Todos desearíamos poder decirle a nuestro yo del pasado unas cuantas cosas para que jugara con ventaja. Es cierto que la experiencia que hoy tenemos es fruto de los errores cometidos pero imaginemos por un momento que nuestro yo pasado pudiera acceder a la experiencia y conocimientos que tenemos ahora. 

En este artículo voy a contaros los tres consejos que me daría a mi mismo hace unos años para que jugara con ventaja a la hora de ganar masa muscular. 

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Por qué variar los rangos de repeticiones no es mejor que no hacerlo si buscamos hipertrofia

Los tres consejos de entrenamiento que le daría a mi yo del pasado

No romantices los ejercicios básicos

Siempre me ha atraído trabajar con ejercicios básicos como sentadilla, press de banca, peso muerto, remo con barra o press militar por aquello de no solo parecer fuerte sino serlo de veras y qué mejores ejercicios que esos para demostrarlo. 

No obstante salvo que practiques powerlifting o tu objetivo principal sea mejorar marcas en esos básicos si lo que deseas es ganar masa muscular, los básicos no son la mejor opción. 

Los ejercicios básicos implican mucha masa muscular en el movimiento y esto es algo negativo por tres sencillas razones:

• Si involucran mucha masa muscular no se puede aislar de forma eficaz el grupo muscular objetivo. 
• Cuanta más masa muscular involucrada mayor fatiga y por lo tanto más recuperación entre sesiones. 
• El factor limitante de los ejercicios básicos nunca es el músculo objetivo, de esta manera en una sentadilla si fallas no fallas porque el cuádriceps haya llegado a su límite sino que más bien fallas por la fatiga de los erectores espinales o de los aductores. 

Así pues el consejo que le daría a mi yo del pasado es que priorizara ejercicios más analíticos y que deje los básicos para rutinas concretas dos o tres veces al año. 

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Por qué no es buena idea exagerar la fase excéntrica si lo que buscas es ganar músculo

No pierdas tiempo buscando la mejor rutina

En mis comienzos pasé mucho tiempo saltando de una rutina a la siguiente tanto en el mundo de la fuerza como de la hipertrofia. Me fascinaban las progresiones de fuerza de programas famosos como la 5/3/1 de Jim Wendler o la rutina PHAT de Layne Norton. 

Hoy en día sé que los esquemas de entrenamiento solo son continentes que dan forma al contenido. Dicho de otra manera, un esquema concreto solo va a determinar la frecuencia de entrenamiento, cantidad de días que entrenas a la semana o la distribución de los grupos musculares. Dependiendo de lo que te interese tendrá más lógica elegir un esquema u otro pero ninguno es mejor que los demás. 

El consejo que le daría a mi yo del pasado es que no pierda tiempo eligiendo el mejor esquema sino que tenga claro qué desea priorizar y en base a ello que elija el que mejor se le adapte. 

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Haz series de menos repeticiones

Cuando empecé en esto se divulgaba mucho acerca de los efectos que aportaba cada rango de repeticiones. Hoy en día aún hay gente que lo cree así y aunque sí que es cierto que dependiendo del objetivo puede convenir más un rango u otro lo cierto es que no hay ciencia alguna que justifique creencias como que:

• Por debajo de las 6 repeticiones por serie se trabaja solo fuerza, no hipertrofia. 
• Entre 6 y 10 repeticiones por serie se trabaja la hipertrofia funcional o sarcomérica. 
• Entre 10 y 15 repeticiones por serie se trabaja la hipertrofia no funcional o sarcoplasmática (la de los culturistas). 
• Por encima de las 15 repeticiones se trabaja la resistencia muscular. 

Todas estas segmentaciones no tienen ciencia alguna detrás en lo que se refiere a hipertrofia muscular. 

Lo que mi yo del pasado debería haber sabido en aquel entonces son solo estas tres cosas:

• Cuantas más repeticiones por serie más fatiga y daño muscular lo que suele ser innecesario. 
• Si las series se llevan cerca del fallo es indiferente si hacemos 7 o 13 repeticiones. Las repeticiones que son verdaderamente estimulantes son aproximadamente las cinco últimas antes de fallar. No hay un efecto hipertrófico diferente entre un caso y el otro. 
• Las series de repeticiones cortas que implican cargar con pesos más altos comienzan con niveles de reclutamiento de fibras más altos por lo que la necesidad de acercarse tanto al fallo en estas series es menor que cuando trabajamos a repeticiones altas. 

Así pues, a mi yo del pasado le recomendaría que trabajara entre 6 y 10 repeticiones la mayor parte del tiempo salvo que una molestia, lesión o cualquier otra circunstancia justificase lo contrario. 

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Uno de los motivos por lo que la gran mayoría de nosotros acude al gimnasio es por conseguir resultados a medio y largo plazo. Estos resultados pueden ser e interpretarse de diferentes maneras, pero muchas veces no se aprecian y se debe a otros motivos que no tenemos en cuenta.

Para ello, en esta ocasión nos queremos detener en algunas de las causas que hacen que nuestro proceso se ralentice. Concretamente en este caso nos vamos a detener en las cinco más importantes que debemos tener en cuenta si lo que queremos es una evolución adecuada.

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En busca del aumento de masa muscular: ¿más peso o más repeticiones?

Para evolucionar en los entrenamientos no basta con subir de peso, si no que existen otras muchas variables que no tenemos en cuenta y que muy pocas veces cuidamos como lo hacemos el hecho de subir la carga y las repeticiones.

Es cierto que la carga es un indicador de la fuerza, es decir, que al aumentar la carga, quiere decir que nuestro cuerpo está ganando fuerza. Pero no siempre el aumento de carga va ligado al de fuerza. A veces es simplemente un espejismo por muchas razones.

Una de estas razones es la realización deficiente o errónea de los ejercicios y los recorridos de los mismos. Por ello es importante que de vez en cuando nos paremos a pensar en si estamos haciendo las cosas bien o no del todo.

Existen muchas variables en la evolución en los entrenamientos que no podemos pasar de largo y que es necesario que nos detengamos en ellas. Por ello en esta ocasión vamos a explicarlas y buscar algunas posibles soluciones.

La manera de entrenar es fundamental. Debe primar la correcta ejecución del ejercicio a la carga

En primer lugar, la manera de entrenar tiene mucho que ver. No siempre la carga es lo más importante, ya que no sirve de nada usar cargas elevadas cuando no estamos trabajando bien los músculos que nos interesan.

Cuando usamos cargas muy elevadas, automáticamente, si no podemos con ellas, vamos a adoptar posturas forzadas para poner a trabajar otros grupos musculares que actuarán para suplir la fuerza que le falta al grupo trabajado.

En este caso lo más acertado es decantarnos por bajar la carga y trabajar adecuadamente. Para conseguir un buen desarrollo muscular y evitar lesiones, es esencial que concentremos la tensión en los músculos que queremos trabajar y evitar realizar movimientos y posturas forzadas que pueden traer consecuencias negativas que no pasan por la evolución.

El descanso, más efectivo incluso que los entrenamientos

En segundo lugar nos vamos a detener en un aspecto fundamental para la evolución en los entrenamientos y la consecución de resultados, y que muy pocas personas tienen en cuenta, y es el descanso.

El descanso es lo más importante para recuperar la fuerza muscular después de una sesión de entrenamiento. Cuando descansamos, el cuerpo desempeña un proceso hormonal que ayuda al crecimiento muscular y su puesta a punto.

Por ello respetar las horas de reposo y sueño es algo fundamental. Un buen entrenamiento sin un buen descanso no sirve de nada para notar un desarrollo y una evolución.

Para ello nosotros recomendamos como solución, respetar el sueño diariamente y adquirir un hábito como el de los entrenamientos. Dormir un mínimo de 7 horas diarias nos ayudará a reponernos y estar a punto para el siguiente nivel.

La importancia de la alimentación para evolucionar en los entrenamientos

La alimentación es otro punto en el que muchos aún siguen sin reparar. Ya cada vez somos más los que lo tenemos en cuenta, pero es bueno recordarlo de vez en cuando, y es que la dieta tiene un papel súper importante en el desarrollo muscular y en la obtención de resultados.

Es mucho más importante que los entrenamientos en sí mismos. Sobre todo porque los alimentos son la fuente de nutrientes para el organismo. Sin estos nutrientes no podemos ejecutar las rutinas de entrenamiento ni el crecimiento muscular y ganancia de fuerza derivada.

Para ello es necesario seguir una dieta adecuada a las necesidades de un cuerpo que entrena de manera habitual. La demanda alimenticia muscular será mayor. Y es que debemos cuidar el aporte de proteínas. Por ejemplo, en un cuerpo que entrena y en el que buscamos un crecimiento, lo ideal es consumir unos 2gr de proteína por cada kilo de peso, de manera diaria.

Pero además, el aporte de glucógeno debe ser el adecuado para tener unas buenas reservas y así poder afrontar las rutinas de entrenamiento. Consumir hidratos de carbono será una buena alternativa, al igual que grasas de buena calidad, para conseguir una mejor respuesta celular.

Usar complementos alimenticios para conseguir las cantidades diarias de cada macro, es una buena opción, si no somos capaces de llegar a los niveles con la dieta y queremos conseguir ganancias.

Cambiar las rutinas de entrenamiento para evitar el estancamiento

En cuarto lugar nos vamos a centrar en los cambios que debemos realizar en las rutinas de entrenamiento. Los músculos terminan acostumbrándose a la rutina y llega un momento en el que dejan de esforzarse.

Por ello es necesario sorprenderles con el cambio. Cambiar rutinas nos ayudará a cambiar ejercicios y con ello el ángulo de trabajo, la metodología... Por ello es bueno que seamos creativos y que tengamos opciones para seguir evolucionando con las rutinas de entrenamiento.

Para conseguir esto, lo que os recomendamos es tener un diario de entrenamientos donde apuntemos las rutinas, repeticiones, ejercicios, máquinas, carga usada, agarre... Esto nos permitirá cambiar cada 3 o 4 semanas de ejercicios y seguir innovando para sorprender a los músculos y trabajar todas las fibras que los componen en profundidad.

Trabajar siempre el tren inferior y no usarlo como comodín

Un punto que debe primar en cualquier rutina de entrenamiento y que, aunque no lo creamos, nos ayudará a evolucionar muscularmente, es el trabajo del tren inferior de manera habitual.

Por norma general, el trabajo de piernas es algo secundario en las rutinas de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, ya que el trabajo del tren inferior tiene una serie de puntos positivos relacionados directamente con el desarrollo del resto del cuerpo.

Los músculos de las piernas son los más grandes del cuerpo. El desempeño físico cuando trabajamos es mayor que con el resto, y el cuerpo libera más sustancias para ello. El esfuerzo que supone hace que generemos más testosterona de manera natural.

Esto nos ayudará a conseguir una mayor fuerza y un mayor crecimiento muscular a nivel general. Por ello es necesario que no las dejemos como segunda opción o grupo muscular secundario, ya que no lo son. De hecho, las piernas son un grupo primario a tener siempre en cuenta.

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Existen otras muchas razones por las que es necesario cuidar más cosas que la carga a la hora de lograr una evolución real en los entrenamientos. El cuerpo es una máquina que se nutre de muchas fuentes, y por eso hemos querido detenernos en algunas de ellas.

Es cierto que existen otros muchos puntos a tener en cuenta, pero si somos constantes y sabemos cómo respetar y cuidar cada una de estas áreas, lograremos unos resultados buenos y evitaremos el temido estancamiento.

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Después de muchos meses entrenando en nuestras casas y de hacer deporte con lo que hemos tenido mano, ya podemos volver a los gimnasios y salas de musculación. Pero la manera de hacerlo no puede ser drástica, si no que es necesario que poco a poco nos vayamos aclimatando, y por ello es fundamental tener en cuenta algunos puntos.

Durante tres meses los gimnasios y centros de entrenamiento han estado cerrados. Por este motivo hemos tenido que improvisar entrenamientos en casa con las herramientas que teníamos a mano. Incluso hay mucha gente que ha dejado completamente de practicar deporte. Por ello es momento de volver, ya que ahora podemos hacerlo al volver a estar abiertos.

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Es fundamental que ante todo, tengamos presente lo importante que es volver a los gimnasios de manera progresiva, y conscientes de que es necesario extremar el cuidado en estos momentos. Al margen de las recomendaciones sanitarias que ya conocemos todos a la hora de acudir a entrenar, lo que debemos tener presente son otras recomendaciones para volver de nuevo a los entrenamientos.

Como ya hemos dicho en infinidad de ocasiones, los músculos tienen memoria, pero aun así, necesitan su tiempo para acomodarse a la nueva situación. Hay que tener en cuenta que los músculos empiezan a perder forma más o menos a las dos semanas sin entrenar. Por eso tres meses es mucho tiempo, y nunca debemos retomar las cosas donde las dejamos antes de quedarnos en casa.

Algunos consejos de higiene fundamentales para volver al gimnasio

Pero antes de nada, queremos dar una serie de consejos de higiene fundamentales para acudir al gimnasio y evitar arriesgarnos. La mayoría de estos gimnasios está adoptando por su lado una serie de medidas como clausurar algunas máquinas para garantizar la distancia a la hora de entrenar, o obligar a sus usuarios a pedir cita para controlar el aforo.

A pesar de todo, nosotros debemos ser conscientes de que por nuestra parte es necesario acudir a entrenar siguiendo una serie de normas básicas de higiene y protección:

• Antes de salir de casa y al llegar al gimnasio es recomendable que nos lavemos las manos antes de empezar a interactuar con los diferentes materiales del gimnasio.
• Usar mascarilla para entrenar, siempre que se pueda. Esta medida es una de las más importantes, aunque a veces resulta un poco incómoda, sobre todo en rutinas más intensas en las que la demanda de aire es mayor. En este caso, el tipo de mascarilla que os recomendamos es la quirúrgica, que nos protege y nos deja respirar de manera más fácil que las de tela o las más gruesas.

• Usar guantes de entrenamiento para aislarnos de los agarres de las diferentes máquinas y de los asideros de mancuernas y pesas, así cómo de los discos.
• A pesar de usar guantes, es importante que desinfectemos las máquinas y los agarres antes y después de usarlos. En las salas de entrenamiento existen botes con líquido desinfectante que nos servirá para realizar esta limpieza de máquinas, que evitará la acumulación de bacterias y virus que pueden hacernos daño.
• No interactuar con el resto de personas que hay en el gimnasio es fundamental, y mucho menos permanecer juntos o a menos de dos o tres metros de distancia. Por ello es mejor que nos aislemos con nuestra música y nuestra rutina, para así permanecer en nuestro espacio sin ponernos en riesgo ni poner a nadie en riesgo.

Una vez conozcamos estas principales reglas de higiene, lo ideal es saber escuchar a nuestro cuerpo y por ello queremos daros una serie de consejos para, poco a poco, volver a ponernos en forma sin hacernos daño y sufrir una lesión. Para ello vamos a destacar algunos de los puntos principales a tener en cuenta.

Escucahar a nuestro cuerpo para ir avanzando como nos pida

Ante todo, una de las primeras cosas que debemos tener en cuenta al volver a entrenar en un gimnasio es que es necesario que sepamos escuchar a nuestro cuerpo. Cada uno de nosotros nos encontramos en un momento diferente, y por ello es necesario que lo sepamos y seamos conscientes de ello. De este modo, sabremos cómo ir avanzando poco a poco sin correr riesgos.

No hay que olvidar que los músculos tienen memoria y enseguida volveremos a la normalidad, pero ese paso de la inactividad al estado de forma que teníamos antes del confinamiento, no debe ser inmediato, si no que es necesario dar los pasos necesarios para conseguirlo.

Seguro que en cada persona esa transición tiene un tiempo y una metodología diferente. Lo importante es dar al cuerpo el tiempo que necesita, ya que de lo contrario corremos el riesgo de hacernos daño por el camino y conseguir el efecto contrario, es decir, volver a frenar el desarrollo en un momento en el que nos podemos poner manos a la obra de nuevo.

La vuelta debe ser lenta, no debemos acelerarnos sin necesidad

La vuelta a los entrenamientos debe ser progresiva y poco a poco. Esta afirmación quiere decir que es necesario que no paremos, pero que no seamos impacientes. Empezar entrenando poco a poco es la clave. Necesitamos un tiempo de adaptación a la nueva manera de trabajar, y los músculos deben tener espacio para acostumbrarse a esta nueva situación.

Para conseguir una buena transición, lo ideal es empezar a trabajar el cuerpo poco a poco. Las sesiones no deben ser maratonianas, y si no es necesario, es mejor dejar algún día de descanso entre medias, para que el cuerpo se acostumbre mucho mejor a los entrenamientos. Por eso igual, al principio, es bueno entrenar un día sí y otro no.

El descanso es esencial si lo que queremos es volver con éxito a los entrenamientos. Esto es debido a que pasan de la nada al todo puede ser contraproducente. Como en todo, en el ejercicio es necesario un periodo de adaptación. Pero no solo para nuestros músculos, si no que nosotros debemos ir adquiriendo la rutina de entrenamiento poco a poco.

La rutina de entrenamiento se basará en trabajar todas las partes del cuerpo en cada jornada

Al igual que el descanso debe ser importante, también lo es la rutina que vamos a seguir a partir de ahora. No es bueno que volvamos a retomar los ejercicios en la rutina que dejamos antes de que empezase el confinamiento, ya que no estamos en las mismas condiciones físicas que en ese momento. Por ello es importante que adaptemos las rutinas.

Es cierto que no es lo mismo que empezar de cero, pues ya tenemos un conocimiento de los ejercicios y la metodología que debemos llevar a cabo para entrenar. La evolución será más rápida, pero para que sea segura es necesario que empecemos a trabajar todas las partes del cuerpo a la vez con una intensidad moderada en cada jornada, hasta que tengamos los músculos a tono de nuevo.

Por ello es necesario que empecemos a trabajar con una rutina de entrenamiento full body, en la que incluiremos un ejercicio para cada parte del cuerpo. La rutina se va a llevar a cabo a modo de circuito en el que realizaremos una secuencia de ejercicios, los mismos cada día durante la semana. Es bueno que cada semana los variemos, y sigamos realizando estas rutinas full-body durante por lo menos un mes. Después podemos volver a entrenar de la misma manera que antes, es decir, un grupo muscular por jornada.

Las cargas que vamos a utilizar serán menores y más controladas

Lo mismo sucede con las cargas que vamos a manejar. No podemos empezar de la misma manera que lo dejamos, si no que es importante que bajemos las cargas para evitar el riesgo de lesionarnos o sobrecargar los músculos. Por ello es necesario empezar con cargas más pequeñas para acostumbrarnos de nuevo a la resistencia que nos ofrecen las mancuernas, las máquinas del gimnasio, las poleas…

Al principio lo más esencial es la correcta realización de cada ejercicio y cada movimiento. La carga es algo secundario, y por ello no debemos darle importancia en este momento. Para ello es necesario que el foco lo pongamos en recuperar la costumbre de ejecutar adecuadamente cada movimiento y cada rutina. Concentrarnos al máximo en cada movimiento será fundamental en esta etapa de adaptación.

Ya veremos que poco a poco conseguiremos volver a acostumbrarnos de nuevo a la carga, y enseguida lograremos volver a la que usábamos antes. Al final lo ideal es dar pasos firmes y seguros en la recuperación. Adelantarnos y querer ir muy deprisa no es lo más acertado, ya que si lo hacemos así podemos cometer el error de frenar y no seguir como queremos.

Decantarnos por ejercicios sencillos que nos ayuden mejor a adaptarnos

Decantarnos ahora por ejercicios sencillos, funcionales, en los que respetemos los movimientos naturales del cuerpo es esencial. Seguro que antes del confinamiento llevábamos a cabo rutinas más elaboradas, con ejercicios complejos, pero ahora no es el mejor momento. Lo simple en este momento es lo más adecuado para comenzar a adaptarnos de nuevo a las rutinas.

Los movimientos sencillos nos ayudarán a mejorar el proceso de adaptación y evitar que las lesiones aparezcan. Como hemos visto en otras ocasiones, lo mejor es empezar con movimientos que se adapten a nuestra forma de trabajar. Hacerlo con máquinas guiadas en vez de peso libre durante las primeras semanas será una de las mejores alternativas.

Si empezamos a trabajar con peso libre como las mancuernas y demás, lo ideal es hacerlo, como hemos visto antes, con poca carga para así ir aumentando poco a poco a medida que nos vamos adaptando al entrenamiento de nuevo.

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Además de todo lo que hemos dicho anteriormente, es fundamental que comencemos cada rutinas calentando las partes que vamos a trabajar. Para ello realizaremos movimientos o repeticiones de calentamiento sin carga. De este modo, lo que lograremos será adaptar los músculos y las articulaciones a la rutina que vamos a llevar a cabo a continuación.

Lo mismo sucede con los estiramientos, son esenciales al terminar las rutinas, ya que de este modo comenzaremos a recuperarnos mucho antes del estrés que representa para los músculos el entrenamiento. Por ello no debemos olvidar nunca esta parte, y más en este momento en el que adaptarnos de nuevo a la rutina de entrenamiento es esencial.

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Entre los propósitos del nuevo año, y entrados ya en pleno en el nuevo año, muchos tenemos el objetivo de seguir mejorando nuestra forma y aspecto físicos día a día. Por ello y para conseguirlo, en este post queremos dar algunos tips para que la cosa sea aún más sencilla.

Ante todo es necesario que tengamos presente que la constancia es uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de conseguir unos buenos objetivos en lo que a entrenamiento se refiere. Pero también la manera de hacerlo, y seguir algunos trucos nos servirá para lograr nuestros objetivos.

A continuación queremos detenernos en algunos tips que nos servirán para mejorar considerablemente nuestra forma física mediante los entrenamientos. Concretamente vamos a destacar 10 consejos de todo tipo que nos ayudarán a entrenar mejor y adquirir mejores costumbres para conseguir unos resultados visibles.

Fijar metas realistas

En primer lugar nos vamos a detener en un consejo que todos debemos tener siempre presente. Con la llegada del nuevo año se fijan las nuevas metas. Precisamente esas metas son las debemos tener en cuenta. No está mal fijarlas, pero deben ser ante todo realistas y con posibilidades de consecución.

Uno de los problemas principales del abandono en los entrenamientos es la frustración. Precisamente esto sucede cuando esperamos más de lo que realmente vamos a conseguir o lo que somos capaces de conseguir. Es necesario que nos conozcamos, sepamos el tiempo que vamos a dedicar a entrenar y ante todo fijarnos metas pequeñas que alcancemos poco a poco.

Como hemos dicho antes, la consecución de objetivos está vinculada directamente con la constancia, y por ello es mejor fijarnos como meta entrenar, realizar actividades que nos gusten y que nos motiven para seguir adelante.

La actividad que llevemos a cabo debe gustarnos

Precisamente este punto es el segundo tip que queremos destacar. Siempre la actividad que vamos a seleccionar tiene que ser una que se adapte a nuestros gustos. De nada nos servirá obligarnos a correr si lo que nos gusta es bailar por ejemplo.

Al forzarnos al realizar una actividad física lo que conseguiremos será ir los primeros días e incluso meses, pero a la larga encontraremos alguna excusa para dejar de realizar esta actividad. Por ello siempre es mejor entrenar haciendo algo que nos gusta de verdad.

Acudir a entrenar con un compañero de entrenamiento

Otro punto que vamos a tener en cuenta y que vamos a destacar en tercer lugar, y que va muy vinculado a hacer más ameno el entrenamiento y conseguir mejor las metas, es acudir a entrenar con un compañero/a de entrenamiento. El compañero de gimnasio de toda la vida será una buena herramienta para ayudarnos mutuamente y ser más eficaces.

Entrenar con otra persona nos ayudará a mejorar las rutinas. Entre los dos nos obligaremos y motivaremos para variar las rutinas y siempre intentar progresar en los ejercicios que vamos a llevar a cabo. Por ello es importante que la hora de elegir lo hagamos comparándonos, pues debemos tener más o menos el mismo nivel, y si no fuera así, es importante que el que menos sabe aprenda del que sabe más.

Además, los compañeros de entrenamiento deben compartir horarios y espacio de entrenamiento, ya que si no es así la relación apenas durará y puede ser que ambos fracasen en sus objetivos y entrenamientos.

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Variar las rutinas para conseguir mejores resultados

En cuarto lugar nos vamos a detener en las rutinas. Un buen consejo es variarlas. Como siempre se ha dicho, "en la variedad está el gusto". Por este motivo es importante no solo varias las rutinas de forma habitual, si no que será aconsejable la consecución de diferentes tipos de entrenamiento o actividad.

Por ejemplo, es aconsejable seguir una líneas de entranamiento en lo que a grupos musculares y partes de esto se refiere. Para ello tenemos a nuestro alcance diferentes ejercicios. Conocerlos y poder jugar con ellos e ir alternándonos es lo adecuado. Además, podemos intercalar ejercicios más convencionales de musculación con otros de alta intensidad a intervalos, otros enfocados más en la actividad aeróbica...

Con esto lo que conseguiremos será evitar que los músculos se acostumbren a que los trabajemos siempre de la misma manera. Sorprenderlos mediante los diferentes movimientos que vamos a llevar a cabo será lo más adecuado para seguir evolucionando en los entrenamientos.

Realización correcta de los ejercicios en cada rutina

En quinto lugar vamos a destacar la importancia que tiene la correcta realización de los ejercicios. Conocer los diferentes movimientos y rutinas será lo adecuado. Para ello es necesario que cuidemos la postura en cada ejercicio y sepamos qué grupo muscular vamos a trabajar, para así concentrarnos en el grupo en cuestión y así mejorar los resultados.

Siempre será mucho mejor una correcta ejecución que utilizar cargas demasiado elevadas. Este es uno de los principales problemas que se presentan a la hora de entrenar. Muchas veces nos lanzamos a subir rápido de peso en los ejercicios, arriesgando su correcta ejecución, y con ello los resultados que vamos a conseguir. Por ello esto será uno de los puntos que vamos a tener siempre en cuenta y que debe primar en nuestros entrenamientos cada día.

El tiempo de los entrenamientos no debe ser nunca excesivo

El sexto punto en el que nos vamos a detener es el tiempo de los entrenamientos. En este caso menos es más, es decir, no debemos vernos inmersos en rutinas draconianas interminables. No debemos olvidar que no somos máquinas y que nuestros músculos pueden resentirse con un exceso de entrenamiento.

También es cierto que no debemos quedarnos cortos, es decir, con realizar una rutina entorno a una hora en la que realicemos una variedad de unos cuatro ejercicios diferentes para un grupo muscular, será más que suficiente. Es cierto que es necesario que cuando entrenemos debemos hacerlo a conciencia, y pesará más la calidad que la cantidad.

Lo mismo sucederá con otro tipo de rutinas, no es recomendable excedernos demasiado, pues podemos lograr un estrés muscular que acabará siendo contraproducente, ya que en vez de desarrollarse, lo que haremos será que se resientan, tarden más en recuperarse y seamos mucho menos efectivos a la hora de entrenar de nuevo. Sin mencionar que el riesgo de lesión es mayor de este modo.

La importancia del descanso para seguir evolucionando

El séptimo tip que queremos destacar es la importancia que en todo entrenamiento tiene el descanso. Como hemos dicho anteriormente, nunca hay que sobreentrenar los músculos. Siempre debe rondar la idea de que la constancia es esencial en el deporte, y no se puede conseguir todo en un solo día, ni tampoco en un periodo corto de tiempo.

Por este motivo la planificación de la rutina es esencial para delimitar los grupos musculares que vamos a trabajar y en el orden. Eso sí, dejando entre medias por lo menos unos días hasta entrenar de nuevo el mismo grupo muscular. Este descanso nos ayudará a recuperar las fibras dañadas con los entrenamientos y así lograr una correcta evolución en los entrenamientos.

Al igual que debemos respetar los días entre los entrenamientos, también tenemos que descansar día a día. Dormir correctamente por lo menos siete horas al día será fundamental para así conseguir un perfecto descanso diario y poder rendir adecuadamente en los entrenamientos diarios.

Los estiramientos como forma de recuperarnos rápidamente de los entrenamientos

En octavo lugar vamos a destacar los estiramientos como forma de acelerar la recuperación muscular y mejorar la flexibilidad del cuerpo. Siempre es importante que reservemos unos minutos después de entrenar para estirar, ya que de este modo contribuiremos a relajar los músculos y conseguir así aumentar el riego sanguíneo en los mismos.

Los estiramientos ayudarán a que los músculos se mantengan flexibles y en plena forma. Además, al aumentar el riego acelerarán la recepción de nutrientes y con ello la recuperación después de un entrenamiento. No hay que olvidar que estirando lograremos que los tendones también estén mucho menos estresados y saturados. Ni que decir tiene que al mantener unos tendones y músculos más flexibles y menos rígidos, conseguiremos aumentar la flexibilidad del cuerpo y con ello el rango de movimientos que vamos a desarrollar.

Precisamente este rango de movimiento nos ayudará a ejecutar mejor las rutinas y mejorar el recorrido de todos los movimientos que tenemos que realizar. Además, al recuperarnos antes mediante los estiramientos, también conseguiremos disminuir las agujetas, rendir más, y con ello mejorar poco a poco los resultados.

Llegar siempre al máximo de nuestras posibilidades a la hora de entrenar

En noveno lugar vamos a destacar un punto que no podemos olvidar, y es que siempre debemos tener en mente llegar al máximo de nuestras posibilidades. Como hemos dicho antes, no debemos sobrepasarnos, pero tampoco quedarnos cortos. Para ello podemos contar con la ayuda del compañero/a de entrenamiento que nos ayudará a llevarnos al máximo en cada jornada.

Cuando decimos llegar al máximo nos referimos a conseguir una concentración de las fibras que nos permita crecer con los entrenamientos. Que los entrenamientos nos lleven al máximo de intensidad al que podemos llegar es un principio que no podemos dejar de lado.

Llegar al fallo en muchos ejercicios no es la mejor alternativa, pero sí alternar series con una carga elevada, con otras con una carga menos es una buena manera de mejorar los resultados. Con este ejemplo que destacamos lograremos una mayor concentración de la tensión y un trabajo más intenso de las fibras en cada sesión de entrenamiento que llevemos a cabo.

La alimentación, uno de los pilares esenciales en la evolución muscular

En último lugar, y como décimo tip, y no por ello menos importante, vamos a centrarnos en la alimentación. Este punto es uno de los más importantes en la consecución de resultados. Al entrenar los músculos el estrés que generamos en ellos reclamará más cantidad de nutrientes para su recuperación.

Para conseguir esto lo que debemos cuidar son las cantidades de proteínas que vamos a consumir. Al realizar ejercicio los músculos requerirán más nutrientes para generar nuevas fibras. Por ello el aporte de este nutriente será fundamental.

No hay que olvidar que los hidratos de carbono son esenciales en la dieta de un deportista, ya que el organismo consigue la energía de la glucosa que libera este nutriente. Eso sí, es necesario saber elegir correctamente los hidratos. SI vamos a realizar una actividad explosiva probablemente necesitemos hidros de asimilación rápida para así obtener energía inmediata. Pero en el caso de querer recuperarnos de un entrenamiento y conseguir mantener unos niveles de glucosa adecuados, lo que haremos será consumir hidratos complejos de asimilación lenta.

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Las grasas no deben quedarse fuera de la dieta, lo que pasa que las que vamos a ingerir serán de origen poliinsaturado o insaturado. Otras grasas saturadas como las provenientes del aceite de coco serán beneficiosas para conseguir un perfecto equilibrio nutricional, importante a la hora de aumentar nuestra masa muscular.

Seguir una alimentación lo más natural posible y saludable nos servirá para evolucionar en los entrenamientos. Además, mantener en organismo con un aporte adecuado de nutrientes será una buena manera de construir unos músculos fuertes. Para ello debemos respetar todas las comidas, que dividiremos en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena... La cantidad de las comidas será equitativa para tener un aporte constante de glucosa y evitar curvas irregulares de los niveles a lo largo de la jornada.

Estos 10 puntos nos servirán para conseguir un mejor desempeño de los entrenamientos y unos mejores resultados a la hora de evolucionar en el gimnasio. Es cierto que la flexibilidad es buena, pero la constancia es la base de todo resultado y éxito.

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El otoño es un buen momento para salir al campo, ya que a pesar del frío que ya comienza a hacer y de las precipitaciones que están cayendo en los últimos días, es un la época adecuada para disfrutar de bonitos paisajes. Por ello el senderismo es una actividad que recomendamos para llevar a cabo en fin de semana.

Pero hacer senderismo no es solo ponernos unas botas y salir al monte. Son muchas cosas más las que debemos tener presentes antes de lanzarnos a practicar esta actividad. Por ello es fundamental la preparación previa para hacer que el día o la jornada de senderismo sea lo más agradable posible para evitar cualquier disgusto y apreciar una actividad lúdica y saludable.

Beneficios del senderismo

Antes de nada queremos detenernos en los beneficios que nos aportará la práctica del senderismo. Uno de los principales es el hecho de lanzarnos a caminar. Como actividad deportiva, el senderismo es una muy completa, ya que se trata de un ejercicio aeróbico y enfocado a tonificar el tren inferior, e incluso el superior. Esto es debido a que debemos adaptarnos al terreno, donde encontraremos subidas, bajadas, y debemos ayudarnos con el tren superior para desplazarnos en muchos casos.

Por estos motivos el senderismo es un tipo de actividad que nos vendrá muy bien cuando queremos mantenernos activos y conseguir que nuestro metabolismo trabaje más rápido. Además, es una buena manera de entrar en contacto con la naturaleza. El senderismo siempre se desarrolla en entornos naturales tranquilos, lo que nos ayudará a aliviar tensiones y relajarnos.

No hay que olvidar la actividad pulmonar que hay detrás del senderismo. Como buena actividad aeróbica conseguiremos trabajar los pulmones, y si además lo hacemos en plena naturaleza, el resultado será mucho mejor. El aire que vamos a respirar será mucho más puro y con ello la calidad de la respiración, que se traducirá en un mejor trabajo respiratorio y una mejor sensación general.

La importancia de la planificación

A pesar de tener a nuestra disposición una actividad completa para emplear nuestro tiempo libre mientras trabajamos nuestra salud y mejoramos nuestro estado en general, es necesario planificar lo que vamos a hacer con antelación. Por ello vamos a dar a continuación algunos consejos a tener en cuenta a la hora de planificar una ruta de senderismo para el fin de semana.

Saber el horario y el tiempo

En primer lugar vamos a detenernos es un aspecto importante y necesario. Debemos saber el horario y el tiempo que vamos a dedicar a la realización de esta actividad. La planificación es fundamental en lo que a tiempo se refiere, ya que esto marcará el tipo de ruta que vamos a llevar a cabo.

Cuando nos referimos a tiempo debemos tener presente lo que tardamos en llegar al paraje en el que vamos a realizar senderismo. Además, es necesario que destinemos un tiempo a las paradas y algo de tiempo de seguridad por si nos paramos a hacer fotos, ver algún monumento... Tener claras estan contingencias nos ayudará a se realistas con la ruta que vamos a elegir.

Lo mismo sucederá con la época del año. Lo que debemos tener en cuenta es que es un terreno que no conocemos y que por lo tanto no se debe hacer de noche. Por ello la planificación en otoño e invierno será diferente a la de primavera o verano, épocas en las que podemos elegir rutas más largas.

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El Caminito del rey: aventura en la montaña

El itinerario que vamos a seguir

Otro punto a tener en cuenta es el itinerario que vamos a seguir. Una vez conocido el tiempo del que disponemos, elegiremos el itinerario más adecuado. Lo recomendable al comenzar es hacerlo por rutas marcadas y prefijadas en las que no corramos riesgo de perdernos o desviarnos y aumentar el tiempo.

También conocer el itinerario nos dirá si la ruta es de ida y vuelta, si es circular, si tiene un principio y un fin del que tenemos que regresar por otros medios ya prefijados... Para conocer mejor la ruta existen infinidad de blogs realizados por las personas que han seguido esas rutas y por organismos oficiales de la zona que nos servirán de ayuda a la hora de planificar nuestra jornada de senderismo.

Hacernos con la documentación previa para controlar la ruta

Vinculada al itinerario es necesario tener la documentación previa necesaria para llevar a cabo la ruta. Hacernos con mapas, señalizaciones, orografía de la zona, características de la vegetación... Son algunos de los consejos que nos servirán para disfrutar al máximo la ruta y evitar llevarnos sorpresas de última hora.

La documentación necesaria la podemos encontrar en blogs de senderismo, como hemos comentado anteriormente, pero en las webs oficiales del lugar que vamos a visitar o en la oficina de turismo de la zona podemos encontrar la documentación necesaria para poder llevar a buen término la ruta.

El equipamiento

Una vez tenemos la ruta preparada es necesario hacernos con el equipamiento adecuado para el terreno sobre el que nos vamos a desenvolver. El calzado es fundamental. Debemos utilizar botas que nos aislen del suelo, mantengan el tobillo sujeto y nos ayuden a minimizar el impacto con el suelo.

Para conseguir lo anteriormente descrito será necesario hacernos con unas botas cómodas, seguras y poco pesadas. Existen tiendas especializadas en equipamiento de senderismo donde podemos encontrar este tipo de calzado.

En cuanto a la ropa es importante llevar prendas cómodas que nos permitan el movimiento a la vez que nos aíslen del frío. Es cierto que algunas partes como el cuello, las articulaciones o la cabeza deben estar siempre protegidas, pues son partes que al no estar en movimiento se enfrían con más facilidad.

La importancia de una mochila de apoyo

Eso sí, debemos siempre ir provistos de una mochila en la que llevemos ropa de abrigo, alguna ropa más por si nos mojamos. Utilizar alguna herramienta como navajas de expedición, una cantimplora con agua, fuego... Son algunos objetos que nos pueden servir en caso de necesidad y que siempre está bien tenerlos a mano. Por eso es importante elaborar una pequeña mochila que contenga estos artilugios.

La mochila para acompañarnos en la ruta de senderismo no debe ser muy grande ni pesada. Simplemente es un apoyo para portar con nosotros estos objetos que nos pueden ser de utilidad. No debe ser un estorbo o impedimento para desarrollar la ruta por completo de manera segura.

Los bastones como mejores ayudantes

En el equipamiento podemos contar siempre con unos bastones para ayudarnos a caminar con más facilidad. Sobre todo los bastones nos servirán para apoyarnos y evitar lesiones al descender o ascender en cuestas por sobrecarga en articulaciones como la rodilla o las caderas.

Los bastones nos ayudarán a desviar parte de la tensión. Además, nos servirán como apoyo seguro para mantener mejor el equilibrio y tener más fuerza a la hora de realizar desplazamientos. No hay que olvidar que los bastones también son una herramienta para mover ramas y demás objetos que nos podamos encontrar en el camino que vamos a seguir.

Algunos puntos generales a tener en cuenta

• Como último punto vamos a detenernos en algunas medidas de prevención que debemos llevar a cabo. Ya hemos adelantado el uso de una mochila de apoyo, pero además no debemos olvidar un teléfono móvil con batería que pueda permitirnos llevar al 112 en caso de emergencia.

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Esto es todo lo que tienes que llevar en tu botiquín de emergencia cuando sales a la montaña

• Además del teléfono, es bueno llevar con nosotros los teléfonos de la policía local, de los bomberos o de cualquier servicio de emergencia por si surgiera algún impedimento.

• Otra recomendación es si sufrimos alguna dolencia o enfermedad crónica es necesario que llevemos la medicación pertinente por lo que pudiera pasar, así como la tarjeta sanitaria, por si tuviésemos que ser atendidos por el personal sanitario.

Hecho este repaso podemos decir que ya estamos listos para irnos de fin de semana cerca de nuestra ciudad a conocer el terreno y pasar una jornada en plena naturaleza. Un consejo es hacerlo al principio en parajes cercanos que nos ayuden a ganar experiencia y familiarizarnos con una actividad que acaba enganchando y que es totalmente segura y muy divertida si sabemos cómo planificarla.

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Avanzar en los entrenamientos es algo que todos los que acudimos con regularidad a entrenar buscamos. Conseguir una mejor tonificación y una mayor fortaleza muscular son algunos de los puntos que solemos perseguir al acudir al gimnasio. Pero no siempre esto sucede a pesar de que nos matemos con sesiones de entrenamiento maratonianas, ya que muchas veces cometemos errores sencillos en los que no caemos y que nos están impidiendo evolucionar.

En Vitónica siempre hemos querido ayudaros en la evolución y en lograr las marcas que nos marcamos, pero hay muchas veces que pequeños gestos hacen que esta evolución sea imposible. El estancamiento e incluso el retroceso en los entrenamientos a veces aparece si no sabemos cómo atajarlo detectando lo que estamos haciendo mal. Para ello en esta ocasión queremos destacar diez errores habituales que cometemos en el gimnasio y que nos impiden seguir evolucionando.

Querer avanzar mucho en poco tiempo

En primer lugar vamos a detenernos en uno de los principales fallos que tenemos en el gimnasio y que se trata de querer avanzar mucho en muy poco tiempo. Nunca se puede comenzar la casa por el tejado, y con los entrenamientos debe ser así, ya que hay que empezar desde la base. Hacer las cosas poco a poco y adaptándonos a las rutinas y a los diferentes ejercicios es esencial para progresar.

Al comenzar, si no aprendemos a realizar cada ejercicio como es debido, poco a poco iremos adquiriendo una serie de mañas y vicios que pueden acabar por estancar nuestros entrenamientos. No solamente no avanzaremos, sino que además puede que corramos el riesgo de hacernos daño por una mala ejecución del ejercicio. Por ello es necesario empezar poco a poco e ir avanzando a medida que vamos adquiriendo más fuerza y destreza.

Utilizar más carga de la que somos capaces de elevar

En segundo lugar, y muy ligado al punto uno, otro error que cometemos a menudo es utilizar una carga más pesada de la que nuestra forma física requiere. Este error es uno de los más comunes y lo cometen tanto los novatos como los veteranos. Está muy ligado a las ansias de evolucionar rápido y pensar que a más carga más resultado, cuando no es así. Siempre debe primar la ejecución correcta del ejercicio en vez de la carga.

Al hacer bien el ejercicio, siguiendo todo el recorrido e incidiendo en la parte trabajada, conseguiremos poco a poco una mayor evolución muscular. Esto se debe a que realizaremos un trabajo adecuado y total de las fibras, evitando así riesgos derivados de un exceso de peso como adquirir malas posturas y desarrollar vicios y posibles lesiones.

Caer en la rutina es el mayor freno

Como tercer error habitual vamos a destacar la rutina. Sí, la rutina es como se llama a los diferentes ejercicios que desarrollamos cada jornada. Pero una rutina rutinaria es el peor freno que puede existir en el gimnasio. Como henos comentado en otras ocasiones, es necesario sorprender a los músculos con ejercicios y movimientos diferentes. La costumbre hace que nos estanquemos.

Este estancamiento es debido a que con una rutina habitual y repetida durante meses los músculos siempre se trabajan de la misma manera, nunca se implican otras fibras diferentes. De este modo caeremos en la costumbre. Al sorprender a los músculos con ejercicios diferentes, trabajamos otras fibras y hacemos que la incidencia muscular y el trabajo sea mayor y con ello la evolución.

Mala ejecución de los ejercicios

En cuarto lugar vamos a destacar la mala ejecución de los ejercicios. Es cierto que a simple vista los ejercicios parecen sencillos, pero tenemos que caer en la cuenta de que existe una fase positiva de elevación de la carga, y otra negativa de vuelta a la postura inicial. En ambas fases es necesario controlar cada movimiento para hacer que los músculos trabajados actúen.

Casi siempre solemos reparar en la fase positiva de un ejercicio, pero la negativa no la podemos descuidar. Por ello al volver a la posición inicial es necesario controlar el movimiento y no dejar caer el peso sin más. Al controlar la fase negativa incidiremos mucho más en las fibras trabajadas y con ello en los resultados que vamos a conseguir en nuestros músculos.

Fijarnos en los demás e intentar imitarles

Como quinto error que solemos cometer es fijarnos en los demás a la hora de elegir las rutinas y de realizar los ejercicios. Ante todo es necesario que nos conozcamos a nosotros mismos y sepamos hasta dónde podamos llegar. Cada persona tiene una serie de cualidades físicas y una serie de limitaciones. Compararnos con los demás y pretender imitar lo que ellos están haciendo es un error porque de este modo no conseguiremos evolucionar.

Intentar imitar las cargas que utilizan los demás compañeros y sus rutinas no es nada productivo, pues su nivel puede ser mayor o menos y en este caso la evolución no se llevará a cabo. Por ello en este caso es necesario que seamos capaces de guiarnos por nosotros mismos y adaptar nuestro entrenamientos a nuestras cualidades físicas para así poder evolucionar de la manera adecuada.

Acomodarse demasiado y no esforzarnos

En sexto lugar vamos a destacar lo contrario a lo dicho anteriormente. Muchas personas cometen el error de acomodarse demasiado y no utilizar nada de carga. Es tan malo pasarse con la carga como no llegar. Siempre recomendamos entrenar al 70 u 80% de nuestras posibilidades. Quedarnos por debajo es igual de malo y supone todo un freno a la hora de evolucionar.

Muchas personas solamente acuden al gimnasio para moverse y deciden no utilizar carga, y mucho menos incidir en los músculos de la manera adecuada. En este caso la recomendación es no quedarnos en lo fácil y realizar ejercicios controlados y a conciencia, pero siempre intentando que los músculos trabajen y que notemos este trabajo para así conseguir evolucionar poco a poco.

Guardar el descanso como norma general

El descanso es parte de la evolución muscular. Como heos visto en anteriores ocasiones, los músculos necesitan recuperarse y para ello el descanso es la mejor de las maneras de conseguirlo. El sobreentrenamiento frena el desarrollo muscular, pues fatigar los músculos hará que consigamos el efecto contrario que andamos buscando. La fatiga muscular hará que seamos incapaces de seguir evolucionando.

Por ello es necesario evitar entrenar todos los días. Guardar unos días de descanso, e intercalar periodos sin entrenamientos cada cierto tiempo es necesario para reponernos y lograr que los músculos crezcan. Lo mismo sucede con el sueño, de hecho este es el momento en el que se libera la hormona del crecimiento y es cuando se regeneran los músculos y las fibras evolucionan. Por ello debeos guardar estrictamente las horas de descanso.

Excedernos con el ejercicio aeróbico

En octavo lugar nos vamos a detener en un fallo que muchas personas cometen cuando buscan un crecimiento muscular. Se trata del exceso de ejercicio aeróbico. Es cierto que las rutinas de ejercicio aeróbico son totalmente recomendables, pero en épocas de crecimiento muscular no es demasiado adecuado llevar a cabo sesiones excesivas de entrenamiento aeróbico.

Lo que sucede es que si combinamos ambas sesiones de entrenamiento hacemos que los niveles de glucosa del cuerpo se agoten y para obtener energía el organismo echará mano de las fibras musculares, destruyendo así su posible evolución. Es cierto que se echa mano de las reservas de grasa para producir energía pero además, los músculos acaban por sufrir, pues se destruye tanto grasa como músculo.

No cuidar la alimentación

La alimentación es otro error que solemos llevar a cabo, y es que al igual que entrenar, comer bien es esencial, concretamente es mucho más importante. Hay que tener presente que al realizar ejercicio sometemos a los músculos a un estrés que no es el habitual del cuerpo humano, y por ello es necesario dotarles de los nutrientes necesarios para regenerarse, recuperarse y así crecer.

Seguir una alimentación sana, rica en proteínas, vitaminas y minerales es necesario. Incluso, incluir ácidos grasos esenciales como el Omega-3 también es necesario para así conseguir un crecimiento muscular adecuado y una recuperación perfecta. No debemos descuidar lo que nos llevamos a la boca pues al hacer ejercicio el requerimiento nutricional por parte del organismo es fundamental y es mayor que en un organismo que no realiza actividad.

Olvidar los estiramientos es el décimo error que casi todos cometemos

Siguiendo en esta línea, destacaremos como décimo error la falta de estiramientos o tiempo dedicado a ellos. Estirar no es solo adquirir flexibilidad, sino que va más allá. Si la alimentación ayuda a las fibras a recuperarse, los estiramientos no se quedan cortos. Lo que éstos hacen en nuestro organismo es aliviar tensión en la zona trabajada, haciendo que las fibras y tendones se suelten y se queden más relajadas.

Estirar nos ayudará a activar la circulación sanguínea en la parte trabajada. De este modo conseguiremos comenzar la recuperación muscular cuanto antes. Además, este simple gesto hace que las fibras estén más ágiles y jóvenes. Aliviar la tensión de la zona y nutrirla adecuadamente es fundamental a la hora de conseguir unos bueno resultados. Por ello es importante dedicar unos minutos después de los entrenamientos a estirar la parte trabajada.

Siguiendo estos consejos lograremos un mejor crecimiento muscular y evitaremos sobre todo el estancamiento que es uno de los principales temores que nos acechan a todos los que intentamos trabajar nuestro cuerpo y conseguir unos músculos en mejores condiciones y fuertes. Por ello es necesario que nos paremos a repasar lo que hacemos bien o no y por lo tanto busquemos corregirlo.

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Que el ejercicio es bueno para la salud de todos nosotros es un hecho y por ello quien más y quien menos debe lanzarse a realizar algo de actividad física. En Vitónica siempre lo hemos destacado, y por ello en esta ocasión nos queremos detener en el material que es necesario que compremos para ponernos en forma y empezar de cero.

Entorno a este tema existen muchas dudas, y muchas cosas no son necesarias para empezar a entrenar. A veces se genera una serie de dependencia entorno a los materiales necesarios para entrenar cómodamente y no siempre todo es necesario. Por ello es importante que tengamos en cuenta estos consejos que os vamos a dar a continuación en lo que a equipamiento se refiere.

La indumentaria es fundamental

En primer lugar debemos empezar con la indumentaria. En infinidad de ocasiones hemos destacado la importancia de elegir bien lo que nos vamos a poner para hacer deporte, pues la mejora en el rendimiento dependerá en muchos casos de cómo nos vestimos. Sobre todo lo que buscaremos será la comodidad y la efectividad de las prendas que nos vamos a poner.

El calzado es necesario y debemos cuidarlo al máximo

Utilizar un calzado adecuado para el deporte es esencial. Es una de las cosas en las que no debemos escatimar, ya que al final es el salvaguardo en la carrera, el agarre en deportes como el baloncesto o el futbol… No hay que olvidar que los pies están en contacto con el suelo y como tal suelen ser una parte vulnerable que pude sufrir lesiones o hacer que aparezcan en nuestro cuerpo otras molestias derivadas de una mala pisada.

Por estos motivos el calzado es una prenda esencial que nunca debe faltar en un deportista que empieza. Saber el tipo de pisada que tenemos es necesario para elegir un tipo y otro de calzado. Esto lo podemos saber con un sencillo test que nos realizarán en la tienda de calzado deportivo. Pero además es necesario elegir el calzado adecuado para la actividad que vamos a desempeñar, pues cada deporte tiene un calzado adecuado y necesario.

Lo mismo sucede con la temporada, pues existe calzado de invierno y de verano, así como específico para correr en interior o en exterior. Es necesario que manejemos todas estas variables. Pero para comenzar servirá con un calzado genérico que sirva para la actividad que llevamos a cabo y que absorba muy bien el impacto del suelo y se adapte a nuestra pisada.

La ropa es esencial y debemos elegir bien

El equipamiento de ropa tiene las mismas connotaciones. En el mercado tenemos infinidad de opciones y tendencias. Prendas destinadas a cada deporte y a cada actividad. Nosotros para comenzar recomendamos decantarnos por una indumentaria cómoda que se adapte a nuestros gustos y que nos sirva para cualquier tipo de actividad.

Una máxima que debe imperar es que las prendas tienen que ser transpirables, es decir, que permitan la expulsión del calor y eviten la acumulación del sudor. Nunca serán buenas prendas de algodón, ya que retienen el calor y la humedad y pueden afectar directamente al rendimiento. Las prendas diseñadas para este tipo de actividad serán las más adecuadas.

A partir de aquí existen otras muchas alternativas como medias de compresión que a la hora de practicar carrera nos ayudarán a mantener los músculos calientes durante más tiempo y reducen el riesgo de lesión. Nosotros para comenzar no recomendamos realizar un desembolso tan grande hasta no adaptarnos a la actividad y seguir avanzando. Para iniciarnos con ropa cómoda y sencilla nos servirá.

Los complementos necesarios para rematar nuestra indumentaria

En cuanto a los complementos nosotros recomendaremos siempre no prescindir de unos buenos guantes que protejan nuestras manos del roce con las mancuernas y agarres. Al igual que con la ropa, recomendamos que sean traspirables y que tengan un buen refuerzo en la parte de fricción. La misión de éstos es protegernos y mejorar el agarre. Por ello nos servirá con un modelo que cumpla estos requisitos.

Eso sí, en el mercado podemos encontrar diferentes variaciones de guantes realizados enteramente de cuero, con refuerzo en las muñecas para aumentar el agarre… Nosotros siempre vamos a recomendar que cada persona elija los que más se ajusten a su forma de asir el agarre. Además, la comodidad y la movilidad es lo principal, y para ello los guantes deben contribuir.

Otro complemento que nos servirá de apoyo en los entrenamiento suelen ser los cinturones lumbares. Nosotros no lo vamos a considerar como un equipamiento necesario para comenzar a entrenar, ya que es mejor utilizarlo en momentos en los que trabajemos con cargas muy elevadas. Es mejor fortalecer los músculos del CORE y prescindir de utilizar cinturones lumbares, ya que al proteger esta zona y mantener los músculos bien agarrados conseguiremos debilitar la musculatura de esta zona.

El menaje y qué no debe dejar de acompañarnos en los entrenamientos

En cuanto al menaje que nos debe acompañar en los entrenamientos nosotros vamos a destacar dos cosas, por un lado una botella especial para llevar siempre con nosotros agua o cualquier bebida isotónica para mantenernos hidratados durante el ejercicio. Existen muchas variedades en el mercado, pero nosotros recomendamos una sencilla que no desprenda PVC ni ningún tipo de plástico y que tenga un mecanismo sencillo tanto de manejo como de bebida. Hay que tener en cuenta que la botella debe ser portátil y sencilla de manipular.

Otro complemento que debemos tener en cuenta y siempre con nosotros es una buena toalla que nos sirva tanto para empapar el sudor como para aislarnos de las diferentes máquinas en las que nos ejercitemos. Es un complemento necesario que nos ayudará a mantenernos secos y por lo tanto evitar agobios por el sudor. Puede ser un buen aliado a la hora de rendir más aunque parezca un complemento sin sentido. Además, en el mercado existen modelos que no pesan nada y que absorben.

Algunas consideraciones sobre equipamiento que parece necesario, pero del que podemos prescindir al principio

Algunas consideraciones con respecto a otro tipo de equipamiento es necesario que tengamos presente, sobre todo cuando vamos a comenzar y no necesitamos tantas cosas. Pero a pesar de todo la tendencia es siempre equiparnos del todo y no es necesario gastarnos tanto dineral para hacernos con lo necesario para empezar a ejercitarnos. Algunos equipamientos que serán el Plan B o que adquiriremos en segunda fase serán:

• Complementos como tobilleras, gomas elásticas… No son necesarias para comenzar a entrenar. Es cierto que poco a poco, a medida que adquiramos destreza y conocimiento podemos empezar a pensar en hacernos con algunas de ellas. Aunque no hay que olvidar que dependerá mucho de la actividad que llevemos a cabo, pues no siempre este tipo de equipamiento nos servirá para ejercitarnos.
• Esponjas aislantes para realizar sentadillas o para mejorar el agarre y aislar más los agarres no son necesarias a priori. Sobre todo las necesitaremos cuando las cargas que vayamos a utilizar sean mayores y la fricción con el cuerpo sea mayor. Por ello no es necesario que nada más empezar a entrenarnos las incluyamos en el equipamiento.
• Hacernos con todo un equipamiento de TRX porque es bueno para empezar a tonificar no es una buena idea. Seguro que más de uno hemos caído en la tentación y nos lo hemos comprado sin tener apenas conocimientos de cómo se entrena. Lo mejor al principio, si nos decantamos por esta modalidad de entrenamiento, es acudir a un centro donde un monitor nos guíe y aprendamos a usarlo adecuadamente. Una vez lo hagamos ya podemos hacernos con un equipo si nos sigue gustando y nos interesa.
• Lo mismo sucede con los típicos bancos de abdominales o la fitball. Muchas personas que empiezan se las compran como si de algo prioritario se tratase. Realmente no es son necesarios y al final acaban ocupando espacio en casa o a la venta en un lugar de segunda mano…

Sea como sea, a la hora de equiparnos debemos ser coherentes y no dejarnos llevar por las modas. No es necesario acudir a entrenar con lo último de lo último y con todo lo que se supone que necesitamos. Normalmente las salas de entrenamiento de los gimnasios están provistas de todo lo necesario para comenzar a ejercitarnos y es mejor ir viendo y adaptarnos poco a poco a los requerimientos del ejercicio.

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En Vitónica | El futuro de la ropa deportiva

A pesar de que constantemente en Vitónica estamos haciendo hincapié en lo importante que es realizar bien todos los ejercicios, independientemente de la carga, pues lo principal es hacerlos bien siguiendo todo el recorrido e incidiendo de la manera adecuas. Aun así, seguimos viendo en las salas de entrenamiento muchas personas que realizan mal los ejercicios. Sobre todo, en un grupo muscular en el que seguimos cayendo en este error+ son los bíceps y tríceps. Seguimos viendo muchas personas realizando giros peligrosos con la espalda y balanceos para poder elevar la carga. Para evitarlo queremos dar algunos consejos y así realizar un ejercicio más completo, seguro y efectivo.

Un error que comentemos mucho al trabajar bíceps y tríceps es cargarnos con más peso del que somos capaces de levantar. El problema reside en que no aislamos de la manera adecuada estos músculos y nos servimos del resto del cuerpo para levantar ese exceso de carga. En este momento es cuando realizamos bamboleos, arqueamientos de espalda… Pero es necesario eliminar esto para incidir de la manera correcta en los músculos trabajados. Para conseguirlo simplemente nos bastará con sencillos consejos que no podemos pasar por alto.

La carga no es lo más importante, sino que debe primar la ejecución

En primer lugar hay que olvidarse de la carga que estamos utilizando hasta el momento. Al aislar la parte trabajada la carga que vamos a elevar va a ser menor, pues ya no tenemos ayuda de otras partes del cuerpo. Lo importante y lo que debe primar es la correcta ejecución del ejercicio. SI incidimos en los músculos trabajados lo vamos a notar enseguida, y en este punto el peso utilizado pasará a una posición secundaria, pues notaremos que el ejercicio que hacemos es efectivo.

Evitar al principio los ejercicios de pie con peso libre

Para evitar balanceo también es bueno evitar realizar los ejercicios de bíceps y tríceps de pie con peso libre. A menos que controlemos al máximo que no nos movemos hacia atrás o no nos propulsamos con el cuerpo, lo mejor será apoyarnos en una pared para evitar esto y aislar más. Simplemente debemos apoyar la espalda y realizar el ejercicio como si estuviésemos sin apoyar. Notaremos un mayor aislamiento en la parte trabajada.

El banco puede ser la mejor ayuda

Algo similar conseguiremos al realizar los bíceps y tríceps apoyados en un banco. Existen varias alternativas al respecto, ya que podemos hacerlo en un banco normal en el que nos sentaremos y apoyaremos la espalda y el trasero para así conseguir aislar la parte a trabajar. Por el contrario, otra manera de aislar es realizando el ejercicio en las máquinas de bíceps o tríceps que ya están diseñadas y preparadas para aislar estos músculos. En estas máquinas no intervendrá ninguna otra parte muscular, con lo que los resultados serán siempre más importantes, sobre todo si no controlamos los entrenamientos ni los movimientos cuando trabajamos con peso libre.

Cómo trabajar en polea

Otro de los problemas es el trabajo en polea a la hora de hacer bíceps o tríceps. Lo que recomendamos es, como ya decíamos antes, evitar inclinar el cuerpo hacia atrás o impulsarnos con la espalda. Lo mejor para evitar esto es trabajar con una carga adecuada y concentrando al máximo en la parte trabajada. No hay que olvidar que los músculos de los brazos son medianos y las cargas no son de la misma magnitud que las del pectoral o las piernas por ejemplo. Lo que podemos hacer en este caso para evitar balanceos es ayudarnos de un compañero que nos soporte la espalda para hacer que no la arqueemos o en su defecto podemos usar un banco sobre el que nos apoyaremos para poder seguir trabajando en polea.

Sea como sea, es muy importante evitar este tipo de acciones a la hora de trabajar bíceps y tríceps, pues a la larga lo único que conseguiremos con el balance es hacernos daño. Con esta forma de proceder notaremos enseguida los resultados, iremos ganando fuerza y masa muscular poco a poco y adquiriremos un control mayor sobre la correcta ejecución de los ejercicios para dejar en algún momento de utilizar estos trucos y seguir sin involucrar a ninguna otra parte del cuerpo en el entrenamiento de bíceps y tríceps.

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Uno de los ejercicios estrella en todas las rutinas de dorsal son las dominadas de dorsal. A priori es un ejercicio sencillo, y lo es, pero siempre que controlemos a la perfección el movimiento en cada caso. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en esto precisamente, ya que vamos a tener presente cómo hay que realizar las dominadas de manera perfecta para que aprovechemos al máximo cada entrenamiento y controlemos lo que estamos haciendo en cada momento.

Cuando realizados dominadas ponemos a trabajar tres grupos musculares, en primer lugar la parte dorsal de la espalda, los hombros y los pectorales. En menos medida trabajamos los bíceps, pero a pesar de todo, es necesario que tengamos en cuenta lo importante que es saber realizar cada movimiento de la manera más adecuada, pues por norma general si no lo hacemos como se debe podemos sobrecargar determinadas zonas en detrimento de otras y llegar incluso a hacernos daño sin quererlo.

A pesar de parecer un ejercicio sencillo y de estar presente en todas las rutinas de espalda, las dominadas son difíciles de realizar bien si no se tiene un mínimo de fuerza y control absoluto de la técnica. Por este motivo no es para nada un ejercicio recomendado para principiantes. Cuando comenzamos a entrenar la zona dorsal es importante que lo hagamos bien, y siempre es mejor empezar con jalones o con la máquina de dominadas asistida, que directamente con las dominadas. Un truco para saber si podemos hacer dominadas o no estamos listos aún es saber si podemos hacer 5 o 6 sin dificultad. SI esto no es así, es mejor que lo dejemos y que poco a poco cuando ganemos fuerza lo hagamos.

Colocación correcta de las manos

Una vez tengamos esto en cuenta ha llegado la hora de colocarnos adecuadamente para realizar las dominadas. Las manos las vamos a situar en el agarre o barra de dominadas. El agarre es sencillo y normal, ya que las manos simplemente serán el punto de unión con la barra. La manera de colocarlas será unos 7-10cm separados de los hombros, no exactamente a la altura de éstos. La colocación del pulgar puede variar en función de lo que nos resulte más cómodo. Lo podemos poner por dentro o por fuera sin problemas que el resultado será el mismo.

Posición de la espalda durante el ejercicio

La espalda es importante que la coloquemos ligeramente arqueada hacia atrás. Es importante que la mantengamos así en esta postura durante todo el ejercicio. No debemos arquearla en exceso, ni ponerla rígida… Es importante que no oscilemos ni nos bamboleemos durante todo el recorrido, al igual que no hay que desviar tensión a la columna. Todo el empuje del ejercicio lo debemos concentrar en la parte dorsal. SI no somos capaces de hacerlo podemos correr el riesgo de lastimarnos la espalda.

Colocación de los brazos

La postura de los brazos es importante, ya que de ello dependerá el desempeño de la actividad. Lo ideal es al elevarnos mantener los codos hacia afuera lo máximo que podamos, de modo que sea el tórax el que elevemos a tocar con la barra. Ambos brazos deben mantenerse fijos en esta postura y es necesario que no los separemos y mucho menos que inclinemos los hombros hacia adelante ni hacia arriba, pues estos simples gestos son síntoma de que estamos desplazando la tensión a la parte del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.

Las piernas en las dominadas

La colocación de las piernas es muy importante a la hora de hacer dominadas de manera correcta. No debemos moverlas a lo largo del ejercicio. Tienen que estar fijas y la mejor manera es colocarlas hacia atrás ligeramente dobladas por la rodilla. Los pies igual, serán equilibradores y deben estar inmóviles durante cada dominada. Las piernas también las podemos colocar estiradas hacia abajo. Lo que no debemos hacer bajo ningún concepto es propulsarnos con ellas hacia delante ni moverlas como si se tratara de un péndulo. SI hacemos esto significa que aún no tenemos la fuerza suficiente y necesitamos impulso para realizar las dominadas.

Otras alternativas para ganar fuerza dorsal

Es importante saber que si no estamos preparados o no podemos realizar bien las dominadas, tenemos otras alternativas para ir adquiriendo fuerza. Por un lado podemos hacer jalones de dorsal en máquina con barra o dominadas con máquina asistida. Ambas opciones incidirán en la parte dorsal de manera muy buena y nos ayudarán a ir adquiriendo fuerza poco a poco para poder ejecutar así las dominadas sin problema. Nunca debemos lanzarnos a hacerlas mal si no tenemos fuerza, pues adquiriremos vicios que será difícil que eliminemos con el tiempo y que a la larga nos pueden pasar factura.

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En Vitónica | Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

Seguro que has leído en un montón de webs y en un millar de post qué es lo que debes hacer para ganar masa muscular y, aunque quizá lo más importante es comer lo suficiente y asegurar el requerimiento proteico diario de cada individuo, también hay puntos importantes en el entrenamiento para ganar masa muscular.

En este post vamos a tratar lo importante del entrenamiento para ganar masa muscular con el fin de que queden claros los conceptos más importante a tener en cuenta si te interesa "crecer"; pero, insistimos, sin olvidar que la dieta debe cubrir siempre nuestras necesidades (100% dieta y 100% entrenamiento), sin ello no vamos a tener ningún resultado por mucho que entrenemos adecuadamente.

Antes de nada decir que no vamos a incidir en cuántas repeticiones, series, qué peso exacto mover, como periodizar, macro, meso o microciclos, o qué ejercicios o rutinas debes usar, estos temas los tenemos muy hablados en Vitónica, más bien vamos a hablar de los conceptos generales más importantes para ganar músculo.

¿Sólo ejercicios multiarticulares?

Seguramente tienes claro que lo mejor para crear músculo es realizar ejercicios básicos, esos ejercicios multiarticulares que implican el trabajo en varias articulaciones a la vez y que, por tanto, reclutan muchas fibras en cada repetición.

Pues sí, esto es cierto. Realizar esos ejercicios, por norma general, y para la mayoría de personas, va a hacer que tengas más ganancias musculares que con otros ejercicios, así que son los primeros que debes incluir en tu rutina. Sin embargo, no todo el mundo va a conseguir grandes resultados usando básicos.

Por ejemplo, hay personas que dejan de ganar tamaño en el tren inferior haciendo sentadillas. La sentadilla es un gran movimiento, pero en muchas ocasiones se centra en exceso en el trabajo de glúteos y lumbares más que en las piernas. O personas que no tienen ningún crecimiento en el pectoral realizando press de banca.

En estos casos se debería utilizar movimientos alternativos que les den mejores resultados, pero esto hay que hacerlo cuando veas que los básicos ya no funcionan, es decir, no debe ser una excusa para evitar el trabajo duro en los básicos.

Varias veces a la semana

Para tener un crecimiento óptimo debes entrenar cada grupo muscular varias veces por semana. La mayoría de las personas creen que cuanto más entrenen un músculo en cada entrenamiento más van a crecer y realizan demasiadas series/repeticiones durante la rutina diaria.

Realizar 20-30 series para un grupo muscular es un error, y más llegando al fallo, aunque sólo sea al fallo técnico. Usar en la misma rutina series descendentes, superseries, descanso / pausa, etc... hasta agotar completamente ese grupo muscular es un gran error. Está claro que así no vas a poder entrenar ese grupo 2 o 3 veces a la semana.

La clave no es hacer demasiado volumen de un grupo concreto en cada sesión de entrenamiento, así no vas a poder entrenarlo más que un día a la semana para poder tener algo de beneficio, por lo que no es óptimo ni eficiente, hay que entrenarlo varias veces a la semana.

Sólo suele funcionar, ese bombardeo por sesión, si la persona usa esteroides que incrementan la síntesis de proteínas (haciendo que cada entrenamiento estimule un mayor crecimiento, por más tiempo), pero, como no es nuestro, nosotros necesitamos de estimulaciones frecuentes con menos volumen por sesión para conseguir un crecimiento máximo.

Es resumen, es mucho mejor entrenar con rutinas de alta frecuencia, como fullbody, o media frecuencia, como torso-pierna o híbridas, con el fin de maximizar la ganancia de músculo, además de activar muchas más fibras musculares en cada entrenamiento, motivo por el cual se crea un mayor entorno anabólico.

Aislar el entrenamiento muscular

Si no sientes que el músculo trabaja de verdad durante el ejercicio entonces seguramente no hay un estímulo suficiente para que el músculo crezca al máximo. No basta con meter pesos pesados y pocas repeticiones, como cuando se entrena para fuerza, hay que sentir que los músculos correctos son los que están realizando el trabajo.

Puede que no se tenga la habilidad motora para activar de manera óptima un músculo específico durante un movimiento básico, entonces se debe considerar el uso de trabajo de aislamiento para aprender a reclutarlo y a trabajarlo al máximo.

Cuando se aprende a realizar correctamente la contracción de ese músculo, entonces éste participará más en los ejercicios básicos (multiarticulares). Así que, en ese sentido, hacer trabajo de aislamiento para un músculo que no se siente es una inversión en futuras ganancias musculares.

Por tanto, primero aprende a aislar el músculo usando trabajo de aislamiento y tensión constante, centrándote en la calidad de la contracción. Luego induce pre-fatiga con un peso más ligero en dicho músculo, ayudándote un movimiento de aislamiento antes de hacer el compuesto, así lo sentirás más durante el ejercicio compuesto y esto provocará una activación óptima.

El ejercicio cardiovascular

Hay muchas dudas sobre si hay que hacer cardio o no, y como todo, esto va por épocas. Actualmente la moda es realizar HIIT, o cardio de alta intensidad en intervalos, varias veces a la semana mientras intentan ganar músculo.

Esta claro que realizar cardio puede ser beneficioso, ya que puede ayudar a incrementar el apetito, ideal para las personas que les cuesta comer más (recuerda que es muy importante comer lo suficiente): ayuda en la recuperación, mantiene la salud y el estado cardiovascular, ayuda en ocasiones a subir más limpio y mantiene activas las vías metabólicas de quema de grasa (ideal a la hora de retomar una dieta restrictiva que ayudará en la definición).

Pero hay que realizarlo con medida, ya que realizar demasiado cardio o demasiado intenso puede interferir en la ganancia muscular y de fuerza (AMPK: regulador metabólico principal para los detalles).

Así que si tu objetivo es la ganancia muscular, con que hagas un par de días a la semana de ejercicio cardiovascular a baja-moderada intensidad, durante 20 o 30 minutos, es más que suficiente. Tus piernas agradecerán no tener que soportar tanto estrés con esas sesiones HIIT tan intensas, y conseguirás mejores resultados en cuanto a hipertrofia muscular.

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En Vitónica | Hacer sólo rutinas de fuerza para ganar masa muscular ¿lo ideal?