Dime lo que comes y te diré cuánta masa muscular tienes. El crecimiento muscular depende del entrenamiento, por supuesto, pero de igual manera de la dieta. Comer bien sin levantar pesas no hará tus hombros más anchos; ir al gimnasio cada día sin cuidar tu dieta tampoco hará tus cuádriceps más grandes. Estos son los 10 trucos que maximizarán las ganancias de masa muscular y harán que recojas el fruto de tus sesiones de pesas.
Los 10 elementos de la dieta para ganar masa muscular de manera óptima
1) Comer más calorías de las que gastamos (pero sin pasarnos)
De nada sirve la información de este artículo, ni de ningún otro, si no se cumple una condición sine qua non para el crecimiento muscular: ingerir más calorías de las que gastamos. Hay algunos casos que se salen de la norma, como los novatos en el gimnasio y las personas con exceso de grasa que pierden peso, que pueden ganar masa muscular haciendo las cosas muy mal.
El resto de los mortales necesitamos obtener un ligero surplus de calorías para dar forma a esa síntesis de proteínas que harán nuestros músculos de mayor tamaño. Comer más calorías no te hará ganar más masa muscular, porque esta relación no es lineal, así que debes ajustar esas calorías para evitar la acumulación excesiva de grasa.
2) Sin proteínas no hay paraíso
Una vez que sabemos que sí o sí tenemos que comer más calorías de las que gastamos, tenemos que poner sobre el papel los alimentos que aportan esa energía. Las proteínas son el ladrillo con el que construimos el muro, por lo que todo lo que sea no superar un umbral de 1,6 gramo de proteína por kilo de peso y día será subóptimo para ganar masa muscular.
El abanico se abre entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día. En ese rango sitúan los expertos la ingesta óptima de proteínas si nuestro objetivo es lucir unos bíceps y unos glúteos más grandes en el espejo.
3) Los hidratos determinan la calidad del entrenamiento
Aunque las proteínas son la estrella del equipo, un partido de fútbol no se gana únicamente con la estrella, sino con el conjunto de los 11 jugadores. Los carbohidratos son la fuente de energía que nos permitirá exprimirnos en cada entrenamiento.
Todo lo que sea comer menos de unos 3 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso y día puede generar interferencias negativas en el levantamiento de pesas intenso. Cuando más intensidad y duración tenga el entrenamiento, esa cifra deberá subir a más gramos de carbohidratos por día.
4) Repite conmigo: las grasas son imprescindibles
Si las proteínas son los ladrillos de la masa muscular, y los carbohidratos la fuente de energía para construir ese muro, las grasas son el jefe de obra que hace que todo funcione a la perfección. Las grasas son vitales para las funciones del sistema nervioso y de todo nuestro organismo, por lo que limitarlas no es una buena idea.
5) No importa si haces dos comidas o seis, pero es interesante distribuir la proteína a lo largo del día
La evidencia científica ha comparado las ganancias de masa muscular haciendo menos comidas o haciendo más comidas por día. Su conclusión general es que lo importante son las calorías y los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), pero no tanto el timing o momento de la ingesta.
Sin embargo, otros muchos estudios han comprobado que encender el interruptor de la síntesis proteica cada cierto tiempo puede ser más interesante que hacerlo un número menor de veces. En la práctica se traduce como ingerir entre 20 - 40 gramos de proteína por comida para encender el interruptor de la síntesis proteica durante cinco o seis comidas en lugar de tomar, por ejemplo 100 gramos de proteína dos veces al día.
6) Si entrenas más, come más; si entrenas menos, come menos
Uno de los trucos que muy poca gente utiliza es adaptar la dieta al entrenamiento. Nada tiene que ver la dieta de un domingo de sofá a una dieta de lunes de pierna. Lo ideal es repartir la comida de la semana poniendo una mayor carga en los días en los que necesitemos más energía, ya sea por entrenamientos más demandantes o porque nuestro estilo de vida lo requiera.
7) El agua es más importante de lo que crees, aunque ya creas que es muy importante
Al igual que los hidratos de carbono son la fuente de energía para rendir al máximo, la falta de agua puede llevar a un empeoramiento importante del rendimiento. Aunque en el entrenamiento de fuerza no es tan notorio como en el de resistencia donde se pierden más líquidos, tener unos buenos hábitos de hidratación suma puntos al crecimiento muscular.
Las necesidades de agua diarias son altamente variables según el estilo de vida, el lugar en el que vivas y otras muchas variables más. De base, una mujer adulta debe ingerir unos 2,7 litros de agua por día; un hombre debe ingerir 3,7 litros de agua por día. A partir de estos datos, habrá que añadir más cantidad en épocas calurosas, si entrenamos y sudamos, etc. Eso sí, ten en cuenta que los alimentos también tienen agua, algunos una gran cantidad como las frutas.
8) La creatina no puede faltar
La comida debe ir siempre, siempre, siempre por delante de la suplementación. Una vez que la dieta es perfecta es el momento de gastar dinero en suplementos, pero no vale cualquiera. La proteína en polvo nos ayudará a ingerir la cantidad suficiente de este macronutriente, pero se puede obtener fácilmente con la dieta.
Sin embargo, el monohidrato de creatina es el suplemento con mayor evidencia científica, además de barato, en el que debemos pensar si queremos invertir dinero en suplementación. La creatina ayuda a entrenar con más intensidad y favorece la hipertrofia muscular, así que no podía faltar en esta lista de trucos.
9) Ayuda a que tu cuerpo funcione como un reloj suizo con todas las vitaminas y minerales
Hemos visto que las grasas y la buena hidratación son los grandes tapados del crecimiento muscular porque no se suelen tener tan en cuenta como otros elementos. Con las vitaminas y minerales ocurre lo mismo, perdiendo muchos puntos a la hora de ganar la máxima masa muscular si no tenemos a punto nuestro organismo con estos micronutrientes.
¿Qué le pasa a un coche de Fórmula 1 si va con neumáticos gastados y un alerón roto? Que ni de lejos alcanzará su aceleración ni velocidad máxima. Lo mismo te ocurrirá a ti si no superar los niveles mínimos de vitaminas y minerales con la dieta, o te ayudas con un multivitamínico para este asunto.
10) Todo lo que sea demasiado estricto no perdurará en el tiempo
Ahora que ya tienes los trucos y números para diseñar tu dieta para ganar masa muscular, nada puede fallar, ¿verdad? Esa precisión será justo lo que te hará fallar. Si eres tan disciplinado como para instalar durante años unos hábitos de los que no te salgas, adelante, ese será el camino más rápido.
Sin embargo, muy pocos son capaces de esto, salvo que su profesión o salario dependa de ello (culturistas, modelos...). Tú y yo que somos personas que nos gusta vernos bien en el espejo, pero disfrutar de barbacoas con amigos, alguna cervecita bajo el sol de la playa o de viajar dos semanas a Tailandia, cuidaremos de todos estos trucos, pero dejando flexibilidad a todo lo demás.
Esa flexibilidad será lo que te permita fijar unos hábitos saludables ahora y tenerlos siempre en tu vida. La masa muscular no se gana de un día para otro, pero sí se pierde en poco tiempo, así que no tengas prisa en ganarla. Utiliza todos estos trucos para establecer unos hábitos diarios que sean asequibles para ti, y ve aumentando la exigencia si crees que puedes con ella y no colapsarás en un tiempo.
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Imágenes | Farhad Ibrahimzade (Unsplash), Clark Douglas (Unsplash), Amigo Mobility (Unsplash), Nigel Msipa (Unsplash)
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