inferior no puede ser utilizado por los musculos del tren superior. Las moleculas de glucogeno no se pueden descomponer y salir fuera del musculo para viajar a otros músculos. De manera que si no vamos a hacer un entrenamiento de hipertrofia de pierna no nos debería afectar.
Hay mucha gente que realiza cardio con las rutinas de hipertrofia y eso si que es mucho más contraindicado ya que la expresión anabólica se merma más si realizamos cardio que si realizamos interválicos, que lo que hacemos es potenciar esa predominancia anabólica.
Está claro que esa energía consumida durante el ejercicio habría que volver a reponerla. Pero yo si asumiría la responsabilidad de ello con tal de conseguir los efectos psoitivos.
Además, los interválicos no solo te dan esto, te dan infinidad de adaptaciones fisiológicas interesantes sobre todo para la salud, para mi es preferible esto que hacer largas tandas de cardio, sobre todo en una rutina de hipertrofia.
-- editado por última vez a las 21:07
Yo entreno fullbody tres veces por semana (lunes, miercoles y viernes), por ejemplo: 3 series de press de banca, 3 de dominadas y 3 de sentadillas, más abdominales.
Mi objetivo es aumentar de masa muscular con el minimo de ganancia de grasa posible. Los intervalicos parece que ayudarian a lograr eso.
Estoy pensando en entrenar, primero, intervalico, despues pectoral, dorsal y abdominales y, finalmente, si me sobra energia hacer algo de pierna.
Te parece correcto? En relidad solo busco hipertrofia en el tren superior, no me importa sacrificar el crecimiento de las piernas con intervalicos si eso me ayudara a desarrollar mas los otros musculos.
Te recomendaría que dieras mucha caña a las piernas tambien, yo era como tú, de apenas entrenar piernas, y centrarme en la parte superior, y desde que escuché que entrenando piernas intensamente, ayudaba al desarrollo muscular por tema hormonal y cosas de esas (bendita sentadilla!)he conseguido mejores resultados.
Y lo de aumentar masa muscular con menor grasa posible, te recomiendo que no te preocupes por la grasa, ya que avanzarás mas rapido, porque yo (otra vez al igual que tu xD) era contrario a lo que se suele decir de comer como un cerdo para ganar masa, y desde que lo hago, he avanzado muchisimo mas!
Pruébalo! =D
Hola Sergio,mi entrenamiento se basa en rutinas de fuerza, incluidos ejerciccios de halterofilia y me gustaria introducir lo entrenamientos intervalicos. Yo tengo todo el tiempo del mundo, por desgracia, y podria hacer sesiones de entrenamiento de mañana y tarde. Podria el mismo dia entrenar intervalico en un sesion y fuerza en otra. Por ejemplo: series de 250 m. por la mañana y rutina de fuerza de pierna por la tarde ( o al reves) y al dia siguiente hacer lo mismo con el tren superior.( el entrenamiento intervalico del tren superior seria haciendo series de mas o menos 20 repeticiones(50% RM) a maxima velocidad.(estilo tabata) para que el tiempo del ejercicio sea mas o menos el mismo que en las series de 250m.
Asi durante 6 dias a la semana de lunes a sabado con sesiones cortas de fuerza, pero intensas para no fatigar ni musculo ni SNC. En este caso el SN se cansaria y no tendria tiempo de recuperarse o como dices que es el SNP el que se ve afectado no influye tanto. No seria el SNC el que se cansaria y sobreentrenaria? perdon por el toston pero me vendria bien tu opinion.
El caso es que llevo un par de años siguiendo el metodo de comer como un cerdo y ahora mismo ya estoy en un peso normal (71 kilos comparados con 57 de antes) por lo que no me importa progresar algo mas lento si con eso mantengo a raya la grasa.
Las piernas las voy a entrenar, lo que propongo es: intervalico, pecho, espalda, abdominales, pierna. Te aseguro que mis piernas tienen muy buena genetica (no tengo pata pollo).
Por cierto digo yo que entrenar intervalos en dias de descanso debe de ser igual de beneficioso que antes de un entrenamiento de pesas. El musculo tambien crece durante los dias de descanso, asi que el extra de hormonas se aprovechara igual ¿no?
Gracias sergio, un punto de vista muy acertado con argumentos solidos, me convences completamente. Solo me queda un cabo suelto, glucogeno en sangre... aunque supongo que es muy secundario... un saludo!
No estoy muy de acuerdo con eso de realizarlo antes de las pesas. De hecho, lo más recomendable es hacerlo después de las pesas o en días separados.
Si el entrenamiento por intervalos se hace correctamente, no te quedará suficiente energía para hacer pesas después (si te queda, es porque no hiciste el entrenamiento con la suficiente intensidad). Además te habrás gastado buena parte del glicógeno y eso comprometerá tu desempeño en las pesas, haciendo que el entrenamiento sea mucho menos provechoso. Lo ideal es hacerlo al final para agotar las pocas reservas que puedan quedar y estimular al máximo el sistema nervioso. Luego, con el alimento post-entrenamiento adecuado, aprovechas los beneficios hormonales para lanzar la reconstrucción muscular (igual, esto depende de si has hecho pesas antes o no, en cuyo caso es preferible retrasar un poco la comida para aprovechar los beneficios de la hormona del crecimiento).
Lo ideal es unos 8 ó 10 minutos de intervalos después de las pesas, o unos 20 minutos en días separados. Un verdadero entrenamiento por intervalos no puede durar mucho más de eso, simplemente el cuerpo no da para más.
¿Un ejemplo de rutina para el gym de este tipo de entrenamiento? Había oído algo, pero nunca presté demasiada atención... Me interesaría ver alguna rutina diseñada para tal efecto.. Gracias.
¡Qué interesante! ¿Realmente compensa esa estimulacion hormonal de cara a la hipertrofia? Lo digo por los que somos más ectomorfos, ese gasto calórico extra después de entrenar supongo que tambien pasa factura.
Yo soy ectomorfo y si Sergio nos explica como hacer un entrenamiento intervalico (rutinas, intensidad etc) pienso adoptarlo desde ya a mi entrenamiento de volumen. Digo yo que si entrenamos intervalico los dias de descanso, suplementandonos previamente con BCAAS, glutamina y/o caseina se puede minimizar el catabolismo.
Espero con impaciencia las respuestas a los comentarios!
Si ese gasto energético se consume no habrá problema. Lo que buscamos es estímulación hormonal.
interesante
Carlos,
No tengas miedo al catabolismo. Siempre que entrenes con cargas al menos 1 2 veces a la semana con una intensidad suficiente (de 8RM a 10 RM) y siempre que ingieras una cantidad adecuada de proteínas para subir de peso, no catabolziaras masa muscular.
No osbtante, los intervalos se realizan los días de entrenamiento con cargas para favorecer el perfil hormonal.
Por cierto sergio, el articulo de referencia que has puesto es del 2009. Sabes de algun estudio mas reciente que avale o desacredite el efecto anabolico del entrenamiento intervalico?
interesante
Hola Carlos,
Un artículo del 2009 se puede considerar relativamente reciente. En las revisiones bibliográficas las referencias de 2 años de antiguedad son bastante comunes. No obstante, aquí hay algo relacionado con el tema, del 2011:
Journal of Strength & Conditioning Research: January 2009 - Volume 23 - Issue 1 - pp 225-230
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/01000/The_Effect_of_a_Brief_Sprint_Interval_Exercise_on.33.aspx
interesante
Jo Sergio!, que yo hago intervalos dos veces a la semana junto al entrenamiento con pesas desde hace meses...y con lo de la testosterona me he quedado como "nerviosilla"...ja,ja,ja
Pero Cabito, te pone nerviosa la testosterona?????
Un saludo.
Escarpiiiiiin testosterono
Ja,ja,ja... Sólo la mia
Muy interesante información Sergio, habrá que ponerla en practica; se las añadiré a las rutinas de David.
Buenas sergio mi consulta es la siguiente creo que ya la habia hecho en otro momento pero relacionado al gasto de grasa corporal el cual me interesa preguntarte de nuevo mas allá que este vaya apiuntado mas al rendimiento de la hipertrofia. Es lo siguiente: cuando uno hace un ejercicio con intervalos es un intervalo en base a la velocidad o la fuerza que uno esta haciendo me refiero pro ejemplo cuando las bici programadas tienen algunos equemas para que vayas variando la fuerza pero me pregunto no faltaria el componente velocidad? beuno cual seria la velocidad para quema grasas para utilizar lso intervalos que quemarias mas aún.Porque me pasa que al hacer intervalos con velocidad las pulasaciones se me van por encima del rango de quema grasa entonces me pregunto como calibro la velcoidad y la fuerza? o es uno solo.gracias.
interesante
Un intervalo se hace a una intensidad determinada durante un tiempo determinado. En el caso de una bicicleta estática, deberías elegir un nivel elevado, donde se produzca un alto índice de trabajo (vatios de potencia). Es un termino medio entre velocidad y resistencia de la máquina. Ni mucha resistencia para no poder pedalear con una cadencia adecuada, ni muy poca resistencia para no hacer demasiada cadencia.
Olvidate lo del rango de quemagrasa porque es inútil.
La frecuencia cardiaca sube mucho, pero como es por intervalos, apenas se mantiene alta durante unos segundos y luego tenemos varios minutos para recuperar.
seguramente lo probare dentro de un tiempo..pero me queda una duda, que diferencia de dias deberiamos dejar entre esto y el entrenamiento de piernas? es decir, por ejemplo, si hacemos un entrenamiento de hipertrofia de piernas el lunes, podriamos hacer este entrenamiento el martes o deberiamos dejar unos dias?? y tambien al hacer este entrenamiento cuantos dias de descanso deberiamos dejar??
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