Ya casi estamos en Semana Santa y con ella han llegado a nuestras casas y tiendas favoritas las famosas y típicas torrijas, habituales en estas fiestas. Llevamos tantos meses esperando a su llegada que corremos el riesgo de acabar consumiéndolas todas de un tirón.

Es verdad aquello que dicen de que a nadie le amarga un dulce y no  pasa nada por comernos una torrija de manera puntual y disfrutar de ella  al llegar estas fechas. Sin embargo, se trata de un alimento con grandes cantidades de azúcares y grasas por lo que pegarnos un atracón de ellas no es tan buena idea. Esto es lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando nos comemos media docena de torrijas en una sentada.

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Esto es lo que ocurre en nuestro cuerpo paso a paso

Una de las primeras cosas que ocurren cuando comenzamos a comer un  postre como las torrijas, que además hemos extrañado durante tanto  tiempo porque tendemos a consumirlas únicamente en estas fechas, es que la dopamina hace su aparición. Al saborear este postre nuestro cerebro libera ciertas sustancias que nos hacen sentir bien y dificulta que, por más que aseguremos solo querer comer una, consigamos parar después. El atracón está servido.

La siguiente parte del cuerpo donde comienzan a notarse los efectos  de la torrija es en los dientes y en nuestra boca. Esta parte de nuestro  cuerpo tiene una gran tendencia a acumular los restos del azúcar presente en las torrijas. Los alimentos con grandes cantidades de azúcar pueden acumularse y generar mal aliento en nuestra boca.

Además, algunas de las bacterias que habitan en nuestra boca convierten los azúcares en ácidos, lo que pueden provocar caries. Por ello, lavarse los dientes de manera concienzuda y hacer uso del hilo dental y los enjuagues bucales.

Después de los dientes, el siguiente paso en el viaje de las torrijas por nuestro cuerpo es el estómago.  Es aquí donde, durante la digestión, este se tiene que encargar de  procesar los nutrientes. Las torrijas tienen una gran cantidad de  azúcar, por lo que parte de ella pasa a nuestra sangre, pero otra parte -  dado que se trata de grandes cantidades - no se consigue procesar  adecuadamente y se almacena en nuestro organismo en forma de grasa.

Uno de los problemas de este azúcar es que, dado que se trata de carbohidratos simples,  nos ofrece un chute de energía muy rápido, pero el bajón de azúcar  también es rápido. Además, los niveles de dopamina también descienden  rápidamente. Esto nos deja con una sensación de hambre, de debilidad, pero también de irritabilidad y de cansancio. El subidón de comernos media docena de torrijas da paso  a un gran bajón. Esto activa ciertos mecanismos de nuestro cerebro que  son los que nos animan a seguir comiendo después del atracón.

Ser capaces de parar de comer

Este tipo de alimentos con grandes niveles de calorías y azúcares activan un mecanismo de recompensa y placer en nuestro cerebro que nos anima a seguir comiendo a pesar de que nuestra hambre esté saciada de sobra. Cuando esto ocurre nos encontramos mal, el estómago excede su capacidad y se aprieta contra el resto de los órganos.

Muchos de nosotros nos hemos visto en la situación de saber que nos  vamos a encontrar mal, pero no siendo capaces de parar de comer - por el  proceso de placer y recompensa -. Por suerte hay algunas cosas que podemos hacer para intentar evitarlo y ser más moderados.

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Usar técnicas de distracción

A veces nos ponemos a pensar en comida y aunque normalmente no comeríamos tanto, ese día tenemos esa necesidad. Intentar distraernos con otras actividades para dejar de pensar en ello puede ser una buena idea. Salir a pasear,  hacer deporte, quedar con amigos, etc. conseguirá ayudarnos a pensar en  dicho alimento.

El antojo de comer se acaba desvaneciendo

En ocasiones el deseo de comernos de una sentada media docena de  torrijas parece casi incontrolable. La realidad, sin embargo, es que este antojo, si esperamos y aguantamos un poco se acaba yendo. De esta manera, podremos evitar encontrarnos mal después de habernos empachado.

Tener claro que puedes parar

A veces sentimos que cuando empezamos a comer da igual lo que hagamos  no vamos a poder parar. Sin embargo, por muy bueno que esté lo que  estemos comiendo, siempre podemos parar. Cuanto más practiquemos más sencillo será que lo hagamos con facilidad. Aunque el plato tenga seis torrijas no  tenemos la necesidad de comerlas todas. Podemos comer una y dejar las  otras cinco para otro momento o para compartir con otras personas. Ser  capaces de parar nos hará sentir gran satisfacción personal.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en abril de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Quedan nueve días para que llegue la Navidad y en los supermercados ya están expuestos todos esos dulces que tanto nos gustan, como por ejemplo el Panettone, un pan dulce con pepitas de chocolate o frutos que cuando lo mojas con leche está riquísimo.

Algunas personas tienden a comer de más, con lo cual aumenta el riesgo de acabar consumiéndolo de un tirón, ingiriendo una cantidad de calorías, grasas y azúcares demasiado alta. Esto supone un riesgo para nuestro organismo de hecho, esto es lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando nos comemos un Panettone entero, desde que empieza la masticación hasta que pasa a la sangre.

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Esto es lo que ocurre en nuestro cuerpo paso a paso

Antes de nada, vamos a ponerte de ejemplo el Panettone de Mercadona, el cual por 100 gramos contiene 417 calorías, 22 gramos de azúcares y 13 de grasas. Si comieses el Panettone entero estarías proporcionándole a tu cuerpo 2.075 calorías, 110 gramos de azúcar y 65 gramos de grasa saturada.

Cuando ingieres algún aliento que te gusta mucho, sobre todo si es dulce, en la masticación, el cuerpo comienza a secretar hormonas del placer, como es el caso de la oxitocina y dopamina. Esto nos genera una sensación de felicidad que dificulta que paremos de comer, con lo cual, el atracón es inminente.

El primer sitio donde se va a concentrar todo este azúcar va a ser en tus dientes con lo cual te recomendamos que te las laves justo al terminar de comer. Ten en cuenta que tenemos bacterias dentro de la boca que transforman el azúcar en un ácido que ataca a tus dientes provocando daños.

Los 500 gramos de Panettone irán a tu estómago, donde va a tener un trabajo enorme para digerir toda esa cantidad de comida, calorías, grasas saturadas y azúcares. Lo más probable es que tengas malestar a causa de una digestión pesada.

El páncreas también tendrá un trabajo muy extenso, ya que deberá aumentar la cantidad de insulina de forma drástica para poder hacer frente a esos 110 gramos de azúcar que te has comido. De hecho, la gran mayoría de azúcar se va a trasformar en grasa, ya que tu cuerpo no va a ser capaz de procesarlo.

Durante todo el proceso seguramente vas a notar taquicardia, sudor, malestar e incluso náuseas. Y esto no termina aquí, después del subidón de dopamina y azúcares, viene el bajón. Es aquí donde vas a sentirte irritable, cansado o incluso algo mareado.

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Cómo ser capaces de parar de comer en situaciones como estas

Un atracón no es nada recomendable, no es un riego muy elevado si eres una persona sana, pero disminuye tu estado de salud y bienestar. Además, si sueles dar atracones de forma habitual, vas a aumentar el tamaño de tu estómago, con lo cual vas a tener más hambre y eso puede hacer que aumentes de peso.

Y no solamente notarás un aumento de peso, sino que los atracones están asociados a muchas otras patologías como la diabetes, el colesterol, la hipertensión, las enfermedades cardíacas, respiratorias, hepáticas, pancreáticas y musculoesqueléticas.

Por eso es importante aprender a comer y sobre todo aprender a parar de comer, para evitar darnos un atracón de esta envergadura. Te vamos a dar unas estrategias clave para ayudarte a evitar realizar estos atracones.

Usa alterativas para distraerte

Estas alternativas depende del momento y de con quien estés. Si estás totalmente solo, intenta distraerte con otras actividades, principalmente que requieran salir de casa, de esta forma te alejarás del foco.

Si estás con la familia o amigos celebrando la Navidad o en una quedada, distráete con ellos saliendo a dar una vuelta o haciendo algún juego todos juntos.

Ten en cuenta que el antojo termina desvaneciéndose

La ansiedad de comer termina desapareciendo, tan solo tenemos que esperar, ser fuertes y aguantar. De esta manera evitarás todo lo que conlleva para tu cuerpo y tu mente comer un Panettone entero.

Es importante que sepas que puedes parar, y eso es algo que debes tener muy claro. Además, puedes comer perfectamente un trocito de Panettone, disfrutarlo y sentir el bienestar que te produce y parar.

Compartir la comida es una forma excelente para evitar hace atracones, y si eres capaz de hacer esto, vas a sentir una gran satisfacción personal.

En Vitónica |Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando te comes media docena de torrijas de una sentada.

En Vitónica |Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando te comes una tableta entera de turrón Suchard de una sentada.

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Es sumamente habitual que cuando una persona desea perder peso o grasa, enfoque la práctica de ejercicio físico como un medio para aumentar el gasto calórico y perder más peso y no como un fin en si mismo que sería la mejora a todos los niveles de nuestra salud.

La práctica de deporte debe verse como parte de nuestro día a día y como una de las esferas indispensables asociadas a nuestra salud como seres humanos. Utilizar el deporte para "quemar calorías" suele ser un error de base y podría decir casi sin mirar que un enfoque así suele fracasar a largo plazo. Debemos encontrar nuestro disfrute personal en el mantenimiento de hábitos saludables como entrenar la fuerza, mantener un estatus cardiovascular óptimo y alimentarnos de manera saludable.

En este artículo te explicamos por qué tratar de compensar los excesos de comida con deporte no suele ser una buena manera de afrontar una fase de pérdida de peso.

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Déficit calórico: ¿a través de la dieta o a través del ejercicio?

A la hora de establecer un déficit calórico para perder peso y grasa tenemos dos opciones: recortar la ingesta de calorías o aumentar el gasto energético. Lo recomendable es combinar ambas, pero es importante matizar un aspecto clave: siempre que puedas perder peso sin recortar la ingesta de calorías, mejor.

Con esto queremos decir que es preferible mantenernos lo más activos posible para no tener que recurrir a recortes drásticos en la ingesta de calorías. Para esto no solo te centres en entrenar con pesas en el gimnasio o en hacer sesiones de cardio, sino en mantenerte activo o activa con actividades completamente ajenas al ámbito deportivo como usar escaleras en lugar de ascensor, ir andando o en bici a los sitios o no coger el coche para ir a hacer la compra.

Por qué hacer compensaciones en tu dieta no te va a funcionar

Como veremos a continuación, la primera razón es que psicológicamente no es conveniente. No obstante, si nos basamos únicamente en qué sucede a nivel fisiológico, tratar de compensar con ejercicio físico un posible atracón o salto de dieta puede provocar un alto riesgo de lesión si de forma repentina realizamos una gran cantidad de ejercicio. Las agujetas están aseguradas, sin duda, lo que seguramente te haga perder el interés en entrenar los próximos días, lo que a su vez puede provocar que no te sientas bien contigo mismo y que en definitiva vuelvas a iniciar el ciclo de saltarte la dieta y querer compensar.

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Está claro que este es posiblemente el peor de los escenarios pero aunque no lleguemos aquí es importante recordar que para mejorar en el deporte que practiquemos (porque todo el mundo debería desear mejorar) es importante ser constantes y tener un mínimo de estrategia a medio y largo plazo.

Tratar de compensar lo que has comido anteriormente con un atracón de deporte seguramente tire por la borda el seguimiento del plan de entrenamiento, por no mencionar el potencial riesgo de pérdida de masa muscular si nos dedicamos a encadenar periodos de restricción calórica severa con periodos de práctica desmesurada de ejercicio.

Como consejo final, elige un plan de entrenamiento y dieta al que puedas adherirte, es decir, que te guste y que no te cueste seguirlo a largo plazo. La mejor dieta es la que se sigue. 

Aleja la palabra "compensar" de tu vocabulario

Cuando oigo palabras como "prohibido" o "compensar" dentro del ámbito deportivo y nutricional saltan mis alarmas y es que cualquier persona que desea comer bien y practicar ejercicio físico debería hacerse al empezar una pregunta: "¿como para entrenar o entreno para comer?".

Es importante dar respuesta a esta pregunta y modificar nuestros esquemas mentales si hemos contestado lo segundo. La alimentación debe ser vista como nuestro combustible indispensable no solo para rendir física y psicológicamente en nuestro día a día sino también en nuestros entrenamientos.

Apuntarse a clases dirigidas en función de las calorías que se queman o salir a correr el domingo para compensar las copas y la cena del sábado es un despropósito de la vida saludable. Si te metes dentro de ese círculo vicioso no solo no conseguirás el objetivo de perder peso sino que puedes estar sembrando la semilla de un trastorno de la conducta alimentaria.

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Dicho todo lo anterior, es importante entender que un estilo de vida saludable implica un mantenimiento de hábitos durante toda la vida. Hacer las cosas bien un tiempo porque deseas cumplir un objetivo estético no vale. También es importante señalar que nuestro autoestima y el cómo enfoquemos las cosas también forma parte de lo que entendemos como ser saludable, de esta manera, querer darse atracones de deporte después de atracones de comida o bebida son conductas que bien podrían necesitar de ayuda profesional. 

Disfruta del proceso, piensa en todo lo bueno y bonito que estás haciendo por tu cuerpo y simplemente los resultados marcados llegarán, antes o después. 

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El 2020 está llegando a su fin y no son pocos los eventos que tenemos con tal motivo, no obstante se acerca la Nochebuena y Nochevieja que habitualmente concentran grandes volúmenes de comida y bebida. Para prevenir atracones en las fiestas de fin de año y evitar hinchazón, molestias digestivas y demás, dejamos los siguientes trucos.

Los mejores y más sencillos trucos para prevenir atracones

Ante una gran variedad y cantidad de comida y bebida, sumado al momento y la tradición, es frecuente caer en un consumo excesivo en las fiestas de fin de año que después, nos pasan factura.

Desde acidez de estómago hasta hinchazón, retención de líquidos o unos cuántos kilos de más pueden ser consecuencia de los atracones en las cenas y comidas navideñas. Por eso, recomendamos evitar un consumo excesivo y para ello, dejamos los siguientes trucos:

Continúa con tu dieta habitual y  evita las restricciones

Hacer dieta y limitar la ingesta de alimentos durante las horas o días previos al evento o la cena, con el objetivo de "compensar" los ya sabidos excesos es una forma de autorizar el atracón y darle rienda suelta al mismo.

Es decir, nos preparamos para una gran comilona acumulando hambre y dándonos un "permiso" con nuestros pensamientos. Por eso, lo mejor que podemos hacer es no saltar comidas, no restringirnos ni hacer dieta previo a las fiestas y eventos, sino más bien, continuar con nuestros hábitos e ingestas rutinarias.

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Disfruta lo que comes, mastica mucho y come despacio

En las fiestas de fin de año podemos degustar sabrosos platos que no consumimos de forma habitual, por lo tanto, aunque sean opciones concentradas en calorías, recomendamos no dejar de disfrutarlas.

Sin embargo, para prevenir atracones es aconsejable comer despacio, masticando mucho y saboreando cada bocado, pues resulta una buena forma de controlar la cantidad que comemos.

Consume abundante cantidad de líquidos sin calorías

La sed puede confundirse con hambre e incentivar el consumo de alimentos, mientras que beber agua u otro líquido sin calorías puede favorecer la distensión del estómago y así ayudarnos a controlar la cantidad que comemos.

No dejes de sumar frutas y verduras, en lo posible frescas

Las frutas y verduras suman volumen con fibra y agua, por lo que no aportan muchas calorías y permiten reducir la densidad calórica de la ingesta ayudando de esta forma a controlar la cantidad de alimentos que ingresamos al cuerpo.

Si bien todas las frutas y verduras son bienvenidas, las mejores opciones para sumar volumen con pocas calorías serán aquellas frescas.

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Registra (mentalmente) todo lo que consumes

Ser conciente de lo que comemos y bebemos es clave para controlar la cantidad de alimentos en nuestra dieta. Por eso, si queremos prevenir atracones aconsejamos registrar mentalmente todo lo consumido.

Es decir, no perder la cuenta y ser conscientes de la cantidad de veces que nos servimos alguna preparación o de las copas que bebemos, de manera de no excedernos fácilmente al perder el control de lo consumido.

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¡Oh, la Navidad! Ya llegó con sus luces, sus regalos y sus tabletas de turrón de chocolate que algunos ansiosos llevan meses esperando y que son capaces de comerse de una sentada.

Ya sabéis que en Vitónica somos partidarios siempre de la mesura, especialmente con los alimentos como el turrón de chocolate que tienen un alto contenido en grasas y azúcares. Para aquellos capaces de empezar a comer y no frenar hasta que la tableta se ha terminado, aquí va una explicación de lo que ocurre en vuestro cuerpo cuando cometéis un exceso como ese.

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Cuando haces pop, ya no hay stop... hasta que terminas. Al saborear el chocolate, el cerebro libera sustancias, principalmente dopamina, que nos hacen sentir bien y nos dificultan dar solo un bocadito y volver a guardarla En un momento tienes la tableta entera en la mano y cuando te quieres dar cuenta solo queda el envoltorio y tus dedos pringosos. Y ahora, ¿qué?

El primer sitio en el que se concentra todo el azúcar que acabas de ingerir es en tu boca, así que ¡lávate los dientes! Algunas bacterias presentes en la boca son capaces de transformar el azúcar en ácidos que atacan los dientes y las muelas y causarnos caries y otros daños en la dentadura. Por eso es tan importante lavarse los dientes después de comer dulces.

De ahí pasa al estómago, que de pronto se encuentra con una enorme cantidad alimento alto en azúcar. La parte que se logra procesar con normalidad pasa al intestino, y de ahí a la sangre. El páncreas aumenta la cantidad de insulina para hacer frente al subidón de azúcar. Mientras, puesto que la cantidad de azúcar a procesar es muy alta en muy poco tiempo, otra parte se almacena en forma de grasa.

Este proceso pone a prueba el sistema metabólico, que normalmente no se ve ante semejante aprieto. Por eso durante la digestión puedes incluso notar cómo se te acelera el ritmo cardíaco y tener sudores.

Tras el subidón del azúcar llega el bajón... cuesta abajo y sin frenos. La dopamina que nuestro cerebro liberó al paladear el turrón y sus golosos nutrientes se termina, y al descender (tan bruscamente como subieron) los niveles de azúcar, se produce el efecto contrario: en vez de bienestar, nos sentimos irritables, cansados o incluso mareados.

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¿Por qué es tan difícil a veces parar de comer?

Diversos estudios han demostrado que los mecanismos cerebrales del hambre y la alimentación no son los mismos que se activan cuando nos damos un atracón, es decir, cuando empezamos a comer y nos cuesta tanto parar que a veces no somos capaces de hacerlo.

La explicación en estos casos es que el cerebro está poniendo en marcha una estrategia desarrollada durante milenios como método de supervivencia pero que en el mundo actual juega más bien en nuestra contra: impulsarnos a comer, poniendo el foco en los alimentos con mayor densidad de calorías, en previsión de futuras épocas de hambre.

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Saciedad sensoroespecífica, la razón por la que podemos seguir comiendo aun cuando estamos llenos

Las comidas dulces y calóricas activan determinadas regiones del cerebro relacionadas con el placer y la recompensa, lo cuál nos empuja a seguir comiendo más allá de haber saciado el hambre. Otras señales contrarias avisan al cerebro de que el estómago está lleno y ya puede parar, pero estas tardan algo más de tiempo en llegar, y a menudo cuando lo hacen ya hemos comido más de lo necesario.

Nuestro estómago tiene una capacidad aproximada de un litro. Cuando la alcanzamos, o incluso sobrepasamos, el estómago se aprieta contra los órganos y tejidos que lo rodean, generando esa sensación de empacho y pesadez.

Cómo parar de comer antes de que sea peligroso

Darse un atracón de turrón no es en absoluto algo recomendable, pero tampoco es un riesgo en sí mismo si no padecemos otros trastornos como diabetes.

Sin embargo, darse empachos de forma habitual puede llevar a una distensión permanente del estómago, con lo que terminaremos necesitando comer de más para dejar de sentir hambre, además de poder causarnos obesidad, diabetes y muchas otras patologías asociadas, como enfermedades cardíacas, respiratorias, de las articulaciones, etc.

Por eso es importante, como decíamos al principio, comer siempre con mesura y aprender a reconocer los impulsos que nos llevan a darnos un atracón para poder evitarlo. Estas son algunas estrategias que pueden ayudarte.

No te pongas en situación de darte un atracón

Lo mejor que puedes hacer para evitar darte un atracón es evitar ponerte en la situación que te llevaría a planteártelo.

En el caso del turrón navideño, por ejemplo, evita comprar una tableta entera si puedes comprar porciones más pequeñas (algunas marcas los venden en formato chocolatina), y si lo haces, no la guardes en casa: dáselo a un amigo, vecino o familiar para que te lo guarde.

Distráete

A lo mejor no siempre te apetece comerte la tableta entera de una sentada, pero hoy justamente no puedes pensar en otra cosa... Si ese es tu caso, distráete: sal a la calle, date un paseo, haz algo de deporte. Si es un impulso pasajero, es probable que al volver ya no lo sientas más y habrás salvado la situación.

Las ganas son como una ola

No nos hemos puesto poéticos, tú síguenos el rollo: las ganas de zamparte la tableta entera de turrón son como una ola en el sentido de que suben, suben, suben... y luego bajan y se van. Sabiendo esto es más fácil aguantar el tsunami, porque sabes que tendrá un final. Solo tienes que manejarlas el tiempo suficiente para que pasen.

No hace falta que te la termines

Incluso si terminas abandonándote a esa ola, piensa que no hace falta que te termines la tableta entera. Puedes parar en cualquier momento, y aunque por supuesto que es difícil, con la práctica te irá costando cada vez menos. Piensa que es mejor comerse 3/4 de una tableta que la tableta entera, y la mitad es mejor que 3/4.

Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en diciembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Lo que le ocurre a nuestro cuerpo tras un atracón

Algunos de nosotros podemos presentar de manera habitual - u ocasional - una mala relación con la comida. En ocasiones, en momentos puntuales de estrés y ansiedad, podemos canalizar este estrés por medio de los alimentos, comer casi compulsivamente e, incluso, caer en los atracones. 

Para otras personas, el hambre emocional no solo ocurre de manera puntual, sino que se trata de una estrategia habitual que les lleva a sentir, incluso, un gran sufrimiento. Uno de los síntomas de este tipo de alimentación es que perdemos cierto autocontrol, por lo que necesitamos algo más que eso para superarlo. 

Cómo ponerle fin a los atracones

Lo primero que debemos conseguir es ser capaces de reconocer que nos damos atracones por causa de la ansiedad y que nos alimentamos en base a hambre emocional. Además, debemos ser capaces de reconocer si es algo que hacemos de manera puntual o si ya lo tenemos instalado como un comportamiento y estrategia habitual. 

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Aprender técnicas de relajación

En numerosas ocasiones, los atracones responden a momentos de estrés y ansiedad que no somos capaces de controlar y para los que no tenemos más herramientas resultan una estrategia de respuesta que nos facilita, puntualmente, liberarnos de esa sensación. Sin embargo, no es una estrategia adaptativa. 

Por ello, tendremos que buscar otras estrategias más adecuadas que nos ayuden a manejar el estrés y la ansiedad, sin acabar cayendo en atracones y patrones de alimentación poco adecuados. Lo más apropiado es que acudamos a un profesional de la salud mental para que nos indique las que mejor nos vendrán a nosotros. 

En cualquier caso, existen algunas muy utilizadas, como la relajación de Jacobson, la imaginación guiada o algunas técnicas de respiración como la diafragmática o la relajación rápida. Cuanto más practiquemos y manejemos estas técnicas, más sencillo será que ante una situación de estrés no nos sintamos tan tentados de darnos un atracón. 

Alejar de nuestra casa y de nosotros los alimentos de riesgo

La realidad es que, cuando nos damos un atracón, lo más factible es que no lo hagamos de verduras y fruta, sino de alimentos poco saludables, bollería, dulces, etc. Si somos conscientes de que, en ocasiones, acudimos a ciertos tipos de alimentos como consuelo ante emociones negativas o que nos sobrepasan, es buena idea no disponer de esos alimentos en casa. 

En general, tendemos a comer lo que tenemos en casa. Y es verdad que en ese momento podemos salir de casa para comprarlo, pero el tiempo que tardamos en salir - el esfuerzo que supone - y el tiempo dedicado a llegar hasta la tienda nos da espacio para calmarnos, para poner en marcha otras estrategias más adecuadas y para ser conscientes de que podemos parar. 

Buscar elementos de distracción

Otra de las estrategias que puedes ayudarnos cuando nos encontramos frente al riesgo de ir a darnos un atracón es la de buscar distracciones. Lo ideal es que estas distracciones sean saludables, de modo que nos ayuden a ocupar nuestros pensamientos con elementos saludables y adecuados. 

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Entre estas estrategias pueden ser salir a hacer deporte cuando notamos el estrés y el deseo de darnos el atracón, quedar con nuestros amigos o familiares para llevar a cabo actividades de socialización - preferiblemente en sitios que nos mantengan lejos de comida - o dedicarnos a nuestro hobby favorito. 

Acudir a un profesional de la salud mental

Aunque lo indiquemos de último, la realidad es que esta es la primera y más importante de todas las cosas que podemos hacer para intentar poner fin a los atracones por ansiedad o estrés. 

Acudir a un profesional de la salud mental no solo nos ayudará a conocer los motivos exactos por los que acudimos a los alimentos como estrategia, sino que nos facilitará herramientas adecuadas para evitarlo. Este profesional nos enseñará a seguir de forma adecuada las herramientas antes mencionadas. 

Y, además, nos pondrá un plan y un programa adecuado para nosotros, implementando estrategias y herramientas más adaptativas poco a poco, en base a nuestras necesidades personales y nuestros avances. Ante este tipo de situaciones, nuestra mejor alternativa es pedir ayuda a profesionales que puedan guiarnos y ayudarnos de la manera más adecuada. 

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Ya casi estamos en Semana Santa y con ella han llegado a nuestras casas y tiendas favoritas las famosas y típicas torrijas, habituales en estas fiestas. Llevamos tantos meses esperando a su llegada que corremos el riesgo de acabar consumiéndolas todas de un tirón.

Es verdad aquello que dicen de que a nadie le amarga un dulce y no pasa nada por comernos una torrija de manera puntual y disfrutar de ella al llegar estas fechas. Sin embargo, se trata de un alimento con grandes cantidades de azúcares y grasas por lo que pegarnos un atracón de ellas no es tan buena idea. Esto es lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando nos comemos media docena de torrijas en una sentada.

Esto es lo que ocurre en nuestro cuerpo paso a paso

Una de las primeras cosas que ocurren cuando comenzamos a comer un postre como las torrijas, que además hemos extrañado durante tanto tiempo porque tendemos a consumirlas únicamente en estas fechas, es que la dopamina hace su aparición. Al saborear este postre nuestro cerebro libera ciertas sustancias que nos hacen sentir bien y dificulta que, por más que aseguremos solo querer comer una, consigamos parar después. El atracón está servido.

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La siguiente parte del cuerpo donde comienzan a notarse los efectos de la torrija es en los dientes y en nuestra boca. Esta parte de nuestro cuerpo tiene una gran tendencia a acumular los restos del azúcar presente en las torrijas. Los alimentos con grandes cantidades de azúcar pueden acumularse y generar mal aliento en nuestra boca.

Además, algunas de las bacterias que habitan en nuestra boca convierten los azúcares en ácidos, lo que pueden provocar caries. Por ello, lavarse los dientes de manera concienzuda y hacer uso del hilo dental y los enjuagues bucales.

Después de los dientes, el siguiente paso en el viaje de las torrijas por nuestro cuerpo es el estómago. Es aquí donde, durante la digestión, este se tiene que encargar de procesar los nutrientes. Las torrijas tienen una gran cantidad de azúcar, por lo que parte de ella pasa a nuestra sangre, pero otra parte - dado que se trata de grandes cantidades - no se consigue procesar adecuadamente y se almacena en nuestro organismo en forma de grasa.

Uno de los problemas de este azúcar es que, dado que se trata de carbohidratos simples, nos ofrece un chute de energía muy rápido, pero el bajón de azúcar también es rápido. Además, los niveles de dopamina también descienden rápidamente. Esto nos deja con una sensación de hambre, de debilidad, pero también de irritabilidad y de cansancio. El subidón de comernos media docena de torrijas da paso a un gran bajón. Esto activa ciertos mecanismos de nuestro cerebro que son los que nos animan a seguir comiendo después del atracón.

Ser capaces de parar de comer

Este tipo de alimentos con grandes niveles de calorías y azúcares activan un mecanismo de recompensa y placer en nuestro cerebro que nos anima a seguir comiendo a pesar de que nuestra hambre esté saciada de sobra. Cuando esto ocurre nos encontramos mal, el estómago excede su capacidad y se aprieta contra el resto de los órganos.

Muchos de nosotros nos hemos visto en la situación de saber que nos vamos a encontrar mal, pero no siendo capaces de parar de comer - por el proceso de placer y recompensa -. Por suerte hay algunas cosas que podemos hacer para intentar evitarlo y ser más moderados.

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Usar técnicas de distracción

A veces nos ponemos a pensar en comida y aunque normalmente no comeríamos tanto, ese día tenemos esa necesidad. Intentar distraernos con otras actividades para dejar de pensar en ello puede ser una buena idea. Salir a pasear, hacer deporte, quedar con amigos, etc. conseguirá ayudarnos a pensar en dicho alimento.

El antojo de comer se acaba desvaneciendo

En ocasiones el deseo de comernos de una sentada media docena de torrijas parece casi incontrolable. La realidad, sin embargo, es que este antojo, si esperamos y aguantamos un poco se acaba yendo. De esta manera, podremos evitar encontrarnos mal después de habernos empachado.

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Tener claro que puedes parar

A veces sentimos que cuando empezamos a comer da igual lo que hagamos no vamos a poder parar. Sin embargo, por muy bueno que esté lo que estemos comiendo, siempre podemos parar. Cuanto más practiquemos más sencillo será que lo hagamos con facilidad. Aunque el plato tenga seis torrijas no tenemos la necesidad de comerlas todas. Podemos comer una y dejar las otras cinco para otro momento o para compartir con otras personas. Ser capaces de parar nos hará sentir gran satisfacción personal.

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¡Oh, la Navidad! Ya llegó con sus luces, sus regalos y sus tabletas de turrón de chocolate que algunos ansiosos llevan meses esperando y que son capaces de comerse de una sentada.

Ya sabéis que en Vitónica somos partidarios siempre de la mesura, especialmente con los alimentos como el turrón de chocolate que tienen un alto contenido en grasas y azúcares. Para aquellos capaces de empezar a comer y no frenar hasta que la tableta se ha terminado, aquí va una explicación de lo que ocurre en vuestro cuerpo cuando cometéis un exceso como ese.

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Cuando haces pop, ya no hay stop... hasta que terminas. Al saborear el chocolate, el cerebro libera sustancias, principalmente dopamina, que nos hacen sentir bien y nos dificultan dar solo un bocadito y volver a guardarla En un momento tienes la tableta entera en la mano y cuando te quieres dar cuenta solo queda el envoltorio y tus dedos pringosos. Y ahora, ¿qué?

El primer sitio en el que se concentra todo el azúcar que acabas de ingerir es en tu boca, así que ¡lávate los dientes! Algunas bacterias presentes en la boca son capaces de transformar el azúcar en ácidos que atacan los dientes y las muelas y causarnos caries y otros daños en la dentadura. Por eso es tan importante lavarse los dientes después de comer dulces.

De ahí pasa al estómago, que de pronto se encuentra con una enorme cantidad alimento alto en azúcar. La parte que se logra procesar con normalidad pasa al intestino, y de ahí a la sangre. El páncreas aumenta la cantidad de insulina para hacer frente al subidón de azúcar. Mientras, puesto que la cantidad de azúcar a procesar es muy alta en muy poco tiempo, otra parte se almacena en forma de grasa.

Este proceso pone a prueba el sistema metabólico, que normalmente no se ve ante semejante aprieto. Por eso durante la digestión puedes incluso notar cómo se te acelera el ritmo cardíaco y tener sudores.

Tras el subidón del azúcar llega el bajón... cuesta abajo y sin frenos. La dopamina que nuestro cerebro liberó al paladear el turrón y sus golosos nutrientes se termina, y al descender (tan bruscamente como subieron) los niveles de azúcar, se produce el efecto contrario: en vez de bienestar, nos sentimos irritables, cansados o incluso mareados.

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¿Por qué es tan difícil a veces parar de comer?

Diversos estudios han demostrado que los mecanismos cerebrales del hambre y la alimentación no son los mismos que se activan cuando nos damos un atracón, es decir, cuando empezamos a comer y nos cuesta tanto parar que a veces no somos capaces de hacerlo.

La explicación en estos casos es que el cerebro está poniendo en marcha una estrategia desarrollada durante milenios como método de supervivencia pero que en el mundo actual juega más bien en nuestra contra: impulsarnos a comer, poniendo el foco en los alimentos con mayor densidad de calorías, en previsión de futuras épocas de hambre.

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Saciedad sensoroespecífica, la razón por la que podemos seguir comiendo aun cuando estamos llenos

Las comidas dulces y calóricas activan determinadas regiones del cerebro relacionadas con el placer y la recompensa, lo cuál nos empuja a seguir comiendo más allá de haber saciado el hambre. Otras señales contrarias avisan al cerebro de que el estómago está lleno y ya puede parar, pero estas tardan algo más de tiempo en llegar, y a menudo cuando lo hacen ya hemos comido más de lo necesario.

Nuestro estómago tiene una capacidad aproximada de 1 litro. Cuando la alcanzamos, o incluso sobrepasamos, el estómago se aprieta contra los órganos y tejidos que lo rodean, generando esa sensación de empacho y pesadez.

Cómo parar de comer antes de que sea peligroso

Darse un atracón de turrón no es en absoluto algo recomendable, pero tampoco es un riesgo en sí mismo si no padecemos otros trastornos como diabetes.

Sin embargo, darse empachos de forma habitual puede llevar a una distensión permanente del estómago, con lo que terminaremos necesitando comer de más para dejar de sentir hambre, además de poder causarnos obesidad, diabetes y muchas otras patologías asociadas, como enfermedades cardíacas, respiratorias, de las articulaciones, etc.

Por eso es importante, como decíamos al principio, comer siempre con mesura y aprender a reconocer los impulsos que nos llevan a darnos un atracón para poder evitarlo. Estas son algunas estrategias que pueden ayudarte.

No te pongas en situación de darte un atracón

Lo mejor que puedes hacer para evitar darte un atracón es evitar ponerte en la situación que te llevaría a planteártelo.

En el caso del turrón navideño, por ejemplo, evita comprar una tableta entera si puedes comprar porciones más pequeñas (algunas marcas los venden en formato chocolatina), y si lo haces, no la guardes en casa: dáselo a un amigo, vecino o familiar para que te lo guarde.

Distráete

A lo mejor no siempre te apetece comerte la tableta entera de una sentada, pero hoy justamente no puedes pensar en otra cosa... Si ese es tu caso, distráete: sal a la calle, date un paseo, haz algo de deporte. Si es un impulso pasajero, es probable que al volver ya no lo sientas más y habrás salvado la situación.

Las ganas son como una ola

No nos hemos puesto poéticos, tú síguenos el rollo: las ganas de zamparte la tableta entera de turrón son como una ola en el sentido de que suben, suben, suben... y luego bajan y se van. Sabiendo esto es más fácil aguantar el tsunami, porque sabes que tendrá un final. Solo tienes que manejarlas el tiempo suficiente para que pasen.

No hace falta que te la termines

Incluso si terminas abandonándote a esa ola, piensa que no hace falta que te termines la tableta entera. Puedes parar en cualquier momento, y aunque por supuesto que es difícil, con la práctica te irá costando cada vez menos. Piensa que es mejor comerse 3/4 de una tableta que la tableta entera, y la mitad es mejor que 3/4.

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En Vitónica | Lo que le ocurre a nuestro cuerpo tras un atracón

Padecer un trastorno alimenticio es un grave problema por varios motivos. El primero y más evidente es que no podemos evitar la comida. Una persona con un problema con el alcohol, las drogas o el juego, por ejemplo, puede intentar alejarse de esos factores para llevar una vida normal. Una persona que sufre por la comida debe aprender a replantearse su relación con ella.

Otro motivo es que un trastorno alimenticio es una patología más compleja de lo que parece a simple vista: aunque de partida el problema sea la comida y el peso, suele haber detrás problemas emocionales más complicados. Falta de autoestima, sentimientos de culpa, sensación de falta de control, historiales de abuso... Todas esas cosas y otras muchas pueden estar ocultas tras un trastorno alimenticio.

Los trastornos alimenticios se dividen principalmente en tres, aunque luego existen otras variantes de cada uno de ellos relacionados por ejemplo con la ingesta de alcohol, como la ebriorexia; las horas de comer, como el síndrome de comedor nocturno; o su relación con el deporte, como la anorexia deportiva.

1. Anorexia nerviosa

La anorexia es un trastorno en el que las personas pierden voluntariamente más peso del que se considera saludable para su edad y estatura.

Se trata de una preocupación malsana por el peso y la figura que lleva a quienes lo sufren a dejar de comer absolutamente o casi absolutamente, hacer ejercicio de forma excesiva y obsesiva y a utilizar otros métodos como diuréticos o laxantes.

Causas de la anorexia

No se sabe exactamente qué puede desencadenar un trastorno anoréxico, pero parece haber muchos factores involucrados, algunos de origen biológico como la genética o las hormonas, y otros sociales como la celebración pública y colectiva de modelos físicos excesivamente delgados.

Algunos factores de riesgo para padecer anorexia son una desmesurada preocupación por el peso y la figura, haber padecido trastornos de la alimentación en la infancia, tener poca autoestima o una imagen negativa de uno mismo, un perfeccionismo obsesivo y una fijación excesiva por las normas.

Las mujeres tienen más probabilidades de padecer anorexia que los hombres, aunque la diferencia cada vez es menor. Los años de la preadolescencia, la adolescencia y la juventud son los años con mayor riesgo para desarrollar anorexia.

Síntomas de la anorexia

Es importante detectar un proceso de anorexia lo antes posible, y para eso, las personas de alrededor del afectado son esenciales ya que el paciente probablemente se negará a ver el problema o tratará de ocultarlo.

Algunos comportamientos pueden dar la señal de alarma, como por ejemplo, un miedo exacerbado a coger peso incluso estando por debajo del peso recomendable, negarse a mantenerse en el peso recomendable o centrarse solo en perder peso como forma de estar bien sin reconocer los riesgos de perder demasiado peso.

En cuanto a la comida, hay que estar atento cuando alguien se niega a comer o suele vomitar después de hacerlo. Otro comportamiento habitual es cortar la comida en trozos pequeños y moverla por el plato sin llegar a comérsela; negarse a comer con otras personas; hacer ejercicio de forma obsesiva incluso cuando están lesionados o demasiado ocupados; tomar pastillas diuréticas, medicamentos laxantes o supresores del apetito.

Otros síntomas de la anorexia, normalmente en etapas más avanzadas de la enfermedad, incluyen sequedad de la piel y agrietamiento de los labios, pensamiento lento o confuso junto con problemas de memoria, sensibilidad extrema al frío, depresión, pérdida muscular.

Posibles complicaciones de la anorexia

Con el paso del tiempo, la anorexia puede dar pie a complicaciones serias. Entre ellas está la desnutrición por falta de una alimentación completa, el debilitamiento del sistema inmune y por tanto un mayor riesgo de contraer infecciones, deshidratación, debilitamiento de los huesos y los dientes, problemas cardíacos por falta de potasio, convulsiones por falta de sodio o problemas de tiroides.

Tratamiento

El mayor desafío en el tratamiento de la anorexia es convencer a las personas que lo padecen de que tienen una enfermedad. A menudo la búsqueda de tratamiento se hace solo cuando la patología ya está muy avanzada.

El tratamiento normalmente tiene dos partes: una de ella está enfocada a que el paciente recupere un peso normal, y otra a tratar el trasfondo psicológico de la enfermedad. A menudo es necesario un periodo de hospitalización, pero el tratamiento continuará después, a veces durante meses o años.

2. Bulimia nerviosa

La bulimia es otro tipo de trastorno de la alimentación en el que el paciente sufre periodos cortos de ingesta excesiva de alimentos, llamados atracones, seguidos por otros periodos en los que normalmente se lleva a cabo una purga en forma de vómitos o toma de medicamentos laxantes.

La bulimia y la anorexia pueden sufrirse a la vez. El miedo a engordar también juega un papel en esta enfermedad, y es lo que provoca los periodos de purga.

Causas de la bulimia

Igual que ocurre con la anorexia, no es fácil señalar una causa única tras la bulimia. Detrás de los problemas de alimentación suele haber factores complejos relacionados con la genética, la biología, la influencia del entorno y otros factores psicológicos como la baja autoestima, sentimientos negativos, episodios de abusos, etc.

En la bulimia destaca un factor de falta de control sobre los propios actos, que se manifiesta en el momento de los atracones de comida. Esto suele llevar después al autorrechazo, el sentimiento de culpa y la necesidad de purgarse a posteriori, que suele aportar un sentimiento de alivio.

Síntomas de la bulimia

De nuevo, la observación del entorno es a menudo lo que sirve para detectar un trastorno bulímico, de forma que es importante conocer los síntomas para estar alerta. Sin embargo, a veces esta es más difícil que en el caso de la anorexia porque muchas veces las personas bulímicas se encuentran en su peso recomendable, aunque a menudo ellas no lo sientan así, de forma que puede ser menos evidente desde fuera.

Los atracones de comida son un síntoma evidente, pero a menudo se realizan en secreto, así que tampoco son fáciles de observar. Episodios de vómitos después de las comidas pueden ser una señal de alarma.

Otras señales externas pueden ser la compra de grandes cantidades de alimentos, normalmente poco sanos o altos en calorías, que desaparecen rápidamente o el consumo habitual de medicamentos laxantes, diuréticos o que provocan el vómito.

Posibles complicaciones

Con el paso del tiempo, la bulimia puede dar pie a complicaciones graves. El hábito y la frecuencia de vomitar, por ejemplo, pueden causar daños serios en el esófago, caries y deterioro de los dientes y la inflamación de la garganta.

Los vómitos combinados con los productos laxantes pueden terminar desembocando en daños intestinales, estreñimiento, deshidratación, problemas cardíacos debido a los bajos niveles de potasio y daño en el páncreas entre otros.

Tratamiento de la bulimia

De nuevo, el paso más importante y a veces más difícil del tratamiento de la bulimia es la detección de la enfermedad, algo que los pacientes a menudo tratan de ocultar a toda costa.

A diferencia de la anorexia, muchas veces la bulimia no requiere ingreso hospitalario a no ser que concurran otros factores como la propia anorexia, alguna de las complicaciones que mencionábamos antes o una depresión severa.

El tratamiento vuelve a tener un peso básicamente psicológico, aunque a menudo se utilizan también medicamentos llamados inhibidores selectivos de recaptación de la serotonina (ISRS).

3. Trastorno de apetito desenfrenado

Es uno de los más comunes pero de los menos conocidos. Las personas que lo sufren ingieren de forma habitual cantidades inusualmente grandes de alimentos, lo que llamamos atracones.

En esos periodos, la persona que lo sufre pierde el control de su alimentación y no es capaz de parar de comer.

Causas del trastorno de apetito desenfrenado

De nuevo, las causas son varias y complejas: desde factores genéticos hasta cambios en la química del cerebro pasando por problemas emocionales, depresión o ansiedad o llevar una dieta malsana con carencias nutricionales o saltándose algunas comidas.

A menudo existe una obsesión previa con la comida, por ejemplo, en una dieta muy estricta, de forma que se identifica la comida con un alivio emocional, una vía de escape o una forma de autocastigo.

Trastornos alimenticios y el tratamiento psicológico

A menudo tendemos a despreciar las enfermedades mentales como si tuviesen menos importancia y curarse fuese una cuestión de mera voluntad del enfermo. Esta forma de pensar no solo no soluciona el problema, sino que añade al sufrimiento de los pacientes un estigma social. Como si para curarse todo lo necesario fuese desearlo y si no se curan es porque no tienen fuerza de voluntad suficiente.

Los trastornos de la alimentación entran en esta categoría, y requieren tratamiento tanto físico como psicológico. Con hacerles comer no es suficiente. Hay que ayudarles a darse cuenta de qué hay detrás de estos problemas y cómo pueden resolverlo. Muchas veces son problemas de autoestima, situación familiares o de pareja abusivas, experiencias traumáticas o falta de control en su vida.

La terapia es parte indispensable del tratamiento para entender y subsanar las causas ocultas de la enfermedad. Pero no es lo único. A menudo puede ser de ayuda la participación en grupos de apoyo con otras personas que hayan pasado o estén pasando por lo mismo, así como el apoyo del entorno, familiares y amigos, que comprendan sin juzgar y ayuden al paciente a recuperarse.

También es importante saber que todos estos trastornos pueden provocar recaídas con el tiempo. Igual que ocurre con las adicciones, los trastornos alimenticios rara vez desaparecen del todo y las personas que las padecen deben hacer el esfuerzo de alimentarse con normalidad durante todas sus vidas. Por eso las recaídas son habituales, pero no deben ser tomadas como una debilidad o con desesperación, sino como otra etapa en la recuperación.

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En Vitónica | Algunos consejos para no obsesionarnos con tener el cuerpo perfecto

A veces el ansia nos llama de forma desesperada, nuestro cerebro nos incita a hacer cosas que no deseamos, como por ejemplo, pegarnos un atracón de comida totalmente desmesurado. Pero esto, no solo afectará a nuestro objetivo, sino que produce una serie de efectos en nuestro cuerpo, así que hoy os traigo un vídeo (en inglés pero que podéis activar los subtítulos para entenderlo mejor) en el que se puede ver con detalle qué sucede exactamente.

Creo que es bueno conocer este proceso, porque así quizá estas Navidades nos los pensamos un poco antes de cometer verdaderas barbaridades en nuestra alimentación. Todos podemos "saltarnos" un poco la dieta y comer algo más de lo que normalmente comemos, pero no debemos olvidarnos de que nuestro cuerpo va a sufrir si cometemos excesos muy pronunciados.

En este vídeo titulado What Happens When You Eat Too Much, Reactions podemos ver cómo reacciona el cuerpo ante un atracón de comida. Estos atracones que nos provocan generalmente ardores son un síntoma que se produce por un exceso de ácidos.

Pero además de ardores, es muy común que tengamos un exceso de gases y debido a la ingesta tan alta de comida que hemos realizado, nuestro estómago aumentará y además empujará a los órganos que se encuentren cerca de este. El malestar que tenemos tras un atracón lógicamente es por el efecto que este produce en nuestro organismo.

Lo más fascinante de todo esto es que nuestro propio cuerpo es capaz de poner freno a un atracón excesivo gracias a la hormona Péptido Tirosina Tirosina (PYY) que cuando avisa al cerebro de que estamos llenos, manda señales incluso para que tengamos náuseas y malestar, para que así dejemos de comer y no explotemos literalmente.

Creo que es un vídeo bastante curioso y espero que más de uno recapacite un poco, sobre todo en esta fechas que comienzan. Se puede y se debe disfrutar de la alimentación que realizamos, pero siempre debemos tener algo de cabeza.

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Vía | Microsiervos