A lo largo del mundo hay muchos alimentos muy saludables. Algunos de ellos dependen de la cercanía para evitar una alta huella de carbono en su transporte, pero hay otros que suelen estar en gran parte del planeta. De todos los alimentos que podemos encontrar, los siguientes deben estar sí o sí en nuestra dieta para elevar significativamente el nivel de micronutrientes que ingerimos (vitaminas, minerales, fibra...).

Los alimentos más saludables del planeta

Hígado de res

Aunque no parezca muy apetecible y se consuma muy poco, la casquería es una fuente natural de todo tipo de vitaminas y minerales. Si tuviésemos que quedarnos con un alimento denso que aporta muchos micronutrientes en pocas calorías, el hígado de res sería con mucha probabilidad el primero de la lista.

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Salmón

Si bien el salmón eleva el número de calorías por su elevada cantidad de grasas saludables, es uno de los alimentos repletos de compuestos esenciales como el omega 3. Además, cuenta con astaxantina, uno de los antioxidantes más potentes que se conocen para limitar la inflamación.

Huevos

Mi alimento favorito: barato, rapidísimo de preparar y lleno de una larga lista de vitaminas y minerales, además de proteína y grasas saludables. Este es otro de los alimentos más saludables del planeta, aunque el mito nos lleve a pensar lo contrario.

Verduras de todo tipo, con especial mención a las de hoja verde

Las verduras son tremendamente densas porque tienen poquísimas calorías y están repletas de vitaminas, fibra, antioxidantes y minerales importantes como el calcio o el magnesio. Las verduras de hoja verde son las que destacan ligeramente por encima de las demás, aunque en este grupo caben todas ellas.

Algas marinas

Otro de los mejores alimentos del mundo por su densidad y aporte de componentes beneficiosos para la salud son las algas marinas. Esta verdura del mar contiene niveles muy altos de antioxidantes y vitaminas y minerales como folato, riboflavina, tiamina, cobre, hierro, yodo y magnesio.

Arándanos

Verduras y frutas van de la mano, aunque son las primeras las que tienen que estar en mayor porcentaje en la dieta. Dentro de las frutas, las bayas (ciruela, mora, frambuesa, fresa, uva, etc.) están llenas de antioxidantes que generan para protegerse ellas mismas del sol. Los arándanos son uno de los alimentos que no pueden faltar en nuestro día a día.

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Imágenes | Jason Briscoe (Unsplash), Louis Hansel (Unpslash)

Al momento de adelgazar, aumentar o conservar el volumen de los platos reduciendo la concentración de calorías de los mismos puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos cuáles son los ingredientes que te ayudan a reducir la densidad calórica de tus platos y así, contribuyen a perder peso.

Más volumen sin muchas calorías

La densidad calórica es la relación entre el volumen de un plato o alimento y las calorías que aporta. Se sabe que la misma puede influir en los niveles de saciedad que experimenta el organismo y de esta forma contribuir al descenso de peso.

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Además, es muy difícil modificar las cantidades de alimentos que consumimos. Por lo tanto, reducir la concentración de calorías de los platos sin modificar el volumen puede ser el recurso clave para lograr el déficit energético que necesitamos para adelgazar.

Así, algunos ingredientes sin calorías o con escasa cantidad de estas y que  incrementan el volumen de las preparaciones pueden ser de mucha utilidad al momento de cocinar.

Es el caso del agua, que podemos incorporar con sopas y cremas frías o bien a gelatinas para dar volumen sin sumar calorías a las recetas. También  podemos emplear caldos de verduras caseros en reemplazo de agua para  reducir la densidad calórica de las preparaciones.

La incorporación de hielo por ejemplo, a un smoothie o batido, cumple la misma función que el agua al momento de disminuir la concentración de calorías de la dieta habitual.

La leche con alto contenido acuoso o alimentos como frutas y verduras frescas que podemos sumar fácilmente a ensaladas o bien a sopas y cremas frías, a batidos diversos u otros platos, también serán de utilidad.

Éstos son los ingredientes que contribuyen a reducir la densidad calórica de nuestras recetas son de ayuda al momento de perder peso.

Imagen | Jumpstory

Ingerir suficiente agua cada día resulta fundamental para el cuidado de la salud, pero más allá del agua que bebemos recomendamos para quienes buscan perder peso incrementar el agua en los platos sólidos y te contamos cómo puedes lograrlo en tu dieta para adelgazar.

Más agua, menos calorías y pérdida de peso

Los platos con alto contenido acuoso son habitualmente de gran volumen y escaso contenido energético. Es decir, sumar agua los platos permite reducir la densidad calórica de lo que comemos y ello se ha demostrado contribuye a lograr más saciedad y por lo tanto favorece un menor  consumo de calorías cada día.

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De hecho científicos estadounidenses comprobaron que para reducir el  consumo de calorías resulta de mayor utilidad incorporar agua a las  comidas que beber la misma cantidad en forma de líquidos junto a las  mismas.

Por otro lado si aumentamos el agua de nuestras preparaciones facilitaremos una adecuada hidratación lo cual puede beneficiar el control del peso y  ayudarnos al momento de adelgazar.

Entonces, si quieres perder peso aumentando el agua de tus platos recomendamos utilizar una amplia variedad de frutas y verduras frescas, así como incluir en nuestra dieta preparaciones como sopas, cremas, gelatinas, batidos o similares que incluyen una gran cantidad de agua.

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Las verduras y frutas con más agua para comer ligero y sano esta temporada

Por otro lado, podemos escoger para sumar a nuestra dieta ingredientes con alto contenido acuoso como yogures, leches, quesos frescos y vegetales en general.

Ya sabes, para adelgazar es de utilidad sumar algunos nutrientes o componentes a nuestros platos tales como fibra, proteínas o agua como hemos mostrado en esta ocasión, que pueden favorecer el logro del déficit calórico que necesitamos para perder peso.

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El agua no sólo se encuentra en preparaciones líquidas o resulta nuestra bebida habitual, sino que además, puede incorporarse a la dieta con alimentos sólidos, sumando volumen sin muchas calorías. Te mostramos las verduras y frutas con más agua, para comer ligero y sano esta temporada.

Los alimentos vegetales con mayor contenido acuoso

Si bien todas las frutas y verduras contribuyen a lograr una alimentación ligera y resultan muy sanos para nuestro organismo, algunos más que otros poseen agua en su interior siendo por ello, de más utilidad para lograr una dieta reducida en calorías, hidratante y nutritiva.

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Aunque no son pocos los vegetales con más de un 90% de agua, en esta temporada recomendamos el pepino, las lechugas, el apio, el tomate, el calabacín, la sandía, la cebolla, la berenjena, el limón, el nabo, las acelgas y espinacas o la calabaza.

Con ellas podemos elaborar desde un tradicional gazpacho o salmorejo hasta ensaladas diversas en que aprovechamos el volumen y el contenido acuoso de estos alimentos para lograr un plato saciante, nutritivo y muy reducido en calorías.

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En verano más que nunca, debemos incorporar estos vegetales que proveen una gran cantidad de agua y nos ayudan a lograr una adecuada hidratación mediante lo que comemos, incorporando además buenos nutrientes con pocas calorías a la dieta.

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Al momento de perder peso tenemos a nuestra disposición variedad de opciones, muchas de ellas ampliamente reconocidas como lo es la dieta volumétrica. Te contamos qué es, cómo se hace y los pro así como contras de esta alternativa para adelgazar.

En qué consiste la dieta volumétrica

Se denomina dieta volumétrica a una propuesta en la cual lo más importante es sumar volumen a los platos sin muchas calorías, es decir, es una dieta centrada en la densidad calórica de nuestra alimentación. 

Así, la dieta se basa en ingerir alimentos de bajo aporte energético, ricos en agua y en fibra como es el caso de frutas, verduras y sopas sobre todo. En menores proporciones se permite la ingesta de cereales integrales, fuentes de proteínas magras, legumbres y leche desnatada.

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Cómo poner en práctica la dieta volumétrica para perder peso

Como hemos dicho, es una dieta en la que importa más la calidad o el qué colocamos en nuestros platos que la cantidad o cuánto. Así, podemos organizar el menú o las ingestas acorde a nuestros gustos y preferencias, siempre y cuando prioricemos la ingesta de frutas y verduras frescas y preparaciones como sopas de alto contenido acuoso.

Podemos ingerir sin restricciones frutas y verduras frescas, sobre todo las no amiláceas, aunque también se permiten hortalizas como las patatas, cereales integrales para desayuno o eventualmente alguna comida, legumbres y carnes magras, pescados o huevos en inferior proporción.

Un menú recomendable podría ser:

• Desayuno: tortitas sin harinas o tortilla de verduras con una rebanada de pan integral y una fruta fresca.
• Comida: sopa o caldo de vegetales sin grasas. Ensalada con abundante cantidad de hojas verdes, huevo, pechuga de pollo y una fruta fresca.
• Merienda: vaso de leche desnatada, una fruta fresca y unos copos de avena.
• Cena: Caldo o sopa de vegetales sin grasa. Pescado a la plancha con verduras al vapor y un poco de arroz integral. Una fruta fresca.

Se pueden consumir en cantidades reducidas alimentos como queso, pan, yogur y pasta mientras que se deben limitar al máximo fuentes de harinas refinadas y grasas en general, debiéndose evitar entonces mantequilla, aceites, galletas, frituras, sncacks comerciales y dulces varios.

Las ventajas de la dieta volumétrica para adelgazar

La dieta volumétrica tiene una buena premisa como base: reducir la densidad calórica de los platos que se ha probado, ayuda a comer menos calorías y a lograr el balance energético negativo que todos necesitamos para adelgazar.

También fomenta un cambio de hábitos al incentivar el consumo de alimentos saludables y saciantes como frutas y verduras frescas, legumbres, granos enteros y preparaciones o alimentos con alto contenido acuoso.

Puede ser una excelente alternativa para quienes sufren de ansiedad por la comida y buscan de forma casi constante ingerir alimentos, pues como hemos dicho, la cantidad no es importante.

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No tiene un menú cerrado y estricto que cumplir lo cual permite que organicemos acorde a gustos, preferencias y posibilidades los platos a ingerir y también resulta ventajoso para lograr flexibilidad en la dieta que puede promover la adherencia a largo plazo.

La pérdida de peso puede ser mucho más lenta que con otras alternativas más restringidas y por lo tanto, puede ser una buena opción para alejarnos del efecto rebote y adelgazar cuidando la salud del organismo.

Los contras de la dieta volumétrica

Entre las principales desventajas de la dieta volumétrica se encuentra una de sus características que a la vista de muchos puede ser ventajoso: el no limitar en absoluto cantidades.

Al no tener que controlar la cantidad que comemos puede conducirnos a un comportamiento excesivo y a comer en demasía, aun de alimentos sanos como frutas y verduras frescas. Lo cual al momento de ingerir un plato poco saciante y de escasa calidad puede traducirse en un atracón de nutrientes y calorías poco sanas para el organismo.

En la alimentación es importante la calidad pero aprender a ser moderados también resulta valioso, ya que alimentos muy sanos en exceso también pueden ser peligrosos. De hecho, si nos pasamos con el agua o con la fibra podemos sufrir consecuencias negativas a nivel salud.

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Por otro lado, en cuanto a cambio de hábitos siempre es fundamental aprender a controlar tanto la calidad como cantidad.

Asimismo, una gran contra de la dieta volumétrica es que restringe en sus intentos de reducir la densidad calórica al máximo, la ingesta de alimentos muy nutritivos pero concentrados en energía como son frutos secos, semillas, aceite de oliva extra virgen y otros aceites vegetales.

Las grasas son necesarias y escogiendo opciones adecuadas pueden ser de gran ayuda para adelgazar cuidando la salud del organismo, por lo que, basar sólo la dieta en reducir la concentración de calorías puede llevarnos a algunos errores como este o al no control de la cantidad.

Estas son las características principales de la dieta volumétrica para adelgazar que puede, con algunas variantes, ser una excelente alternativa para mejorar la calidad de lo que comemos, cambiar algunos hábitos y perder peso cuidando la salud.

En Vitónica | Once comidas de las que puedes comer todo lo que quieras sin preocuparte

Imagen | Jumpstory, Unsplash e iStock

Así como hay alimentos que por su composición o sus calorías son perfectos para adelgazar o comer en cantidades sin engordar, hoy te mostramos las once comidas de las que puedes comer todo lo que quieras sin preocuparte.

Preparaciones que puedes comer sin preocuparte

Comidas a base de frutas, verduras y hortalizas o con gran cantidad de agua en su composición son especialmente destacables si queremos comer "ad libitum" sin preocuparnos por engordar. Asimismo, podemos encontrar preparaciones muy saciantes con proteínas magras o gran cantidad de fibra.

Algunos platos que puedes comer sin preocuparte son:

• Caldos: los caldos son el agua de cocción de diferentes ingredientes y por ello, casi no tienen calorías pero sí pueden tener variedad de vitaminas y minerales así como mucho sabor. Puedes beber toda la cantidad que quieras si preocuparte de caldos de verduras, de pescado, de pollo, de ternera u otros, aunque siempre lo recomendable es que tú mismo los elabores en casa.
• Gazpacho: es una preparación rica en agua y que en gran volumen ofrece muy pocas calorías. Además, también incluye fibra por lo que sacia fácilmente sin ofrecer demasiadas calorías al cuerpo. Podemos elaborar un gazpacho andaluz tradicional o bien gazpachos con otras verduras o a base de frutas varias.
• Cremas y sopas frías: además del gazpacho, otras sopas y cremas frías pueden ser comidas colmadas de agua, con buenos nutrientes y algunas de ellas con fibra y proteínas que sacian. Así, podemos consumir todo lo que deseemos de diferentes sopas frías hidratantes esta temporada.

• Aguas de sabores: conservan la esencia del agua como bebida hidratante y sin calorías pero con diferentes sabores, aromas y hasta colores. Podemos infusionar el agua con trozos de frutas frescas varias, hortalizas o hierbas aromáticas como lo muestran nuestros compañeros de Directo al Paladar.
• Tortilla de claras: batiendo rápidamente claras de huevo, adicionando hierbas frescas y sal a gusto podemos elaborar una tortilla con proteínas de alta calidad, muy saciante y ligera. Además, podemos adicionarle fibra si combinamos las claras con vegetales de estación y así podemos lograr omelette o tortilla de calabacines, de tomate, de aguacate o tantos como la imaginación nos permita.
• Cloud bread o pan de nube: es una alternativa sin hidratos al pan tradicional que se elabora a base de proteínas de calidad que derivan de un lácteo y de huevos. Así, este pan que podemos emplear en bocadillos, para untar u otros platos es saciante en grandes cantidades y muy ligero ya que además, lleva un batido que suma aire a la preparación y por lo tanto, reduce su densidad calórica.

• Ensaladas de verduras frescas: si quieres una preparación súper ligera y de gran volumen para comer en grandes cantidades sin preocuparte sin duda la ensalada a base de verduras frescas es una excelente opción pues estas sumarán fibra y agua con muy pocas calorías pero mucho volumen al plato. Podemos elaborar ensalada depurativa con diferentes vegetales, ensalada de berros y naranja, de kale masajeada u otras. Una de mis preferidas es a base de pepino, tomate, lechuga y zanahoria rallada.
• Zoodles: los falsos espaguetis de origen vegetal son ricos en fibra y agua y poseen variedad de nutrientes dependiendo del vegetal que le da origen. Así, son ligeros y de gran volumen por lo que podemos disfrutarlos sin preocuparnos de engordar. Podemos hacer de calabaza, de calabacín, o de zanahoria con un poco de aceite de oliva y queso y suficiente para saciarnos con muy buenos nutrientes y pocas calorías.
• Brochetas de camarones: si en una brocheta metemos camarones limpios hasta llenarla, los rociamos con zumo de limón y pimienta y los colocamos sobre una plancha bien caliente rápidamente tendremos una comida saciante debido a su gran cantidad de proteínas de calidad y casi sin grasas, por lo tanto, podemos comer todo lo que queramos de esta preparación sin preocuparnos. Es posible elaborar la brocheta sólo de camarones o bien, combinar los mismos con frutas y/o verduras frescas.

• Macedonia de frutas frescas: una ensalada de diferentes frutas frescas puede ser el postre ideal para disfrutar sin preocuparnos de la cantidad consumida, pues resulta una preparación rica en agua y en fibra, con buenos nutrientes y muy ligera pero saciante. Podemos elaborar este plato con tanta variedad de frutas como queramos y también es posible adicionarle pipas o frutos secos picados si queremos sumarle grasas sanas, fibra, antioxidantes y proteínas vegetales.
• Pescado a la plancha: podemos emplear un pescado azul o un pescado blanco, ambos son excelentes fuentes de proteínas de calidad que sacian al organismo pero el primero ofrece grasas buenas mientras que el segundo es muy magro y por lo tanto, mucho más ligero. Ambas opciones son adecuadas para consumir sin preocuparnos de su cantidad. Podemos elaborar bacalao a la plancha, atún, salmón, dorada o cualquier otro pescado de nuestro agrado.

Cómo deben ser las comidas para comer sin preocuparnos

Cada una de las preparaciones anteriores comparten entre sí su alto poder saciante o bien, su baja densidad calórica, es decir, su alto volumen con muy pocas calorías.

Para reducir la densidad calórica de un plato es dé mucha ayuda sumarle al mismo agua o ingredientes que lo contengan como hielo, frutas o verduras frescas, así como también podemos adicionarle aire por ejemplo, con un batido intenso que de volumen sin sumar calorías.

Otra característica que pueden tener las comidas para ingerir sin preocuparnos de la cantidad es ser ricas en proteínas magras, pues éstas sacian y demandan un gran gasto calórico al cuerpo para digerirse. Eso implica que controlaremos fácilmente la cantidad consumida pero además, nuestro cuerpo casi no guardará calorías de las proteínas consumidas.

La fibra también es un nutriente que deja muy pocas calorías al cuerpo (alrededor de 2 Kcal por gramo) y que sacia, por lo tanto, los platos que la contienen también son aptos para disfrutar sin preocupaciones.

Aunque estas preparaciones podemos consumirlas sin preocuparnos, siempre es importante comer con moderación e incluir estos y otros platos en el marco de una dieta equilibrada.

Imagen | Directo al Paladar, iStock y Vitónica

Hace unos días atrás os proponíamos jugar con una adivinanza acerca de la densidad calórica de los alimentos y hoy el desafío ha llegado a su fin, la solución a la adivinanza nos dice que el alimento con menor densidad calórica es el guisante, pues a pesar de ser una legumbre con muchos hidratos, proteínas y pocas grasas, se hidratan notablemente para poder consumirse lo cual reduce significativamente las calorías que posee en 100 gramos.

Los guisantes tienen sólo 88 Kcal por cada 100 gramos de alimento listo para consumir, mientras que el huevo posee 162 Kcal y el pan 220Kcal, siendo mucho mayor la densidad calórica de los cereales o la nuez, que concentran más calorías en 100 gramos.

El jamón cocido, por su parte, si bien es rico en agua, tiene grasas que incrementan las calorías al ser más concentradas energéticamente y por eso, su densidad supera a la de los guisantes quienes tienen a su vez, mayor contenido acuoso.

Los acertantes de esta semana son: Armingus y Héctor Tarrío Pérez.

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La densidad calórica es un parámetro muy usado al momento de cuidar nuestra dieta, pues relaciona el volumen de un alimento al momento de consumirlo y las calorías que posee en dicho volumen. Como puede ser de gran ayuda para no excedernos con las calorías y para no pasar hambre, hoy jugamos con una adivinanza que nos propone saber qué alimento tiene menor densidad calórica de todos los presentes en la imagen.

Recordemos que analizaremos la densidad calórica de los alimentos expuestos considerando 100 gramos de alimentos listos para consumir y las calorías en dicho volumen, pues en definitiva lo que cuenta es lo que comemos. Os damos algunos días para jugar y ya veremos quienes son los acertantes de esta semana.

En muchas dietas tradicionales nos proponen contar calorías para no excedernos de determinado valor, sin embargo, no podemos olvidar que las calorías no dicen todo, sino que detrás del aporte energético de un alimento se esconden diferentes nutrientes, diferente volumen y por ende, distinto efecto en el organismo.

Ya hemos explicado que no es lo mismo consumir 100 calorías derivadas de grasa que 100 calorías derivadas de proteínas, pero además de esto, hay otra cuestión a tener en cuenta: la densidad calórica. En los alimentos de la imagen podemos ver cómo 1 vaso de leche de 200 cc aporta las mismas calorías que una barra de cereales de apenas 25 gramos, por lo tanto, la densidad calórica del primero es de 0.5, mientras que la barrita de granola tiene una densidad energética de 4 puntos.

Cuando promocionan las barras de cereales o cualquier otro alimento debido a que sólo poseen 100 calorías, pensemos bien y analicemos los nutrientes y el volumen en que encontramos dicho valor energético, ya que algo tan pequeño como una barrita de granola tiene igual cantidad de calorías que un vaso de leche o una manzana. Por ende, calmaremos más fácil nuestro apetito si optamos por el alimento de menor densidad energética y además, la barrita de cereales tiene grasas y azúcares que sabemos, sacian menos.

Claramente, las calorías no dicen todo, sino que además del aporte energético de un alimento debemos analizar su procedencia, es decir, los nutrientes de que derivan las calorías, el volumen en que aporta dicha cantidad de calorías y el efecto que tendrá en el organismo.

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En Vitónica | ¿Por qué no son iguales 100 calorías de grasa que 100 calorías de hidratos?

La densidad calórica de un alimento es la relación entre el volumen y las calorías del mismo, por ende, es un buen parámetro a la hora de seleccionar los alimentos que más colaborarán con el adelgazamiento.

Los alimentos que menor densidad calórica aporten, serán más apropiados para adelgazar, por eso, en la siguiente tabla te mostramos los alimentos clasificados según la densidad calórica, lo cual puede ser de gran ayuda si queremos perder peso saludablemente, sin pasar hambre.

Como podemos ver, entre los de menor densidad calórica, encontramos aquellos que brindan muy pocas calorías, más agua y volumen, por ende, pueden saciarnos sin un gran aporte energético. En cambio, entre los de mayor densidad calórica se ubican aquellos que aún en poca cantidad, ofrecen muchas calorías, pues concentran grasas o azúcares en su composición.

Conocer los alimentos y su densidad calórica puede ayudarnos a elegir apropiadamente para favorecer el logro de una dieta saludable.

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